Любая женщина просто обожает привлекать к себе восхищенные взгляды сильной половины человечества. Подтянутые бедра, упругие ягодицы и отсутствие излишних отвисаний в этой области – это именно то, что не оставляет равнодушными мужчин.

И самое интересное, что подтянуть и сделать совершенной данную часть тела намного проще, чем избавиться от лишнего веса, вернуть упругость груди или добиться хорошего пресса.

Сложно будет только тем, кто по-настоящему не захотел добиться идеальных форм, а тем, кто действительно мечтает быть соблазнительным, — реализовать свое желание не составит труда, если принять к вниманию всего лишь десять основных правил красивых бедер.

Первое правило , которое поможет быть в отличной форме – продуманное и правильное питание.

Каких-либо специальных диет для этой области тела – нет, рекомендуется больше есть овощей (морковь, болгарский перец), чечевицу, бананы, курагу. Снизить употребление соли. И главное – не переедать, лучше есть несколько раз и понемногу.

Второе правило – «движение – это жизнь».

Каждый день совершайте получасовые пешие прогулки: ходьба способствует укреплению мышц, а свежий воздух – благоприятно влияет на организм в целом, помогает расслабиться после трудового дня.

Тем, кто не может дисциплинировать себя или совершать прогулки самостоятельно, есть замечательный способ – заведите себе друга на четырех лапах, с собакой и просто пройтись можно будет, и пробежаться.

Отличным решением станет возвращение после работы пешком домой, а также – замена поездки на лифте – подъемом при помощи собственных ножек.

Третье правило , которое поможет сделать ваши бедра подтянутыми и красивыми: регулярно занимайтесь гимнастикой.

Для бедренной части — разработаны специальные, несложные, но довольно эффективные упражнения:

• ноги расставьте на ширину плеч, руки – поместите на пояс и выполните полуприседание (до уровня колен, как будто бы присаживаетесь на представляемый стул), вернитесь в исходное положение, не разгибая колени до конца;
• руки на поясе, одна нога поднята и согнута в колене, вторая нога – слегка согнута. Выпрямите ногу вперед, спина должна оставаться ровно, и продержитесь в таком положении как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, только другой ногой;
• руки остаются на поясе, туловище слегка наклонено вперед, одна нога на месте и слегка согнута, вторая – отведена назад и поставлена на носок. Медленно поднимайте отведенную ногу вверх (в направлении ягодиц), не слишком высоко, задержите и вернитесь назад. Сделать несколько заходов, затем ногу поменять;
• следующее положение — лежа на одном боку и опираясь на руку. Ноги согнуты в коленях, корпус — ровно. Поднимите одну ногу, при этом пятка смотрит вверх, а носок – вниз, нога – напряжена. Опустите ногу, но до упора (она должна остаться слегка навесу и не касаться второй ноги). Сделать несколько махов, затем ногу поменять.

Выполнять нужно три-четыре захода, по десять-пятнадцать раз.

Четвертое правило – дополните гимнастику спортивными занятиями на свежем воздухе. Наиболее эффективным, бесспорно, станет велосипед. Если же вам он оказался не под силу, то выберите в летнее время ролики, а зимой – коньки.

Пятое правило – посещайте бассейн, вода прекрасно подтягивает тело. Здесь можно просто поплавать, а можно – посещать занятия аквааэробики. Даже, если на это у вас есть только один день в неделю, воскресенье, все равно эффект будет, главное – регулярность.

Шестое правило , о котором не следует забывать, занимаясь фитнесом, это растяжка. После любых физических упражнений, в том числе описанных выше, обязательно нужно делать растяжку. Также, растяжку делают и утром. Это поможет наполнить мышцы кислородом, ускорить обменные процессы в организме.

Седьмое правило — обязательно следите за водным балансом.

Пить следует очищенную и минеральную воду, но без газа (он – друг целлюлита), а недостаток жидкости – приводит к дряблости кожи.

Минимум жидкости для женщины весом 70 кг – два литра в день.

Восьмое правило , которое можно применить в дополнение ко всем физическим упражнениям, — танцы. Именно так, это и веселее, и приятнее, и эмоциональная разрядка.

Девятое правило – не сидите долго на месте. Особенно для офисных сотрудников – это настоящая проблема, но как бы ни было сложно, каждые 30-40 минут нужно встать, пройтись и размяться. Поднимитесь и спуститесь несколько раз по лестнице. Ограничен выход с этажа – зайдите в дамскую комнату, разомнитесь и сделайте несколько полуприседаний.

Десятое правило – одно из самых важных на пути к красивым бедрам – обязательно ухаживайте за кожей в этой части тела. Периодически, проходите курс специального массажа, а дома – применяйте маски, скрабы, массажную рукавичку.

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Мы всегда хотим выглядеть красиво и эффектно, но наш организм устроен таким образом, что каждый дополнительный килограмм лишнего веса остается именно на мышцах бедер и ягодицах. Ко всему прочему кожа и мышцы бедер могут стать дряблыми - и появиться .

Как сделать красивыми бедра при помощи упражнений?

Не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь существуют специальные упражнения и гимнастика для бедер и ягодиц, которая поможет поддерживать в форме ваши ноги. Ниже мы приведем несколько упражнений и расскажем вам, как сделать красивые бедра. Не забывайте пить достаточное количество воды во время занятий, желательно чтобы она была минеральной без газа. Итак, рассмотрим некоторые .

Упражнения гимнастики для бедер и ягодиц. Коррекция формы бедра: упражнения

1 . Станьте ровно, расставьте ноги шире плеч. Мышцы должны быть расслаблены, поставьте руки на пояс, подтяните мышцы ягодиц и живота. Начинайте приседать, при этом колени разгибаем не вперед, а в стороны. Опускаться стоит не ниже уровня колен. Сделайте 3 захода по10 повторов, пауза между заходами 15 секунд.

2 . Встаньте, поставьте руки на пояс и слегка наклоните корпус вперед, одну ногу поставьте вперед и немного согните в колене, она будет опорной, второй ногой шагните назад и упритесь носком в пол. Начинайте поднимать ногу которая находится сзади ведя ее по направлению к ягодице, поднимать ногу слишком высоко не обязательно, как и в первом упражнении сделайте 3 захода по10 повторов, пауза между заходами 15 секунд.

3 . Для этого упражнения может пригодиться гимнастический коврик. Лягте на спину, положите руки под ягодицы, ладонями вверх. Ноги подымаем вверх и начинаем не спеша, с напряжением разводить их в стороны и обратно, после 10 повторений сделайте паузу 15 секунд и еще пару подходов.

4 . Станьте коленями на коврик, стопы выпрямлены и пятки смотрят вверх, руки расслаблены. Двигаем таз вбок, при этом туловище отводим в противоположную сторону для балансировки. Двигаемся пока не сядем на пол, поднимаем прямые руки вперед, теперь резко возвращаемся в исходное положение и в другую сторону. Делаем 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.

5 . Подойдите к стене и станьте к ней лицом на расстоянии вытянутых рук. Теперь наклонитесь стене и обопритесь об нее руками. Сгибаем левую ногу в колене и начинаем поднимать в сторону, до тех пор, пока его положение не окажется на уровне поясницы. После этого отводим согнутое колено назад и делаем «ласточку». Нога поднята на такую высоту чтобы быть параллельной полу. Убираем ногу на место и повторяем то же самое для правой ноги и так по 10 раз для каждой в 3 захода.

6 . Лягте на правый бок и обопритесь на локоть правой руки. Поднимите медленно правую ногу вверх до прямого угла, подержите ее в таком состоянии пару секунд и опустите в исходное положение. Сделайте 20 повторений, затем перевернитесь и повторите для левой ноги, желательно сделать 2 подхода.

7 . Принимаем положение упора на пол, ноги упираются коленями. Медленно отводим правую ногу в сторону пока не будет достигнута параллель с полом, держим в таком положении пару секунд, спину при этом не прогибаем и не переносим вес на опорную ногу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз для каждой ноги, сделать 2 подхода.

Надеемся, приведенная выше гимнастика для бедер поможет вам выглядеть неотразимо всегда и везде.

Весна, а вместе с ней и короткие юбки, уже не за горами, а значит, пора запастись (и начать выполнять) упражнениями, направленными на красивые бедра. Кто знает, может, в этом году весна и наступит только в конце апреля, но лучше быть готовой заранее, не так ли? Эти 10 упражнений для красивых бёдер и придания им тонуса помогут приготовиться к сезону коротких шортиков, легких платьев и соблазнительных мини-юбок!

Взмахи ногами над стулом

Для выполнения лучше всего берём в помощники стул! Поставьте его перед собой, развернув к себе, если вы новичок, или от себя, если вы продвинутый спортсмен. Встаньте слева от стула и перекиньте через него сначала правую ногу, затем левую, после этого перекиньте ноги обратно. Сделайте, как минимум, по 30 раз с каждой стороны – всего 60 раз.

Шаги альпиниста

Шаги альпиниста – нагрузка, направленная не только на бедра, но и на все тело. Начните из положения лежа, как для отжиманий – плечи над кистями рук, попа опущена. Подтягивайте попеременно то правую, то левую ногу к груди, как можно быстрее. Это упражнение на скорость, его нужно выполнять минимум 1 минуту. Чувствуете, как горят бедра?

Плие во второй позиции

Балет поможет вам получить стройные и здоровые мышцы, в которых будет заключено немало силы. Плие во второй позиции – одно из лучших упражнений на ноги. Расставьте ноги пошире, носки врозь, руки вытянуты параллельно полу. Сгибайте ноги в коленях и приседайте как можно ниже – туловище должно быть прямым, попа подтянута – это очень важно! Опустившись как можно ниже, медленно поднимайтесь, но помните – ноги от пола не отрывать!

Для ног выпады – то же самое, что футбол для Дэвида Бекхэма. Это основа любых упражнений, направленных на ноги. Для усложнения можно попробовать выпады с прыжками: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд одной ногой, возвращаясь подпрыгните, меняя ноги в воздухе. Сделайте выпад на другую ногу. А для нагрузки на внешнюю сторону бедра также можно выполнять их под углом в 45 градусов.

Поза воина 3

Направлено на внутреннюю поверхность ног и ягодицы. Исходная позиция, как для выпадов, стоя на одной ноге, поднимите другую ногу параллельно полу, образовав угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть прямой и находиться на одной линии с торсом. Руки вытянуты вперед параллельно полу. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты (для начала).

Стойка с переносом веса на носочки

Большинство людей считает, что стойка на локтях и носочках – не имеет ничего общего с коррекцией мышц ног, но они ошибаются. Это отличное упражнение на сгибающие и внутренние мышцы бедер. Примите стойку на ладонях (если вы новичок) или на локтях (если профи). Помните, вся суть здесь в том, что вы начинаете с подушечек на ногах, а затем наклоняетесь вперед, перенося вес на кончики пальцев. Таким образом, пола должны касаться только кончики пальцев ног. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное.

Арабеск и аттитюд

Это еще одна группа балетных поз, от которой ваши ножки и ягодицы будут кричать о пощаде. Возьмитесь за спинку стула (желательно на уровне талии) для опоры. Туловище и бедра должны быть одной линией. Отведите прямую ногу назад (арабеск). Другую ногу согните (аттитюд), задержитесь, затем вернитесь в положение арабеск, а затем – в исходное. Сделайте по 10 раз на каждую ногу, чтобы начать свой путь к ножкам, которыми позавидовали бы даже ангелы Victoria’s Secret!

Приседания

Всё просто — выполняем приседания! Поставьте ноги на ширине плеч, носки вперед. Руки лучше скрестить на груди или вытянуть перед собой для дополнительной нагрузки. Сгибайте ноги в коленях и опускайтесь, как можно ниже. Помните – спина должна быть прямой, попа подтянута! Задержитесь в самой нижней точке и возвращайтесь в исходную позицию.

Поза стула

Эта поза йоги творит чудеса с нашим телом. Исходное положение – стоя, ступни параллельно друг другу. Сгибайте ноги, приседая как можно ниже и держа спину прямой – словно вы садитесь на стул. Руки вытянуты вверх и почти закрывают уши, голова поднята, смотрим в потолок. Задержитесь в таком положении минимум на 45 секунд, а лучше на целую минуту.

Поднимаем ноги

Поднимание ног сослужит отличную службу нижнему прессу, спине и бедрам! Лягте на пол, руки под попой, ноги вытянуты. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров, затем под углом в 45 градусов, а затем снова опустите на несколько сантиметров. Для начала выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность.

Эти десять упражнений обязательно подготовят ваши ножки к чему угодно, включая шикарный весенний гардероб! Их можно добавить к уже существующей программе тренировок или создать отдельную тренировку для ног. А какое из них ваше самое любимое?

КАК СДЕЛАТЬ КРАСИВЫМИ БЕДРА ПРИ ПОМОЩИ УПРАЖНЕНИЙ

Комплекс 1

Упражнения для бедер.
Избавление женщин от жировых отложений на бедрах.
Сделать красивой женскую фигуру.

Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Попеременно отставлять правую и левую ногу назад на носок. Не прогибаться и не наклоняться. Повторить 7 - 8 раз.



Исходное положение - стоя прямо, руки в стороны. Поставить правую ногу вперед на носок. Перенести центр тяжести на левую ногу, правая сгибается в колене, затем отводится вправо как можно дальше, с одновременным разведением рук в стороны. Ногу, отведенную до отказа вправо, выпрямить и коснуться носком пола. Вернуться в и.п. То же - с левой ноги. Повторить 5 - 6 раз (рис. 53).

Исходное положение - стоя прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же – с левой ноги. Приняв описанное выше положение, постарайтесь его зафиксировать. Повторить 7 - 8 раз.

Исходное положение - стоя прямо, отвести правую руку назад, а левую - вперед, одновременно поднимая левую ногу. Поменять ноги и руки. Повторить 7 - 8 раз.

Исходное положение - стоя прямо, руки поднять вверх, правая нога сзади на носке. Поднять правую ногу вперед-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперед, стараясь достать ими пальцы ног. То же - левой ногой. Повторить 5 - 6 раз.

Упражнение можно усложнить, обхватив руками голень и стараясь поднять ее как можно выше.

Исходное положение - стоя прямо в дверном проеме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упритесь пяткой левой ноги в порог и старайтесь как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 4 - 5 раз для каждой ноги.

Исходное положение - стоя прямо, руки слегка разведены в стороны. Развести носки, перенося центр тяжести на пятки, затем подняться на носках, перенося центр тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 5 - 6 раз.

Исходное положение - стоя. Поднимать правую ногу вперед с помощью правой руки. Затем отвести ее вправо как можно дальше назад.

Приняв описанное выше положение, зафиксировать его. Вернуться в и.п.

То же - левой ногой. Повторить 4 - 5 раз для каждой ноги (рис. 54).


Исходное положение - лежа на животе, руки ладонями вниз под головой. Поднимать левую ногу назад-вверх. Затем отвести ногу влево. Вернуться в и.п. То же - правой ногой. Не прогибаться в пояснице. Повторить 4 - 5 раз каждой ногой.

Исходное положение - лежа на боку, голова - на согнутой в локте левой руке, правая опирается перед собой. Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить ее назад. То же - другой ногой. Выполнять упражнения не торопясь, равномерно, повторяя 5 - 6 раз для каждой ноги.

Комплекс 2

Упражнение 1 (рис. 55).

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте глубокий вдох.

Крепко прижимая к полу, наклоните ноги вправо. Колени вместе. Одновременно начинайте медленный выдох. Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе от головы.

Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями как можно дальше от головы.

Снова коснитесь коленями пола как можно ближе от головы и вернитесь в исходное положение 1. Сделайте вдох и, повернув колени влево, повторите упражнение.

Сделайте по 10 таких наклонов влево и вправо.

При выполнении этого упражнения важно правильное дыхание. Сначала глубоко вдохните, затем, делая медленный выдох выполните все четыре движения (коснитесь коленями как можно ближе от головы, как можно дальше от головы, снова как можно ближе, вернитесь в исходное положение 1).

Упражнение 2 (рис. 56).

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, подошвы вместе, руками обхватите щиколотки. Из этого положения начинайте ритмично раскачиваться влево и вправо, считая про себя до 50 раз.

Выполняя это упражнение, важно все время держать подошвы ступней вместе. Спина должна быть прямой. На первых порах возможно, будет небольшая болезненность в мышцах. Это упражнение очень эффективно против образования жировых отложений на бедрах.

Упражнение 3 (рис. 57).

Сядьте на пятки, позвоночник выпрямите, руки сложите на затылке. Теперь поверните ягодицы сначала вправо, затем вес тела перенесите на одну сторону. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

Сначала будет нелегко приподнимать ягодицы и переносить вес тела с одной стороны на другую. Однако постарайтесь, так как упражнение придает стройность бедрам.

Упражнение 4 (рис. 58).

Сядьте на пол, подошвы ступней вместе. Упритесь локтями в колени. Положите голову на сплетенные пальцы рук и медленно попытайтесь, насколько возможно, сблизить колени, сопротивляясь в то же время локтями. Медленно вернитесь исходное положение и вновь повторите движение. Выполните это упражнение 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЯХ НА ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР

Упражнение 5 (рис. 59).

Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щеку.

Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперед и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку.

Проделайте упражнение по 2 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

Выполняя упражнение, важно вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота. Упражнение укрепляет мышцы бедер и живота.

Упражнение 6 (рис. 60).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч. Держа спину прямо (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение 1, также не отрывая пятки от пола. Расслабьте руки, затем начните сначала. Повторите не меньше 5 и не больше 20 раз.

Приседая, старайтесь не потерять равновесие. Выполняйте упражнение медленно, не перенапрягаясь. Важно не отрывать пятки от пола.

Упражнение 7 (рис. 61).

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, кончики пальцев ног вытяните по направлению к голени. Поднимите сомкнутые ноги под прямым углом или как можно ближе к прямому углу. Не отрывая от пола нижнюю часть позвоночника, медленно раздвиньте ноги как можно шире, одновременно слегка вращая ногами (кончики ступней все время направлены к голени).

Теперь вытягивайте руки вперед между ногами, одновременно приподнимая спину. Ноги раздвинуты и неподвижны. Вернитесь в исходное положение 1, расслабьтесь и начните все сначала. Повторите от 5 до 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФОРМЫ НОГ И БЕДЕР
Это непростое упражнение, но если его выполнять регулярно, оно поможет улучшить форму ног и бедер .

Упражнение 8 (рис. 62).

Встаньте прямо; ноги вместе, руки вытяните перед собой на уровне плеч и раздвиньте на ширину ладони. Спина прямая. Присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение, держа руки перед собой и не отрывая пятки от пола. Повторите 10 раз.

Упражнение 9 (рис. 63).

Сядьте на пол, руки поставьте за спиной, ладонями упритесь в пол, ноги вместе, колени согнуты. Из этого положения поверните согнутые в коленях ноги влево. Вытяните ноги влево и медленно поверните их прямо. Следите чтобы ноги были вместе, мышцы ног напряжены. Отдохните, затем согните ноги в коленях и поверните их вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Выполняя упражнение, все время держите ноги вместе и напрягайте мышцы. Опирайтесь на предплечья. Это упражнение полезно также для мышц живота .