Кардиотренировка - неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

• Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
• Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
• Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
• Важная составляющая утреннего рациона - это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
  Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

• Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
• После тренировки полезно принимать контрастный душ.
• Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
• Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
• Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

• стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
• интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
3. 5 минут заминки - снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

1. Разминка легким бегом – 5 мин.
2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом - сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

А каков результат?

В сообществе сайта сайт в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм — это победа. Делаем выводы — беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное — подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.



Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на беговой дорожке не дают должного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать нужную ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже пользоваться услугами персонального тренера, и все равно не сжигать жир. В чем секрет?

Я ем, а значит бегаю впустую

Первая причина может быть спрятана вовсе не в тренировочном плане, а в неправильном режиме питания. Вы знаете, что для эффективной работы в тренажерном зале нужно загрузиться предварительно углеводами. Вот и съедаете порцию каши за час до тренировки. Силовая работа занимает у вас, например, 40 минут и сразу после вы становитесь на дорожку. При этом вы работаете силовую нагрузку с недостаточной интенсивностью, чтобы сжечь углеводную энергию. В результате, на дорожке вы «дожигаете» перекус, а не расходуете подкожную жировую клетчатку.

Вывод? Если в один день вы сочетаете силовые тренажеры и дорожку, порция углеводной пищи не должна превышать 60 г чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном виде, или полпачки хрустящих хлебцев. Есть нужно за час до начала силового тренинга. А сам тренинг должен занимать минимум 50 минут и быть настолько интенсивным, чтобы вы потели.

Я слишком медленно иду

«Виновник» этого неэффективного способа

бегать на дорожке

– миф о «пульсе жиросжигания». Запомните, что такового для худеющих не существует. «Пульс жиросжигания» — 50-70% от предельной ЧСС, используется бодибилдерами, чтобы не расходовать ценные мышечные волокна во время аэробики. Часто мы думаем, что часовая «прогулка» по дорожке намного лучше сжигает жир, чем получасовой интервальный тренинг.

На самом деле, ходьба работает эффективно, только если вы новичок. Уже после месяца регулярных «прогулок» не стоит во что бы то ни стало удерживать пульс в пресловутой «зоне жиросжигания». Для похудения вы должны сжигать больше калорий, а значит, бежать быстрее.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Самые результативные тренировки – индивидуально подобранные. В этом смысле предустановленные программы беговой дорожки неэффективны. Как составить программу самому? Вам потребуется пульсометр,

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут
Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты
Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч
Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.



В статье подробно рассказано о том, как похудеть при помощи беговой дорожки: как правильно заниматься, питаться, выбрать скорость бега, а также каких ошибок следует избегать.

Ошибки, которые мешают похудению

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, что после регулярных тренировок, вес остался прежним и сантиметры не уходят. Таким образом, следует пересмотреть свой образ жизни.

Вес может не уходить по двум причинам:

• Первая и основная причина - это неправильное питание. Если после занятий на беговой дорожке, вы отправитесь к холодильнику, то все калории тут же вернуться на свои места и снижения массы тела не произойдет. Рекомендуется, не есть за полтора часа до тренировки и через два часа после неё. Также стоит пересмотреть питание в вечернее время суток. По возможности стоит исключить употребление пищи перед сном.
• Еще одна причина отсутствия снижения веса - это неправильная регулярность занятий. Ходить или бегать необходимо хотя бы по три раза в неделю с продолжительностью более 30 минут. Не стоит надеяться на снижения массы тела, бегая один раз в неделю по пять минут.

Какая скорость должна быть во время тренировки

Полотно движется с разной скоростью. В зависимости от этого фактора изменяется интенсивность тренировки.Чем выше скорость, тем быстрее человек должен совершать движение.

Правила проведения тренировки:

1. Начинать тренировку следует с самой минимальной скорости, точнее, с легкой ходьбы. Как только мышцы разогреются, можно постепенно увеличивать темп. Разминка может длиться около 1 минуты.
2. После того, как мышцы разогрелись, в течение трех минут необходимо делать легкую пробежку. Полотно должно находиться под углом 2 градуса. Скорость следует увеличить на одно деление.
3. После пятиминутной разминки можно переходить к основному комплексу занятий, выполняя бег трусцой или быструю ходьбу, по желанию потребителя. Угол наклона сопротивления должен составлять также 2 градуса, в то время как скорость следует увеличить настолько, насколько удобно. Если занятия выполняется с целью укрепления здоровье, то достаточно остановиться на средней скорости, если для похудения, то на максимально возможной для потребителя. Следует следить и за пульсом (можно делать это с помощью специального ), он, должен быть, в пределах 130 ударов в минуту.
4. Для того, чтобы избежать болезненных ощущений в области суставов, после основной тренировки, следует в течение пяти минут побегать на самом медленном темпе, до тех пор, пока не восстановится дыхание.
5. После завершения тренировки необходимо пошагать в легком темпе.

Питание во время занятий для снижения веса

Если цель занятий на беговой дорожке - это снижение веса, то следует изменить . Чтобы жир сгорал, употребление углеводов следует ограничить. А белки, наоборот, необходимы для восстановления сил.

Основные принципы питания:

• При интенсивных тренировках, несколько раз в неделю требуется употреблять мясу и рыбу. Желательно, использовать нежирные сорта. Эти продукты славятся содержанием белков.
• Стоит употреблять и обезжиренные молочные продукты, к которым относится йогурт или творог, содержащий кальций.
• Необходимо внимательно изучить то, что вы каждый день употребляете в рацион. Все жиры, которые встречаются в продуктах, следует заменить на растительные компоненты.
• Для достижения положительного результата, в день занятий требуется ограничить себя в употреблении сладостей и сахара.
• Во время занятий может повыситься артериальное давление, если такое наблюдается, то следует исключить из рациона соль до трех грамм в сутки.
• Следует употреблять балластные вещества, которые содержатся в свежих овощах, фруктах и листьев.
• Во время занятий осуществляется и потеря жидкости в организме, поэтому в день тренировок необходимо употреблять около трех литров воды.

Для чего нужно знать ЧСС и как применять эти знания

Во время занятий на беговой дорожке стоит уделять внимание и частоте сердечных сокращений, а именно пульсу.

От этого фактора зависит итог тренировки.

• Существует максимальное значение пульса. Во время разминки, эта цифра должна состоять не более 60 процентов от него.
• Во время тренировки сердце должно биться чаще, если требуется добиться снижения веса, то пульс должен состоять 70-80 процентов от этого значения.
• На беговой дорожке, может быть, показана красная линия, которая обозначает максимальное значение пульса. Это означает, что следует снизить темп. В противном случае можно нанести вред своему здоровью.

Интенсивность тренировок

Как тренироваться новичку

Человек, который только приобрел беговую дорожку, должен начать тренировку на ней с ходьбы. Достаточно, выставлять скорость на оборудовании в пределах шести километров в час. Уклон полотна должен быть минимальным или дорожка должна находиться в ровном положении.

Новичку необходимо заниматься в следующим порядке:

1. Разминка выполняется при ровном расположении полотна в течение пяти минут.
2. Основная часть выполняется также при ровном расположении полотна, скорость следует увеличить на одно деление. Для первого раза тренировка может длиться в течение 20 минут.
3. Далее, выполняется заминка, которая составит 5 минут в самом низком темпе.

Как тренироваться профессионалу?

Продвинутые пользователи могут приступить к более интенсивной тренировке на беговой дорожке, так как их организм уже способен выдерживать большие нагрузки. Им уже можно выставлять угол наклона полотна.

Тренировка должна проходить в следующем темпе:

1. Разминка выполняет на средней скорости, при этом полотно должно находиться в ровном положении.
2. Далее, следует выполнить подготовительную часть, это, может быть, быстрая ходьба или легкий бег. Достаточно двигаться в таком темпе в течение четырех минут.
3. Основным этапом тренировки является быстрый бег или самая интенсивная ходьба, при этом следует обращать внимание на пульс. Длительность тренировки может составлять около 30 минут.
4. Закончить тренировку следует легким шагом, выполняя его в течение пяти минут.

Как тренироваться для похудения?

Если требуется снизить массу тела, то необходимо тренироваться в продвинутом темпе, при этом нужно соблюдать следующие условия:

• Руки должны находиться на поручне. В таком положении, они не будут помогать телу совершать движение. Таким образом, будет максимально сгорать жир.
• Каждая тренировка должна составлять около 40 минут.
• За одно занятие необходимо сжигать от 300 до 700 калорий.
• Заниматься следует с периодичностью 2– 3 раза в неделю.
• Необходимо обратить внимание на рацион питания.

Интервальные тренировки

Каждому спортсмену знакомо понятие « интервальная тренировка» . Оно подразумевает собой чередование занятий в максимальном и минимальном темпе. Если речь идет о беговой дорожке, то, сначала нужно бежать в интенсивном темпе, после чего, сменить это действие на быстрый шаг.

Существует несколько причин, почему стоит отдать предпочтение именно интервальной тренировке:

• происходит максимальное расщепление жира;
• хорошая работа сердца;
• отличная циркуляция крови.

Интервальную тренировку необходимо осуществлять в следующем темпе:

1. 3 минуты разминки со скоростью 6 километров в час;
2. 3 минуты бега, в этом же темпе;
3. 2 минуты бега, со скоростью 8 километров в час.

Когда нельзя заниматься на беговой дорожке

Противопоказания:

1. Даже при хорошем самочувствии нельзя заниматься спортом на поздних сроках беременности.
2. Нельзя бегать на дорожке людям, имеющим какие-либо заболевания в области ног, суставов и нижней части спины.
3. В медленном темпе можно заниматься людям, у которых наблюдаются проблемы с давлением.
4. Не стоит тренироваться людям с варикозным расширением вен.
5. Если во время занятий человек почувствовал переутомление, тренировку требуется прекратить.

Что нужно выбрать бег или ходьбу

При выборе, что лучше бег или ходьба, необходимо обращать внимание на то, с какой целью выполняется тренировка. Скорость быстрого шага до 6 километров в час, все, что свыше - это бег. Если её цель создание тонуса, укрепление мышц и оздоровление, то лучше остановиться на ходьбе. В том случае, когда требуется снизить массу тела - нужно интенсивно бегать.

Плюсы и минусы занятий на тренажере для бега

Преимущества занятий на беговой дорожке:

1. Для того чтобы заниматься спортом не нужно выходить из дома . Делать это можно при просмотре любимого сериала в любые погодные условия.
2. Беговая дорожка для занятий дома - это отличный способ привести фигуру в порядок, не тратя деньги на приобретения билета в спортивный клуб.
3. Существует несколько режимов, что позволяет пользователю выбрать удобный для себя темп.
4. Беговая дорожка позволяет укрепить свое здоровье человеку в любом возрасте.
5. На дисплее показана вся необходимая информация о том, какое время человек бегает, сколько он сбросил калорий, его пульс, скорость и пройденное расстояние.
6. В беговой дорожке заложено несколько программ с различным уровнем сложности. Пользователь может начать с самой щадящей тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.
7. На беговой дорожке удобно заниматься под правильным углом наклона.

Существуют и некоторые недостатки беговой дорожки:

1. Не всем удобно бегать на небольшом полотне, так как каждый шаг получается короче, чем при занятиях на трассе.
2. Может смутить отсутствие естественных для дорог неровностей.
3. При незнании правил безопасности есть возможность получить травму.

Какие мышцы задействованы

Во время занятия на беговой дорожки задействуется целая группа мышц для достижения положительного результата, а именно:

• мышцы ног;
• мышцы ягодиц;
• мышцы икр;

В меньшей степени задействованы:

• мышцы спины:
• плечевой сустав.

Во все времена женщины стремились быть красивыми и притягательными для мужчин. Но понятия о красоте менялись в зависимости от эпохи. И если несколько столетий назад пышное тело считалось символом здоровья и элегантности, то сегодня в моде подтянутые и подсушенные фигуры. Практически каждая женщина, имеющая хоть немного лишнего веса, ведет с ним неустанную борьбу. В ход идут изнуряющие диеты, монотонные упражнения, массажи и косметологические процедуры. Однако только грамотные действия помогут вам похудеть. Чтобы избавиться от лишнего веса постепенно и навсегда, нужно делать упор на правильное питание и кардиотренировки. Лучшей тренировкой подобного типа считается бег. Сегодня поговорим о беге на беговой дорожке, его пользе и особенностях, о правилах бега для похудения, а также о многочисленных нюансах, которые помогут вам избавиться от лишнего веса быстро и навсегда.

Почему бег – это лучшее средство для похудения?

Если просканировать тело человека, мы увидим его строение. Кости связаны с мышечным корсетом, который покрыт жировой тканью. Если мы занимаемся силовыми тренировками, делаем различные упражнения в умеренном темпе, мы просто укрепляем определенную группу мышц. Однако жировая прослойка, которая покрывает эти мышцы, не позволяет им быть увиденными. Именно поэтому неграмотная тренировка может сделать женщину не тонкой и стройной, а большой и массивной. Безусловно, крупные мышцы требуют больше питания, которое, отчасти, может быть израсходовано из жира, но этот процент невелик и без «сушки» заметного эффекта похудения не будет.

Чтобы уменьшить процент жира в организме, нужно налегать на кардиотренировку. Это всякая физическая нагрузка, при которой дыхание учащается, а сердце бьется сильнее. В качестве кардионагрузки может подойти велоспорт, катание на лыжах, аэробика. Но больше всего для похудения подходит бег. Он не требует особенной подготовки, практически не имеет противопоказаний. Бег прекрасно тренирует и укрепляет сердце, развивает силу и выносливость. Бег – это одна из немногих нагрузок, при которой задействуются практически все мышцы организма. Многие любят бегать, но не делают это регулярно из-за плохой погоды. Если у вас в доме появилась беговая дорожка, вы сможете бегать в любое удобное для вас время суток, не оглядываясь на погодные условия.

В какое время лучше бегать

Итак, вы купили беговую дорожку и пытаетесь спланировать свой день так, чтобы уделять бегу достаточное время. У многих возникает вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером? Существует много различных теорий о пользе бега в зависимости от времени суток, однако многие из них попросту не подтверждены. Бегать можно как утром, так и вечером, это зависит от вашего свободного времени. Но нужно соблюдать несколько правил. Многие решают бегать с утра, чтобы получить заряд бодрости на целый день. Как правило, приходится проводить пробежку до ухода на работу, вставая при этом очень рано. Помните, после пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы организм окончательно отошел ото сна. Также при утренней пробежке нужно обратить особенное внимание на разминку. Перед тем, как начать бег, нужно пройтись спокойным, а потом и быстрым шагом около 10-15 минут. Это позволит вам разогреть сердце и настроить его на активную работу. Вечернюю пробежку нужно планировать так, чтобы она закончилась не позднее, чем за час-полтора до отхода ко сну.

Питание и бег

В борьбе с лишними килограммами питание является одним из главных условий успешного исхода дела. Как же сочетать правила здорового питание с бегом? Если вы хотите похудеть, нужно питаться дробно, 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Постарайтесь не есть за час до тренировки, чтобы не заниматься на полный желудок. Если последний прием пищи был достаточно давно, не нужно заниматься на голодный желудок. Тем более, в период похудения организм просто не должен испытывать чувство голода. В этом случае съешьте что-то легкое, но питательное. Это может быть банан, йогурт, кукурузные хлебцы. Такие продукты подарят вам энергию, чтобы тренировка была более эффективной.

После занятия нельзя есть еще как минимум час. Доказано, что после интенсивной нагрузки мышцы продолжают сжигать жир еще какое-то время. Если вы поедите, процесс остановится, мышцы будут сжигать не жировую прослойку, а то, что вы употребили.

Наверняка вы видели профессиональных бегунов. Вспомните, как они выглядят. Спринтеры, которые выступают на коротких дистанциях, имеют большую мышечную массы, они крупные и накаченные. Мышечная масса дает им силу двигаться быстро за короткий промежуток времени. А вот марафонцы, которые должны бежать более сорока километров, очень худые и высушенные. Количество мышечной и жировой массы очень мало. Маленький вес позволяет нести тело в течение долгого промежутка времени.

Подобное сравнение приводится для наглядного примера, о том, что бег не всегда одинаков. Разные техники могут привести к различным результатам. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, нужно бегать на пределе своих возможностей – очень быстро, на короткие дистанции до 500 метров. Если же вы хотите просушить и подтянуть тело, бег должен быть долгим и медленным, чтобы хватило сил на дальние расстояния. В этом случае за одну тренировку нужно пробегать не менее 10 километров. Это лишь одно из немногочисленных правил, которых следует придерживаться во время бега. Расскажем о других нюансах и тонкостях бега на беговой дорожке для похудения.

1. Современные тренажеры имеют функцию подъема беговой плоскости. Многие девушки, мечтая о скором результате, создают себе дополнительную сложность и поднимают поверхность дорожки на 30 и более градусов. В этом случае уже после нескольких тренировок вы заметите, как ваши икры стали увеличиваться в размерах. При подъеме основная нагрузка приходится именно на икры, они качественно прокачиваются. Если вам этого не нужно, лучше бегать на плоской поверхности. Но подъем окажется кстати, если вы хотите прокачать ягодицы. Если на подъеме не бежать, а ходить быстрым шагом, нагрузка придется не на икры, а на ягодицы.
2. Во время бега очень важно принять правильную позу. Постарайтесь не сутулиться, спина должна быть ровной, плечи расправленными, пресс нужно держать в напряжении. Обязательно помогайте корпусу руками – держите их согнутыми в локтях. Это создает дополнительную нагрузку на руки и улучшает кровообращение.
3. Во время бега нельзя болтать или петь, уделите достаточно внимания дыханию. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать желательно ртом. Держите такой темп бега, чтобы дыхание было учащенным, но не на грани кислородного голодания. Если вы задыхаетесь, лучше на время умерить темп.
4. Если у вас начало колоть в правом или левом боку, это может говорить о многих проблемах. Так может колоть печень, если вы начали заниматься после плотного приема пищи. Бок может колоть от резких и интенсивных нагрузок. В этом случае нужно перейти на шаг, а в следующий раз начать заниматься постепенно – как по времени, так и по интенсивности бега.
5. Обязательно надевайте кроссовки. Многие девушки делают большую ошибку, когда не надевают спортивную обувь на беговой дорожке, объясняя это тем, что это не улица, а дом. Хорошие кроссовки создают достаточную амортизацию, делают бег более комфортным и эффективным.
6. Бегать нужно не менее 40 минут, если вы хотите сбросить вес. Доказано, что в первые 20 минут организм сжигает гликоген, который поступает вместе с питанием. И только через обозначенное время начинают расходоваться жировые запасы.
7. Сколько раз нужно бегать, чтобы похудеть? Совсем необязательно бегать каждый день, хотя при таком раскладе результат будет достигнут гораздо быстрее. Лучше бегать так, чтобы было комфортно, организм успевал восстанавливаться и отдохнуть, чтобы у вас не пропало желание к этому делу. Оптимально бегать 3-4 раза в неделю.
8. Обязательно начинайте тренировку с разминки – сначала ходьба и только потом бег.
9. Если вам нужно похудеть в кратчайшие сроки, очень эффективна тренировка с интервальным бегом. В этом случае нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с быстрым шагом. Начинать лучше с 30-секунд быстрого бега и минуты быстрого шага. Постепенно интервал бега увеличивается, а шага уменьшается.
10. Очень много людей, которым бег противопоказан по состоянию здоровья. Если у вас болят колени или слишком большой вес, нужно на беговой дорожке не бегать, а ходить. Энергичная ходьба тоже очень эффективна в сжигании веса.
11. Чтобы бег не был утомительным или скучным, можно одновременно слушать музыку или смотреть телевизор. Отвлекающие процессы позволят вам пробежать гораздо большие расстояния и не замечать усталости.
12. Если вы сочетаете кардиотренировку с другими видами физической нагрузки, бег лучше оставить на окончание занятия.
13. Обязательно соблюдайте постепенность занятий. Начинайте с небольших пробежек, медленно наращивая уровень нагрузки. Помните, нужно увеличивать либо скорость бега, либо время пробежки. Одновременное усиление нагрузки может быть опасно, особенно для женщин после 40 лет.
14. Некоторые тренеры помогают худеть более эффективно, вычисляя частоту сердечных сокращений. В норме от числа 220 нужно вычесть возраст худеющей дамы. Полученное число – это максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), превышать которую нельзя ни в коем случае. Для похудения частота должна составлять 60-65% от МЧСС. То есть, если девушке 25 лет, нужно вычесть ее возраст от 220 и высчитать 65% от полученной разности. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Значит, во время тренировок нужно придерживаться пульса около 127 ударов сердца в минуту. Современные беговые дорожки позволяю следить за пульсом, что является несомненным преимуществом.

Эти простые правила помогут вам худеть с помощью бега эффективно, безопасно и приятно.

Количество неоформленных тел на улицах города растет с каждым годом. Виной этому недостаточное количество физической нагрузки, лень, сидячая работа, соблазны в виде фастфудов. Многие оправдывают рыхлое тело материнством, кормлением грудью, отсутствием денег на спортзалы. Но на самом деле, при желании всегда можно изменить ситуацию — взять себя в руки, наладить питание, начать бегать и заниматься. Будьте красивы всегда, следите за своей фигурой, и тогда вы сможете сохранить здоровье тела и бодрость духа на долгие годы!

Видео: самый быстрый способ похудеть на беговой дорожке

Бег и ходьба – самые естественные для человека виды физической активности.

Бег и ходьба – самые естественные для человека виды физической активности. Природой не предусмотрено, что мы должны часами качать мышцы тяжелыми штангами или прыгать по лестницам. Активный фитнес вызывает стресс у организма, хотя и приносит пользу в плане похудения и увеличения мышечной массы. В целом, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, укрепить здоровье, повысить выносливость и продлить свою жизнь, то лучшее решение – это бег и ходьба. Молодым и здоровым больше подходит бег, а людям старшего возраста и при наличии хронических заболеваний рекомендуется бег в среднем темпе. Пешие прогулки на свежем воздухе приносят не меньшую пользу, чем бег.

В современном мире нельзя обойтись без спорта. Сидячий образ жизни, офисная работа, плохая экология и вредная еда – все это приводит к тому, что появляются болезни и лишний вес. Справиться с этими проблемами помогают регулярные физические нагрузки. Специально для этих целей были созданы спортивные тренажеры, а самый популярный и востребованный из них – беговая дорожка.

Занятия на беговой дорожке приносят колоссальную пользу. Это один из самых эффективных и полезных видов спорта, который позволяет укрепить сердце и сжечь большое количество калорий за определенное время. Конечно, лучше всего бегать в лесу, на берегу моря или в чистом парке, но для городского жителя – это большая проблема. Сразу стоит отметить, что любители побегать вдоль трассы совершают огромную ошибку и наносят существенный вред своему здоровью. Основной смысл пробежек и ходьбы – это насыщение организма кислородом, благодаря которому происходит сгорание жиров. Если же человек дышит выхлопными газами, то ни о каком похудении и тем более здоровье не может быть и речи. Самое простое решение в данной ситуации – приобрести беговую дорожку и заниматься в хорошо проветренной комнате. Вам не будут мешать ни машины, ни прохожие, ни бездомные собаки, дождь, ветер и т.д. Занятия на беговой дорожке дома позволяют добиться отличных результатов, если заниматься регулярно и правильно.

Чем хороша беговая дорожка: занятия дома и на улице

Главные преимущества беговой дорожки:

• Идеально подходят занятия на беговой дорожке для начинающих. Есть возможность регулировать нагрузку, скорость и уровень наклона бегового полотна.
• Абсолютно ровная поверхность и система амортизации защищают от травм, которые возможны при тренировках на улице.
• Заниматься на беговой дорожке можно в любое время суток, несмотря на плохие погодные условия на улице.
• Многие модели имеют встроенные программы, направленные на тренировку выносливости или сжигание жира. В результате занятия дают лучший эффект.
• Движущееся беговое полотно не позволяет резко останавливаться, как это часто бывает при занятиях на улице. Резкое торможение – вред для сердца.
• Тренажер позволяет контролировать такие важные параметры, как частоту сердечных сокращений, расход калорий, время, пройденную дистанцию, скорость. Если пульс достигает 130-140 ударов в минуту, то необходимо уменьшить темп, а затем снова его увеличить после восстановления дыхания.
• На беговой дорожке можно менять угол наклона бегового плотна, что позволяет увеличить нагрузку и ускорить процесс сжигания жира.

Как видите, беговая дорожка нисколько не хуже обычных занятий на стадионе, а в чем-то и лучше.

Польза тренировок на беговой дорожке

Чтобы начать тренировки, нужна мощная мотивация и сила воли. Кто не обещал себе с понедельника начать бегать? Вот только выполняют свое обещание далеко не все. Особенно трудно приходится людям, которые никогда не занимались спортом и всю жизнь вели малоактивный образ жизни. В данном случае нужна хорошая поддержка и положительный настрой. Для начала нужно осознать, что реально дают тренировки на беговой дорожке и зачем они нужны. Итак, польза тренировок на беговом тренажере заключается в следующем:

• Бег на беговой дорожке относится к кардионагрузкам, поэтому он способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Бег помогает избежать таких серьезных заболеваний, как инсульт, инфаркт, а также нормализует давление и затормаживает процессы старения.
• Бег – самый эффективный, простой и доступный всем способ похудения и укрепления мышц. За 1 час можно сжечь до 700 ккал.
• Благодаря бегу ускоряются обменные процессы и происходит активное сжигание жира.
• Во время бега выделяются гормоны радости, которые помогают бороться со стрессами и подавленным настроением.
• Бег помогает укрепить и развить мышцы ног, ягодиц, живота. После регулярных занятий фигура становится более спортивной и стройной.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Теперь вы знаете о пользе и преимуществах бега, но как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы скинуть лишние килограммы? Сколько времени заниматься на беговой дорожке, чтобы увидеть реальные результаты? Что такое правильная ходьба на беговой дорожке? Это самые актуальные вопросы для новичков. Начнем с простых правил.

Чтобы занятия приносили только пользу, помните о том, как заниматься на беговой дорожке правильно:

• Первые тренировки должны быть легкими и не длинными. Начинайте с бега в медленном темпе и чередуйте его с ходьбой, с каждым занятием увеличивайте нагрузку.
• Для жиросжигания следует заниматься на менее 40 минут, но не дольше 60 минут.
• Дышать следует только через нос.
• Если вы задыхаетесь во время тренировки, то сбавьте темп. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
• Нельзя резко останавливаться в конце тренировки. Сначала переходите на быстрый шаг, а затем на медленную ходьбу, пока не придет в норму сердцебиение.
• Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду. Не допускайте обезвоживания.

Если вы хотите привести свое тело в порядок, улучшить самочувствие и укрепить мышцы, то бег – лучшее решение. Посмотрите на людей, занимающихся бегом. Они отличаются очень гармоничной и пропорциональной фигурой. Нет лишнего веса, слишком больших или невыраженных мышц.

Сколько нужно заниматься на беговой дорожке? Ответ зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Если вы приобрели беговую дорожку для похудения, то настраивайтесь на длительные забеги по 40-50 минут. В этом случае тренировки можно проводить 3-4 раза в неделю. Для усиления жиросжигающего эффекта специалисты рекомендуют практиковать интервальный бег, то есть чередовать умеренный бег с бегом на максимальной скорости. Желательно заранее продумать программу или воспользоваться встроенной программой. Грамотно составленная программа занятий на беговой дорожке помогает в 2 раза быстрее добиться намеченных планов.

Чтобы занятия на беговой дорожке не наскучили, меняйте нагрузку, используйте все возможности тренажера. Чередуйте ходьбу и бег, ставьте себе музыку во время занятий или включайте любимый сериал. Обязательно занимайтесь в качественных кроссовках и удобной спортивной одежде. Примерно через месяц вы начнете получать удовольствие от занятий. А спустя еще какое-то время вам будет сложно представить свою жизнь без бега. На первых этапах не спешите ставить рекорды и заставлять себя заниматься каждый день. Не бросайте тренировки, но и не насилуйте себя. Если не хочется бегать, то просто походите в комфортном темпе. Это тоже принесет пользу.

Беговая дорожка: как правильно заниматься, чтобы улучшить здоровье?

Для начала рассмотрим общеукрепляющие тренировки. Начинать занятие следует с ходьбы или легкого бега, постепенно увеличивая скорость. Точно сказать, с какой скоростью нужно бегать невозможно, так как все люди имеют разный уровень подготовки.

Главную роль в тренировке играет не скорость, а пульс. Каждый человек может самостоятельно высчитать верхний порог пульса. Для этого используется такая формула: 220 минус возраст. Таким образом, если вам 30 лет, то верхний порог пульса составит 190 ударов в минуту.

Большая часть тренировки должна проходить при пульсе, равном 70-75% от максимального. Для 30-летнего спортсмена – это 133 удара в минуту.

Сколько заниматься на беговой дорожке? Тренироваться следует 30-40 минут. Новичкам лучше начинать с 15-20 минут. Заниматься больше 60 минут противопоказано, так как при этом сильно увеличивается нагрузка на суставы, позвоночник и мышцы. Вместе с жиром начинают сгорать мышцы, чего нельзя допускать.

Пример тренировки:

• 5-7 минут – ходьба или бег трусцой для разогрева;
• Бег с увеличением скорости при пульсе, равном 70-75% от максимального;
• 5 минут – бег на максимальной скорости и показателях пульса 90-95%;
• 3-5 минут – ходьба или легкий бег.

Время тренировки вы можете менять, исходя из своих возможностей.

Беговая дорожка: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Правильный бег на беговой дорожке помогает расстаться с лишними килограммами. Важно знать, как заниматься на беговой дорожке новичкам, чтобы начался процесс сжигания жира. Диетологи и фитнес-инструкторы рекомендуют бегать не меньше 40 минут и проводить тренировки 3-4 раза в неделю. При этом важно следить за питанием, делать перерывы между занятиями и подключать силовые упражнения.

Сегодня многие тренеры сходятся во мнении, что тренировки для похудения должны быть интервальными. Их суть заключается в чередовании максимальной нагрузки и отдыха (пример: минута быстрого бега, минута медленного бега или ходьбы). Это может быть соотношение 1:1 или 1:2, как вам удобнее.

Похудеть на беговой дорожке можно, но важно знать, как правильно заниматься. Максимальный эффект достигается при проведении интенсивных и длительных тренировок. Лучше всего попробовать несколько программ и техник и выбрать для себя наиболее оптимальную.

Пример жиросжигающей тренировки:

• 5 минут – бег на пределе пульса 60-75% от максимального;
• 40 минут – бег в диапазоне 70-75% от максимума;
• 5 минут – снижение скорости, плавный бег и ходьба до восстановления пульса.

Всего тренировка займет 50 минут.

Если вам тяжело бегать или по медицинским показателям вам запрещены активные тренировки, то займитесь ходьбой. С ее помощью также можно похудеть. Вам следует знать, как правильно ходить на беговой дорожке. Во-первых, ходьбой следует заниматься только в хорошо проветренном помещении. Кислород – главный инструмент для сжигания жира. Во-вторых, ходить нужно каждый день по 30-40 минут. В-третьих, темп ходьбы должен быть ускоренным, но при этом вы не должны задыхаться. Если во время ходьбы вам сложно разговаривать, то уменьшите скорость.

Ходьба показана людям с ожирением, заболеваниями суставов и позвоночника, гипертоникам, людям, страдающим остеохондрозом и варикозным расширением вен. Перед началом тренировок следует посоветоваться с лечащим врачом.

Итак, у вас дома появилась беговая дорожка – как правильно бегать? Для начала хорошо изучите панель управления, а потом начните с ходьбы и легкого бега. Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за своими достижениями. Если спустя месяц регулярных тренировок вы не заметите никаких изменений, то смените тактику или обратите внимание на свое питание. Смотрите также как используется беговая дорожка (видео занятия).

Беговая дорожка: как заниматься и чего никогда нельзя делать

Чтобы тренировки приносили только пользу и положительные эмоции, никогда не делайте следующего:

• Не вставайте на беговое полотно, пока оно не начало двигаться. Сначала встаньте на бортики, а затем включайте тренажер. Это уменьшит риск перегрузки.
• Не занимайтесь на беговой дорожке, если у вас повышенная температура, сильно болит голова, простуда, травма и т.д. Тренировка может только усугубить состояние.
• Никогда не тренируйтесь босиком, в носках, балетках, шлепках и прочей неспортивной обуви. Это может привести к травме и снизит эффективность тренировок. Приобретите качественные кроссовки, которые хорошо фиксируют стопу и обладают амортизацией.
• Не останавливайтесь резко после тренировки. Если вы хотите завершить свое занятие, то делайте этого постепенно. Сначала перейдите на умеренный бег, затем на ходьбу. Идите до тех пор, пока ваш ритм сердца не войдет в нормальный режим.