Как сделать руки сильными в домашних условиях. Сильные руки: упражнения

Кто сказал, что подъемы на бицепс - упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма - отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса - Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях - сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс - разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же - любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону - трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая - повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук — обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные и техники для развития хвата в тренажёрном зале и в домашних условиях. Комплекс и отдельные варианты подойдут мужчинам и девушкам.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что, при прочих равных масса решает. Но добиться огромной силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но эклектика лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

Удерживающий . Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.

Сдавливающий . Крепкое рукопожатие – лучший пример.

«Запястный» . В этом случае корректней говорить о комбинации силы хвата и запястий; пример – удержание стула за ножки.

Щипковый . Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до дельт.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

сжимание и разжимание снаряда — как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время;
скручивание резины восьмёркой — отлично развивает силу пальцев;
растягивание пальцами резинок — интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов;
сжатие теннисного мячика.

Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем. Можно тренироваться целенаправленно, выполняя несколько подходов до упора, или время от времени в течение дня. Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение – вот варианты: вис на двух руках с отягощением; вис на одной руке на время; вис на нескольких пальцах; вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват задействует по максимуму большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы сильнейшим армлифтерам.
. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

Сгибание кистей с гантелями (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
Сгибание кистей с гантелями (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону.
Сгибание рук с гантелями или штангой хватом сверху: это упражнение тоже помогает укрепить и раскачать наружную область предплечий.

Тренировка бицепсов

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям относят:

сгибания рук со штангой (прямой гриф);

сгибания рук со штангой (EZ-гриф);
сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
сгибания рук с гантелями хватом снизу, с супинацией кистей;
сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» — ладони повёрнуты к корпусу.

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы, но каждое отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая «на силу», прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

Тренировка трицепсов

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. Основные упражнения:

жим лёжа узким хватом — чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы;
французский жим – разгибание рук (со штангой или гантелями) в локтях; традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя;
разгибание рук книзу на блочном тренажёре — лучше всего использовать не рукоять, а канаты.

Тренировка дельт

Мощным V-образным видом мы обязаны развитым дельтовидным мышцам. Основа:

жим штанги стоя или сидя — направлен на передние пучки дельт и набор огромной силы (жим стоя долгое время был частью тяжелоатлетического троеборья, пока упражнение не убрали из соревновательного комплекса);
жим штанги из-за головы — направлен на развитие средних пучков;

махи гантелями в стороны стоя: цель – средние пучки;
махи гантелями перед собой — развивают фронтальную зону дельт;
махи гантелями в наклоне — рассчитаны на тренировку задних дельт.

Упражнения дома и в зале

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. В домашних условиях проще всего управляться с гантелями и собственным весом. В спортзале вам помогут тренажеры.

Упражнения для зала

Если уж оплачивать абонемент, стоит использовать на полную преимущества такого тренинга. В спортзале для укрепления рук подходят такие упражнения:

жим сидя в тренажёре Смита;

отведение рук в тренажёре «бабочка»;
сгибание рук на блоке;
разгибание рук на блоке (используя или рукоять, или канаты);
жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита;
отжимания на брусьях с минимальным наклоном корпуса;
работа с сэндбэгами – различные упражнения (жимовые, толкающие, на удержание мешка без лямок).

Из описанных вариантов самые полезные для усиления рук – жимы в «Смите» и работа с мешками разного веса. Почти всё остальное – дополнение.

Гораздо полезней тренироваться со свободными весами: те же гантели или гири легко вписываются в домашний интерьер. Есть примеры, когда мировые чемпионы тренировались в домашнем подвале только с помощью штанги и стоек.

Упражнения для дома

Тем, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал и оснащать квартиру железом, рекомендуем использовать собственный вес. Даже тренируясь в таком формате, можно добиться отменных силовых показателей. В следующем разделе – о том, какой дополнительный инвентарь подходит дома и в тренажёрном зале. А здесь – об упражнениях со своим весом для развития мышц и связок рук.

Варианты:

подтягивания на перекладине хватом к себе;
взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука; это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
отжимания от пола узким хватом;

отжимания на одной руке, расположенной предельно близко к корпусу, строго под плечом — на пути к выполнению упражнения для развития силы рук придётся отходить от идеала, помогая конечностям и телом, и ногами.

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула запястьями, подъём мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями. Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в т. ч. выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего. Например:

подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы;

сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы, предплечья и кисти;
разгибать руки в локтях из-за головы – трицепсы тоже должны поработать.

Альтернатива мячу – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на дельты и трицепсы:

	Описание упражнения
Жим штанги стоя – дельты	Штангу берут со стоек и удерживают перед грудью на ширине плеч. Без включения ног снаряд выжимают вверх.
Махи гантелей в стороны – дельты	Исходное положение – руки с гантелями опущены вниз. Руки поднимают до уровня чуть выше плеч. После преодоления линии дельт кисти слегка разворачивают так, чтобы мизинцы оказались вверху.
Жим лёжа узким хватом – трицепсы	Хват – 10-20 см. Штангу берут со стоек, опускают на грудь и выжимают вверх.
Разгибание гантели в локте – трицепсы	Исходное положение – корпус и плечо параллельны полу, предплечья и кисти — перпендикулярны. Руку в локте разгибают до упора, задерживаясь в кульминационной точке на 1-2 секунды.

Комплекс на бицепсы, предплечья и кисти:

Упражнение и рабочие мышечные группы	Описание упражнения
Сгибания рук со штангой – бицепсы	Исходное положение – руки со штангой (хват снизу) опущены вниз. Усилиями бицепсов снаряд приводят к плечам, а затем медленно опускают.
Сгибания в стиле «молоток» сидя – бицепсы	Исходное положение – руки (повёрнуты к корпусу) с гантелями опущены вниз. Усилиями бицепсов снаряды приводят к плечам, а затем медленно опускают. Кроме развития бицепсов, упражнение способствует повышению силовых показателей в жиме лёжа.
Сгибание штанги хватом сверху – предплечья	Аналогично первому упражнению (на бицепсы), но с противоположным хватом.
Удержание штанги стоя – кисти (хват)	Исходное положение – руки со штангой опущены вниз, перед ногами. Необходимо простоять максимально долго. Лучше использовать толстый гриф. Такой инвентарь есть не в каждом зале, поэтому можно обмотать гриф полотенцем – это значительно увеличит нагрузку на кисти, сняв её со спины и ног.

Количество подходов каждого упражнения для увеличения силы рук – в пределах 2-3 (не считая разминочных). Число повторений – 5-10 (чем меньше повторов, тем больший расчёт на развитие силы).

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять другие и с небольшим весом.

Опять-таки, вариантов много. Но самые популярные – движения с гантелями. Оптимальный вес снаряда – 2 кг. Количество подходов в каждом упражнении – 2-3. Число повторений – в пределах 12-15. Перед занятиями нужна полноценная разминка.

Примерный комплекс – в таблице.

Рабочие мышечные группы	Описание упражнения
Трицепс	Выполняют сидя на стуле. Руку поднимают вверх – локоть возле уха, ладонь развёрнута наружу. Сгибают руку с гантелью, заводя кисть за голову. Для укрепления мышц максимальный угол в локте – 90 градусов.
Трицепс	Корпус и правое плечо расположены параллельно полу, левое колено упирается в скамью или стул. Разгибают правую руку в локте до упора. После подхода меняют позицию и рабочую руку.
Дельты	Сидя на стуле/лавке – плечи крестом, предплечья расположены вертикально, ладони наружу. Выпрямляют две руки одновременно, выжимая гантели вверх. В кульминационной точке локти чуть согнуты (вопрос безопасности).
Бицепсы	Сидя на стуле/скамье – руки со снарядами опущены вниз ладонями к себе. Поочерёдно сгибают руки в локтях, проворачивая кисти в сторону корпуса.
Предплечья	Стоя на коленях перед стулом/лавкой – левая кисть ладонью вверх свисает с края опоры. Сгибают запястье до упора. Затем меняют руку.

Красивое подтянутое тело всегда будет привлекать внимание. На стройных людей приятно смотреть. К тому же такое тело говорит о здоровье человека. Издавна считалось, что здоровый человек должен быть сильным и стройным.

Но, к сожалению, в нашем веке со всеми технологиями и тенденцией к минимизации движений трудно уследить за своим телом.

Намного комфортнее сидеть в кресле и думать, что вам это не нужно. Но это не так. Любой человек, который хочет выглядеть и, что важнее, чувствовать себя хорошо, должен следить за своей физической формой. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».

Особенно важно это для девушек. Ведь кто как не они всегда хочет быть привлекательным и красивым. Для женщин следить за своей фигурой должно войти в привычку. Мужчин всегда привлекали и будут привлекать здоровые формы.

Сегодня мы расскажем вам о том, как накачать руки девушке в домашних условиях. Почему именно руки, возможно, спросите вы. Во-первых, потому, что руки у человека должны быть сильными. Во-вторых, это такая часть тела, которую сложно спрятать, особенно в теплое время года.

Их не втянешь, как живот, и не напряжешь мышцы, если их там нет. К тому же у женщин процесс формирования мышц в руках и их накачивания происходит намного быстрее и легче, нежели у мужчин.

Все описываемые в данной статье упражнения можно выполнять дома. Мы подбирали их специально, ведь если вы пойдете в спортзал, то там наверняка будет тренер, который подскажет вам нужные упражнения в зале. А вот дома подсказать некому.

Как будет строиться тренировка дома

Итак, для начала необходимо отвести на тренировки определенное время. 30–40 минут 3 раза в неделю и вы сможете с гордостью носить одежду без рукавов. Еще для того, чтобы накачать мышцы рук вы можете купить пару гантелей не больше, чем по 2 кг каждая. Такой вес не перекачает ваши руки, а именно придаст им красивый рельеф и форму.

Если на гантели вы тратиться не желаете, то можете просто найти им альтернативный утяжелитель дома, например, по паре бутылок с водой. Главное, чтобы вам было удобно держать их в руках.

Перед выполнением самих упражнений для рук необходимо слегка размяться. Поприседайте, растянитесь.

Лучшие упражнения для мышц рук

Итак, как же накачать руки любой девушке в домашних условиях? Ниже представлены упражнения, которые помогут вам добиться желаемого результата. Также в конце поста вы найдете видео, которое поможет улучшить технику выполнения.

Возьмите по гантели в руку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите прямо, развернув запястья наружу. Начинайте поднимать поочередно руки. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад или вперед, а оставался на том же уровне. Упражнение можно выполнять и на каждую руку отдельно, и чередуя каждый раз.

Конечно, начинающий вряд ли сможет отжаться даже 5–10 раз правильно. Поэтому предлагаем вам начать с отжимания на коленях. Это намного легче, чем простые отжимания, но не менее полезно для рук.

Еще одно из самых доступных в домашних условиях упражнений, которое можно выполнять без гантелей - обратные отжимания.

Для этого вам понадобится всего лишь стул, или жесткая кровать, или еще какая-нибудь твердая поверхность на уровне коленей. Станьте так, чтобы поверхность, о которую вы будете опираться, была сзади вас.

Присядьте и обопритесь о нее руками. Следите за своей осанкой, нельзя сутулиться. Отожмитесь от поверхности до того пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Снова присядьте.

Кроме этих упражнений можно выполнять подтягивания на турнике, но это смогут сделать только продвинутые в спортивном плане девушки. Если вы способны подтягиваться, то вам стоит узнать, как это делать правильно.

Все перечисленные упражнения следует выполнять по 15–25 раз по 3–4 подхода. Перерывы между подходами должны быть небольшими (60–90 секунд).

Следуя нашим указаниям, уже через пару недель вы заметите результат. Конечно, при условии, что ваши руки были просто не мускулистые. Если же эта часть тела у вас полная, то сначала следует сбросить вес, для чего эти упражнения тоже подходят. Но в этом случае выполнять их нужно дольше.

Накачать руки можно,но для этого вам придется много работать и терпеть боль в руках.Но не стоит их сильно загружать так как если вы будите сильно нагружать руки вы просто сделаете себе жеплохо

Как можно прокачать внутреннюю и нижнюю часть руки? Сори, я не особа сильна в анатомии)

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, как быстро можно подкачать гантелями руки женщине после 40 лет?

Здравствуйте, подскажите новичку: если я хочу только красивые и подтянутые руки нужно ли мне также тренировать ноги, чтобы не было дисбаланса в пропорциях. И реально ли привести в порядок мышцы рук за месяц?

Скажите, если качаем плечи, будут ли тренироваться другие мускулы руки? Есть какие-нибудь универсальные упражнения, чтобы качать худые руки полностью (все мышцы)? Если можно сбросьте фото) Спасибо

Как накачать руки в домашних условиях быстро

Чтобы накачать бицепс быстро в домашних условиях вам понадобиться некоторый цикл специальных упражнений и комплекс правильного питания. Для накачки больших рук дома нужны:гири, турник, и парочка гантелей. Главной особенностью мышечных волокон бицепса есть восстановление — поэтому стоит избегать чрезмерной перегрузки в других упражнениях. Самое главное запомните, бицепс — мышца, которая не любит когда её чрезмерно качают каждую тренировку. Делать упражнения на бицепс дома нужно 1 раз в неделю. Одной тренировки рук достаточно, чтобы накачать бицепс и восстановить его до следующей тренировки. Итак, а теперь перейдем к некоторым правилам, разберемся, что и как делать.

Как правильно питаться чтобы накачать руки

Все начинающие спортсмены интересуются, как увеличить бицепс в объеме . Казалось бы комплекс упражнений для увеличения мышц подобран правильно, а результат не оправдывает ожидания. В чем же тогда дело. Возможно ответ кроется в питании.

Для увеличения мышечной массы бицепсов необходимо изначально залить фундамент — это протеин, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, или протеиновые коктейли. А чтобы была энергия надо употреблять полезные углеводы, такие как: рис, гречка, макароны, которые вам дадут энергию для выполнения силовых упражнений. Стоит отметить, полезные статьи для накачки бицепсов: как набрать быстро мышечную массу и как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами.

Программа на бицепс. Упражнения на бицепс на турнике

На начальных этапах построения большего бицепса вам подойдут тренировки на турнике . Чтобы выполнить основной акцент на бицепсы, необходимо сделать следующие упражнение. Делаем узкий хват на турнике ладонями к лицу выполняем по 3 подхода по 8-12 раз. Стремитесь к тому, чтобы через некоторые время увеличить количество подтягиваний до 12-16 раз. Когда почувствуете, что с легкостью выполняете данные количество подходов можете усложнить упражнение добавив вес на пояс при помощи гири либо любого другого утяжелителя весом от 5 кг-20.

Если в домашних условиях у вас нет возможности использовать турник, вы всегда можете найти его в любом дворе либо ближайшей спортплощадке.

Бицепс с гантелями или гирей

Иногда для построения бицепсов вам не помешают тяжести, чтобы нагрузить его. Можете приобрести себе гантели, или гири. Делая различные упражнения на бицепс с дополнительным весом вы сможете более эффективно прокачать свои бицепсы за короткий срок.

На видео ниже вы можете увидеть, как правильно делать упражнения молотки для накачки бицепса.

Как правильно отжиматься чтобы увеличить бицепс

Исходное положение, как и в простых отжиманиях от пола, только положения кистей несколько иное, пальцами назад. Руки прижмите к корпусу,сместите вес тела вперед и опуститесь вниз касаясь грудью пола. Вовремя движений следите, чтобы локти не смещались в стороны, такие же подходы можно делать на гантелями или на упорах для отжиманий.

Подведем итоги. Чтобы обеспечить прост мышечных волокон необходимо обеспечить бицепс не только правильной нагрузкой, но и полноценным отдыхом. Чрезмерные нагрузки могут пагубно отразиться на росте мышц, поэтому перегрузка крайне нежелательна. Кроме этого необходимо правильно питаться (об этом мы говорили в начале статьи). Учитывая все эти советы вы сможете накачать ваши бицепсы за короткий срок, конечно не за неделю, но при правильном походе и вашем усердии уже через месяц вы начнете пожинать первые плоды.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Лучшее упражнение для трицепса дома являются отжимания от пола. Делаем их следующим образом:

Примите положение упор лежа;
Руки должны быть чуть меньше ширины плеч;
Локти прижмите к корпуса тела;
Согните руки так, чтобы локти не качались в стороны;
Плавно опуститесь, не спешите старайтесь хорошо проработать трицепс;
Затем плавно поднимитесь;

В идеале нужно сделать 4 таких подхода по 12-15 раз каждый.

Трицепс на скамье

Данное упражнение достаточно удобно выполнять дома, при условии правильного исполнения. Для этого упражнения нам понадобиться скамья или две табуретки.

Поставьте скамью или табуретки на расстоянии 70 см, параллельно друг другу;
Поставьте ноги на одну скамью (табуретку), а на вторую руки;
Постепенно сгибайте локтевые суставы, настолько низко, насколько сможете;
Вернитесь в исходную позицию;
4 подхода по 12-15 повторений;

Накачка трицепса гантелей или гирей

Отличное упражнение на трицепс , где нагрузка сильно сфокусирована именно на пучок трицепса руки.

Ложимся на стул. Лягте так, чтобы лопатки спины упирались в его поверхность;
В руку возьмите одну гантель или гирю. Хват гири должен быть реализован таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу;
Придерживайте локоть свободной рукой, поднимите вверх руки с гирей или гантелей и проработайте по 8-10 подходов каждой рукой;
Следите, чтобы локоть руки не заваливался вперед;

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнений на предплечья для дома не так и много. Но их вполне достаточно, чтобы проработать предплечья и сделать их более развитыми. В этом случаи самими эффективным упражнениями , считаются упражнения на турнике . Как бы банально не звучало, но если вы регулярно, не менее 30 секунд за 1 подход, будете висеть на турнике с дополнительным весом таким как: гиря, гантели, либо специальный утяжеляющий жилет, то через пару месяцев вы ощутите прирост мышечной массы в предплечьях.

Эспандер можно купить в спортивном магазине. С помощью него можно делать упражнения в домашних условиях, которые помогут нарастить мышечную массу рук. Эспандер должен быть достаточно жестким, поэтому выбирая мягкие варианты стоит помнить, более акцентированы для накачки кистей рук. Также для развития предплечья подойдет боксерский мешок, выполнение удара по мешку в перчатках с весом отлично будут нагружать ваши предплечья.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Добавить комментарий Отменить ответ

Копирование материалов разрешается только при наличии активной гиперссылки на сайт!

Как сделать руки мощными топ 10 упражнений

Приветствую! Сегодня поговорим про то, как сделать руки мощными. Вы узнаете Топ 10 упражнений, который максимально быстро помогут вам достигнуть результата. Все они проверены на сотнях спортсменах и гарантировано принесут вам прогресс в этом вопросе.

Мощные руки нужны нам не только для красоты. Во многих профессиях они являются фактором жизни. Познакомьтесь с лучшими упражнениями, что помогут вам гарантировано быть сильнее вашего соперника.

1. Поднятие штанги, стоя на бицепс

Можно сказать – базовое упражнение на увеличение массы бицепса. В работу включаются: бицепс и мышцы плеча, также задействуется круглый пронатор.

Выполнение: возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вверх) на ширине плеч либо немного уже. Спину напрягите и держите ровно, взгляд прямо, локти прижмите к корпусу. Сделайте вдох и на выдохе сокращением бицепса поднимите штангу вверх. Достигнув пикового сокращения, на вдохе начните опускать штангу.

Рекомендации: Не пытайтесь поднять штангу выше, выводя локти вперед, так вы снимите нагрузку с бицепсов и перенесете ее на переднюю дельту. Также нельзя поднимать штангу за счет инерции (раскачивая туловище), так вы не только снимите нагрузку с бицепса, но и можете получить травму позвоночника. При опускании не разгибайте руку до конца, держите ее в напряжении. Используйте изогнутый гриф (ez-штангу), если чувствуете в запястьях боль.

Это упражнение прорабатывает не только мышцы спины, но и двуглавую мышцу (бицепс). В зависимости от хвата в работу включаются разные головки бицепса. Широкий хват прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса, при узкой постановке рук акцент смещается на короткую (внутреннюю) головку, обратный, задействует обе головки и поднимает пик бицепса.

Выполнение: Повисните на турнике, ширина постановки рук зависит от выбранного хвата. Вдохните и на выдохе начните подтягиваться, мысленно стараясь перенести нагрузку на бицепс.

3. Подъем на скамье Скотта

Лучшее растягивающее упражнение на бицепс, за счет полной растяжки мышца прорабатывается по всей длине. Считается, что данное упражнение лучше прорабатывает нижнюю часть бицепса.

Выполнение: Займите положение (стоя либо сидя). Положите руки ладонями вверх. Возьмитесь за штангу и поднимите ее за счет сокращения бицепса. При опускании достигните максимальной растяжки. Выдох делайте во время сокращения бицепса, вдыхайте, медленно опуская штангу.

Рекомендации: возможно выполнение в различных вариациях: широким, средним хватом и узким. Можно заменить штангу на гантели. Спину держите ровной. Используйте малые и средние веса. При использовании больших весов высока вероятность травмы.

В этом упражнении нагрузка делится между бицепсами и плечевыми мышцами. Поэтому, можно сказать, что это базовое упражнение, развивает общий объем руки и поднимает пик бицепса.

Выполнение: гантели берутся нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх), спину держите ровной, локти прижмите к корпусу. Поднимайте гантели на выдохе, доходите до уровня плеч и плавно опускайте гантели вниз.

Рекомендации: Можно выполнять упражнение как стоя, так и сидя. Возможно использование широкой, средней и узкой постановки рук. Также можно поднимать вес поочередно или обеими руками. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на плечелучевую мышцу. Та, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, что делает руку визуально большей в объеме.

5. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Прекрасно прорабатывает бицепс благодаря постоянному нахождению мышцы в растянутом состоянии. Выполняя упражнения с супинацией в середине движения, нагрузка переносится с плечевой мышцы на бицепс.

Выполнение: Возьмите гантели и сядьте на скамью. Угол наклона установите от 45 до 60 градусов. Руки опущены, хват нейтральный. На выдохе начните поднимать руки, в середине движения доверните запястье, задержитесь в верхней точке. Далее, опустите руки, сделав вдох. Затем подымите вторую руку, повторяйте нужное количество раз.

Рекомендации: Выполнять упражнение можно и без супинации по всей траектории движения (тогда упражнение будет напоминать подъём на бицепс молотом). Поднимать руки одновременно намного проще, с технической стороны, чем поочередное поднятие. Ни в коем случае не подбрасывайте вес.

6. Разгибание рук из-за головы на блоке

Отлично подходит для длинного пучка трицепса, разгибая его из растянутого положения.

Выполнение: ухватитесь за канатную рукоять и повернитесь спиной к блоку. Выставите любую из ног вперед и немного наклонитесь, тем самым натянув трос. Распрямите руки, при этом локти остаются неподвижными. Распрямив руки полностью, разверните кисти внутрь (ладони вниз). Это поможет дополнительно сократить трицепс. Затем верните вес в исходное положение. Повторяйте заданное количество раз.

Рекомендации: Ставьте ноги так, чтобы ваше положение было максимально стабильным. Вес не должен быть большим, так вы начнете помогать трицепсу, наклоняя туловище вперед, что, в свою очередь, заберет нагрузку с целевой мышцы. Не допускайте «отбивания» плиток в нижней точке амплитуды, так высока вероятность получить травму.

Акцентировано прорабатывает трицепс и изолирует его.

Выполнение: лягте на скамью для жима со штангой в руках (лучше всего подойдет ez-штанга). Выпрямите руки на уровне груди. Начните опускать штангу за счет сгибания в локтевом суставе, руки при этом остаются в исходном положении. Согните локти до угла примерно 90 градусов, затем поднимите штангу.

Рекомендации: При сгибании заводите штангу за голову, так большая часть нагрузки ляжет на, отстающую у многих атлетов, длинную головку трицепса. При разгибании отводите локти немного назад, в сторону головы. Это не позволит расслабиться трицепсам. Чтобы при выполнении жима работали именно трицепсы, локти следует держать параллельно. Выполнять упражнение можно стоя, сидя и лежа. Вдох на сгибании, выдох при разгибании. Не делайте резких толчков.

8. Жим штанги узким хватом

Воздействует на трицепс, хоть и не так сильно как французский жим. Прорабатывает все три головки трицепса. Упражнение является базовым.

Выполнение: Лягте на скамью для жима, возьмите штангу и снимите ее, выведите на уровень груди, Сделав вдох, опустите штангу, коснувшись груди, начинайте ее поднимать, тем самым вернув ее в исходное положение.

Рекомендации: В верхней фазе движения не разгибайте руки полностью. Оптимальная ширина хвата – немного уже ширины плеч. Хват не должен быть слишком узкий, так вы снимаете нагрузку с трицепсов и можете повредить запястья. Локти находятся вдоль корпуса. Не отбивайте штангу от груди. Разгибание должно проходить в локтевом суставе, чтобы акцентировать нагрузку на трицепс.

Простое изолирующее упражнение, которое многие выполняют не правильно.

Выполнение: встаньте лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять и наклонитесь немного вперед. Локти прижаты к бокам. Жмите рукоять вниз, оставляя при этом локти неподвижными. Движение выполняется только в локтевом суставе. Не стоит распрямлять руки полностью. Далее, верните рукоять, но не поднимайте выше 90 градусов, иначе нагрузку примут ваши дельты.

Рекомендации: не разводите локти и не поднимайте их вверх. Если это происходит произвольно, значит, вес, который вы взяли, слишком большой. При опускании рукояти не опускайте запястья вниз, держите их ровно, так вы будtте опускать вес за счет запястий. Не «отбивайте» вес, так как можете травмироваться.

Базовое упражнение, в котором активно работает трицепс. В этом упражнении работают не только трицепсы, но и грудные мышцы вместе с передними дельтами. Выполняя упражнение правильно, можно сместить нагрузку на трицепсы.

Выполнение: Разместитесь на брусьях. Ноги согните и скрестите в коленях. Опускайтесь вниз медленно, на выдохе поднимитесь, распрямив руки.

Рекомендации: Чтобы сместить нагрузку на трицепс, ухватитесь на ширине плеч. Прижимайте локти к корпусу, и не допускайте их расхождения в стороны во время опускания. Корпус держите строго перпендикулярно полу, наклонившись вперед, нагрузку забирают грудные мышцы и дельты.

Это был топ 10 упражнения для быстрого развития силы и мощи рук. Но в качестве бонусам дам еще один инструмент – это занятия с силовым тренажером Сотского. С его помощью я достаточно быстро научился гнуть гвозди, а самое главное значительно увеличил силу рук. Обязательно почитайте про него на нашем блоге.

Жду ваших комментов ниже! Что думаете про эти Топ 10 упражнений? Поставьте лайк, если вам они подходят. Подписывайтесь на новости блога. Впереди новые посты для сильных людей.

Официальный представитель компании по Сибири, Дальнему Востоку, Казахстану.

0 4161 1 год назад

Мышцы рук являются своеобразной визитной карточкой любого спортсмена. Объем мускулатуры, сильные предплечья и мощное рукопожатие являются одними из признаков состоявшегося и уверенного в себе мужчины. В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, какие упражнения для силы рук наиболее эффективны, каких принципов нужно придерживаться в своем тренировочном процессе и как накачать мощные руки в тренажерном зале и в домашних условиях.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

Концентрированный подъем гантели на бицепс;
Подъем на скамье Скотта;
Попеременные сгибания рук с супинацией;
Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
Разгибания одной руки из-за головы;
Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

Улучшает состояние кожи;
Снижает образование целлюлита;
Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
С легкостью лазать по канату;
Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Программа тренировок .
Программа тренировок для набора веса девушкам — .
— просто!