Хирургические методы Применяются для лечения пациентов только с выраженным ожирением и при условии, что другие методы лечения не привели к клинически значимому снижению массы тела.Косметическая операция – липосакция (аспирация подкожного жира специальными трубочками

Лекарственные методы Увы, сегодня возможности лекарственной терапии ожирения ограничены, поэтому фармакотерапия не может восприниматься как самостоятельный метод лечения.Медикаментозное лечение является составным элементом комплексной программы снижения веса.

Методы тренинга Современный процесс подготовки лошади включает несколько методов чередования работы и отдыха и сочетаний различных нагрузок.Одним из распространенных и простых методов тренировки является повторный метод. Его применяют для закрепления у лошади

12 Принципы, методы, средства обучения и тренировки тайского боксёра Принципы наиболее общие теоретические положения, выражающие закономерности обучения, воспитания и тренировки тайского

Методы и средства тренировки Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном

Тренировка в оздоровительном беге направлена преимущественно на развитие выносливости. Это двигательное качество в значительной мере определяется аэробными возможностями человека.

Основным способом повышения выносливости при занятиях оздоровительным бегом является использование так называемого равномерного метода, т. е. прохождение всей дистанции с постоянной скоростью в равномерном темпе. Равномерный бег продолжительностью 20-30 мин (при пульсе не выше 120- 130 уд/мин) основное средство тренировки для начинающих бегунов. Длительный по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132- 144 уд/мин (22-24 удара за 10 с) практикуют хорошо подготовленные бегуны, как правило, один раз в неделю (чаще в воскресенье).

Дополнительно к равномерному можно использовать и переменный метод в двух вариантах: чередование коротких отрезков ходьбы и бега на дистанции 1600-3200 м при частоте пульса 120-132 уд/мин (этот вариант чаще используется начинающими бегунами, для которых непрерывный бег является трудным); кроссовый бег по пересеченной местности от 30 до 90 мин при пульсе 132-144 уд/мин (обычно используется подготовительными спортсменами один раз в неделю).

Следует отметить, что дистанция бега не может быть одинаковой для всех: она подбирается таким образом, чтобы частота пульса не превышала рекомендуемой величины. В противном случае надо уменьшить отрезки бега, снизить темп или увеличить продолжительность ходьбы.

По данным американского профессора Купера из Далласского центра аэробики, минимальный объем нагрузки (пороговая нагрузка), необходимый для повышения функциональных возможностей, у мужчин составляет около 15 км медленного бега в неделю (три тренировки по 30 мин). Это дает (по системе Купера) 30 очков. У женщин минимальная доза бега 12 км в неделю (24 очка). Для начинающих рекомендуется 3-километровая пробежка в течение 20 мин 3 раза в неделю. Аналогичная величина нагрузки для начинающих считается оптимальной и в ГДР. Бег 3 раза в неделю по 20-30 мин, по мнению большинства исследователей, позволяет уменьшить и основные факторы риска, способствующие развитию болезней сердца и сосудов.

В отношении максимально допустимого объема нагрузок в оздоровительном беге единого мнения нет. Так, Купер отмечает, что если бегать свыше 40 миль (примерно 65 км) в неделю, то учащаются травмы двигательного аппарата и возникает перенапряжение сердечно-сосудистой системы. У женщин при увеличении недельного объема свыше 30-50 миль (около 48-80 км) может наблюдаться нарушение менструального цикла.

Наш 15-летний опыт показывает, что оптимальная нагрузка для мужчин 30-40 лет со стажем занятий 1-3 года составляет 20 км в неделю, а для женщин - 15-20 км. Более значительные нагрузки имели лишь ветераны клуба с многолетним стажем занятий.

Известно, что между интенсивностью упражнений, потреблением кислорода и частотой пульса существует линейная зависимость. Имеются специальные таблицы, в которых представлена взаимосвязь между аэробной производительностью (в % от МПК) и частотой пульса.

По нашим данным, для практически здорового мужчины 40 лет, впервые приступившего к занятиям оздоровительным бегом, интенсивность нагрузки не должна превышать 50-60% от МПК. Это соответствует частоте сердцебиений, не превышающей 120-136 уд/мин.

Для примерного расчета оптимальной ЧСС могут использоваться также различные формулы, отражающие зависимость между частотой сердечных сокращений и уровнем МПК. Общепринятой является формула, предложенная Хольманом более 20 лет назад, согласно которой оптимальная частота сердечных сокращений для начинающих равна 180 уд/мин минус возраст в годах. Так, например, для мужчины 40 лет в начале занятий оптимальная частота сердечных сокращений равна в среднем 140 уд/мин (180-40), что примерно соответствует 60% от МПК.

Для хорошо подготовленных бегунов тренировка при пульсе меньше 130 уд/мин недостаточно эффективна. Это связано с тем, что наибольший сердечный выброс (количество крови, выталкиваемое сердцем за одно сокращение) наблюдается при частоте сердцебиений не менее 130 уд/мин. Вот почему известный специалист в области оздоровительного бега профессор медицины из ГДР 3. Израэль предлагает для них другую формулу: ЧСС=170-0,5 возраста. Так, частота пульса составляет для 40-летнего бегуна 150 уд/мин (170-20).

Следует оговориться, что все эти формулы носят ориентировочный характер и могут быть использованы только лишь с учетом индивидуальных особенностей здоровья занимающихся.

Например, для людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, а также для пожилых, в качестве средства повышения физической подготовки может быть рекомендована быстрая и бег при частоте пульса не выше 100-120 уд/мин.

Для точного определения ЧСС нужно производить подсчет пульса за первые 10 с после прекращения быстрой ходьбы и бега, так как частота пульса за этот отрезок времени будет совпадать с результатом во время работы.

Другим показателем интенсивности могут служить данные дыхания. Так, согласно нашим наблюдениям, при упражнениях на велоэргометре момент перехода с дыхания через нос на более усиленное, рото-носовое, соответствует частоте сердцебиений, равное 130-160 уд/мин.

Практически установлено, что у большинства приступивших к занятиям ходьбой и оздоровительным бегом уровень физической подготовленности, как правило, ниже среднего. Поэтому, особенно в начальный период, большое значение имеет методически правильное построение занятий. Благодаря занятиям ходьбой и бегом, в организме занимающихся происходят положительные сдвиги. Если же неправильно определить величины тренировочных нагрузок, то вместо пользы организму можно нанести вред.

В отличие от других видов физических упражнений, оздоровительный бег и ходьбу лучше всего проводить в индивидуальной форме занятий. Это позволяет более точно учитывать объем тренировочной нагрузки и, самое главное, - соответствие нагрузки возможностям организма. Особенно это важно для новичков, не умеющих контролировать и сдерживать себя. Известно, что в группе ходить и бегать веселее, однако при этом рождается невольное соперничество, и слабые принимают непосильный для них темп, что приводит к переутомлению, а иногда является причиной прекращения занятий.

Надо помнить о том, что можно тренироваться вместе с товарищами, но каждый должен выполнять свою нагрузку. При этом, особенно на первых порах, целесообразно придерживаться правила - «лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Бег и ходьба должны доставлять радость, удовольствие, иначе тренировка теряет смысл.

В зависимости от состояния здоровья и возраста человека, первые занятия могут начинаться с ходьбы, затем идет период чередования ходьбы и бега, после чего можно заниматься непрерывным длительным оздоровительным бегом.

Существует много вариантов построения занятий ходьбой и бегом.

Вариант I

В начальный период для лиц различного возраста и пола рекомендуется следующая методика занятий, успешно прошедшая проверку временем в Москве:

Величина нагрузки в оздоровительном беге и ходьбе складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки чаще всего измеряется количеством проходимых или пробегаемых километров, иногда - временем, затрачиваемым на тренировочный бег и ходьбу, а интенсивность определяется скоростью бега или частотой сердечных сокращений.

Общей закономерностью является то, что методика оздоровительного бега и ходьбы должна строиться на принципе мышечной деятельности небольшой интенсивности, при котором первым меняющимся (возрастающим) параметром является его продолжительность.

Основой методики построения тренировочного процесса при занятиях оздоровительным бегом является:

1. Постепенное увеличения объема и скорости бега.
2. Равномерный темп бега в пульсовом режиме 120-140 уд/мин для занимающихся в возрасте 30-40 лет; 110-130 уд/мин - 41-50 лет; 100-120 уд/мин - 51-60 лет.
3. Дозировка беговой нагрузки по частоте сердечных сокращений при условии снижения ее в течение 10 мин после бега не менее чем на 25-35%.

О переносимости беговой нагрузки можно судить по реакции восстановления пульса. Если в первую минуту после нагрузки ЧСС уменьшается на 20%, через 3 мин - на 30, через 5 мин - на 50 и через 10 мин на 70-75% от наивысшего показателя, значит реакция организма на нагрузку хорошая. Если же через 10 мин частота сердечных сокращений снизилась всего на 20%, то реакция плохая, следовательно, нагрузку надо уменьшить.

Вместе с тем, следует отметить, что если пульс не превышает 100 уд/мин, то эффективность такого бега незначительна.

Оптимальными величинами объема оздоровительного бега после 6-8 мес. занятий можно считать 35-45 мин и после года тренировок около 60 мин. Это должно соответствовать расстоянию 5-7 км (при скорости 6,0-6,5 мин/км) в первом случае, от 8 до 10 км - во втором.

Дальнейшее увеличение объема оздоровительного бега можно считать нецелесообразным, поскольку повышение тренировочного эффекта может быть достигнуто лишь за счет скорости бега, а не времени и расстояния.

При занятиях оздоровительным бегом примерно через 3-4 мес., по мере врабатывания в беговую нагрузку, наступает улучшение состояния организма. Однако коренные улучшения обычно происходят только через 1,5-2 года, когда скорость бега возрастает до 5-6 мин на километр и когда человек будет в состоянии без особого напряжения делать небольшие ускорения во время бега.

Беговые нагрузки у женщин почти не отличаются от мужских. Это объясняется относительно большой выносливостью женского организма.

Каждый, кто решил заниматься оздоровительным бегом, должен знать основные физиологические закономерности, в соответствии с которыми строится тренировка. Известно, что мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, т.е. количеством крови, выталкиваемой в аорту за один удар, и минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Исследования показали, что во время бега минутный объем сердца при ЧСС до 130 уд/мин растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. В дальнейшем при увеличении скорости бега растет ЧСС, а ударный объем сердца остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130 уд/мин. К уровню ЧСС 170-190 уд/мин минутный объем сердца достигает своих максимальных величин. Такая ЧСС, а также и скорость бега, вызвавшая такие физиологические изменения, называются критическими. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критической величины ведет к снижению как ударного, так и минутного объема сердца.

Следует отметить, что критическая ЧСС, также как и максимальное потребление кислорода (МПК) при этом зависят от возраста. Так, критическая ЧСС у бегунов моложе 20 лет достигает 200 уд/мин, у бегунов 20-35 лет - 190, 35-45 лет - 180, 45-55 лет - 170 и у бегунов старше 55 лет - 160 уд/мин.

Результаты научных исследований позволяют выделить три зоны бега по режиму работы:

I зона . Бег со скоростью, вызывающей ЧСС до 130 уд/мин. Этот режим повышает капилляризацию (т.е. увеличивает число действующих кровеносных сосудов - капилляров) мышц и способствует лучшему кровоснабжению внутренних органов. Вместе с тем, при этом режиме работоспособность сердца развивается мало.

II зона . Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Этот режим можно назвать «основной или компенсаторной зоной», где развивается работоспособность сердца и происходит дальнейшая капилляризация мускулатуры. Потребление кислорода составляет 50-60% от максимума. Бег в этой зоне является основным для тренирующихся в оздоровительном беге, так как при этом увеличивается ударный и минутный объем сердца, а следовательно, укрепляется и сердечная мышца.

III зона . Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 170 уд/мин. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. Потребление кислорода в этой зоне составляет 60-80% от максимума. Этот режим бега чаще используется при тренировке спортсменов, однако при скорости бега около 5 мин/км такая ЧСС встречается и у любителей оздоровительного бега.

Кроме рассмотренного выше есть много других вариантов построения тренировок в начальный период занятий. У каждого из них есть не только преимущества, но и недостатки. Поэтому желающему заниматься ходьбой и бегом для здоровья целесообразно попробовать, а затем уже выбрать или, что еще лучше, выработать свою систему.

Вариант II (по В. Бауэрману и В. Гарриссу)

• человеку сразу после выздоровления, долго находившемуся на постельном режиме;
• полным, тучным людям, вес которых на 20% и более превышает норму;
• людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни.

Программа занятий

Понедельник :

1. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 2 раза).
2. 100 м бега за 60 с + 100 м ходьбы (повторить 1 раз).
3. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 4 раза).

Вторник

Среда

Четверг : Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Пятница : Повторить программу понедельника.

Суббота : Прогулка 5-10 мин по новой местности.

Воскресенье : Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Таким образом, беговая нагрузка сначала составляет 1200 м/нед. За 12 нед. занятий дистанция бега постепенно увеличивается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега. Если в первую неделю 50 м пробегается за 30 с, а 100 м за 50 с, то к концу недели 50 м пробегается уже за 15-18 с, а 100 м за 30-37 с.

Вариант III (по В. Крючкову)

Вариант рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом.

Программа ежедневного занятия

1. 400 м ходьбы за 4 мин.
2. 100 м бега + 100 м ходьбы + 100 м бега + 100 м ходьбы в целом за 3-3,5 мин.
3. 400 м ходьбы за 4 мин.
4. 200 м бега + 200 м ходьбы + 200 м бега +200 м ходьбы в целом за 7 мин.
5. Ходьба в течение 10 мин.

Объем ходьбы и бега возрастает после 4-5 тренировок на 200 м. Чередование ходьбы и бега постепенно заменяется непрерывным бегом.

В повышении беговых нагрузок выделяется 5 этапов. Первые четыре этапа по 3 мес. каждый, пятый этап - второй год занятий. Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельном занятии: на первом этапе от 1,4-2,8 до 4,2-5,2 км; на втором этапе от 4,4-5,3 до 5,6-8,0 км; на третьем этапе от 5,2-6,8 до 6,8-9,4 км; на четвертом этапе от 0,8-9,0 до 7,2-10,0 км и на пятом этапе от 6,9-10,0 до 10,4-13,0 км.

Вариант IV (по А. Волленбергеру)

Вариант ориентирован не на расстояние пробегаемой дистанции, а на время, на протяжении которого осуществляется бег. Занятия следует проводить 3 раза в неделю, бегать равномерно, не увлекаться увеличением скорости. Рекомендации даны по месяцам. Однако следует учитывать, что предлагаемой длительности бега надо достигать не к началу, а к концу месяца:

Вариант V (по К. Куперу)

Вариант основан на одновременном учете расстояния и времени бега с оценкой нагрузки в очках. Система К. Купера, как известно, нашла свое воплощение во множестве таблиц, где детально разработаны четкие рекомендации по бегу для лиц разного пола, возраста и физической подготовленности.

Вместе с тем, в силу их универсальности они несколько громоздки и не совсем удобны для повседневного использования. Система К. Купера может быть рекомендована в первую очередь здоровым людям молодого возраста или лицам среднего возраста, имеющим хорошую тренированность (например, спортсменам, оставившим большой спорт).

Для лиц, которые длительное время занимаются бегом, все разработанные К. Купером рекомендации можно свести к следующей формуле: \ где О - очки, S - расстояние, км, t - время, мин.

Например, дистанция в 2 км преодолевается за 12 мин, что составляет (очков) \

К. Купер считает, что мужчинам за неделю следует набирать не менее 30, а женщинам - 24 очков. Напоминаем, что данный вариант рассчитан для тех, кто длительное время занимается бегом.

Вариант VI (по Н.М. Амосову)

Академик Н.М. Амосов предложил свою модификацию системы К. Купера, где освоение нагрузки для здоровых людей рассчитано на 12 нед. Этот вариант можно рекомендовать в первую очередь молодым здоровым людям или лицам среднего возраста, имеющим хорошую физическую подготовленность.

В первую неделю предлагается пробегать 1500 м за 17 мин, во вторую - за 16, а все последующие соответственно за 15, 14, 13, 12 мин.

На седьмой неделе 1500 м пробегается за 14 мин, а на восьмой - дистанция увеличивается до 2000 м, которые нужно преодолевать за 15 мин, потом за 14.

Время на десятой неделе (дистанция уже 2500 м) - 19 мин, на одиннадцатой - 18 и на двенадцатой - 17 мин.

При таком достаточно интенсивном способе тренировки человек достигает уровня физической нагрузки, которую К. Купер оценивает приблизительно в 50-60 очков/нед. Это считается нормой. Минимум физической активности в неделю по Н.М. Амосову равен 30 очков.

После выполнения любой физической нагрузки, в том числе и оздоровительного бега, сначала наступает фаза пониженной работоспособности, которая сменяется фазой восстановления, а затем наступает фаза повышенной работоспособности (сверхвосстановления).

Для достижения наибольшего эффекта от занятий оздоровительным бегом следует придерживаться известного правила методики физического воспитания - начинать последующее занятие на фоне полного восстановления или «сверхвосстановления», характеризующегося повышенной работоспособностью. Оптимальный интервал между отдельными тренировочными занятиями должен быть таким, чтобы каждая последующая работа выполнялась при более благоприятном состоянии организма, при наибольшей его работоспособности, состоянии наивысшей готовности к повторным нагрузкам.

На начальном этапе лучше проводить 3-4 занятия в неделю. Постепенно, когда занятия оздоровительным бегом войдут в привычку и станут обычной, а не большой физической нагрузкой, можно перейти к ежедневным тренировкам, чередуя более тяжелые пробежки с более легкими.

Результаты научных исследований показывают, что после очень большой по объему и интенсивности тренировочной нагрузки фаза повышенной работоспособности наступает через 72-120 ч. Следовательно, занятия с большой нагрузкой можно проводить через два дня на третий или даже через три на четвертый.

Некоторые любители оздоровительного бега после нескольких лет занятий стремятся достигнуть определенных спортивных результатов, выступают в соревнованиях, участвуют в сверхдлинных пробегах. В данном случае стремление проверить возможность своего уже хорошо тренированного организма является вполне закономерным. Посильные соревнования для наиболее подготовленных даже необходимы: они придают человеку уверенность, помогают проверить себя и способствуют не только физической, но и волевой закалке. Вместе с тем, спортивные результаты не Должны становиться самоцелью и слишком частые выступления в соревнованиях для любителей оздоровительного бега, особенно старшего возраста, нежелательны. Обстановка соревнований почти всегда ведет к дополнительному напряжению сил, поэтому даже привычная в условиях обычной тренировки дистанция может во время соревнований вызвать неблагоприятную реакцию организма.

Читать далее

1. Классификация и характеристика легкоатлетических упражнений
2. Легкая атлетика в системе занятий по физическому воспитанию в учебных заведениях
   • Содержание учебных программ по физическому воспитанию в различных учебных заведениях и планирование учебной работы
   • Обучение легкоатлетическим упражнениям (бегу, прыжкам и метаниям)
   • Методика развития физических качеств с использованием легкоатлетических упражнений
3. Легкая атлетика в системе оздоровительных мероприятий
   • Место и значение легкой атлетики в системе оздоровительных мероприятий
   • Влияние легкоатлетических упражнений на организм человека
   • Методические рекомендации по проведению занятий по оздоровительному бегу и ходьбе
   • Контроль и самоконтроль занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой
4. Основы техники видов легкой атлетики
5. Спортивная ходьба
6. Бег на короткие дистанции
   • Основные правила соревнований в беге на короткие дистанции
7. Эстафетный бег
8. Бег на средние дистанции
   • Основные правила соревнований в беге на средние дистанции
9. Бег на длинные дистанции
   • Основные правила соревнований в беге на длинные дистанции
10. Бег на сверхдлинные дистанции
    • Основные правила соревнований в беге на сверхдлинные дистанции. Бег по шоссе
11. Барьерный бег
12. Бег с препятствиями
13. Прыжки в длину с разбега

Общие сведения. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечнососудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артерий, вен, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно. Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

Помимо того, что бег бесспорно лучшим образом влияет на ваш организм - мышцы укрепляются и приходят в тонус, легкие вентилируются эффективнее, а значит, кровь достаточно обогащается кислородом,- пробежки должны приносить удовольствие.Сначала эта цель кажется недостижимой. Позже, когда человек чувствует, что означает быть довольным собой и знать, что управляет своей жизнью он, а не его лень, он обычно удивляется, насколько легко было этой цели добиться.

Немаловажными являются такие факторы как темп бега и график нагрузок. Скорость должна быть оптимальной - для комплекции тела, возраста, веса и общего состояния организма. Регулировать темп можно, обращая внимание на дыхание - оно должно быть равномерным. Если, дыша через нос, человек начинает задыхаться, это означает слишком высокий темп бега. оздоровительный бег спортивный кровообращение

То же относится к интенсивности графика пробежек. Молодой человек, организм которого достаточно силен для ежедневных пробежек, может себе это позволить. Но людям среднего и старшего возраста лучше избегать чрезмерного рвения и бегать через день - чем старше человек становится, тем больше организму нужно времени для восстановления после нагрузок. Также необходимо думать, что бег не для того, чтобы на финише падать в измождении, обливаясь потом. Появляющееся днем чувство вялости или сонливости сигнализирует о том, что организм перегружен. Увеличение нагрузки должно быть постепенным - если есть желание укрепить свой организм.

Чтобы подобрать наиболее подходящую для каждого организма нагрузку, необходимо знать, какие компоненты влияют на ее величину. Первый из них - объем получаемой нагрузки. Измеряется он либо километражем, либо, если нет возможности высчитать километры, - временем пробежки (наиболее эффективна не менее чем 15-минутная пробежка). Второй составляющий компонент нагрузки при беге - интенсивность воздействия, которая, в свою очередь, находится в зависимости от скорости бега. Определить интенсивность можно, измерив частоту сердечных сокращений (ЧСС). Если заниматься оздоровительным бегом, а не спринтерским, пульс должен быть не более 130 ударов во время первых тренировок (соответственно, скорость не должна слишком высокой). В первую очередь это обусловлено требованием обеспечения организма кислородом - бег не должен вызывать кислородный долг в организме. Более подготовленные бегуны могут себе позволить увеличить ЧСС, не вызвав недостатка кислорода, до 150 ударов в минуту. Самый простой способ подсчитать ЧСС - следить за собственным дыханием. Если дыша через нос человек не чувствует никакого дискомфорта или недостатка воздуха, то пульс будет не больше 130 ударов в минуту. Когда пульс повышается, дыхания через нос уже не хватает и человек делает дополнительный вдох через рот. Этим обусловлено и требование дыхания через нос - это своеобразный регулятор скорости бега, позволяющий предупредить излишние нагрузки и переутомление организма.

Наиболее приемлемый метод увеличения скорости бега - когда со временем человек бежит быстрее, сам того не замечая, за счет постепенных тренировок.

Показатель, позволяющий определить общий уровень нагрузки - это скорость восстановления пульса после пробежки. Лучший вариант - когда за 10 минут после окончания бега пульс нормализуется до 100 ударов в минуту.

Кроме повышения общей выносливости организма бег непосредственно влияет на мышечную систему. Болевые ощущения, возникающие первое время после тренировок, особенно у людей с избыточным весом, могут вызвать желание бросить бег вообще. Но поддаваться подобным мыслям не стоит - боль это всего лишь признак адаптации мышц к нагрузкам, и со временем она исчезает. Чтобы сократить время адаптации и увеличить способность мышц к восстанавливаемости, необходимо выполнять несколько основных требований, предъявляемых к оздоровительному и спортивному бегу.

Для того, чтобы избавить опорно-двигательный аппарат от нежелательных перегрузок, необходимо выработать правильную технику бега. Помочь в этом может ровная трасса с хорошим покрытием. В первую очередь движения должны быть свободными. В основном это относится к рукам, - кисти должны быть не сжаты, а руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Начальный этап выработки правильной техники - постановка туловища при беге и правильная поза. Если бежать, опустив голову вниз, то тем самым затрудняется дыхание из-за наклона туловища. Наиболее оптимальный выход - смотреть на 10-15 метров вперед, - это не даст слишком закидывать голову назад. Не нужно при беге наклоняться вперед. Существенный момент - свобода движений.

Отдельное внимание стоит уделить постановке стопы на землю. Основное требование - в момент касания земли стопа должна быть напряжена. Все остальное, например, какой частью стопы (носком, пяткой или внешним сводом) касаться земли в первую очередь - зависит от индивидуальных особенностей строения стопы и не играет столь существенной роли. К тому же, в процессе тренировок происходит привыкание к грунту, что поможет приземлять ноги на землю более естественно. Единственное пожелание высказывается по отношению к людям с большим весом - им стоит ставить ногу на землю всю сразу, подобно тому, как ходят по лестнице.

Имеют значение длина и частота шагов. Если человека с избыточным весом беспокоят усилившиеся болевые ощущения, значит, ему стоит сделать шаги более частыми и короткими - при длинном шаге нагрузка на мышцы больше. Средняя длина шага - 50-100 см или 2-3 ступни. Такой вариант является наиболее приемлемым для организма, так как позволяет регулировать частоту движений автоматически. От этих показателей зависит и скорость бега. Чем больше скорость, тем большей становится длинна шага. Сочетание длины и частоты шагов, то есть ритм бега, постепенно вырабатывается под влиянием общего самочувствия человека, его физической подготовки и скорости бега.

Не стоит обделять вниманием обувь для бега, правильный подбор которой способен значительно облегчить адаптацию стоп к физическим нагрузкам. Кроссовки с толстой подошвой практически универсальны - в них можно бегать по асфальту, бетону или искусственному покрытию, да и по любому грунту. Но бегать можно и в самых обычных кедах. Единственное, что стоит сделать в этом случае, - взять кеды на размер больше, чтобы была возможность положить в них мягкие стельки.

Эффекты оздоровительного бега. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общий эффект от занятий бегом. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечнососудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция. Положительные эффекты оздоровительного бега:

· Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению «нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов - накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание «нештатных» энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечнососудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечнососудистую систему. Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг. Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

• · Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Занятия бегом стимулируют обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Оздоровительный бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Оздоровительный бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.
• · Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

3.3 Основы тренировки оздоровительным бегом

С помощью бега человек может улучшить состояние своего здоровья, сохранить его на прежнем уровне или ухудшить вплоть до крайне негативных последствий. Оздоровительным бегом, как средством воздействия на свой организм, нужно пользоваться умело: правильно определять нагрузку, владеть техникой бега, уметь контролировать состояние своего здоровья и т.д. Знание основ спортивной тренировки и умение использовать их в практике поможет вам достичь намеченной цели и избежать нежелательных последствий.

Принципы тренировки

Занятия оздоровительным бегом позволяют повысить степень не только физической, но и других сторон подготовленности: технической, психологической и т.д. Однако главной для здоровья является физическая сторона. Физическая подготовка, как организованный процесс, основывается на ряде принципов , т.е. методических положений, объективно отражающих закономерности, выявленные в сфере спортивной тренировки. Их соблюдение позволит получить от занятий максимально положительный эффект. Анализируя эти закономерности и проверив их на практике, специалистами и были сформулированы принципы, которых рекомендуется придерживаться. Основные из них для занимающихся бегом – это специфический принцип непрерывности занятий оздоровительным бегом, и общеметодический принцип доступности , имеющий в спортивной тренировке специфическое наполнение.

Принцип непрерывности. Физиологической основой этого принципа является учение о следовых явлениях в тканях и ЦНС. Согласно ему, израсходованные во время бега ресурсы организма восстанавливаются, причем не только до исходного уровня, а с некоторым превышением его. И.П.Павлов это явление назвал (1890) избыточной компенсацией .

Важнейшую роль при оздоровлении бегом играет интервал отдыха между пробежками. В зависимости от состояния вашей работоспособности перед пробежкой эффект от занятия при одной и той же тренировочной нагрузке может существенно отличатся. В свою очередь, на состояние работоспособности перед занятием влияет выполненная работа и эффект от нее на предыдущих занятиях, а также продолжительность отдыха после предыдущего занятия. Таким образом, интервалы отдыха между пробежками должны быть такой продолжительности, чтобы в каждой тренировке при решении конкретных задач максимально использовался эффект от предыдущих занятий.

Непрерывность тренировочного процесса обеспечивается определенной системой чередования нагрузок и отдыха. В зависимости от состояния работоспособности, в котором человек находится перед пробежкой, выделяют несколько видов интервалов отдыха:

• сокращенный интервал отдыха (состояние пониженной работоспособности перед занятием);
• полный интервал отдыха (состояние полного восстановления перед занятием);
• оптимизированный интервал отдыха (состояние восстановления, превышающее исходное, т.е. сверхвосстановление );
• «следы» от предыдущего занятия перед пробежкой практически утеряны (после предыдущей тренировки организм последовательно прошел состояния пониженной работоспособности, полного восстановления и сверхвосстановления, после чего его работоспособность снизилась).

Сокращенный интервал отдыха используется главным образом в спорте для развития специальной выносливости. Любителям оздоровительного бега, в чьи планы не входит подготовка к состязаниям, подобный «жесткий» режим тренировок не рекомендуется, т.к. оздоровительный эффект в этом случае слабо выражен, а недостаточно подготовленным бегунам сокращенный интервал отдыха противопоказан.

Наибольший оздоровительный эффект обеспечивается при полном и оптимизированном интервалах отдыха между пробежками. В этой связи, пробежки через день (3-4 занятия в неделю) приобрели популярность во многих странах мира.

Ежедневный бег у начинающих бегунов менее популярен, т.к пониженная работоспособность перед занятием и во время бега может вызвать у человека дискомфортное состояние. Однако при снижении дневной тренировочной нагрузки также обеспечивается положительный оздоровительный эффект и устраняются неприятные ощущения тяжести и др. У опытных бегунов число тренировок в неделю достигает пяти и более, при этом важно уметь контролировать состояние своего здоровья и вносить в планы тренировки необходимые коррективы.

Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна, а эпизодические занятия с большими нагрузками могут даже нанести вред вашему здоровью.

Принцип доступности . Для каждого человека перед занятием существует оптимальная величена нагрузки, выполнение которой принесет наибольший оздоровительный эффект. Искусство оздоровления заключается в нахождении этого оптимума или в максимальном приближении к нему. Значительные отклонения от оптимальной величены в ту или иную сторону приведут к следующим последствиям:

• в случае недостаточной нагрузки эффект от пробежки будет явно снижен по сравнению с возможным от занятия;
• следствием превышения нагрузки над возможностями организма явится перенапряжение органов и функциональных систем, травмы и другие негативные последствия.

В результате занятий оздоровительным бегом при правильном их построении возможности организма повышаются, и он способен справиться с более существенными нагрузками без вреда для себя. Важно подчеркнуть и обратную связь: повышение возможностей вашего организма напрямую связано с ростом величин тренировочных нагрузок. Однако следует помнить, что при быстром их наращивании опасность превысить оптимум возрастает. «Лучше недобежать, чем перебежать» - золотое правило любителя оздоровительного бега.

Таким образом, при реализации рассматриваемого принципа необходимо соблюдать требование: создаваемые при беге трудности не должны превышать возможностей организма .

Нахождению оптимальной меры трудностей способствует врачебный контроль и самоконтроль, определение с помощью тестов исходного уровня вашей подготовленности, научно обоснованные нормы нагрузок и др.

Оптимальная мера величены нагрузки у всех людей разная. Она зависит от возраста, состояния здоровья, телосложения, условий труда и быта, эффективности техники бега и других факторов. Поэтому индивидуальный подход - главное требование при разработке и реализации программ тренировок. Если вы решили бегать с партнером (партнерами), у вас могут возникнуть трудности в реализации запланированной нагрузки. Избежать их вам поможет одиночный бег или тщательный подбор партнеров, равных по силе (см. в главе 2 § 4).

Бег как средство оздоровления

Оздоровительный бег является таковым в том случае, если он вызывает в организме ответные реакции, оказывающее положительно значимое влияние на здоровье. Такой бег по скорости передвижения занимает промежуточное положение между оздоровительной ходьбой и спортивным бегом. Доказано , что наш организм, исходя из соображений экономии энергии, способен сам выбрать способ передвижения, т.е. ходьбу или бег, надо только довериться своим ощущениям. При передвижении со скоростью 4-6 км/ч ходьба энергетически экономичнее. Расход энергии при передвижении со скоростью 7 км/ч в ходьбе и беге приблизительно одинаков. При более высокой скорости расход энергии при ходьбе превышает энерготраты при беге.

Рекомендуемая скорость передвижения бегом находится в диапазоне 7-12 км/ч. Превышение верхнего скоростного предела, т.е. преодоление каждого километра пути быстрее 5 минут, является признаком спортивного бега, при этом расход энергии с увеличением скорости резко возрастает, а вместе возрастает и нагрузка на организм. При скорости передвижения меньше 7 км/ч целесообразнее переходить на оздоровительную ходьбу. В свою очередь, оздоровительный бег разделяют на джоггинг (медленный бег со скоростью 7-9 км/ч и футинг (бег со скоростью 10-12 км/ч. Бег спортивный также оказывает оздоровительный эффект, но при высокой скорости бега возрастает опасность негативных влияний на здоровье, о которых говорилось выше. Отрицательной стороной спортивного бега при оздоровлении следует считать и состояние дискомфорта от напряжения организма. Стремление некоторых любителей бега к предельной функциональной активности органов и систем свидетельствует о непонимании ими правил оздоровления.

Техника оздоровительного бега

Технику бега необходимо рассматривать в двух аспектах:

• влияние техники бега на скорость передвижения;
• техника бега как фактор профилактики травматизма.

В спортивном беге рассматривается главным образом первый аспект, любителям оздоровительного бега значительно важнее другой из них, т.к. при любой технике бега нагрузка способна вызвать необходимые для оздоровления ответные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Интересно, что с увеличением соревновательной дистанции техника профессиональных спортсменов изменяется от параметров, позволяющих развивать и поддерживать максимальную скорость, при этом организм расходует огромные энергетические запасы в единицу времени (к примеру, спринтерский бег 100 м), до варианта, при котором энергетические расходы в единицу времени минимальны (к примеру, марафонский бег).

В оздоровительном беге организм, как уже отмечалось, сам способен выбрать выгодную с позиции энерготрат технику бега. С точки зрения биомеханики это может быть и не достаточно рациональная техника, т.к. органы и функциональные системы, задействованные в беге, у разных людей имеют различную работоспособность. Однако в процессе занятий повышение возможностей организма и накопленный со временем практический опыт позволят вам естественным путем освоить экономную и рациональную технику. Для нас особый интерес представляет физиологическое воздействие бега на костно-мышечную систему человека. В связи с этим, обратим внимание на основные ошибки в технике бега, способные вызвать травматизм у бегунов.

Постановка стоп. В оздоровительном беге нога ставится на опору с пятки, а не на переднюю часть стопы, как в спортивном беге, в противном случае может наступить перенапряжение мышц голени или травмироваться ахиллово сухожилие. Техника постановки ноги с пятки имеет свою тонкость : при ударах краем пятки о грунт («натыкании») можно травмировать позвоночник и суставы нижних конечностей. Поэтому целесообразнее мягким загребающим движением приземляться на опору одновременно серединой пятки и внешним сводом, осуществляя мягкий перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует, и скорость бега не снижается. Следует также избегать разворота стоп в стороны, т.к. в подобном случае действие отталкивания направлено частично в сторону, скорость поступательного движения снижается, а вертикальные боковые колебания могут привести к травмам суставов.

Повысить скорость бега при одинаковых энергозатратах позволяет параллельная постановка стоп. Ступни ставятся по одной линии, касаясь ее внутренней частью (см. рис. 2). Допускается незначительный разворот носка кнаружи.

Рис. 2. Правильная техника постановки стоп в оздоровительном беге.

Работа рук. С целью профилактики травматизма не рекомендуются движения руками поперек туловища. В противном случае, возникают боковые колебания корпуса, что снижает скорость бега, и это может привести к травмам коленных суставов. Плечи должны быть свободно опущены, мышцы плечевого пояса расслаблены, руки согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад–наружу, не пересекая центральную ось тела, кисти слегка сжаты. Величина амплитуды движения рук оказывает на оздоровительный эффект бега незначительное влияние.

Скорость передвижения. В зависимости от того, с какой скоростью вы бежите, естественным образом изменяется и техника бега. При беге со скоростью 10-12 км/ч (футинг) отталкивание направлено больше вперед, вертикальные колебания центра тяжести минимальны, что снижает опасность травм и экономит расход энергии. При более медленном беге (джоггинг) отталкивание направлено больше вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания центра тяжести, энергия тратится не экономно, повышается опасность травм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, при оздоровлении между техникой бега и скоростью передвижения мы видим некоторое противоречие: медленный бег в большей степени предохраняет от перенапряжения сердечно-сосудистую систему, однако создает условия получить травму опорно-двигательного аппарата. Надо находить компромис. Новичкам и людям со значительными нарушениями здоровья при выборе скорости бега следует в первую очередь помнить о необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Начните с джоггинга, а в процессе систематических занятий вы сами сможете выбрать безопасную для вашего здоровья технику бега. Защитить опорно-двигательный аппарат от травм вам помогут упражнения, направленные на его укрепление, описание которых найдете в специальной литературе.

Методы использования оздоровительного бега

В теории спортивной тренировки выделяют ряд методов использования бега. Они отличаются различным сочетанием длины беговых отрезков , скоростью их преодоления , наличием и видами отдыха между ними. Основные из них следующие:

• метод равномерного непрерывного бега (не останавливаясь, человек преодолевает дистанцию практически с одинаковой скоростью);
• метод непрерывного переменного бега («форт – лек») (непрерывный бег с изменениями скорости передвижения);
• метод интервального бега со стандартной нагрузкой (пробегание равных по длине отрезков с одинаковой скоростью их преодоления через равные интервалы отдыха);
• методы интервального бега с переменной нагрузкой (после каждого интервала отдыха изменяется скорость и (или) длина отрезка, а также (или) продолжительность самого отдыха);

Среди методов интервального бега с переменной нагрузкой различают метод интервального бега с прогрессирующей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега увеличиваются), метод интервального бега с убывающей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега уменьшаются) и метод интервального бега с варьирующейся нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега изменятся то в сторону уменьшения, то в сторону увеличения).

Различают также всевозможные комбинации названных методов (методы бега комбинированного типа ).

При оздоровлении предпочтение отдается методу равномерного непрерывного бега . Такой бег самый экономичный в отношении расхода энергии, эффективен при повышении сократительной функции сердечной мышцы и меньше подвергает организм опасности перенапряжения. Равномерный непрерывный бег продолжительностью 20-30 минут – основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более подготовленные бегуны используют его в «разгрузочные» дни для восстановления. Продолжительный равномерный бег (60-120 минут) применяется хорошо подготовленными бегунами 1 и более раз в неделю для поддержания и развития общей выносливости.

Другим по популярности может быть назван метод интервального бега со стандартной нагрузкой. Для начинающих бегунов и людей пожилого возраста непрерывный бег, даже небольшой продолжительности (до 10 минут), может нарушить функции дыхания (вызвать одышку), сердечно-сосудистой системы (значительное увеличение частоты пульса) и др. В этом случае обязательно надо чередовать бег с ходьбой (см. § 5).

Непрерывный переменный бег используется главным образом профессионалами и хорошо подготовленными любителями бега. Иногда сложившиеся обстоятельства могут заставить бегунов любой квалификации двигаться с переменной скоростью (к примеру, место занятий предполагает спуски и подъемы). Такой бег характеризуется большими изменениями частоты пульса и другими ответными реакциями. В результате использования непрерывного переменного бега повышается и анаэробная, и аэробная производительность организма (главным образом за счет увеличения размеров сердца).

Другие методы используются главным образом в подготовке профессиональных спортсменов.

Конечный результат, к которому стремится занимающийся, т.е. наибольший оздоровительный эффект от занятий , и является тем фактором, который предопределяет выбор средств и методов, требует соблюдения принципов тренировки. Выполняя физические упражнения, мы воздействуем на наш организм, и он отвечает специфическими реакциями. Ответные реакции нашего организма в конечном счете и определяют эффект от занятий. Таким образом, ключевым вопросом при построении занятий оздоровительным бегом является выбор оптимальной тренировочной нагрузки . Настало время определить понятие «».

Под нагрузкой понимают и физическую меру воздействия на организм, и дополнительную по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, вызванную выполнением упражнения или упражнений.

Если в результате выполнения какой-либо физической работы активность органов и функциональных систем организма не повысилась, говорить о нагрузке не приходится. К примеру, вы, идя в среднем темпе, добираетесь до места учебы (работы) за 30 мин. В начале ваш пульс во время ходьбы повышается, появляется усталость мышц ног и другие реакции организма, вызванные повышенной двигательной активностью. Однако при систематическом использовании такого способа передвижения ответные реакции в результате приспособления (адаптации) организма начнут ослабевать, и может наступить момент, когда вы сможете преодолеть этот же путь за 30 мин, не почувствовав усталости, при этом пульс во время ходьбы не повысится. Это будет означать, что ходьба до места учебы (работы) уже не является нагрузкой для вашего организма. С годами возможности организма человека естественным образом снижаются, и 30-минутная ходьба снова станет для вас нагрузкой, вызывающей усиление реакций организма.

Физическую меру, т.е. что человек сделал, принято называть внешней стороной нагрузки , а ответные реакции – внутренней стороной нагрузки. Между ними имеется глубокая взаимосвязь: повысив физическую меру, мы усилим ответные реакции организма, а стабилизировав ее показатели при систематических занятиях, как видно из примера, мы приспособим наш организм, в результате чего его ответные реакции ослабнут.

Внешняя сторона нагрузки характеризуется следующими показателями:

• продолжительностью бега (в мин ) или преодоленным расстоянием (м );
• интенсивностью бега (скоростью передвижения);
• продолжительностью интервалов отдыха между повторным пробеганием отрезков;
• характером отдыха (человек в это время занимается другой двигательной деятельностью или пассивен);
• длиной преодоленных отрезков и числом их повторений;

Изменяя эти показатели и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а, следовательно, и характер ответных реакций организма.

В непрерывном беге, который и используется главным образом для оздоровления, при характеристике нагрузки пользуются показателями «продолжительность» и «интенсивность бега». Охарактеризуем эти показатели.

Продолжительность бега. Специалисты в области оздоровительного бега сходятся во мнении, что минимальная продолжительность занятий должна составлять 20-30 мин при пульсе не ниже 120 уд/мин, при этом количество занятий в неделю должно быть не меньше трех. При снижении любого из этих показателей занятия не дают значительного оздоровительного эффекта. Трехразовые недельные занятия по 20-30 мин стали у начинающих любителей бега как в нашей стране, так и за рубежом наиболее популярными. Однако слабо подготовленные бегуны, как мы уже отмечали, не способны выдержать даже 10-минутный непрерывный бег. Такие занимающиеся должны в обязательном порядке начинать занятия с ходьбы или чередовать бег с ходьбой.

Вы сами можете разработать схему чередования ходьбы и бега в занятии, учитывая связь частоты пульса с возможностями организма выполнять ту или иную работу. Частота вашего пульса, который не должен превышать оптимальных величин (см. Интенсивность бега), является важнейшим показателем при подборе схем чередования ходьбы и бега. Пульс измеряется перед началом бега и сразу после перехода с бега на ходьбу. Исходя из полученных величин ЧСС, длины отрезков для бега и ходьбы корректируют следующим образом.

1. Коррекция длины бегового отрезка . Если после бега частота сердцебиения превысила допустимую норму, длина отрезка уменьшается; если не достигла оптимального верхнего предела, то отрезок бега может быть удлинен;

2. Коррекция расстояния для ходьбы . Если вы, закончив ходьбу, определили по пульсу, что организм перед бегом не восстановился, т.е. ЧСС выше допустимой, отрезок для ходьбы следует удлинить; если организм восстановился раньше, т.е. перед бегом ЧСС оказалась ниже оптимальной, отрезок ходьбы может быть уменьшен.

Как ориентиры, начинающим бегунам могут быть рекомендованы занятия с чередованием 100 м ходьбы и 100 м бега или 200 м ходьбы и 200 м бега и другие схемы. Однако вопрос об использовании тех или иных схем решается строго индивидуально, с учетом уровня подготовленности занимающихся

Важным является еще один показатель пульса – как скоро он приходит в норму после занятия. Н.М.Амосов (1984) считает, что спустя 1 мин пульс должен снизиться на треть, а через 5 мин – незначительно (на 5-7 ударов) отличатся от показателя в покое. Если через 15-20 мин пульс не восстановится, нагрузка для вас была чрезмерной.

Превышение максимально допустимой продолжительности бега может привести к снижению иммунитета, травмам двигательного аппарата и другим негативным последствиям. Начинающим бегунам рекомендуется ограничить предельный недельный километраж бега 20 км для женщин и 20-30 км для мужчин. Для подготовленных бегунов этот показатель увеличивается до 40-50 км для женщин и до 40-90 км для мужчин.Опасность превысить такой уровень повышается в связи с тем, что продолжительные пробежки стимулируют гормональную активность желез внутренней секреции. В результате в кровь выделяется избыточное содержание гормонов, вызывающих эйфорическое состояние. Имеются достоверные данные , что длительный бег повышает у мужчин половую потенцию. В связи с этим необходимо помнить, что мы решаем задачи оздоровления, поэтому следует придерживаться установленных научными исследованиями и подтвержденных практикой разумных ограничений.

Интенсивность бега. В спорте высших достижений цель тренировки – подготовить организм к определенной скорости и продолжительности бега, позволяющих спортсмену успешно состязаться с соперниками. С помощью оздоровительного бега мы стремимся так изменить возможности нашего организма, чтобы он мог успешно справляться с различными жизненными трудностями. Изменяя скорость передвижения, мы регулируем характер и величину воздействия на органы и системы организма. Следует, однако, заметить, что при одной и той же скорости бега показатели деятельности органов и систем организма у разных людей могут значительно отличаться. Это объясняется различиями в физических возможностях человека, разной экономичностью техники бега и другими факторами. На функциональную активность организма оказывает влияние и рельеф трассы: при равной скорости передвижения бег в гору усиливает реакции организма, а под гору – снижает их.

При выборе оптимальной скорости учитывают, прежде всего, характер энергообеспечения мышечной деятельности, о котором, в свою очередь, судят по частоте пульса:

Различают три зоны энергообеспечения мышечной деятельности и соответствующие им одноименные тренировочные зоны: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.

При оздоровлении основной по праву считается аэробная тренировочная зона.

Аэробная зона. При беге в этой зоне к работающим мышцам доставляется столько кислорода, сколько требуется для их энергообеспечения аэробными источниками энергии (углеводами и жирами) без образования кислородного долга. Частота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода, и запросы в нем не будут удовлетворены.

Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС - 150 уд/мин) – это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности бегунов недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от этой величины.

Для начинающих бегунов верхняя граница аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963 г.):

ЧСС = 180 уд/мин – возраст (в годах ). (1)

У подготовленных бегунов недостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле (1) величине прибавляют еще 5-10 ударов пульса.

Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что бег со скоростью, при которой пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную.

В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости от скорости бега и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления.

I ступень - реабилитационно-восстановительная, ЧСС – 110-120 уд/мин. Бег при таком пульсе используется:

• подготовленными бегунами для восстановления организма после больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;
• людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы;
• пожилыми и ослабленными людьми в качестве восстановления и поддержания уровня подготовленности.

II ступень - поддерживающая, ЧСС – 130-140 уд/мин. Используется для развития (начинающие бегуны) и поддержания (подготовленные бегуны) аэробных возможностей.

III ступень - развивающая, ЧСС – 144-156 уд/мин. Используется подготовленными бегунами для повышения аэробных способностей.

Аэробно–анаэробная (смешанная) зона. Как уже отмечалось, границей между аэробной и смешанной зонами является момент начала образования кислородного долга, т.е. начало накопления молочной кислоты. Этот момент наступает до исчерпания организмом возможностей увеличивать потребление кислорода, т.е. величина МПК не достигнута. Таким образом, зона смешанного энергообеспечения мышечной деятельности соответствует мощности работы от начала образования кислородного долга до момента, когда организм достигает уровня максимального потребления кислорода. Частота сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне - 150-170 уд/мин, индивидуальные особенности бегунов могут вносить в эти величины некоторые уточнения.

Анаэробная зона. Достигнув уровня максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны) организм переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во время бега в этой зоне превышает 180-190 уд/мин, образуется значительное количество молочной кислоты, что затрудняет обменные процессы и может вынудить человека прекратить бег или снизить скорость передвижения.

Анаэробная тренировочная зона используется главным образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи оздоровления и коррекции фигуры успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечно–сосудистой системы, могут использовать для тренировок границу аэробной и смешанной зон, или выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно.

Показатели дыхания как критерии интенсивности бега. Человек может дышать через нос или одновременно через нос и рот. В покое предпочтение должно отдаваться носовому дыханию, т.к. слизистая оболочка носа задерживает механические частицы (до 90 %), уменьшая тем самым токсическое действие вредных для организма газов и паров. Считается также, что в холодную погоду дыхание через нос предохраняет легкие от переохлаждения. В тоже время, при прохождении воздуха через носовые отверстия и полость носоглотки он согревается всего на 2-3°. Поэтому для защиты легких от действия холодного зимнего воздуха эффективнее осенью проводить закаливающие процедуры : использовать бег с дыханием через рот в прохладную погоду, полоскать полость рта и носоглотки холодной водой и др.

Таким образом, управлять дыханием во время бега (носовое или смешанное) нет острой необходимости. Не рекомендуется при оздоровительном беге акцентировать внимание и на ритме дыхания, как это делается, к примеру, в плавании и гребле. Дыхание должно быть произвольным . В зависимости от потребностей организма в кислороде он сам способен автоматически спрограммировать и воплотить в действие тип, ритм, частоту и глубину дыхания. При напряженной мышечной работе носовое дыхание затруднено вследствие высокого сопротивления току воздуха. Носовые ходы очень узкие. Во время бега кровоток через слизистую носа возрастает на 50-60%, происходит более обильное выделение слизи, слизистая оболочка разбухает, и сопротивление току воздуха возрастает еще быстрее. Произвольное дыхание довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону энергообеспечения. Выяснено, что момент произвольного перехода от носового к смешанному (носом и ртом) дыханию соответствует увеличению ЧСС до 130-160 уд/мин, т.е. верхней границе аэробной зоны. Поэтому начинающим бегунам специалисты рекомендуют дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным, разумеется, если нет одышки. Однако у многих людей в силу различных обстоятельств выработался условный рефлекс даже при незначительной скорости бега дышать одновременно носом и ртом. У таких людей волевой переход на дыхание через нос при беге в аэробной зоне резко снижает комфортное состояние, сбивает ритм дыхания и т.д. В этом случае рекомендуется использовать дыхание через нос только для контроля : во время бега на несколько минут перейдите от смешанного дыхания к дыханию через нос, и уточните интенсивность своего бега. Со временем организм сам выберет для конкретных величин интенсивности бега наиболее эффективный способ дыхания.

Подготовленные бегуны, тренирующиеся в аэробно–анаэробной (смешанной) зоне энергообеспечения, дышат через рот и нос одновременно.

Показателем соответствия нагрузки возможностям вашего организма может служить так называемый «разговорный темп» бега. Если во время бега человек способен вести непринужденную беседу, то интенсивность передвижения соответствует аэробной зоне энергообеспечения. Если же бегун задыхается и отвечает односложными словами, то интенсивность бега соответствует или превышает границу смешанного энергообеспечения, и неподготовленным бегунам необходимо снизить скорость бега.