«Мне уже 65 лет, и при росте 162 см я вешу всего 47 кг. Мне кажется, что в таком возрасте уже некрасиво быть такой худой. И потом, я слышала, что именно худым людям в пожилом возрасте грозят остеопороз и перелом шейки бедра. Очень хочу набрать вес, но не знаю, с чего начать. Надеюсь, что вы мне поможете».

Е.Лучникова, г. Тамбов

Мы переадресовали вопрос читательницы специалистам.

Вот, например, что думает по этому поводу врач-диетолог Ася Доброжанская .

Сразу хочу предупредить: излишняя худоба может сигнализировать о наличии серьёзных заболеваний. Если вы стали замечать, что худеете, несмотря на регулярное питание и нормальный отдых, то у вас могут быть, например, эндокринные нарушения, из-за которых одни бесконтрольно набирают вес, другие - теряют. В таком случае необходимо проконсультироваться с врачом. Если проблем со здоровьем нет, то можно начинать заниматься своей фигурой - худеть или поправляться. Я постараюсь дать несколько советов желающим набрать вес.

Действительно, как пишет наша читательница, люди, имеющие вес менее 57 кг, находятся в группе риска такого заболевания, как остеопороз (снижение плотности костей). Верно и то, что поправиться иногда бывает гораздо труднее, чем похудеть, поскольку имеет место нарушение основного обмена веществ, и большие порции пищи, а также увеличение в рационе жиров и углеводов не приведут к желаемому результату.

Тем не менее люди, желающие набрать вес, начинают отдавать предпочтение сладкому, мучному, жирному, то есть налегают на торты, пирожные с кремом и запивают всё это сливками. Но, как правило, растёт не вес и не костная масса, а уровень холестерина. Иногда жировая масса может скопиться в самых неподходящих местах, например, увеличивается объём живота, а ноги и руки останутся такими же, как были.

Я считаю, что худому человеку необходима белковая пища в сочетании с физическими нагрузками, то есть нужно включать в рацион больше яиц, сыра, мяса и при этом много двигаться - ходить в тренажёрный зал и бассейн, заниматься гимнастикой, аэробикой. Конечно, это в большей мере относится к людям трудоспособного возраста. Пожилым, конечно, тоже по мере сил и возможностей желательно заниматься физическими упражнениями, а что касается питания, то я бы посоветовала приобрести в аптеке так называемое нутритивное питание, или сухой белок. (В основном его назначают лежачим пациентам с длительным истощением, перенесшим тяжёлую болезнь или операцию. Такие люди, как правило, не могут есть обычную пищу.)

Нутритивное питание представляет собой безвкусный порошок, который можно класть в любую пищу. Трёхразовый приём по 1 ст. ложке полностью покроет потребность в белке. Но здесь нужно иметь терпение: любой стойкий результат появится лишь через какое-то время - от нескольких недель до полутора месяцев.

Я тоже считаю, что набирать вес с помощью обжорства не стоит, потому что такой способ питания ускоряет и без того слишком быстрый метаболизм (обмен веществ). При этом пища просто не успевает перевариваться и усваиваться. Вообще, во всём должна быть умеренность, а главное - необходим режим. Попробуйте полгода питаться в одно и то же время, и вы заметите разницу.

Некоторые худые люди хотят поправиться, но страдают отсутствием аппетита - с трудом заставляют себя поесть всего один раз в сутки. В этом случае аппетит необходимо стимулировать, например, минут за двадцать до обеда выпить стакан фруктового или овощного сока.

Питание людей, желающих как можно скорее набрать вес, должно быть белково-углеводным. Соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть примерно следующим образом: 45% углеводов, 30% жиров, 25% белков. Если вы понимаете, что «недобираете баллов» по жирам, пейте жирный кефир или молоко. Из белковых продуктов наиболее полезно куриное мясо, оно легче всего усваивается и помогает формированию мышечной ткани. Сладостями всё-таки увлекаться не стоит - так может нарушиться процесс пищеварения.

В меню нужно включать пищу с высоким содержанием витаминов, минеральных веществ. Усвояемость пищи повышается при включении в рацион овощей и фруктов. При определённом чувстве меры можно позволить себе и продукты из теста.

Любая диета должна быть подкреплена физическими упражнениями, и диета «для худых» не исключение. Упражнения должны быть непродолжительными и щадящими. Единственная задача физической нагрузки во время набора веса - «распределять калории» по всему организму.

Предпочтение стоит отдавать йоге, плаванию и обычной домашней гимнастике. Если, к примеру, вас беспокоят худые ноги и слабые руки, уделите внимание соответствующим группам мышц. Не забывайте об упражнениях для укрепления мышц спины, потому что искривленный позвоночник зачастую препятствует хорошему пищеварению и стимулирует снижение веса.

Примерный ежедневный рацион для желающих поправиться (энергетическая ёмкость 4000 ккал).

1-й завтрак : омлет из двух яиц, творог средней жирности со сметаной, овсяная каша с молоком, чай с сахаром.

2-й завтрак : кофе или чай с молоком, хлеб с маслом и сыром.

Обед : овощной салат, борщ со сметаной, плов из баранины, компот.

Полдник : чай, сдобная булочка.

Ужин : овощной салат, котлеты из моркови, творожный лапшевник.

Перед сном : 1 стакан кефира.

Норма пшеничного и ржаного хлеба - по 200 г), сахара - 50 г.

(По материалам сайта «Рецепты народной медицины»)

Комментарии к статье

Добавить комментарий

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*

Читайте также:

>

ДОКТОР ВЛАД СОВЕТУЕТ

Меня зовут Владимир Витальевич Ячменников. Я закончил Саратовский медицинский институт в 1979 году по специальности врач-педиатр. Повышение квалификации по военной хирургии 1983 г., УЗИ 1985 г., акупунктуре (иглоукалывание) 1991 г. В России, начиная с 1991 года, работал рефлексотерапевтом общего профиля (не только дети). Успешно лицензирован на работу в штате Иллинойс. Интернатуру проходил в Гордин Медикал Центр. В настоящее время работаю частным рефлексотерапевом. Здесь, на сайте я рассказываю об этой методике. Привожу примеры из своей более, чем 20-летней практики в области рефлексотерапии. Также стараюсь знакомить посетителей сайта с последними, интересными новостями в области медицины и здоровья со всего мира. Всего Вам доброго!

Есть ли есть ли такой диагноз — остеохондроз? ВИДЕО

28 декабря 2016 | Filed under: Новости

Как я и обещал, статью, сам текст писать не буду. А пост этот только для того, чтобы Вы задавали вопросы, если появятся. Ну и так, для порядка что ли. Короче, вот видео — смотрите и внимайте!

24 декабря 2016 | Filed under: Новости

Про это необычное состояние под названием сонный паралич у меня на сайте есть уже несколько статей. Все они тут, можете слазить посмотреть. Там еще одна статья про лунатиков и лунатизм. Но сегодня, судя по заглавию, автор предлагает именно способы управления сонным параличом. Небезынтересно, но сомнительно что-то. Впрочем: ни да, ни …

Что лучше греет тело — жир или мышцы

19 декабря 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Вчера я опубликовал статью про популярные мифы для тех, кто хочет похудеть. И там есть любопытное замечание про метаболизм, который якобы не замедляется с возрастом. Я прокомментировал так, что это неверно, и метаболизм или обмен веществ с возрастом падает. А сегодня я как раз хочу рассказать о том, как его …

14 декабря 2016 | Filed under: Новости

У меня жена где-то купила пузырек с капсулами мелатонина. Удивительно, но после приема одной капсулы, я погрузился в сон без промедления. Тогда я начал копаться в гугле, что это за препарат. Если Вам лень читать всю статью, коротко о главном. Мелатонин — это не просто лекарство, а настоящий «гормон сна». …

9 декабря 2016 | Filed under: Новости

Я сегодня подумал: напрасно я, наверное, так кидался на токсины, про которые талдычат на всех углах. Если люди в большинстве верят, что токсины в организме есть, не стоит их разочаровывать. Смысл работы врача в том, чтобы люди были здоровы, верно ведь? Ну и какая разница — есть там токсины или …

| Filed under: Лечение

В свое время эта тема мной поднималась на сайте, можете посмотреть в поиске или на карте сайта. И с тех пор я слежу, не появилось ли чего-нибудь новенького, интересного и полезного про прыщи. И вот сегодня я с удовольствием представляю Вашему вниманию статью о том, как можно и нужно избавляться …

30 ноября 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Здесь я еще раз предупреждаю, что перед тем, как пробовать этот метод на себе (если решитесь!), обязательно поговорите со своим лечащим доктором. Что он Вам скажет — разрешит или нет. Вот статья, на которую я ссылался в начале ролика, со ссылкой. Статью я резко укоротил, оставил только самое основное. По …

Это и не удивительно, ведь многие страдают именно из-за лишнего веса. А вот для худышек, желающих поправиться, написано мало чего полезного. Что же делать, если желание поправиться очень большое?

Причины недостаточного веса

Для начала придется определиться с причинами столь низкого веса, ведь в ряде случаев, с ним ничего поделать нельзя, ведь так распорядилась природа.

1. Конституция, наследственность, порода

Давайте вспомним, как выглядели в вашем возрасте мама, бабушка, а может быть просто дальняя родственница. Если у кого-то из них был недостаточный вес, придется смириться с худобой. Это генетика, к сожалению, с ней трудно поспорить, так же как набрать вес. Можем вас утешить, обернитесь вокруг, вам завидует большинство подружек, мечтающих о такой хрупкой фигурке.

2. Признак болезни

Отдельно нужно сказать о нервной анорексии. Этот страшный диагноз зачастую ставят врачи подросткам, в основном девочкам. Для них худоба символизирует успех и красоту. Насмотревшись на обложки глянца, они стремятся похудеть любыми способами — голодом, изнуряющими тренировками, клизмами и рвотой. Если аппетит вначале такого похудания просто подавляется, то после исчезает совсем. Результатом этого является потеря менструации, проблемы с почками и сердцем, иммунитетом и очень часто смерть.

3. Физические нагрузки

Зачастую, большие физические нагрузки, например, занятие в тренажерном зале или в бассейне, а так же работа, связанная с тяжестями, приводят к сильному похудению. Это происходит из-за того, что организму не хватает энергии, которая не восполняется. В этом случае рекомендуется здоровое, полноценное питание.

В отличие от подростков, которые себя изводят голоданием, взрослые люди резко худеют из-за стрессов, нервных напряжений, связанных с работой, домом, семьей. Снижение аппетита часто является симптомом депрессии.

Народные рецепты набирания веса предлагают: Первое: cмешать 20 г листьев крапивы и 10 г корня девясила с сахаром. 1 чайную ложку этой смеси добавить в стакан молока и принимать 3 раза в день за полчаса до еды. Второе: чай и сок люцерны. Третье: две части семян пажитника, льна и корней окопника, одну часть крапивы, травы божье дерево смешать с небольшим количеством сахара. Эту массу принимать по 1 чайной ложке 2 раза в день за полчаса до еды.
5. Плохой аппетит

Бывает, что людям просто свойственен плохой аппетит.

Способы набрать вес

1. Улучшить аппетит. Безусловно, через силу кушать очень трудно, потому главная задача — разжечь аппетит. Чтобы его улучшить, есть несколько способов:

Никогда не отказывайте себе в любимых блюдах
- Оформляйте красиво стол, чтобы было большое желание приступить к еде.
- Не забывайте, что красный цвет активно пробуждает аппетит.
- Врачи иногда советуют использовать перед едой настойку полыни или что-нибудь кислое, например, дольку лимона.
- Прогулка на свежем воздухе также способствует хорошему аппетиту.

2. Режим питания и распорядок дня. Необходимо выработать определенный режим питания и распорядок дня. Например, при дробленом питании, то есть тогда, когда пища поступает небольшими порциями и часто, она лучше усваивается.

3. Здоровое питание. Только полноценное здоровое питание будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ организмом, а значит и набору веса. При этом калорийность пищи должна быть достаточно высокой. Чтобы вы не ели, если калорийность пищи будет меньше необходимого, вам никогда не поправиться.

4. Сон. Крепкий и длительный (не менее 8 часов) сон также необходим для набора веса. Во-первых, во сне тратится меньше энергии, чем при бодрствовании, во-вторых, хороший сон снимает стресс, способствует поднятию настроения и повышает аппетит.

5. Занятия спортом. Недостаток веса — это ни в коем случае не значит недостаток жира. Плохо развитые мышцы — это в большинстве случаев причина низкого веса. Чтобы мышцы росли, нужны физические силовые нагрузки. Будет лучше, если программу упражнений для вас разработает тренер.

Добровольский Алексей АнатольевичЗа помощью в разрешении столь сложных вопросов, касающихся дефицита веса, мы обратились к семейному врачу, диетологу, физиотерапевту, специалисту по коррекции фигуры, Добровольскому Алексею Анатольевичу. Он является Членом Общества специалистов эстетической медицины. Алексей Анатольевич рассказал нам, с чем связана эта проблема, и к кому нужно обратиться за ее решением.

Для начала поговорим о щитовидной железе. Повышенная функция приводит к тому, что мышцы сжигают большее количество энергии. Соответственно, как бы не питался человек, все равно эти калории, эта энергия сгорают — потому у него дефицит массы тела.

Продукты, помогающие набрать вес. Мучное: хлеб зерновой, крупы, рис, макароны. Овощи: оливки, кукуруза, авокадо, бобовые, кабачки, картофель, патиссоны, тыква. Например, авокадо добавляйте к бутербродам. Экспериментируйте с гарнирами: смешивайте пшеничные проростки, орехи, бобовые. Молочные продукты: молоко, фруктовые йогурты, твердые сыры, мороженное, пудинги, сливочные творожки, глазированные сырки, молочные коктейли. Например, молоко нужно добавлять в каши вместо воды. Мясо, птица, рыба, яйца, говядина, свинина, баранина, лосось, семга, форель, омлет, арахисовое масло.

Ожирением и наоборот, дефицитом всегда занимались терапевты. Но это в маленьких городах. В крупных городах, где есть высоко специализированные клиники, в которых доктора имеют узкие специализации. Надо пойти по такому пути: дружить нужно сначала с одним доктором, который будет решать проблему, например, семейный врач или терапевт. А он уже будет вас направлять к тем или иным специалистам для исключения патологий. Например, щитовидки.

Что сделает терапевт? Он сначала отправит к эндокринологу — эндокринолог посмотрит гормоны, проведет исследование. Если нет проблемы, вы направитесь к следующему врачу, например, к гастроэнтерологу. И тот при необходимости назначит исследования, анализы для исключения своих проблем. Таким образом, методом исключения, доктор определит, в чем причина.

Как можно разжечь аппетит? В принципе изначально человек должен понять, что та пища, которую он ест, нужна не только ради того, чтобы жить, а для удовольствия, она должна быть вкусной, красиво оформленной. Дело в том, что при употреблении пищи идет выделение пищеварительных соков, а значит, пища будет лучшим образом перевариваться и всасываться. Горечи используются тогда, когда у человека полностью отсутствует аппетит.

Кстати, бывает и так, что человек элементарно не может позавтракать. Люди часто поздно вечером наедаются, например, мяса с картошечкой, а эти продукты очень тяжелы для организма. То есть человек всю ночь лежал с переваривающимся куском мяса, и утром он просыпается с плохим настроением. И у него, конечно же, нет желания завтракать.

Инструкция

Как ни жаль, но сделать узкие от природы бедра широкими – невозможно. Строение скелета формируется природой и не зависит от физической нагрузки. Но можно , совмещая это с упражнениями на тонкую талию.

Встаньте на четвереньки. Обопритесь на носки, колени и предплечья. Локти находятся под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед. Напрягите пресс. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником. На несколько сантиметров оторвите колени от пола. Правую ногу отведите назад, чтобы бедро стало как бы продолжением корпуса. Затем подтяните колено к груди. Удерживая ногу на весу выполните 12-15 движений назад и вперед. Следите, чтобы стопы были расслаблены. Затем поменяйте ногу.

Возьмите со стойки штангу и разместите ее на дельтовидных мышцах. Придерживайте штангу руками, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая колени до прямого угла. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 приседаний и верните штангу на стойки. Во время приседания следите, чтобы колени не смотрели друг на друга. Не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой.

Пока вы не научитесь делать приседания со штангой технически верно, держите ноги на ширине плеч. Когда вы почувствуете, что легко справляетесь, можно начинать работать с . Широкая постановка ног заставляет работать внутреннюю поверхность бедер. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Первое время глубокие и широкие приседания делайте со страховкой.

Если во время приседаний вы автоматически отрываете от земли пятки, подложите под них небольшой брусок высотой 3-5 см. Это сделает выполнение приседаний более легким. Дополнительно выполняйте упражнения для растяжки ахиллового сухожилия, именно его низкая эластичность не позволяет вам приседать правильно.

Добавьте скоростные ударные упражнения, чтобы увеличить мышечную массу . Сядьте на корточки, руки на полу. Из этого положения выпрыгните вверх как можно резче. Старайтесь вытянуть руки вверх над головой, приземлитесь, сразу вернитесь в исходное положение и тут же выполните новый прыжок. Такие выпрыгивания из глубокого приседа заставляют мышцы работать очень интенсивно и позволяют нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки.

Совмещайте силовые упражнения для бедер и ягодиц с упражнениями для талии. Лучше всего выполнять скручивания. Прямые скручивания – это подъем верхней части корпуса из положения лежа. Следите, чтобы в исходном положении поясница была плотно прижата к гимнастическому коврику. Ноги можно слегка согнуть и оторвать от пола.

Для проработки косых мышц пресса делайте косые скручивания. Они выполняются технически так же, как и прямые, но во время подъема корпуса тянитесь левым локтем к правому колену, разворачивая корпус. Затем правым локтем к левому колену и только после этого можно опустить тело на коврик.

Очень хорошо помогают сделать талию тонкой упражнения с обручем. Крутить обруч можно так часто, как вы только можете себе это позволить.

Видео по теме

Обратите внимание

Полезный совет

Во время работы над увеличением мышечной массы на бедрах и ягодицах старайтесь, чтобы ваш дневной рацион содержал достаточное количество белка. Он необходим для роста мышечных волокон. Обязательно ешьте куриное мясо, рыбу, нежирный творог. Вегетарианская диета сделает физические упражнения бесполезными.

Обязательно делайте отдых между тренировками. Ежедневные нагрузки подсушивают мышцы, а не наращивают их.

Многие интересуются тем, как набрать вес в рекордно короткие сроки. Большинство стратегий, позволяющих набрать вес, основывается на занятиях спортом для наращивания мышечной . Эта проблема комплексная, а лежит она в плоскости построения грамотной тренировочной программы и правильного режима питания.

Инструкция

Питайтесь разнообразно. Каждый день организм с пищей должен получать около 70 видов различных веществ, в том числе и те, которые не способен синтезировать сам.

Учитывайте, что ежедневно с пищей вы должны получать белки, жиры, углеводы в достаточных количествах (оптимальное соотношение данных веществ в суточной дозе пищи 1:1,3:5,1). Для женщин это количество:

61-84 грамма белков (в т.ч. 34-46 животного происхождения);
- 67-98 грамм жиров;
- 289-417 граммов углеводов.

Для мужчин это количество соответственно равно: белки 72-104 грамма (из них животные 40-57 грамм); жиры 81-137 грамм; углеводы 358-524 грамма.

Не перекусывайте. Основное количество лишних калорий приходится на те, что вы потребляете во время перекусов. Особенно это касается «мусорной» еды: чипсов, орешков, сухариков и тому подобного.

Заранее планируйте свой суточный рацион и готовьте необходимое количество пищи или продуктов для ее приготовления. Это позволит вам контролировать количество и качество съеденного. Вы уже не станете класть на тарелку первое, что попадется под руку во время обеда или ужина.

Питайтесь небольшими порциями 4-5 раз в день. Тогда вам не будет голодно, а размеры желудка останутся в пределах нормы. И непременно устраивайте хотя бы один разгрузочный день в месяц.

Ешьте медленно. Тщательное пережевывание пищи высвобождает из нее больше полезных веществ, способствует более полному и легкому ее усвоению. Кроме того, сигнал о насыщении достигает мозга лишь через 20 минут после того, как желудок заполнился. Если есть быстро, то за эти 20 минут можно потребить лишнее – то, что потом отложится в складки на талии, спине и бедрах.

Источники:

• Питание. Норма питания. Соотношение белков, жиров и углеводов. Энергетической ценность. Калорийность.
• что делать чтобы не набирать вес

Существует много методов увеличения объема, веса , изменения формы женской груди . Они отличаются результативностью, продолжительностью эффекта, уровнем безопасности для здоровья. Помимо дорогих и сложных методов существую и простые, но эффективные комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях.

Инструкция

Разомните и хорошо разогрейте все мышцы. Здесь нет ничего особенного, просто наклоняйте корпус влево-вправо, вверх-вниз, сделайте круговые движения корпусом, помашите и вращательными движениями разогрейте кисти, локтевые и плечевые суставы, можно попрыгать на скакалке.

Встаньте и прижмитесь спиной к стене, соедините ладони перед и сильно напрягите грудные мышцы, надавливайте на ладони с достаточной силой, чтобы вы ощутили, как напряжены ваши грудные мышцы. Держите и руки в постоянном напряжении и через каждые десять секунд немного отодвигайте ладони от корпуса, продолжайте выполнять упражнение до полного выпрямления рук, постоянно концентрируясь на напряжении мышц . Повторите упражнение 2 раза.

Встаньте в дверном проеме, упритесь руками в дверной косяк и как можно сильнее начинайте давить вперед, продолжайте давление примерно минуту, затем немного наклоните корпус вперед, и давите минуту. Старайтесь все время держать спину прямой или немного прогнутой вперед.

Встаньте прямо, возьмите в руки пару книжек или заполненных водой бутылок, от бедра медленно поднимайте прямые и вытянутые руки до уровня , в верхней точке задержите руки на пару-тройку секунд и также медленно их опускайте. Сделайте 6-8 подъемов рук, с небольшими паузами повторите упражнение три раза.

Примите положение на полу для отжиманий и выполните их столько, сколько у вас получится. Ноги старайтесь не сильно широко ставить, тело держите прямо, локти, во время отжиманий, не прижимайте к корпусу, а старайтесь держать перпендикулярно ему. В идеале вам нужно 20-25 отжиманий суммарно в нескольких подходах, пока вы не сможете количество подряд за один раз.

Лягте спиной на пол, возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. Теперь плавными движениями соединяйте вытянутые руки перед собой и снова разводите до касания пола. Повторите упражнение три раза, каждый раз придерживаясь 8-10 подъемов рук.

Выполните растяжку по завершении всех упражнений, чтобы мышцы расслабились и организм успокоился. Можно просто постоять 1-2 минуты с гантелями в опущенных , можно упереться руками в стену, наклонившись к ней корпусом под углом, и без лишнего давления просто удерживать вес собственного тела некоторое время, максимально отводя локти назад.

Источники:

• как поправиться в груди

Совет 7: Беременность. Как не поправиться во время и похудеть после

Так задумано природой, что во беременности организм женщины создает жировые запасы, которые в последствии служат резервом для вскармливания малыша грудью. Чтобы не набрать лишнего веса, с которым будет трудно справиться, возвращая прежнюю форму, необходимо правильно питаться и вести активный образ жизни.

Инструкция

По акушерским нормативам средняя прибавка веса женщиной за время составляет 8-12 кг. Из них 2,5-4 кг приходится на , 800-900 г - на увеличившуюся матку, 500-600 г весит плацента, 400-500 г – молочные железы, объем крови увеличивается на 1,2-1,5 л, масса околоплодных вод и прочих жидкостей составляет до 2,5 кг, а оставшиеся 2,5 и более килограммы - это жировые отложения. Если держать вес в пределах нормы, то во время и в послеродовой период уйдет его большая часть, а остатки в виде накопленных жиров постепенно израсходуются на выработку молока для грудного вскармливания.

Вместе с тем, эти нормативы довольно приблизительны и не учитывают индивидуальных особенностей конкретных . Поэтому для расчета собственной нормы лучше ориентироваться на индекс массы тела. Чтобы его вычислить, разделите свой вес в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах. При результате менее 18,5 вес считается недостаточным, от 18,5 до 25 – нормальным, от 25 до 30 – избыточным, а число выше 30 говорит об ожирении. Исходя из этого показателя определите для себя режим питания и объем физических нагрузок, чтобы не выходить за рамки нормы.

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.