Правильное питание необходимо не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, нельзя есть все подряд, считая, что это поможет быстрее нарастить большие мышцы. Для их восстановления после разрушения во время тренировки необходимы белки. К тому же понадобится восполнить потраченную энергию, употребив углеводы. В противном случае из-за недостатка питательных веществ мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные правила питания для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, необходимо правильно питаться. При этом обязательно нужно учитывать тип телосложения. Всего их три: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный. Если говорить кратко, эктоморфы - это худые от природы люди, мезоморфы - гармонично сложенные и имеющие правильные пропорции, эндоморфы - полные с большим процентом жира.

Обычно поправиться хотят эктоморфы. Мужчины с таким телосложением пытаются набрать вес и стать больше. Женщины нередко желают нарастить ягодицы, чтобы сделать формы более привлекательными. Но стоит учесть, что быстро сделать это не получится, так как эктоморфы с трудом набирают мышечную массу.

Достичь результата не удастся, если питаться неправильно. Мезоморфы и эндоморфы легче набирают вес, причем не только за счет мышц, но и за счет жира. Поэтому людям с таким телосложением придется тщательнее следить за своим питанием.

Начинающим парням и девушкам, которые занимаются силовыми тренировками меньше полугода, не стоит слишком заботиться о питании. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным. Набор мышечной массы и так будет идти очень быстро. А вот более опытным атлетам не обойтись без знания основных правил питания.

Подросткам не стоит заниматься серьезными силовыми тренировками, так как их организм сформирован не до конца. А наращивание мышц приводит к изменению гормонального фона.



Как нарастить мышечную массу - программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Калорийность

Определяющим параметром при планировании питания для набора веса является суточная калорийность рациона.

Главное, что нужно запомнить, - питаться для роста мышц следует с профицитом калорий.

Чтобы понять, какое количество еды для этого потребуется, нужно рассчитать базовую калорийность. Это число говорит о том, сколько калорий необходимо для поддержания веса на том же уровне. Расчет легко сделать по формуле:

Базовая суточная калорийность = вес тела (кг) х 30

Считается, что для набора массы полученную величину нужно увеличить на 500 ккал. Но точное значение будет зависеть от типа телосложения: эндоморфам рекомендуется накинуть 20%, мезоморфам - около 30%, а эктоморфам - 40% или чуть больше.



Соотношение БЖУ

Определившись с калорийностью, нужно правильно распределить доли, которые будут приходиться на белки, жиры и углеводы. В рационе обязательно должны присутствовать все эти нутриенты в достаточных количествах.

Для набора мышечной массы стоит придерживаться такого соотношения БЖУ:

• 50-60% углеводов;
• 20–30% белков;
• 10–20% жиров.

Для роста мышц наиболее важны белки, которые выступают своеобразным строительным материалом. Также нужно следить, чтобы в рационе было достаточно углеводов. Они формируют углеводный запас - гликоген. В процессе тренировки он истощается. Если вовремя не пополнить его, организм начнет сжигать мышцы.

В зависимости от типа телосложения необходимо соблюдать такие нормы потребления этих нутриентов.

Например, эктоморфу весом 60 кг нужно ежедневно потреблять 240–300 г углеводов и 120–150 г белков. Оставшиеся калории должны приходиться на жиры. В среднем их суточная норма составляет 1,5-2 г на каждый килограмм веса.



Частота приемов пищи

Затем стоит определить график приемов пищи в течение дня. Этот параметр будет зависеть от скорости обмена веществ. Обычно еда переваривается у эктоморфов гораздо быстрее, чем у мезоморфов и тем более эндоморфов.

Оптимальная частота приемов пищи для разных типов телосложения.

Так часто есть необходимо, чтобы организм никогда не испытывал чувства голода. Ведь как только это произойдет, он попытается избавиться от мышц, которые требуют гораздо больших энергетических затрат, чем жировая масса.

Большинство приемов пищи должны быть твердыми и полноценными. Лишь один-два из них можно заменять спортивным питанием. Это позволит получить все необходимые организму питательные вещества.

Подходящие продукты

Теперь нужно разобраться, какие продукты следует есть, чтобы набрать качественную мышечную массу.

Списки будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.

Также стоит запомнить, что нельзя употреблять воду за полчаса до и после еды. Это помешает нормальному усвоению пищи.

Белки

Источниками белка являются следующие продукты:

• мясо (особенно, куриная грудка, индейка, телятина);
• рыба и морепродукты (тунец, лосось, треска, кальмары, креветки);
• бобовые (фасоль, красная чечевица, нут);
• творог;
• молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
• яйца.

Молочные продукты должны иметь небольшой процент жирности, особенно если они употребляются до или после тренировки, а также с утра. Ведь в это время требуется, чтобы белок усвоился быстро, а жиры снижают скорость его усвоения.

Углеводы

Углеводы, служащие источником энергии для организма, делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые усваиваются очень быстро и часто откладываются в виде жировых отложений. Вторые питают организм в течение длительного времени.

• сладости, кондитерские изделия;
• сахар;
• белый хлеб;
• различные варенья, джемы и т. п.;
• сладкие фрукты и овощи (бананы, яблоки и т. д.).

Сложные углеводы можно получить из:

• гречки;
• риса;
• макарон твердых сортов;
• цельнозернового хлеба;
• овощей (картофеля, моркови, свеклы, тыквы и т. д.);
• гороха, бобов, чечевицы, фасоли.

Простые углеводы нередко называют плохими. Но это не всегда так. Употреблять их без угрозы набрать жир можно сразу после тренировки, когда запасы гликогена исчерпаны. В этом случае быстрые углеводы просто необходимы для блокировки катаболических процессов и предотвращения разрушения мышц.

Жиры

Жиры также необходимы для нормального функционирования организма. Они отвечают за поддержание здоровья волос, ногтей, делают кожу эластичной и напрямую влияют на работу сердечно-сосудистой системы. К тому же в состав жиров входят незаменимые аминокислоты, участвующие в синтезе белка.

Все жиры принято делить на насыщенные и полиненасыщенные. Причем первые считаются вредными, а вторые - полезные. Но для роста мышц необходимы и те, и другие.

Насыщенные жиры содержатся в:

• молоке, сыре, твороге и других молочных продуктах с высоким процентом жирности;
• жареном мясе, беконе;
• сале.

Такие жиры нужны для эффективной выработки гормона тестостерона, отвечающего за наращивание мускулов.

Полиненасыщенные жиры можно получить из следующих продуктов:

• рыбы (лосося, тунца, форели);
• орехов;
• рыбьего жира;
• растительных масел (льняного, кукурузного, оливкового);
• авокадо;
• кунжута;
• семян подсолнечника.

Стоит учитывать, что жиры должны составлять только 10–15% от суточного рациона. Ведь 1 г жира после разложения высвобождает 9 ккал. В то же время 1 г белков или углеводов - всего 4 ккал.

Спортивное питание

Для более быстрого набора мышечной массы стоит принимать спортивные добавки. Они необходимы, так как не всегда получается питаться с нужной частотой. К тому же нутриенты, получаемые из спортпита, усваиваются гораздо лучше.

Схема приема спортивных добавок для разных типов телосложения представлена в таблице.

Если пить добавки по этой схеме, организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами. В результате мышцы будут расти быстрее.

Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила, можно составить рацион для набора веса. В таблице представлено примерное меню на неделю.

Время приема пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
8:00 (завтрак)	Творог, обезжиренный йогурт	Яичница, яблоко	Овсянка	Омлет с беконом	Творог, банан	Рисовая каша на нежирном молоке	Вареные яйца, фрукт
11:00 (второй завтрак)	Овсянка	Вареные яйца	Кукурузные хлопья	Творог	Мюсли, яблоко	Овсянка	Творог
14:00 (обед)	Гречка с тунцом	Бурый рис с куриной грудкой	Макароны, говяжий язык	Овощное рагу с мясом	Картофель с индейкой, запеченной в духовке	Гречка, овощной салат, куриные котлеты	Бурый рис с рыбой на пару и лимоном
16:30 (перекус)	Протеин
19:30 (ужин)	Рис с индейкой	Гречка с куриными котлетами	Рис с овощами и рыбой, запеченной в фольге	Говядина с брюссельской капустой	Гречка, рыба на пару, овощной салат	Овощное рагу с мясом	Запеченная курица, овощи
22:00 (перекус перед сном)	Казеиновый протеин или обезжиренный творог

Нужно помнить, что результат будет зависеть не только от питания, но и от тренировок. Также для набора мышц необходим полноценный отдых и здоровый сон в течение 7–8 часов ежедневно.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса - это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

• бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
• профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
• хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает - жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин - копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

• генетически одарены по-другому, как правило - мезоморфы или эндоморфы;
• занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
• кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста - у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

• тренируйтесь 3 раза в неделю;
• выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы - 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
• подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) - обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
• примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник - присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы - бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда - становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
• вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья - нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость - подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
• поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

В погоне за общепринятыми стандартами большинство женщин пытаются похудеть, так как чрезмерный вес в современном обществе считается недопустимым. При этом, почти нельзя услышать вопрос: «Как быстро набрать вес в домашних условиях?» Это обусловлено особенностями анатомического строения тела: так уже сложилось, что жировые отложения набрать несложно, а вот избавиться от них - это задача потяжелее. Но у некоторых людей проблема прямо противоположная: они, напротив, не могут набрать массу тела. Давайте рассмотрим, с чем связанна худощавая конституция, каковы причины подобного строения и как побороть чрезмерную исхудалость.

Почему быть худой - это плохо?

В 80-х годах прошлого века костлявые девушки с мальчишеской конституцией тела резко вошли в моду. Но в наше время полное отсутствие груди, бедер, миниатюрная талия считаются моветоном. Современным мужчинам нравятся пышные формы, конечно, в пределах нормы. По словам сексопатологов, это обусловлено тем, что представитель сильной половины человечества ищет здоровую самку для продолжения рода. Поэтому, чрезмерно худые девушки пытаются набрать вес. Однако, худощавость опасна не только в эстетическом плане - она также вредит здоровью:

• Понижается ;
• Появляется хандра, апатия, возможно возникновение ;
• Кожа выглядит тусклой и безжизненной;
• Сбой менструального цикла вплоть до полного прекращения месячных и последующего бесплодия;
• Худощавость может вылиться в более серьезную болезнь, например, булимию или анорексию;
• Кости и ткани теряют источники питания, поэтому риск возникновения травм и гематом существенно возрастает.

Причины худощавости: почему вес пропадает?

Чтобы побороть чрезмерную исхудалость, следует ознакомиться с возможными причинами ее возникновения:

• Осознанное ограничение от пищи;
• Хроническое переутомление;
• Бессонница;
• Неполноценный рацион питания: преобладание тех или иных продуктов в пользу других;
• Недуги пищеварительной системы.

Если худощавость вызвана каким-либо заболеванием, стоит устранить его, и нормальный вес снова вернется. Но если же небольшой вес - это ваша постоянная проблема, то бороться с ней нужно иными способами.

Эффективная диета для увеличения массы тела

Существует множество диет для избавления от лишнего веса, и очень мало для его приобретения. Чтобы увеличить массу тела, стоит включить в свой рацион питания следующие продукты:

1. Яйца, творог, куриная грудка, рыба - богаты на белок, который участвует в образовании жировой массы;
2. Орехи - грецкий, миндаль, арахис;
3. Белый хлеб;
4. Макаронные изделия;
5. Гречневая и рисовая каши;
6. Сухофрукты;
7. Сладости, мучные изделия (булочки, пироги, печения, пирожные), жареный картофель. Данные продукты содержат быстрые углеводы, которые помогают набрать вес. Но диета не должна полностью состоять из них, так как они вредны для здоровья.

Вы сами можете составить удобную для вас диету из вышеперечисленных продуктов. В качестве основных блюд выбирайте каши, макароны, картошку, мясо и рыбу. В перерывах между основными приемами пищи перекусывайте орехами, сухофруктами, йогуртами и так далее.

Основные правила для набора веса: что нужно делать, чтобы увеличить массу тела как можно быстрее?

Известно, что борьба с исхудалостью - это не только диета, наполненная жирными блюдами и высококалорийными продуктами. Чтобы она принесла позитивные результаты, следует придерживаться следующих правил:

1. Сочетайте соответствующее питание с физическими нагрузками. Причем, отдайте предпочтение не просто фитнесу или легким тренировкам, а силовым занятиям на тренажерах. Специальные спортивные приспособления помогают нарастить мышечную массу на руках, ногах и остальных всевозможных мышцах тела. Чтобы тренировки оказали максимальный эффект на ваше тело, попросите квалифицированного фитнес-инструктора составить программу занятий, и укажите причину, по которой вы занимаетесь спортом. Помните, что чем больше времени вы посвящаете тренировкам, тем быстрее наступит желаемый результат, однако на первых порах 3-4 занятий в неделю будет достаточно;
2. Для усиления эффекта от силовых тренировок можете попробовать спортивное питание, однако не переусердствуйте, так как в итоге вы станете похожей на накачанного атлета;
3. В день кушайте по 5-6 раз, причем, желательно составить график питания, чтобы прием пищи происходил в одно и то же время. Через несколько дней ваш желудок начнет выделять желудочный сок заранее до употребления еды;
4. Перед приемом пищи выпейте стакан теплой воды или любого сока. Данная манипуляция помогает желудку дать сигнал о скором употреблении еды, а значит, проснется аппетит;
5. Пейте как можно больше чая с мелиссой, ведь он замедляет процесс метаболизма в организме. Обмен веществ происходит медленнее, вследствие чего скапливается много жировых отложений;
6. Не пренебрегайте завтраком, так как это самый важный прием пищи за весь день. В утреннее время усвояемость белков, углеводов и жиров максимально быстрая. Позавтракайте яйцами, мясом и рыбой: это лучший завтрак для быстрого набора веса.

Придерживаясь вышеприведенных правил и рациона питания, вы с легкостью наберете около килограмма за неделю. Теперь вы знаете, как быстро набрать вес в домашних условиях!

Интересное видео из сети

Современная мода навязывает свои правила – пропорции женского тела должны быть 90-60-90. Все (женщины и некоторые мужчины) боятся растолстеть, кушать после 18 часов, считают калории и придирчиво осматривают себя в зеркало. Но есть и такие, кто очень хочет поправиться, но не знает, как это правильно сделать. Что кушать, чтобы набрать вес? Сдоба и жирные блюда помогут лишь накопить жир на бедрах, животе или ягодицах, «забить» сосуды, значительно подорвав здоровье. Чтобы правильно набрать вес, воспользуйтесь руководством ниже.

Как кушать чтобы легко и быстро набрать вес в домашних условиях

Чтобы набрать вес, питаться нужно высококалорийной пищей, но не беспорядочно, а придерживаясь определенной диеты. Ее лучше всего составить с диетологом. Обязательно пройдите комплексное обследование на предмет выявления хронических заболеваний внутренних органов: желудка, печени, почек, поджелудочной, желчного, сердца, щитовидной железы. Подбираемая врачом диета будет базироваться на данных такого обследования.

Не знаете, что кушать ребенку чтобы набрать вес? Проконсультируйтесь со специалистом. Не занимайтесь самолечением! Лекарства для набора веса из аптечной сети предназначены для взрослых. Приём таблеток, пивных дрожжей или протеиновых коктейлей недопустим для детей. Чтобы помочь ребенку набрать вес, давайте ему кушать смесь из бананов и козьего молока с добавлением мёда, яичного белка (если нет аллергии) и жирного творога, взбитую в блендере. Будьте осторожны, детский организм очень чувствителен к излишнему количеству жира.

Физические нагрузки необходимы. Без них вы сможете набрать вес, но обрастете жиром, избавиться от которого в будущем будет очень сложно. Тогда у вас могут появиться еще и новые проблемы. Помните, прибавка в весе – это наращивание мышечной массы (мяса), а не отложение нездорового жира на бедрах, в области живота или на спине в виде неприглядных складок.

Поправиться худому мужчине за короткий срок

Низкий вес может являться признаком болезни, поэтому посещение врача необходимо. Проблемы с аппетитом могут быть следствием заболеваний внутренних органов. Если вы здоровы, но страдаете от излишней худобы, а походы в спортзал почти не дают результата, следующие советы помогут вам набрать вес за короткий срок:

1. Если нет противопоказаний, пейте много воды. Лучше, если это будет питательный коктейль из фруктов/овощей и молока (цельного), свежеотжатые соки (овощные/фруктовые), кокосовое молоко.
2. Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в сутки при обычном режиме. Затем прибавьте 500. Неделю понаблюдайте за организмом. Если вам удалось набрать вес, но затем процесс остановился, добавьте еще 500 калорий. Поступайте аналогичным образом, пока не наберете нужную массу тела.
3. Кушайте дробно. Это помогает набрать вес и полезно для желудочно-кишечного тракта.
4. Определитесь, за счет чего хотите поправиться. Диета без физических нагрузок приведет лишь к накоплению жира, поэтому увеличение калорий нужно проводить вместе с тренировками.
5. Возьмите в привычку вести дневник, где точно отражайте количество потребляемых калорий и свой вес. Записи делайте ежедневно, взвешивайтесь еженедельно, не чаще.
6. Скоординируйте режим сна и отдыха. Организм должен нормально отдыхать, только в этом случае физические тренировки пойдут на пользу, а диета поможет потолстеть.

Зная, что кушать чтобы набрать вес, и умея ориентироваться в калориях, вы за короткий срок сможете поправиться на несколько килограмм. После достижения желаемого веса диета может быть скорректирована для его удержания. В ней уменьшится количество калорий и увеличится доля фруктов и овощей. Продолжайте так же правильно кушать и тренироваться, как делали, чтобы набрать вес.

Диета для набора мышечной массы

Правильный рост мышц неосуществим без удачно подобранной диеты. Лучше всего обратиться к профессиональному диетологу (может быть подобрана диета по весу), но возможно и самостоятельно заняться улучшением рельефа мышц. Главное – не переусердствовать. Тренировки проводите регулярно, но не перетруждайтесь. Отдых не менее важен, чем нагрузки. Следующие шаги помогут вам сориентироваться и определиться, что нужно кушать, чтобы поправиться, и как нагружать мышцы:

• определите калорийность нынешнего рациона;
• оцените процентное соотношение в дневной норме продуктов жиров, белков, углеводов (обязательно должны присутствовать каши: овсянка, перловка, гречка);
• составьте ежедневное меню, калории добавляйте постепенно (это важно, независимо от того, как вы решили набрать вес);
• кушайте дробно, большую часть пищи съедайте в первую половину дня;
• чтобы тренировки были предсказуемыми для организма, занимайтесь 3 – 5 раз в неделю (не чаще), давая ему сначала привыкнуть к нагрузкам, и только затем добавляйте новые упражнения;
• делайте сбалансированным режим тренировки/отдых (мышцы растут во время отдыха, во время тренировок они работают);
• отправляйтесь отдыхать, если почувствовали хоть малейшее чувство перетренированности;
• исключите из своей жизни стрессы настолько, насколько это возможно;
• не сдавайтесь, если не получили немедленный результат, рост мышц у каждого человека индивидуален.

Если вы желаете нарастить мышечную массу и интересуетесь, что кушать, чтобы набрать вес, знайте, для этого полезны все составляющие дневного рациона, но в определенном количестве. Очень важен белок, причем не только растительный, но и животный. Без углеводов вы не получите необходимую энергию, но их лучше всего кушать перед тренировкой или сразу после нее, так они превратятся в энергию, а не отложатся как жир. Идеальный режим питания такой:

• завтрак;
• второй завтрак;
• обед (тренировка);
• полдник;
• ужин (тренировка);
• перекус;
• легкий ужин (примерно за полтора часа до сна).

Завтрак, обед и ужин – это полноценные приемы пищи, все остальное – перекусы, но плотные, чтобы насытиться и набрать дополнительный вес. Перекусы после тренировок должны включать максимальную дневную дозу углеводов. Примерно 2/3 калорий должно приходиться на завтрак, обед, ужин и 1/3 на перекусы. Овощи/фрукты употребляют как с белками и углеводами, так и отдельно, дополняя рацион. Употребляйте не менее 2 литров соков/воды в день – без жидкости ваши мышцы не будут расти.

Потолстеть худой девушке за неделю

Хотите поправиться, но не знаете, что кушать, чтобы быстро набрать вес? Волшебной таблетки/лекарства/методики не существует, универсальной инструкции тоже. Растолстеть, питаясь фаст-фудом, легко. Но одновременно вы заработаете массу заболеваний, одно из них сахарный диабет. Важно повысить уровень самоорганизации, кушать правильные продукты и постоянно работать над собой. Следующие советы помогут вам набрать вес:

1. Пройдите медицинское обследование. Если не будет выявлено никаких хронических заболеваний, значит причина вашей худобы – наследственность.
2. Измените рацион. Правильно это сделать сможет только врач-диетолог. Самостоятельно экспериментировать не стоит. Универсальной диеты для набора веса не существует. Важно увеличить в рационе количество калорий. Возьмите за основу белковые продукты (к примерк, специальные коктейли для спортсменов).
3. Двигайтесь больше! Фитнес – отличный вариант для худышки. Он поможет правильно сформировать фигуру, а не абстрактно обрасти жировыми отложениями. Чтобы набрать вес, откажитесь от занятий плаваньем, бегом, танцами, любых аэробных нагрузок.
4. Незаметные калории. Добавьте их к рациону. Это могут быть соусы, подливки или оливковое масло (всего две ложки в салат и + 100 калорий к дневной норме), мед или обычная приправа. Идеальный продукт – авокадо. Вкусно, полезно, питательно.
5. Замените воду молоком, фруктовыми соками или белковыми коктейлями.

Максимальная суточная доза калорий для вас – 4000. Питание дробное, последний прием пищи за полтора часа до сна. В отличие от мужчин, для которых силовые тренировки в тренажерном зале – необходимость, вы можете обойтись домашней гимнастикой, йогой или прогулками на свежем воздухе в сочетании с такими видами спорта, как спортивная или скандинавская (с палками) ходьба. Накачивание мышц до состояния «кубиков» необязательно.

Правильное питание для набора веса парню

Собираясь самостоятельно набрать вес, обратитесь к врачу-терапевту, чтобы пройти комплексное обследование. Откажитесь от вредных привычек (к примеру, курения, употребления пива). Посетите диетолога и обсудите свой ежедневный рацион. Врач порекомендует включить в него больше белковой пищи, возможно, какие-то БАДы, спортивное питание. Обязательно будет высчитано соотношение белков/жиров/углеводов в сутки, дневная норма калорий, расписан график их увеличения. Набрать мышечную массу с таким подходом получится, а потолстеть нет.

Найдите знающего тренера, который оценит вашу спортивную подготовку, подберет программу упражнений для развития определенных групп мышц (это может быть турник, работа с гантелями, становая тяга, упражнения на тренажерах). Если хотите приобрести рельефные формы и набрать вес, придется придерживаться рекомендаций. Заниматься нужно регулярно в течение всей жизни. Аналогичной системе нужно следовать, если не знаете, как набрать вес подростку.

Большинство углеводистой пищи рекомендуется кушать перед тренировками и сразу после. Она превратится в энергию, полностью израсходовавшись организмом, не откладываясь в жир. Выбирая белковые продукты, обратите внимание на мясо индейки (содержит минимум жира и максимум белка). Очень полезна морская рыба. Ее жир содержит необходимые для здоровья омега-3 жирные кислоты, а мясо – помогающий набрать вес белок. Налегайте на фрукты/овощи (в переделах нармы калорий), пейте много воды, сока, молока (если позволяет желудок).

Набор массы тела эктоморфу

Вы худощавы (с тонкой костью), и все, что съедаете, буквально улетучивается, превращаясь в энергию? Знайте, вы – эктоморф, человек, имеющий очень быстрый энергообмен. Такой тип людей может есть n-ное количество раз за сутки абсолютно без вреда для здоровья. Узнайте, что вам кушать, чтобы набрать вес, из схемы:

• ешьте до 12 раз в день (оптимально 6-8) небольшими порциями, до полного насыщения;
• рассчитайте норму белка по массе тела: 3 г х ваш вес – дневная норма белка, куда войдут мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
• половину дневного количества калорий должны составлять сложные углеводы (различные крупы);
• 20% суточного рациона отведите жирам (растительные + рыбий жир);
• фрукты, овощи кушайте обязательно, но в небольшом количестве;
• выпивайте до 3 л жидкости в сутки, если нет противопоказаний.

Количество ежедневных калорий высчитывается так: ваш вес в кг умножается на 30, получается количество калорий в тысячах. Для эктоморфа это число может быть первоначально увеличено сразу на тысячу. Чтобы набрать вес, к стандартному питанию добавьте спортивное. Отлично подойдет Гейнер (пищевая добавка для спортсменов), содержащий подходящее для эктоморфа соотношение углеводов и белков.

Как прибавить в весе на 5 кг за неделю

Хотите набрать целых 5 килограмм за неделю? Это реально, если кушать высокобелковую углеводистую пищу. Но если набрать вес очень быстро, это может неблагоприятно сказаться на вашем здоровье. Оптимально поправляться на 1 кг в месяц. Да, это долго, но естественно и безопасно для организма. Вы сможете набрать вес, если будете кушать бананы, пить протеиновые коктейли или принимать пивные дрожжи.

Бананы

Этот вкусный фрукт содержит массу полезных веществ: витамины группы B, много калия, магний (полезно для сердечной мышцы), клетчатку, сахарозу, глюкозу, фруктозу. 100 грамм бананов содержат 95 калорий. Поправиться, питаясь только ими, на 5 кг за неделю нельзя. Но чтобы быстрее набрать вес, используйте банановый или бананово-протеиновый коктейль на цельном молоке вместо перекусов. Посещайте тренажерный зал хотя бы 3 раза в неделю.

Протеиновые коктейли

Они продаются в магазинах спортивного питания, но если вы будете делать их самостоятельно, получится не менее эффективно, экономично и вкусно. Существует несколько рецептов домашних протеиновых коктейлей, которые помогут вам в короткий срок набрать вес. Но без физических нагрузок вместо 5 кг мышечной массы вы получите 5 кило жира и расплывшуюся фигуру.

Для приготовления протеинового коктейля вам понадобятся: творог, банан, сырые яйца, оливковое масло, мед и молоко в качестве основы. Соотношение продуктов следующее: стакан молока, один банан, 4 сырых яичных белка, 1 столовая ложка меда, полпачки творога, столовая ложка оливкового масла. Банан порежьте на кусочки, загрузите все компоненты в блендер, взбейте и разлейте по бокалам. Чтобы набрать вес, кушайте это вместо перекусов и после тренировок.

Пивные дрожжи

Полезный продукт, дающий возможность не только поправить свое здоровье, но и существенно набрать вес – пивные дрожжи (БАД). В них содержится множество витаминов и минералов, клетчатка, белок, жирные кислоты, 8 аминокислот, глюкоза. Пивные дрожжи (сухие, продаются в аптеке) улучшают аппетит, нормализуют гормональный фон, налаживают выработку инсулина, улучшают пищеварение.

Прием этой пищевой добавки обязательно согласовывают с диетологом, потому что параллельно нужно активно нагружать организм физическими упражнениями. Пивные дрожжи для набора веса добавляют в протеиновые коктейли, получая вкусный и полезный напиток. Поправиться на 5 кг за неделю с их помощью реально, но подвергать организм таким стрессам, как резкий набор веса, нецелесообразно.

Видео как питаться и набрать вес

Из подборки полезных видео ниже вы узнаете, как набрать массу эктоморфу (из первых уст), быстро нарастить мышцы, какие продукты предпочтительны для худых, как поправиться на лицо и что рекомендуется кушать, чтобы набрать вес. В этих роликах все преподнесено кратко, емко и понятно. Кушайте правильно, и вы сможете набрать вес без проблем для здоровья!

На фоне тотальной борьбы с лишними килограммами и сантиметрами на талии вопрос о наборе веса кажется слегка странным. Но чрезмерная худоба, порой, становится не менее серьезной проблемой, чем ожирение. Неконтролируемая потеря веса делает внешний вид болезненным и непривлекательным, а также может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Если вы из тех, кого «сдувает ветром», пришло время задуматься, как вернуть себе женственные формы и закрепить результат.

Генетическая стройность всегда считалась преимуществом. А способность лопать пирожные и булки, не поправляясь, и вовсе приравнивается к магии. Это следствие быстрого метаболизма. А вот постоянная и неконтролируемая потеря веса - это уже серьезная проблема. Можно выделить семь основных причин худобы.

Особенности рациона

Самый верный способ набрать вес - усиленно и рационально питаться. Нужно, чтобы поступление энергии в организм было большим, чем ее расход. За счет этой разницы появляются ресурсы для роста мышц и формирования небольшой жировой прослойки.

Таблица продуктов

В таблице собраны продукты, которые лучше всего помогают в вопросах борьбы с чрезмерной худобой.

Категория	Действие	Продукты
Мучные изделия	- Содержат простые углеводы, которые быстро трансформируются в жировую ткань; - быстро утоляют голод	- Макароны; - белый хлеб; - сдоба; - сладкая выпечка
Молочные продукты	- Нормализуют обменные процессы; - оздоравливают микрофлору кишечника	- Молоко; - жирный творог; - сметана; - сливки; - сливочное масло; - йогурт; - твердый сыр; - плавленый сыр
Мясо и рыба	Содержат белок и жирные кислоты, которые участвуют в формировании мышечной ткани	- Птица; - говядина; - лосось
Овощи и фрукты	- Содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения; - стимулируют аппетит	- Кабачки; - тыква; - капуста; - картофель; - свекла; - кукуруза; - зеленый горошек; - абрикосы; - хурма; - бананы; - авокадо

Каша, сваренная на молоке или воде - отличное блюдо для тех, кто хочет поправиться или помочь набрать вес ребенку. Ежедневно чередуйте крупы. Не забудьте добавлять немного сливочного масла.

Меню на неделю

Чтобы набрать вес, первым делом нужно начать вкусно и сытно питаться. На вегетарианстве, сыроедении и низкокалорийных диетах сидеть категорически запрещено, если вы заметили за собой аномальную худобу. В таблице приведено примерное меню, которое поможет поправиться.

Таблица - Пример недельного меню для набора веса

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
1	- Омлет из 3 яиц с колбасой; - бутерброд с сыром; - компот	Горсть орехов	- Куриный суп с лапшой; - 2 куриные котлеты; - отварной рис; - чай	- Горсть сухофруктов; - стакан йогурта без добавок	- Картофельное пюре; - мясная подлива; - овощной сок	Стакан кефира
2	- Рисовая каша на молоке; - яйцо вкрутую; - кофе	Банан	- Пельмени; - овощной салат; - чай	Йогурт со свежими ягодами	- Омлет из 3 яиц с колбасой, сыром и помидорами; - печенье; - фруктовый сок	Стакан молока с медом
3	- Овсянка с орехами и цукатами; - 2 яйца вкрутую; - стакан йогурта	Горсть изюма	- Гороховый суп; - 2 мясные котлеты; - гречневая каша; - компот	Бутерброд с маслом и сыром	- Запеченная морская рыба с овощами; - бисквит; - чай	Стакан ряженки
4	- Вареники с творогом; - сгущенное молоко; - кофе	Орехи с медом	- Борщ; - макароны с сыром; - сарделька; - чай	Ватрушка	- Запеченное куриное филе с травами; - фасоль с томатом; - фруктовый сок	Йогурт без добавок
5	- Гречневая каша на молоке; - омлет с сыром; - йогурт	Горсть кураги	- Уха; - овощи, запеченные с сыром; - кисель	Творог с вареньем	- Запеченные яблоки с творогом; - плавленый сыр; - чай	Стакан кефира
6	- Пшенная каша с маслом; - сарделька; - йогурт со свежими ягодами	Сырок в глазури	- Борщ со сметаной; - пюре из картофеля; - гуляш из индейки; - компот	Пирожок с мясом	- Домашняя пицца с фаршем; - томатный сок	Йогурт без добавок
7	- Блины; - сгущенное молоко; - кофе	Горсть фиников	- Сырный суп; - запеченные овощи; - куриная котлета; - чай	Шоколад	- Глазунья с помидорами, перцем и сыром; - мясная котлета; - фруктовый сок	Стакан ряженки

Не испытывайте организм на прочность резким переходом на калорийный рацион. За пару недель начинайте вводить в блюда калорийные добавки. Так, в супы рекомендуется добавлять манку или сухое молоко. Салаты и каши обогащайте орехами и семенами. Йогурты и смузи можно разбавлять молотыми овсяными хлопьями.

8 правил питания

Быстро набрать вес можно посредством усиленного питания. Но нерациональный подход к вопросу может сделать усилия тщетными. А еще есть риск, что вместо худобы придется бороться с избыточным весом. Чтобы избежать подобных неприятностей, примите во внимание восемь правил питания.

1. Ешьте часто и понемногу. Диетологи рекомендуют делить суточную норму калорий на пять-шесть порций. Но не забывайте прислушиваться к своему организму. Количество приемов пищи можно увеличить до десяти, если вы насыщаетесь небольшими порциями.
2. Делайте акцент на углеводы. На углеводы в рационе худых девушек должно приходиться 60%, а на белки и жиры, соответственно, 30 и 10%. Суточная норма калорий для женщины весом 50 кг - 1600 Ккал.
3. Не перегружайте желудок перед сном. Последний прием пищи должен быть белковым. Это может быть творог, твердый сыр или отварное белое мясо.
4. Поддерживайте водный баланс. Необходимо выпивать 2-3 л чистой воды - это суточная норма для тех, кто хочет поправиться. Как и пищу, жидкость нужно потреблять равномерно в течение дня.
5. Ешьте вкусную еду. Даже не смотрите в сторону продуктов без жира, сахара и прочих компонентов, противопоказанных худеющим. Еда должна приносить вам удовольствие, тогда она пойдет на пользу.
6. Позволяйте себе есть ночью. Если вы проснулись с чувством голода, смело отправляйтесь на кухню и сделайте бутерброд. Если будете ждать утра, чтобы перекусить, организм начнет расходовать те драгоценные калории, которые уже успели накопиться.
7. Не пропускайте приемы пищи. Всегда берите с собой контейнеры с едой, протеиновые батончики, орехи, фрукты - что угодно, чтобы дать организму необходимое количество калорий.
8. Ешьте быстро. Процесс переваривания пищи начинается еще до того, как вы закончите трапезу. Пережевывать пищу нужно тщательно, но быстро, чтобы съесть как можно больше, пока не наступит насыщение. Это позволит постепенно увеличить размер порций.

Если вы все делаете правильно, каждую неделю вес должен увеличиваться на 500 г. Если прибавка массы меньше, включите в рацион больше углеводной пищи. Если вес растет более стремительно, уменьшите суточное потребление калорий или больше внимания уделите физическим нагрузкам.

Физические нагрузки

Чтобы правильно набрать вес, недостаточно усиленного питания. Для красивой фигуры и спортивного, подтянутого тела необходимы регулярные физические нагрузки. Таким образом, набор веса будет происходить не за счет роста жировой прослойки, а за счет наращивания мышечной массы.

Домашний комплекс упражнений

Занятия в спортзале - идеальный вариант для наращивания красивых и объемных мышц. Тренер подберет для вас индивидуальную программу, учитывая тип фигуры, противопоказания по здоровью и уровень физической подготовки. Если есть возможность заниматься только в домашних условиях, воспользуйтесь универсальной схемой тренировок, приведенной в таблице.

Таблица - Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях

Упражнение	Группы мышц	Как делать	Повторы	Подходы
Приседания с широкой постановкой стоп	- Внутренняя поверхность бедра; - ягодицы	- Стопы разведите в 2 раза шире плеч, развернув носки наружу; - медленно приседайте, слегка прогибая поясницу; - как только бедра станут параллельными полу также медленно вернитесь к начальному положению	12	4
Римская становая тяга	- Спина; - плечи; - грудь; - ноги; - бедра; - ягодицы	- Стопы слегка расставьте; - руки с гантелями опустите; - прижмите спереди к бедрам; - медленно наклоняйтесь вперед за руками, отводя таз назад (спина прямая); - медленно вернитесь к начальному положению, скользя руками по ногам	12	4
Подъемы на носках	- Икры; - ягодицы	- Исходное положение, как в предыдущем варианте; - плавно поднимайтесь и опускайтесь на носках	15	4
Скручивания	Пресс	- Лежа на спине, ноги согните в коленях, а руки положите под голову; - приподнимите голову и плечи, не отрывая поясницы от пола; - слегка потянитесь к коленям	15	4
Отжимания на коленях	- Руки; - плечи; - спина; - пресс	- Упритесь в пол коленями (стопы приподняты и скрещены сзади) и широко расставленными ладонями (локти прямые); - держа спину ровно, медленно отжимайтесь	12	4
Тяга в наклоне	- Спина; - руки; - грудь	- Опорной ногой, согнутой в колене, и прямой рукой обопритесь о диван; - вторую ногу поставьте на пол; - опущенной вниз рукой возьмите гантель; - как можно выше поднимайте утяжелитель, сгибая руку в локте	12	4

Каждая тренировка должна начинаться небольшой разминкой и заканчиваться растяжкой. Это позволит сократить время восстановления мышц. Альтернативой стретчингу может стать массаж.

Чтобы набрать мышечный вес, придется как следует поработать в спортзале. Но физические нагрузки могут причинить вред, если подходить к вопросу необдуманно. Заручитесь пятью рекомендациями для эффективных и безопасных тренировок.

1. Делайте упор на силовые упражнения. Бег, прыжки, велоспорт и прочие аэробные нагрузки требуют значительных энергетических ресурсов и способствуют сжиганию жиров. А силовые тренировки сопровождаются меньшими энергозатратами и формируют красивый рельеф.
2. Предусмотрите оптимальный график. Оптимальная продолжительность тренировки - один час. Посещайте спортзал трижды в неделю в вечернее время. Более продолжительные и частые нагрузки приведут к потере белка.
3. Отдыхайте между упражнениями. Дайте организму прийти в себя, прежде чем двигаться дальше. Непрерывная нагрузка станет сильным стрессом для организма, а это приведет к обратному эффекту.
4. Учитывайте биоритмы. Первые две недели после критических дней тренировки должны быть наиболее насыщенными. Далее, интенсивность физических нагрузок должна постепенно снижаться.
5. Вносите изменения. Каждые два месяца меняйте программу тренировок. Можно вводить какие-то новые упражнения или переходить на принципиально новый комплекс.

Специфика мужских и женских тренировок несколько разнится. Представителям сильного пола рекомендуется тренировать одну и ту же зону не чаще, чем раз в неделю. А вот женские мышцы восстанавливаются быстро, поэтому дамы могут нагружать все их группы на каждом сеансе.

Спортивные добавки

Не рассчитывайте, что удастся нарастить объемные и красивые мышцы за короткий срок. Спортивное тело - тяжелый многомесячный труд, который включает не только тренировки, но и правильное питание. Последнее подразумевает употребление спортивных добавок.

• Креатин. Повышает выносливость и ускоряет рост мышечной ткани.
• Протеин. Восполняет дефицит белка, когда в рационе его недостаточно.
• Гейнер. Белково-углеводная смесь для быстрого насыщения и роста мышечной массы.
• ВСАА. Комплекс аминокислот, предохраняющий мышечные волокна от разрушения.

Домашний белковый коктейль

Если вы боитесь принимать спортивные добавки, на помощь придут народные средства. Безопасный и вкусный белковый коктейль можно приготовить самостоятельно за несколько минут. Нужно просто перебить блендером такие продукты:

• жирный творог - четыре столовые ложки;
• молоко - два стакана;
• натуральный йогурт - треть стакана;
• яичные белки - два;
• мед - две столовые ложки;
• банан - один.

Питательный напиток нужно выпивать сразу после тренировки, чтобы мышцам было откуда черпать энергию для восстановления. Также коктейль может стать полноценной заменой привычного завтрака.

Представления о красоте постоянно меняются. Худышки борются за пьедестал с дамами в теле, поочередно смещая друг друга с почетного первого места. Но признанным эталоном по сей день считаются древнегреческие и древнеримские изваяния. Женщины, изображенные на них, стройные, но не худые. Тренированное тело имеет красивый мышечный рельеф. Если хотите приблизиться к образу античных богинь, испробуйте на себе простые и безопасные способы набора веса.

Распечатать