Можно ли похудеть употребляя протеин. Как употреблять казеиновый протеин девушкам

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

протеины очень быстро приводят к насыщению;
помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые .

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Время суток приема протеина

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Прием протеина для рельефа мышц

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности - за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный - быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Новомодные диеты для похудения не дают результатов, если основной частью рациона не является белок. Именно подобный компонент обеспечивает максимальное сжигание жира, которое обеспечивается за счёт мышц. Белок содержится в яйцах, твёрдом сыре, мясе и рыбе, но такого количества недостаточно. Отсюда появляется необходимость употребления белка в чистом виде, которым и является протеин. По сути, подобный рацион считается диетическим, протеин обеспечивает организм витаминами и элементами, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности.

Как выбрать протеин для похудения

Протеин разнится в зависимости от скорости всасывания, расщепления и процентного содержания активных компонентов. Принято считать, что существует 4 вида смеси: сывороточный (быстро усваивается), изолят, гидролизат и комплексный протеин.

Сложно сказать наверняка, какой из перечисленных составов подходит именно вам. Определённый тип выполняет конкретные функции, содержит разное количество белка и отличается составом.

Сывороточный протеин. Главной особенностью продукта считается то, то он быстро всасывается организмом. Состав идеально подходит людям, у которых стоит главная цель - набор мышечной массы и похудение. При этом положительной чертой сывороточного протеина считается то, что он утоляет голод, нормализует уровень глюкозы (полезно для диабетиков), ускоряет обменные процессы в тканях. «Быстрый» протеин рекомендуется принимать в малых количествах 2 раза в сутки. В противном случае вы не сможете похудеть, если увеличите употребляемое количество.
Протеиновый изолят. Состав отличается сравнительно дорогой ценовой политикой за счёт того, что он содержит от 80 до 90% чистого белка. Остальные 10-20% - это глюкоза, правильные углеводы, лактоза, жиры и пищевые ароматизаторы. Изолят считается эффективным средством для тех, кто стремится набрать мышечную массу и одновременно высушить тело от жира.
Гидролизат протеина. По большей части препарат создан для профессиональных спортсменов, которые занимаются интенсивными тренировками, «сушатся». Как правило, гидролизат пьют бодибилдеры и фитнес-бикини, им больше всего требуется придать мышцам нужную форму. Отрицательной чертой протеина такого рода является то, что он очень долго усваивается. По этой причине девушкам, которые желают сбросить ненавистные килограммы, это вряд ли удастся.
Комплексный протеин. Состав включает несколько видов белка, выпускается в форме сыпучих смесей с добавками. Комплексный протеин сопоставим с сывороточным по области применения, он оптимально подходит для похудения. Поскольку продукт содержит разные по действию и скорости усваивания белки, добиться результата получается в разы быстрее. При этом состав подходит для набора мышечной массы, часто применяется до и после тренировок.

Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что выбор протеина - сугубо индивидуальное понятие для каждого человека. Однако опытные диетологи в один голос твердят, что оптимальным составом для похудения считается комплексный и сывороточный протеин. Выбирайте протеин с учётом финансовых возможностей.

Важные аспекты приёма протеина для похудения

После покупки протеина неминуемо встаёт вопрос о том, как принимать его правильно, не навредив при этом организму.

Количество состава, которое требуется для набора мышечной массы и сброса веса, значительно разнится. При желании избавиться от лишних килограммов, приём протеина нужно сократить вдвое, в отличие от ситуаций с наращиванием мышц.
Даже если вы купили чистый протеин, нельзя полностью исключать натуральную пищу, в состав которой входит белок. Получайте определённое количество белков из рыбы, яиц, мяса птицы, свиной мякоти, твёрдого сыра, сои.
При этом важно навсегда запомнить, что получаемый естественным образом белок не должен превышать отметку в 4 гр. на 1 кг. массы тела. Также белок должен превышать норму получаемых углеводов и жиров, данное условие является обязательным.
Сбалансируйте питание таким образом, чтобы вы употребляли в пищу все виды витаминов. В противном случае от переизбытка белка может пострадать печень, почки, сердце, начнутся сбои в работе ЖКТ.
Главным аспектом похудения при помощи протеина принято считать то, что использование препарата допускается только в сочетании с физическими нагрузками. Именно за счёт набора мышечной массы происходит сжигание жира. В противном случае результат окажется недостаточным, появляется риск набора лишних килограммов.

Применение протеина условно можно разделить на 5 периодов: утренний, дневной и вечерний приём, употребление смеси до и после тренировки. Рассмотрим методику более подробно и выделим главные аспекты.

Средняя продолжительность сна среднестатистического человека составляет порядка 8 часов. Разумно полагать, что за данный период времени организм «голодает», поскольку питательные вещества никак не поступают. Поддержание всех функций внутренних органов осуществляется за счёт аминокислот и гликогена, которые являются продуктом разрушения мышечных волокон. Чтобы избежать распада, необходимо выпивать протеин натощак сразу после утреннего пробуждения. Оптимальным вариантом для этого времени суток считается сывороточная смесь, которая наполнит организм питательными элементами за короткий срок. Порция равна 3 гр.
Для того чтобы мышцы получали аминокислоты и росли быстрее, нужно принимать протеин и в дневное время суток. Не ленитесь готовить состав в обеденный приём пищи, кушайте обычную еду и одновременно пейте коктейль. Дневная порция составляет порядка 3 гр., при этом таких порций должно быть две. В случаях, когда возможность употребления протеина в 2 этапа отсутствует, отдавайте предпочтение гидролизату (медленному) или комплексному протеину.
Следующий этап - приём протеина до тренировки. Независимо от того, сколько раз вы кушали натуральную пищу, сыпучая смесь должна быть выпита за 1 час до начала тренировки. Идеальным вариантом в данном случае считается быстрый протеин (сывороточный), который всасывается за короткий срок. Ни в коем случае не пейте коктейль непосредственно перед физической нагрузкой, пользы от этого не будет. Порция 5 гр.
После нагрузки необходимо вывести молочную кислоту из тканей, чтобы мышцы пришли в прежнюю боевую готовность. Такой ход позволит расщепить жиры в разы быстрее. Состав насытит мышечные волокна необходимыми элементами, которые израсходовались в процессе физической нагрузки. Данный этап по праву считается самым важным, выпивайте по 5 гр. смеси через полчаса после окончания занятий.
Завершающий этап - приём протеина вечером. Многие полагают, что нельзя употреблять продукт в это время суток, но данное заблуждение крайне ошибочно. Как было упомянуто ранее, протеин - это белок в чистом виде, от него вы не начнёте интенсивно набирать вес. Принимайте по 3 гр. сывороточного протеина за 30-60 минут до сна, организм будет расходовать энергию, исходя из полученного количества.

Чтобы сбросить лишний вес с помощью протеина, составляйте меню таким образом, чтобы у вас было как минимум 3 основных приёма пищи. При этом не забывайте пить протеин в обед (с обычной едой). Периоды до и после тренировки считаются перекусами, после приёма протеина нельзя кушать ещё 2 часа.
Известно, что белок всасывает жидкость из организма, поэтому важно соблюдать водный баланс. Если вы ведёте размеренный образ жизни, выпивайте не менее 2,5 л. воды в сутки. Людям с повышенной физической активностью рекомендуется увеличить количество до 3,2 л. в день.
Вы можете добавлять протеин в кофе, свежевыжатые соки, морсы без сахара, кефир, ряженку, молоко. Также рекомендуется употреблять натуральный нежирный йогурт, смешанный с куриным яйцом и протеином.

Прежде всего, необходимо выбрать подходящий протеин для похудения. Отдавайте предпочтение комплексному или сывороточному составу, не пропускайте приём продукта. Добавляйте протеин в напитки или принимайте его с водой, всё зависит от личных предпочтений. Занимайтесь спортом, кушайте часто небольшими порциями.

Видео: как похудеть с помощью протеинового коктейля G-shap

Протеиновое спортивное питание находится на пике популярности, так как позволяет формировать красивый мышечный рельеф при активном сжигании жиров. Изготавливается преимущественно из молока, в отличие от натурального белка, который представляет собой органическое соединение, содержащееся в различных растительных и животных продуктах.

Многие считают, что для похудения протеин бесполезен, так как его первостепенная задача - наращивать мышечную массу, которая может только добавить вес. Однако это не так, и биодобавки на его основе можно активно использовать для избавления от жировых запасов и ненужных килограммов.

Зачем нужен?

Непосредственно для похудения протеин не предназначен. Сам он жиры не сжигает и метаболизм не ускоряет. Его основная задача - оградить мышечную массу от расщепления в то время, как организм будет искать внутри себя источники энергии. Так как белок не даст брать её из мышечных волокон, тому ничего не остаётся, как пускать в расход жировые запасы. Так и происходит снижение веса.

Мужчины налегают на протеиновое питание, параллельно занимаясь спортом, чтобы увеличить мышечную массу. Но и любой девушке для похудения тоже необходим белок, чтобы в итоге она не выглядела анорексичкой. Без него при резком снижении веса вместе с жирами будут расходоваться и мышечные волокна, а кожа обвиснет некрасивыми складками.

На заметку. Не нужно относиться к протеиновому спортивному питанию как к химии или анаболику. Это белок, только неполный (в нём нет нескольких аминокислот) и в виде порошка. Вы ведь не удивляетесь порошковым углеводам - например, сахару?

Какой выбрать?

Спортивный протеин представлен в самых разнообразных формах. Есть батончики, напитки, порошки, капсулы - на любой вкус. Но гораздо важнее его классификации по составу и способу производства. Наша задача - выбрать, какой из многообразия видов лучше для похудения.

По способу производства

Концентрированный - молочная сыворотка, прошедшая максимально простую степень очистки. Может содержать в составе жиры и лактозу. Усваивается организмом через 2 часа. Отличается низкой ценой.

Изолят протеина - практически чистый белок, в котором незначительное количество примесей.

Гидролизат - продукт, прошедший максимальную степень очистки, усваивается моментально, не горчит.

Чаще всего БАДы являются смешанным продуктом и содержат все 3 разновидности. Но для похудения из этой категории лучше выбирать гидролизат.

По составу

Сывороточный - изготавливается исключительно из молочной сыворотки с сохранением всех необходимых организму аминокислот, легко усваивается.

Молочный (казеиновый) - состоит из 20% сывороточного молока и 80% казеина, усваивается уже не так быстро, как сывороточный.

Соевый - производится из растительного белка, снижает холестерин, усваивается медленно. Для похудения вполне пригоден, но только не для культуристов, которым нужен протеин преимущественно животного происхождения.

Яичный - производится из альбумина (яичного белка), отличается хорошей усваиваемостью, рекомендован для тех, кто не переносит лактозу.

Комплексный - состоит из специально подобранных смесей, его цель - обеспечить мышцам бесперебойное аминокислотное питание, повысить работоспособность и выносливость. Идеален прежде всего для занятий спортом и только потом - для похудения.

Для снижения веса из данной категории продуктов лучше выбрать сывороточные протеиновые порошки.

Обращайте также внимание на то, какой белок вы купили - быстрый или медленный (в зависимости от скорости усвоения организмом). Американские учёные в ходе исследований выяснили, что первый вариант для похудения гораздо эффективнее второго.

На современном рынке также представлено спортивное протеиновое питание для мужчин и для женщин отдельно. Сразу стоит оговориться, что большой разницы между ними нет. Хотя для интенсивного похудения может играть роль буквально любая мелочь. Отличия между ними:

в «мужских» БАДах содержится чуть больше чистого белка (процентов на 10%);
в «женских» часто можно найти специальные комплексы для ускорения метаболизма, который у девушек протекает гораздо медленнее, чем у мужчин.

О вкусах не спорят. Современные производители спортивного питания стараются угодить всем своим клиентам. Они выпускают протеиновый порошок с самыми разными вкусами. Наиболее популярные - шоколад и ваниль: они есть практически в каждой линейке. Добавочные - различные фруктовые, кофейные, пряничные, есть даже тирамису.

Рейтинг лучших

Выбирая лучший протеин для похудения, правильно находите рейтинги. В них могут быть самые эффективные БАДы для набора мышечной массы или оптимальные по соотношению цена/качество. Вам же необходимы лишь те, которые дают результат именно по снижению веса.

Твой соевый протеин - изолят. Твой тренер (Россия). $13 за 1 кг.
Iso Whey Zero - сывороточный (абрикос, кофе латте, тирамису, кокос, банан и др.). BioTech (США). $84 за 2 270 гр.
ProStar Whey Protein - сывороточный (малина, клубника и другие вкусы). Ultimate Nutrition (США). $32 за 900 гр.
Мицеллярный казеин - казеиновый (натуральный, шоколад, клубника, ваниль). WATT-N (Россия). $25 за 900 гр.
Изолят сывороточного белка - быстрый сывороточный. WATT-N (Россия). $28 за 900 гр.
ISO-100 - сывороточный (пряник, шоколад-кокос, кремовое печенье). Dymatize (США). $35 за 700 гр.
Casein Protein - казеиновый. Pureprotein (Россия). $16 за 1 кг.
ISO-SENSATION 93 - быстрый сывороточный (большое количество вкусов на выбор). Ultimate Nutrition (США). $45 за 900 гр.
Soy Protein - сывороточный. Pureprotein (Россия). $11 за 900 гр.
HydroPure - сывороточный гидролизат (ваниль, шоколад, кремовое печенье). Nutrabolics (Канада). $56 за 900 гр.

Выбирайте, смотрите отзывы, советуйтесь со своим личным тренером, который наверняка знает толк в подобных продуктах. Если выбор сделан правильно, первые результаты будут заметны уже через 2 недели.

Полезный совет. Выбрав определённый бренд, испытайте его до конца, чтобы понять, насколько он действенный. Даже если в течение 2-3 недель результатов не будет, при отсутствии побочных эффектов закончите курс. Просто иногда снижение веса может начаться после этого. Если решили перейти на протеиновый порошок другого производителя, сделайте сначала перерыв в месяц.

Противопоказания

Похудение на протеине доступно не всем. Это связано с противопоказаниями для его регулярного употребления:

индивидуальная непереносимость;
любые заболевания почек;
пониженная секреция желудочного сока;
сердечно-сосудистые болезни;
склонность к метеоризму, диарее.

Противопоказаний хоть и немного, но они категорические и требуют неукоснительного соблюдения. Если их проигнорировать или превысить рекомендуемую дозировку, может начаться интоксикация организма.

Внимание! Есть мнение, что регулярное употребление протеина повышает риск развития рака, импотенции у мужчин и хрупкости костей. Научно эти факты не доказаны, но исследования в этом направлении активно ведутся.

Как пить?

Чтобы с помощью протеина добиться похудения, нужно знать, как его правильно пить: время употребления, дозировки, продолжительность курса. Самый простой вариант - следовать инструкции того БАДа, который вы приобрели. Однако не все они могут учитывать индивидуальные особенности худеющих. Если хочется сделать всё идеально, несколько советов от профессионалов помогут вам извлечь из этих биодобавок максимум пользы.

Суточная дозировка

Каждому человеку, в зависимости от его веса, требуется разное количество белка. Высчитать свою суточную норму можно по следующей формуле:

девушкам: умножить массу тела в кг на 1;
мужчинам: умножить массу тела в кг на 2 (тогда протеины будут способствовать интенсивному наращиванию мышц).

Полученное число - количество протеина в граммах, которое вам необходимо. Теперь из него нужно вычесть количество белков животного происхождения, которое вы употребляете за день. Разницу нужно восполнить БАДом. Но не забывайте, что они чаще всего представляют собой комплексные добавки, а не протеин в чистом виде. В инструкции обычно прописано, сколько принимать, и даже прилагается (чаще всего) мерная ложечка.

Схемы употребления

Схема № 1

При похудении суточную дозировку нужно разделить на 3-4 одинаковые части и принимать их через равные промежутки времени. Это обеспечит сохранение мышечной массы от сжигания на протяжении всего дня.

Схема № 2

Имейте в виду, что для похудения и одновременного наращивания мышечной массы употребление протеина должно быть приурочено к походам в зал. Пить его нужно за час до тренировки, чтобы создать аминокислотный пул, который повышает выносливость и работоспособность, делая занятия эффективнее и позволяя сжигать максимум калорий. Не нужно забывать принимать его и после тренировки (примерно через полчаса), чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Схема № 3

Если в рационе отсутствует жирная, жареная пища и углеводы (что обычно бывает при желании похудеть), протеин вполне возможно употреблять вместо ужина, чтобы организму ночью хватило аминокислот для восстановления мышц. При этом лучше отдать предпочтение казеиновому продукту. Но если вы не придерживаетесь диеты, то такой приём вечером будет способствовать откладыванию жиров про запас.

В приведённой ниже таблице указано, какие виды протеина в какие приёмы пищи лучше принимать для похудения. Количество звёздочек - это степень их эффективности.

Протеиновые добавки без тренировок будут неэффективными.

Как приготовить?

Чтобы приготовить , нужно 150 грамм протеина в порошке смешать с 300 мл любой жидкости (сока, воды, кефира, молока). Взбивать до однородной массы можно в шейкере, блендере или миксере.

С миру - по нитке. Единого мнения о суточной дозировке протеина в мире нет. На фоне такой разобщённости белковые стандарты в разных странах существенно отличаются друг от друга. Например, в США безопасный минимум потребления этого вещества - 56 гр в день, в Италии - 115 гр, в Германии - 145, в России - 135 гр, в Англии - 151 гр, в Швеции - 189 гр.

Диета

Существует и протеиновая диета, которая подразумевает две системы питания.

Диета 1. Спортивная

Сущность: на фоне правильного питания и регулярных занятий спортом принимать суточную дозировку протеинового БАДа.

Основные продукты:

фрукты, овощи, орехи, ягоды, семена;
нежирное мясо;
нежирная рыба, морепродукты;
натуральные соки;
обезжиренные кисломолочные продукты.

Примерное меню на день

15 г протеина (за полчаса до завтрака или сразу после пробуждения).
Завтрак: овсяная каша на молоке, .
Ланч: зелёное яблоко.
Обед: шпинатный суп, отварная рыба, бурый рис.
15 г протеина за час до тренировки.
15 г протеина после тренировки.
Полдник: горсть ягод или орехов.
Ужин: тушёные овощи, салат.

Если хочется увеличить эффективность, в данном меню ужин можно пропустить.

Диета 2. Белковая

Сущность: увеличить в рационе количество , преимущественно - животного происхождения.

Основные продукты:

любые молочные продукты, но с низким содержанием жирности;
отварная куриная грудка;
грибы;
яйца;
нежирная рыба;
морепродукты.

Примерное меню на день

Завтрак: 2 отварных яйца, несладкий .
Ланч: грейпфрут, стакан кефира.
Обед: куриный суп, отварная куриная грудка с гречей.
Полдник: творог.
Вечер: креветки с лимонным соком, молочный коктейль.

Протеин вне всякого сомнения способствует похудению - об этом свидетельствуют как лабораторные испытания, так и практика его применения. Пора разрушать стереотип о том, что биодобавку могут использовать исключительно спортсмены и бодибилдеры. Все, кто активно занимается фитнесом, кардионагрузками, силовыми тренировками с целью снижения веса, могут приобрести заветную баночку и пропить курс. Результат будет налицо.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Тема сегодняшней статьи — протеин для похудения девушкам. Рассмотрены его полезные свойства, правила выбора и применения.

Протеин — альтернативное наименование белка. Не в пример углеводам и жирам, белок для полного усвоения требует значительных энергетических затрат. Именно эта причина заставила многих дам, желающих приобрести безукоризненные формы, обратить внимание на эту добавку. Оказывается, что белок не только помогает нарастить мышечную массу, но и избавиться от излишних жировых запасов.

Белок — это строительный материал для всех клеток организма, а, значит, и для всех видов тканей. Мышцы могут хранить в себе белковые резервы.

Протеиновые пищевые добавки, которые могут применяться для похудения, не содержат вредных примесей. Они не только помогают справиться с лишним весом, но и помогают быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок.

Что необходимо для эффективного похудения

Белковые вещества, применяемые при похудении, относятся к категории пищевых добавок. Это натуральный белок, полученный из различных продуктов, в частности, из молочной сыворотки.

Для сброса лишнего веса не достаточно одного употребления пищевых добавок. Необходимо сочетание следующих факторов:

Низкокалорийная диета.
Наличие физических нагрузок, стимулирующих интенсивное расходование калорий.

Вот основные факторы, помогающие сбросить вес за относительно короткое время:

Поскольку для сжигания жира необходимо много энергии, белок помогает искусственно создать недостаточность калорий. А это главное условие для того, чтобы запустить механизм жиросжигания в организме.
Белок усваивается достаточно медленно, поэтому человек чувствует себя сытым довольно долгое время.
Третий фактор, способствующий похудению, это рацион, бедный жирами и углеводами (это значит, что поступление калорий в организм — минимальное).

Для достижения эффекта при сбросе лишних килограмм необходимо придерживаться следующих правил:

Соблюдать сбалансированное питание с процентным содержанием жиров не более 20%. Количество белка, потребляемого с пищей, должно быть увеличено.
Протеиновые коктейли — это добавка к еде, но не ее заменитель! Число приемов пищи в день — от 5 до 6, малыми порциями. Белковый коктейль можно применять в качестве перекуса. Для смешивания коктейлей желательно применять чистую воду. Сладкие напитки или молоко в качестве основы для коктейлей - источники лишних калорий.
Нельзя есть сладкие и крахмалистые фрукты! Бананы, финики, виноград и сладкие фруктовые соки под запретом!
Следите за тем, чтобы у вас не возникало чувства голода! После подобной “пытки” организм интенсивнее накапливает “энергетические запасы”, то есть жир.
Подсчитывая суточное потребление калорий, необходимо учитывать и калорийность принимаемых пищевых добавок.
Необходимо грамотно составить план тренировок и подобрать упражнения. Начинать тренироваться желательно под наблюдением опытного специалиста. Похудеть только при помощи белковых коктейлей, без физических нагрузок практически невозможно.
Употребление табачных изделий и алкоголя строжайше запрещено.
Прием протеинов, физические тренировки должны дополняться полноценным режимом сна. Установлено, что недосыпание способствует повышению уровня кортизола. В результате, происходит “съедание” мышечных белков с одновременным накапливанием жира.

Как правильно принимать протеин

Необходимым условием для получения результата при похудении на белковых добавках — взаимная увязка тренировок с приемом белка. К примеру, если принять протеин за час до занятий в спортивном зале, то он усвоится менее чем наполовину, и эффективность тренировок будет недостаточно высокой.

Специалисты советуют принимать коктейли примерно за два часа до тренировок. За час до начала упражнений можно съесть апельсин или яблоко.

Несколько слов — о дозировке протеина. Норма приема белка для человека, желающего сбросить вес, — от одного до полутора граммов на килограмм собственной массы. Примерно половина этого количества должна приходиться на привычные продукты питания.

Установлено, что максимальное количество белка, которое человек может усвоить, принимая пищу, составляет примерно тридцать граммов. Поэтому превышение разовой дозировки относительно нормы совершенно бессмысленно.

Какой белок более эффективен

На рынке представлено несколько видов протеина. Каждый обладает своими особенностями. Поможем разобраться в многообразии. Вот основные виды белковых добавок.

Сывороточный. Главное его преимущество — невысокая цена. Получают белок из молочной сыворотки — продукта, обладающего обширным набором аминокислот, необходимых человеку. Недостатком является относительно невысокое содержание белка (всего 60%, остальное приходится на добавки). Можно принимать этот продукт для похудения после тренировки или до нее, поскольку усваивается он достаточно быстро.

Казеиновый. В основе продукта — белок, который содержится в твороге. Цена его несколько выше, чем сывороточного, но усваивается он медленнее. Прекрасно подходит для вечернего приема, поскольку хорошо защищает мышечные клетки от голодания в ночное время. Процент содержания белка — около 60%.

Соевый. Недорогая пищевая добавка, с низкой питательностью. Преимуществом является невысокая калорийность. Минус — небольшое количество аминокислот, необходимых человеческому организму. Процент содержания чистого белка — 50.

Изолят сывороточного протеина. В отличие от более бюджетного сывороточного варианта, он содержит около 90% белка. Технология очистки достаточно сложная, поэтому и стоимость его выше.

Гидролизат сывороточного протеина. В рейтинге продуктов для похудения считается самым эффективным. Процентное содержание чистого белка приближается к 100. Это самая дорогая из пищевых добавок, используется профессиональными спортсменами.

Перед тем как остановить свой выбор на том или ином продукте, обязательно посоветуйтесь с тренером. Большинство специалистов придерживаются мнения, что девушкам больше подходит гидролизат сывороточного протеина.

Определиться с окончательным выбором помогут и исследования биологов США. Вот основные выводы этого исследования.

Сывороточный белок для похудения эффективнее соевого.
Его употребление для сжигания жира эффективнее, чем эквивалентное ему количество мяса.

Применение протеинов: мифы и реальность

К сожалению, белковые пищевые добавки за все время пребывания на рынке продуктов питания успели обрасти целым рядом мифов и домыслов. Постараемся развенчать их.

Миф 1. “Применение протеинов приводит к чрезмерно мускулистой фигуре, напоминающей мужскую”. На самом деле, для такой “мужеподобности” нужно приложить немалые усилия. Прием протеинов без физических упражнений грозит еще большим ожирением.

Только длительные силовые упражнения могут привести к росту мышечной массы, поскольку при этом происходят микроскопические разрывы ткани мышц, заполняемые белками.

Миф 2. Прием пищевых добавок вреден для здоровья, поскольку это полностью искусственный продукт. На самом деле, это не что иное, как вытяжка из привычных продуктов (творога, мяса, яиц, молочной сыворотки).

Конечно, химические вещества задействованы в технологическом процессе, но в конечный продукт они не попадают.

Можно ли набрать вес на протеиновых коктейлях?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, который интересует девушек. Тренеры отвечают на него так. Поправляетесь вы не от самого белкового продукта, а от превышения допустимого количества калорий в сутки. К примеру, если ваша норма 1800 Ккал, а вы употребляете 2500, то не важно, есть ли в вашем меню протеин или нет — вы все равно будете набирать вес.

Поэтому при употреблении пищевых добавок необходимо проводить расчет калорийности. Сделать это просто, достаточно следовать инструкции, указанной на упаковке и пользоваться специальной мерной ложечкой.

Минимальная суточная потребность в белке для женского организма — 2 гр. на 1 кг веса. Если придерживаться данной пропорции, то вреда для здоровья не будет.

Протеиновая диета: есть ли противопоказания

При всей безопасности для здоровья прием протеиновых продуктов имеет ряд противопоказаний:

непереносимость белка;
заболевания желудочно-кишечного тракта и связанные с этим состояния (боли в животе, диарея, метеоризм);
болезни почек;
гепатит;
индивидуальная непереносимость компонентов коктейля;
период беременности и кормления грудью.

Как распознать подделку

Популярность спортивного питания приводит к тому, что на рынке появляется немало поддельных продуктов сомнительного химического состава. В лучшем случае, они просто бесполезны, в худшем — наносят здоровью вред. Поэтому базовые знания, позволяющие отличить качественный продукт от подделки, не помешают.

Проверка продукта на вкус. Хороший белковый продукт отличает наличие клейковины (он прилипает к языку, деснам и зубам). Некачественная продукция при смачивании приобретает кашицеобразную консистенцию, без клейкости.
Залейте чайную ложечку порошка небольшим (примерно 100 граммов) количеством кипяченой воды. Достаточно нескольких минут, чтобы продукт хорошего качества разбух, превратившись в творожистую массу. Подделка таким свойством не обладает.

Лучший способ защитить себя от подделок — покупка на сайтах официальных дистрибьюторов фирм-производителей спортивного питания.

Перед началом тренировок девушкам и мужчинам будет полезно узнать, как пить протеин для похудения, какой подойдет лучше – сывороточный, изолят или соевый. Важной станет информация о разновидности белка, правильный его прием и количество. Употребление протеиновых коктейлей возместит организму потерянную энергию на занятии или тренировке и позволит расходовать жировые запасы для похудения.

Что такое протеин

Под термином протеин понимается белок. В спортивной версии – это специальные порошковые смеси, принимаемые спортсменами для полноценного поступления белка в организм. Для активно занимающихся фитнесом его требуется больше – более затратные по энергии по сравнению с жирами и углеводами аминокислоты усваиваются дольше. Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, как пить протеин для похудения.

Нужен ли протеин при похудении

Существует ошибочное мнение, что от белкового порошка только поправляются и тем, кто борется с лишним весом, его нельзя включать в рацион. Так можно ли пить протеины для похудения? Да, ведь они обладают следующими функциями:

Повышают иммунитет, нормализуют синтез белков в соединительном слое дермы, восстанавливают упругость, уровень увлажненности и тонус кожи. Добавки защищают от раннего старения, нарушений менструаций при низкокалорийном питании.
Защищают от потери мышечной массы, ускоряют процесс работы жиросжигателей, дольше сохраняют сытость.
Помогают использовать организму жировые запасы для компенсации возросших энергозатрат.
Поддерживают гомеостаз, понижают скорость синтеза жиров, увеличивают процесс усвоения углеводов для предотвращения скачков инсулина и понижения чувства голода.

Какой протеин лучше для похудения

Для понимания проблемы, какой протеин лучше для похудения, следует разобраться в подтипах. Существуют основные типы:

яичный – натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин;
сывороточный – содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами;
сывороточный изолят – содержит 90% аминокислот, хорошо очищен;
сывороточный гидролизат – 95-98% аминокислот, стоит дорого, отличается горькой вкусовой составляющей;
казеиновый – с медленной активностью, 60% аминокислот;
соевый – подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот;
комплексный – включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine Whey.

Для начинающих разработана система правил по приему лучшего из представленных выше видов:

лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее;
для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый;
для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100%-й белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин. Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Сколько протеина пить в день

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 г белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 г порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенной потери лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Протеин для похудения девушкам

Очень важным считается протеин для женщин. Его основой является белок, который строит мышцы, волосы, кости, кожи и нервные окончания. Современные порошки для поддержания белкового баланса организма не содержат посторонних примесей, помогают похудеть при интенсивной нагрузке, ускорить мышечный рост и снизить травматичность. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, улучшает здоровье женщин и их внешний вид.

сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, снизьте количество потребляемого жира до 20%, а белка – увеличьте;
подсчитывая суточный диетический калораж, учитывайте протеиновую калорийность;
выберите хороший режим тренировок и грамотные упражнения, занимайтесь первое время с тренером;
исключите алкоголь, сигареты и стресс из образа жизни, обеспечьте качество сна;
сдайте анализ на определение уровня женских половых гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Как пить протеин для похудения мужчинам, полезно узнать всем, но стоит помнить, что только прием белка не поможет справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией белковых веществ считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема или неверно рассчитанного количества белков становится «сгорание» мышц и разрушение их изнутри.

Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее тело синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно сохраняет максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.

Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выпивать смесь нужно спустя час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным материалом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации. Тренеры советуют выбрать добавки с максимальным количеством белка (от 80%).

На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказаниями для приема служат заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.