Бедра, ягодицы и верхняя часть ног – наиболее проблемные места для многих женщин. Сделать их красивыми помогут специальные упражнения – махи ногами. Как правильно их делать, запомнить несложно. А если выполнять такую регулярно, то результаты самым благотворным образом скажутся на вашей фигуре.

Специалисты по фитнесу советуют:

• выполнять махи регулярно, хотя бы по нескольку раз в день, а лучше делать два подхода, утром и вечером;
• не усердствовать, стремясь сделать как можно больше упражнений сразу, перегружая свои мышцы,
• нагрузку надо наращивать постепенно;
• надевать для занятий не стесняющие движения трико или шорты.

Тем, кто не знает, как правильно делать махи ногами, следует иметь в виду, что упражнение имеет несколько вариаций. Самый простой – махи вперед и в сторону, выполняемые с поддержкой. Чтобы их выполнить необходимо встать прямо, взяться рукой за какую-либо опору, например стол или спинку стула, можно прислониться боком к стене, и поочередно резко вскидывать ногу вперед и затем вбок. При этом нужно стремиться поднять ее как можно выше. Сделав 10 махов, ногу следует сменить. Также можно выполнять боковые махи сидя на стуле или лежа на спине.

Как правильно делать махи ногами назад?

Упражнение махи ногами можно выполнять не только вперед или в сторону, но и назад. При этом идет интенсивная нагрузка на , что очень полезно для тех, кто хочет придать красивую форму этой части своего тела. Необходимо повернуть поместить стул перед собой, взяться за его спинку или опереться руками о стену, и начать в быстром темпе отводит ногу назад, совершая энергичные махи. При этом также следует стараться поднять ногу как можно выше, не наклоняясь при этом вперед. Рекомендуется сделать не менее 8-10 повторений.

В отчаянном стремлении женщины похудеть есть особенно мучительные периоды. Так, всегда сложно договориться с выпирающим, несмотря на бесконечные тренировки, животиком. Не меньше забот доставляют и пресловутые ушки на бедрах, и дряблость внутренней поверхности бедра, и вездесущий целлюлит.

Справиться с этой проблемой возможно. Ждать молниеносных результатов без приложения усилий, разумеется, нелепо. Но регулярные тренировки, работающие с проблемными местами, плюс грамотное питание и постоянное движение правда способны творить чудеса.

Махи ногами признаны специалистами едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног. Причин тому немало:

• махи не требуют особенной подготовки: их может делать человек с любым уровнем физической подготовки;
• вам не понадобятся дополнительные устройства или приборы;
• махи можно делать дома. Даже, например, под телевизор или любимый сериал.
• это одно из самых продуктивных упражнений. Делая махи в разных направлениях, вы прорабатываете разные группы мышц;
• вы получаете не только уменьшение объема. Приятным бонусом станет укрепление мышц и избавление от целлюлита.

Для достижения видимого эффекта от упражнения вам потребуется не неделя и даже не месяц. Но поверьте, оно того стоит. Только помните о регулярности упражнений, не забрасывайте занятия. Выполнять махи можно ежедневно, увеличивая нагрузку еженедельно.

Важно также обращать внимание на комплексность упражнения. Это означает, что махам для задней поверхности бедра придется уделять столько же времени и усилий, как и, скажем, для передней или внутренней. Гармоничная проработка всех групп мышц – залог успеха.

О каких же мышцах идет речь? Когда мы выполняем махи назад прямыми ногами, нагрузка идет в основном на мышцы задней поверхности бедра. При сгибании ноги включается большая ягодичная мышца. Мах вперед дает нагрузку на переднюю поверхность. Мах в сторону внутрь заставляет трудиться приводящую мышцу, укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Ну а махи наружу прорабатывают среднюю ягодичную мышцу.

Махи в сторону

Как уже было сказано, махи в сторону могут выполняться в разных направлениях: к себе, т.е. вовнутрь, и от себя – наружу. Фитнес-инструкторы называют эти упражнения приведением и отведением. Логика названий вполне прозрачна: приведение – мах к себе, отведение – от себя.

1. Отведение делается следующим образом. Встаньте ровно и прямо возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за нее одной рукой. Стопа должна быть сокращена, т.е. носок смотрит вперед, а не в сторону.
2. Отведите ногу. Она должна быть прямой. Держите спину ровно, позвоночник натянут. Вернитесь в исходное положение, мягко опустив ногу. Повторите 20 раз на каждую ногу.
3. Для приведения нужно встать в ту же исходную позицию. Вам нужна опора, за которую вы возьметесь одной рукой. Ноги при этом находятся не на одном уровне: одна – чуть впереди.
4. Носок по-прежнему не тянем! Нога, которая впереди, будет рабочей, а вторая – опорной. Вам нужно будет скрестить ноги. Для этого рабочую ногу нужно провести перед опорной, вынося ее максимально далеко.

Затем вернуться в исходное положение и повторить 20 раз.

Махи вперед

Это очень несложное, но очень эффективное упражнение. Кроме проработки передней части бедра, оно поможет справиться с не очень красивыми коленями, потому что воздействует и на околоколенные мышцы. Ну а совсем приятно, это упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс. Лишним это точно не будет!

Выполнять его очень просто. Исходное положение уже знакомо: встать ровно, одна рука – на опоре. Далее вы просто поднимаете ногу (носок на себя) – так высоко, как только можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее! Опускаете ногу.

Махи назад

Лучшего упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы еще просто не придумали. Упругая, крепкая попа – мечта мужчин и зависть подруг – достигается именно благодаря этими упражнениями.

Исходное положение то же: нужно ровно встать и найти для рук какую-либо опору. Ногу (носок на себя!) нужно отвести назад, стараясь не сгибать в колене. Отвести нужно так далеко, как вы можете. Следите, чтобы поясница не прогибалась при выполнении упражнения! Вам нужно проработать ягодицы и бедра, не помогайте себе, прогибая поясницу. Опустите ногу на пол.

Отличное упражнение, чуть усложненное приведение или отведение, которые вы уже умеете выполнять стоя. Для принятия исходного положения лягте на бок. Голову зафиксируйте рукой. Если удобнее, можно опереться на локоть.

Другая рука свободно лежит перед собой. «Нижняя» нога чуть согнута. Ваша задача – поднимать и опускать прямую ногу (носок на себя). Если вы хотите выполнить приведение, то примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.

Основная разница заключается в том, что рабочей ногой будет нижняя. Выведите ее чуть вперед, носок, как обычно, смотрит на себя. Верхнюю ногу нужно чуть согнуть и поставить на стопу. Вам нужно плавно и без рывков поднимать и опускать рабочую ногу.

Выполняя махи на четвереньках, вы можете отлично прокачать заднюю поверхность бедра. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Обратите внимание на самые коварные места: поясница обычно прогибается, а шея выгибается. Не допускайте этого!

Рабочая нога выпрямлена, стопа опирается на кончики пальцев. Вам нужно будет поднимать ее как можно выше, при этом пятка тянется вверх. Затем плавно опустить. Обращайте особое внимание, чтобы поясница не участвовала в работе. Нагружайте только заднюю поверхность бедра. Не прогибайте спину!

Есть еще одно похожее упражнение, только здесь прорабатываются скорее ягодицы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.

Разница заключается в том, что вам нужно будет поднимать согнутую в колене ногу. Поднимите рабочую ногу из исходного положения и уже вверху немного разогните ее. Плавно опустите ногу.

На четвереньках удобно делать махи в стороны(уже известные нам отведения и приведения), это довольно эффективное упражнение. Примите уже известное вам исходное положение. Выберите себе рабочие ногу и руку (это должны быть те же руки и ноги, например, левая и левая).

Поставьте рабочую руку на ладонь, локоть чуть согнут. Рабочую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону, носок смотрит вовнутрь. Ваша задача – плавно поднимать и опускать ногу.

Ну и напоследок – несколько экспресс-советов.

• Следите за позвоночником. Он должен быть прямым и натянутым, избегайте прогибов.
• Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми (если не указано иное).
• Старайтесь не сгибать колени!
• Обратите внимание на дыхание: вдох – мышцы расслаблены, выдох – мышцы напряжены. Не дышите часто! Выберите комфортный ритм.
• Занимайтесь минимум трижды в неделю (а лучше – ежедневно). Для достижения видимого результата вам нужно выполнять примерно 3 подхода по 15 повторений. Разумеется, на каждую ногу.
• Для правильного выполнения упражнений вам может пригодиться просмотр различных видео, в котором подробно показывается техника выполнения.

Почему махи ногами для похудения неэффективны? Человек, далекий от фитнеса, скажет, что вы либо «машете» слишком вяло, либо едите слишком много. Профессионалы же знают, что 10-20 минут махов вперед, в стороны и назад – не самая лучшая трата времени. А неграмотное выполнение этого упражнения может привести к диспропорциям фигуры, болям в коленях и пояснице. Но это не значит, что знакомое всем упражнение следует исключить из своей тренировочной программы. Просто нужно внести разумные коррективы в план. Как же сделать ноги и ягодицы стройными?

Как большинство делает махи ногами для похудения?

Ответ на вопрос, вынесенный в подзаголовок, звучит: «С большим самоотречением, но как попало ». Ирония вполне уместна – очень многие девушки считают, что чем больше махов вбок они сделают, тем быстрее уйдет «галифе». В итоге, выполняются только отведения одноименной ноги вправо и влево стоя или с опорой на руки и колени. Дополнительно делают отведение ноги назад, ведь даже младенцу известно, что оно «укрепляет ягодицы». Мышцы, отводящие бедро, и средняя ягодичная получают серьезную нагрузку, и приходят в тонус. Ну а внутренняя поверхность бедра остается слабой, ведь в обычной жизни она не слишком-то нагружается, а махов на нее большинство не делает, да и «пробить» эту зону только приведением ноги внутрь довольно сложно.

Результаты подобных «тренировок» довольно печальны. Всего 30-40 дней вам будет вполне достаточно для того, чтобы сильные отводящие буквально «перетянули» тазобедренный сустав и коленные чашечки наружу. Смещение сустава причиняет боль при ходьбе. Однако большинство непрофессионалов не связывают отдачу в коленях с махами, и продолжает, пока просто не почувствует себя настолько плохо, чтобы обвинить во всем похудение как вид деятельности. В итоге, и диету мы бросаем, и тренировки…

Как правильно : выполните 20 отведений ноги в сторону. Стойте прямо, пресс втянут, руки просто придерживаются за опору (высокая спинка стула или подоконник), но не «висят» на ней вместе с корпусом. Отводите прямую ногу строго в сторону, пятку вперед, старайтесь достичь максимальной высоты, но не выполняйте «рывок» ноги и не сгибайтесь в талии, подтягивая таз вместе с ногой вверх.

Затем сразу же выполните 20 махов внутрь. Из прямой стойки той же ногой, которой вы выполняли отведение, проделайте приведение. Втяните живот, пяткой потянитесь внутрь, и силой мышц внутренней поверхности бедра, выведите ногу за среднюю линию корпуса, не расслабляя внутренней поверхности, вернитесь в исходное положение.

Проделайте комплекс с другой ноги, и завершите мини-тренировку приседаниями – стопы параллельны друг другу, стойка на ширине таза. Втягивая пресс, сгибайте колени и тазобедренные суставы, пока бедра не станут параллельными полу. Вы можете присесть до параллели и вернуться в исходное положение на 2 счета, повторите присед 30 раз. Это движение стабилизирует ваши суставы, и поможет избежать боли, но следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за носочки.

Отведение ноги назад для ягодиц «вынесите» в отдельный тренировочный день вместе с кардиотренировкой из третьей части статьи.

Почему махи не помогают сжечь жир?

Казалось бы, машете вы исправно и регулярно, и даже приседать стали вместе с отведениями-приведениями, а вес и ныне там. Причина проста – вы не смогли создать энергетический дефицит, то есть все еще кушаете больше, чем тратите в течение дня. Простой путь – урезать калорийность до физиологического минимума – не самый короткий. Тело учится адаптироваться к такому рациону за 2-3 недели, после чего наступает пресловутое «плато» и похудение прекращается. «Перетянуть» энергетический баланс в свою сторону поможет правильное кардио.

После тренировки из второй части статьи, выполните 20-30 минутную прогулку. Старайтесь идти в таком темпе, чтобы выступил пот на лбу и по линии позвоночника. Делайте вдохи носом, а выдохи ртом, втягивайте живот во время ходьбы и держите правильную осанку.

На следующий день выполните отведение ноги назад для ягодиц. Встаньте прямо, обе руки на опору, силой правой ягодицы выводим правую ногу назад, не расслабляя мышцы, аккуратно возвращаемся в исходное положение. Проделываем 20-30 движений с каждой стороны, и приступаем к кардио. В течение 15 минут чередуйте энергичную ходьбу с высоким подниманием колена и легкие прыжки на двух ногах. Ходите 3 минуты, прыгайте 2 минуты, как только время «закончится» перейдите на марш, постепенно остановитесь, и потяните основные группы мышц.

Не забывайте о правильном питании, придерживайтесь грамотного тренировочного плана, и даже простые упражнения помогут вам похудеть.

Елена Селиванова

Обязательно включите в вашу тренировку махи ногами для общего укрепления мышц, если вы новичок, и для акцентированной проработки ног после основной тренировки, если вы занимаетесь не первый год. Несмотря на относительную легкость данного упражнения, при правильном выполнении и количестве повторов оно точно заставит вас попотеть. Профессиональная классификация делит махи по мышцам, на которые направлено их действие, и для каждой мышцы представлено как минимум 2 варианта выполнения. Начнем мы, пожалуй, с главной женской мышцы нижней части тела.

Ягодицы и задняя поверхность бедра

Для проработки целевых мышц лучше всего подходят различные махи ногами назад. Рассмотрим основные вариации.

• Стоя

Встаньте прямо, переместив вес на одну из ног. Теперь обопритесь обо что-нибудь руками, чтобы обеспечить устойчивость позиции, и немного наклонитесь вперед. Теперь свободную ногу в максимально прямом виде отводим назад ровно на столько, на сколько позволит поясница: положение спины не должно меняться, а мышцы спины не должны напрягаться.

Бытует мнение, что, делая махи, правильно не держаться ни за что, и заставлять мышцы тела работать на поддержание равновесия, но это не совсем так. Обеспечив устойчивое положение, вы в большей степени сможете сфокусироваться на работе целевой мышцы и прочувствовать ее, в то время как в неустойчивой позиции наладить связь между мозгом и мышцей будет проблематично.

• В коленном упоре

Примите коленно-локтевой или коленно-кистевой упор. Одну ногу отводите назад и вверх плавно и без рывков. Поэкспериментируйте с положением свободной ноги: согните в колене, выпрямите, максимально натяните носок на себя. Так вы сможете найти наиболее эффективный для вас вариант.

Растягивайте мышцы ягодиц, чуть сильнее подтягивая колено к груди в нижнем положении. Так амплитуда движения увеличивается, как и эффект от упражнения.

• Обратная гиперэкстензия

Махи ногами, лежа на животе, довольно тяжело выполнить, не включая спину. Вот почему это упражнение, скорее, для более продвинутых фанатов фитнеса. И для него, кстати, в идеале нужно запастись скамейкой или лавочкой. Итак, ложимся на лавочку всем телом: последняя точка, касающаяся лавки, должна быть в районе бедерных косточек. Теперь, натянув носок на себя, поднимайте прямые ноги вверх вместе или поочередно.

Внутренняя поверхность бедра

Лучшие махи ногами для похудения в области – это махи в положении стоя или лежа на боку.

• Стоя

Стойте на одной ноге, заводя свободную ногу за опорную сзади или спереди. Амплитуда упражнения не будет большой, но приводящие мышцы должны ощущаться очень хорошо.

Никогда не делайте махи рывками – это довольно опасно для связок. Махи за счет инерции – неплохой вариант для растяжки, но не для похудения. Поэтому наш единственный вариант с надеждой на успех – это сделать движение, полностью остановиться и только потом делать следующее повторение.

• Лежа на боку

Лягте на пол, оперевшись об него руками. Можете оставить верхнюю ногу прямой или для достижения более устойчивого положения согнуть ее в колене. Теперь нижнюю ногу отрывайте от земли с максимально натянутым на себя носком. Не гонитесь за амплитудой и экспериментируйте с направлением движения: ровно вверх, с небольшим отведением вперед или назад.

Используйте утяжелители, если на последних повторениях не хочется кричать «ой-ой-ой». Вам пора.

Внешняя поверхность бедра

Для проработки зоны «галифе» помогут махи ногой в сторону лежа на боку, стоя или в коленном упоре.

• Стоя

С максимально натянутым на себя носком отводите свободную ногу в сторону без рывка и приставляйте обратно. Разрешается опираться о стену или спинку стула.

Совет

В тексте уже несколько раз попался натянутый носок. Без него выполнение махов сильно теряет в эффективности. Попробуйте сами, и вы почувствуете разницу.

• Лежа на боку

Схема такая же, как и в вариации «стоя», но можно поэкспериментировать:

1) с направлением носка: он может быть направлен в потолок или смотреть в том же направлении, что и носок нерабочей ноги;

2) с направлением подъема: прямо вверх, с небольшим отведением вправо или влево. Делая эти махи лежа, нижнюю ногу можно сгибать.

Вместо утяжелителей во многих махах можно использовать сопротивление резиночки.

• В коленном упоре

В коленно-локтевом или кистевом упоре отводите согнутую или прямую ногу в сторону, натянув носок. Кажется, вы уже поняли, как это делать.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперед прорабатывают не только квадрицепс, но и мышцы пресса. Делать их стоя достаточно сложно, но у вас всегда есть запасной вариант.

• Стоя

Ваша задача – поднять, насколько это возможно, максимально прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая рывков. Тяжело? Мы предупреждали. Давайте сначала попробуем лежа.

• Лежа

Лягте на спину и попробуйте поднять максимально прямые ноги с натянутым носком, насколько это возможно. Не нужно поднимать ноги до 90°, если они начинают сгибаться в коленях! Ноги должны быть именно прямыми, иначе квадрицепс так и не включится в работу, пусть это будет 10 см, но с прямыми ногами. Также можно поднимать ноги поочередно: так немного легче.

Если вы все делаете правильно, вас не хватит больше, чем на 3 подхода по 15 повторов в сете из 4 упражнений. Можете сделать больше – добавляйте утяжелители.

Вот вы и научились делать махи ногами для похудения, а то и просто для хорошего самочувствия и тонуса. Выберите по 1 упражнению из каждой группы и начните убойную проработку ног. Только, чур, не халтурить!

Для похудения бедер в фитнесе существует уйма разных упражнений. Однако не следует фанатично выполнять каждое из них - здесь необходим очень грамотный подход. В противном случае ваши ноги могут даже увеличиться в объеме за счет накаченных мышц.

Чтобы добиться похудения, необходимо выполнять комплекс упражнений, а не зацикливаться на одном. Также следует давать одинаковую нагрузку на все поверхности бедер - заднюю, внешнюю и внутреннюю.

Прежде всего стоит отметить, что такие упражнения помогут не только уменьшить бедра в объеме, но и укрепить мышцы и избавить от целлюлита. Для достижения большей эффективности вы можете сочетать регулярное выполнение упражнений с использованием антицеллюлитного крема, массажа и пилинга.

Одно из основных преимуществ этого упражнения - то, что оно не требует применения каких-либо дополнительных средств, тренажеров и т. д. Вы спокойно можете делать махи ногами у себя дома во время просмотра любимого телесериала.

Нагрузку на ноги следует увеличивать постепенно, день за днем. Сразу же мучить себя длительной тренировкой совершенно не стоит, особенно если до этого вы не занимались спортом. Как результат вы получите лишь крепатуру, из-за которой вряд ли захотите повторить занятие в ближайшие несколько дней. А для того, чтобы достичь заметных результатов, махи нужно выполнять ежедневно, потому лучше начать с малого.

Упражнение для внешней части бедер

Лягте на бок, одну руку уберите за голову, а вторую поставьте перед собой. Находясь в таком положении, поднимайте ногу вверх так высоко, как можете. Постарайтесь на какое-то время удерживать ногу на весу. При этом важно поднимать ногу медленно, не резко, чтобы не повредить мышцы. Для каждой стороны рекомендуется выполнить минимум по 30 повторений.

Упражнение для внутренней части бедер

Встаньте ровно, руки расставьте в стороны, спину выпрямите. Из этого положения поднимайте левую ногу к правой руке и наоборот. Такое упражнение не только укрепит мышцы ног, но и неплохо потренирует равновесие. Для подобных махов необходима очень хорошая растяжка, потому выполнить их смогут далеко не все. Начинайте с небольшого количества повторений и не пытайтесь поднять ногу выше, чем вам под силу.

Упражнение для передней части бедер

Сядьте на диван, стул или кресло так, чтобы обратные стороны коленок были на уровне с поверхностью, не которой вы сидите. Далее постарайтесь поднимать ногу как можно выше и медленно возвращайте ее в прежнее положение, ставя на пол. Выполняйте упражнение для обеих ног поочередно.

Этот незамысловатый комплекс поможет вам обрести заветную стройность в ногах в кратчайшие сроки. Кроме того, они также дадут небольшую нагрузку на пресс и мышцы спины, что позволит вам укрепить их и стать стройнее в данных областях.

Любые физические нагрузки в качестве метода похудения хороши тем, что позволяют сохранить кожу упругой и эластичной, предотвратить дряблость и образование растяжек. Постарайтесь выполнять данный комплекс ежедневно, ведь его эффективность напрямую зависит от регулярности.

Не забывайте и том, что некоторые продукты питания буквально сразу же «уходят» в жировые отложения на ногах. Чтобы избежать этого, откажитесь от сладкого, мучного и газированных напитков. Немного подкорректировав свой рацион, вы быстро сможете добиться желаемых результатов в похудении.