Разминка - неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Это лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой. Именно благодаря разминке мышцы разогреваются, и организм подготавливается к дальнейшим нагрузкам. Снижается риск травм и растяжений в процессе тренинга. Но чтобы разминка принесла должный эффект, её тоже необходимо выполнять грамотно.

Правильная техника выполнения разминки

На вопрос о необходимости разминки перед тренировкой ответ уже получен, теперь нужно понять, как правильно выполнять разминочный комплекс.

Правильная разминка перед тренировкой длится около 10−15 минут. В прохладных условиях можно разминаться немного дольше, чтобы как следует прогреться. Тело прорабатывается с верхней части - начиная с головы и шеи. Начинать разминку лучше с кардиоупражнений , например, бега или прыжков. После этого можно перейти к проработке всех конечностей и суставов.

Обычно используются следующие элементы:

1. Вращения;
2. Скручивания;
3. Наклоны;
4. Махи руками и ногами.

Когда проработано все тело, стоит уделить внимание растяжке . Это повысит гибкость связок и подвижность суставов. После окончания можно переходить к основной тренировке.

Виды разминок бывают разные . В основном они делятся на следующие:

Кардиоупражнения

Для тех, кто занимается в домашних условиях, есть наиболее эффективные способы разминки, которые не потребуют почти никаких специальных снарядов и приспособлений. В кардио можно включить следующие элементы:

1. Быстрая ходьба;
2. Прыжки на скакалке;
3. Прыжки джампинг джек ;
4. Подъёмы по лестнице;
5. Подъем коленей.

Разогрев суставов и растяжка

Дальше выполняется разогрев суставов . Он начинается с наклонов головой в стороны и полувращений. Потом переходит на плечи, которыми также выполняются вращения. После этого можно выполнять махи руками, вращения в локтевых суставах. Наклоны и вращения корпуса, наклоны корпуса вниз к полу. Потом следуют вращения тазом, махи ногами, проработка коленных суставов и стоп.

После того как все суставы достаточно разогреты, можно переходить к растяжке. Особенно часто растяжка включается в разминку перед тренировкой дома для девушек. Растяжка улучшает гибкость тела, хорошо помогает перед дальнейшими занятиями фитнесом или аэробикой. Растяжка также начинается с верхней части тела и заканчивается ногами. После тренировки нужно будет ещё раз сделать растяжку - это закрепит и усилит эффект.

Во время растяжки не должно быть слишком сильной боли. Должно чувствоваться напряжение и небольшие болевые ощущения, но при сильной и резкой боли необходимо остановить тренировку или уменьшить амплитуду движений. Иначе это окажется чревато растяжением или травмой.

Упражнения на растяжку могут быть статичными и динамичными. Динамичные лучше делать после полного разогрева мышц. Хорошо, если есть возможность выполнять растяжку перед зеркалом - это сразу покажет все огрехи и недочёты.

Для того чтобы хорошо разогреть ноги и увеличить их гибкость, можно включить в растяжку выпады вперёд и в стороны. Это также поможет приблизиться к шпагату тем, кто готовится на него сесть.

Амплитуда движений вначале должна быть не слишком большой, а сами движения плавными и без резких движений. Постепенно темп и амплитуду можно наращивать.

Комплексы разминки для мужчин по общей структуре не очень отличаются от женских. Какие именно упражнения стоит включать в растяжку зависит от личных целей и характеристик организма.

Многие новички задаются вопросом, с чего стоит начинать. В общем, всё кажется понятным, но когда доходит до дела, многие элементы и упражнения просто вылетают из головы, а их последовательность путается. Для того чтобы разминка проходила правильно и эффективно, есть несколько советов начинающим.

Есть много пособий по разминке перед тренировкой дома : видео, описания, даже мастер-классы. Если подробно их изучить, то занятия не доставят особых проблем. Опять же, все ходили в школе или вузе на физкультуру, а там давались почти все базовые элементы. Новичкам рекомендуется сделать для себя список разминочных упражнений, чтобы не забывать и не путаться поначалу. А уже через неделю-другую все это запомнится и шпаргалки не понадобятся.

Если все равно есть сомнения в правильности своих действий, можно сходить на любое занятие с тренером и попросить объяснить спорные моменты. Но, на самом деле, главное для успешной разминки - это запомнить основную структуру. Дальше её можно будет дополнять различными упражнениями, подходящими для той или иной цели.

И ещё раз стоит напомнить структуру разминки:

После разминочного комплекса переходим к самой тренировке, которая также завершается растяжкой.

Необходимые условия для тренировки дома

Делать разминку в домашних условиях нужно в хорошо проветриваемом помещении . Не должно быть духоты или застоялого воздуха. Нельзя заниматься в помещениях, где присутствуют резкие посторонние запахи. Например, комнате, которую недавно окрашивали.

Одежда должна быть удобной и не мешающей разминаться. Это же касается и обуви: лучше выбирать подходящую спортивную обувь, кеды или кроссовки. Не должно быть никаких мешающих украшений, которые могут зацепиться и поцарапать.

Наибольший эффект, как считают многие спортсмены, разминка даёт в утреннее время. Но если заниматься утром не получается, это не повод вообще не тренироваться. Кстати, разминку полезно выполнять даже в дни, когда нет тренировок. Это взбодрит организм и добавит тонуса на весь день.

Перед разминкой и тренировкой нельзя есть примерно в течение часа . Зато после тренировки поесть будет полезно. Пить можно, если очень хочется, но маленькими глотками и понемногу. Не нужно отвлекаться во время занятий на посторонние вещи, это снизит эффективность. А дополнительный заряд бодрости сможет придать хорошая музыка.

Привет! Кто не делает разминку перед тренировками в тренажёрном зале, потом очень сильно за это платит порванными мышцами, связками, вывихнутыми суставами и многими другими «приятностями». Сегодня очень важный вопрос, который будет касаться того, как правильно разминаться перед тренировкой. Не относитесь скептически, друзья.

Что такое разминка?

Разминка – это большое количество повторений в быстром темпе с низкой интенсивностью, выполняемые для того, чтобы разогреть, увеличить приток крови и питательных веществ в мышцы.

Разогретый мускул более эластичен, гибок и подвижен.

Зачем нужна разминка?

Итак. Очень просто, её основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Если ваши мышцы не разогреты («холодные»), то вы можете получить сильную травму, а так же у вас не получится выложиться на все сто в рабочем подходе.

Почему не получится? Наше тело так устроено, что оно не позволит вам с первого подхода взять сразу же рабочий вес с нужным усилием. Это нужно для того, чтобы уберечь ваши мышцы , а так же связки от травм. Организм ставит предохранитель.

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. Всё это уберегает вас от травм.

Ваш мозг таким же образом готовится к предстоящей нагрузке. Постоянно повторяющиеся действия перед каждой тренировкой вызывают в организме секрецию анаболических гормонов (защитная реакция), что способствует достижению гораздо больших результатов.

Виды разминки в бодибилдинге

Видов разминки в бодибилдинге всего два:

1. Перед началом тренировки (общая разминка): вращения суставами, растягивания. бег, махи, велотренажёр и т.д.
2. Перед началом выполнения упражнения (специальная разминка): проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой, как правило, пару подходов с весом меньше рабочего. Бывает, что специальная разминка выполняется в виде «прямой пирамиды», постепенно наращивая веса, приближаясь к рабочим.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Перед тренировкой выделите себе 10-15 минут времени. Это не сложно, зато мегаполезно!

Я разминаюсь так:

1. Начинаю сверху. Киваю головой в разные стороны, чтобы растянуть шею и верх трапеций. Так же в это время кручу кистями.
2. Затем плечевой пояс. Покрутите в обе стороны поочереди плечевыми суставами (не слишком интенсивно).
3. Затем покрутите локтевыми суставами.
4. Теперь растяните дельты (плечи). Отведите руку в сторону параллельно полу (правую руку налево, к примеру) и второй рукой взявшись за локоть, старайтесь отводить руку ещё дальше. Вы почувствуете натяжение дельт. Это хорошо, продолжайте. Только не переборщите.
5. Теперь руку поднимите наверх, и второй рукой взявшись за локоть, отведите её ещё дальше, назад, чтобы растянуть трицепс.
6. Поясничный отдел разомните вращениями таза. Затем наклонами в три стороны, стараясь дотянуться к носкам руками.
7. Затем присядьте раз 20-25 (руки за голову).
8. Повращайте коленные суставы в обе стороны , чтобы нагнать питательных веществ и крови в суставы, а так же обеспечить лучшую смазываемость.
9. Повращайте голеностопами , поставив ноги на носок.

Этого комплекса, считаю, вполне достаточно перед тренировкой.

Предпочтительно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). После предварительной разминки, растяжка у вас пойдёт гораздо быстрее и легче.

Люди, которые регулярно растягиваются – становятся сильнее! Это показывают различные исследования умных дядек в белых халатах. Растяжка постепенно способна изменить форму ваших мышц, а так же в них начинают происходить некоторые анаболические процессы.

Растяжка, тем не менее, НЕ ЗАМЕНИТ вам разминки!!! Её стоит выполнять после разминки, а не вместо.

Самый целесообразный метод растяжки мышц для бодибилдеров – это растягивание мышцы, упёршись в какую-либо опору или точку.

Растягивайте до тех пор пока не почувствуете ТЯНУЩУЮ боль! Именно тянущую. Если боль резкая, то поменяйте положение или прекратите движение.

НУЖНО ЗАПОМНИТЬ: Упражнения НИКОГДА не нужно делать через резкую боль! Организм сигнализирует вам о повреждении. Надо оставить конечность в покое, пока движения не станут комфортнее.

Этот способ растяжки мышц (об опору) очень удобно использовать, когда вы делаете перерыв между подходами, растягивая именно ту мышцу, которую тренируете!

Как понять, как растягивать мышцу

Саму технику я описывать не буду. Вы и сами её легко поймёте. Любая мышца сокращается, когда мы выполняем тянущие или толкающие движения с весом. Когда вес опускается (противоположная фаза) – это фаза растягивания мышцы.

Просто повторите эту фазу растягивания без веса. Для груди, например, будет очень удобно взяться рукой за стойку и скопировать движение во время выполнения разводки гантелей лёжа. Так же поэкспериментируйте с другими мышечными группами.

Растяжка мышц между подходами делает более эластичной мышечную фасцию.

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, в которой плотно располагаются наши мышечные волокна. Грубо говоря, это МЕШОК, в котором лежат наши мышцы. Чем он эластичнее, тем проще мышцам увеличиваться. Поэтому не забывайтесь растягиваться между подходами.

Надеюсь, вы прониклись идеей важности разминочного процесса, друзья, и теперь вам понятно как правильно разминаться перед тренировкой.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Итак, для чего же нужна разминка? Комплекс упражнений для разминки перед основной тренировкой направлен на то, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, а также подготовить к нагрузке мышцы. Неподготовленные к занятиям мышцы подвержены травмам и растяжениям, а правильная разминка разогреет их, причем буквально, сделает эластичными и податливыми. Сердцебиение усилилось, по телу разлилось тепло и появились признаки пота? Значит, вы готовы к полноценной, активной тренировке.

Перед тем, как проводить разминку, проветрите помещение, оденьтесь в удобную, предназначенную для занятий спорта одежду, подготовьте весь необходимый инвентарь и коврик.

Как же правильно проводить разминку?

На разминку обычно отводится 10 минут перед основной тренировкой. Она состоит из легкой аэробной нагрузки, с постепенной проработкой разных групп мышц, и упражнений на растяжку уже подготовленных разогретых мышц, чтобы подготовить к работе и связки. Упражнения с нагрузкой исключены. Если есть какая-то специфика, например, предстоит силовая тренировка, то ее особенности должны быть учтены в комплексе упражнений для разминки. Но в большинстве случаев достаточно вполне стандартной подготовки.

Интенсивность нагрузки должна быть низкой, ритм - спокойный, расслабленный. Помните, правильно проведенная разминка никогда не приводит к утомлению.

Обычно разминка проводится в двух вариантах:

• легкая аэробная (бег, ходьба и упражнения, в основе которых движение);
• упражнения на месте сверху-вниз: начиная с медленных вращений головой, переходим к плечевому поясу, рукам, тазу и т.д.

Как провести вашу разминку, выбирать все-таки вам самим, а упражнения мы вам подскажем. Комбинируйте их на свой лад, но не забывайте об основных принципах подготовки к занятиям и помните - это всего лишь один из вариантов.

Упражнения для разминки перед тренировкой в положении стоя:

1. Сделайте несколько раз глубокий вдох и выдох, широко разводя руки.

2. Прогреваем мышцы шеи - плечи опущены и зафиксированы:

• вытягиваем подбородок вперед и в стороны;
• медленно вращаем головой;
• осторожно и медленно опускаем голову вниз и запрокидываем наверх;
• наклоны головой поочередно в разные стороны: влево и вправо.

3. Прогреваем мышцы рук и плечевого пояса:

4. Наклоны - таз и ноги зафиксированы:

5. Мышцы ног:

6. Завершаем разминку серией глубоких вдохов и выдохов.

Каждое упражнение делаем до 5 раз. Следите, чтобы равномерно нагружались обе стороны – правая и левая.

Дополнить и усилить комплекс упражнений для разминки можно динамичной ходьбой, бегом и элементами прыжков. Можно также выполнять упражнения босиком - это очень полезно для стопы. И помните, физические упражнения не должны вызывать болезненные ощущения.

Наращивайте нагрузку постепенно - от простого к сложному. Не забывайте заниматься регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Ну, а если не хватает времени на полноценные тренировки, можно хотя бы просто выполнять ежедневно в качестве зарядки комплекс упражнений для разминки. И тогда ваше тело скажет вам спасибо, самочувствие улучшится, настроение всегда будет хорошим, а жизнь - радостной и яркой!

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

• Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
• Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
• Для увеличения притока крови к мышцам.
• Для повышения эффективности тренировки.
• Для ускорения процессов метаболизма.
• Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

• Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
• Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
• Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
• Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

• Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
• Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
• Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
• Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
• Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя давать резкую нагрузку на мышцы. Особенно это касается тренировок. Чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, необходимо его разогреть при помощи разминки. Для таких целей есть , который заставит «включиться» каждую мышцу.

Зачем нужна разминка?

Разминка – начало тренировки. Но многие, а особенно новички, недооценивают важность такого этапа. Некоторые считают, что это пустая трата времени, так как она не помогает ни похудеть, ни нарастить мышцы. И это в корне неправильно.

Разминка перед тренировкой включает в себя ряд упражнений, которые направлены повысить эффективность занятий спортом. Как? А дело вот в чем:

• разминочные мероприятия позволяют «разогнать» мышечные ткани до рабочего состояния, за счет чего весь организм приходит в тонус;
• легкие упражнения приводят к кровенаполнению мышц, благодаря чему повышается и сердечно-сосудистая активность;
• за 10 минут разминки, сердце ускоряет свой ритм до 100-120 ударов на минуту.

А чтобы мышцы не закислялись молочной кислотой в процессе разминки, необходимо перед и после каждого упражнения выполнять сеты. Выполняется 7-10 повторений. Это растягивающие упражнения, которые «успокаивают» мышцы.

Если планируется тренировка в спортзале с тяжелым инвентарем, то разминочный комплекс поможет в следующих моментах:

• раскрепостит мышечные ткани, что значительно снижает риск разрыва волокон;
• спровоцирует выработку адреналина, за счет чего повысится эффективность самой тренировки;
• приводит в тонус нервную систему;
• ускоряет метаболические процессы в организме;
• увеличивает скорость нервного импульса, что приводит к повышению нейросимпатического отклика в головном мозгу.

Разминка перед тренировкой помогает не только размять тело, но и задает нужный настрой на занятия.

Виды разминок

Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со , подготавливать стоит все тело.

Разминка может быть нескольких видов:

1. Общая . Данная категория упражнений предназначена для функциональной подготовки всего тела. За счет такого комплекса, идет постепенное повышение температурных показателей, происходит активизация метаболизма, за счет чего в мышцы поступает больше кислорода. В общую разминку включают комплекс для верхних и нижних конечностей, легкий бег на месте, прыжки и вращательные упражнения для разработки суставов. Время проведения – 10-15 минут.
2. Специальная . Тут разминание мышц направлено на 10-20% загрузку тела именно по конкретному виду тренировки. Например, если это занятия с гантелями, то на руки делают 10-12 повторений. Основная ее цель – «вспомнить» организму, как правильно выполнять упражнения.
3. Заминка . На этом этапе, главная задача – помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
4. . Ее есть 3 вида:
   • статистическая – упражнения предназначены для фиксации конечностей в определенном положении;
   • динамическая – упражнения позволяют контролировать ход действий мышц;
   • баллистическая – движения быстрые, моторные, хаотичные.

Самый максимальный эффект дает динамическая растяжка, так как она постепенно разогревает мышцы, а значит, риск травмирования волокон минимален.

Все эти четыре ступени растяжки должны выполняться последовательно, не пропуская ни одной. Дело в том, что на каждом этапе мышцы не просто подготавливаются – они сначала разогреваются (в прямом смысле этого слова), а потом постепенно растягивают и приводятся в «рабочее» состояние. «Холодное» тело легко травмировать.

Какая разминка Вам нужна?

Комплекс разминочных упражнений подбирается не только под вид тренировки. Тут также стоит учитывать индивидуальные особенности человека – его тип телосложения, подвижность суставов, общее самочувствие, наличие тех или иных заболеваний и т. д. Также необходимо определить для себя – разминка нужна для разогрева мышц или для кровенаполнения конкретной мышечной группы.

Для новичков тренер может подобрать комплекс общих упражнений, которые человек потом самостоятельно начнет сортировать. Но в обязательном порядке, разминка должна включать в себя:

• упражнения из общей категории, чтобы разогреть и подготовить тело к будущей нагрузке;
• упражнения из специальной категории, в зависимости от типа тренировки, которая далее последует;
• растягивающий комплекс, чтобы подготовить не только мышцы, но и суставы.

Для новичков лучше использовать общую разминку, которая как раз и имеет общий комплекс. В дальнейшем, по мере спортивного развития, можно будет самостоятельно скорректировать такую программу.

Упражнения для разминки

Есть стандартный набор упражнений, которыми можно воспользоваться не только новичку, но и «профессионалу». Это комбинация из аэробных и стретчинговых упражнений, которая займет по времени 15-20 минут.

Для подготовки тела перед тренировкой выполняются следующие упражнения:

Такие 8 упражнений помогут максимально подготовить мышечные ткани к предстоящей нагрузке. Данный комплекс считается универсальным, поэтому его могут применять перед любым видом тренировки как мужчины, так и женщины.

Растягивающая разминка

Для растягивания мышечных тканей также есть свой комплекс. Но тренера рекомендуют к нему приступать не перед тренировкой, а после нее. Это позволит закрепить результат. Особенно это касается интенсивных занятий, так как они приводят к зажатию мышечных волокон.

Стретчинг позволяет нормализовать не только работу сердца и циркуляцию крови, но и снимает мышечные спазмы. Чтобы достичь такого эффекта, необходимо помнить о следующих рекомендациях:

• перед растягивающей разминкой полезно пробежаться трусцой или сесть на велотренажер (на легкий темп), чтобы поднять температуру в мышцах;
• на принятие каждой позиции необходимо затрачивать 2-3 секунды, а в конечном положении задерживаться на 10 секунд;
• растягивающие упражнения выполняются медленно;
• конечная позиция принимается до той точки, пока человек не почувствует легкие болевые ощущения.

Растягивающая разминка включает в себя несколько основных упражнений:

1. Необходимо встать в дверной проем или между двух опор, на которые кладутся руки. Далее корпус тела медленно опускается вниз, не сдвигая рук. Фиксация на 10 секунд, потом принимается исходное положение. Выполнить 3 раза в медленном темпе.
2. Принимается положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги сводятся вместе и постепенно поднимаются вверх и за голову, при этом руки плотно прижимаются к горизонтальной поверхности. Носки должны коснуться пола. Фиксация 10 секунд и возврат в исходное положение. Выполнение – 3 раза.
3. Принимается вертикальное положение, чтобы пятки были вместе, а носки врознь. С прямой спиной, корпус опускается вниз пока пальцы рук не достанут пальцы ног. Выполнить 3 подхода с фиксацией по 10 секунд.
4. Ноги ставятся на ширину плеч. Корпус нагибается вперед и рукой берутся за противоположную ногу, медленно скручиваясь. Фиксация в конечной точке – 10 секунд, после чего скручивание проводят на другую сторону. 3 подхода.
5. Ноги ставятся на ширине плеч и выполняются медленные наклоны в стороны, вперед, назад. В каждой точке проводиться фиксация, при этом стоит задействовать и руки.
6. Проводятся выпады то на одну, то на другую ногу. При этом руки стоит фиксировать на поясе. 8-10 подходов на каждую ногу.

Такие упражнения каждому знакомы еще со школьной скамьи. «Растягивать» тело стоит не только перед тренировкой, но и после нее.

Длительность

Выше уже отмечалось, что длительность каждой разминки и комплекс используемых упражнений, напрямую зависит от самого характера тренировки. Кроме того, во внимания принимаются и физиологические особенности конституции человека. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. Тут все дело в том, как человек выполняет подходы – в каком темпе.

Мельница

• бег трусцой (на улице или на беговой дорожке) – 5 минут;
• приседания – 15 раз, 2 подхода с 2-минутным интервалом;
• прыжки с хлопками – 15-20 раз;
• нагибы корпуса с доставанием руками кончиков пальцев ног – 15-20 раз;
• упражнение «мельница» – 15 раз на каждую сторону;
• отжимания – 10-15 раз;
• наклоны туловища – 20 раз.

Разминочный комплекс может расширяться или сокращаться, соответственно и длительность разминки может варьироваться в большую или меньшую сторону.

В итоге стоит сказать, что разминка – крайне важный этап тренировки. Именно благодаря ей идет разогрев мышечной ткани к последующей нагрузке, а значит, снижается риск получения травмы. Поэтому разминкой стоит заниматься не только новичкам, но и бывалым спортсменам.