Как перестать быть "немощем" и дохляком, который ничего не может. Как добиться нормальных физических показателей.

Данная история посвящена мне, автору блога. С самого детства я был слегка полноватым и как-то с физкультурой не задавалось. Даже 2,5 года бассейна никак и ничем не помогли со 2го по 5й класс (4й в те времена "перескакивали"). Не смотря на отсутствие явных отклонений по здоровью, длительные гуляния на улице в теплое время года и водные походы, занятость вне школы и даже занятия боевыми искусствами в конце школы и до 2го курса университета, ситуация была неизменной: я не мог сдать никакой норматив. Все школьные и университетские нормативы по физкультуре я сдать не мог. Быть может, было 10-15% таких нормативов, которые мне едва поддавались, особенно, когда я пытался систематично отжиматься и меня хватало на некоторое время, как раз перед сдачей отжиманий -- и получал свою заслуженную 3-ку.

Все попытки заняться спортом приводили к тому, что было тяжело и я не мог. Конечно же, можно было посетовать на то, что в семье спорт мало приветствовался во время моего детства и отрочества. Даже попытки бега приводили в тупик, максимум 10-12 минут неспешного бега после месяца попыток ежедневных. Отсчетной точкой можно посчитать резкий переход в весе на -25 кг. Это сразу позволило даже подтянуться пару раз, на том все.

Часто все ожидают, что вот если каждый день заниматься, записаться куда-то, тренировки еще и еще. Но это -- не про меня. Я настолько ленив, что я искал строго работающие методы и максимально эффективные. В те времена я ходил в бассейн, просто так, без тренера, благо помнил как плыть из детства. Хорошим результатом было около километра за 45 минут. Определенной частью стилей я даже не мог проплыть и 25 метров, какими-то не более 50 подряд. Но бассейна в моих краях нет летом, они закрыты, потому, обычно бассейн был лишь 8 месяцев в году, не более.

Потихоньку размышления привели меня к естественности и занятию чем-то в кайф. После изменения массы тела и , стало в кайф подняться по лестнице лишний раз, что-то сделать, пробежаться во время прогулки. И я начал искать варианты. Если попытаться посчитать все разминки вне занятий в бассейне 2ы в неделю по 45 минут и это в среднем лишь 8 месяцев в году, то дома я что-то делал максимум, если усреднить минуты 2 в день. Долго себя заставлять смысла я не видел. Качком быть не хотел -- тренажерный зал не привлекал. Все еще преследовали затемнение в глазах после сильной физической нагрузки и звон в ушах, высокий пульс. В общем -- на лицо малая выносливость организма.

Надеюсь, что я обрисовал весьма удачно картину. Единственное серьезное отклонение было со , которое к сегодняшнему дню практически исправлено до конца и необходимости в очках/линзах не стало после 10 лет постоянного ношения. Все остальное было в приделах "нормы", которая меня не устраивала.

Все началось с сомнения в том, правильно я использую организм. Цель во время тренировок в бассейне стала проплыть максимальную дистанцию. Потихоньку я доплыл до полутора километров и чуть-чуть более за все те же 45 минут. У меня получался лишь один стиль толком, остальные медленно улучшались. Это все было до 2х лет назад. Бассейн окончился и я начал временами бегать, упираясь в свой придел: минут 12 бега. Это был пик физической подготовки.

Начался следующий сезон работы бассейна и я начал сомневаться в работе каждого органа. Бывало, что мне болело со стороны "печени" или "почек", был высокий пульс, сводило в животе, или мышцы просто "умирали". Я перестал воспринимать это как придел, а с энтузиазмом добавлял еще 50 метров. Таким образом я впервые ушел за 2 километра за тренировку, посчитал время, за какое проплываю и внезапно обнаружил, что могу проплыть что-то даже на 2й взрослый разряд. Ежедневное внимание к мелочам как работает тело, сомнения и редкие разминки. Нацеленность на то, чтобы проплыть максимум дистанции тем стилем, которым получается лучше всего, потихоньку дотягивая остальные.

Шаг за шагом, у меня не осталось времени болтать в бассейне. Потихоньку появлялись другие результаты, описанные в блоге. Самой яркой ошибкой был такой факт: боль при которой я всегда прекращал занятия -- это не сигнал прекратить, а сигнал о том, что тело используется неправильно. И вот, год назад я доплыл примерно до 2го разряда. Не сказать, что тот "разряд" такой же серьёзный, как у профессионального спортсмена. Приоритетно меня интересовала всегда максимальная дистанция.

Началось лето и я стал бегать, потихоньку довел время бега до 15-18 минут, заметно увеличив темп и дистанцию, но результата такие действия приносили мало. И, в какой-то день непостоянных пробежек, я просто засомневался, что это мой придел, а мало ли...подумал я. И за 3 пробежки увеличил время пробежки в 3 раза в том же темпе -- дошел до 45 минут за пробежку и закрепил этот результат. Энтузиазма бегать много дальше не нашлось, результат понравился, лето оканчивалось, а значит скоро вновь плаванье, а на улице слишком холодно бегать.

Стоит заметить, что пробежки были не регулярными. С каждым новым результатом появлялось все больше кайфа от выбранных мною физических нагрузок. Меня никак не смущало и не смущает проплыть 100 и более бассейнов туда-назад, но в зал меня не затащить к тренажерам. Меня радует просто бег подряд, но отжиматься и разминаться дома меня хватит максимум минут на 10 ежедневно одну неделю, а вот бегать каждый день по многу -- легко. Стоит просто выбрать то, что легче всего получается и увеличивать выносливость силу и пр.

И вот начал крайний год. В этот год, благодаря пробежкам я потихоньку приблизился к отметке 2500м за тренировку в 45 минут. А начинал когда-то и с 600-700м. Придел посчитанный мною составил около 2800-2900м, но я начал подтягивать остальные стили, нелюбимые, убрав цель проплыть 3км за 45 минут. Мешающие люди на дорожке уже стали вдохновлять, чтобы их обогнать. Просмотр видео в интернете о том, как плыть правильно и развороты-перевороты, и вот уже рывками я смог плавать около 1го разряда. К концу года я подплыл к нему все ближе. Опять же не сказать, что я спортсмен-перворазрядник, но дело движется активно. За этот год я часто сталкивался с болями в разных частях тела, иной работы внутренних органов и мышц. Разница порой составляла долю миллиметра в размещении органов внутри. Очень пригодилось попутное понимание касательно , и многих других исправлений, описанных на блоге. Впервые я стал останавливаться, потому что мне надоело или появлялась какая-то слабость в определенной мышце руки и при этом пульс был в приделах нормы, было отличное дыхание -- невиданный результат. Время отдохнуть начало исчисляться лишь в секундах, и за время тренировки редко уходил более, чем за 1-2 минуты суммарного времени, включая поправление очков.

Попутно этому делу, было исправлено много всего. Просто в 21-22 года я понял, что дальше так жить нельзя и тут что-то не так. Не смотря на то, что все внутренние органы функционировали нормально, они как будто напрочь не могли работать хорошо при нагрузках, пришлось вернуть эту естественность.

Я долгое время мечтал найти человека, который смог бы мне показать ту самую мышцу, которая у меня "отстала", из-за которой я и не могу подтянуться, или из-за чего я так быстро устаю. Я всегда искал такого человека, который бы мне подсказал, что не так. И мне пришлось самому стать таким человеком. Выяснить как правильно работают мышцы, как быть естественным. В ближайших планах бегать по несколько часов подряд без остановок.

Уже сейчас я понимаю эти рассказы людей, которые наслаждаются тем, как растут мышцы и появляется нагрузка физическая, т.к. раньше это воспринималось лишь болью и тяжестью.

Ну и если бы у меня спросили еще года бы 3-4 назад, могу ли я столько пробежать или проплыть, я бы не просто был в шоке, я бы никогда не верил бы в такое.

Все занятия, которые были всегда были лишь в кайф. Я не верил никому, кто обещает общими фразами, что будет круто и «клево». Искренность к себе -- это ключевой момент в любом исправлении.

На данном этапе достигнута нормальная физическая подготовка. К сожалению, большинство людей, к этому возрасту, лишь теряют физическую подготовку. Чем лучше физическая подготовка, тем более стабильно здоровье организма, эта победа над собой. Более ленивого человека, чем я в том вопросе найти трудно и это работает. Я никогда не делал то, что мне было бы не интересно, мне не хватало никакой силы воли, пока я просто не вернул естественности. Я ошибался множество раз, и пробовал еще и еще!

Конечно, этот рассказ не о том, как стать мастером спорта, но я был не просто нормальный или никакой, мой уровень физической подготовки был просто "ниже плинтуса" -- вот это было бы действительным отражением плачевности ситуации, которая выглядела еще ничего в силу возраста. Вопрос улучшения физической подготовки не стоял целью и не казался необходимым, это просто было неподдельно интересно и продолжает таким быть. Интересно сделать больше, еще больше быть собой. Нет никакого смысла быть толстым или слабаком. Тело всегда отражает то, как его использует человек.

Все можно было бы сделать гораздо скорее, но не было никого и ничего, что помогло бы мне прийти к этому.

Попробуй!

Возрастные изменения начинаются в возрасте от 20 до 30 лет. Однако, многих людей мысль о "старении" поражает в их 40-й день рождения.

В первую очередь, давайте проясним, что старение - это скорее образ мышления, а не незыблемая истина. Кроме того, ваш образ жизни также может замедлить (или ускорить) этот процесс.Физические упражнения являются доступным и эффективным инструментом, настоящим фонтаном молодости. Правильные виды упражнений могут предотвратить обусловленную возрастом потерю мышечной массы, снижение когнитивных функций и даже активировать биогенез митохондрий, снижение которого является характерной чертой процесса старения. Выполнение физических упражнений поворачивает вспять возрастные процессы значительного уменьшения массы митохондрий и фактически сразу же останавливает старение.

Рецепты прекрасной физической формы после 40 лет

Первый шаг – это просто двигаться. Однако, кроме этого, вам также необходимо настроить свои тренировки под свое 40-летнее "я".

Это не значит, что вам следует снизить нагрузку. Это значит, что вам необходимо адаптировать свои тренировки таким образом, чтобы вы были в своей лучшей форме, даже если вам 40 лет или больше.

Работа над гибкостью

Исследования, опубликованные в Американском журнале физиологии, демонстрируют, что если вы в положении сидя (на полу с вытянутыми вперед ногами) не можете коснуться пальцев ног, это может означать, что ваши артерии стали жесткими, и вы находитесь в группе повышенного риска сердечного приступа или инсульта.

В ходе исследования было обнаружено, что показатели гибкости участников коррелируют с их артериальным давлением, натренированностью сердечной и дыхательной систем и другими показателями здоровья сердца.

Кроме того, потеря гибкости (неизбежный процесс, связанный со старением, если вы ничего не предпринимаете, чтобы его остановить) повышает риск получения травм и уменьшает возможности ведения активного образа жизни.

Откажитесь от длительных кардиотренировок

Экстремальные упражнения для тренировки выносливости, такие как подготовка к марафону и триатлон, являются серьезным риском для здоровья вашего сердца. Некоторые из них могут нанести необратимый вред и даже быть опасными для жизни.

Бег на длинные дистанции может привести к острой объемной перегрузке, стать причиной воспаления, утолщения и отверждения сердечной мышцы и артерий, кальцификации коронарной артерии, аритмии и внезапной остановки сердца.

На самом деле, слишком частые или слишком тяжелые занятия спортом могут стать причиной следующих состояний:

1. Организм может войти в катаболическое состояние, при котором происходит разрушение тканей

2. Высвобождение избыточного кортизола (гормона стресса), что не только способствует катаболизму, но и развитию хронических заболеваний

3. Появление в мышечных волокнах микроскопических разрывов (которые, если вы продолжаете чрезмерно тренироваться, могут не заживать) и повышенный риск травм

4. Вероятное ослабление иммунной системы

Кардиотренировка длительностью более 45 минут подряд приносит небольшую пользу, а иногда может и навредить. Если вы хотите, чтобы физические упражнения были эффективными, в этом случае тренировку следует укоротить.

Высокоинтенсивные тренировки также необходимы людям старше 40 лет

Результаты исследования, представленного на конгрессе по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний EuroPRevent, который состоялся в апреле 2014 года в Амстердаме, Нидерланды, показывают, что люди, начинающие выполнять интенсивные физические упражнения после 40 лет, получают такие же преимущества для здоровья, как и те, кто начал заниматься спортом до 30 лет .

Кроме того, также сообщили о некоторых других преимуществах для здоровья, если сравнивать с теми, кто вообще не выполняет физические упражнения.

Например, в группах людей, которые выполняют физические упражнения (те, кто начинал заниматься до 30 или после 40 лет), частота сердечных сокращений составляет 57 - 58 ударов в минуту, что намного ниже , чем у тех, которые не занимаются спортом (у них частота сердечных сокращений была около 70 ударов в минуту).

У тех, кто выполняли физические упражнения, значение максимального потребления кислорода (показатель физической подготовки), а также аналогичные значения, свидетельствующие об улучшениях структуры и функции сердца вследствие физической нагрузки, также были более высокими.

Четыре минуты упражнений, выполняемых с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут всего за шесть недель улучшить вашу анаэробную выносливость на 28 процентов, а показатель VO2 max и максимальную аэробную мощность - на 15 процентов.

Для сравнения: те, кто в течение часа в одном темпе выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы на стационарном велосипеде пять раз в неделю, улучшили свой показатель VO2 max только на 10 процентов, при этом их режим тренировки никак не повлиял на их анаэробную емкость.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) даже повышает природную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает бороться с потерей мышечной массы и атрофией, характерными для старения.

Во время ВИИТ производство организмом жизненно важного гормона роста человека увеличивается на 771 процент. Чем выше ваши уровни HGH, тем здоровее, сильнее и "моложе" вы будете.

Попробуйте упражнения для тренировки мышц пресса

Занимаясь спортом, достигнуть лучшей физической формы иногда помогают самые простые движения . Это утверждение особенно касается упражнений для мышц пресса, например, планки . Чтобы сделать планку, держите тело (корпус) над землей, следя за тем, чтобы оно находилось на прямой линии.

Выполнение планки способствует проработке глубоких внутренних мышц, что важно для тех, кто хочет накачать заветные шесть кубиков пресса. Когда мышцы пресса станут сильнее, средний участок живота станет более подтянутым.

Планка не только помогает стать сильнее, это упражнение также увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеча, ключицы и лопаток, так же как и ваши подколенные сухожилия и даже арки ступней и пальцы ног, будут расширяться и растягиваться (область, которая часто получает недостаточно внимания).

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки равновесия и осанки, потому что для того, чтобы сделать планку правильно и поддерживать тело на прямой линии, необходимо задействовать прямые мышцы живота. Для развития равновесия особенно полезны боковые планки или планки с вытянутой рукой, так же как и планки на фитболе.

Позвольте своему телу восстановиться между тренировками

Это особенно важно, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Одна из ключевых концепций ВИИТ заключается в том, что интенсивность тренировки и ее длительность являются обратно пропорциональными.

То есть, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем менее длительной должна быть тренировка . Кроме того, по мере повышения интенсивности требуется больше времени на восстановление между тренировками, поэтому их частоту также следует уменьшить.

В лучшем случае ВИИТ необходимо повторять три раза в неделю. Большее количество тренировок, скорее всего, будет очень контрпродуктивным.

Делайте 10 000 шагов в день

10 000 шагов в день является основным требованием для оптимального здоровья, как, например, и рекомендация ежедневно пить достаточное количество воды. Это количество шагов следует воспринимать как дополнение к регулярным физическим упражнениям, а не их заменой.

Кроме того, ходьба вытащит вас из кресла и поможет бороться с некоторыми последствиями сидячего образа жизни.

Тренировки для развития силы необходимы в возрасте 40 и более лет

Без тренировок с дополнительным весом мышцы атрофируются и теряют свою массу. Возрастную потерю мышечной массы называют саркопенией . Если вы ничего не будете делать, чтобы ее остановить, в возрасте от 30 до 80 лет вы можете потерять около 15 процентов своей мышечной массы.

Даже если вы никогда не выполняли силовые упражнения, сейчас самое время начать. Кроме того, что подобные упражнения помогают поддерживать мышечную массу, силовые тренировки способствуют повышению плотности костной ткани, уменьшают риск падения, облегчают боль в суставах и даже улучшают контроль сахара в крови.

Силовые упражнения также увеличивают производство организмом факторов роста, которые отвечают за рост клеток, пролиферацию и дифференциацию. Некоторые из этих факторов роста также способствуют росту, дифференциации и выживанию нейронов, что объясняет пользу тренировок мышц для головного мозга и профилактики деменции.

Попробуйте тренироваться с очень медленным поднятием веса

Людям всех возрастов могут быть полезны тренировки с очень медленным поднятием веса. Тем не менее, это определенно тот метод тренировок, которого следует придерживаться людям среднего возраста и старше . Уменьшение скорости ваших движений вниз превращает упражнение с отягощениями в высокоинтенсивное упражнение.

Я рекомендую включить в свой комплекс супермедленных (высокоинтенсивных) упражнений четыре или пять основных составных движений. Составные движения - это движения, требующие координации нескольких групп мышц . К таким упражнениям относят, например, приседания, жим от груди и компаудные тяги. Ниже я предлагаю свою версию выполнения упражнений.

• Начните с постепенного поднятия веса так медленно, как только можете. Для этого в течение четырех секунд (или медленно считайте до четырех) выполняйте положительное перемещение, а затем в течение четырех секунд выполняйте отрицательное перемещение.

То есть, в течение первых четырех секунд поднимайте утяжелитель, а затем в течение следующих четырех секунд опускайте его. Выполняя толкающее усилие, остановитесь примерно на 10 -15 градусах до полного выпрямления руки; плавно выполняйте упражнение в обратном направлении.

Считая до четырех, медленно опускайте вес.

Повторяйте до изнеможения, то есть делайте от четырех до восьми повторений. Когда вы достигнете фазы изнеможения, не пытайтесь сделать резкое усилие, чтобы сделать еще одно повторение. Вместо этого в течение около пяти секунд просто продолжайте делать движение, даже если ничего "не двигается". Если вы используете соответствующий вес или сопротивление, вы сможете выполнить от 8 до 10 повторений.

cразу начинайте делать следующее упражнение для проработки следующей целевой группы мышц. Повторите первые три шага.

Помните, если вы находитесь в хорошей физической форме в 40 или 50 лет, вы, скорее всего, будете здоровы и в 70 и 80 лет . Польза начала (и продолжения) выполнения программы физических упражнений просто огромна, даже если вы это делаете в среднем возрасте или позже. опубликовано

©д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Как повысить уровень физической подготовки.

Влияние самостоятельных занятий на учащихся начальной и средней школы.

МБОУ гимназия №7

МеркушеваС.Г.

Введение

В условиях продолжающегося реформирования системы образования, в том числе и в области физической культуры, большое значение придаётся физкультурному образованию учащихся, в то же время одной из задач физического воспитания является повышение физической готовности учащихся.

Однако при двух трёх уроках в неделю учитель просто не в состоянии охватить большое количество материала, предлагаемого программами физического воспитания, он вынужден отбрасывать теоретическое образование и заниматься физической подготовкой. В то же время учащимся предлагается сдавать экзамен и выступать на различных спортивных соревнованиях.

Оказавшись в такой ситуации, когда на уроке приходиться придерживаться учебного плана и одновременно готовить учащихся к соревнованиям, я предположила, что неплохо бы разработать задания для самостоятельной работы учащихся, которые содержали бы как практическую, так и теоретическую часть, и которые легко можно было бы проконтролировать.

На родительских собраниях мне часто задают вопросы и просят дать советы по поводу домашнего задания для школьников. Это меня и натолкнуло на мысль составить методическую разработку для учащихся и их родителей.

Содержание заданий для самостоятельной работы по годам обучения.

Начальная школа.

Задания для самостоятельной работы составлены на основе требований к учащимся, содержащихся в Региональной программе физического воспитания учащихся начальной школы общеобразовательных учреждений Пермской области. Учащимся предлагается вести дневник самоконтроля, где самостоятельно фиксируется выполнение заданий, которые учитель заранее обговаривает и разучивает на уроке.

Помощь в выполнении заданий учащимся могут оказывать учебники по предмету «Физическая культура» для учащихся.

1 класс .

Ежедневно:

выполнять комплекс утренней зарядки (гимнастики), разученный на уроке физической культуры;

умывать и чистить зубы;

удерживать позу правильной осанки, стоя у стены и касаясь её пятками, ягодицами, лопатками и затылком до 5-7 секунд;

ходить босяком по комнате (летом, по мелкому гравию и по траве) от 15 до 30 минут.

Не реже двух раз в неделю:

бегать до 800 метров (5-6 минут) в спокойном темпе;

прыгать через короткую скакалку 50-60 раз;

зимой передвигаться на лыжах скользящим и ступающим шагом до 1000 метров.

II класс

Ежедневно:

записывать свои наблюдения в дневник самоконтроля;

выполнять комплекс утренней зарядки (гимнастики);

обтирать и обливать руки и ноги водой комнатной температуры;

умываться и чистить зубы;

удерживать позу правильной осанки до 10-12 секунд;

ходить босиком до 60 минут.

Не реже двух раз в неделю:

бегать до 1200 метров в спокойном темпе;

прыгать через короткую скакалку до 80 раз, сочетая различные способы (на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног);

зимой передвигаться по лыжне до 1500 метров.

Разучить комплекс упражнений для развития мышц, составить свой комплекс упражнений.

Ознакомиться и соблюдать правила «хорошего зрения».

III – IV класс

Ежедневно выполнять те же задания, что и во II классе.

Дополнительно:

ознакомиться с правилами хорошей осанки, в свободное время выполнять комплекс упражнений для формирования правильной осанки;

ознакомиться с правилами общения;

составить комплекс утренней гимнастики.

Не менее двух раз в неделю:

пробегать кросс до 2000 метров в спокойном темпе;

прыгать через короткую скакалку до 2-х минут, сочетая различные способы;

зимой, передвигаться по лыжне до 2000 метров.

Так же могут применяться используемые ранее домашние задания для учащихся начальных классов:

1-й класс

2-й класс

3-й класс

4-й класс

Упор присев

Упор лежа

Д 20 + 5

М 25 + 5

Д 25 + 5

М 30 + 5

Д 30 + 5

М 35 + 5

Д 35 + 5

М 40 + 5

Прыжки через скакалку

30 с

Д 30 + 5

М 20 + 5

30 с

Д 35 + 5

М 25 + 5

30 с

Д 40 + 5

М 35 + 5

1 мин

Д 90 + 5

М 70 + 5

Поднимание туловища, ноги согнуты в коленях и закреплены, руки за головой

Д 30 + 5

М 25 + 5

Д 30 + 5

М 30 + 5

Д 35 + 5

М 35 + 5

Д 35 + 5

М 40 + 5

Поднимание ног из положения лежа до прямого угла, руки вдоль туловища на полу

Д 20 + 5

М 15 + 5

Д 25 + 5

М 20 + 5

Д 30 + 5

М 25 + 5

Д 35 + 5

М 30 + 5

Приседания, руки за головой

30 с

Д 20 + 5

М 20 + 5

30 с

Д 20 + 5

М 25 + 5

30 с

Д 25 + 5

М 25 + 5

30 с

Д 25 + 5

М 30 + 5

Подтягивание;

Мал – из виса

Дев – из виса лежа

Д 4 + 1

М 5 + 2

Д 5 + 1

М 6 + 2

Д 5 + 1

М 7 + 2

Д 6 + 1

М 8 + 2

Наклоны из исходного положения стоя

30 с

Д 15 + 5

М 12 + 5

30 с

Д 17 + 5

М 15 + 5

30 с

Д 18 + 5

М 18 + 5

30 с

Д 20 + 5

М 20 + 5

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола (Отжимания)

Д 5 + 2

М 8 + 2

Д 7 + 2

М 10 + 2

Д 8 + 2

М 12 + 2

Д 10 + 2

М 12 + 3

Прогулка на лыжах

Прохождение дистанции 1 – 2 км. 2 раза в неделю

Теоретические задания для учащихся основной школы

Данные примерные задания предназначены для контроля за качеством усвоения материала и для самостоятельного изучения. Некоторые задания следует давать с учетом индивидуализации обучения, в виде докладов и рефератов, которые учащиеся должны выбирать сами. В младших классах целесообразно давать доклады группе учеников.

5 класс.

1. Вредные привычки, описание одной из них на выбор. Какие вредные привычки есть у ваших родителей, дедушек, бабушек?

2. Доклады по теме «Олимпийские игры Древней Греции».

3. Составить для себя оптимальный режим дня с учетом занятий в секциях, кружках и т.д.

Составить удобный для себя дневник самоконтроля.

Измерять ЧСС в течение дня: после сна, не вставая с кровати; до и после приема пищи, перед тренировкой, в середине тренировки, после тренировки, после выполнения домашнего занятия, после прогулок, перед сном.

Какие нарушения техники безопасности вы видели на тренировках, в спортивных сооружениях, которые вы посещаете.

6 класс.

Понаблюдать и записать, какой вид дыхания у членов вашей семьи, как оно изменяется под воздействием физических нагрузок.

Доклады по теме «Золотой и серебряный век Олимпии».

Написать определение понятия «Двигательные качества».

Какие гигиенические правила вы нарушаете (по той или иной причине) при занятиях физической культурой и спортом.

Какие виды закаливающих процедур выполняете вы, члены вашей семьи, и что они вам дают?

Составить комплекс упражнений гигиенической гимнастики.

7 класс.

1. Определите, чем занимаетесь вы – спортом или физическими упражнениями. Объясните почему.

2. Доклады по теме «Возрождение Олимпийских игр».

Нарисуйте эмблему, символ Олимпийских игр.

Составить положение о соревнованиях.

Какие виды спорта в большей мере влияют на развитие того или иного двигательного качества.

Доклады о различных системах закаливания.

Примерные практические самостоятельные задания.

Практические задания для самостоятельной работы составлены на основе требований к недельному двигательному режиму и самостоятельных заданий по методу круговой тренировки.

Данные задания предлагается выполнять учащимся в течение всего года, желательно на улице. Однако в зимний период трудно поддерживать двигательный режим (таблица 1), особенно в условиях нашего региона, поэтому предлагаются самостоятельные задания в домашних условиях, по методу круговой тренировки как альтернативу ежедневному двигательному режиму.

Уникальность круговой тренировки – в ее дифференцированности, дающей возможность индивидуального подхода к каждому ребенку в зависимости от уровня его физического развития и релаксации при заданной нагрузке. Для этого достаточно подобрать оптимальное соотношение работы и отдыха (пауз) между кругами, во время тренировки. Напоминаю, что пульс 30 ударов и более за 10 сек. говорит о нежелательной перегрузке, которой следует избегать, применяя паузы для расслабления.

1. Выполнять ежедневно утреннюю гигиеническую гимнастику.

2. Применять закаливающие процедуры.

3. Заполнять дневник самоконтроля.

4. Выполнять ежедневно двигательный режим (индивидуальную круговую тренировку).

Таблица 1

Примерный ежедневный двигательный режим
для учащихся 5 – 7-х классов.

Практические задания

Дозировка

мальчики

девочки

1. Бег в легком темпе

или ходьба на лыжах (км.)

2. Прыжки на короткой скакалке.

3. Подтягивание на высокой перекладине (кол-во раз)

или сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Круговая тренировка

В дневник самоконтроля дети записывают определения терминов, которые им будут необходимы. Круговая тренировка (КТ) – комплекс упражнений, выполняемых заданное количество раз в неизменном порядке при определенном числе повторов. КТ можно проводить исходя из количества заданных упражнений или из выполнения их за определенный промежуток времени.

Максимальный тест (МТ) – количество правильно выполненных за 30 сек. упражнений на каждой станции данного комплекса. МТ-1 – проводится в начале каждого нового комплекса круговой тренировки для определения индивидуальной исходной нагрузки, МТ-2 – в конце цикла круговой тренировки для определения прироста показателей по каждому из упражнений выполненного комплекса.

Исходная нагрузка – результат деления показателей МТ-1 на 2 (или 4), с которого начинаются самостоятельные занятия.

Шутливый девиз спортсменов, применяемый для развития силы: «Делаю, сколько могу, а потом еще три раза», возможно, и уместен для достаточно физически развитых людей, но на занятиях с детьми он вряд ли подходит. Энтузиазм ребят может привести к нежелательным последствиям. Именно поэтому при расчете исходной нагрузки результаты МТ-1 ученики из группы слабо подготовленных будут делить на 4, а не на 2, что позволит им обеспечить более плавный переход к нагрузке и сосредоточить внимание на правильности выполнения упражнений.

После записи определений школьники чертят таблицу и заполняют ее конкретным содержанием в соответствии с приводимой схемой (Таблица 2).

Таблица 2

Таблицу заполняют до конца месячного цикла занятий, когда на очередном занятии в спортивном зале мы вместе проводим МТ-2 для определения прироста показателей по упражнениям данного комплекса.

Количество вертикальных столбцов в таблице меняется в зависимости от числа станций конкретного комплекса. В графе «Пульс» фиксируют показания ЧСС за 10 сек., снимаемые непосредственно после выполнения самостоятельной тренировки. «Самочувствие” – оценка собственного состояния на момент проведения занятия: “+» - отличное самочувствие; “норма” – состояние хорошее; « - » - некоторый дискомфорт, но работать можно. Поскольку для определения исходной нагрузки все показатели придется делить на 2 (или даже на 4, если речь идет о слабо подготовленном ребенке), то полученные числа будут четными. Если же в результате округления получилось нечетное число, то можно не кривя душой к результату прибавить единицу (нагрузка далась с трудом или возникали сложности с техникой выполнения задания).

Хотя все упражнения хорошо знакомы ребятам, никогда не мешает дополнительно оговорить требования по правильности выполнения движений и разобрать всевозможные ошибки с целью их исключения и профилактики. На этом этапе главная задача – внушить, что максимальное внимание следует уделять не количеству, а качеству выполняемых упражнений. При показе элементов комплекса мы определяем, на какие мышечные группы приходится основная нагрузка. Надо помнить, что при работе с детьми младшего возраста нежелательно нагружать на смежных станциях одни и те же мышечные группы.

Все упражнения выполняются по схеме, которую учащиеся перерисовывают в свою тетрадь в начале занятия с образца, разработанного учителем. Символ КТ – круг, стрелки показывают, в какой очередности выполняются упражнения, а дополнительные линии около детской фигурки (в тетради эти линии красного цвета) обозначают группы мышц, которые несут основную нагрузку на данной станции. В центре схемы (ноябрь) – порядковый номер комплекса трудовой тренировки (в данном случае). Здесь 1 – прыжки через скакалку; 2 – наклоны из положения, лежа, руки за головой: 3 – сгибание и разгибание рук, в упоре лежа (отжимания); 4 – поочередное выпрямление ног в положении сед в упоре “велосипед”;

В приведенном комплексе КТ основная нагрузка на мышцы по станциям распределена так: 1 – мышцы стопы, голени; мышцы кисти, предплечья:

2 – мышцы брюшного пресса, спины; 3 – мышцы плечевого пояса, спины (статическая нагрузка), большая и малая мышцы груди. 4 – мышцы брюшного пресса, плечевого пояса (статическая нагрузка), бедра, стопы, голени (динамическая нагрузка).

Пройдя все станции на временном интервале 30 сек., ребята снимают показания пульса за 10 сек. и записывают их в свои таблицы. Поскольку пауз не должно быть благодаря помощи партнеров, данные пульса можно считать вполне достоверными (информативными).

Зафиксировав все показатели, школьники меняются ролями. Получив результаты МТ-1 для всех участников тестирования, переходим к расчету нагрузки на первый день месячного цикла круговой тренировки. В первом столбце таблицы “Дата” под данными МТ-1 мы ставим календарное число, с которого планируем приступить к самостоятельным занятиям. Как правило, это первое число следующего месяца, так как занятие, посвященное круговой тренировке, я провожу на последнем уроке текущего. Поделив все показатели МТ-1 на 2 (или на 4), Записываем полученные результаты для первого дня тренировки. Это и будет исходная (начальная) нагрузка.

Рассмотрим, как надо распределять нагрузку по дням в течение месяца, чтобы обеспечить достижение максимального результата и не допустить перегрузки.

В первые 7 дней количество повторений каждого упражнения комплекса ежедневно увеличивается на 1, поэтому в конце недельного цикла нагрузка на каждой станции возрастает на 6 единиц. Выделив окончание недели занятий яркой линией во избежание путаницы, учащиеся начинают новый 7-дневный цикл с той же исходной нагрузки, что и в самом начале своих занятий, но, проделав все упражнения комплекса с минимальной нагрузкой, проходят круг вторично.

По окончании тренировки показания пульса заносят в соответствующую графу. На второй день второго недельного цикла загрузка на каждой станции комплекс снова возрастает на 1, и так до конца недели. На третьей и четвертой неделе занятия проводят по той же схеме – возвращение к исходной нагрузке в первый день недельного цикла, но при возрастании числа кругов в тренировке (3 круга на третьей неделе самостоятельных занятий. 4 – на четвертой).

Следующие записи в графу – “Упражнения” надо вносить, опираясь на аналогичные расчеты для первой недели. Ежедневно заполняют после окончания самостоятельной тренировки только графы “Пульс” и “Самочувствие”. Учитель не рекомендует учащимся заранее заполнять таблицу расчетами до конца месяца, поскольку в случае пропуска нескольких дней занятий из-за плохого самочувствия или травмы они будут вынуждены вернуться к меньшему уровню нагрузки или даже возобновить занятия с исходной (начальной) нагрузки.

Не рекомендуется делать паузы между кругами более 3 мин., иначе при повторном подходе может улучшаться техника выполнения, но не качества силы и выносливости. Сильные ученики при нормальном пульсе работают без перерывов во втором и третьем недельном цикле, менее подготовленные – занимаются по своей методике. Например: отдых 1 мин. – после первого круга; 1,5 мин. – после второго; 2 мин. – после третьего (вариант для последнего, четвертого недельного цикла).

В конце месяца ученики снова приходят на урок со своими дневниками самоконтроля, и мы посвящаем занятие подведению итогов самостоятельной тренировки – проводим МТ-2, а так же разбираем очередной комплекс круговой тренировки на следующий месяц.

В рабочей таблице заполняем горизонтальную полосу с данными МТ-2. Организация снятия результатов теста аналогична проведенной в начале месяца (МТ-1). Показатели МТ-2 надо сравнить с данными МТ-1, для этого результаты МТ-1 удобнее расположить рядом с МТ-2, т.е. перенести их из начала таблицы в ее окончание. В большинстве случаев значения МТ-2 по сравнению с МТ-1 на каждой станции возрастают на несколько единиц, что вполне закономерно. Прирост результата фиксируем знаком «+». Иногда показатели совпадают, и этот факт отражается пометкой 0. В этом случае, возможно, что ученик временно не тренировался из-за болезни: или же хотя результаты не выросли количественно, улучшилось качество выполнения упражнения или же ученик обманывал сам себя: вносил в таблицу “липовые” данные пульса и ничего не делал весь месяц (редко, но случается).

После выполнения работы дневники самоконтроля собираются на проверку. Оценка ставится с учетом правильности расчетов, оформления схемы и таблицы. Что же касается улучшения результатов, то их прирост определяется во время текущих зачетов, которые провожу в спортивном зале 3-4 раза в год. Все достижения учеников фиксируются в “Таблицах результатов”, которые ведутся для каждого класса.

Рекомендуется школьникам, у которых относительно слабо развиты двигательные качества, проводить МТ в конце каждого недельного цикла, что позволяет им сравнивать данные своего пульса на основе адаптации к высокой нагрузке. Но при хронометраже и записи показателей необходима помощь кого-либо из родителей (или брата, сестры и т.п.), иначе из-за пауз показания ЧСС не будут достаточно информативными. При еженедельном тестировании в спортивном зале в таблице вместо МТ-2 будет стоять МТ-5.

Используя круговую тренировку, не стоит забывать, что это лишь один из способов развития двигательных качеств и навыка самостоятельного применения нагрузки и самоконтроля. Нельзя замыкаться только на оценках и выполнении нормативов. Если ребенок с низким физическим развитием, благодаря своим регулярным самостоятельным занятиям, начинает улучшать показатели, то заработанная им оценка “5” за прогресс в личных достижениях, думаю, с моральной точки зрения также правомерна, как и такая же оценка, выставленная ученику с отличными данными, отработавшему на сверхпрограммный результат. Необходим стимул к самосовершенствованию. Любой из нас – неповторимая индивидуальность, и все же слабых и сильных физически людей объединяет безграничность процесса самопознания и самосовершенствования.

При правильно разработанном теоретическом базисе и умении применять свои знания на практике каждый ребенок, выполняя домашнее задание. При известной доле самолюбия и упорства в состоянии достичь высоких показателей в развитии своих волевых и физических качеств. И именно круговая тренировка как эффективное и доступное средство может помочь в решении этой задачи.

5 класс

Прыжки через короткую скакалку;

Из положения лёжа на спине поднимание одновременно туловища и ног («складка»)

Выпрыгивание из приседа.

Примерные комплексы круговой тренировки:

6 класс

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;

Стойка на полусогнутых ногах;

Выпрыгивание из приседа;

Из упора лёжа в упор лёжа на одной правая (левая) в сторону;

Прыжки через короткую скакалку

Примерные комплексы круговой тренировки:

7 класс

Отжимания;

Поднимание ног из положения лёжа на спине;

Выпрыгивание из приседа;

Сед на бедро;

Из упора сидя, упор лёжа сзади прогнувшись;

Отведение ног с фиксацией, счёт на 1-8;

Послесловие

Время выполнения домашнего задания увеличится, возможно, из-за того, что к прочему заданию прибавилось и задание с двигательной активностью.

Вместе с тем, человек выполняет норму пребывания на свежем воздухе (не менее 3 часов), увеличение двигательной нагрузки создает потребность больше находиться на улице.

Если у учащихся появляется большая двигательная нагрузка, то и увеличиваются энергозатраты в организме и, как нам кажется, потребность в более регулярном питании возрастает.

У учащихся возможно улучшение отметки за успеваемость. Также улучшение результатов по физической культур. Это возникает из-за увеличения двигательной активности учащихся, а увеличение двигательной активности способствует увеличению и умственной.

Проведя некоторые исследования, выявились:

Наиболее сложные для учащихся теоретические и практические разделы физической культуры, а значит наиболее интересный материал, на основе которого и составлялись самостоятельные задания для учащихся;

Положительное влияние самостоятельных практических заданий для учащихся (прыжки на скакалке) на развитие скоростно-силовых способностей;

Учащимся 5-6-х классов режим дня выполняется не полностью (в среднем 37% - 49%) и недооценивают его роль в жизни;

Задания для самостоятельной работы по физической культуре положительно влияют на успешность обучения.

Литература

Байбородова ЛВ и др. Методика обучения физической культуре: 1 – 11 кл.: Метод пособие.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2004.

Весёлая физкультура: Учебник для учащихся I классов / Е.Н. Литвинов и др. М. Просвещение, 1997.

Видякин МВ. Начинающему учителю физкультуры. Волгоград: Учитель, 2004.

Глазырина ЛД, Лопатик ТА. Физическая культура: Кн. Для учащихся 2 кл. - М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 1999..

Голощапов БР. История физической культуры и спорта: Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений.- М.: Издательский центр «Академия», 2004.

Доман Г и Д, Хаги Б. Как сделать ребенка физически совершенным. Перевод с англ.- М.: Аквариум, 2000.

Дружить со спортом и игрой. Поддержка работоспособности школьника: упражнения, инценировки/ сост Попов ГП.- Волгоград: Учитель, 2008.

Закаливание детей и подростков в детском доме: Методические рекомендации/ C оставитель: О.П.Саулина. Пермь, 1991.

Литвинов ЕН, Погадаев ГИ. Физкультура! Физкультура!.5 – 6 – 7 класс - М.: Просвещение, 1999.

Казаков СВ. Спортивные игры: Энциклопедический справочник. Ростов н/Дону, 2004.

Каштанова ГВ, Мамаева ЕГ. Медицинский контроль за физическим развитием школьников: Практическое пособие. - М.: Аркти, 2006.

Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-11-х классов/ Составители: В.И.Лях, Л.Б.Кофман, Г.Б.Мейнсон. М., 2007.

Кузнецов ВС, Колодницкий ГА. Физкультурно – оздоровительная работа в школе: Метод пособие.- М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2003.

Кузнецов ВС и др. Методика обучения основным видам движений на уроках физкультуры в школе.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2003.

Лях ВИ и др. Физическое воспитание учащихся 5 – 7 классов. - М.: Просвещение, 1997.

Лях ВИ и др. Физическое воспитание учащихся 5, 6, 7 классов. - М.: Просвещение,1997.

Матвеев ЛП. Теория и методика физической культуры: Учеб для ин-тов физ культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1991.

Настольная книга учителя физической культуры / Под ред.: Л.Б. Кофмана. М.: Физкультура и спорт,2005.

Немов РС. Психология: Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений в 3 книгах.- М.: Гумонит изд центр «Владос», 1999.

Назаренко ЛД. Оздоровительные основы физических упражнений.- М.: Изд-во Владос-пресс, 2003.

Педагогика. Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений.- М.: Педагогическое общество России, 1998.

Пензулаева ЛИ. Малочисленная школа: Физическое воспитание: Кн для учителя.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2000.

Попов СВ. Валеология в школе и дома.- СПб: Союз, 1998.

Рогов ЕИ. Настольная книга практического психолога: Учеб пособие: В 2 кн.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС- пресс, 2003.

Соловьева И.А. Домашние задания по методу круговой тренировки// Физическая культура в школе.2000. №5. С

Спортивные игры на уроках физкультуры. Книга для учителя. / сост Найминова Э - Ростов н/Дону, 2001.

Спортивные праздники и мероприятия в школе. Спортивные и подвижные игры/ сост Видякин МВ.- Волгоград: Учитель, 2007.

Ура, физкультура!: Учебник для учащихся 2-4-х классов начальной школы / Под ред. А.П. Матвеева М.: Просвещение, 1995.

Физическая культура: Учеб для учащихся 5 – 7 классов / сост Богословский ВП и др. - М.: Просвещение, 1998

Плохие результаты на тренировках или соревнованиях могут быть причиной недостаточной физической выносливости спортсмена. Даже не профессиональным атлетам свойственно терять форму, чувствовать усталость и иметь плохое настроение.

Придерживайтесь определенного распорядка дня. Зачастую многие проблемы с выносливостью обусловлены именно внутренним перенапряжением. Оно может быть вызвано элементарным недосыпанием, стрессами на работе или учебе. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Остальное время должно также поровну уходить на работу или учебу и другую деятельность. Если вы серьезно занимаетесь спортом, то вам еще нужно найти время для отдыха после тренировок.

Внедрите в свое расписание дополнительную утреннюю разминку. Для профессиональных атлетов бег трусцой после пробуждения – практически обязательный ритуал. С одной стороны, кросс в 2-3 км поможет вам проснуться и зарядиться энергией, с другой – напитает легкие кислородом. Через пару месяцев ваша выносливость возрастет в разы.

Бегайте длительный кросс 1 раз в неделю. Такую тренировку желательно проводить на выходных, чтобы осталось достаточно времени для полного восстановления. Выберите субботу или воскресенье для этой тренировки. Начните с 30 минут легкого бега, постепенно увеличивая километраж дистанции и скорость ее прохождения. Организм начнет адаптироваться к нагрузкам, что приведет к увеличению выносливости.

Занимайтесь специальными дыхательными практиками. Существуют некоторые упражнения из йоги, которые могут стать отличным дополнением к вашей спортивной или физической нагрузке. Выполняйте их утром, днем или вечером. Для начала вам будет достаточно «дыхания огня».

Сядьте в позу лотоса, расслабьтесь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом. Дышите, таким образом, в течение одной минуты. Через несколько недель вы ощутите прилив сил. На тренировках это будет выражаться в улучшении результатов.

Следите за ежедневным рационом питания. Еда тоже может стать причиной сниженной физической выносливости. Употребляйте больше клетчатки, фруктов, орехов, овощей, злаковых и кисломолочных продуктов. Все они быстро усваиваются и дают положительный эффект внутренним органам. Принимайте также витаминные комплексы, если в вашей пище не хватает микроэлементов.

Выносливость — весьма полезное качество не только для спортсменов, как профессионалов, так и любителей, но и для тех, чей образ жизни далек от спорта по объективным или субъективным причинам. Выносливость нужна нам для того, чтобы повысить мышечный тонус организма и повысить иммунитет. Более того, хорошо развитая выносливость помогает быстрее логически думать, что будет весьма полезно работникам умственного труда.

Занимайтесь бегом на дальние дистанции. Выделите до получаса времени либо утром, либо вечером и выберите путь пробежки. Начинать лучше всего с одного километра, постепенно увеличивая трассу на двести метров. Зимой можно заниматься лыжами — в этом случае стартовать необходимо с пяти километров.

Запишитесь в бассейн. Плавание очень хорошо развивает выносливость, ведь во время нахождения в воде тело человека все время испытывает нагрузку на группы мышц, чтобы остаться на плаву. Прибавьте к этому заплывы на длинные дистанции и вы получите универсальный рецепт развития дыхательной системы и выносливости в целом.

Купите абонемент в ближайший фитнес-клуб. Занятия фитнесом сочетают в себе различные виды аэробной нагрузки на все мышцы тела, что помогает оставаться в форме, развивать связки, мышцы, дыхательную систему и выносливость. Нагрузке подвергаются все мышцы тела, что приводит не только к повышению тонуса, но и к сжиганию лишних жировых отложений.

Для того, чтобы развить выносливость, также полезно периодически заниматься видами спорта, в которых организм подвергается средней нагрузке в течение долгого промежутка времени — баскетбол, футбол, теннис и тому подобные виды спорта.

• как развить в себе спортсмена

Работа над силой и выносливостью занимает центральное место в атлетической гимнастике. Под мышечной силой понимают максимально возможное усилие, которое развивает мышца, а выносливость определяется способностью поддерживать усилие на протяжении некоторого временного отрезка. Используя специальные упражнения и правильно подбирая нагрузку, можно повысить силу и выносливость мышц.

Составляя программу тренировок, направленную на развитие силы, учитывайте, что мышцы в ходе работы должны выполнять усилие, которое существенно превышает привычный уровень. Для увеличения силы используйте принцип постепенного и равномерного увеличения нагрузки на прорабатываемые группы мышц.

Помните, что существует линейная зависимость между площадью сечения мышцы и ее силой. Поэтому регулярно выполняйте упражнения со значительным сопротивлением и малым числом повторений: такая нагрузка увеличивает мышечный объем и, соответственно, силу. А вот большое число повторений в сочетании с незначительным сопротивлением способствует развитию мышечной выносливости.

Используйте для развития силы изометрические упражнения. Они основаны на сокращении мышцы в статическом положении. При этом длина мышцы в момент сопротивления снаряда не меняется. Прирост силы происходит при определенном неподвижном положении конечности. Особенно эффективны изометрические упражнения, направленные на проработку мышц живота.

Включите в программу тренировок упражнения со свободными весами, например, со штангой или гантелями, а также занятия на тренажерах, где сопротивление идет по фиксированной траектории. Такой метод носит название изотонического. При выполнении упражнений с отягощениями мышцы сокращаются по мере перемещения отягощения в направлении естественного действия силы тяжести. В этом случае выполняется положительная работа, ведущая к увеличению силы мышц.

Правильно подбирайте вес и нагрузку, ориентируясь на конкретную цель тренировки. Для увеличения силы рекомендуется использовать вес, при котором вы можете сделать не более шести-восьми повторений при трех подходах к снаряду. Тренировки для развития силы рекомендуется проводить через день. Для работы над выносливостью уменьшите вес снаряда и увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Физическая выносливость - это способность организма выдерживать длительные физические нагрузки без значительного снижения работоспособности и усталости. Для развития выносливости необходимы тренировки.

Развитию выносливости способствует регулярный бег трусцой. Бегать необходимо не менее трех раз в неделю, а продолжительность одной тренировки должна составлять минимум 20-30 минут. Со временем продолжительность беговых тренировок желательно увеличивать до 60 минут.
Чтобы заниматься бегом с комфортом, необходимо обзавестись подходящей спортивной одеждой и обувью. Кроссовки для тренировок должны иметь упругую подошву, а одежда должна быть сшита из дышащих и легких тканей.

Преодолевая дистанцию, следует контролировать свое дыхание и скорость бега. Чтобы меньше уставать, дышать нужно ровно, а бежать с постоянной скоростью и не торопиться. Особенно при первых тренировках ни в коем случае нельзя изматывать свой организм повышенными физическими нагрузками и пытаться бежать быстро. Важно понимать, что если цель тренировки не бег на скорость, а развитие выносливости, то спешка не поможет добиться желаемого результата.

Тем, кто очень быстро устает от бега, рекомендуется сначала позаниматься спортивной ходьбой. В отличие от бега, при котором на ступни приходится повышенная нагрузка, при ходьбе нагрузка на ноги снижается вдвое. При спортивной ходьбе тренируется не только ноги, но и мышцы плечевого пояса, а также спинные мышцы.

Во время занятий спортивной ходьбой следует соблюдать два правила:
1. Нога, делающая шаг вперед, полностью выпрямляется.
2. Одна из ступней ног постоянно должна находиться в контакте с землей. То есть, когда одна нога отрывается от земли, вторая должна наступать на землю (при беге этого не происходит, во время бега у спортсмена есть так называемая фаза «полета», которая длится доли секунды). Поэтому быстрая ходьба не должна переходить в медленный бег.

Зимние виды спорта тоже отлично закаляют организм и развивают физическую выносливость, особенно это касается катания на беговых лыжах и конькобежного спорта. Катание на беговых лыжах нагружает большое количество мышц и помогает в борьбе с лишним весом. Если кататься 2-3 раза в неделю, то это позволит укрепить ноги и плечевые мышцы, а также сделать организм более выносливым.
Тренируя выносливость, не стоит забывать и про регулярные домашние тренировки. Утренняя зарядка, в которую входят такие упражнения, как приседания и отжимания, отлично повышает тонус организма.

Катание на коньках развивает не только выносливость, но и тренирует вестибулярный аппарат. Регулярные пробежки на коньках по ледовым дорожкам являются отличной альтернативой беговым тренировкам.

Летом для развития выносливости очень полезно плавать. Плавание тренирует дыхательную систему намного эффективнее, чем бег. К тому же, водные процедуры способствуют закалке и укрепляют иммунитет. Однако для достижения необходимого эффекта плавать требуется регулярно (2-3 раза в неделю). И чтобы повысить выносливость, следует преодолевать за одну тренировку по 300-400 метров. Конечно, совершать дальние заплывы следует не с первых тренировок. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, начиная с 50-100 метров.

Качественное спортивное питание играет особую роль в жизни каждого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Оно помогает увеличивать мышечную массу, силовые показатели, выносливость, способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки.

Самое популярное спортивное питание для набора мышечной массы – это протеин, обеспечивающий организм белком, без которого рост мышц попросту невозможен. Свою популярность он обрел в связи с тем, что количества качественного белка, употребляемого с пищей, зачастую бывает недостаточно.

Существует несколько видов протеина, но самым эффективным является сывороточный. Он обладает лучшей усваиваемостью, а значит, позволяет в кратчайшие сроки обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Употреблять данную добавку рекомендуется до и после тренировки, а также утром, на голодный желудок. При тренировках на снижение веса, протеин может употребляться между основными приемами пищи, для обеспечения организма белками в течение всего дня.

Гейнеры – это один из самых эффективных видов спортивного питания, помогающего нарастить массу. По своему составу они похожи на протеины, но обладают повышенной калорийностью, благодаря большому количеству углеводов. Прием гейнеров позволяет увеличить массу на 3-8кг. в месяц, однако, при этом увеличивается и количество жировых отложений.

Одним из самых распространенных видов спортивного питания является креатин. Спортсменам он нравится благодаря своей эффективности, которая проявляется уже через несколько дней после начала приема. Креатин повышает выносливость, силу, увеличивает работоспособность и обладает анаболическим эффектом. Существует два способа приема данной добавки: с фазой загрузки и без. Во время фазы загрузки, которая длится 5 дней, креатин принимается по 20г. в день (4 по 5г.), затем по 5г. в день.

Креатин следует употреблять на голодный желудок, запивая большим количеством прохладной воды или сока. В дни тренировок, он принимается как до, так и после занятия. Длительность курса приема не должна быть больше 1 месяца, поскольку креатин скапливается в мышцах до определенного предела, поэтому дополнительные дозы будут просто выводиться из организма и не принесут никакого эффекта. После месячного перерыва, употребление креатина можно возобновить.

Важно помнить, что любое спортивное питание – это лишь дополнение, которое позволяет увеличить отдачу от тренировок, повысить результативность. А обычное питание – это основа, которая должна быть качественной, насыщенной полезными веществами, витаминами и микроэлементами. Многие заблуждаются, полагая, что начав употребление различных добавок можно за пару месяцев стать похожим на Арнольда Шварценеггера. Однако без грамотно составленной тренировочной программы, полноценного отдыха и питания это неосуществимо.

Рано или поздно каждый человек задумывается о том, что пора заняться своей фигурой. Первая мысль, которая появляется у людей, - посещение тренажерного зала. Ведь на просторах интернета бытует миф о том, что улучшить свою физическую форму в домашних условиях практически невозможно. Сегодня мы вам докажем, что это не так. Ведь дома можно работать как на рельеф, так и на массу. Поехали!

Что вам понадобится

Чтобы развенчать миф о том, что дома не получится преобразить своё тело, более глубоко проанализируем принципы построения тренировочного процесса. Начнём с того, что для максимально эффективной проработки тела необходимо выполнять упражнения, в которых задействовано несколько суставов. В домашних условиях нам доступны как минимум 5 таких упражнений.

Для роста мышц необходимо выполнять не более 12 повторений за подход. Очень важно понимать, что двенадцатое повторение должно даваться вам с большим трудом, а тринадцатое у вас не должно получиться. Поэтому напрашивается вывод , что дополнительный вес нам необходим.

В качестве дополнительного веса вы можете взять что угодно:

1. Бутылки с песком и водой.
2. Книги.
3. Кирпичи.

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение - приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Более того, брать в качестве дополнительного веса диски от гантелей или гирю гораздо удобнее, чем рюкзак с книгами. А также вам будет доступно гораздо больше упражнений .

Помимо гирь и гантелей, вам нужны брусья и турник. Их можно найти в любом дворе. Правда, здесь есть 2 недостатка:

1. Чтобы позаниматься, вам придётся выходить из дома.
2. В зимнее время года у вас не получится тренироваться.

Поэтому лучше приобрести настенный турник с брусьями. Его стоимость не превышает 2000 рублей. Таким образом, сумма ваших затрат составит примерно 5000-6000 рублей. Столько же стоит трёхмесячный абонемент в тренажерные залы крупных городов. За 3 месяца занятий ваши затраты окупятся, а результат будет ничуть не хуже, чем при тренинге в зале.

Какие упражнения следует делать

Все упражнения, которые вы будете выполнять, можно условно разделить на 2 больших группы:

1. Многосуставные.
2. Изолирующие.

Многосуставные упражнения

• Различные варианты подтягиваний.
• Различные варианты отжиманий от пола .
• Приседания.

Так как вы приобрели гантели , вам будут доступны следующие упражнения:

1. Приседания и выпады с гантелями .
2. Жим гантелей вверх, в положении стоя.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
4. Тяга гантелей к подбородку.

Эти упражнения также являются многосуставными, их необходимо включать в свою тренировочную программу.

Изолирующие упражнения

В изолирующих упражнениях участвует только один сустав. Они нужны нам для проработки мелких мышечных групп, таких, как бицепс, трицепс, дельты, предплечья. А также — для более детальной проработки крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

• Различные варианты сгибаний и разгибаний рук.
• Подъёмы рук с гантелями в разные стороны.
• Сгибания и разгибание кистей с гантелями.
• Разведение рук с гантелями, лёжа на стульях.

Кстати, нельзя не сказать об упражнениях для проработки мышечного корсета:

• Скручивания и подъёмы ног для пресса.
• Разгибания спины для поясничных мышц.

Ключевой момент - правильный подбор веса. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить за подход не более 12 повторений. Именно такие тяжёлые нагрузки максимально стимулируют мышечный рост.

Упражнения на пресс и поясницу необходимо выполнять до жжения. Это является главным признаком того, что вы все делаете правильно.

Оптимальный перерыв между подходами - 2 минуты. Однако, если за это время ваше дыхание не успевает полностью восстановиться, подождите ещё немного и переходите к следующему подходу.

Как правильно составить программу тренировок

Существует множество упражнений, которые нужно выполнять. Чтобы равномерно проработать все группы мышц вашего тела, мы будем составлять программу тренировок. При этом необходимо учитывать следующие факторы:

• Уровень физической подготовки.
• Вашу цель.

Мужчинам необходимо нагружать себя по полной, ведь мышцы так это любят. Женщинам нет необходимости выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для преображения тела им вполне хватит упражнений для ног, ягодиц, пресса и поясницы. А ещё можно подтянуть свою грудь, выполняя отжимания от пола. Дополнительный вес девушкам на тренировках не нужен. Всё-таки они должны быть воплощением женственности, а не стероидным монстром.

Если ваш уровень физической подготовки близок к нулю, и вы только начинаете заниматься, то вам следует на время забыть о дополнительном весе. В течение 2-3 недель выполняйте приседания, отжимания и подтягивания дважды в неделю. Когда ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можете начинать тренироваться по программе, которую мы вам предложим.

Ваша цель - ключевой момент при составлении хорошей программы тренировок. Для набора массы выполняйте в подходе не более 12 повторений. Если чувствуете, что можете больше, повышайте вес. Для проработки мышечного рельефа можно выполнять те же самые упражнения, только вес должен быть меньше. Оптимальное число повторений - 15-20.

В программе тренировок мы будем указывать только число подходов для каждого упражнения. А число повторений вы будете выбирать в зависимости от вашей цели. В предложенной тренировочной программе будет 4 тренировки в неделю. Заниматься следует во вторник, среду, пятницу и субботу. Можно смещать тренировочный процесс на начало или конец недели, в зависимости от вашей занятости и графика работы.

Вторник - проработка груди

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
3. Жим гантелей лёжа на стульях.
4. Разведение рук с гантелями, в положении лёжа.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 2 подхода.