С похудением и приведением себя в форму ситуация обстоит подобным образом. Вы сначала тренируетесь и активизируете метаболизм (в частности процессы расщепления жировой ткани), после этого вы отдыхаете, но жировые ткани продолжают использоваться, а шлаки лучше выводятся.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится

На самом деле тренироваться каждый день вполне полезно, регулярные кардиотренировки только принесут вам пользу. Но — индивидуальные понятия.

Когда лучше «ездить», утром или вечером?

Когда речь идет о сбросе веса, то одним из наиболее существенных факторов являются тренировки натощак или спустя пару часов после приема пищи. Такая методика используется для того, чтобы организм перерабатывал жировые ткани. Если вы занимаетесь после еды, то по большей части будут обрабатываться калории, которые недавно были получены с пищей.

Поэтому в целом принципиальной разницы для времени занятий не существует: тут речь идет по большей части о вашем графике и удобстве. В частности рассмотрите такие варианты :

• тренировка с утра до приема пищи – вполне приемлемый вариант: проснуться, выпить стакан или пару стаканов холодной воды, заняться собственной гигиеной и после этого сесть на тренажер, после тренировки можно покушать и зансяться другими утренними делами;
• тренировка вечером после работы – вы можете прийти домой либо в тренажерный зал после работы (но до ужина) и немного отдохнув приступить к тренировке, после этого можно поужинать.

Таким образом, главной деталью тут является расположение тренировки относительно приема пищи, а сам период тренировки вы можете выбирать, исходя из собственных предпочтений и возможностей. А является составляющей успеха в достижении цели. Конечно тренироваться удобнее дома, потому нужно оценить различные аспекты перед тем, А если вы предпочитаете фитнец-центр, то следует обратить внимание на

Еще 3 важных нюанса

В завершение предлагаем вам действенные советы , которые помогут значительным образом обогатить ваши тренировки и сделать процесс занятий более эффективным:

1. Ориентируйтесь на дыхание. В идеале вам следует иметь ровное дыхание, которое позволяет нормально говорить. Следует контролировать собственное дыхание и также не давать чрезмерную нагрузку. Нормальное дыхание помогает сжиганию жиров, и в тренировках для похудения этот фактор является существенным.
2. Питание. Никакой механический или не пригодится, если вы не контролируете питание. Положительным свойством велотренажера является возможность придерживаться нормального рациона, вы можете специально не сокращать калории, главное не переедать и не использовать вредной пищи.
3. Размеренная езда. Одним из способов задействовать расщепление жиров является использование размеренного темпа езды на небольшой нагрузке. Суть этого метода заключается в том, чтобы медленные мышечные волокна в бедрах сразу использовали жировую ткань. Возможно вы знаете о наличии небольшого количества жира в медленных и крупных мышцах: если движение является размеренным, то работают именно медленные волокна, и они используют жировые ткани. Поэтому вы вполне можете работать без ускорений и других изощрений: просто проезжайте около 45 минут в размеренном темпе. Так за тренировку можно сжечь около 15 грамм жира. Кажется незначительным результатом, но вы сжигаете именно жир, не выводите воду. Такие тренировки являются более целевыми и эффективными для похудения. Если вы хотите тренироваться более 45 минут, следует сделать после этого периода небольшой перерыв и только потом снова приступать к занятию в размеренном темпе.

Видео по теме

Также ознакомьтесь с видеоматериалами ниже:

Если вы хотите начать тренировки, выберите для себя эффективную методику для похудения и узнайте об этом побольше. Надеемся, предложенные в этом материале сведения тоже смогут принести вам некоторую пользу.

Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание. Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер , популярность которого не нуждается в доказательствах.

Как заниматься на этом тренажере с целью снижения веса? Какая нужна подготовка перед занятиями? Какую программу выбрать, чтобы достичь наилучших результатов? Ответы на эти и другие вопросы будут рассмотрены в нашем материале.

Если изначально на средствах, подобных велотренажерам, могли заниматься только профессионалы в мире спорта, то в 90-х они стали доступны и для масс. Но тогда не все могли позволить себе приобрести такой тренажер, а сегодня он доступен для всех. В свободной продаже есть велотренажеры для дома и практически в каждом фитнес-клубе они есть в наличии, нужно всего лишь купить абонемент.

Это кардиотренажер, с помощью которого возможно проведение аэробных тренировок в интенсивном режиме для повышения выносливости, проработки сердечной мышцы в направлении ее укрепления, а также с целью:

• похудения;
• улучшения циркуляции крови;
• развития и укрепления мышц ног;
• развития сердца;
• сделать фигуру подтянутой и стройной;
• развития дыхательной системы.

Результаты занятий на велотренажерах оправдывают ожидания, поскольку данное устройство позволяет не только эффективно сжигать калории, но и решить проблему с накопившимся жиром, трансформируя его в энергию. Важен и тот факт, что во время таких занятий практически невозможно получить травму. К тому же такие тренировки не противопоказаны людям, испытывающим проблемы с суставами и позвоночным отделом.

Если сравнивать занятия на велостанке с тренингом на беговой дорожке по количеству расходуемых калорий, то разница между этими тренировками по данному показателю практически отсутствует. Согласно результатам исследования, за один час таких занятий сжигается порядка 500 ккал. В итоге у человека, регулярно тренирующегося с использованием этого устройства, формируются рельефные икры, становится стройнее талия, бедра, ягодицы.

Подробнее о преимуществах домашних тренировок на велотренажере:

• возможность заниматься в любое время, независимо от погодных условий;
• не нужна спецобувь, шлем или другое снаряжение для удобства и безопасности;
• отсутствие риска получения ;
• компактность тренажера;
• контроль над состоянием организма и результативностью тренировок.

В современных моделях предусмотрено компьютерное оборудование, благодаря которому появилась возможность мониторить показатели: сжигаемые калории, пульс, «пройденные» километры и другие. Также в вопросе грамотного распределения нагрузок помогает возможность выбора режимов интенсивности. Устройство разработано так, чтобы любой человек мог добиться результата, даже если его спортивная подготовка на минимальном уровне.

Главные правила занятий

На первый взгляд кажется очевидным, что для снижения веса и формирования красивой и стройной фигуры достаточно просто крутить педали. Однако максимальная польза от занятий будет достигнута при условии грамотного и серьезного подхода, а не при несистематических интенсивных нагрузках.

Эффективность занятий зависит от параметров:

• соблюдения техники, положения корпуса;
• оптимальных пределов нагрузок;
• мониторинга показателей;
• экипировки;
• соблюдения основных правил фитнеса.

Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.

Техника

Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение техники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно ее прогиб в пояснице. Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч.

Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота сидения должна быть отрегулирована! Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.

Нагрузки

В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, мониторить пульс. Важно помнить, что для организма данные тренировки будут максимально полезными при условии соответствия своих возможностей с диапазоном нагрузок. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия. При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий. Для того чтобы процесс сжигания жира запустился минимальная продолжительность тренинга должна составлять полчаса.

Что касается пульса, то его частота является немаловажным показателем. В первую очередь вычисляется верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определяется ее оптимальная зона, позволяющая максимально эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60% от верхнего предела, в ходе тренинга – 65-75%.

Показатели: наблюдение, контроль, оценка

Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Мониторить нужно не только показатели сожженных калорий, веса, но и свои ощущения. Таким образом, результаты занятий будут наглядно представлены в журнале для их последующей оценки.

Одежда

Существуют несколько простых требований к одежде для занятий: она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви, то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.

Правила

Несмотря на то, что об этих правилах знает практически каждый, многие их игнорируют:

• равномерное дыхание через нос;
• обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
• в конце тренинга «заминка» — упражнения для постепенного перехода сердца к нормальной частоте сокращений;
• нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом самочувствии.

Продолжительность и нагрузка должны быть оптимальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать музыку.

Подготовительный этап

При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» — послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не меньше двух часов.

Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.

Программа разминки должна включать упражнения с участием тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.

Программа велотренировок

Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.

Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.

Программа интервального тренинга:

1. Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
2. 30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
3. 30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
4. Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
5. 10-15-минутная «заминка».

Противопоказания

Перед тем, как начать тренироваться на велотренажере даже уверенным в своем здоровье людям рекомендуется посоветоваться с врачом. Во время первых тренингов необходимо строго следить за ощущениями. В случае возникновения головокружения, болей в области сердца, отдышки, тошноты и других неприятных ощущений занятия должны быть прекращены.

Также такие тренировки противопоказаны в случае, если человек страдает от:

• сердечно-сосудистой недостаточности;
• астмы;
• гипертонии II и III стадии;
• онкологических заболеваний;
• тахикардии;
• стенокардии, ишемической болезни;
• сахарного диабета в фазе обострения;
• тромбофлебита.

Кроме того, не рекомендуется тренироваться во время простуды, при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или болевых ощущениях в позвоночном отделе, суставах. Если полученные ранее травмы не были вылечены до конца, в том числе ушибы и растяжения, следует использовать фиксирующие средства – специальные бинты и ленты.

Велотренажер нередко выбирают для домашних тренировок благодаря тому, что он занимает не так много места, позволяет быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы нижней части тела. К тому же тренажер можно отрегулировать под себя, что делает его пригодным для использования всеми членами семьи. Многие думают, что достаточно просто крутить педали. Но на самом деле есть множество правил, которые необходимо соблюдать для эффективного похудения.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Польза занятий на велотренажере

Велотренажер - подходящий вариант для проведения кардиотренировок в домашних условиях. С помощью регулярных занятий на нем можно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Польза тренировок на велотренажере заключается в следующем:

• активизируют процесс сжигания жира, что помогает сбросить лишний вес;
• позволяют накачать мышцы ног, подтянуть ягодицы и живот;
• повышают подвижность суставов;
• укрепляют связки;
• избавляют от отдышки и способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
• улучшают кровообращение в области таза, что позволяет убрать целлюлит.

Есть различные виды велотренажеров. Основные из них - вертикальные и горизонтальные. Понять, какой нужно приобрести, можно, разобравшись в их отличиях. Тренажеры с вертикальной посадкой максимально приближены к естественной конструкции велосипеда. Их эффективность заключается в том, что калории активно сжигаются, а ягодицы и бедра укрепляются.

Вертикальный велотренажер

На горизонтальном велотренажере мышцы нижней части тела прорабатываются не так сильно, но зато нагрузка на поясницу и коленные суставы гораздо меньше.



Горизонтальный велотренажер

Занятия на велотренажере подходят как женщинам, так и мужчинам для развития мускулатуры ног. Практически все модели оснащены системой регулирования уровня нагрузки. Поэтому тренироваться можно начинающим и людям с хорошей физической подготовкой.

Результат будет зависеть от выбранной степени сопротивления. Для похудения стоит заниматься с высокой скоростью и минимальной нагрузкой. Для укрепления мышц - крутить педали нужно в среднем темпе и с большим сопротивлением.



Прыжки на скакалке для похудения - польза и вред, техника выполнения и программа тренировок

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть?

Перед тем как приступить непосредственно к занятию на велотренажере, необходимо обязательно сделать разминку. Она должна включать наклоны в стороны, прыжки, приседания и т. д.

Чтобы тренировки были эффективными, заниматься нужно правильно. Для этого следует соблюдать такие рекомендации:

• обязательно надевать спортивную форму и кроссовки, даже если занятия проходят дома;
• перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под себя так, чтобы сидеть было удобно и не приходилось поворачивать корпус при кручении педалей;
• ноги должны быть слегка согнуты в коленях, даже в момент максимального удаления педали;
• во время тренировки можно пить чистую воду небольшими глотками, а после завершения занятия это обязательно для восстановления водного баланса;
• дыхание не должно сбиваться и прерываться, так как это указывает на перегрузку организма и сердечно-сосудистой системы;
• после окончания тренировки нужно сделать растяжку, уделив особое внимание ногам, иначе мышцы забьются.

Занятие на велотренажере для похудения не должно длиться меньше 30–40 минут. Ведь в течение получаса сжигается не жир, а гликоген (углеводный запас).

Новичкам можно начинать и с 10-минутных тренировок, постепенно доводя время до указанного.

Тренироваться начинающим следует не меньше 3 раз в неделю. Более опытным спортсменам рекомендуется выделять для тренировки 5 дней в неделю.



Как выбрать скорость?

Многие люди, занимаясь на велотренажере, не знают, какую скорость кручения педалей выбрать. Для эффективного похудения нагрузка должна быть достаточной, но не слишком большой, чтобы выдержать запланированное время.

Оценить степень нагрузки на организм можно с помощью пульса. Необходимые значения будут зависеть от возраста.

Ориентируясь на полученное значение, можно выделить несколько пульсовых зон в процентах от максимальной ЧСС:

• 50–60% - низкая интенсивность, подходит для разминки или заминки;
• 60–70% - жиросжигающая зона, подходит для основной части занятия, так как позволяет выдерживать нагрузку в течение длительного времени;
• 70–80% -- эффективное развитие сердечно-сосудистой системы, повышенная нагрузка, подходящая для профессионалов;
• 80–100% - предельная нагрузка, приводящая к износу организма при частом применении.

Таким образом, для похудения нужно держать пульс в пределах 60–70% от максимального и в зависимости от этого выбирать скорость. В примере для 25-летнего человека диапазон значений составит 117–137 ударов в минуту.

Измерять пульс можно с помощью датчиков, встроенных в тренажер. Но они не всегда бывают точны. Поэтому можно приобрести отдельный пульсометр.



Виды занятий на велотренажере

Выделяют различные виды занятий на велотренажере. Самое простое, когда тренировка проходит в одном темпе. Такая система отлично подходит для новичков.

Более опытным можно использовать интервальные тренировки, когда низкая интенсивность чередуется с высокой.

С постоянной скоростью

Большинство людей занимаются на протяжении всей тренировки с одной скоростью. Это неплохая схема, приносящая результат, если не пропускать занятия.

За час такой тренировки на велотренажере можно сжечь примерно 450 ккал. Точные значения будут зависеть от скорости и веса спортсмена. Они приведены в таблице.

То есть, человек, который весит 65 кг, за час занятия на велотренажере с постоянной скоростью 20 км/ч израсходует 480 ккал. Эта цифра важна при расчете дневной калорийности.

Интервальная тренировка

По мере улучшения физической подготовки можно включать в план занятий интервальные тренировки. Стоит учесть, что они требуют больших затрат энергии. Поэтому вместо часа занятия с постоянной скоростью можно тренироваться 20-30 минут. Количество сожженных калорий будет примерно таким же.

Интервальная тренировка представляет собой сложное физическое упражнение, при котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Их соотношение должно составлять соответственно 1:3.

Например, нужно крутить педали со скоростью 15 км/ч в течение 3 минут, а затем - со скоростью 25 км/ч в течение 1 минуты. То есть за 20 минут получится сделать 5 таких кругов. На этом тренировку можно закончить, сделав заминку и растяжку.

Программа тренировок для начинающих

Учитывая все правила занятий на велотренажере, можно составить такую программу тренировок.

День недели	План занятия
Понедельник	15 минут со скоростью 16 км/ч
Вторник	20 минут со скоростью 20 км/ч
Среда	3 минуты со скоростью 15 км/ч, 1 минута со скоростью 25 км/ч (повторить 5 раз)
Четверг	Отдых
Пятница	30 минут со скоростью 20 км/ч
Суббота	6 минут со скоростью 17 км/ч, 2 минуты со скоростью 27 км/ч
Воскресенье	Отдых

Этот комплекс рассчитан на неделю и подходит для начального уровня физической подготовки. В последующие недели стоит увеличить время тренировок на 5 минут и так далее, пока оно не достигнет часа.

Чтобы сбросить лишний вес, занимаясь на велотренажере, нужно обязательно соблюдать диету. Необязательно вводить жесткие ограничения. Достаточно составить сбалансированный рацион и вести примерный расчет калорийности.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...