– скопление энергии, которые хранятся в организме. Такие запасы появляются из-за неправильного питания, при котором нет необходимого расхода на физическую активность.

Небольшое открытие: существует 3 типа жировых отложений. И каждый имеет свои характеристики, локацию, методы отложения и условия сгорания. Но есть кое-что общее: они являются частью регуляторного процесса.

Существуют такие виды:

• Подкожный абдоминальный.
  Самый легкий в устранении тип. Являет собой мягкий слой, который располагается прямо под кожей, придает непривлекательность фигуре. Появляется из-за изобилия сочетания быстрых углеводов и насыщенных жиров в питании. Для того чтобы устранить его, будет достаточно правильно питаться и устроить небольшой дефицит калорий. В этом замечательно подойдут нестрогие диеты или ПП.
  В неделю возможно сжечь только 700 г лишнего топлива. Это равносильно диете с дефицитом калорий в 500 ккал за день. Поэтому устраивать голодовки и изнурительные тренировки будет не эффективно, так как чисто физиологически организм не способен быстрее сжигать топливо.
• Внутренний.
  Самый незаметный вид, он опоясывает внутренние органы. Это опасная разновидность, так как внутренний жир метаболически активен. Его способность – выбрасывание в кровь гормонов, которые нарушают естественный обмен веществ. Как следствие, часто возникают болезни.
  Фигура приобретает вид яблока, так как локализируется этот вид на животе и талии. При этом живот характерно выпирает вперед. Сначала подвергается «утеплению» кишечник, потом поджелудочная железа, печень, желудок.
  Расщепление жира дается нелегко. Для этого применяются кардио-тренировки высокой длительности, специальный пищевой режим , изменение метаболических реакций организма.
• Проблемный.
  Разновидность подкожного жира, которая локализируется внизу живота, спины и по бокам. Его характерной чертой является то, что к нему не подходят методы сжигания, описанные ранее. Это происходит из-за действия половых гормонов, которые во многом детерминируют его накопление. Устранение возможно только при соблюдении низкоуглеводных диет, аэробными нагрузками натощак длительное время.

Зная свою проблему, гораздо легче с ней справляться. И, что еще важнее. Не допустить усугубления.

Механизм жиросжигания

Располагается жир в специальных жировых клетках. Количество этих клеток определяется с самого рождения и всю жизнь остается неизменным. При похудении или наборе веса уменьшается не их количество, а объем их содержимого. Чем больше жира в клетках, тем больше они растягиваются, наполняются и увеличивают свой вес.

Для того чтобы заставить организм сжигать жир, необходимо транспортировать содержимое клеток вовне. Достигается это путем создания дефицита питательных веществ. При этом транспортируются в кровь специальные ферменты и гормоны, перемещающиеся по кровотоку к местам скопления жировых клеток, высвобождая их содержимое.

После высвобождения лишние источники переносится в мышцы. Его цель – сгореть в митохондриях клеток, чтобы дать необходимую энергию для жизнедеятельности. Для этого требуется наличие кислорода и выделяемых ферментов. Если того или того атрибута нет – он возвращается обратно в клетки.

Этот процесс абсолютно естественен. Таким образом, чтобы сжечь лишнее, нужно создать недостаток калорий , обеспечить тело физической нагрузкой и нормальным поступлением кислорода.

Особенности

Казалось бы, избавится от надоедливых килограмм не так уж и сложно. Но есть определенные нюансы. У человека существует 2 источника энергии – гликоген и жир. Гораздо проще получить энергию из первого источника, который является более мощным ресурсом. Ведь для этого не требуется гигантских усилий, он легко преобразуется в энергию.

В связи с этим во время тренировки сначала истощаются запасы гликогена, который содержится в мышцах и печени. И только потом активизируется расход жировой ткани. Происходит это примерно на 40 минуту бега или катания на велосипеде . В случае более интенсивных нагрузок, например, спаррингов или кроссфита, активация ресурсов может начаться на 30 или 20 минуту. Но это скорее исключение из правил.

Не менее интересно то, каким образом выходит жир. Например, чтобы сжечь избыточных 10 кг, необходимо вдохнуть 29 кг кислорода и выдохнуть 28 кг углекислого газа, воспроизвести более 11 кг воды.

Больше всего утилизация происходит через легкие, гораздо меньше через пот, мочу и другие выделения.

Важно соблюдение определенного ритма сердечных сокращений, при котором начинается жиросжигание. Для женщин и мужчин эти показатели будут отличаться. Это обусловлено различием в количестве сердечных ударов в состоянии покоя. Для мужчин характерно 60-70 ударов в минуту, а для женщин 70-80.

При каком пульсе у мужчин начинается сжигание жиров?
Формула выглядит так: 220- (возраст в годах). Полученный результат будет являть собой максимальную высоту пульса, при которой будет продолжаться сжигание.

При каком пульсе у женщин начинается аналогичный процесс?
220- (возраст в годах) -6.

Все показатели, выше полученной в обоих случаях отметки, будут вводить тело в зону тренировки сердца. При этом тренируется выносливость, сила. Поэтому тренироваться необходимо долго, но умеренно.

Видео «Почему мужчины худеют быстрее женщин?»:

Как бы не нравилось бегать или плавать, но рано или поздно происходит адаптация к определенной нагрузке. Поэтому каждый месяц рекомендуется менять тренировки. Для того, чтобы избежать постоянной смены деятельности, можно чередовать силовые тренировки с кардио. Это поможет увеличить длительность использования конкретной программы. Дополнительным плюсом является задействование всех мышц и повышение их восприимчивости.

Так же нужно понимать, что локально лишние сантиметры не уходят. Невозможно убрать что-то с талии или боков, бедер или задней поверхности рук. Жир уходит равномерно со всего тела. Начинается его путешествие сверху, поэтому лицо и грудь худеют в первую очередь, а вот живот и ноги будут уменьшаться позже.

Теперь вы знаете, как происходит устранение лишних отложений. Лучше понимая механизм этого процесса, ваше похудение может пойти гораздо быстрее и эффективнее. Если для вас эта статья была полезной, вам есть что добавить или возникли какие-то вопросы, вы можете написать нам письмо. До новых встреч!

Т.е для похудения необходимо , чтобы организм получал нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира (они содержатся в пище).

Не забываем и о воде . Рассмотренный механизм работает только при наличии большого количества воды в жировых клетках, потому что расщепление жира происходит в водосодержащей внутренней части.

Повторим вышенаписанное для лучшего усвоения: жир в нашем организме хранится не сплошной массой, а размещен в виде химического вещества триглицерида в жировых клетках , которые называются липоциты.

Для того, чтобы отпустить из своих цепких рук жир, клетка должна сначала осуществить липолиз - расщепить триглицерид на жирные кислоты и глицерин. И только в таком виде накопленный жир освобождает клетки и по кровеносным сосудам направляется в пункт своего назначения для того, чтобы выполнить требуемую функцию – запасти организм энергией, построить клеточную оболочку и т.д.

Их совершенно невозможно задержать в каком-то одном месте, например, в области ягодиц или области живота, заставляя «раскрывать» жировые клетки только там.

Более того, в тех самых проблемных зонах , которые вы так сильно хотите похудеть локально, жир будет сходить труднее и дольше всего . Ведь, несмотря на то, что гормоны движутся по всему организму с одинаковой скоростью и в одинаковом количестве, они не сразу могут «открыть» все клетки – у некоторых из них понижена активность клеточных рецепторов (тех самых «дверц», которые открывают клетку).

Кроме того, на липолиз влияет и кровоснабжение (капилляризация), которое обеспечивает большую емкость кровотока в мышцах и способствует передачи энергетических веществ.

Т.е. увы и ах — локально сжечь жир нельзя. В процессе потери жира участвует весь организм, и жир мы теряем в «порядке живой очереди» (напоминаем: сначала висцеральный – потом подкожный – и лишь потом жировые отложения по половому признаку).

Самый лучший вариант для похудения: это дефицит калорий и посещение спортзале вкупе с активной повседневной жизнью. Почему спортзал: .

Если по каким-то причинам вам противопоказаны силовые тренировки, то вы можете делать кардио или любую другую физкультуру! Катание на лыжах, коньках, плавание, баскетбол и танцы, ходьба — все это тратит калории, а значит, сжигает жир.

Но без контроля питания вы с любыми тренировками не избавитесь ни от грамма , если питание реально неверное в корне.

Четкая инструкция

В данной части статьи мы даем четкие условия и правила похудения, так что не ждите никаких лживых и абсолютно придуманных способов в стиле «как быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за неделю». Мы честны с читателями и хотим, чтобы вы понимали, на что нужно рассчитывать.

Ваше похудение будет идти нелинейно, а периодически прыгать и задерживаться: не пугайтесь, это нормально.

Проверка здоровья

Этот пункт пропускает 98% худеющих и очень зря, потому что потом начинаются всевозможные проблемы и срывы на почве плохого самочувствия! Перед похудением, тем более на 10 и более кг вы должны посетить следующих врачей и сдать эти анализы:

Терапевта . Это отправной пункт нашего путешествия под названием «потеря лишнего веса». Отправляемся к родному врачу, который знает нас уже не первый год и просим дать ответ, нет ли у нас в анамнезе каких-то болезней или особенностей, которые важно учитывать при похудении.




Следующий пункт: эндокринолог . Да-да, не удивляйтесь! Щитовидная железа — это один из важнейших органов человека и ее нужно золить, нежить и лелеять, а значит, следить и раз в полгода посещать специализированного врача и сдавать анализы.

Перед походом к врачу разумно будет сделать УЗИ органа и сдать анализ на главные гормоны щитовидной железы: Т3, Т4, ТТГ. Мы уже рассказывали, что их дисбаланс , которые вы сами не решите!

Итак, от эндокринолога нам нужно: пальпирование самой железы + проведение опроса (тут вы рассказываете все подробности, которые врач захочет знать: об усталости, настроении, потоотделении, пульсе, зрении и многих других вещах — не утаивайте ничего, это в ваших интересах).

Кардиолог . Сердце, наш пламенный мотор, также нужно беречь, а значит, нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу нагрузок — расспросите, какой вид спорта подойдет вам, учитывая ваше ЭКГ и общее состояние.

В идеале было бы посетить гастроэнтеролога и узнать, в каком состоянии находится ваша пищеварительная система — для этого проводятся разные процедуры: от некомфортных ФГС и колоноскопии до вполне безобидных УЗИ всех органов брюшной полости.

Гинеколог / уролог . При многих болезнях, особенно женских, категорически запрещены нагрузки и стрессы, так что лучше убедиться, что у вас все в порядке.

Ну что, легкая пробежка по врачам взбодрила вас? Айда к следующему пункту!

Питание

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Ответ вас удивит, но как хотите, главное соблюдать дефицит калорий! Были проведены многочисленные исследования, которые успешно доказали одну простую истину: кто меньше кушает и больше двигается, тот и худеет.

Меню

Примите тот факт, что повышенная калорийность пищи не делает ее вредной, наличие в ней сахара не делает ее наркотиком, а процент содержания жира выше чем 5% не превращает в убийцу.

Мы старательно пытаемся донести до людей, что за исключение малого кол-ва продуктов (которые содержат трансжиры, пожаренные на вторично использованном масле и зажаренные до горелой корочки), еда не имеет грифа «полезно» и «вредно».

Все зависит от того, сколько вы едите. Например, куриная грудка - безусловное пп, но если есть ее килограммами, то ни здоровья, ни похудения вам это не принесет.

Вся еда в конечном счете распадается на одни и те же составляющие: нет вредных углеводов или белков (), есть их чрезмерная доза.

Разумеется, при каком-либо заболевании или похудении рекомендуется употреблять в пищу простые, нерафинированные продукты . Это делается с вполне определенной целью: при болезни это объясняется вашими особенностями, а при похудении - удобством и вероятно пониженной калорийностью.

Главный критерий здорового питания — это качественная разнообразная еда. Но это не гарантирует, что если вы откажитесь от всех условно вредных продуктов вы станете здоровой и стройной. Во всем, а особенно в питании, важна мера и осознанность, разумный подход и адекватность. Не демонизируйте продукты - живете полной, вкусной жизнью!

Калорийность

Но сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть? Тут нужно понять, что идеальных формул и рекомендаций не существует — все нужно на практике проверять и варьировать кол-во калорий в зависимости от результатов и целей, самочувствия и степени напряжения.

от 26 до 30 ккал на 1 кг массы тела - для офисного работника с низкой повседневной активностью;

от 31 до 37 ккал на 1 кг массы тела - для людей со средней повседневной активностью;

от 38 до 41 ккал на 1 кг массы тела - для людей, интенсивно тренирующихся 3-4 раза в неделю с нормальной не тренировочной активностью.

Старайтесь кушать минимум 2 гр. белка на 1 кг массы тела до 3 гр. — высокобелковая пища хорошо насыщает, как правило, она низкокалорийна + белок хуже всего откладывается в жир (но при его профиците все таки откладывается, так что переедать нельзя).

1 гр. жира на 1 кг. вашего сегодняшнего веса железно должен присутствовать в рационе — это ваше здоровье!

Углеводы считаем по остаточному принципу — из общей калорийности рациона вычитаем калории на жир (по 9 на каждый грамм) и белок (4 ккал), полученную сумму делим на 4 ккал и получаем необходимое количество.

Например, вы весите 50 кг и очень мало двигаетесь. Вам нужно всего 1500 ккал в день. Кол-во белка: 100 гр. (400 ккал.), жира: 50 гр. (450 ккал.), значит, на углеводы останется аж 262 гр. ((1500 — 400 — 450) / 4).

Но мы считаем, что нужно брать не одно конкретное число, как обычно делают люди, и соблюдать его каждый день, а диапазон. Такой зигзаг в питании нужен потому, что в реальной жизни у вас так и получится: один день на 1200 ккал в стиле «я супер волевая женщина», а спустя пару дней «что то я устала, жизнь и так коротка, чтобы тратить ее на диеты» и перебор на 2500.

Чтобы такого не было, делайте себе комфортные послабления с увеличением калорийности. Мы рекомендуем вам брать отрезки в 3-4 дня, но если невмоготу запариваться, то берите и 2. Как это будет выглядеть.

Вы девушка 25 лет, ростом 171 см. и весом 63 кг. У вас есть легкие нагрузки пару раз в неделю. Для безопасного превращения в худую 58 килограммовую нимфу вам нужно потреблять 1554 ккал. Давайте округлим до 1500 ккал.

Схема может выглядеть так: За 4 дня общий калораж должен быть 6000. Возможные распределения: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 - 500 - 1 750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

За 3 дня: калораж должен быть 4500. Делим его как вам удобно и комфортно, например: 1500 – 1000 – 2000. Или вот так: 1600 – 1300 – 1600.

Полученные значения нужно всегда нужно дорабатывать на основе результатов - худеете ли вы так, как планировали? Если не худеется - слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок - нужно съедать немного больше.

Также помните, что как только вы похудели, калорийность нужно пересчитывать , о чем очень часто люди забывают!

Спорт

Выбираем тренировки: помните, что для вашего похудения неважно, какой вид спорта вы выберете, главное, это расход калорий. Спорт помогает нам улучшить состояние здоровья, пропорции тела и поднимает настроение, но похудение напрямую от него не зависит.

Тут опять немного теории, но без нее никуда. В организме существует два основных источника энергии – и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива следующим образом. Обычно в состоянии покоя или во время продолжительного низкоинтенсивного действия средний человек сжигает приблизительно 60% жиров , 35% углеводов и 5% белков .

Как только человек начинает заниматься физической активностью , процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает . Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде.

В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг. Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки - бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Тут то и кроется нюанс: важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира . Посмотрите на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

Упражнения с большой нагрузкой (около 70-90% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Вы расходуете около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир). Конечно, вы столько не прозанимаетесь, но все же.

Упражнения со средней нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Вы расходуете около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).

В состоянии покоя, сидя, при продолжительном, низкоинтенсивном занятии (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Вы расходуете около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Вывод : большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира только в том случае, если вы делаете их долго, а не полчаса.

Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечно сосудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

Т.е 1 час вы можете посвятить спортзалу, а второй — банальной прогулки от работы до дома.

Вообще, самое важно, что нужно помнить: похудение в первую очередь зависит от еды, а не от тренировок. Не забывайте это и не думайте, что если будете переедать, то спортзал это покроет, .

Тип телосложения

Даже выделили в отдельный пункт. Мы считаем, что определение себя как не имеет никакого практического смысла и тем более пользы для похудения. Дело в том, что классические типа телосложения по Шелдону — это разделение людей по внешним признакам.

Шелдон был психологом и почему его идее уделили такое огромное внимание мы не понимаем.

У профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что на любом человеке работают с одинаковым успехом принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы — кому то нужно больше белка, другим жиры, у кого вес уходит лучше от силовых тренировок, другим и кардио для этих целей подходит).

Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда — и неважно, толстый Вы или худой. И вообще, где гарантия, что именно эндоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф?

Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Не тренировочная активность

Самым важным на диете является кол-во еды и ваша НЕ тренировочная активность: это значит, что нельзя худеть только занимаясь спортом, а все остальное время проводить дома на диване. Большинство людей за счет своей НЕ тренировочной активности ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий (сравните это с тренировочной активностью - всего около 10%).

Простыми словами: вы должны больше двигаться не только на тренировки, но и вне оной — ходите пешком, по лестнице вместо лифта, добавьте прогулок до или после работы, на работе не сидите, а старайтесь хотя бы 1 раз в полчаса встать и пройтись / сделать пару приседаний / пройтись по лестнице пару этажей.

Мы реально крайне переоцениваем эффект от тренировок — они сжигают (увы) далеко не так много калорий, как кажется. И помните, в неделе 168 часов и даже если на спорт вы тратите 10 (а это на минуточку 5 тренировок по 2 часа в неделю), то у вас остается целых 158, чтобы свести на нет затраченные усилия.

Помните, что все хитровыдуманные супер мега жиросжигающие тренировки () - по итогу не приносят ничего, кроме усталости нервной системе.

Даже если вы резвой козочкой целый час прыгаете на тренировке, но потом падаете от усталости на кровать и практически не двигаетесь на выходных, отлыниваете от домашних дел, игр с детьми, домашними животными, походами по магазинам или просто прогулок - значит, вы слишком много на себя взяли.

Если вы будете избегать повседневной активности, то не похудеете. Люди очень переоценивают важность тренировок в похудении. Да, спорт важен для построения спортивного тела, но только в совокупности с диетой и высокой для вас повседневной активностью.

Сон

Еще один недооцененный фактор: сон. На самом деле, плохой сон может свести на нет ваши усилия по похудения, хотя обычно в это никто не верит. Недостаток сна увиливает выделение на грелина (гормона голода) и уменьшает секрецию лептина (гормон сытости).

Так же от недосыпа растет уровень кортизола , который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Один из огромных минусов некачественного сна — это снижение чувствительности организма к инсулину . В исследовании молодые люди без патологий спали до 4 часов в сутки в течение 6 ночей подряд, что привело к развитию симптомов преддиабета 2-го типа. Симптомы исчезли после 7 дней с увеличенной продолжительностью сна.

Напомним, что плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что люди со значительным недосыпом в более чем 5 часов едят, в среднем, на 1000 калорий больше — нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Нехватка сна негативно влияет на силу воли: у вас просто напросто отрубается «префронтальная кора головного мозга», которая и является вашей силой воли. Подробнее об этом и дофамине читайте .

Закончим на позитивной ноте: легко и у нас даже есть статья об этом, так что пользуйтесь!

Очищение организма

Обычно в таких статьях на тему, как похудеть, настойчиво советует очиститься от шлаков, токсинов, порч и неудач при помощи клизм и голоданий, но мы тверда скажем: вам не нужно чистить организм, которая и без вас таких умных справляется.

Если вы модный и под очищением имеете ввиду процесс , то тут должны разочаровать: аутофагия напрямую с голоданием не связана. Этот механизм происходит и при переедании, он постоянен.

В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220-240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду. Разные органы имеют разную продолжительность жизни клеток - кишечник около 4 суток, кожа - 12-20, и так далее. Пока вы дочитали до этого места, в около миллиона клеток заменилось новыми.

Т.е. невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, хранящихся в клетках. Пока вы (образно говоря) почистили 10000 одних клеток, в миллионе других они опять образовались. Это как сделать огромную клизму, чтобы раз и навсегда очистить толстую кишку. Это просто невозможно - она в любом случае опять «засориться». Как по нам, так это борьба с ветряными мельницами.

Если для детокса организма вы решили попить что-то типа полисорба, то тоже не нужно. Ни один энтеросорбент в принципе не способствуют похудению. В организме нет , удалив которые, можно похудеть, нет застоявшейся еды, которая добавляет вам лишние кило и уж тем более, Полисорб не будет магическим способом сжигать жир или заставлять вас больше двигаться!

Знаете, как работает диета на полисорбе? Когда полисорб разводишь водой, препарат превращается в густое желе белёсого цвета. Он не имеет вкуса и запаха, однако пить его не слишком приятно: крошечные частички оседают на поверхности нёба и горла, из-за чего возникает ощущение дискомфорта.

Этим то он и перебивает аппетит: вам будет необходимо выпить 1-2 стакана воды, чтобы протолкнуть его внутрь! Короче, смысла пить его никакого нет — только если вы не отравились.

Витамины и добавки

Витамины на прямую не особо влияют на процесс похудения, но нехватка витаминов может провоцировать набор веса. Организм, в попытке восполнить недостаток, заставляет выбирать более объемные порции и вынуждает чаще есть.

Как правило, никаких особых препаратов не нужно, вам наверняка подойдут:

1. комплекс витаминов В (для энергии и хорошего настроения);
2. (для самочувствия),
3. витамины С, А и Е (для нервной системы и красоты кожи),
4. калий, магний (для улучшения восстановления и психоэмоционального состояния),

   Главное, не сходите с ума, помните — самое важно при похудении, это быть сытым и спокойным, вы должны чувствовать себя спокойно и комфортно! Крайности не для худеющих людей, которые любят и уважают себя и свое тело.

   Мифы и ошибки

   Наш организм не способен сжигать жир только в определенном месте.

   Жир можно сжечь только в виде энергии. Вывести с помощью или его невозможно!

   Мужчине и женщине не нужна отдельная программа тренировок и питания. Наши организмы сжигают жир одинаково!

   Живот, бока и галифе — идеальное место для хранения жира, поэтому похудеют они у вас последними.

   Нужно также учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это индивидуально.

   Надеемся, у вас все получится! Вы всегда можете задать нам вопрос в комментариях — мы активно отвечаем на них по мере возможности.

Избавление от лишних килограмм стало одним из основных стремлений многих современных мужчин и женщин. Особенно часто людей с лишним весом беспокоит зона живота, так как именно здесь чаще всего накапливаются жировые отложения.

Специалисты утверждают, что пресс есть у всех. Только он скрыт за жировой прослойкой, от которой с легкостью можно избавиться с помощью правильного питания и комплекса упражнений.

Некоторые диетологи отмечают, что единственный способ сбросить лишний вес – это создать стресс организму, то есть сесть на диету. Такое действие нарушит баланс поступления и расходования калорий . Жир будет сжигаться даже при обычной физической нагрузке.

Всех проблем диета не решит, только отсрочит их на некоторое время. Поэтому каждый должен знать, что делать, чтобы на животе сгорал жир естественным образом.

Первое, на что обращают внимание диетологи, – это правильный рацион питания.

Сбалансированное поступление необходимого количества калорий и ежедневная физическая нагрузка помогут сделать плоским живот и добиться оптимальной массы тела.

Полезные продукты

Так как они насыщают организм и чувство голода появится намного позже . Стоит обратить внимание на то, какие источники белка употребляются в пищу. Так чрезмерное употребление жирных молочных продуктов и красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Для устранения жира в области живота необходимо придерживаться правильного рациона питания.

Пищеварительная система тратит огромное количество энергии для переваривания белковой пищи , даже больше чем для переработки жиров и крахмала. Если белков в рационе около 20-30%, организм будет сжигать на 150-200 калорий больше ежедневно.

Основными продуктами, содержащими белок, являются:

• мясо курицы, утки, гуся;
• свинина и говядина;
• рыба;
• орехи;
• бобовые;
• нежирные молочные продукты;
• чечевица.

Отказ от вредных продуктов

Алкогольные напитки замедляют метаболизм и препятствуют сгоранию жира в области живота. Чтобы этого не произошло, необходимо перестать употреблять алкоголь, и заменить его на фреш-соки.

Курение является врагом в борьбе с лишним весом, поэтому лучше отказаться и от этой привычки.

Употребление алкоголя и курение способствует нарушению нормальной работоспособности организма, что также влияет на вес.

Если человек нацелен на изменение рациона в пользу правильного питания для избавления от лишних килограмм в области живота или бедер, необходимо перестать употреблять газированные напитки , майонез и колбасные изделия.

Избегайте сахара

По этой причине пищеварительная система не может сжигать жиры. А вот при уменьшении сахара в крови возникает чувство голода , из-за которого невозможно ограничить потребление калорий.

Пейте больше воды

Человеческий организм на 80% состоит из воды, поэтому необходимо употреблять не менее 1,5-2 литров жидкости ежедневно . При сжигании калорий образуются токсические вещества, которые выводятся из организма с помощью воды.

Ежедневно следует употреблять по 1,5-2 л чистой воды.

Недостаток жидкости приводит к уменьшению объемов крови, и как следствие — слабости и усталости.

Есть за 3-4 часа до сна

Ученые доказали, что во время сна процесс метаболизма замедляется , уменьшается выработка инсулина и повышается уровень жиросжигающего гормона. Из жировой прослойки в ночное время организм вырабатывает жирные кислоты и гормон лептин. Даже если ужин будет за несколько часов до сна.

Для того, чтобы устранить жир на животе, следует отказаться от употребления пищи после 18.00.

Нельзя полностью отказываться от потребления углеводов , уменьшать порции и перестать потреблять продукты, содержащие жирные кислоты. Так как это будет стресс для организма и человек получит обратный эффект, то есть набор веса.

А если употреблять пищу не позже 18.00 с соблюдением правильного баланса, то организм насытится и переварит все углеводы, потребленные вечером.

Употребление зеленого чая для очищения организма

Среди дополнительных мероприятий, которые нужно делать, чтобы на животе сгорал жир — регулярное употребление зеленого чая. Этот напиток способен увеличить скорость обмена веществ и сжигать больше жиров, чем потребляется извне. По мнению ученых, зеленый чай снижает уровень холестерина , укрепляет иммунитет и выводит токсины из организма.

В зеленом чае содержится большое количества кофеина, что способствует быстрому пробуждению организма.

Данное средство является лучшим способом утолить чувство голода, благодаря своему природному компоненту — кофеину. По тем же причинам зеленый чай способен зарядить энергией и помочь взбодриться ранним утром или перед тренировкой.

Активный образ жизни

Одного здорового питания для того, чтобы на животе образовался рельеф недостаточно. Необходимо делать специальные упражнения, направленные на сгорание жира. Это связано с тем, что физические тренировки помогают укрепить мышцы пресса и улучшить общее самочувствие человека.

Особое внимание необходимо обратить на кардио-тренировки.

По мнению профессиональных спортсменов, во время выполнения кардио-тренировок работают все группы мышц рук , ног, бедер и пресса, что положительным образом влияет на устранение жировых прослоек тела.

Больше ходить пешком в т.ч. и по ступенькам

Самым дешевым и эффективным средством в борьбе с лишним весом являются пешие прогулки.

При недостатке времени для тренировок следует отказаться от лифта или транспорта. Ежедневно подымаясь по ступенькам, можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Необходимо выполнять несколько правил и обычная ходьба станет волшебным средством в поддержании красоты тела:

1. Правильная мотивация. Человек должен обладать непреодолимым желанием сбросить лишний вес.
2. Ежедневно ходить пешком. Один человек может пройтись от дома до места работы, другой для этой цели выберет зеленый парк или сквер, а третий решит пройтись за продуктами в дальний супермаркет.
3. Совершать прогулки нужно не реже чем 4 раза в неделю. И главное условие — ходить пешком не меньше чем 20 минут.
4. Прогуливаясь, человек не обязан переходить на бег или ускорятся. Необходимо идти в том темпе, какой устраивает лично каждого.

Было посчитано, что 10-20 минутная ходьба сжигает около 100 калорий.

Многим известны рекомендации фитнес-тренеров, выполняя которые можно сохранить красоту и стройность тела. Это придуманные маркетологами «10 000 шагов», которые нашли свое отображение даже в приложении на Андроид, и успешно используются многими людьми в своих смартфонах.

Так ежедневно проходя по 5-8 км можно укрепить сердечно-сосудистую систему , повысить тонус мышц ног и бедер.

Записаться в бассейн или на аэробику

Очень часто люди задаются вопросом, что делать, чтобы на животе сгорал жир. Для этого необходимо записаться в бассейне или на тренировку по аэробике. Именно в водной среде человек способен сжигать около 10 калорий в минуту , плавая в среднем темпе.

Плаванье сжигает около 10 калорий в минуту.

Поэтому для избавления от избыточного веса, необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Сначала человек должен разогреть и размять тело в течение 10 минут. Этого времени достаточно для того, чтобы участился пульс.
2. Жир сжигается между умеренной и быстрой скоростью плавания. В таком темпе необходимо плавать не менее 15 минут.
3. Когда выносливость достигнет высокого уровня, можно увеличить время плавания до 20-60 минут. Такая тренировка сможет сжигать больше жира чем на начальном этапе.
4. Посещать бассейн необходимо не менее 3 раз в неделю, а если человек желает быстрого эффекта, то плавать нужно 5 раз в неделю.
5. Перед завершение тренировки следует поплавать 3 мин. в медленном и расслабленном темпе.

В дополнении к плаванию в бассейне, можно записаться на занятия по аэробике. Комплекс упражнений, показанных на тренировки, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятия аэробикой идет потеря жира до 30 г за один раз. И после выполнения комплекса упражнений фитнес-тренеры отмечают, что сжигание калорий продолжается еще в течение некоторого времени. Такой процесс происходит, благодаря увеличению скорости обмена веществ.

Начать бегать или кататься на велосипеде

Многие женщины и мужчины уже оценили преимущества бега. Благодаря правильной организации беговой тренировки, организм ускоряет перекачивание крови в три раза, тем самым увеличивая скорость метаболизма. Во время бега выступает пот, который очищает поры и выводит шлаки , токсины.

Следует обратить внимание, что при беге сгорает жир на ногах, руках, животе, то есть задействованы все части тела.

Необходимо делать аэробные нагрузки как можно чаще, чтобы в результате получить красивое и подтянутое тело.

Предпочтительно бегать в вечернее время на свежем воздухе , так как беговая дорожка в тренажерном зале или дома не принесет такой радости, как от взаимодействия с природой.

Конечно, можно бегать и утром, но раннее время больше тренирует нервную систему, чем сжигает жир . Необходимо бегать не менее получаса, так как в первые 10-20 мин. организм сжигает легкоусвояемый сахар, и только потом жиры.

Велосипедные прогулки способствуют сжиганию 200-800 калорий в час.

Бег можно чередовать с катание на велосипеде. Такие прогулки помогут не только избавиться от лишнего веса, но и позволят чаще общаться с друзьями или заводить новые знакомства.

Прогулка на велосипеде может сжечь от 200-800 калорий в час . И зависит это не только от особенностей каждого человеческого организма, но и от интенсивности.

Если в начале катания на велосипеде увеличить скорость до максимума, а потом перейти на медленный темп, то обмен веществ увеличится, сердце начнет перекачивать больше крови и с потом выйдет больше токсинов. Такой эффект будет продолжаться на протяжении 1-2 часов .

Каждодневная зарядка. Упражнения на пресс

Если человек ежедневно думает, что делать, чтобы на животе сгорал жир, то пора перейти к решительным действиям и начать выполнять упражнения на пресс, которые состоят из двух блоков.

Ежедневная утренняя зарядка способствует устранению жира в области живота и других частях тела, а также укреплению иммунитета и улучшению общего состояния организма.

Первый – это кардио-тренировка. Ее лучше всего выполнять на свежем воздухе. Это бег, катание на велосипеде или прыжки на скакалке.

Второй – это силовые упражнения. При выполнении мышцы пресса должны быть напряжены.

Упражнения:

1. Расставив ноги на ширине плеч, необходимо присесть и на выдохе прыгнуть вверх, вернуться в исходное положение. Выполнять не менее 45 раз.
2. Став прямо, расставив ноги на ширине плеч, колени согнуты, необходимо вытянуть сначала правую ногу и удерживать в таком положении 30 секунд, а потом левую. После привыкания к нагрузкам увеличить время до 2 минут.
3. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки за голову. Согнуть ноги в коленях и поднять. Потом вытянуть левую ногу и коснуться колена правым локтем, затем чередуем. Необходимо выполнить не менее 20 раз.
4. Принять «упор лежа», распределить равномерно вес на пальцы ног и рук, держать планку в течении 1 мин.

Дополнительные меры по сжиганию жировых отложений

Существует несколько хитростей, которые в дополнении к кардио и силовым тренировкам, способны подтянуть пресс и сжечь жир в этой области.

Регулярное втягивание живота

Неправильный рацион питания и отсутствие физических нагрузок приводит к ослаблению поперечной мышцы. И поэтому даже после того, как был сброшен вес и пройден курс в тренажерном зале, может так и не появится красивый рельефный пресс.

Вакуумные упражнения для живота помогут быстро избавиться от жира в данной области и обвисшей кожи.

В этом случае помогут специальные упражнения по втягиванию живота. Их можно проводить лежа, сидя, стоя, каждый выбирает в зависимости от своих требований.

Вначале втягивать живот нужно несколько раз на 5-10 секунд , потом можно перейти к сложному уровню и повторять упражнение с задержкой на 20 секунд.

Самомассаж зоны живота

Самомассаж — это легкий способ избавится от обвисшего живота . Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо достаточно сильно напрягать мышцы пресса и выполнять несложные движения.

Чтобы быстро избавиться от жира в области талии, необходимо максимально напрягать мышцы живота во время самомассажа.

Выполнять самомассаж следует таким образом:

• Ученые доказали, что любой вид массажа необходимо начинать делать с поглаживающих движений по часовой стрелке, это первый шаг в борьбе с жиром в области живота.
• На втором месте прокатывание жировой складки между пальцами. Такое движение проделывается для того, чтобы жировая прослойка сгорала быстрее.
• Следующее действие растирание живота костяшками пальцев вдоль, движением сверху вниз.
• И завершающий этап, поглаживание ладонями кожу живота.

Обертывание для устранения жира в зоне живота. Рецепт, как делать

Такая процедура достаточно популярна в косметических салонах, но если нет времени посетить косметолога, то такую процедуру можно провести дома .

В процессе обертывания происходит повышение температуры благодаря активным компонентам, входящим в состав смеси. В области живота начинается выделение лишней жидкости и выводятся токсины.

Если человек решил серьезно бороться с жиром на животе, то можно купить уже готовую смесь для обертывания или приготовить ее в домашних условиях.

Самые популярные рецепты:

1. Необходимо взять 100 мл меда и добавить 5-10 г горчичного порошка. Такой смесью провести процедуру обертывания. Если дозировка горчицы приемлема, то ее можно увеличить до 15 г и далее.
2. В 100 мл льняного масла следует добавить 2 г красного перца, и несколько капель любого из эфирных масел.

Кофейное обертывание живота способствует устранению жира, лишних складок и растяжек.

Активную смесь на животе можно держать не более 40 минут , потом ее необходимо смыть водой.

Ежедневно выполняя кардио и силовые тренировки, упражнения по втягиванию живота, самомассаж и обертывание, результатом этих усилий станет плоский живот и прекрасная фигура. А также придерживаясь правильного питания, можно избавится и от других проблем со здоровьем.

Интересные видео-ролики о том, что делать, чтобы на животе сгорал жир у женщин в домашних условиях

Как убрать свисающий живот у женщин в домашних условиях быстро? Смотрите видео-ролик:

В данном видео-ролике Вы узнаете о том, какие продукты необходимо употреблять для сжигания жира в области живота:

С наступлением весны, вопрос: Ка к сжечь подкожный жир? – начинает волновать много женщин и мужчин. А происходит это по одной простой причине. Просто все хотят подготовить свое тело к пляжному сезону (они хотят сделать свое тело сексуальным и подтянутым, что бы все ими восхищались) .

В связи с этим, кто-то садится н а жесткую диету (очень сильно ограничивает себя в питании) , другие записываются в тренажерный зал и начинают тренироваться, третье просто убирают все сладкое и жаренное, и начинают делать какие-то мини тренировки. Но в конечном итоге, очень мало людей добиваются положительного эффекта. А происходит это, потому что никто изначально не знает как правильно сжечь подкожный жир .

бно рассказать о том, как нужно правильно и эффективно сжигать жир. Итак, приступим!

Для того что бы происходило сжигание жира, не нужно очень сильно и жестко ограничивать себя в еде. Нужно всего лишь подкорректировать свой план питания (сделать его более полезным и правильным) и начать посещать тренажерный зал. Такая комбинация (правильное питание + тренировки) позволит вам сделать идеальное телосложение, с минимальным количеством подкожного жира.

Начнем пожалуй с правильного питания, так как именно питание является ключом к идеальному телосложению. От того, что вы будете кушать – зависит 70% успеха в сжигании подкожного жира (если вы будете есть все подряд и при этом интенсивно тренироваться, то можете быть уверены, что вы ничего не добьетесь) .

Основные Советы Питания:

Первый совет: Вы должны получать калорий меньше, чем способны потратить

Это самое главное и самое важное условие жиросжигания. Если не придерживаться данного условия, то боюсь, что вы никогда не сможете распрощаться с жировыми отложениями. Если сказать простыми словами, то данное правило гласит, что еды нужно кушать меньше (за сутки) , чем вы двигаетесь (в течении суток) .

Давайте разберем на примере, что бы было более понятнее. Представьте, что за сутки вы съедаете 2500 калорий и не худеете (но и не толстеете) . Это значит, что ваш приход равен расходу (то есть, съели 2500 калорий и потратили 2500 калорий) . Что бы ваш подкожный жир начал гореть, нужно уменьшить приход калорий из еды на 10 – 15%. Для начала, например, урезаем на 10% (2500 – 10% = 2250 калорий … ваша новая суточная калорийность) . В итоге получается следующее: ваш приход составляет 2250, а расход все те же 2500. И вот как раз те не достающиеся 250 калорий будут браться из жировых отложений.

После того, как урезали свой рацион питания, вам нужно сделать контрольные замеры и следующую неделю питаться строго по плану (без срывов) . Если будут срывы, то вы не поймете, работает данная диета или нет. В конце недели нужно еще раз сделать контрольные замеры и произвести контроль. Смотрите и видите, что подкожный жир начинает потихоньку сжигаться – ничего менять не нужно (все работает как нужно) . Если же результата нет, то тогда урежьте свой рацион питания еще на 10% и повторите контрольные замеры на следующую неделю.

Таким образом вы сможете контролировать свой прогресс в процессе похудения. Единственное, что я вам рекомендую – не урезайте калорийность слишком быстро. Да, я понимаю … вы думаете, что чем меньше еды, тем быстрее худеете. Но, поверьте мне, если начнете слишком быстро урезать рацион, то очень скоро перестанете худеть (хотя по началу будете худеть быстрее обычного) . И после того, как жиросжигание прекратиться, ваш организм начнет аккумулировать любые ресурсы в жир. Вот так вот. Поэтому, не бойтесь худеть медленно – бойтесь стоять на месте!

Второй совет: Кушайте часто и маленькими порциями

По-другому такой метод можно назвать – дробное питание. На самом деле, в данном способе питания скрывается множество положительных факторов. Самый важный фактор – это ускорение метаболизма. Почему самый важный? Да потому что чем быстрее наш метаболизм, тем проще нам сжигать подкожный жир.

Кроме этого, такое питание не растягивает желудок, что очень важно, если вы хотите сохранить тонкую талию. Вы не будете чувствовать тяжесть и забитость в желудке. Будет присутствовать постоянное чувство легкости. Так же, нашему желудку намного проще переваривать мелкие объемы пищи, нежели большие.

Третий совет: Уберите вредные вкусности

Откажитесь от таких вкусных пищевых добавок, как: майонез, кетчуп, сахар, сладости, выпечка, сухарики, чипсы и т.д. Это лишние калории, которые будут только мешать жечь жир. Кроме этого, они наносят огромный ущерб здоровью.

Четвертый совет: Пейте достаточно жидкости

По своей сущности человек состоит из воды больше чем на 50%, именно поэтому вода для нас является жизненно необходимым компонентом. От воды зависит очень много функций в нашем организме, и как не странно, она и на процесс жиросжиагния влияет. Самые основные положительные эффекты, которые влияют на жиросжигание:

• ускоряет метаболизм
• выводит шлаки и токсины
• уменьшает вязкость крови, тем самым поддерживает эффективную транспортировку кислорода

Суточная норма воды: 2 – 3 литра для девушек и 3 – 5 литров для мужчин (чай, кофе, соки – не в счет) . Если вы не будете потреблять достаточное количество воды, то тогда у вас не получится быстро и эффективно сжечь подкожный жир .

Пятый совет: Все простые углеводы нужно съесть до 12:00

Простые углеводы – отличные источники быстрой энергии, которая так же быстро может пойти в жир (если эта энергия не нужна нашему организму) . Что бы избежать всех не приятных ситуаций, рекомендую съедать все быстрые углеводы в первой половине дня (до 12:00) . Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты, черный горький шоколад, ягоды.

Шестой совет: Все сложные углеводы нужно съесть до 18:00

Сложные углеводы являются отличными источниками длительной энергии, которая постоянно подпитывает организм (без резких взлетов и падений) . Такие углеводы можно есть как утром, так и после обеда, но от них нужно отказаться в вечернее время суток. В вечернее время суток, наш организм меньше всего нуждается в энергии, поэтому лишние углеводы легко могут пойти в жировое депо. Рекомендую съедать все сложные углеводы до 18:00. Источники сложных углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, крупы (рис, перловка, овсянка, гречка) .

Седьмой совет: После 18:00 разрешается кушать только белки и овощи

Те, кто считает, что после 18:00 кушать нельзя – очень сильно ошибаются. Даже скажу следующее: «можно кушать не только после 18:00, а и непосредственно перед сном». Вот такие дела товарищи. Не важно когда кушаете, важно что это за еда и какая у вас общая суточная калорийность. После 18:00 рекомендую кушать только белковые продукты + овощи. Углеводы нельзя, так как они скорее всего пойдут в жир.

Восьмой совет: Употребляйте только качественные жиры

В вашем рационе обязательно должна присутствовать жирная пищи, но это жирная пищи должна быть качественной. Исключите такие жирные продукты, как: сало, колбаса, жирное мясо, маргарин, жирные молочные продукты. Добавьте в свой рацион питания такие полезные жиры, как: оливковое масло, льняное масло, авокадо, жирная рыба, орехи. Суточная норма жиров равняется 0.5г * 1кг вашего веса (если вы весить 80кг, то значит ваша норма – 40г жира в день … «0.5 * 80 = 40») .

Теперь перейдем непосредственно к самому рациону питания. Если стоит вопрос: Как сжечь подкожный жир? То здесь основное внимание нужно обратить именно на питание, так как правильное питание – это основной ключ к успеху. Ниже написан примерный рацион питания, который можно использовать во время похудения (вы должны понимать, что этот рацион всего лишь пример, и универсальной супер диеты для всех не существует, каждый должен корректировать все под себя) .

Меню на неделю:

07:30 стакан воды (250мл)

08:00 фрукт (яблоко, киви, апельсин, мандарин или грейпфрут) + овсяная каша

10:00 каша (рис, гречка) + яйца (за день можно съедать не больше 3 желтков, лучше всего съесть их до 12:00, яичных белков же можно есть сколько угодно) + овощи

12:00 каша (рис, гречка) + мясо + овощи

14:00 творог (обезжиренный) + овощи

16:00 – 17:00 тренировка

17:30 каша (рис, гречка) + мясо (говядина, куриное филе, индейка, кролик) + овощи

20:00 рыба (филе: хека, пангасиуса, минтая и любой другой не жирной рыбы) + овощи

22:30 творог (обезжиренный) – 100г + кефир (не жирный) – 1 чашка

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

В промежутках между приемами пищи пейте зеленый чай (вы должны выпивать 2 – 3 чашки зеленого чая ежедневно) . Так же, если позволяют деньги, купите в аптеке витаминно-минеральный комплекс и омега 3 жирные кислоты (они нужны для нормального функционирования организма) .

С питанием разобрались, теперь приступим к тренировкам.

Как сжечь подкожный жир с помощью тренировок?

Прежде чем перейти к схеме тренировок, хочу развеять некий миф, который звучит примерно так: «Если хотите накачать пресс кубиками и сделать тонкую талию, нужно выполнять много повторений на пресс и делать наклоны с гантелями»

Это все ложь! Вы не можете сжигать жир – локально (то есть, если вы будете делать ежедневно 1000 повторений на пресс, то от этого не будет толку – вы не похудеете в области пресса, так как жир будет сжигаться по всему телу равномерно) . Как говорится «пресс делается на кухне, а не в спортзале» Именно по этому, питание и составляет 70% успеха в сжигании жира.

Вы спросите: «А зачем тогда тренироваться, если можно просто правильно питаться?»

Да потому что тренировки ускоряют жиросжигание и поддерживают ваше тело в тонусе (тело становится более упругим и подтянутым) .

Программа тренировок для мужчин:

Понедельник:

• Жим штанги лёжа 1*15/1*12/3*8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 4*10
• Разводка в тренажере 4*12
• Жим штанги стоя 1*15/1*12/3*8
• Брусья 4*10
• Французский жим лёжа 4*12
• Скручивания лёжа 1*30/3*15 (с дополнительным весом)

Вторник:

• На выбор 40 – 60 минут

Среда:

• Приседания со штангой 1*15/1*12/3*8
• Разгибание ног сидя 5*12
• Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/3*8
• Сгибание ног лёжа 5*12
• Подъем на носки стоя 5*25

Четверг:

• Отдых

Пятница:

• Подтягивания 4*8
• Тяга штанги к поясу в наклоне 1*15/4*10
• Становая тяга 1*15/1*12/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
• Подъем штанги на бицепс 1*15/1*12/3*8
• Молот 4*12
• Подъем ног в висе на турнике 4*20

Суббота:

• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек, плаванье) 40 – 60 минут

Воскресенье:

• Отдых

Данная программа отлично подойдет большинству мужчин. Отдыхать между подходами нужно 30 – 50 секунд (поначалу можно отдыхать 50 секунд, и со временем опуститься до 30 секунд) . В дальнейшем (во вторник и субботу) до 90 минут . Так же, можно добавить 15 – 20 минут кардио после тренировки. Все это только ускорит процесс жиросжигания.

Программа тренировок для женщин:

Понедельник, Среда, Пятница:

• Подъем ног в висе на турнике 3 на максимум
• Скручивания лёжа 4 на максимум
• Приседания со штангой 5*20
• Мертвая тяга на прямых ногах 5*20
• Тяга вертикального блока на грудь 5*15
• Жим лёжа узким хватом 5*15
• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек) 30 – 40 минут

Вторник, Суббота:

• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек, плаванье) 40 – 60 минут

Четверг, Воскресенье:

• Отдых

Данная программа отлично подойдет большинству женщин. Отдыхать между подходами нужно 25 – 40 секунд (поначалу можно отдыхать 40 секунд, и со временем опуститься до 25 секунд) . В дальнейшем (когда ваше тело адаптируется к нагрузке) можно увеличить время кардио (во вторник и субботу) до 90 минут (увеличивать нужно постепенно, например, каждую неделю добавлять по 5 – 10 минут) . Так же, можно увеличить кардио после тренировки до 60 минут. Все это только ускорит процесс жиросжигания.

Если вы будете строго соблюдать режим (тренироваться по этой схеме и правильно питаться) , то за 3 месяца сможете подтянуть свое тело и сжечь подкожный жир . Удачи!

С уважением,

В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два - здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.

Как быстро сжечь жир - 16 способов

Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.

Вода для сжигания жира

Чистая вода - это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество - 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.

Отказ от экспресс-похудения и моно-диет

Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.

Дробное питание

Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.

Медленноусвояемые углеводы в рационе

Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов , т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.

Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:

• гречке;
• фасоли;
• овсянке;
• капусте;
• кабачках;
• репе;
• кислых яблоках;
• ананасах;
• пряной зелени;
• орехах.

Зеленый чай и натуральные соки

Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.

Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.

Больше полезных углеводов

Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:

• сахар;
• свекла;
• кукуруза;
• булочки;
• бананы;
• макароны;
• крупа-сечка;
• алкоголь;
• сладкая газировка.

Стрессовые ситуации и депрессия

Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать "запасы" в проблемных зонах.

Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.

Регулярная физическая нагрузка

Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше - час-полтора.

Польза интервальных тренировок

Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.

Эффективный жиросжигатель

Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.

Время для сна

Нормальный и полноценный ночной сон - это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона . Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.

Мотивация и целеустремленность

Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.

Силовые тренировки с большими весами

Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.

Усиленные кардио-нагрузки

Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.

Повышение интенсивности тренировок

В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.

Как правильно сжигать жир без диет

Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.

Что есть и пить перед тренировкой

Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:

• Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
• Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
• Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.

Сжигание жира после тренировки

После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:

• вареной курицы;
• омлета без яичного желтка;
• мяса, рыбы;
• обезжиренного творога (немного);
• любых салатов.

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

• Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.

• Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
• Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
• Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Видео