Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от , и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.
Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании . С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта:

• наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;
• дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;
• вдохи с помощью живота – «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;
• волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

На основе данных вариантов вдохов и выдохов строятся дополнительные техники дыхания для успокоения нервов, укрепления нервной системы.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

• Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.
• Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
• Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.
• Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.
• Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.
• В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.
• В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее. Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

• Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе – «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.
• Дыхание с помощью ключиц . На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе – опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
• Волнообразное дыхание . Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох – сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец – к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой – правое.

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.

Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую – к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.

Первое упражнение

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха – самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Представленные ниже видео наглядно показывают два дополнительных и эффективных упражнения, которые помогут избавиться от негативных эмоций и нервного напряжения:

Огромной эффективностью обладают дыхательные упражнения, которые помогают при многочисленных заболеваниях, избавляя от разных симптомов и облегчая состояние, а еще действенны при похудении. Важно выполнять их регулярно и согласно ряду существующих правил.

Лечебные дыхательные упражнения

Независимо от того, для чего используется дыхательная гимнастика, необходимо знать и учитывать ряд правил:

1. Начинать свои тренировки следует с простых нагрузок, постепенно повышая количество повторений и сложность упражнений.
2. Выполняя дыхательные упражнения для укрепления здоровья, важно сохранять максимальную концентрацию, ни на что не отвлекаться, поэтому заниматься лучше в одиночестве и в спокойной обстановке.
3. Проводите тренировки на улице или хорошо проветрите помещение.
4. Во время занятия следите за осанкой, в противном случае дыхание будет затруднено.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

В течение дня многие люди переживают стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на самочувствии. Чтобы расслабиться, рекомендуется использовать дыхательные упражнения для успокоения. Повторяйте их, пока не почувствуете облегчение.

1. Стоя прямо, опустите руки вниз и сделайте глубокий вдох. На полминуты дыхание необходимо задержать, а затем сильно выдохнуть, сложив губы трубочкой. При этом обязательно втягивайте живот. После этого сделайте спокойный вдох и выдох.
2. В удобной позе медленно глубоко вдохните и резко выдохните. Повторите несколько раз. Подобные дыхательные упражнения помогают встрепенуться и взбодриться.

Дыхательная гимнастика при бессоннице

Простые упражнения для хорошего сна помогают избавиться от умственной усталости, снять перенапряжение нервной системы и расслабить мышцы тела. Делайте гимнастику под расслабляющую тихую музыку без слов. Дыхательные упражнения для сна рекомендуется выполнять с закрытыми глазами.

1. Втяните воздух медленно и глубоко, выпячивая живот. Важно, чтобы при этом постепенно расширялась грудная клетка, наполняя легкие кислородом по максимуму. На следующем этапе упражнения медленно выдохните. Следите за тем, чтобы сначала сдувался живот, а затем грудная клетка. Делайте 5-7 повторений.
2. Следующее дыхательное упражнение выполняется за счет диафрагмы, то есть грудная клетка не должна двигаться. При втягивании воздуха живот выпячивайте, а при выпуске – сдуваться. Делайте все в медленном темпе.

Дыхательные упражнения при ВСД

Во время приступов человеку не хватает воздуха, и он может начать задыхаться. Привести к такому может чувство тревоги, стресс или чрезмерные нагрузки. Чтобы успокоиться и облегчить состояние, специалисты рекомендуют делать дыхательные упражнения при .

1. Вдыхая, расширяйте грудь и выпячивайте живот, а на выдохе втяните живот и сдуйте грудь. Контролировать дыхание рекомендуется руками. Чтобы усложнить упражнение, можно осуществлять небольшое сопротивление.
2. Если приступ сильный, тогда дышите в течение пары минут, используя бумажный пакет, прижимая его к щекам и носу.

Дыхательные упражнения при астме

Врачи людям с астмой рекомендуют регулярно делать гимнастику, которая способна облегчить состояние. Кроме этого, она помогает предотвратить развитие осложнений, и напряжение. Дыхательные упражнения при бронхиальной астме должны быть частью ежедневного расписания, в противном случае положительной динамики не будет.

1. Лежа в кровати, согните ноги в коленях и подтягивайте их, одновременно делая длительный выдох через рот. Повторяйте упражнение сколько угодно количество раз. Благодаря этому ускоряется процесс отхождения мокроты, и очищаются дыхательные пути.
2. Есть дыхательные упражнения, которые можно выполнять в любых позах, к ним относится следующее: зажмите пальцами правую ноздрю, вдохните, а затем, закройте левую и выдохните. После этого сделайте все наоборот.

Дыхательные упражнения при пневмонии

При наличии этого заболевания систематическое выполнение специальной гимнастики помогает обеспечить легкие полноценной вентиляцией, улучшить кровоток, справиться с интоксикацией, усилить глубину вдоха и вывести мокроту. Дыхательные упражнения при пневмонии у взрослых ускоряют процесс выздоровления.

1. В расслабленном состоянии сделайте вдох через нос и через три секунды выдохните через рот. При этом губы нужно держать плотно сжатыми, создавая тем самым препятствие для выхода воздуха. На выдох должно уходить не больше шести секунд.
2. Очищающие дыхательные упражнения основываются на глубоком вдохе, после которого следует задержать дыхание на пару секунд и выпустить короткими толчками воздух через рот. Щеки надувать во время выполнения упражнение не нужно.

Дыхательные упражнения при бронхите

Для быстрого выздоровления рекомендуется сочетать прием медикаментов вместе со специальной гимнастикой. Дыхательные упражнения для легких и бронхов укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение, что способствует поступлению к бронхам кислорода, и облегчают процесс отхождения мокроты. Кроме этого, улучшается общее самочувствие и снижается риск развития осложнений.

1. Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч, а руки опущенными вниз. Коротко вдохните через нос, сжимая кулаки. Делая выдох через рот, разогните ладони. Сделайте четыре повторения, пять секунд отдохните и выполните еще шесть таких подходов.
2. Для следующего упражнения дыхательной гимнастики опустите руки вниз и сделайте наклон вперед. Шумно вдохните через нос, слегка подавая тело вперед, поднимитесь обратно, выпуская воздух. Сделайте 8 повторений и после отдохните.

Дыхательные упражнения при гипертонии

Людям с повышенным АД дыхательная гимнастика полезна благодаря ее положительному влиянию на работу сердца, что приводит у нормализации показателей и облегчению состояния. Комплекс дыхательных упражнений рекомендуется использовать и в качестве профилактики.

1. Руки расставьте в стороны ладонями вперед так, чтобы кисти были на уровне шеи. Шумно вдохните через нос, сжимая кулаки, будто что-то хватаете. Неспешно выдохните ртом, расслабляя руки.
2. Для следующего дыхательного упражнения согните руки в локтях, соединив кулаки на уровне поясницы перед собой. Глубоко и интенсивно вдохните через нос, при этом резко опуская кулаки вперед и выпрямляя руки. Делая вдох, вернитесь в начальное положение.

Дыхательные упражнения при аритмии

При наличии проблем в работе сердечной мышцы рекомендуется использовать специальную , которая способствует ускорению кровообращения и насыщает кровь кислородом. Специалисты советуют делать упражнения для дыхательной системы людям склонным к развитию заболеваний сердца, поскольку они нормализуют работу органа и снижают риск осложнений. Выполняйте гимнастику после пробуждения и перед сном не дольше 25 мин. Важно каждый день повышать количество повторений.

1. Дыхательные упражнения для сердца начните с нескольких коротких резких вдохов и выдохов. При этом следует постепенно шагать на месте, соблюдая ритм – шаг/вдох.
2. Стоя прямо и держа руки опущенными, совершайте резкий шумный вдох, сожмите кулаки. На выдохе ладони следует разжать. Сделайте шесть повторений, отдыхая между ними по 25 сек.

Дыхательные упражнения при панкреатите

Активные физические нагрузки противопоказаны при , а вот дыхательная гимнастика, обеспечивает полезный внутренний массаж. Особенно рекомендована она при хронической форме заболевания. Дыхательные упражнения способствуют улучшению движения крови и оттоку сока, образующего панкреатической железой. Тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в день, находясь в любой позе. Каждое упражнение повторяйте минимум три раза, доводя до десяти повторений.

1. Медленно втяните воздух и выпустите его, а затем задержите дыхание и по максимуму втяните живот. Досчитайте до трех и расслабьтесь.
2. Повторите расслабленный вдох и выдох, а потом резко задержите дыханий, сильно выпучив живот, и досчитайте до трех.

Дыхательные упражнения для похудения

Люди, которые хотят скинуть свой вес, в качестве дополнительной методики могут использовать дыхательную гимнастику, которая уменьшает аппетит, улучшает пищеварение и процесс расщепления жиров, а еще дает заряд энергии. Дыхательные упражнения для похудения живота и других частей тела не займут много времени, так хватит 15 мин.

1. Втяните живот и глубоко вдохните, а затем, рывками постепенно выпускайте воздух через рот, плотно сомкнув губы. Во время упражнения должно происходить напряжение и расслабление живота. Делайте минимум 20 повторений.
2. Расположитесь в кресле, удерживая спину прямо, а ступни прижатыми к полу. Дышите животом, напрягая и расслабляя пресс. Начинайте с 10 повторений и повышайте количество до 40 раз.

Правильное дыхание творит чудеса. Но для правильного выбора комплекса дыхательных упражнений именно для вас, лучше всего проконсультироваться с профессионалом. Не нужно относиться к дыхательной гимнастике скептически. Польза дыхательных упражнений известна с древних времен, она помогает излечиться от душевных и физических недугов. Главное - это грамотный подход.

Упражнения, описанные ниже, просты, но польза от них большая. Эти упражнения базовые в йоге и они подойдут для любого неподготовленного человека.

Задержка дыхания

Является важным упражнением, способствуешим развитию дыхательных мускулов. Если регулярно выполнять упражнение, оно расширит грудную клетку. Согласно йоге, такая временная задержка дыхания принесет пользу нервной системе, системе кровообращения, органам пищеварения, дыхательным органам.

Упражнение:

• Станем прямо.
• Сделаем вдох.
• Задержим воздух в груди, как только возможно.
• С силой выдохнем воздух через рот

Начинающим на длительное время сложно задерживать дыхание, но потренировавшись можно значительно увеличить свои возможности.

Активация легких

Упражнение предназначено для активизации работы поглощающих кислород клеток. Не стоит злоупотреблять этим упражнением и нужно проделывать его с большой осторожностью. Даже если появляется легкое головокружение, лучше прервать упражнение и отдохнуть.

Упражнение:

• Станем прямо, руки вытянем вдоль тела.
• Сделаем очень глубокий и медленный вдох.
• Когда легкие переполняются воздухом, задержим дыхание и медленно ударяем по груди ладошками.
• Медленно выдыхаем и медленно ударяем по груди кончиками пальцев.
• Выполним очистительное дыхание.

Это упражнение активизирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает тонус организма.

Растягивание ребер

Для правильного дыхания важны ребра, поэтому выполняя специальные упражнения можно придать им большую эластичность.

Упражнение:

• Станем прямо.
• Прижмем руки к сторонам груди высоко под мышками, так чтобы большие пальцы были направлены к спине, ладони лежат с боков и остальные пальцы обратим к передней части груди. Мы словно сжимаем грудь руками с боков, но только не сильно.
• Сделаем полный вдох.
• Задержим на небольшое время воздух в легких.
• Медленно сжимаем руками ребра, и не спеша выдыхаем воздух.
• Выполняем очистительное дыхание.

Расширение грудной клетки

От недостатка физической нагрузки и гиподинамии уменьшается объем грудной клетки. Это упражнение помогает восстановить нормальный объем грудной клетки.

Упражнение:

• Станем прямо.
• Сделаем полный вдох.
• Задержим воздух.
• Вытянем вперед обе руки и сожмем два кулака на уровне плеч.
• Резко отводим руки назад.
• Переведем руки вперед и назад и несколько раз быстро сжимаем кулаки и напрягаем мускулы рук.
• Резко выдохнем воздух через рот.
• Выполним очистительное дыхание.

Дыхательное упражнение на ходу

Его выполняем в любое подходящее время и во время прогулки.

Упражнение:

• На прогулке идем с высоко поднятой головой, с немного вытянутым вперед подбородком и плечи отведем назад, а шаги должны быть одинаковой длины.
• Сделаем вдох, медленно считаем до 8 и делаем за это время 8 шагов, чтобы счет был равен шагам, вдох растянем на 8 шагов.
• Медленно выдохнем воздух через ноздри, считаем до восьми и делаем восемь шагов.
• Задержим дыхание, продолжаем идти и считаем до восьми.
• Повторяем упражнение столько, пока не почувствуем, что устали. Повторяем по нескольку раз в день.

Если трудно выполнять это упражнение, то сократим время выдоха и вдоха, и задержим дыхание до 4-х шагов.

Очистительное дыхание

Оно поможет быстро очистить дыхательные пути. Его выполняют, когда сбилось дыхание или очень участилось, когда нужно восстановить дыхание.

Упражнение:

• Исходное положение - руки опустим вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
• Выполняем полный вдох, и не задерживая дыхание начинаем интенсивный выдох через плотно сомкнутые губы мелкими порциями. Губы растягиваем в подобие улыбки. Щеки не надуваем. Тело на выдохе напряжено - кисти сожмем в кулаки, руки вытянем вниз вдоль тела, ноги выпрямим, ягодицы плотно сожмем и подтянем. Выдыхаем, пока есть что выдохнуть. Опять полный вдох и так повторяем, пока полностью не восстановим дыхание.

Эти упражнения выполняем под наблюдением врача и только после консультации со специалистом.

Дыхательные упражнения при заболеваниях

Сердечно-сосудистые заболевания

Когда болит сердце или наступает приступ одышки, можно выполнять упражнения дыхательной гимнастики для улучшения состояния здоровья.

Упражнение:

• Сядьте на край кровати или стула и положить ладони на колени.
• Слегка опустите голову (посмотрите на пол), наклоняясь немного вперед, делайте громкие и короткие вдохи.
• При вдохе согнитесь, выпрямляясь - выдохните.
• Повторите несколько раз. Выдох происходит сам по себе, без ваших усилий. Не напрягайте спину.
• При выполнении упражнения не наклоняйтесь назад.

Эти упражнения можно делать до 30 минут. Кардио-дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью комплексной дыхательной тренировки, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также легкие, увеличивая выносливость организма и сжигание калорий.

Упражнения при Бронхите

Воспалительное заболевание бронхов сопровождается отеком слизистой оболочки и носит затяжной характер. При хроническом бронхите рекомендуется проводить дыхательную гимнастику, благодаря которой ликвидируется скопление слизи и облегчается дыхание.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики необходимо проводить два раза в день (утром и вечером) в течение 2-3 недель. Очень полезно проделать упражнения «Насос» и «Объятие плеч».

Упражнения:

• Чередуя вдохи и выдохи через рот и нос, делаем 16 вдохов носом, потом сразу же без остановки 16 вдохов ртом. В общей сложности будет выполнено 32 дыхательных движений.
• Вдох через рот делается тихо, почти неслышно, как будто говорят: "Ах, ах, ах".
• Выдох уходит после каждого вдоха самостоятельно, пассивный через рот тоже.

Упражнения при Сколиозе

Сколиоз является одним из заболеваний, которое вызывает искривление позвоночника и болезненные ощущения в области спины, а также скручивание тела и снижение сердца и легких. В дополнение к упражнениям для исправления позвоночника, врач может рекомендовать дыхательные упражнения для лечения этого состояния. Одним из них является глубокое дыхание. Упражнение можно выполнять лёжа или сидя.

Упражнение:

• Начните с представления того, что ваше тело делится на три части: живот, нижняя часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки.
• Сделайте глубокий вдох, затем выдох, представляя, что своё дыхание выпускаете из каждой части.
• Вдохните и повторите от трех до пяти глубоких вдохов.
• После выполнения этого упражнения несколько раз, работайте на выдохе более равномерно, объединяя все три части тела на одном дыхании.

Упражнения для Лёгких

Попробуйте несколько лёгких упражнений дыхательной гимнастики для ваших лёгких. Это поможет в дыхании и обеспечит хорошее состояние в целом. После выполнения таких дыхательных упражнений вы будете чувствовать себя более уверенно.

Дыхательные упражнения увеличивают легочную функцию. Бег или ходьба считаются легкими физическими упражнениями и могут значительно увеличить функции легких, позволяя им быть сильнее и чище. Делая легкие упражнения каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю, вы можете существенно улучшить качество вашей жизни, а также ваше здоровье. Лёгкое дыхание позволить вам наслаждаться жизнью в полной мере.

Благодаря дыхательной гимнастике человек быстро успокаивается, учится управлять своим эмоциональным состоянием. Комплекс упражнений дыхательной гимнастики следует совмещать с утренней зарядкой или делать вечером перед сном. Дыхательные упражнения нужно выполнять с удовольствием и хорошим настроением. Занимайтесь дыхательной гимнастикой в удобной одежде и проветренном помещении.

Если вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь, вы должны иметь чистые и здоровые легкие.

Упражнения при Астме

Дыхательные упражнения для лечения астмы направлены на устранение дискоординации дыхания. Благодаря тому, что человек имеет возможность произвольно менять темп дыхания и амплитуду дыхательных движений.

Упражнения:

1. Внимание фиксируется только на вдохе носом. Вдох - громкий, резкий и короткий.
2. Выдох осуществляется после каждого вдоха самостоятельно (лучше всего через рот). Схема следующая: предельно активный вдох носом и абсолютно пассивный выдох через рот. Очень важно контролировать выдох, он не должен быть резким или громким.
3. Вдох нужно делать одновременно с комплексом движений. В дыхательной гимнастике Стрельниковой, дыхание и движение неотделимы друг от друга.

Парадоксальное дыхание для лечения астмы дает комплексное лечебное воздействие на организм человека:

1. улучшает обменные процессы, которые играют важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;
2. помогает организму в восстановлении нарушенных нервных регуляций со стороны центральной нервной системы;
3. положительно влияет на дренажную функцию бронхов;
4. нарушенное носовое дыхание восстанавливается;
5. способствует устранению некоторых морфологических изменений в бронхолегочной системе;
6. помогает организму справиться с воспалительными образованиями, распрямлением сморщенных участков легочной ткани, восстановлением нормального кровоснабжения, устранением местных застойных явлений.

Следует заметить, что при реабилитации человека, болеющего бронхиальной астмой, ведущую роль занимают физические факторы.
Дыхательная гимнастика - это своего рода мощное оздоровительное действие на организм больного. Занятия разными видами дыхательной гимнастики помогают адаптировать организм больного, его сердечно-сосудистую систему и органы дыхания к физическим нагрузкам, повышают иммунитет. Активные занятия дыхательными упражнениями ведут к оптимизации процессов возбуждения и торможения центральной нервной системы, способствуют устранению ее функциональных нарушений. Все это укрепляет дыхательные мышцы, способствуя устранению нарушений в нейроэндокринной регуляции, снижает повышенную лабильность бронхов, восстанавливает нормальный механизм дыхания, нормализует деятельность других внутренних органов.
Если случился приступ бронхиальной астмы, то для его прекращения целесообразно использовать дыхательные упражнения.
Основные задачи дыхательной гимнастики при лечении бронхиальной астмы:

1. ликвидация бронхоспазма;
2. нормализация механизма дыхания;
3. восстановление уравновешенности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга;
4. угнетение толамичних кортиковисцеральних рефлексов;
5. увеличение силы дыхательных мышц;
6. противодействие развитию эмфиземы легких;
7. активизация трофических процессов в тканях;
8. улучшение вентиляции легких;
9. нормализация функции внешнего дыхания;
10. способствовать выведению мокроты из дыхательных путей;
11. повысить устойчивость организма к воздействию внешней среды.

Занимаясь дыхательной гимнастикой необходимо придерживаться следующих правил:

1. Общая нагрузка для организма больного при выполнении лечебной гимнастики должна повышаться и снижаться постепенно.
2. Физические упражнения с наибольшей нагрузкой значительно повышают работу сердечно-сосудистой системы больного необходимо ставить в середине занятия.
3. После физических упражнений, которые вызывают у больных увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений, следует обязательно применять дыхательные упражнения, которые имеют успокаивающее воздействие на дыхание, кровообращение и нервную систему.
4. Физические упражнения в основной период занятия должны привлекать к работе все мышцы.
5. По мере изучения одних упражнений рекомендуется периодически обновлять и усложнять их, помня, что положительный эффект от тренировок достигается в результате постоянного вырабатывания новых условно-рефлекторных связей и лишь благодаря систематическим занятиям.

Дыхательные упражнения в комплексе с медикаментозным лечением ускорят выздоровление.

В 1952 г. Константином Павловичем Бутейко был предложен уникальный физиотерапевтический метод, снижающий проявления астмы. В основе метода лежит носовое дыхание и снижение глубины дыхания. Ученым была выдвинута идея об альвеолярной гипервентиляции, так называемом глубоком дыхании. К.П.Бутейко предположил, что от глубины дыхания, кислорода в крови больше не станет, но снизится количество углекислого газа. Считается, что методом Бутейко можно вылечить или облегчить течение 98% заболеваний человека, что составляет примерно 152 распространенных болезни. Эта методика востребована на протяжении уже 40 лет в различных клиниках СССР, а в 1986 г. получила патент и официальное одобрение Минздрава СССР.

Методика произвольного управления дыханием по Бутейко используется с целью рациональной перестройки акта дыхания. Но научиться управлять дыханием можно только при условии систематических занятий, когда правильный тип дыхания выучивается и закрепляется на уровне рефлексов.
Улучшение координации работы дыхательных мышц увеличивает скорость вдоха и выдоха, что облегчает дыхание при суженном бронхиальном проеме, повышается эффект дренажа бронхов.

Комплекс упражнений

• Необходимо сесть на стул, расслабиться, остановить взгляд немного выше линии глаз.
• Постарайтесь расслабить диафрагму, дыхание станет мелким, в груди должен ощущаться недостаток воздуха.
• В этом состоянии следует оставаться 10-15 мин.
• При усилении желания вздохнуть, можно немного усилить глубину дыхания.
• Постарайтесь дышать верхушками легких.

Если все выполняется правильно, сначала появится чувство тепла, потом будет немного жарко, через 5-7 мин появится испарина и большое желание вздохнуть. С этим желанием боритесь лишь через расслабление диафрагмы. Помните, что упражнения нужно выполнять без шума, дыханием через нос.

Дыхательные упражнения К.П. Бутейко, направлены на тренировку правильного дыхания, на развитие человеком способности задерживать дыхание на выдохе и на вдохе, при физической нагрузке и в состоянии покоя.

Дыхание верхними отделами легких: вдох 5 с, выдох 5 с, при этом мышцы грудной клетки в расслабленном состоянии; пауза 5 с, не дышите, максимально расслабьтесь. Повторить 10 раз, около 2,5 мин.

Полное дыхание. Грудное и диафрагмальное дыхание одновременно. Вдох 7,5 с, начинать с диафрагмального дыхания - закончить грудным; выдох 7,5 с, начинать с верхних отделов легких - закончить нижними отделами легких, а именно диафрагмой; пауза 5 с. Повтор 10 раз, около 3,5 мин.

Массаж точек носа на паузе. Выполняется 1 раз. Дышите через правую, потом левую половинки носа (по10 раз).

Упражнение втягивания живота. Сделайте полный вдох за 7,5 с, максимальный выдох 7,5 с, затем следует пауза (5 с) при втянутых мышцах живота. Повтор 10 раз, в течение 3,5 мин.

Максимальное вентилирование легких. Упражнение состоит из 12 быстрых максимальных выдохов и вдохов в течение 1 мин.: вдох 2,5 с, выдох 2,5 с. Затем делают максимальную паузу на выдохе. Достаточно 1 раза.

Редкое дыхание по уровням:

• Уровень 1: вдох 1-5 с, выдох 5 с, пауза 5 с, то есть 4 дыхания за минуту. Делают только 1 минуту и не прекращая дыхания переходят к следующему уровню.
• Уровень 2: вдох 2-5 сек., после вдоха задержка дыхания 5 сек., выдох 5 сек., далее пауза 5 с, то есть 3 дыхания за минуту. Продолжительность уровня - 2 мин.
• Уровень 3: вдох 3-7,5 с, задержка дыхания 7,5 с, выдох 7,5 с, пауза 5 с, то есть 2 дыхания за минуту. Выполняют 3 мин.
• Уровень 4: вдох 4-10 сек., задержка дыхания 10 с, выдох 10 с, пауза 10 с, то есть 1,5 дыхания за одну минуту. Выполняют в течение 4 мин. Продолжают, как можно дольше. В идеале дойти до 1 дыхания в минуту.

Двойная задержка дыхания. Сделайте максимальную паузу на выдохе, а потом и максимальную задержку на вдохе. Выполняют единожды. Далее: в положении сидя - максимальная пауза 3-10 раз, бег на месте - 3-10 раз, ходьба на месте - 3-10 раз, приседая - максимальная пауза 3-10 раз.

Поверхностное дыхание. Сядьте в удобное положение, расслабьтесь и выполняйте грудное дыхание. Затем сокращайте объем выдоха и вдоха, пока дыхание не станет невидимым (дыхание на уровне носоглотки). Сначала ощущается небольшая нехватка воздуха, потом средняя и даже сильная. Это говорит о правильном выполнении упражнения. Делайте поверхностное дыхание 3-10 мин.

Помните, что все упражнения нужно выполнять без шума, дыханием через нос.

Данную методику Александра Николаевна Стрельникова придумала совместно со своей матерью еще в сороковых годах прошлого столетия для быстрого восстановления голоса певцов. А уже в 1972 году была представлена как официальный автор способа лечения сопровождающихся при потере голоса болезней. Кроме того оказалось, что данная гимнастика помогает и при других своеобразных заболеваниях.

Как действует гимнастика Стрельниковой?

Сам метод гимнастики основан на произведении коротких шумных вдохов через нос, при которых на выдохах внимание не фокусируется (они делаются произвольно), вместе с определенными телодвижениями, нацеленными на сжатие грудной клетки. И если эти упражнения выполнять правильно, то мозг, в результате легочной вентиляции, насыщается кислородом. При этом проходит головная боль и восстанавливается тонус сосудов.

Заниматься дыхательной гимнастикой по методике Стрельниковой могут как дети, начиная с трех лет, так и взрослые и пожилые люди. Все что для этого нужно - само желание человека заниматься. Методика Стрельниковой облегчает заболевания бронхиальной астмы, хронических ринитов, синуситов, ларингитов, нормализирует вес, снижает зависимость (любых видов), избавляет от стрессовых состояний. Она способствует лечению сахарного диабета, гипертонических болезней и многих других.

Основы методики дыхательной гимнастики

Нужно сделать шумный вдох носом (примерно 60 вдохов в минуту). Конечно с первой попытки у вас не получится выдать такое количество вдохов за минуту, так как это не очень просто, поэтому начать следует с двух правильных коротких вдохов.

Упражнение нужно делать с легка приоткрытым ртом. Попробуйте воспроизвести длящийся одну секунду вдох и тут же, не думая о выдохе делаем второй вдох. Если вам удалось сделать два вдоха подряд, тогда пробуйте сделать четыре и так до восьми вдохов. Стоит учесть, что обязательно нужно делать четное количество вдохов, или кратное восьми.

Гимнастика делается стоя, но если состояние не позволяет вам стоять, то можно сидя.

Начальные дыхательные упражнения

Если вы научились делать восемь коротких вдохов подряд, можно попробовать выполнить начальные дыхательные упражнения.

Упражнение «Ладошки»

В положении стоя раскрытые ладони держим на уровне плеч. Во время вдоха наши ладошки сжимаются в кулачки, и при произвольном выдохе тут же открываются, потом снова вдох - сжатие ладошек в кулачки, и выдох - росжатие кулачков.

Упражнение «Ушки»

В положении стоя наклоняем из одной стороны в другую, касаясь плечей ушами(правого плеча правым ухом, левого, соответственно, - левым). В самой нижней точке наклона делаем вдох. Это упражнение помогает при лечении , но людям с такой болезнью нужно делать его с осторожностью.

Упражнение «Насос»

Упражнение выполняем стоя, наклонившись вперед. Делаем быстрый вдох, слегка приподняв при этом руки вверх и тут же опуская их.

На начальном этапе нужно делать по восемь вдохов на каждое упражнение, постепенно увеличивая их количество до девяноста шести. Потом нужно попробовать сделать упражнения посложнее, повышая кратность подходов. Гимнастику нужно делать около 30 минут, два раза в день.

О пользе утренней гимнастики говорят постоянно, а вот о том, что нашему сердцу необходима регулярная дыхательная гимнастика, слышать не доводилось. Такая практика ассоциируется у нас исключительно с йогой, хотя жизнь показывает, что нашему сердцу просто необходима подобная дыхательная тренировка.

Если в прежние времена такой тренировкой для организма был активный физический труд, то теперь, когда большинство людей работает в офисах, не получает необходимых нагрузок, да к тому же длительное время пребывает не в самой удобной позе, дыхательные упражнения становятся еще более актуальными.

Зависимость здоровья от дыхания

Для того чтобы понимать, как дыхание влияет на здоровье человека, необходимо знать о некоторых особенностях этого процесса.

Так, здоровый человек в минуту делает приблизительно пятнадцать вдохов, пропуская за это время через легкие практически 6 л воздуха. Дыхательный цикл, то есть время от начала вдоха до окончания выдоха, составляет четыре секунды (две секунды на вдох и две на выдох). При среднем пульсе 70 ударов в минуту (80 ударов на вдохе и 60 на выдохе), сердце за этот короткий промежуток времени успевает сократиться почти пять раз (три раза на вдохе и два на выдохе).

Несколько иные показатели у больного человека. За минуту он втягивает воздух более двадцати раз, а пульс при этом увеличивается до 80 уд. в минуту. Что же касается дыхательного цикла, то он сокращается до 3 секунд, за которые сердце успевает сократиться не более четырех раз. Изменения частоты пульса на вдохе и выдохе в этом случае практически незаметны.

Если же говорить о спортсмене, то тренированный человек отличается редким дыханием (лишь восемь вдохов в течение минуты), а его пульс замедлен и составляет 60 уд/минуту. В этот промежуток времени его легкие пропускают всего три литра воздуха, что неминуемо сказывается на цикле дыхания, длительность которого составляет 7,5 секунд, притом, что между вдохом и выдохом появляется четырехсекундная пауза.

Что интересно, на вдох приходятся 2 секунды, во время которых частота пульса достигает 90 ударов в минуту. Если же говорить о выдохе с задержкой дыхания, на который приходятся оставшиеся 5,5 секунд, то в этот промежуток времени пульс падает до 60, то есть в полтора раза.

Данные цифры, сложные для восприятия непосвященного человека, приведены отнюдь неспроста. Оказывается, чем больше перепад между частотой пульса на вдохе и выдохе, тем крепче легкие и сердце, тем лучше работает вегетативная система, и тем более здоровым чувствует себя человек. В общем понимании, от правильного перепада частоты пульса зависит состояние нашего здоровья и внешний вид в том или ином возрасте. Именно по этой причине люди, на протяжении жизни увлеченно занимающиеся спортом, даже в старости выглядят крепкими и подтянутыми, причем гораздо моложе своих лет. Все это благодаря дыханию!

Какую пользу можно извлечь из всего написанного? Чтобы сохранить здоровье, и в 70 лет выглядеть на 55, необходимо регулярно заниматься спортом. Если же у вас нет такой возможности, вам поможет дыхательная гимнастика.

Польза дыхательной гимнастики

Практика показывает, что методика правильных вдохов и выдохов приводит к следующим положительным изменениям в организме:

• увеличивается объем легких;
• усиливается газообмен;
• клетки крови и сердца лучше снабжаются кислородом;
• расширяются коронарные сосуды и сосуды головного мозга;
• регулируется частота сердечных сокращений;
• налаживается движение диафрагмы и осуществляется массаж легких;
• сердце освобождается от излишнего давления со стороны диафрагмы и легких;
• улучшается кровенаполнение сердца;
• успокаивается нервная система;
• снимается стрессовое состояние;
• тренируется сердечно-сосудистая система и, в частности, миокард.

I. Дыхательные упражнения для сердца

А теперь подробно опишем комплекс дыхательных упражнений, которые укрепят сердце и омолодят ваш организм, предотвратив раннее старение.

1. Встаньте прямо, чуть расставив ноги, и держа спину ровно. Как вариант, для выполнения упражнения можно расположиться на стуле, имеющем спинку. Правую руку отведите в сторону. Левой рукой зажмите левую ноздрю, перекрыв доступ воздуха через нее. Правой ноздрей медленно втягивайте воздух в легкие, и параллельно двигайте к носу правую руку, чтобы, как только вы сделаете полноценный вдох, тут же зажать ноздрю правой рукой. Далее отводите в сторону левую руку, начиная медленно выдыхать через левую ноздрю. При этом длительность одного цикла дыхания соизмеряйте с сердечным ритмом, постепенно увеличивая периоды вдоха и выдоха начиная от четырех и до шестнадцати ударов сердца, но только через четное число (в идеале через 2). Следующий цикл начинайте в обратном направлении, вдыхая через левую ноздрю, а выдыхая через правую.

Для этого процесса вам понадобится максимальная концентрация и прислушивание к собственному телу, а потому гимнастику следует проводить в абсолютной тишине и с закрытыми глазами. Дышать при этом нужно медленно, а руки должны двигаться плавно, без напряжения в мышцах. Такое попеременное вдыхание и выдыхание воздуха должно повторяться до появления удовлетворения, которое будет свидетельствовать об энергетическом насыщении организма.

2. Оставайтесь в исходной позиции. Усложните выполняемое упражнение. Делайте медленный вдох через левую ноздрю, зажав в этот момент правую. А потом, сменив руки, сделайте быстрый и энергичный выдох через правую ноздрю. Сделайте один цикл дыхания, после чего повторите его в обратной последовательности (неспешно вдыхая через правую, и быстро выдыхая через левую ноздрю). Здесь очень важно следить за тем, чтобы не сбивался дыхательный ритм, не появилось головокружение и дискомфорт. В этом случае выполнение элемента стоит прекратить, успокоиться и начать выполнять заново.

3. Выполняем это упражнение аналогично вышеописанным, только вдохи и выдохи становятся быстрыми, как у спортсменов в процессе тренировки. Через незакрытую ноздрю делаем быстрый вдох, а затем меняем руки и также стремительно выдыхаем через другую. Повторяем совершаемые действия наоборот.

4. Далее выполняем то же упражнение, но стремительный вдох и выдох осуществляем одной ноздрей (пусть это будет левая). Добившись равномерного дыхания, переходим к другой ноздре и повторяем выполняемые действия.

5. Выполняем медленный глубокий вдох и точно такой же выдох, сначала через правую ноздрю, а затем повторяем цикл дыхания, используя левую ноздрю. При этом цикл должен соответствовать сначала четырем, затем шести, восьми и, наконец десяти ударам сердца.

6. Теперь переходим к дыханию одновременно двумя ноздрями. Медленно втяните в себя воздух, после чего замрите и отсчитайте половину времени вдоха. После этого также медленно выдыхайте.

7. Неспешно втянув в себя воздух обеими ноздрями, также не спеша выдыхаете, после чего задерживаете дыхание в половину дыхательного цикла.

8. А теперь усложните элемент. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а затем также медленно выдохните и вновь затаите дыхание. В ходе ежедневных тренировок добивайтесь увеличения длительности циклов.

9. Сжав губы «трубочкой» с силой втяните в себя воздух, а затем аналогичным образом выдыхайте, не забывая следить за сердцебиением.

10. Примите лежачее положение и чередуйте глубокое восходящее, а также нисходящее дыхание. При этом вдох, задержку дыхания и выдох необходимо распределить на 8, 14, а также 12 ударов сердца, поддерживая такое дыхание на протяжении десяти минут.

II. Дыхательные упражнения для сосудов мозга

А вот комплекс дыхательной гимнастики для людей, которым необходимо укрепление сосудов головного мозга. Правда здесь врачи рекомендуют быть осторожными и сразу же прекращать выполнение упражнений в случае возникновения головокружения или головной боли.

1. Сядьте на стул со спинкой, расправьте плечи и чуть приподнимите подбородок. Руки положите ладонями на колени и расслабьте.

2. Чуть приоткрыв рот, дотянитесь кончиком языка до верхнего неба.

3. Начните равномерно дышать, пытаясь на вдохе без помощи языка произносить звук «со», а на выдохе – звук «хум».

4. Выполняя дыхательную гимнастику, следите, чтобы воздух в легкие равномерно поступал и через рот, и через нос.

Чтобы тренировать сосуды мозга вам потребуется ежедневно выполнять данное упражнение, желательно утром и вечером, уделяя ему 10–15 минут.

III. Дыхательные упражнения для вегето-сосудистой системы

Здесь изначально следует понимать, что одной лишь дыхательной гимнастикой избавиться от вегето-сосудистой дистонии не удастся. Тем не менее, в комплексе с другими методами лечения этого заболевания, дыхательные упражнения способны существенно облегчить самочувствие.

1. Чтобы перейти к гимнастике, тренирующей вегето-сосудистую систему, изначально выполните первый элемент из дыхательной гимнастики для укрепления сердца. Зажимайте одну ноздрю и медленно вдыхайте, а затем меняйте руку и выдыхайте через другую ноздрю. Когда базовый элемент будет повторен несколько раз в одном и другом направлении, можно переходить к требуемой нам гимнастике.

2. Правую руку положите ладонью на живот, а левую на грудь.

3. Начните равномерно вдыхать и выдыхать воздух через нос, при каждом вдохе стараясь максимально втянуть в себя живот, а выдыхая – выпячивать его, будто выталкиваете воздух.

4. Продолжайте дыхание носом, но теперь живот удерживайте в неподвижном состоянии. Работать должна исключительно грудная клетка: на вдохе надуваться, а на выдохе сокращаться.

Каждому способу дыхания уделите от 5 до 10 минут, следя при этом, чтобы упражнение не вызывало у вас дискомфорта и неприятных симптомов. Основным критерием правильности выполнения упражнения будет ощущение удовлетворения от состояния, в котором вы пребываете.

IV. Дыхательные упражнения после шунтирования

Лицам, которым было проведено шунтирование сердца, необходимо правильное восстановление, которое включает в себя специальную гимнастику. Рассмотрим ее.

1. Лягте на твердую поверхность, положив одну руку на грудь, а вторую на живот.

2. Втягивайте воздух через нос в течение трех секунд, надувая при этом живот. Вы должны ощутить, как вместе с животом поднимается рука. После этого выдыхайте медленно, через рот в течение 4-5 секунд.

3. Затаите дыхание на три секунды, а затем повторите упражнение.

После дыхательной гимнастики переходите к физическим упражнениям. Стоя прямо начните отводить назад руки, вдыхая при этом, а затем совершайте наклоны туловища с выдохом. Повторите 7–10 раз.

Кстати, выполнять данную гимнастику рекомендуется 1-2 раза в день за полчаса до приема пищи или спустя полтора часа после еды. И еще. Некоторым пациентам врачи рекомендуют каждый день надувать воздушные шары. Это также станет своеобразной гимнастикой для сердца и сосудов.
Берегите свое здоровье!

Мало кто задумывается над тем, как правильно дышать: этот процесс происходит бесконтрольно, на уровне подсознания. А между тем существуют грудной, брюшной и комбинированный типы дыхания (диафрагмой, животом, тем и другим вместе), каждый из которых равнозначен. Для формирования правильного дыхания необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений дыхательной гимнастики, но перед этим оценить, насколько правильно вы дышите (соблюдаете частоту и ритм при вдохе и выдохе).

Основы формирования правильного, глубокого дыхания животом и грудью

Правильное дыхание особенно необходимо зимой и в переходный зимне-весенний период, во время эпидемии гриппа. По утверждению специалистов, при неправильном дыхании заметно увеличивается вероятность попадания в организм возбудителей респираторных инфекций, что повышает риск заболевания гриппом или простудой.

Многие люди дышат по типу поверхностного дыхания: слишком часто (норма - 16 дыхательных движений в минуту в спокойном состоянии) и неглубоко, время от времени задерживая вдох и выдох. В результате легкие не успевают, как следует провентилироваться - свежий воздух поступает только в наружные отделы, большая же часть объема легких остается невостребованной, то есть воздух в ней не обновляется, что «на руку» вирусам и бактериям.

Основа правильного дыхания – это удлиненный вдох-пауза-короткий выдох.

Тип дыхания. Определите, как именно вы дышите: активно расслабляя живот - брюшной тип дыхания, поднимая и опуская грудную клетку - грудной тип, совмещая то и другое - смешанный тип дыхания. Какое дыхание является правильным для стабильного функционирования организма?

Грудное дыхание, при котором в акте дыхания участвуют в основном межреберные мышцы, природа приберегла для женщин. Но и мужчины, сидящие над ворохом бумаг, перед экраном телевизора или за рулем, тоже дышат в этой несвойственной им манере. Главное - чтобы сам процесс грудного, брюшного или смешанного дыхания был четко отлажен, для чего потребуется тренировка.

Как характеризуется правильное дыхание

Правильное дыхание характеризуется частотой и ритмом.

Для определения частоты дыхания сядьте поудобнее, положите перед собой часы с секундной стрелкой, расслабьтесь, расправьте плечи. Сосчитайте, сколько вдохов-выдохов вы делаете в течение минуты.

14 вдохов в минуту - это отличный показатель правильного, глубокого дыхания: так дышат обычно хорошо тренированные и выносливые люди. Вбирая воздух полной грудью, вы даете легким расправиться, прекрасно вентилируете их, то есть делаете свою дыхательную систему почти неуязвимой для возбудителей инфекции.

От 14 до 18 вдохов в минуту - неплохой результат. Именно так дышит большинство практически здоровых людей, которые могут болеть гриппом или ОРВИ не более 2 раз в сезон.

Более 18 вдохов в минуту - повод для беспокойства. При поверхностном и частом дыхании в легкие попадает лишь половина вдыхаемого воздуха. Для постоянного обновления легочной атмосферы этого явно недостаточно.

Система развития правильного ритма дыхания человека

Ритм правильного дыхания – это соотношение вдоха и выдоха, расстановка пауз в этом цикле.

Удлиненный вдох - пауза - короткий выдох. Именно так дышат люди, наделенные высокой работоспособностью. Попробуйте войти в мобилизующий дыхательный ритм, чтобы ощутить прилив сил и активизировать защитную систему. Организм очень мудро устроен: вдох - возбуждающий фактор, выдох - успокаивающий.

Короткий энергичный вдох - растянутый выдох - пауза. Этот ритм действует как успокоительная таблетка. С помощью такого ритма нервная система расслабляет мышцы, избавляясь от внутреннего напряжения. Стали часто вздыхать без видимой причины? Это организм пытается ненавязчиво напомнить нам - пора сделать перерыв, отдохнуть. Не пренебрегайте его подсказкой. Помните, хроническая усталость ослабляет иммунную систему.

Недостаточно четкий ритм дыхания с периодической задержкой вдоха или выдоха в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает вероятность заболевания гриппом или . И не только. Неправильное дыхание, помимо того что затрудняет работу легких, нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме должны улучшать и облегчать деятельность сердца, активизировать кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Какое дыхание правильное: грудной и брюшной типы

Чтобы сформировать правильное дыхание, человеку нужно выполнять специальные упражнения.

Специальное дыхательное упражнение для выработки брюшного типа дыхания:

• лечь на спину, положить ладони под голову и слегка согнуть ноги в коленях;
• для тренировки правильного дыхания животом нужно напрячь мышцы брюшного пресса, втягивая живот и энергично выдыхая воздух;
• выдержать небольшую паузу, пока не появится потребность вдохнуть;
• с помощью диафрагмы сделать вдох, как бы наполняя живот воздухом;
• после небольшой паузы выдохнуть, сильно втягивая живот.

Освоив грудное и брюшное дыхание и соединив эти навыки в одно целое, вы почувствуете, насколько крепче станет ваш организм. Но не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте развитие правильного дыхания – основу основ хорошего самочувствия.

Специальное дыхательное упражнение для выработки грудного типа дыхания:

• лечь на живот, выпрямив ноги и приняв позу отдыхающего льва: слегка приподнять грудную клетку, опираясь на ладони и предплечья согнутых в локтях рук;
• напрягая межреберные мышцы, медленно набрать полную грудь воздуха, чтобы грудная клетка приподнялась;
• задержать дыхание на несколько секунд, а затем произвести короткий выдох, расслабляя мышцы и опуская грудную клетку;
• выдержать небольшую паузу, а когда появится потребность сделать вдох, повторить дыхательный цикл сначала.

Полное (смешанное) дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы, считается самым здоровым. При такой системе правильного дыхания не только легкие, но и , кишечник, печень работают как часы, повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям. Так что никакие вирусы не будут страшны.

Возможности дыхательных упражнений сложно переоценить. Тренироваться таким образом нужно хотя бы несколько раз в день. Лучше всего делать это на свежем воздухе во время прогулки спокойным шагом.

Утром и днем во время прогулки выполняйте простые дыхательные упражнения, активизирующие тип полного дыхания: удлиненный вдох (на 4-6 шагов) с паузой (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага). А вечером перед сном дышите в успокаивающем режиме: короткий полный вдох (на 2 шага), удлиненный выдох (на 4 шага) и пауза после выдоха (на 2 шага).

Помните, что усиленная вентиляция легких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты - у вас закружится голова, можно даже потерять сознание. Чтобы этого не произошло, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, утром - натощак или днем через 3 ч после еды. Обязательно выдерживайте паузу после каждого выдоха и постепенно увеличивайте время занятий: от 2-3 дыхательных циклов до 10-15 в течение одного занятия.

Нельзя выполнять полное дыхание, если вы находитесь на загазованной улице, когда рядом снуют автомобили.

Специальное дыхательное упражнение для тренировки полного дыхания:

• встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохнув воздух, подождать, пока не появится потребность во вдохе;
• считая в уме до 8, медленно вдохнуть через нос, последовательно направляя воздушную струю снизу вверх: сначала - в живот (при этом слегка его, выпятив), затем - расширяя грудную клетку, а потом приподнимая плечи. В конце вдоха живот должен быть слегка втянут;
• энергично выдыхать в той же последовательности: сначала расслабить диафрагму и напрячь брюшной пресс, втягивая живот, затем расслабить межреберные мышцы и опустить плечи;
• выдержать небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторить все сначала. Делая полный вдох, необходимо слегка приподнимать голову, а при выдохе немного опускать.

В видео «Правильное дыхание» показаны все типы правильного дыхания:

Специальные статические упражнения для дыхательной системы

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделать полный выдох, затем медленный вдох через нос, как при полном дыхании. Не делая паузы на высоте вдоха, произвести выдох через губы, сложенные, как для свиста, но, не надувая щек. Выдыхать воздух короткими, сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напрягать (втягивать) живот и расслаблять брюшные мышцы и диафрагму. Если толчки воздуха при выдохе будут слабыми, упражнение теряет смысл. Один вдох разбивается на три толчка.

Это упражнение дыхательной гимнастики полезно для быстрой вентиляции легких после длительного пребывания в душном помещении.

2. Сидя на стуле. Делая глубокий вдох, медленно выдыхать через нос, отмечая продолжительность выдоха в секундах. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2-3 с в каждую неделю занятий), причем заканчивать выдох надо без особых волевых усилий.

3. Сидя или стоя. Сделать прерывистый вдох через нос в 3-4 приема, то есть после каждого вдоха делать небольшой выдох, причем каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда легкие наполнятся воздухом, после короткой задержки дыхания сделать быстрый, сильный выдох через широко раскрытый рот. Это упражнение для дыхательной системы нужно выполнить 3 раза.

4. Стоя без напряжения. Сделать прерывистый вдох в 3-4 приема, сопровождая каждый вдох выпячиванием живота (диафрагма опускается вниз). Выдох делается через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.

5. Сделать полный вдох через нос. После небольшой паузы (3-5 с) выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать полный вдох через нос и после паузы выдох рывками со звуком «фу-фу-фу». Одновременно с каждым звуком «фу» втягивать и расслаблять живот. Плечи опущены. Выполнить 3 раза.

6. Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха. Дыхание производится под мысленный счет. Пауза после вдоха во время этого специального дыхательного упражнения равна половине вдоха. Восемь дыхательных циклов проводятся с постепенным удлинением вдоха (на счет от 4 до 8) и коротким выдохом.

Лучшие упражнения динамической гимнастики для правильного дыхания (с видео)

Данные упражнения для дыхания укрепляют мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы и так же, как и статические, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания:

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз. Выполнить 5 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделав вдох, одновременно шагнуть вперед левой ногой и немного откинуть назад голову; правая нога на носке. На выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Сделать то же самое с правой ноги. Выполнить 5 раз.

3. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох, одновременно подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Выполнить 3 раза.

4. Ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад.

При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны на уровне плеч. Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Выполнить 2 раза.

5. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить. Выполнить 3 раза.

6. Ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы ощущать ими движения ребер. Сделать круговые движения локтями вперед и назад. Дышать равномерно, без задержек. Выполнить 5 раз.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать наклоны туловища вперед и назад, вправо и влево. При выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении - вдох. Выполнить 3 раза.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать круговые движения средней частью туловища и бедрами. Дыхание произвольное, без задержек. Выполнить по 10 раз вправо и влево.

9. Ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки касаются друг друга). Медленно ходить, на вдохе поднимаясь на носки и стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. На выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Выполнять в течение 1 мин.

10. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе, прогнувшись назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте) и, подняв руки в стороны до уровня плеч, описывать ими небольшие круги - слева направо и справа налево по 6 раз. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать это же самое эффективное дыхательное упражнение, поменяв ноги.

11. Ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. На вдохе подняться на носки и прогнуться назад. На выдохе опуститься на ступни и, разведя руки в стороны, опустить их вниз. Выполнить 6 раз.

12. Сидя верхом на стуле лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула. Сделать вдох. На выдохе согнуться и, сильно втянув живот, коснуться лицом рук. Выполнить 6 раз.

Посмотрите видео «Дыхательные упражнения», которое поможет вам лучше освоить технику дыхательной гимнастики:

Эффективный комплекс для правильного дыхания: виды восточных упражнений

В комплекс дыхательных упражнений входит так называемое «очистительное дыхание» - важнейший способ дыхания йогов. Как правило, оно завершает любой комплекс физических упражнений или дыхательную гимнастику.

• Встать прямо, ноги вместе, ладони прижаты друг к другу, запястья рук слегка надавливают на живот так, что ладони оказываются перпендикулярны телу. Сделать глубокий вдох через нос. Дышать так, как описано для полного дыхания. Задержать на несколько секунд выдох. Губы при этом складываются в трубочку. Щеки не раздуваются. Далее ритмично, сильными, но резкими выдохами выбрасывать воздух. Издавать резкие звуки. Щеки раздувать не следует. Не выдыхайте весь воздух сразу. После некоторой паузы, когда он на мгновение задерживается в легких, выдохните с силой все остатки. Важно ощутить саму эту мощь выдоха, порции выдыхаемого воздуха нужно прочувствовать.

Этот способ техники правильного дыхания очищает легкие и освежает организм человека, одаривает запасом бодрости и здоровья. Прекрасный вариант при снятии усталости - как умственной, так и физической.

Ещё один вид дыхательных упражнений – дыхание на развитие голоса. Оно помогает выработать красивый, глубокий, звучный, сильный голос. Это влияет не только на благозвучие нашей речи, но и на состояние верхних дыхательных путей, а также гортани. Голос непосредственно отражает общее состояние человека, а также показывает, насколько велика в нем жизненная сила. Эта техника скорее дополнительная, а не основная, поскольку она затрагивает очень важные и тонкие материи, и без специальной, долгой подготовки не окажет нужного действия.

Выполняя это упражнение для правильного дыхания, нужно сделать медленный и глубокий вдох через нос. Задержать дыхание на несколько секунд. Выдохнуть мощно, одним движением, широко раскрыв рот. Завершить очистительным дыханием, чтобы легкие пришли в спокойное состояние.

Одно из лучших дыхательных упражнений – задержка дыхания. Это упражнение помогает развивать дыхательные мускулы и легкие. После многократного и частого его применения удается расширить и грудную клетку, что очень важно для воздухо- и энергообменных процессов. Легкие в процессе этого упражнения очищаются, улучшается их вентилирование. Полезно оно и при заболеваниях желудка, печени. Опасность представляет при гипертонии, поэтому гипертоникам его делать не рекомендуется.

Можно выполнять стоя, сидя или лежа. Сделать вдох через нос - медленный, полный, как описывается для технике полного дыхания. Задержать дыхание на вдохе до 10-20 с. Почувствовать, как легкие наполняются воздухом. С силой выдохнуть воздух через рот. Должна выйти вся отработанная энергия, унося с собой, то негативное, что в ней накоплено. В заключение успокоить легкие очистительным дыханием.

Ниже представлено видео «Упражнения дыхательной гимнастики» для укрепления организма:

Методика простых дыхательных упражнений: возможности самоконтроля

В методике дыхательных упражнений для определения адекватности физической нагрузки существует несколько простых способов.

Частота пульса. Большинство людей получают максимальную пользу от упражнений, если частота их пульса во время занятий составляет около 70 % от максимального. Ваш максимум пульса это 220 минус возраст.

• Если вам 20 лет, то максимум пульса - 220 - 20 = 200 ударов в минуту. Тогда 70 % от максимума будет 140 ударов в минуту.
• При таком пульсе нагрузка будет наиболее эффективна и безопасна.

Приятная усталость. Если занятия приятны, но вы не устаете, то нагрузка недостаточна. Если устаете и нет удовольствия - то велика. Вы должны ощущать именно приятную усталость.

Разговорный тест. Если вы во время гимнастики для правильного дыхания можете свободно поддерживать разговор с кем-то, то ваша нагрузка недостаточна. Если вы можете говорить сами с собой, то нагрузка хороша, но хотелось бы ее чуть-чуть увеличить.

Упражнение для тренировки органов дыхания «Сантиметр»

В комплекс упражнений для дыхания входит упражнение «Сантиметр», которое подходит как для контроля правильности вдохов и выдохов, так и для тренировки дыхательных мышц (в первую очередь - межреберных), а также главной дыхательной мышцы - диафрагмы и мышц живота. Это упражнение способствует также повышению подвижности межреберных и межпозвонковых сочленений.

По разнице окружности грудной клетки на максимальном вдохе и выдохе определяется подвижность грудной клетки, которая, к примеру, у подростков составляет около 10 см. Если эта разность меньше, необходима тренировка - постановка дыхания.

Это упражнение для органов дыхания выполняется с помощью обычной сантиметровой ленты, которая накладывается на уровне мечевидного отростка (на кожу или на футболку), плотно обтягивая грудную клетку. Концы ленты крепко удерживает в руках либо сам занимающийся, либо его помощник. Хорошо, если упражнение делается перед зеркалом.

Как правильно дышать, выполняя упражнение «Сантиметр»?

• На счет «1-2-3» делается глубокий, медленный вдох через нос, ребра преодолевают сопротивление ленты. Ребра должны как бы раздвигать плотно обхватывающую ленту, преодолевая довольно большое сопротивление, до максимально возможного положения.
• На счет «1-2-3» выполняется задержка дыхания и остановка движения ребер. Лента продолжает плотно обтягивать грудную клетку.
• На счет «4-5-6-7-8-9» делается медленный, плавный выдох через нос или чуть приоткрытый рот. Ребра свободно уходят вовнутрь максимально до конца. Лента при этом плотно затягивает ребра вглубь грудной клетки.

Упражнение для тренировки дыхания «Сантиметр» проводится 1-2 раза в день (в зависимости от тяжести течения бронхолегочного процесса у пациента), утром и/или днем, по 15 мин, в среднем по 15-20 дыхательных циклов.

Статья прочитана 35 414 раз(a).