Правильная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Эта статья о том, как укрепить здоровье с помощью физических нагрузок. Мы рассмотрим тренировочные программы, «пять столпов» фитнеса и многое другое! Поехали.

Некоторые любители железного спорта стремятся развить максимальную силу и мускулатуру; других интересует рельефность мышц. Но большинству людей все это «до лампочки». Когда меня просят проконсультировать в выборе тренировочной программы, я всегда спрашиваю человека о его целях. В 90% случаев все сводится к улучшению физической формы.

Многих тренеров, в том числе и меня, озадачивает такой ответ. Слишком уж он неопределенный. Нам нужна конкретика. Ведь как иначе можно разработать индивидуальную тренировочную программу – например, для похудения на 15 кг или для увеличения результата в становой тяге на 25 кг?

Дело в том, что большинство людей смотрит на тренинг немного проще. Нередко инструкторы по фитнесу полагают, что обычные посетители спортзалов должны относиться к тренировкам максимально серьезно. Это ошибка.

Нам нужно отталкиваться не от того, как людям следует тренироваться, а от того, как они тренируются и какие цели перед собой ставят. А у большинства людей цель одна – улучшить самочувствие, привести себя в форму и укрепить здоровье. Достижению этой цели способствует комплексная программа общей физической подготовки.

Что такое «общая физическая подготовка»?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в с идеальной техникой.

Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.

Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.

Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.

Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.

Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:

1. Сила

В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.

Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.

Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются и . Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.

Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.

Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической подготовки, такая ситуация не является нормальной.

Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо. Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный способ определения гибкости.

Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие.

Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются индикаторами общего уровня физического развития любого человека.

Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с постели.

Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду-приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение.

Начинать выполнение упражнения рекомендуется с 25 повторений. Чтобы извлечь максимум пользы из хинду-приседаний, старайтесь глубоко дышать: интенсивный вдох при подъеме из приседа и выдох при опускании вниз. Глубокое дыхание способствует выработке эпинефрина – «гормона счастья», – который укрепляет легкие и снимает стресс.

Существует еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – . Возьмите легкую гирю обеими руками; отведите ее назад между ног и выполните резкий мах вперед с поднятием снаряда над головой. Сделайте 25 повторений для разогрева и . Если у вас нет гири, можно использовать гантель.

Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы иметь хорошую гибкость. А то бывает, что встает человек с постели, завтракает (сидя), едет на работу (сидя), а затем целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?

Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает от спальни в гостиную, где лежит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что с утра нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем выполнить несколько упражнений на растяжку – тогда весь день ощущается бодрость и желание работать. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять сидит весь день на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.

Упражнения для развития подвижности и аэробные упражнения можно выполнять по утрам. С силовым тренингом немного по-другому. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения для развития подвижности также можно выполнять непосредственно перед силовыми тренировками.

А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал делать растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы буду разогреты, станут более гибкими. Эффективность растяжки повысится, а риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно включать в программу общей физической подготовки.

Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как на правой, так и на левой): на первых порах как минимум по тридцать секунд. Со временем продолжительность упражнения необходимо увеличивать, пытаясь дойти до одной минуты или больше. После этого можно переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и пытаясь дойти до девяноста.

Несомненно, нельзя строить программу общефизической подготовки на одних только силовых тренировках (без кардиоупражнений и упражнений на развитие гибкости/подвижности). Мы должны акцентировать внимание не только на силе мышц, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья – это лишь часть уравнения. Давайте перейдем к следующему «столпу» фитнеса, т.е. к питанию.

4. Питание

Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.

Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.

Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.

Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким : ягоды, и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.

И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится. Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить.

А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.

Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.

Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).

В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.

Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.

Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.

Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.

5. Восстановление

Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил.

Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.

Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.

Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.

Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.

Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.

Выводы

Вот мы и рассмотрели кратко программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь изъявит желание заняться фитнесом, дайте ему/ей почитать эту статью. И напомните, что под лежачий камень вода не течет.

Общая физическая подготовка не является чем-то сложным: главное – знать меру. Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов» фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже сегодня начинайте двигаться к ее достижению.

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

• Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин

Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

1–й день тренинга - прокачиваются мускулы рук, спины и груди

• Отжимания - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Отжимания между опор - выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
• Отжимания на одной руке - выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
• Отжимания, широкая постановка рук - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
• Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.

2–й день тренинга - прокачиваются мускулы ног

• Приседания - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Выпады - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Подъемы на носки в положении стоя - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

3–й день тренинга - прокачиваются мускулы живота

• Подъем ног в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
• Подъем корпуса в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

1–й день тренинга

В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

• Подъемы на бицепс - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
• «Молотки» - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

2–й день тренинга

Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

• Отжимания - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
• Наклонные отжимания - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
• Отжимания от скамейки - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.

3–й день тренинга

После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

• Жим гантелей в положении сидя - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
• Разводка гантелей в стороны - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
• Подъемы гантелей впереди себя - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

4–й день тренинга

Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

• Подтягивания - выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
• Тяги гантелей в наклонном положении - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• Шраги - выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

5–й день тренинга

Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

• Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
• Обратные отжимания от скамейки - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
• Разгибания рук из-за головы с гантелями - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

6–й день тренинга

Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

• Приседания с отягощением - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
• Тяги гантелей, ноги прямые - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Больше познавательной информации о тренировках дома для мужчин смотрите здесь:

Для того чтобы бежать быстрее, нужны не только регулярные пробежки, но и другие тренировки, которые развивают всё тело, а не только ноги: это и йога, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и, конечно же, силовые.

Большинство бегунов не очень любят силовые тренировки и предпочитают обходиться без них как можно дольше, но когда дело доходит до более серьёзных целей, приходится брать себя в руки и включать в свою программу йогу и силовые тренировки. Йога делает наше тело более гибким, связки - более сильными и одновременно эластичными. Силовые тренировки дополнительно укрепляют мышцы и дарят нам дополнительную выносливость. В общем, если уж развиваться, то развиваться гармонично, а это означает, что к пробежкам должно добавиться ещё очень много интересных тренировок! По крайней мере, я не знаю ни одного бегуна, который бы доходил до определённого уровня и останавливался только на одних пробежках. Поэтому сегодня мы остановимся на силовых тренировках для бегунов. Для начала - семь простых и очень действенных упражнений.

Итак, силовые тренировки укрепляют наши мышцы, помогают нам стать сильнее и быстрее, а также дополнительно страхуют от травм, так как сильная лодыжка подворачивается значительно реже, чем не укреплённая дополнительными упражнениями.

С одной стороны, как бегун вы должны укреплять те мышцы, которые используете больше всего: четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени. С другой стороны, вам нужно сохранять равновесие и устранять дисбаланс в теле, который может возникнуть в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы и абсолютного игнорирования других, поэтому важно обращать внимание на состояние вашего корпуса и верхней части тела. К этим тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к пробежкам, поэтому лучше составлять свой график тренировок с учётом добавления силовых дней.

Прежде чем приступить к выполнению приведённых ниже упражнений, убедитесь в том, что у вас достаточно хорошая база, то есть достаточно силы и умений. Если же вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с тренером и выполнять их под присмотром профессионала. Конечно, если вы хотите достичь действительно высоких результатов, работа с тренером хотя бы на первых порах или во время подготовки к конкретным соревнованиям с определёнными целями является обязательным условием.

1. Планка

Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.

К мышцам кора относятся косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и другие.

crossfitresurgence.com

2. «Русский твист» (повороты туловища)

Упражнение «русский твист» затрагивает довольно большое количество мышц, в том числе пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

3. Приседания в выпаде с поднятыми руками

Это упражнение затрагивает четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. Вы можете выполнять их с утяжелением, если хотите добавить нагрузку.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вес был прямо у вас над головой, а угол в колене ноги, которая выносится вперёд, составлял 90 градусов.

4. Воздушные приседания

Для бегуна приседания должны быть обязательным элементом тренировки. А эти приседания - одни из самых простых в исполнении и одни из самых эффективных. Во время их выполнения в работу включаются мышцы ягодиц, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Во время приседаний следите за тем, чтобы в конечной нижней точке бёдра были параллельны полу, а во время подъёма упор шёл не на носки, а на пятки. Просто представьте себе, что вы садитесь на очень маленький стульчик. Если вес периодически переносится на носки, можете подложить под носки небольшие блинчики от гантелей.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге является идеальным упражнением для укрепления мышц бедра и ягодиц, а также помогает развивать чувство равновесия и улучшает вашу устойчивость. Для начала можно выполнять это упражнение без веса.

6. «Пистолетик»

Думаю, школьные зачёты помнят все, и эти приседания, которые всегда входили в школьную программу, тоже. Если выполнять всё правильно, крепатура будет настолько сильной с непривычки, что ходить будет довольно больно. ;)

7. Подъём гантелей с вращением

Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела - корпуса и плечей.

Как видите, все эти упражнения направлены на развитие силы в ногах и в верхней части тела. В них нет ничего особенно сложного, но если вы не уверены в своих силах, то лучше делать их под наблюдением тренера или попросить его же немного видоизменить их (вариаций на тему может быть довольно много) для того, чтобы они идеально соответствовали вашим требованиям и в итоге привели к желаемым результатам.

Хороших вам тренировок. ;)

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки - задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Кубинка 7

Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино