Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу - основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться - ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

1. Чёткий график занятий.
2. Соблюдение
3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто - не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю - перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

• Жим лёжа.
• Становая тяга.
• Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами - широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка - поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните - это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации - дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела - начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня:). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов) , тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его) . Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве:). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся) , что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу) , надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе) , то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром) , а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм - довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более) , а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной , чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”) . Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа . Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг) . Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

• комплексная проработка разом большего мышечного массива;
• повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических () и кортико-стероидных гормонов () ;
• самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
• повышенный расход питательных веществ;
• базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
• высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
• высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
• повышение влечения и потенции;
• ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
• становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс) , как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

• жим штанги лежа;
• приседания;
• становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц) , но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение - бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

По косточкам это упражнение разобрано в заметке .

“Слабая” альтернатива упражнению: , жим штанги в тренажере Смита.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая - на 5 ) . Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры) . Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в .

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

• подъем штанги на грудь с выталкиванием;
• армейский жим;
• подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: .

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Примечание:

Последние научные исследования говорят - чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал:), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу , которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по , прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

1. Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3. Подтягивания с отягощением
4. Отжимания на брусьях с отягощением
5. Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

1. Жим лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Подъем штанги на бицепс стоя
4. Молотки с гантелями
5. Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания
2. Мертвая тяга
3. Подъем на носки 3-4х12-20
4. Жим штанги стоя
5. Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

• Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
• Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
• Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
• Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Это происходит все время — парни (и девочки) начинают новую программу тренировки, стремясь построить как можно больше полезной массы, но вместо того, чтобы следовать хорошо продуманному и спроектированному подходу, они будут бегать в тренажерный зал буквально каждый день и делать бесчисленные наборы упражнений на протяжении, казалось бы, бесконечных часов без плана или цели. Все сталкиваются с этой проблемой много, много раз новички в фитнесе, и даже более продвинутые – они попадают в тренажерный зал и просто начинают делать случайные упражнения, в некоторых случаях, 7 дней в неделю.Часто можно увидеть, что люди выбирают руки или, возможно, грудь и просто качают их 2-3 раза в неделю, даже каждый день. Что еще хуже, как часто вы слышите об отдыхе и восстановлении как важной части процесса роста, но просто не беспокоитесь по этому поводу! Это рецепт катастрофы? Вы абсолютно правы! Если вы хотите построить серьезную, пропорциональную массу мышц, и без повреждений, то вы должны иметь план.

«Неспособность планировать — это запланированная неудача» — как бы это клише ни звучало, это правда .

Ваша программа должна быть разработана и создана для оптимальных результатов, а также оптимального восстановления. В этой статье будет показано вам, как спроектировать и настроить программу для роста. Эта статья для тех, кто не имеет большого опыта (начинающий / практикант), однако любой человек на любом уровне должен найти некоторые полезные драгоценные камни в этой статье.

Важность прогрессии нагрузок

Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.

Увеличьте количество ваших повторений, когда вы можете легко сделать больше 2-3 повторений, чем программа требует от вас, добавьте веса и вернитесь назад к предписанному программой количеству повторений.

Например, скажем, ваша программа тренировки требует по 8 повторений в жиме лежа, и вы работаете с весом, при котором вы достигаете отказа примерно на 8 повторении. В конце концов, по мере того, как вы обретете силу, вы сможете легко поднимать эти 8 повторений, и ваша точка отказа сместится на 10-12 повторений. Теперь пришло время добавить немного веса к перекладине, так чтобы вы снова достигали отказа около 8 повторений. Повторение этого процесса каждые пару месяцев, или, в зависимости от того, как вы адаптируетесь к весу, постепенно перегружает мышцы напряжением и имеет решающее значение для роста. Ключевой момент здесь заключается в том, чтобы упорно работать каждую тренировку и двигаться вперед, не становясь самодовольными. Без правильной прогрессии, ваши усилия не приведут вас далеко. Давайте подробно остановимся на этом. Если каждую неделю вы поднимаете одни и те же веса, такое же количество повторений, то же количество подходов, делаете те же упражнения, что и произойдет?

Ну, все останется … тем же самым. Вы достигнете определенного уровня силы и мускулатуры, а затем … ничего. Вы будете нерезультативными.

Лечение «плато» — это прогрессия — постепенное, тщательное увеличение либо большего количества повторений, используя тот же вес или то же количество повторений с более тяжелым весом, либо сочетание двух. Допустим, что прямо сейчас, вы можете поднять 40 кг на 10 повторений. Ну, по мере того как ваши мышцы приспособятся, вы скоро будете двигать те же 40 кг на 12 раз. После достижения этой точки увеличьте вес до 42 кг. Поднимите на 10 повторений … вы поняли идею: постепенное увеличение повторений и веса. Это не означает, что вы должны делать такие увеличения в каждый день тренировки – но пытайтесь так часто, насколько это возможно. Культуризм — это о росте не только видимых мышц, а и о достижении новых целей и развитие по отношению к силе.

Упражнения для наращивания мышц и силы

Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.

Самые эффективные составные упражнения для набора массы

Приседания

Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.

Становая тяга

Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.

Жим на плечи

Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.

Скамейка

«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.

Подъемы

Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.

Тяга верхнего блока

Классное тянущее движение, которое задействует спину.

Сгибания

Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.

Разводки

Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.

3-дневная сплит программа для роста

Вот программа тренировки для роста, которая использует составные движения и включает их, вероятно, в лучшую вариацию сплита: «жимы/подъемы/ноги». Все, что будет рассказано тут, это то, что 3-дневный подход, хорошо работает для большинства стилей жизни, и это способствует оптимальному восстановлению.

День первый — ноги

Поскольку тяжелая работа спины и приседания задействуют нижнюю часть спины, лучше делать упражнения на ноги на 1-й день и спину на 3-й, что позволяет снизить время восстановление спины. Приседания — 3 разогревочных подхода; это должен быть легкий вес для 12-15 повторений. Рабочие подходы – 6 комплектов по 6-8 повторений. Ваш первый подход должен быть не менее 8 повторений. Он должен быть самым тяжелый подходом. Работайте с 6 подходами и не меньше, чем 6 повторений в каждом. Когда 8 повторение будет легким, увеличьте вес. Приседания — это все, что вам нужно для развития ног, и если вы достаточно усердно работали с 6 подходами, вы должны быть не в состоянии даже подумать о том, чтобы делать еще 5-6 подходов на жим ног или какое-либо другое движение на квадрицепс. Кстати, делайте упражнение так низко, как вы можете, медленно и под контролем. Никаких пауз! Сгибания ног — 5 подходов на 8 повторений — сделайте ваш самый тяжелый подход первым, опускайте вес если нужно, но пребывайте на 8 повторениях. Подъемы на носки стоя – 5 сетов по 10-12 повторений – качайте ваши икры с максимально большим весом. Получить хорошую растяжку на этом упражнении. Хорошо когда вы держите себя в верхней части 3 секунды, а затем возвращаться вниз. Держите своих повторения медленными и контролируемыми.

Производительность повторений — в то время как есть много способов выполнить повторение, и каждый метод имеет свои преимущества, если не указано иное, то лучше выполняйте взрывной подъем и медленно, контролируемо опускайте. Можно наблюдать, как ребята все время борются за то, чтобы поднять штангу, затем они просто бросают ее, или позволяют ей падать и отскакивать от пола. Ничего из этого делать не нужно! Работайте все повторение, от начала до конца!

День второй — грудь, дельты, трицепсы

Жим лежа — используйте ту же разминку, что и для приседаний. Рабочие наборы – 5 подходов по 6-8 повторений. Стандарт для груди, также тренирует передние дельтовидные и трицепсы. Вы заметили, как люди исполняют это движение с экстремальным выгибом спины, чтобы смошенничать на повторениях — работайте всем движением — резко поднимайте гриф вверх и опускайте его медленно, с полным контролем. Жим лежа на скамье с уклоном — 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы делаете жим на плоской скамье, то вы должны всегда включать упражнения на скамье под наклоном, чтобы ваша верхняя часть груди не отставала. Жим над головой — 5 подходов по 6-8 повторений. Отличный строитель дельт. Также задействует трицепсы и является отличным тестом на силу. Разводки / пуловер / жим на трицепсы — 3 подходов по 5-7 повторений — это всего 15-21 всего повторений. Это лучшее упражнение для трицепса. Вот как это работает: ложитесь на плоскую скамейку и выполняйте разводки над головой. Идите прямо в пуловер — держите гриф близко к голове, согните локти и держите их плотно к бокам. Вы только заводите его за голову — этот стиль тренирует трицепсы больше всего. Используйте как можно уже хват. На самом деле, эти три подхода, и ваши трицепсы должны гореть, как дом на огне в конце тренировки.

День третий — спина, бицепсы

Становая тяга – это полные тяги от пола, работайте на всем движении, не опуская вес, когда вы достигли верхней точки упражнения. Сделайте 3 разогревочных подхода по 8-10 повторений. Рабочие подходы — 4 подходов по 6-8 повторений. Используйте контролируемый тип повторений, держите вес в верхней части и медленно опускайте его вниз, без отскоков, не ложите гриф на пол, делайте упражнение до конца! Это отличное упражнение и одно из лучших. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение по самой своей природе требует больше непрерывного напряженного стиля повторений. Задерживайте его внизу (возле шеи) на 3 секунды на каждом повторении. Ключ к успеху в работе со спиной заключается в том, чтобы поднимать вашей спиной, а не руками. Думайте о ваших руках, как о крючках, которые просто зацепились за гриф, в то время, как ваша спина делает всю работу. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6-8 повторений. Оплот движения на спину. Нет ничего лучше, чем отличная спина.

Сгибание EZ-грифа — 2 подхода по 6-8 повторений. Дело в том, что со сгибаниями вы теряете движение вверху, и поэтому около ¾ пути держите гриф 3 секунды, прежде чем медленно опускать. Молотки — 2 подхода по 6-8 повторений. Это движение хорошее, потому что оно не только тренирует бицепсы, но и предплечья. Работа с прессом тоже может быть включена в качестве разогрева или добавлена в конце тренировки. Правильно делать 3-5 сетов в 2-ух из каждых 3 тренировок.

Не забывайте о питании

Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.

Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир. Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.