Снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
4. Перекус: горсть орехов;
5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
2. Перекус: груша;
3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
5. Ужин: винегрет.

Четверг:

1. Завтрак: творожная запеканка;
2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
4. Перекус: апельсин;
5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
4. Перекус: творог с сухофруктами;
5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

1. Завтрак: пшенная каша;
2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
4. Перекус: яблоко, йогурт;
5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического , иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения лечения , сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

• Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и , а мясо почти полностью заменяется рыбой.
• Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
• Минимум «быстрых» . Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
• Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
• Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

• Свинина, сало, жирная говядина;
• Жирная рыба;
• Наваристые мясные или рыбные бульоны;
• Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
• Кофеин, какао;
• Соль, соленья;
• Сахар, варенье, сладости;
• Острое, перчёное, копчёное;
• Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

• Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
• Луковица – 1 шт.;
• Лимон – 1 шт.;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

• Любые морепродукты – 400 г;
• Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
• Помидоры – 3 средних;
• Луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Зелень – любая;
• Соевый соус – 2 ст. л.;
• Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Точно найдешь что-нибудь интересное.

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Средиземноморская диета – это самая распространенная сбалансированная пирамида питания, способствующая здоровому долголетию. Принцип меню не заключен в точных граммах и подсчете калорий.

Кроме того, низкокалорийная диета предотвращает болезнь Бехтерева и болезнь Альцгеймера, а также рекомендована при бесплодии.

Диетологи определили, что перечисленные диагнозы ставятся людям, в рацион которых входит много животных жиров, сахара, мучных продуктов, сухих и замороженных полуфабрикатов.

Средиземноморская диета в условиях России

Многочисленные исследования показали, что здоровая диета полезна:

• для сердца – снижает риск возникновения повторных инфарктов;
• для снижения холестерина в крови;
• при атеросклерозе;
• для диабетиков;
• при ревматоидном артрите;
• при гипертонии.

Многие не понимают, как средиземноморскую диету можно полноценно соблюдать вдали от Испании и Греции. Система питания, адаптированная для России, базируется на доступных продуктах растительного происхождения способных притупить аппетит до следующего приема пищи.

В России некоторые продукты можно заменить более доступными:

• Оливковое масло на растительное нерафинированное;
• Красную рыбу на скумбрию и сельдь;
• Коричневый рис на гречку, овсянку;
• Кисломолочные на молоко и творог.

Кроме того, средиземноморская диета по-Русски подразумевает регулярные нагрузки, являющиеся залогом хорошего настроения и отличной физической формы.

Хотите добиться заметного снижения веса уже через 7 дней, при этом очистить организм и привести в норму обмен веществ? пропадает тяга к вредным продуктам (сладкое, мучное, жирное). Препарат нормализует гормональный фон. Снижение калоража происходит естественно. А легкие пешие прогулки только усилят результат похудения.

Какие продукты можно есть

Средиземноморская диета в большей степени ограничивает употребление жареных и жирных продуктов, красного мяса, шоколада и сладостей.

Основные продукты:

• Овощи и фрукты в большом количестве;
• Из молочных разрешены йогурт, кефир, сыр;
• Обязательно зелень и пряности (лук, чеснок, перец);
• Из растительных жиров только масло оливы;
• Рыба и морепродукты (мидии, креветки);
• Белое мясо (часто), красное мясо (редко);
• Бобы и коричневый рис;
• Яйца (не больше 2 в день);
• Семечки, орехи;
• Красное вино.

Эффективность диеты повышается, если каждый день выпивать 1,5-2 литра воды, а на обед и ужин разрешается бокал вина.

Меню на неделю (рецепты)

Семидневное примерное меню выглядит так:

1 день. Завтрак: овсянка, сок. Обед: рыба с овощами и пряными травами. Ужин: салат из овощей, сыр, зеленый чай.

2 день. Завтрак: мюсли с хлебом, чай. Обед: салат из помидоров с вареным яйцом, отварной коричневый рис. Ужин: рыба на гриле, травяной чай.

3 день. Завтрак: каша из злаков с кусочками фруктов, чай. Обед: салат из свежих овощей с креветками (мидиями). Ужин: тушеный рис с овощами, фруктовый чай.

4 день. Завтрак: кусочек постного мяса, овощной салат, зеленый чай. Обед: морепродукты (запеченные), салат из морской капусты. Ужин: тушеные бобы с овощами, травяной чай.

5 день. Завтрак: омлет с помидорами, сок. Обед: мясо на пару с пряными травами. Ужин: рыба на гриле, салат из моркови, фруктовый чай.

6 день. Завтрак: мюсли, чай. Обед: овощной суп, салат с морепродуктами. Ужин: тушеные бобы с овощами, чай

7 день. Завтрак: отварные яйца с хлебом, сок. Обед: тушеный рис с травами, салат. Ужин: запеченное куриное мясо с овощами, зеленый чай.

Разнообразие продуктов позволяет составить диету для индивидуального пользования.

Отзывы

Мой девиз: «Худеем за неделю»! О средиземноморской кухне я узнала, посетив ресторан во Франции во время экскурсионной поездки. Меня удивили достаточно простые блюда и невысокая калорийность питания. После плотного обеда в теле ощущалась легкость и бодрость. По приезду домой я составила индивидуальное меню и принялась худеть. За неделю было сброшено целых 4 кг, талия стала тоньше, а ноги стройнее. Единственный минус – это дороговизна на морепродукты и хорошее оливковое масло.Alexa, 24 года

Достаточно дорогая диета в условиях России зимой, так как включает большое количество овощей и фруктов. Узнала я о ней посмотрев фильм о методах похудения. «Вкусная» диета предназначена для тех, кто любит себя и свое тело. Можно похудеть достаточно быстро, если сочетать полезные блюда и физические упражнения.Вера, 37 лет

Мнение врача

Радикова И. Р., врач-диетолог:

Средиземноморская диета для похудения подходит для мужчин и женщин. Состав меню включает баланс белков, жиров и углеводов, что характерно не для всех методов похудения. Снижение веса происходит постепенно, достаточно придерживаться выбранных продуктов и включать в ритм жизни небольшие нагрузки. Кроме того, сердечно-сосудистые заболевания в России, распространены в 2 раза больше, чем у жителей средиземноморья. Это повод внимательнее присмотреться к данной диете, от которой польза огромная, а вреда никакого.

• диета не имеет противопоказаний;
• подробное описание приготовления блюд можно найти в диетических книгах;
• салаты нельзя заправлять майонезом, только оливковое масло;
• в качестве перекусов можно употреблять орехи, йогурты, ягоды, кусочки фруктов.

Специалисты проводили исследования, которые подтвердили, что средиземноморская диета хорошо влияет на все процессы в человеческом организме . В первую очередь эта диета помогает продлевать жизнь человека. Давно известно, что жареная и жирная пища увеличивают риск возникновения заболеваний сердца и желудка, поэтому продолжительность жизни может сокращаться. Средиземноморская диета полностью исключает употребление этих продуктов, поэтому она считается достаточно безопасной.

Если говорить про точные подсчеты, то диетологи установили, что у людей, сидящих на такой диете, на 33% уменьшается риск появления болезней сердца и на 24% уменьшается вероятность развития злокачественных опухолей. Помимо этого, средиземноморская диета способна уберечь человека от развития гипертонии, сахарного диабета и старческого слабоумия.

Подробное описание

Средиземноморская диета не предполагает точный подсчет употребляемых калорий. Более того, не нужно подсчитывать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Ежедневно нужно употреблять медленные углеводы в виде различных круп, пасты из твердых сортов пшеницы и хлеб из цельных зерен. На данных продуктах питания базируется пирамида средиземноморской диеты.

Над крупами в пирамиде питания находятся фрукты и овощи. Рекомендуется употреблять до 6 порций овощей в день и 3 порции сладких фруктов. Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом – идеальным источником жиров для человеческого организма. Это масло богато на содержание жирных кислот, препятствующих возникновению проблем с сосудами и сердцем.

Также, ежедневно допускается употребление орехов, сухофруктов, семечек, молочных продуктов и сыров. Но важно не переборщить с их употреблением, так как эти продукты содержат в себе большое количество жиров.

Средиземноморская диета ограничивает употребление красного месяца . Люди, сидящие на ней, должны питаться таким мясом всего 4 раза в месяц, причем порция мяса не должна быть более 100 г. Что касается сладостей и шоколада, то их можно есть от 1 до 6 раз в неделю, но очень маленькими порциями, чтобы не провоцировать процессы накапливания подкожного жира.

Важно отбирать для такого режима питания подойдут только свежие продукты питания. Они содержат максимально возможное количество целебных веществ, которые быстро усвоятся в организме человека. Желательно употреблять овощи и фрукты в сыром виде, так как при длительной термической обработке разрушаются витамины и некоторые микроэлементы.

Плюсы и минусы

Средиземноморская диета без сомнения имеет множество достоинств. Она помогает улучшать работу сердца и сосудов, что позволяет защитить человеческий организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, такая диета продлевает жизнь, поэтому с ее помощью можно дожить до глубокой старости.

Кроме того, она наполняет человеческий организм витаминами и полезными микроэлементами , которые можно получить только из натуральных продуктов, прошедших небольшую термическую обработку. Постепенно организм становится здоровее и дополнительно укрепляется иммунитет.

К сожалению, сидеть на такой диете сможет не каждый человек. Некоторые продукты сложно купить в странах СНГ, поэтому они имеют высокую стоимость. Также в последнее время сильно дорожают морепродукты, поэтому перед тем, как садиться на эту диету, нужно подсчитать свои финансовые средства.

Такой режим питания не подойдет для борьбы с серьезным ожирением. Она слабо уменьшает количество употребляемых калорий, когда для лечения ожирения их нужно уменьшать практически в два раза.

Меню диеты

День должен начинаться с приема йогурта со свежими фруктами или употребления цельнозернового тоста с ореховым маслом без сахара. Заменить эти продукты сможет белковый омлет с овощами. Через пару часов после завтра следует ланч. Для него нужно приготовить овощной салат или съесть небольшую горсть грецких орехов. На замену можно взять бутерброд с рыбой или плавленый нежирный сыр.

На обед рекомендуется есть макаронные изделия, приготовленные из твердых сортов пшеницы, салат из овощей, твердый сыр или куриную грудку с овощным салатом. После обеда, как только начнет ощущаться чувство голода, можно съесть любой сладкий фрукт или немного орехов.

На ужин разрешается есть постное мясо, овощные салаты, нежирный сыр или тушеные овощи с небольшими кусочками мяса. Иногда в рацион можно добавлять сладости, но есть их нужно в ограниченных количествах в начале дня.

Рецепты блюд

Основными ингредиентами средиземноморской диеты считаются салаты, заправленные оливковым маслом, и супы. Для приготовления супа гаспачо понадобится полкило помидоров, огурец, сладкий перец лук, 3 зубчика чеснока, оливковое масло по вкусу, 2 ложки винного уксуса и немного соли. Необходимо мелко порезать овощи, лук и чеснок. Все складывается в емкость блендера и перемалывается до однородного состояния. Затем в полученную массу добавляется масло и уксус.

Еще одним популярным блюдом считается минестроне . Его готовят из обжаренных на сковородке морковки, лука, капусты и сельдерея. Оливковое масло наливается в большую кастрюлю, где медленно нагревается. Затем туда добавляются прожаренные овощи и в течении 50 минут блюдо варится. В итоге получается ароматный и полезный суп.

Противопоказания

Средиземноморская диета противопоказана людям с язвой желудка, а также при наличии аллергии на оливковое масло. С осторожностью нужно употреблять средиземноморские продукты питания при обострении заболеваний кишечника и желудка.

Выход

Средиземноморская диета не относится к строгим режимам питания, поэтому из нее просто выйти. Если по каким-то причинам человеку надоело питаться таким образом, то он просто может перестать употреблять в пищу средиземноморские блюда. Постепенно они заменяются привычной едой, но при этом важно не злоупотреблять сладким и жирными продуктами, так как можно быстро испортить фигуру.

Заключение

Средиземноморская диета для похудения – это сбалансированный режим питания. Она не относится к краткосрочным диетам, так как ее действие наступает только через несколько месяцев правильного питания. Постепенно нормализуется вес тела и уменьшится риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличится продолжительность жизни. Однако такая диета не позволит быстро убрать лишний вес, поэтому для серьезного похудения рекомендуется использовать другие диеты.

Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.

Она не является диетой в прямом смысле этого слова. Это набор продуктов и свод правил, которые характерны для пищевых привычек и традиций жителей Греции, Марокко, Италии, Испании, Португалии, Хорватии, Кипра. В 2010 году эта система была признана ЮНЕСКО культурным национальным наследием. Сегодня она нередко преследует несколько иные цели – похудение.

Суть

Средиземноморская диета - это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

• больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
• делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
• сочетать углеводы с мясом;
• активно использовать в блюдах ;
• употреблять бобовые;
• пить красное вино;
• заменить сахар ;
• выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита - почитаемая в этих местах богиня любви.

Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо - тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.

Списки продуктов

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие - немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

• горох, бобовые, люпин;
• зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
• красное вино;
• макароны;
• овощи;
• оливковое масло;
• орехи, семечки, сухофрукты;
• сыры, молоко;
• травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
• фрукты.

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

• картофель;
• морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
• мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
• морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
• сладости;
• яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

• алкоголь (кроме красного вина);
• фаст-фуды;
• газированные напитки;
• сахар;
• соль.

Средиземноморская диета оказывается столь полезной для похудения ещё и потому, что предлагает выстраивать рацион по определённой схеме:

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато - 100%-но рабочими.

Кипрская кухня . Здесь обожают готовить на гриле, любят йогурт, чеснок, различные пряные специи (особенно карри и имбирь). Самый популярный продукт - сыр хулуми, который используют в десертах и в качестве отдельного блюда (его обжаривают во фритюре).

Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.

О продуктах и приёмах пищи

1. Злаки съедаются на завтрак.
2. Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина - на обед.
3. Белки и овощи - на ужин.
4. Фрукты - на десерт (3 порции в день).
5. Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
6. Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
7. Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
8. Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
9. Мясо должно быть постным и без консервантов.
10. Мёд и сладости допускаются раз в неделю.

Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.

О методике похудения

1. Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
2. Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
3. Пейте больше воды.
4. Ищите рецепты, адаптированные к России.
5. Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.

Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.

Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.

Польза и вред

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это - благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному - мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

• Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец - горбушей или лососем, авокадо - грушей, папайю - персиком).
• Сбалансированный рацион.
• Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
• Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
• Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
• Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
• Минимальный риск срыва.
• Не заставляет страдать от голода.
• Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

• Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем ).
• Не спасёт от ожирения.
• Трудно переносится сладкоежками.
• В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
• Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
• Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.

Варианты

Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель - более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.

Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:

• на красном сухом вине - по бокалу в день;
• на оливковом масле холодного отжима - используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
• зерновая диета;
• фруктовая;
• овощная;
• сырная - ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
• сырная с вином;
• на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.

Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.

Кухня Марокко . Гармонично сочетает в себе элементы арабской, бирманской, африканской кухонь. Самые популярные блюда: таджин (мясо ягненка, томлённое особым способом), джайя махамарра (мясо цыплёнка с миндалём и заправкой), лепешки «ксра» с пряностями.

Примерное меню

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

Греческая кухня . Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты. Греки производят более 50 видов сыра - это гордость местных жителей. Самый знаменитый - сливочный сыр «фета». Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.

Карта блюд

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

Ингредиенты:

• 10 помидоров;
• 4 болгарских перца;
• 2 зубчика чеснока;
• луковица;
• 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
• 50 мл оливкового масла;
• 50 мл лимонного сока;
• соль;
• базилик.

Приготовление:

1. С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
2. Очистить перец, нарезать соломкой.
3. Измельчить лук и чеснок.
4. Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
5. Дать настояться.
6. Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
7. Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
8. Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

Суп минестроне

Ингредиенты:

• 250 гр стручковой фасоли;
• кабачок;
• 100 гр корня сельдерея;
• луковица;
• болгарский перец;
• 3 помидора;
• 120 гр макарон;
• 1 л овощного бульона;
• стручковый перец;
• лавровый лист;
• 10 гр смеси прованских трав;
• соль, перец;
• 50 мл оливкового масла.

Приготовление:

1. Измельчить все овощи.
2. В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
3. Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
4. То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
5. Добавить бульон.
6. После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
7. Варить 15 мин.
8. Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
9. После закипания опустить макароны.
10. Варить суп до их готовности.
11. Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.

Песто

Ингредиенты:

• 10 гр соли;
• 10 гр чёрного молотого перца;
• 4 зубчика чеснока;
• 150 мл оливкового масла;
• 300 гр листьев базилика;
• 150 гр пармезана;
• 100 гр кедровых орехов.

Приготовление:

1. В блендере измельчить чеснок.
2. В нём же отдельно измельчить листья базилика.
3. Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок. Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
4. Всё это измельчить.
5. Влить масло. Перемешать.

Лобио

Ингредиенты:

• 10 гр кинзы;
• 500 гр красной фасоли;
• 100 гр грецких орехов;
• 3 луковицы;
• 2 помидора;
• 3 зубчика чеснока;
• 20 гр хмели-сунели;
• перец красный жгучий;
• соль;
• 50 мл оливкового масла;
• перец чёрный.

Приготовление:

1. Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
2. После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
3. Измельчить орехи.
4. Измельчить лук, прожарить его.
5. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
6. Измельчить кинзу.
7. Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
8. Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
9. Посолить и перемешать.
10. Держать на огне ещё 10 мин.
11. Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.

Португальская кухня . Здесь в огромном количестве используют морепродукты и рыбу, обожают овощи - причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их едят на завтрак, обед и ужин. Во всём мире известны португальские сладости с миндальными орешками, кокосовой стружкой и корицей.

Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета - тем лучше будут результаты.

Такая популярность не является случайной, ведь эта система питания предоставляет худеющим людям достаточно разнообразное меню. Выбрав средиземноморскую диету для похудения, можно есть вкусную пищу и эффективно избавляться от лишних килограммов.

Суть и принципы средиземноморской диеты

По словам диетологов, популярность этой методики вызвана не только ее разнообразным меню и высокой эффективностью. Дело в том, что питаясь по этой диетической программе, человек может сохранить молодость, на многие годы.

Впервые термин «средиземноморская диета» был использован в 1945 году американским диетологом Энселем Кисом. Этот ученый исследовал действие жиров растительного и животного происхождения на сердечно-сосудистую систему человеческого организма. Энсель Кис, находясь на побережье Италии, заметил, что местные жители стройные, среди них мало диабетиков и гипертоников, и почти все они долгожители. В 1953 году ученым была выпущена книга «О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение». В ней диетолог попытался объяснить взаимосвязь между питанием и самочувствием, а также внешним видом человека. Соавтором этой полезной книги стала жена диетолога Маргарет Кис.

Средиземноморское питание, кроме похудения, оказывает такое благоприятное действие на человеческий организм:

• насыщает антиоксидантами;
• сокращает риск развития ;
• предупреждает возникновение онкологических заболеваний, ;
• исключает развитие болезни Альцгеймера;
• сокращает риск возникновения хронических заболеваний бронхов.

Чтобы понять, как эта система питания действует на организм и приводит к похудению, следует рассмотреть принципы средиземноморской диеты. Методика представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из нескольких ступеней. В основе первой ступени лежат углеводы, второй – белковые продукты, последней – жиры и простые углеводы.

Включает в себя средиземноморская диета продукты с низким гликемическим индексом, которые не будут способствовать отложению жировых запасов в организме. Ежедневный рацион диеты допускает употребление хлеба из муки грубого помола, рекомендованной пищей также является паста, коричневый рис, помидоры, листовый салат, кукуруза, перец, баклажаны и лук. Главный принцип приготовления блюд по средиземноморской диете – простота. Овощи лучше есть сырыми, пропаренными или запеченными. Рыбу диетологи рекомендуют запекать без панировки. На обед и ужин можно выпить небольшое количество вина. На десерт можно съесть немного фруктов, сладости полностью исключаются.

Суть средиземноморской диеты в том, что человек с целью похудения и улучшения качества своей жизни должен больше съедать овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов. Есть еще одно обязательное условие, без соблюдения которого невозможно достичь положительных результатов средиземноморской диеты – употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов. Эти продукты богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такое питание, популярное среди жителей Средиземноморья, носит еще одно название – диета Афродиты.

Ознакомиться с результатами похудения с помощью этой методики можно на фото средиземноморской диеты, на котором изображены девушки до похудения и после:

В целом принципы этой диетической методики выглядят так:

1. Ежедневно нужно употреблять блюда, содержащие углеводы и белок.

2. Стараться везде добавлять оливковое масло, желательно отдавать предпочтение продукту холодного отжима.

3. Включать в меню больше свежих овощей и фруктов, а также бобовые культуры.

4. Выпивать стакан вина за обедом или ужином.

5. При необходимости подсластить пищу вместо сахара использовать мед.

6. Стараться пить как можно больше воды, в день рекомендуется выпивать не менее шести стаканов.

При такой системе питания, привычной для жителей Средиземноморья, предполагается 4-5-ти разовый прием пищи. Иногда диетологи могут рекомендовать более частый прием пищи, это необходимо в лечебных или профилактических целях. Если средиземноморская диета соблюдается диабетиком, то специалисты рекомендуют один раз полноценный прием пищи и все последующие частые перекусы в течение дня. На самом деле людям, страдающим сахарным диабетом, основная нагрузка должна приходиться на обед, от завтрака лучше отказаться, выпив чашку черного кофе без сахара.

Какие продукты можно есть при средиземноморской диете

Составляя меню средиземноморской диеты, важно придерживаться правильного баланса и сочетания питательных веществ. Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе диеты должно быть следующим:

• углеводы – 50%;
• жиры – 30%;
• белки – 20%.

Прежде чем начать худеть с помощью этой методики, следует узнать, какие продукты можно есть при средиземноморской диете, а от чего лучше отказаться. Для ежедневного употребления подходят продукты, содержащие крахмал, белок, минералы и фосфор. Список разрешенных продуктов состоит из оливкового масла, зерновых, картофеля, бобовых, фруктов, овощей, кисломолочных и молочных продуктов, ароматических трав и красного сухого вина.

Меню средиземной диеты для похудения на завтрак обычно состоит из злаков, в обед – из овощей, лапши или риса. На ужин человек, худеющий по данной методике, должен есть белковую пищу. В качестве десерта можно позволить себе съесть немного фруктов, при этом обязательно следует исключить употребление инжира, бананов и винограда, количество соков тоже нужно свести к минимуму.

Не стоит забывать о молочных продуктах, среди них лучше отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогуртам. Можно есть и сыры твердых сортов, однако, увлекаться ими не стоит.

1–3 раза в неделю следует употреблять продукты из этого списка:

• морская рыба;
• мясо птицы или кролика;
• куриные или перепелиные яйца.

В период соблюдения диеты необходимо отказаться от вредных продуктов. К их числу относятся консерванты, продукты с красителями, красное сладкое вино. Не нужно пытаться быстро избавиться от лишних килограммов, эта диетическая методика тем хороша, что постепенно перестраивает организм на правильный обмен веществ, благодаря этому потерянный вес быстро не вернется.

Напитки при средиземноморской неделе: вино, кофе и минеральная вода

Основным источником жидкости на весь период похудения с помощью этой диетической методики должна стать минеральная негазированная . Ее нужно пить равномерно в течение всего дня, общее суточное количество выпитой воды должно составлять 1,5–2 л. Под запретом находятся такие напитки, как газировка, лимонад, любое питье, содержащее в себе сахар – соки, морсы, компоты. Не стоит злоупотреблять и свежими сокам домашнего приготовления, ведь в них содержится большое количество фруктозы. Если это вещество попадает в организм отдельно от клетчатки, оно приводит к образованию жировых отложений.

Полезным вином для средиземноморской диеты считается только сухое красное.

Средиземноморская диета не одобряет употребление кофе в большом количестве. Если вы не можете утром обойтись без чашки ароматного кофе, можно позволить себе раз в сутки небольшую порцию эспрессо без сахара.

Примерное меню средиземноморской недели на каждый день

Меню средиземноморской диеты на неделю имеет несколько разновидностей. Такая особенность методики позволяет худеющему человеку подобрать для себя наиболее оптимальный диетический рацион. Вот примерное меню средиземноморской диеты, рассчитанное на пять дней.

Первый день

Завтрак. Овсяная каша на воде с фруктами.

Ланч. Нежирный йогурт с измельченным бананом.

Обед. Овощи, приготовленные в духовке – баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец.

Полдник. Фруктовый салат – апельсин, киви, приправленный лимонным соком.

Ужин. Помидоры с сыром моцарелла.

Второй день

Завтрак. Хлеб, 2 небольших помидора.

Ланч. Ломтик хлебца с сыром моцарелла, половина помидора.

Обед. Мясо ягненка, приготовленное на гриле, с овощами и рисом.

Полдник. Вареный рис с грейпфрутом.

Ужин. Папайя с сыром и орехами, кусочек хлеба.

Третий день

Завтрак. Фрукты, фруктовый чай.

Второй завтрак. Сэндвич с ветчиной, кусочек хлебца с чайной ложкой низкокалорийного сливочного масла.

Обед. Овощное рагу с мускатным орехом и сыром моцарелла.

Полдник. Медово-овощной напиток – морковный или артишоковый сок с лимонным соком и ложкой меда.

Ужин. Тост с сыром, креветки.

Четвертый день

Завтрак. Бутерброд с ветчиной, приправленный обезжиренным йогуртом, лимонным соком и перцем, стакан томатного сока.

Ланч. Сладкий сыр с кусочком ананаса.

Обед. Мясо ягненка, жаренное на масле, с макаронами, цуккини и помидорами.

Полдник. Бутерброд с ветчиной, листиком салата, сладким перцем.

Ужин. Овощной салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, заправленный оливковым маслом и винным уксусом. Ломтик хлеба.

Пятый день

Завтрак. Сэндвич с обезжиренным сыром, стакан морковного сока, 1 ч. л. пшеничных ростков.

Ланч. Салат с помидорами и сыром моцарелла.

Обед. Лосось с соусом из сметаны и зелени, горсть коричневого риса.

Полдник. Фруктовый салат – 1 апельсин, горсть винограда, 1 киви, заправленный лимонным соком.

Ужин. Томатный суп с обжаренным хлебом и луком.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Это меню средиземноморской диеты переносится очень легко, ведь оно не только вкусное, но и сытное. Пользуется популярностью и диетическая методика, разработанная диетологами, рассчитанная на семь дней. Примерное меню средиземноморской диеты на неделю выглядит так:

1-й день

Завтрак. Цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом, небольшое яблоко, сок.

Обед. 100 г овощей, запеченных с зеленью, морская рыба, приготовленная в духовке, сухое красное вино.

Ужин. 300 г овощного салата, 2 кусочка нежирного сыра, зеленый чай.

2-й день

Завтрак. Каша на молоке, кусочек сыра, зеленый чай.

Обед. Салат из помидора, вареного яйца, заправленный оливковым маслом, горсть коричневого риса, бокал красного вина.

Ужин. 250 г запеченной рыбы, посыпанной зеленью, зеленый чай.

3-й день

Завтрак. 100 г фруктового салата с нежирным йогуртом или кефиром, сок.

Обед. Овощной салат, пшеничная паста с морепродуктами и оливковым маслом, красное сухое вино.

Ужин. Постное мясо, приготовленное на пару с оливками и маслинами, зеленый чай.

4-й день

Завтрак. Сэндвич с кусочками постного мяса, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.

Обед. Салат с ламинарией, запеченный кальмар, бокал красного вина.

Ужин. Рис, тушенный с пряностями, зеленый чай.

5-й день

Завтрак. Омлет из двух яиц с помидором, маслинами и зеленью, травяной чай.

Обед. Пшеничная паста с кусочком нежирного сыра, сухое вино.

Ужин. 100 г чечевицы, тушеные овощи, зеленый чай.

6-й день

Завтрак. Овсяные хлопья на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.

Обед. Овощной суп, салат из морепродуктов, вино.

Ужин. Морская рыба, запеченная в духовке, овощной салат, зеленый чай.

7-й день

Завтрак. 2 вареных яйца, ломтик отрубного хлеба, зеленый чай.

Обед. Овощной салат с чесноком и зеленью, салат из морепродуктов, бокал вина.

Ужин. Тушеные овощи с небольшим кусочком куриного мяса, запеченного в духовке, зеленый чай.

Это меню средиземноморской диеты на каждый день позволяет худеть эффективно и приятно. В процессе похудения человек будет наслаждаться вкусной пищей. При возникновении сильного чувства голода между основными приемами пищи допускается один перекус в день, можно выпить стакан нежирного молока, кефира или йогурта, съесть небольшой фрукт или горсть орехов.

Средиземноморская диета: рецепты супов на каждый день

Среди методик для похудения известна программа питания «3 супа», рассчитана на три недели. Основные блюда средиземноморской диеты «3 супа» – супы. Диетическое меню состоит из трех видов супов – гаспачо, песто и минестроне. Их употребляют на обед и ужин, при этом не повторяют в течение дня.

Рецепты средиземноморской диеты «3 супа»:

1. Гаспачо. Для приготовления супа понадобятся такие ингредиенты: 500 г томатов, 1 огурец, сладкий перец, пару зубчиков чеснока, 1 ложка оливкового масла, 2 ст. л. винного уксуса, соль. Все овощи необходимо помыть и почистить, удалить зерна и нарезать кусочками. Измельчить лук и чеснок, все поместить в блендер и взбивать до образования однородной массы, добавить масло и уксус.

2. Песто. Взять по 250 г дайкона и моркови, 2 шт. репчатого лука, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или мясного нежирного бульона, оливковое масло и специи. Для гарнира понадобится 120 г нарезанных кабачков, томатов и стручковой фасоли. Для соуса следует взять по 50 г кедровых орехов, листьев базилика и оливкового масла, измельченный чеснок и 100 г натертого пармезана. Для приготовления соуса все компоненты взбивают в блендере до получения однородной массы. В бульон кладут все овощи, варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед подачей на стол овощи кладут в тарелку, а сверху поливают соусом.

3. Минестроне. Для приготовления этого супа понадобятся такие продукты: 1 луковица, 2 стебля сельдерея, по две морковки и помидор, ¼ кочана капусты, по 2 картофелины, кабачка и баклажана, 85 г зеленого горошка, 100 г шпината, 2 зубчика чеснока, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, щепотка соли. Чтобы приготовить вкусный диетический суп, масло нагревают в кастрюле, обжаривают в нем лук, морковь, капусту, сельдерей. Добавляют остальные измельченные овощи и специи, выливают бульон и варят до готовности.

В течение этих трех недель кроме супов периодически можно есть обезжиренный творог, постное мясо и небольшое количество орехов. Первую неделю супы можно готовить только на овощном бульоне, следующие две – на мясном отваре. Однако на ужин в течение 3 недель разрешается готовить суп только на овощном бульоне. Такие рецепты приготовления блюд по средиземноморской диете понравятся не только худеющим людям, но и остальным членам семьи.

Рецепты приготовления блюд для средиземноморской диеты

Существуют разнообразные рецепты меню средиземноморской диеты, которые придутся по вкусу каждому худеющему человеку. Чаще всего применяются следующие рецепты блюд средиземноморской диеты.

Рецепт №1. Голубой тунец под соусом тар-тар

Ингредиенты:

• голубой тунец – 400 г;
• репчатый лук – 20 г;
• зеленый лук – 10 г;
• соевый соус – 50 мл;
• помидоры – 30 г;
• спаржа – 8 хвостиков;
• грецкие орехи – 30 г;
• уксус – 20 мл;
• оливковое масло – 50 мл;
• сок одного лимона.

Способ приготовления:

1. Смешать лимонный сок и соевый соус, в нем на два часа замочить тунца.

2. Добавить мелко нарезанные помидоры, зеленый и репчатый лук, все перемешать.

3. Тунца и овощи выложить на тарелку. Украсить сверху блюдо хвостиками спаржи, предварительно обжаренными на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.

Рецепт №2. Турецкий горох с кровяными колбасками

Это еще один рецепт средиземноморской диеты на неделю, которым можно воспользоваться для приготовления диетического блюда. Чтобы его приготовить, понадобятся такие продукты:

• вареный горох – 300 г;
• кровяные колбаски – 2 шт.;
• одна луковица;
• один зубчик чеснока;
• изюм – 1 ст. л.;
• кедровые орехи – 1 ст. л.;
• морская соль и специи.

Приготовление:

1. Лук порезать кольцами, потушить.

2. Добавить порезанные кровяные колбаски, кедровые орехи, изюм и специи.

3. В конце приготовления блюда добавить горох, измельченный чеснок и петрушку.

4. Перед подачей на стол блюдо полить уксусом и посыпать морской солью.

Известны и другие рецепты средиземноморской диеты на каждый день, которые можно использовать для приготовления диетических блюд с целью похудения.

Рецепт №3. Паста с морепродуктами

Понадобится:

• 200 г ржаных макарон;
• 300 г помидоров-черри;
• пучок базилика;
• оливковое масло;
• 200 г смеси «морской коктейль».

Способ приготовления:

1. Отварить макароны, откинуть на сито или дуршлаг.

2. Помидоры-черри вместе с базиликом слегка обжарить в масле.

3. Морской коктейль разморозить и варить в слегка подсоленной воде 10 минут.

4. Морепродукты смешать с овощами и подать вместе с макаронами.

Эти рецепты меню средиземноморской диеты на неделю сделают процесс похудения приятным и полезным для всего организма.