Наверняка всем известно, что нервно-эмоциональное состояние и дыхательная система имеют тесную связь между собой. Недаром медики советуют: «Дышите ровно, глубоко — вы напряжены, взволнованы». Как правильно выполнять дыхательные упражнения для успокоения нервов?

Это необходимо, потому что во время сильного волнения , требующие значительное количество кислорода. При других обстоятельствах частота дыхания становится намного редкой. Такие ситуации возникают при повышенном внимании. Например, все наблюдают цирковое представление «затаив при этом дыхание».

Зачем человеку нужно регулярное нервное успокоение

Существующую тесную взаимосвязь дыхания и психического состояния следует применять путем проведения регулярных дыхательных упражнений для расслабления.

При правильном выполнении вдохов и выдохов происходит оздоровительное влияние на настроение человека, его психическое состояние, создаются благоприятные условия для наступления покоя, расслабления центральной нервной системы.

Каждый человек на личном опыте убеждается в том, что любые болезни возникают от нервов: заболевания и нервы тесно взаимосвязаны.

Ленивые люди, которые не хотят научиться расслаблять нервы, как правило, страдают гипертонической болезнью, и/или двенадцатиперстной кишки, патологиями сосудов и сердца, атеросклерозом и др. Причина развития перечисленных выше недугов кроется в накоплении избыточного напряжения в сфере эмоций, психики.

Четыре варианта дыхательной гимнастики

1. Верхняя часть легких наполняется кислородом, движение ключиц осуществляет вдох.
2. Грудное дыхание — сжатие и раскрытие ребер.
3. Дыхание животом, или брюшное дыхание. Вдохи и выдохи способствуют движению диафрагмы, делают массаж внутренних органов, стимулируют насыщение крови кислородом.
4. Дыхание волнообразное: задействованы все три указанные выше варианты.

Когда вы подберете для себя несложные дыхательные упражнения, запомните главные правила, которые существуют для любых техник. Не выполняя их, вы не достигнете нужных результатов.

Все дыхательные упражнения проводятся сидя, лежа, либо стоя, при этом спина должна быть абсолютно прямой.

Дышать лучше с закрытыми глазами, включая технику медитации, представляя мысленно живописные пейзажи, приятные живые образы.

Очень важно сосредоточение на процессы вдоха и выдоха, которые следует на начальном этапе занятий контролировать. Со временем контроль не нужен будет.

Старайтесь освободить свой разум от негативных помыслов, полностью расслабить мышцы тела. Расслабляйтесь постепенно, начиная от кончиков пальцев ног до головы. Уделите больше внимание лицу, плечам, шее. Мышцы этих частей тела испытывают значительное напряжение.

Упражнения для успокоения нервов следует повторять 5-10 раз. Перенапрягаться нельзя. При переходе к следующей методике рекомендуется выжидать определенное время для адаптации организма.

Успокаивающее дыхание

Упражнение 1

Закрываем глаза, мысленно проносимся по всей мышечной системе тела. Наибольшее внимание уделяем нежным мышцам лица, ведь мы знаем, что гораздо чаще находятся в напряженном состоянии. Стараемся уподоблять лицо безжизненной застывшей маске.

Упражнение 2

Делаем глубокий вдох, мысленно (про себя) произносим волшебную формулу: «Я спокоен, я расслабляюсь, Я успокоился, Я расслабился»

Упражнение 3

Делаем медленной выдох, продолжаем произношение формулы.

Все упражнения повторяем от 4-х до 6 раз.

Дыхание расслабленное

Дышим в спокойном медленном темпе несколько минут. Внимательно следим за движениями живота и/или груди, которые во время спокойного дыхания то опускаются, то поднимаются. Мы ощущаем как легко, спокойно и размеренно можем дышать.

Зевание

Мы благодарны природе, которая позаботилась о нас: подарила очень полезный рефлекс — зевание. Во время процесса зевания наша кровь усиленно обогащается кислородом, освобождаясь при этом от избытка углекислоты.

Напряженные мышцы лица, шеи, полости рта стимулируют кровообращения, увеличивая поток крови к головному мозгу. В результате всего перечисленного увеличивается бодрость и тонус организма.

Упражнения зевания

Упражнение 1

Закрываем глаза, максимально широко открываем рот.

Упражнение 2

Напрягаем нижнюю челюсть до такой степени, чтобы почувствовалось, что её нижняя часть опустилась слишком низко.

Упражнение 3.

Когда начнем зевать невольно, подтягиваемся, пригибая спину.

Если вы все сделали правильно, эти упражнения дают положительный импульс, успокаивают нервную систему, расслабляют все мышцы тела.

Заключение

Дочитав статью до конца, вы узнали, что такое «Дыхательные упражнения для успокоения нервов». Эти советы пригодятся всем, поскольку сейчас все люди живут «на нервах» — успокоение нужно каждому. Будьте здоровы!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

сайт нашел 6 простых упражнений, которые успокоят расшатанные нервы: понадобится только правильно дышать. Все техники проверены «в бою». Да, делать упражнения лучше не больше 5–10 раз подряд!

Основное правило выполнения дыхательных упражнений для снятия стресса

Держите спину прямо, закройте глаза, расслабьтесь и думайте о хорошем.

Для быстрого снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует сделать перерыв 5 секунд и вновь наполнить легкие кислородом.

Для расслабления и очищения разума

Нужно приложить одну ладонь ко лбу, а вторую ― к затылку. Такое положение способствует усилению кровотока в этих долях головы, помогая избавиться от напряжения. Не отнимая ладоней, совершите размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Для успокоения нервов

Совершив полный вдох, сделайте усиленный, глубокий выдох сквозь немного разжатые губы. При этом выдох делайте как бы порциями, выталкивая воздух изнутри.

Здесь потребуется вызвать искусственную зевоту. Открывая рот максимально широко, чтобы ощущалось напряжение нижней челюсти, сделайте плавный вдох - почувствуйте, как легкие наполняются воздухом. На 2 секунды задержите дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохните.

Совершая полноценный вдох и не задерживая дыхания, выпустите воздух через открытый рот. Губы должны быть сложены в форме круга. Выдох делайте порционно, толчками. Начальная стадия выдоха - самая длинная: постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5―10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Сессия на носу, речь на публике толкать надо, злой начальник вызывает. Нервы натянуты как на электрогитаре! Как тут не нервничать?! Очень просто! Есть 3 железных упражнения , которые помогают успокоиться всего за минуту .

Река, по течению которой мы плывем всю свою жизнь, часто скрывает в себе множество подводных камней, водоворотов, скал и прочего. Все эти помехи, которые безнаказанно вмешиваются в размеренное течение нашей жизни, заставляют нас сильно нервничать и раздражаться, и, как следствие, приводят к стрессу.

Не отчаивайтесь, есть три железных способа, которые помогают восстановить душевный покой всего за минуту !

Способ N 1

Чтобы успокоится быстро необходимо сотворить в вашем сознании визуальный образ. Ведь с помощью зрения мы получаем большую часть информации об окружающем мире. Ученые утверждают, что лучший визуальный образ для успокоения нервов это сочетание воды и белого цвета. Для быстрого успокоения необходимо сесть, расслабится, восстановить дыхание, закрыть глаза и представить белую прохладную воду (не прозрачную, а БЕЛУЮ). Представьте, как эта вода достигает макушки, почувствуйте тонкое прикосновение прохлады. Вода стекает дальше, на глаза, губы, плечи, грудь… Белая вода накрывает Вас полностью: с головы, до кончиков пальцев ног. Насладитесь этой прохладой секунд 30. После чего представьте, как эта вода медленно стекает на пол в воронку, четко представьте воронку! В эту воронку сейчас уходят все ваши проблемы и причинны стресса.

Глубоко вздохните и откройте глаза.

Способ N 2

Уединитесь на минуту (лучше в ванной). Снимите галстук или шарф, если таковое на вас надето. Намочите руки прохладной водой, и медленно, не торопясь, прикоснитесь к своей шее (сначала одной рукой, затем обеими). Нежно растирайте рукой свою шею и плечи, понемногу увеличивайте силу нажатия пальцев. Примерно секунд через 40 вы должны достигнуть силового пика нажатия пальцами на шею. После чего медленно равномерно уменьшайте силу нажатия до легкого нежного прикосновения. В завершении массажа еще раз ополосните шею прохладной водой. Это упражнение особенно эффективно для женщин, ведь шея у них более чувствительная часть тела, чем у мужчин.

Способ N 3

Следующие упражнение займет у вас и вовсе меньше минуты. Глубоко вздохните и возьмите в руки кусок плотной ткани (полотенце тоже подойдет, но лучше, чтоб оно было погрубее). Со всех сил сожмите полотенце в руках и скрутите его, как бы выжимая. Важно при этом, чтобы полотенце было именно сухим! Скрутите его изо всех сил, которые только есть. Стисните зубы, крепко сожмите глаза, напрягите все мышцы (важно чтоб вы были максимально напряжены), и резко……. разожмите руки и уроните полотенце на пол, ощутив в секунду полную расслабленность (особенно в области шеи и рук).

Пользуясь этими простыми упражнениями Вы сможете быстро прийти в себя и успокоится, будь-то за 5 минут до важной встречи, за 10 минут до выступления или за 3 минуты до свидания.

Главное помните, что в этом мире существует ОЧЕНЬ мало вещей, которые действительно достойны наших нервов. Ведь нервные клетки не восстанавливаются!

Вдох и выдох – жизненно необходимые безусловные рефлексы, существовать без которых невозможно. Когда дыхание сбивается, человек ощущает себя некомфортно. Как только работа дыхательной системы восстанавливается, мы снова чувствуем себя защищёнными. Стрессы, нервные срывы, депрессии и др. проблемы с нервной системой можно победить, сконцентрировавшись на своём дыхании. В этом деле на помощь придут дыхательные упражнения для успокоения нервной системы.

Говорят, что мужчины дышат животом, а женщины делают вдох через грудную клетку. На самом деле, и грудное, и брюшное дыхание встречается у представителей обоих полов. Никаких правил или канонов здесь нет и быть не может – человек пропускает воздух в нижние или верхние отделы лёгких, потому что так привык или этому способствуют конституционные особенности его тела.

Есть несколько типов дыхания, которые присущи человеку. Как правило, он выбирает один из них, и это происходит само собой. Типы дыхания:

1. Верхнее. В этом случае воздух попадает только в верхние отделы лёгких. Остальная их часть не наполняется кислородом, поэтому органы и ткани недополучают его из крови, и страдают от этого.
2. Среднее. Это более глубокое дыхание, так как при нём лёгкие наполняются воздухом в верхней и средней части. Низ же остаётся незадействованным. Такой тип не удовлетворяет потребность органов и тканей в кислороде полностью и, хоть нехватка не настолько выражена, она имеет место.
3. Нижнее. Это диафрагмальное дыхание – человек вдыхает и выдыхает через низы лёгочной системы. Лёгкие полностью насыщаются кислородом, пусть и в небольшом количестве, но воздух попадает во все их отделы. Благодаря тому, что вдох осуществляется через диафрагму, у человека улучшается перистальтика.
4. Полное. Этот тип сочетает все вышеперечисленные типы дыхания. Глубокое и ровное дыхание способствует улучшению кровообращения, стабильной работе нервной и сердечно-сосудистой систем, защищает от болезней . Полное наполнение лёгких — самый благоприятный тип дыхания для человеческого здоровья.

Нервная и дыхательная системы очень взаимозависимы. Когда человек расслабляется или погружается в сон, его дыхание становится ровным и протяжным, так как он находится в состоянии покоя. Если же мы чем-то увлечены, с головой погружены в работу, сконцентрированы на чем-то, мы вдыхаем и выдыхаем реже.

Когда нас преследуют стрессы, волнения и негативные эмоции, частота вдохов и выдохов растёт, ведь органы требуют больше кислорода. Отсюда и выражение «от волнения перехватывает дыхание». Оно становится прерывистым и частым.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

«Сделай несколько глубоких вдохов и успокойся» — каждый из нас слышал такой совет. И правда, действенное средство, ведь насыщение клеток кислородом слегка опьяняет и расслабляет. Если же регулярно выполнять дыхательную гимнастику, это поможет быстро избавиться от последствий стресса. Основные правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

1. Гимнастику следует выполнять с ровной спиной. При этом совершенно неважно, стоите вы или лежите. Нужно полностью раскрыть грудную клетку, чтобы лёгкие максимально наполнились кислородом. Также можно сесть в позу «лотоса».
2. Ваши мысли должны быть приятными. На помощь придут красивые пейзажи, позитивные моменты, заветные мечты. Нужно закрыть глаза, ухватиться за приятную мысль и удержать её в голове на время проведения дыхательной гимнастики.
3. Поначалу правильность выполнения вдохов и выдохов необходимо контролировать. Как только вы привыкнете к упражнениям и запомните их последовательность, такой контроль больше не понадобится.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. Начиная от пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Плечи опущены и расправлены, шея и голова лёгкие, как пушинка.
5. Если вы почувствовали, что устали, сделайте перерыв – перегружать себя не нужно. Дыхательные упражнения следует выполнять по 6-8 раз каждое, а между каждым из них выдерживать перерыв не более 10 сек.
6. Не помешает и некоторое мысленное самовнушение. Надо сказать себе, что вы расслаблены и спокойны и повторять это при выполнении упражнений как можно чаще.
7. При выдохе нужно представить будто из ваших лёгких вылетает чёрное облако негатива и тут же исчезает в никуда. Таким образом из вас выйдет отрицательная энергия. При вдохе, наоборот, представьте, что вы вдыхаете белое и чистое либо красочное и яркое облако и наполняетесь светом.

Очевидно, что дыхательная гимнастика – это не что иное, как самовнушение, ведь только при наличии позитивных мыслей можно расслабиться и вдохнуть полной грудью . За счёт наполнения лёгких кровь получает больше кислорода и питает мозговые клетки. Это помогает нервной системе восстановиться.

Простые упражнения для успокоения

Если вы достигли такого мастерства, что делаете длинные вдох и выдох за 2 минуты, это может поспособствовать продлению жизни. Органы окисляются медленнее, ведь хоть кислород и необходим, он постепенно убивает человека. Когда вы регулярно выполняете упражнения, это приводит к тому, что организм привыкает к пониженному уровню кислорода. Концентрация углекислого газа, наоборот, повышается, за счёт чего органы активнее снабжаются кровью.

Простые дыхательные упражнения:

1. Делаем глубокий вдох и ступенчатый выдох. Когда лёгкие будут более натренированы, после вдоха можно задерживать дыхание до минуты, а затем выдыхать.
2. Диафрагмальное дыхание. Вдыхать нужно глубоко и не спеша нижним отделом лёгких на протяжении 3-4 секунд, а затем медленно выдыхать – для этого достаточно 5-6 секунд. После двухсекундного перерыва следует повторить упражнение.
3. Грудное дыхание. В этом упражнении задействована именно грудная клетка. Глубокий вдох и медленный выдох выполняются так же, как и в предыдущем упражнении с теми же временными интервалами.
4. Ключичное дыхание. При вдохе поднимаем ключицы, а при выдохе опускаем их. Стараемся как бы тянуться вверх грудной клеткой. Берём за основу те же временные интервалы, что и в первом упражнении.
5. Волнообразное дыхание. Лёгкие нужно заполнить постепенно и полностью. Начинаем набирать воздух животом, затем переходим на грудную клетку, а после на ключицы. Выдыхать нужно, задействовав все отделы лёгких в обратной последовательности, — ключицы, грудь, живот. Выдох должен быть более плавным, чем вдох.

Эта простая гимнастика – своеобразная тренировка перед более сложными и длительными упражнениями, которые необходимо выполнять в определённых позах.

Если вы решили подойти к этому делу основательно, стоит записаться на йогу. Для правильного выполнения сложных упражнений вам понадобится опытный тренер. Некоторые более лёгкие позы можно выучить самостоятельно.

Ещё немного полезных упражнений…

С помощью дыхательной гимнастики можно заставить мозг работать активнее, побороть бессонницу или избавиться от стресса. Осуществить это помогут следующие три упражнения:

• дыхание через одну ноздрю. Размещаем большой палец правой руки на правой ноздре, а мизинец на левой. После этого поочерёдно закрываем одну из ноздрей и вдыхаем через другую, а после выдыхаем через неё же. Вдох через правый носовой ход активирует работу левого полушария, а через левый – правого;
• спокойные вдохи для восстановления сна. Достаточно просто сосредоточиться на своём дыхании и выполнять размеренные вдохи и выдохи то грудью, то животом в течение пяти минут перед сном. При этом ладони размещаются одна над другой в районе солнечного сплетения;
• «выдыхаем» стресс. Быстро и глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание на 4 сек., а после медленно выдыхаем. Во время выполнения эту технику можно мысленно сравнить с нашим психологическим состоянием: стресс – это короткий вдох, принятие решения – это задержка дыхания, а победа над стрессом – это плавный выдох, который приносит облегчение.

За каких-то 5 минут в день выполнения дыхательной гимнастики для успокоения нервной системы, можно укрепить не только нервы, но и своё физическое здоровье . Во-первых, органы насыщаются кислородом и при этом привыкают к меньшим поступлениям этого жизненно важного элемента. Во-вторых, увеличивается объем лёгких. А в-третьих, повышается стрессоустойчивость. Максимум пользы при минимальных временных затратах!

Связь дыхания и нервного состояния тесно связаны — при повышенной возбудимости возможно как учащение дыхания (в случае опасности) так и замедление (в случае необходимости концентрации). В любом случае, нервное состояние ни к чему хорошему не приводит (если это не экстремальная ситуация), организм нужно незамедлительно из него выводить. Особенно это касается категории людей, которые подвержены частым нервным атакам, и особенно впечатлительных людей, которые все берут «близко к сердцу». В добавку к постоянному плохому настроению эти люди могут получить различные соматические (физические) заболевания, в том числе сердечно-сосудистые. Несложная дыхательная гимнастика поможет избежать тяжелых последствий чрезмерного нервного возбуждения.

Польза и вред нервного состояния

Возбуждение, которое вызвано внешними факторами, призвано повысить общий тонус организма, чтобы решить проблему. Например, человек приходит в крайне сильное возбуждение при нападении человека или животного. Давление резко растет, пульс учащается, ускоренное кровообращение помогает мышцам человека действовать, быстрыми и сильными движениями можно исправить ситуацию и защитится от неблагоприятных обстоятельств.

Нервная и сердечно-сосудистая система устроена так, что может выдержать кратковременное стрессовое состояние практически любой силы. В случае опасности человек с помощью резкого увеличения жизненных показателей может сконцентрироваться, и быстро решить возникнувшую проблему.

Но организм человека никак не рассчитан на длительный стресс. Природа человека всегда склоняла человека к быстрым решениям, которые помогали обустроить свое окружение и далее жить без стресса. В древности люди быстро начинали военные действия или же скрывались от опасности, меняя место жительства. Кроме того, древний человек делил свою жизнь на циклы — надрывался дважды в год, сажая и собирая урожай, а летом и люди наполняли свой досуг разными праздниками, не давая стрессу накапливаться. Некоторые народы, например дальнего севера, чтобы прокормить себя на протяжении всего года должны охотиться около двух недель, если в году сложить все дни охоты вместе.

Но нынешняя ситуация кардинально поменялась. Мы живем в густонаселенном обществе, где на первое место выходят межличностные отношения и материальный достаток, для достижения которого мы должны много работать. Большинство населения планеты испытывает постоянный стресс, связанный с постоянными неурядицами. Чтобы не оказаться за пределами общества, это самое общество требует от нас постоянно быть в напряжении. Кроме нужды в служении обществу нас одолевают личные неурядицы — недоразумения в семье, в рабочем коллективе. Иногда складывается ситуация, когда мы не можем выбраться из нервного круга — всюду проблемы, выхода не видно.

Постоянные нервные состояния приводят к расшатыванию организма, кровеносные сосуды из-за повышенного давления утрачивают эластичность, сердце может резко прокачивать слишком много крови и возникает реальная угроза инсульта и инфаркта — болезней, последствия которых дают о себе знать всю последующую жизнь. Также от стресса страдают все внутренние органы человека, понижается иммунитет. Человек может получить множество хронических болезней, если не сможет обустроить себе жизнь без нервотрепки.

Восточные практики успокоения

В последнее время в обиход идут разные восточные практики успокоения, которые с помощью медитации предлагают решения многих проблем, например йога. Но тех, кто занимается йогой, чтобы улучшить свое состояние, можно разочаровать.

Йога — не просто восточная секта, которая имеет свои религиозные воззрения. Сейчас йога-инструктора разработали разные уловки, чтобы заманивать людей на всякие тренинги, на которых люди расстаются с деньгами за сомнительные духовные практики, литературу та соответствующие аксессуары. Фактически это языческое религиозное учение поставлено на новые маркетинговые рельсы, превратилось в бизнес-систему, где адепты секты йога все больше отрываются от реальности. Причем сложные физические упражнения — всего лишь ширма для глубокой духовной пропасти, куда за собой ведут духовные гуру йога.

Это самое касается тех, кто пробует постичь другие духовные практики разных языческих религий и сект — решение тяжелой жизненной ситуации не получается, человек уходит в мир собственных иллюзий. А это через некоторое время может только привести к большему стрессу и разочарованию в жизни. Йога, кришнаиты, индуисты и другие восточные физические и духовные практики — это жизненный тупик, путь в который лучше вовсе не начинать.

Управление стрессом с помощью дыхания

Управление дыханием можно проводить по-разному, в зависимости от жизненной ситуации.

1. Единичное стрессовое состояние можно решить с помощью физического воздействия. Ведь повышенное давление само по себе говорит, что нужно найти выход ситуации. Поэтому если вы на кого-то резко злы, дайте выход эмоциям — пробежитесь, поработайте с боксерской грушей, в таких случаях можно дышать часто. Возникнувшую проблему это может и не решит, но вы будете иначе смотреть на нее, и физическая нагрузка в любом случае придаст здоровья.
2. Если стресс связан с тяжелой утратой — возможно любимого человека, хороший способ уменьшить душевную боль — христианские духовные медитации. Да, медитации — это не восточное понятие, которое означает путь в мифическую Шамбалу, медитация — это отстранения себя от проблемы, которая на самом деле не решаема. В спокойном, расслабленном, уединенном состоянии лучше всего помолиться, таким образом можно достичь расслабления и духовного успокоения. Дыхание в таком случае произвольное, само собой оно становится более размеренным.
3. Если атака на нервную систему является длится долго, она может быть связана с неурядицами в семье, на работе, жизненными трудностями, например финансовыми (до боли знакомое состояние, правда?), нужно решать проблему. Но проблема на то и есть проблемой, что быстро она не решается никак. Можно посоветовать одно — сделать себе твердую установку на решение вопроса, идти в этом направлении. А чтобы не сбиться, нужно раз в неделю посещать церковь и принимать Причастие после таинства Исповеди. Доверьтесь Богу — и он возьмет на себя ваши проблемы.

Если нарушение нервной системы слишком резкое и вы его не можете решить, проблема не связана с угрозой жизни, можно провести простую дыхательную гимнастику, которая напоминает зевание:

Нужно мысленно понять, что все проблемы проходящие и решить для себя, что если вы постоянно будете делать усилия для решения проблемы, она исчезнет, никуда не денется. А может просто вы поймете, что все не так критично, и вы переживаете по-пустякам, такое бывает часто. Помните пословицу: никогда не бывает так плохо, чтобы не могло быть еще хуже. Может действительно не все так плохо, в мире и в нашей жизни много прекрасного — сходите на природу, собирайте грибы, пообщайтесь с хорошими людьми. Если есть лишние деньги — можно съездить на курорт. Посмотрите, сколько вокруг людей, которые живут в материальной нужде, помогите им, и вы сами станете счастливее. Посетите сироту в детском доме, больного в больнице, заключенного в тюрьме, и вы многое в жизни поймете.