1291 0

Держи ноги в тепле, голову в холоде, а живот в голоде…

Ноги - сильнейший «проводник» ко всем болезням, а именно их нижняя часть - стопы. Они выполняют две главных функции в теле человека: удерживание массы тела и передвижение по пространству. Предлагаем вам комплекс упражнений, предназначенный для общего развития ног, улучшения состояния стоп и укрепления мышц и связок голеностопа.

Зачем нужно укреплять нижние конечности

Ежедневно человек проходит около 5-6 километров, часто даже не задумываясь о комфорте и качестве выбранной им обуви, а впоследствии жалуется на , на появление шишек, на разнообразные деформации, даже не задумываясь о том, что за этими симптомами могут стоять тяжелые последствия для всего организма.

Лечебно-профилактическая гимнастика для ног - действенное средство от , сдавливания нервов между пальцами, эффективна для профилактики невромы и сдавливания сумок в области головок плюсневых костей, а также артрита.

Специально подобранные упражнения для стоп и голеностопа улучшают кровообращение и гибкость суставов, укрепляют мышцы, что в итоге непременно отразится на красоте и силе ног.

Комплекс упражнений

Представляем не требующий затрат, полезный и действенный комплекс упражнений для ног, который поможет укрепить суставы, мышцы и связки области голеностопа.

ТОП-11 упражнений для ног на все случаи жизни:

Комплекс рассчитан, как на людей преклонного возраста, так на молодых и подвижных.

Перед тем как приступить

Правила ЛФК для ног просты, но придерживаться их надо обязательно, чтобы ни в коем случае не усугубить ситуацию. Процесс выполнения гимнастического комплекса должен приносить только удовольствие и пользу.

Перед началом выполнения упражнений не поленитесь размять тело: начинайте сверху вниз, то есть от головы к ногам. Самым первым делом сделайте поворот головы вперёд-назад, вправо-влево. Затем разомните плечи, руки, кисти и непременно пальцы, не забудьте про туловище и колени. Только тогда приступайте к упражнениям на ноги.

Для выполнения некоторых разминочных упражнений следует принять положение сидя. Врачи рекомендуют взять стул с ровной спинкой, ни в коем случае не использовать кресло. Нельзя, чтобы было ощущение гамака под собой.

Все движения совершайте в удобной для вас одежде, которая не стесняет и чрезмерно вас не облягает. Отлично подойдут лосины или легинсы.

Как еще можно облегчить свое состояние?

Для мягкости и дополнительной релаксации можно делать ванночки для ног с эфирными маслами чайного дерева или лаванды. Водичку делайте теплой, но не выше +40 градусов. Оптимальная температура для стоп +30-35 градусов по Цельсию.

Больше бывайте на природе и ходите босиком по песку (скрабирующий эффект). Тем более, свежий и чистый воздух полезен, он подарит заряд бодрости не только вашим ножкам но и всему телу.

Не забывайте о комфортной обуви и . Огромный «букет» болезней нижних конечностей провоцирует именно неправильно выбранная обувь! Забудьте про 20-сантиметровые каблуки, давящие кроссовки и «красивые сапожки, которые меньше нужного на 2 размера».

Мужчинам тоже нужно следить за тем, что они обувают. Часто мужская обувь, несмотря на видимую практичность, превращается в масштабную проблему. Но не надо сразу же бежать и покупать туфли на ровной платформе - это тоже неправильно. Самой оптимальной является платформа от 2-х до 5-и миллиметров.

В заключение следует сказать, что никакие врачи, ведуньи или шаманы не помогут вылечиться и достигнуть желаемого результата, если не будет рвения к этому. Поиск по форумам всяких чудодейственных средств также не является выходом из ситуации, поэтому не откладывайте на завтра - сделайте всё сегодня.

Примите ванну для ног, намажьте стопы бальзамом и приступайте к упражнениям! Всё вместе занимает всего около сорока минут в день, а результат будет радовать годами. Ежедневно следует выполнять не только гимнастику для ног, также рекомендованы общеукрепляющие упражнения для всего организма. Так вы взбодритесь, укрепите свое здоровье и всегда будете в отличной форме.

Ноги являются проблемным местом для большинства женщин, особенно вынужденным на время отказаться от привычных нагрузок и антицеллюлитных программ.

Вот самое простое упражнение для укрепления мышц бедра изнутри.

Упражнение 1. Внутренние мышцы бедра

Выполняется сидя на краю стула или кровати. Вам понадобится плотный резиновый мяч - чем более твердым и упругим он будет, тем лучше. Больным с тяжелым коксартрозом рекомендуется небольшой мячик - около 20 см в диаметре, с небольшой степенью коксартроза - мячик побольше, порядка 40 см в диаметре.

Зажмите мяч между бедрами и начинайте изо всех сил сжимать его. Усилие должно быть непрерывным и продолжительным. Продолжите выполнение этого упражнения после расслабления.

«Лежачим» больным можно выполнять это упражнение полулежа, как в предыдущей статье, с небольшим мячиком.

Упражнение 2. Внешние мышцы бедра и ягодицы

Вам понадобится широкий кожаный ремень, мужской вполне подойдет. Сидя на краю стула или кровати разведите бедра на расстояние около 20 см и зафиксируйте их ремнем в таком положении. Начинайте разводить бедра в стороны. При правильном выполнении упражнений вы почувствуете напряжение и в наружных ягодичных мышцах.

Если вы не встаете с постели, это упражнение можно выполнять лежа, как и предыдущее. Если ваши тазобедренные суставы поражены коксартрозом, расстояние между ногами должно быть минимальным.

А что делать, если у вас травма ноги, и вы можете задействовать только одну ногу вместо двух?

Эти два упражнения можно выполнить и иначе. Устройтесь на стуле рядом с тяжелым предметом мебели (шкафом, комодом) или дверным косяком. Держась руками за этот неподвижный предмет, чтобы не сдвигаться самому, изо всех сил нажимайте внутренней частью бедра на него же. Потом повернитесь к опоре боком и давите на нее уже наружной частью бедра. Важно не распределять нагрузку на руки, спину и другие части тела, четко выделяя и напрягая лишь мышцы бедер.

Упражнение 3. Задняя часть бедра и ягодицы

Самый простой вариант упражнения - напрягать эти мышцы в любой позе - стоя, сидя, лежа, где угодно - на пляже, в очереди, в любом общественном месте. Если выполнять это упражнение достаточно медленно, никто даже не заметит, что вы заняты чем-то посторонним. Постарайтесь выполнять это упражнение не быстро. Держите мышцу напряженной как можно дольше.

Больным тяжелой формой коксартроза, гонартроза и «лежачим» больным советуем выполнять это упражнение полулежа, с подложенным под колени валиком - т.е. из той же исходной позы, что и во всех предыдущих упражнениях.

Как можно сильнее напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног. Можно не отрывать ягодицы от постели, но при правильном выполнении этого упражнения у вас должно возникать ощущение, что это вот-вот произойдет.

Очень важно не подключать мышцы брюшного пресса к выполнению этого упражнения - усилие «нужных» мышц станет меньше, как и эффект от самого упражнения.

Упражнение 4. Задняя и передняя поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения подходит обычный диван или любой предмет, на который вы можете сесть, уперевшись пятками в основание (например, сиденье в метро). Давите пяткой ноги на эту опору до крайнего напряжения, чередуйте с расслаблением. При этом упражнении работает мышца-сгибатель - двуглавая мышца бедра.

Для того, чтобы заставить работать мышцу-антагонист - мышцу передней поверхности бедра - упритесь носком ноги в неподвижную преграду (например, стену) и изо всех сил давите на нее.

Упражнение 5. Икры

Очень хорошее упражнение для укрепления икр - из положения стоя подниматься и опускаться на носках. Однако людям, страдающим артрозом голеностопных суставов, это упражнение в таком виде противопоказано. Им нужно минимизировать амплитуду движения в суставах. Решить эту проблему несложно. Возьмите большую книгу, толстую доску или любой другой предмет толщиной 5-10 см. Встаньте на это возвышение мысками ног, так, чтобы остальная часть ступни "висела" в воздухе. Руками можно держаться за опору. Даже не поднимаясь на носки, вы почувствуете растущее напряжение мышц в икрах. Когда усталость достигнет предела, сойдите с опоры. Повторите упражнение снова после нескольких секунд расслабления и отдыха.

Уважаемые посетители сайта В.Д.Гитта! Вы можете обсудить прочитанные статьи на нашем .

Обратите внимание:

Магазин "Стимул" предлагает вашему вниманию . Показаны для ухода за лежачими и малоподвижными пациентами. Стимулируют кровообращение, предотвращает развитие остеохондроза и пролежней.

Предотвратить развитие лимфостаза, отеков, пролежней и других неприятных последствий помогут

Стройные ноги с красивым мышечным рельефом – мечта женщин и мужчин, заботящихся о фигуре. Упражнения для ног в домашних условиях способны обеспечить результат, аналогичный тренировкам по фитнесу в спортзале. Эффективность занятий зависит от упорства и дисциплины.

Как быстро похудеть в ногах?

Избавление от отложений подкожного жира требует интенсивных упражнений для мышц ног. Важна регулярность и соблюдение режима питания.

Потребуется прекратить или резко ограничить употребление следующих продуктов:

• сдобные и кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• фаст-фуд с большим количеством животных и синтетических жиров;
• колбаса и копчености.

В рацион включают каши, бобовые, овощи и фрукты, молочные изделия.

Дополнительно потребуется сделать обертывания с антицеллюлитным составом, процедура значительно повысит результат.

Комплексные мероприятия помогут добиться успеха и уверенно чувствовать себя в короткой юбке, шортах, купальном костюме.

Результативность упражнений повышается, если ежедневно подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки.

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

• икроножные;
• четырехглавые и бицепсы бедра;
• ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19 вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Регулярные занятия помогут создать идеальный рельеф и увеличить выносливость.

Различные варианты приседаний

Приседания являются простым и популярным видом фитнеса. Существуют многообразные их вариации от элементарных до усложненных.

Классические приседания

Принимается исходное положение стоя прямо. Потребуется присесть с ровной спиной, не отрывая пяток от пола, 10 раз. Опустившись максимально низко, остаются так на несколько секунд. Сделать два таких подхода.

Приседания на одной ноге

Более сложным упражнением является опускание на одной ноге, вторая должна быть выпрямленной параллельно полу.

Приседания с отягощением

Для увеличения веса потребуется взять гантели или тяжелые предметы (толстые книги). Упражнение делают, опускаясь на обе ноги.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Эти упражнения обеспечивают укрепление мышц наиболее быстро. Эффект от них такой же, как и тренировка на специальном тренажере. Приседать потребуется на одной ноге, спину держать ровно, вторая должна находиться на возвышенном предмете (можно использовать табурет).

При выполнении упражнения сохраняют равновесие. В первое время для этого придерживаются за опору с помощью рук.

Махи

Выполняются стоя. Потребуется поднимать ногу, вытягивая носок, максимально высоко, в верхней позиции задержаться на несколько секунд. Затем выполнить махи назад, в стороны.

Выпады

Эффективные упражнения доступны для выполнения дома. Мужчинам их лучше выполнять с гантелями или штангой. Руки держать на поясе, сделать широкий шаг вперед на вдохе, согнуть конечность под прямым углом в колене.

Перенести вес тела на согнутую конечность и податься вперед, другая нога опирается на носок. На выдохе быстро вернуться в исходное положение.

Выпады укрепляют ягодицы и мышцы задней части бедра и голени.

Подъемы

Упражнение интенсивно нагружает ноги и спину. Выполняют его лежа, плечи и тыльную поверхность ладоней прижать. Таз нужно поднять вверх, ноги выпрямлены и перпендикулярны полу. Подъемы повторить по 10-12 раз для каждой конечности и столько же для двух одновременно.

Прыжки

Помогают включать в работу все группы мышц, стимулируют капиллярное кровообращение.

Особенно полезна тренировка для людей с сидячим образом жизни!

Можно выполнять со скакалкой и без нее. Чтобы проделать без дополнительного снаряжения, потребуется присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Из положения нужно подпрыгнуть как можно выше. Сделать до 10 прыжков по 3 подхода.

Прыжки со скакалкой делать в разном темпе, по 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Ножницы

Тренировка дает ощутимый эффект похудения, так как подкачивает еще и брюшной пресс. Лежа сводят и разводят поднятые ноги 10 раз по 3 подхода.

Другие упражнения

Кроме традиционных упражнений существуют иные способы для прорабатывания мышц.

1. Сгибание ног с гантелью. Подходит мужчинам. Потребуется лечь на живот, разместить снаряд между стопами, поднимать их как можно ближе к ягодицам.
2. Скручивание для бицепсов бедер на фитболе. Занятия проводят лежа на полу, ступни находятся на приспособлении, туловище приподнято. Необходимо, чтобы пятки с бедрами образовывали одну линию. С помощью ног мяч покатывают к себе, а затем отталкивают.
3. Шагаем вверх. На невысокую поверхность (тумбу, табурет или куб), потребуется поставить одну ногу, а вторую поднять под прямым углом. Опустившись на пол, марширующее движение нужно повторить 10 раз по 3 подхода.
4. Качаем бедра. Прорабатывают мышцы этой области с помощью упрощенного мостика. Делают упор на ладони (расположены на уровне плеч пальцами вперед) и ступни, приподнимая корпус. Задерживаются на несколько секунд и медленно возвращаются в исходное положение.
5. Подъем одной ноги с грузом. Стоя на одной ноге и держа перед собой гриф, потребуется наклоняться вперед. Вторая поднимается кверху, а ягодицы должны напрягаться.
6. Моллюск. Упражнение выполняется лежа на правом боку, левая рука находится на бедрах, а правая подпирает голову и шею. Ноги сведены и согнуты, желательно вокруг коленей обмотать эластическую ленту. Верхнюю ногу максимально поднимают, оставляя ступни сомкнутыми. Аналогично повторить на другую сторону.
7. Прыжки вбок на кубе. Одну ногу поставить на возвышение (куб) и совершать подпрыгивания, меняя конечности поочередно. Упражнение развивает выносливость и координацию.

Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

После тренировок дома можно перейти к занятиям в фитнес-центре. Походы в подобные заведения можно совмещать с самостоятельными занятиями, ведь ежедневные визиты в спортивный клуб способны ощутимо ударить по бюджету. С помощью лучших упражнений достигают блестящего результата.

Каких успехов можно добиться?

Тренировки, которые проводятся регулярно достаточное количество времени, способны:

• увеличить выносливость во время ходьбы;
• подарить стройность и соблазнительные формы;
• вернуть упругость ягодицам.

Нельзя забывать о том, что положительного результата не удастся достичь быстро.

Придется придерживаться мотивации и проявлять дисциплинированность. Форсированные нагрузки также не принесут пользы, увеличивать их следует постепенно.

Упражнения, которые выполняются дома, смогут стать достойной альтернативой походам в спортзал. Для достижения результата потребуется выбрать подходящий комплекс и темп занятий.

Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!

Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.

Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!

Вот 10 таких упражнений:

1. Растяжка пальцев.

Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.

Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.

2. Массаж свода.

Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.

Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.

3. Выгибание стоп.

Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.

Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.

4. Подъёмы пальцев.

Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.

Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.

5. Перекатывания стоп.

Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.

Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

6. Цыпочки.

Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.

7. Перебирание пальцами.

Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.

Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.

Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.

8. Пуанты.

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.

Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.

Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

9. Скручивания.

Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.

Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.

10. Круговые движения.

Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.

Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.

Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.

Большинство из нас постоянно заботятся об укреплении ног, ведь хотят, чтобы они были красивыми и сильными. Кроме стремления к красоте, важно помнить, что ноги играют очень важную роль в здоровье и функционировании всего тела, потому что именно они получают наибольшую нагрузку.

Независимо от того, как вы проводите время: сидя или стоя, ноги устают, слабеют, теряют мышечный тонус и начинают болеть, создавая значительное количество неудобств и проблем. В большинстве случаев к этому приводит чрезмерное сжатие кровеносных сосудов и незначительная двигательная активность, что вызывает задержку жидкости, варикозное расширение вен, отеки и другие негативные последствия.

Для того, чтобы избежать всех этих проблем, нужно работать над укреплением ног, чтобы улучшить циркуляцию крови и лимфы, вывести токсины и избыток жидкости. С этой целью используют эффективные специальные упражнения, направленные на укрепление ног.

Почему полезно укреплять ноги?

Иметь красивые ноги хорошо не только из эстетических соображений. Укрепляя их, мы улучшаем работу всего организма. Есть много причин для того, чтобы начать работать над своими ногами:

• Делая упражнения для укрепления ног, мы поддерживаем их в тонусе. Как следствие, улучшается форма мышц на щиколотках и бедрах.
• Это очень полезно, потому что упражнения активизируют кровообращение, таким образом улучшая венозный и лимфатический отток, что является необходимым условием ликвидации токсинов и жидкости, которая удерживается в организме.
• Упражнения помогают поддерживать хорошее настроение и предотвращать травмы, повышают подвижность суставов и, в общем, добавляют энергии всему организму.
• Ноги будут меньше уставать, потому что они станут сильными и ловкими.
• Занятия повышают самооценку, ведь достигнув хороших результатов, вы будете хорошо чувствовать себя замечательно.

Какие упражнения самые лучшие для укрепления ног?

Во-первых, важно сначала разогреть и растянуть мышцы, чтобы избежать возможных травм. Также рекомендуемая растяжка в конце тренировки.

• Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления ног, которую вы можете делать дома, потому что кроме легкости исполнения, она отличается высокой эффективностью.

• Первая позиция: Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, держа прямо спину и голову.
• Упражнение: сделайте вдох, согните немного ноги в коленях и опускайте бедра вниз, так чтобы ягодицы двигались в направлении лодыжек. Можно держать руки свободно, или согнуть их за затылком. Вернитесь к исходному положению. Повторите упражнение несколько раз.
• Выпад

Это еще одна очень эффективная и легкая для выполнения дома упражнение, которое укрепляет ноги.

1. Первая позиция: Займите положение стоя, ноги вместе, руки на бедрах, держите голову и спину прямо.
2. Упражнение: Степень вперед одной ногой и легко сгибайте обе ноги, пока постепенно не добьетесь 90 градусов. Задержитесь в этом положении в течение двух или трех секунд и вернитесь к первой позиции. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

• Степ-платформа

Упражнение идеальна для укрепления и улучшения тонуса ног, но такой тренажер есть далеко не в каждом доме. Вместо него можно использовать обычные лестницы.

1. Первая позиция: встаньте на верхнюю часть степ-платформы, держа прямо голову и спину.
2. Упражнение: Поднимайте тело до тех пор, пока нога, которая находится на ступеньке, вы не выпрямится полностью, а та, что стояла на земле, не поднимется. Вернитесь к исходному положению. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

• Бег на месте

Это упражнение выполнять очень легко, она является одной из лучших для добавления в постоянный комплекс.

• Первая позиция: станьте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, согните руки перед грудью.
• Упражнение: поднимайте пятки по очереди, будто пытаясь коснуться ими ягодиц. Ритмично повторите 30 раз, а затем отдохните.

Это одно из лучших упражнений для укрепления ног. Она также помогает улучшить форму и размер ягодиц.

• Первая позиция: лягте на спину на мат или что-то похожее. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
• Упражнение: Поднимайте таз, пока не займете положение моста. Повторите несколько раз.