Поскольку мне часто задают такой вопрос, то попробую рассмотреть его еще с одной стороны. На самом деле, в современном мире йоги этот вопрос считается довольно «болезненным», т.к. ответ на него может быть одновременно и простым и сложным. Простой ответ — «да», но сложность в том, что похудение с помощью йоги происходит не просто привычным сжиганием калорий (в отличие от , например), а приведением всего организма в гармоничное состояние, при котором происходит нормализация веса.

Почему люди набирают лишний вес?

Причин много, поэтому и решить эту проблему однобоко обычно не получается. На наш вес влияют такие факторы, как: генетика, образ жизни, сила воли человека, гастрономические пристрастия, и даже образ мыслей.

Конечно, есть динамические стили йоги, такие, как Аштанга-виньяса или Бикрам йога , во время занятий которыми, ваши калории сжигаются быстрее. Если вы чувствуете, что подобный подход придает вам уверенности, тогда все в порядке, занимайтесь этими стилями йоги. Ведь здесь даже не столь важно, сколько сгорит калорий в теле, а то, сколько их «сгорит» в вашем уме. Наше сознание — мощный инструмент, который, подобно острому лезвию, можно использовать во благо (проведя операцию, например, и тем самым спасти кому-то жизнь) или во зло, нанеся ранения. К сожалению, не зная искусства управления своим сознанием, люди часто сами портят себе жизнь, погружаясь в собственные негативные мысли, которые разрушают энергетику человека.

Йога и мышечный тонус

Если вы , то буквально через месяц-другой регулярных занятий вы не сможете не заметить, что вы стали «бодрее». Практика поз йоги тонизирует ваши мышцы, делая их более эластичными. Это дает сразу два полезных эффекта:

• Эластичные мышцы обеспечивают хорошее кровоснабжение и нервную проводимость, а также ликвидируют застои в тканях различной природы. Это не только укрепляет и надолго сохраняет здоровье, но и значительно замедляет процесс старения организма.
• Когда ваше тело становится более гибким, энергия течет по нему более равномерно, что опять же способствует здоровью — как физическому, так и психическому.

Как это поможет похудеть? Очень просто — ваши жиры будут использоваться по назначению, а не просто накапливаться в тканях.

Йога и очищение организма

Регулярные занятия йогой способствуют выведению токсинов из организма — это возможно благодаря, с одной стороны, мягкому, и с другой — достаточно глубокому воздействию асан на мышцы и внутренние органы. Получается, своего рода, массаж, который в буквальном смысле «выдавливает» отходы из организма. В то же время происходит гармонизация работы внутренних систем, что стимулирует процесс внутреннего очищения.

Может ли очищение помочь сбросить лишний вес — конечно. Ведь одна из причин лишнего веса — это скопление токсинов в организме.

Еще одна польза очищения состоит в том, что вам начинает нравиться более естественная пища (фрукты, овощи, зерно и т.д.), которая уже не приведет к набору лишнего веса, и которую обычно нельзя « » так, чтобы навредить себе, как в случае со многими «фабричными» сладостями и прочими подобными продуктами.

Похудение и Ум

Как-то я читал историю о человеке, который упал с 9 этажа, и переломал себе почти все кости и серьезно повредил позвоночник. Естественно, его надолго «приковали» к больничной койке. Интересно, что через некоторое время (может, через год — уже не помню) это человек уже мог ходить и даже вести довольно активный образ жизни; в частности, он занимался йогой. Он объяснил свое восстановление так: лежа в больнице, он (от нечего делать) стал мысленно представлять, что он может двигать руками и ногами. Через некоторое время он действительно смог ими шевелить. А потом и вовсе стал двигаться и даже выполнять позы йоги.

Суть этой истории такова: наши мысли имеют существенное воздействие на наше тело, и правильное умонастроение может помочь привести вес в норму. Конечно, это относится не только к похудению, но и ко всему остальному.

Интересно, одна женщина рассказывала, что проработала в спортивной индустрии 6 лет, после чего открыла студию йоги. Через 15 лет обучения людей йоге она сделала вывод, что среди ее студентов было гораздо больше тех, кто успешно похудел, чем, когда она до этого работала личным тренером.

Почему в этом случае йога оказалась настолько эффективной? Из-за комплексного подхода к человеку, ведь она охватывает не только физический уровень, но и уровень эмоций и ума, приводя их в гармонию. В результате этого происходит естественное восстановление нормального веса.

Подводя итог, на вопрос можно ответить утвердительно. Однако не стоит забывать, что ваша практика должна быть регулярной, постепенной, и вы должны найти хорошего учителя или школу, либо надежный источник информации по йоге, если планируете . И обязательно поинтересуйтесь у врача о возможных проблемах со здоровьем, при наличии которых возможна корректировка практики.

Йога пришла к нам с востока, и на сегодняшний день стала весьма популярной. Суть занятий состоит в выполнении преимущественно статичных поз в сочетании с правильным дыханием. С первого взгляда может показаться, что такая практика дается любому человеку с легкостью, и не требует затраты сил. Поэтому у многих и возникает вопрос, можно ли с помощью йоги похудеть. Ответ звучит неоднозначно. Снижение веса в результате регулярных занятий действительно наблюдается, но для этого требуется выполнять ряд правил.

Особенности йоги для полных

В некоторых школах йоги есть особый класс для полных людей. И это не случайно. Из-за особенностей телосложения необходимо правильно подобрать комплекс занятий, а иногда и модифицировать некоторые асаны.

Йога для полных ориентирована на укрепление мышечной системы, усиление метаболизма, нормализацию кровообращения, очищение организма, иными словами - на оздоровление. В результате всех позитивных изменений вес постепенно приходит в норму. Процесс этот постепенный и медленный. Но есть у йоги и неоспоримые преимущества.

Регулярные занятия дадут устойчивый результат, вы ощутите прилив сил и бодрости, обретете спокойствие, укрепите здоровье и защитите себя от преждевременного старения. Кроме того, во время похудения вы не будете испытывать экстремальных нагрузок - процесс снижения веса пройдет легко. А это значит, что риск срыва и повторного набора лишних килограммов значительно снижается.

Чтобы йога оказалась для вас наиболее эффективной, необходимо соблюдать ряд правил, описанных ниже.

Йога: полезное направление для похудения, гибкости и идеальных форм тела

Правила похудения с помощью йоги

Режим питания и йога

Йога - это не спорт, а целая философия. Она подразумевает не только физические нагрузки, но и правильное дыхание во время выполнения упражнений, здоровое питание, соблюдение питьевого режима, медитации. Весь этот комплекс необходим для оздоровления тела и души. Однако у человека всегда есть выбор - он может адаптировать йогу под себя. В частности, если вы хотите похудеть, то обязательно должны выработать привычку правильного питания и обильного питья.

Переходить на новый рацион лучше постепенно. Начните употреблять больше овощных салатов и свежих фруктов. В первые и вторые блюда перед подачей добавляйте свежую зелень. Откажитесь от мучных десертов, включите в ежедневное меню сухофрукты и орехи. Лучше всего сразу перейти на 5 - 6-разовое питание небольшими порциями. Обязательно пейте между приемами пищи. Количество выпитой вами чистой воды должно составлять около 2 литров в сутки.

Такие меры на фоне регулярных занятий йогой помогут быстрее похудеть. А постепенно обменные процессы в организме нормализуются, и вы сможете полностью перейти на здоровое питание без перееданий, не испытывая при этом стресса.

Регулярные занятия йогой

Если вас интересует ответ на вопрос, можно ли с помощью йоги похудеть, то вы обязательно должны знать, что от лишнего веса помогут избавиться лишь регулярные занятия. Начните посещать их хотя бы с одного раза в неделю. Постепенно делайте это все чаще. Действуйте по самочувствию, но при этом проявляйте твердость - не пропускайте занятия.

Помните, что только регулярная практика поможет нормализовать вес и обеспечит вам хорошее самочувствие.

Умеренные нагрузки при занятиях йогой

Если фитнес, бег, занятия на тренажерах и другие активные виды спорта предполагают интенсивное сжигание калорий и серьезные физические нагрузки, то йога является спокойной практикой. Однако энергия все равно расходуется. Это происходит в результате того, что вы удерживаете тело в определенной позиции - асане. Кроме того, такая "пассивная активность" помогает укрепить мышечную систему, положительным образом сказывается на гибкости, улучшает подвижность суставов.

Но полному человеку нужно начинать практику с выполнения самых простых упражнений. Нагрузка должна быть пониженной. Основным критерием, которым следует руководствоваться - это комфорт во время занятий. Избегайте перегрузок, иначе вы скоро разочаруетесь в йоге и откажитесь от занятий. В самых худших случаях вы можете даже получить травмы.

Безопасное занятие йогой

Поскольку неверный подход к занятиям является травмоопасным, то лучше всего посещать специальную школу йоги, где вы будете действовать под наблюдением опытного инструктора. Это необходимо потому, что неверно рассчитанная нагрузка грозит не только травмами, но и проблемами со здоровьем. В первую очередь испытывает перегрузки сердечно-сосудистая система. Это происходит когда при нахождении в одной асане слишком длительное время человек начинает задыхаться. Также из-за большой массы тела при определенных упражнениях могут пострадать позвоночник и суставы.

Если вы решили начать занятия дома, то помните об этих опасностях, имейте в виду, что вы принимаете на себя ответственность за собственное здоровье. Тщательно изучите вопрос и всегда строго следите за своим самочувствием во время занятий. Чтобы избежать рисков, обратитесь к профессиональному инструктору. Сейчас во многих городах есть специальные группы для полных.

Итак, можно ли с помощью йоги похудеть? Можно! И этот путь вы проделаете легко и с удовольствием. Однако вам нужно запастись терпением и настроиться на выработку новых полезных привычек. Они помогут вам значительно улучшить качество жизни и обрести красивую стройную фигуру.

Естественно, можно! Хотя многие уверенны, что йога для похудения - не самый быстрый способ сбросить лишний вес. Постоянные занятия, конечно, ускоряют метаболизм, уменьшают аппетит, улучшают растяжку, приводят мышцы в тонус и создают красивую фигуру с идеальными линями. Но такой эффект достигается не за месяц, и даже не за полгода. Хотя, результат от йоги впечатляет, ведь помимо красивой фигуры вы обретете духовное равновесие и избавляетесь от стресса.

Тем не менее, есть разные виды йоги и некоторые из них способны привести ваше тело в порядок всего за 3 месяца, что для этого вида практики (не тренировок и уж точно не занятий) - рекорд.

Виды йоги для похудения

Видов практики есть множество - все зависит от того, что вы ожидаете получить от йоги. Однако чаще всего определяют 3 вида йоги:

1. хатха
2. пранаяма
3. аштанга.

Хатха йога направленна на развитие гибкости и силы, чтобы научиться пользоваться своим телом. Выбрав эту систему, вы можете рассчитывать на снижение массы тела, но довольно медленное. При этом уже через месяц практики вы обнаружите, что любое сложное упражнение удается, ведь вы научитесь направить по телу энергию. После этого этапа тренировки по системе хатха становятся не эффективными, и начинается обучение управлению энергией — Пранаяма.

Пранаяма - это одна из древнейших дыхательных практик йогов. Ее главная задача - научить вас брать прану под контроль. Другими словами, управлять жизненной энергией, которая циркулирует во Вселенной. Дыхательная йога помогает обрести духовное равновесие и может быть вспомогательной практикой к упражнениям для похудения, но сама по себе практически не влияет на снижение веса.

Аштанга йога, в свою очередь, - одна из самых эффективных практик для похудения. С ее помощью за 3 месяца вы сможете сбросить от 10 кг, и привести тело в тонус, получить красивый рельеф мышц.

Как заниматься йогой для похудения: правила

1. Аштанга, или силовая йога, - лучший способ похудеть, но он рассчитан на подготовленное тело. Ведь в этой практике есть достаточно сложные асаны (упражнения). Рекомендуем за месяц до начала практики заняться каким-нибудь спортом - фитнесом, пилатесом или кардио. Из последних лучше всего подойдет бег.
2. В основном задача комплексов асан - подтянуть тело и повысить его выносливость. Снижение веса происходит за счет ускорения метаболизма и наращивания мыщц.
3. Если вы хотите похудеть, на занятия йогой нужно уделять не менее 90 минут 3 раза в неделю. И тогда потеря лишнего веса будет большой.
4. Заниматься йогой самостоятельно не рекомендуется. Сначала сходите на несколько занятий с инструктором. Динамическая йога, в которой система упражнений построена в определенной последовательности, довольно сложная. Поэтому важно, чтобы инструктор наблюдал за правильностью выполнения асан, иначе йога может навредить.
5. Чаще всего в основе практики лежит всего 6 асан, которые постоянно усложняются с увеличением времени задержания положения тела от 30 секунд до 2 минут. Среди них - 1, 2 и 3-я позы воинов, а также приветствие солнца для растяжки, поза собаки и кобры.
6. Во время занятий аштанг-йогой тело постоянно находится в напряженной статике. А статические силовые упражнения, как извесно, - лучший способ сбросить вес.

Повторимся: йогой можно заниматься дома, но первую неделю-две лучше заниматься с инструктором во избежание травм.

Занятия йогой для похудения сейчас очень популярны. Но если для одних они оказываются панацеей и превращаются в образ жизни, то в отношении других почему-то не работают. Каковы же слагаемые успеха и какой стиль йоги выбрать, чтобы сбросить лишний вес?

Что такое йога?

Йога - это древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии, проповедующее особую систему ценностей, направленную на достижение человеком состояния духовного и психического возвышения. Достигнуть просветления можно через укрепление тела и духа при помощи психических и физических практик.

Сегодня мало кто вдаётся в философскую сторону учения, многие берут на вооружение лишь систему физических упражнений, называемых асанами. Тем не менее, занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя. Работая над своим телом, дыханием, человек тренирует выдержку, концентрацию, становится устойчивым к стрессам и постепенно приходит к изменению сознания и образа жизни.

Польза для физического здоровья

Многие заболевания возникают на фоне стрессов. Постоянное нервное напряжение может привести к гормональным сбоям, нервным расстройствам, неправильной работе иммунной системы. Вот почему так важно научиться себя контролировать, переключать своё сознание, настраиваться на позитивный лад.

Если говорить о физическом аспекте занятий, то йога развивает выносливость, тренирует гибкость, растяжку, помогает обрести стройность.

5 причин заняться йогой для похудения

Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:

1. Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела.
2. Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии.
3. Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы.
4. Занятия йогой снижают уровень кортизола - гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови.
5. После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.

Каких результатов стоит ожидать

Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от ста пятидесяти до двухсот калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от трёхсот до пятисот.

Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.

Похудение - это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой - в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.

Показания и противопоказания к занятиям

Избавление от лишних килограммов, безусловно, положительно отражается на здоровье. Йога поможет не только снизить вес, но и справиться со многими недугами. Такие занятия будут полезны:

• при проблемах с позвоночником;
• суставами;
• перепадами артериального давления;
• нарушениях пищеварения;
• заболеваниях мочеполовой сферы;
• нервном напряжении на фоне постоянных стрессов, включая бессонницу и хроническую усталость.

От занятий стоит отказаться совсем:

• при расстройствах психики;
• органических поражениях сердца, в том числе пороках, тахикардии, мерцательной аритмии, аневризме аорты, дистрофии миокарда;
• заболеваниях крови;
• черепно-мозговых травмах;
• онкологических заболеваниях.

Нужно временно воздержаться от занятий йогой:

• при приёме лекарственных препаратов в большом количестве;
• обострении любых хронических заболеваний;
• после операций;
• аномально низкой или высокой температуре тела;
• прохождении курса массажа;
• после бани или сауны (к занятиям можно приступить не ранее, чем через 8 часов);
• на полный желудок.

Какие виды йоги существуют и что выбрать для похудения начинающим?

Главный вопрос, который мучает новичков, решивших заняться йогой, - какое направление выбрать? Действительно, стилей йоги существует множество, а их выбор зависит от того, каких целей вы хотите добиться.

Если главной целью является снижение веса, то наиболее эффективными здесь будут бикрам йога и аштанга йога, хотя, по большому счёту, похудеть в итоге помогут все виды.

• Бикрам йога (ещё её принято называть «горячей» йогой) является разновидностью хатха йоги и представляет собой 26 динамических асан и 2 дыхательных упражнения, которые нужно выполнять в хорошо прогретом помещении с повышенной влажностью. Подобные тренировки способны сжечь до 700 калорий за сеанс. Минус в том, что далеко не все школы могут создать для этого необходимые условия, поэтому практикуется бикрам йога не везде.
• Аштанга йога - это жёсткая динамическая практика, позволяющая сформировать «сухие» мышцы. За одно занятие можно потратить до 600 калорий. Этот вид йоги предполагает прохождение пути, состоящего из восьми ступеней. Каждый следующий уровень превосходит предыдущий по своей сложности. Асаны совмещаются с дыхательной практикой (пранаямой) и повторяющимися движениями, связанными с дыханием (виньясами).
• Хатха йога является начальной ступенью раджа йоги, её предназначение заключается в физической подготовке тела к медитациям при помощи комплекса физических и психических практик, закаляющих тело и дух. Это комплекс статических асан, позволяющих глубоко проработать все мышцы и ускорить обмен веществ.

• Силовая или пауэр йога была разработана в Америке в середине 90-х годов. Она основана на упражнениях аштанга йоги, но асаны выполняются не в строгой последовательности. Занятия силовой йогой тренируют выносливость и дают довольно быстрый результат. На начальном этапе используются статические упражнения хатха йоги, при этом хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, спины и бёдер, выравнивается дисбаланс мышц. На более продвинутом уровне, когда ученики уже в полной мере владеют своим телом, приступают к динамическим упражнениям.
• Кундалини йога представляет собой синтез статических, динамических, дыхательных упражнений, медитаций и мантр. Комплекс всех этих практик позволяет пробудить энергию Кундалини, «дремлющую» у основания позвоночника, и поднять её поэтапно по энергетическим каналам вверх, к высшей чакре сахасрара.

Выполните несколько упражнений вместе с преподавателем кундалини йоги Алексеем Владовским.

Видео: урок кундалини йоги для похудения

• Дыхательная йога - это комплекс специальных упражнений, направленных на задержку дыхания и накопление в организме углекислого газа, который способствует расслаблению сосудов. В расслабленных сосудах нормализуется кровообращение, что повышает общий тонус всего организма. Короткая гипоксия способствует ускорению синтеза ферментов, запускающих процессы окисления в организме. В результате усиливается метаболизм и улучшаются обменные процессы.

Узнать больше о принципах дыхания поможет видеоурок от Карины Харчинской.

Видео: учимся дышать правильно

• Йога для пальцев или мудры основана на том, что на ладонях и пальцах рук находятся акупунктурные точки, связанные с различными органами. Регулярное воздействие на эти точки помогает справиться со стрессами, улучшить зрение, слух, ускорить метаболизм, облегчить многие недуги, а также поддержать общий тонус организма.
• Йога в гамаках прекрасно подойдёт людям, у которых выполнение традиционных упражнений вызывает затруднение по ряду причин, например, при проблемах с суставами или заболеваниях спины. Такими упражнениями полезно заниматься тучным людям и женщинам после родов. Занятия происходят в специальном гамаке, состоящем из полотна, снабжённого дополнительными рукоятями и верёвками для крепления. В помещении приспособление крепится карабинами к потолку, а летом можно его приладить к дереву или уличному турнику, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий

Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.

Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно - с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.

Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для пробуждения от Катерины Буйда

Оптимальная продолжительность сеанса йоги - от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит - организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.

Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале - до 3 минут.

Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони - в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.

Больше упражнений для йоги перед сном - в видеоуроке Катерины Буйда.

Видео: вечерний комплекс «Сладкий сон» от Катерины Буйда

Что ещё нужно знать о занятиях

Часто женщины интересуются, можно ли проводить занятия в «критические» дни? Да, месячные не являются противопоказанием к занятиям йогой. На этот период исключаются лишь силовые упражнения, от скручиваний и прогибов назад также следует воздержаться.

Одежда для занятий йогой должна быть из натуральных тканей, свободной и удобной. Обувь для йоги не нужна вовсе - заниматься лучше босиком, в крайнем случае - в носках.

Тренироваться нужно на голодный желудок. В утренние часы - до завтрака, днём или вечером - через 3–4 часа после приёма пищи. Если мучает невыносимый голод, незадолго до занятия разрешается выпить стакан сока, молока или чая.

Возрастных ограничений для занятий йогой не существует. Детей можно обучать асанам уже с 5 лет.

Йога для похудения в домашних условиях

Начинать занятия йогой лучше с инструктором. Но если нет времени для посещения спортивного зала, можно заниматься и дома с помощью видеоуроков от опытных экспертов. Рассмотрим несколько несложных упражнений для новичков, выполняя которые хорошо прорабатываются проблемные зоны и исчезают лишние килограммы.

Избавляемся от жира на животе и боках

Перед выполнением асан всегда необходима разминка. Для этой цели подойдут наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса вправо-влево, вращения бёдрами. Теперь можно приступать к статическим асанам.

Парипурна навасана

1. Нужно сесть прямо и вытянуть ноги перед собой, соединив их вместе. Тело с ногами должно образовывать прямой угол.
2. Затем корпус нужно отклонить назад на 45 градусов, а вытянутые ноги приподнять таким образом, чтобы прямой угол сохранялся.
3. Руки вытянуть прямо вперёд, чтобы поддержать баланс тела.
4. Продержаться в таком положении 10 секунд.

Повторить упражнение 5 раз.

Уттанасана

1. Исходное положение стоя: широко расставить ноги и выпрямить спину.
2. Подтянув коленные чашечки кверху, напрячь мышцы ног.
3. Делая глубокий вдох, одновременно вытянуть руки вверх и обхватить локти.
4. Наклонить корпус вниз, стараясь лбом достать ноги, кисти рук при этом должны касаться пола. Напрячь мышцы живота.
5. Задержаться в таком положении, считая до десяти.
6. Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 5 раз.

Рдха навасана

1. Сесть на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
2. Скрестить пальцы рук и положить их на затылок.
3. На выдохе отклонить корпус назад, а ноги оторвать от пола на 40 градусов.
4. Задержаться в такой позиции 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить асану 5 раз.

Шавасана

Упражнение на релаксацию, которым можно завершить комплекс.

1. Лечь на спину, ноги и руки раскинуть в стороны.
2. Расслабить мышцы всего тела. Оставаться в таком положении 20 минут.

Прорабатываем бёдра и ягодицы

Несколько несложных упражнений помогут значительно улучшить форму ног и подтянуть ягодицы.

«Летящий орёл»

1. Ноги поставить на ширину плеч, правую ногу выставить вперёд, руки на поясе.
2. Низко присесть.
3. Резко подняться, как будто выталкивая корпус вверх, одновременно согнуть правое колено, руки чуть согнуть в локтях, при этом правую завести назад, а левую выставить вперёд.
4. Продержаться в таком положении до 10 секунд.
5. Снова низко присесть.

Повторить упражнение 10 раз со сменой ног.

«Вращающийся стул»

1. Сесть на пол, ноги поставить перед собой, согнув в коленях, ступнями опереться в пол, руки расположить на поясе.
2. Ноги приподнять, чтобы вместе с туловищем они образовали угол 45 градусов, при этом руки развести в стороны.
3. Стараясь сохранить угол между ногами и туловищем, отвести обе руки вправо, а ноги - влево.
4. Затем, не касаясь пола ногами, повернуть ноги вправо, а руки через голову влево.

Выполнить 10 циклов.

«Крылатые ноги»

1. Встать на четвереньки, выпрямить спину.
2. Левую ногу согнуть в колене, чтобы пятка находилась на одном уровне с ягодицами.
3. Правую ногу медленно выпрямить и отвести назад.
4. Продержаться в этом положении до 10 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить то же самое со сменой ног.

Выполнить 10 циклов.

Больше упражнений для бёдер и ягодиц возьмите на вооружение от американского фитнес тренера Дениз Остин, которая совсестила аштанга йогу и пилатес.

Видео: комплекс упражнений для бёдер и ягодиц

Красивые руки и здоровая спина

Выглядеть молодо и уверенно всегда помогает красивая осанка. Она является и показателем здоровья спины. Обрести красивую осанку можно в любом возрасте, а помогут в этом несколько несложных асан.

Поза ребёнка

1. Встать на колени, соединив большие пальцы ног, а колени разведя на ширину плеч.
2. Наклонить туловище, поместив его между коленями, одновременно сев на пятки.
3. Руки при этом располагаются на ширине плеч, от локтей до ладоней они плотно прижимаются к полу и тянутся как можно дальше.
4. Лбом дотронуться до пола.
5. Не отрывая ягодиц от пяток, медленно вытягивать боковые части туловища.
6. Дыхание должно быть ровным.

Продержаться в таком положении 1–2 минуты.

Поза собаки головой вниз

1. Предыдущая асана является исходным положением.
2. На вдохе поднять таз вверх, колени выпрямить.
3. Вес тела перенести на ноги, пятки от пола не отрывать.
4. Бёдра напрячь, подтянуть коленные чашечки.
5. Спина и руки должны образовывать единую линию.
6. Голова и шея должны быть расслаблены.
7. Дыхание должно быть свободным.

Оставаться в этой позе в течение 1 минуты.

1. Лёжа на животе, вытянуть прямые руки вперёд, лоб прижать к полу, а ноги соединить.
2. На вдохе мысленно вытягивать поясницу, ягодицы тянуть к пяткам.
3. На выдохе поднять правую руку и левую ногу.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. На выдохе поднять левую руку и правую ногу.
6. Снова вернуться в исходное положение

Повторить цикл 3 раза.

Теперь можно минуту отдохнуть, а затем усложнить задачу.

Повторить упражнение 3 раза.

Узнайте больше упражнений для спины от Катерины Буйда.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для укрепления спины

Проработать все группы мышц в домашних условиях поможет универсальный комплекс йоги от американского тренера Джилиан Майклс.

Видео: комплекс упражнений на все группы мышц

Принципы питания в сочетании с упражнениями

Регулярные занятия йогой могут постепенно привести к изменению пищевых привычек. Да, все йоги являются вегетарианцами, но это вовсе не означает необходимость немедленного принятия вегетарианства и для вас. Йога учит чувствовать свой организм, и со временем вам захочется исключить из рациона заведомо вредную еду. Если вы пока не готовы в корне изменить своё пищевое поведение, то употребление некоторых продуктов следует ограничить и свести к минимуму.

Йоги считают вредными:

1. Любое мясо - в нём много токсических веществ, способствующих преждевременному старению и вызывающих агрессию.
2. Любые животные жиры, в том числе молочные продукты - они вызывают атеросклероз.
3. Любые наркотические вещества, в том числе алкоголь, табак, чай, кофе, опиум, гашиш, марихуану и прочие наркотики.
4. Любые сладости, кроме мёда и цукатов.
5. Любые мучные изделия, особенно из дрожжевого теста - они пагубно воздействуют на кишечник.

В йоге считается правильным, когда:

• 60% рациона состоит из натуральной сырой пищи: фруктов, овощей, зелени, орехов;
• 40% составляет пища, которая прошла термическую обработку.

Соблюдая такое соотношение, можно составить здоровое меню на каждый день по своему вкусу.

Йога (что, кстати, означает «единение, союз») – одно из самых популярных направлений для желающих похудеть, оздоровиться и даже обрести некоторое духовное «просветление». Число ее приверженцев оценивается примерно в 250 миллионов по всему миру. Причем она стала практически синонимом успешного и здорового образа жизни.

Об этом свидетельствует и статистика:

Примерно 80% практикующих йогу – женщины, хотя изначально это был чисто мужской «вид спорта».
Средний возраст практикующих - 35-45 лет.
90% имеют высшее образование.
60% имеют уровень достатка выше среднего.

Но, возможно во многом благодаря своей популярности, обросла мифами и легендами, большинство которых имеет мало общего с реальностью.

Миф: Йога – это старинная практика.
Факт: Современная йога в виде физических упражнений, которой занимается подавляющее большинство практикующих, сформировалась где-то в 1920-х годах.

Миф: Корни йоги лежат в духовном совершенствовании.
Факт: Йога начиналась как сексуальный культ.

Миф: Йога делает чудеса.
Факт: Йога вызывает вполне обоснованные изменения в организме, ошибочно принимаемые за чудеса.

Миф: Йоги могут остановить сердце.
Факт: Йоги могут замедлять кровоток, но не останавливать и тем более не вновь запускать работу сердца.

Миф: Йога усиливает поступление в кровь.
Факт: Многие упражнения йоги, сопровождающиеся быстрыми дыхательными движениями, наоборот блокируют поступление кислорода в мозг.

Миф: Йога ускоряет обмен веществ.
Факт: Все с точностью до наоборот – йога не ускоряет обмен веществ, а во многих случаях даже замедляет его. Специальное исследование показало, что во время занятий йогой обмен веществ снижается примерно на 15%. Это происходит в первую очередь потому, что йога – это расслабляющая система, при которой расслабляется и замедляет работу симпатическая нервная система. Другое исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у людей, занимающихся в начальных классах йоги, ритм сердца не ускорялся или ускорялся лишь на 15 ударов минуту, а у людей, занимающихся продвинутой асанта-йогой, ускорялся всего на 30 ударов. Такого же повышения можно добиться, например, когда пылесосишь квартиру или гуляешь с собакой.

Миф: Йога способствует .
Факт: Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса. В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, - результат многолетнего режима ограниченного питания.

А вот о чем свидетельствуют два независимых исследования, проведенные в 2005 и 2007 годах. Они были направлены на измерение скорости метаболизма у практикующих йогу. Оказалось, что на занятиях йогой люди сжигали всего 2-3 калории в минуту, то есть 105-145 калорий за час. Примерно столько же калорий можно сжечь, занимаясь такое же время шоппингом в мега-маркете. Для сравнения: в состоянии отдыха организм сжигает 1-1,5 калорий в минуту.

Миф: Йога абсолютно безопасна. Ею могут заниматься даже младенцы.
Факт: Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд , автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания». В своих статьях о побочных эффектах йоги он упоминает не только боль в спине, перелом тонких косточек и поврежденное ахиллесово сухожилие, но и сломанные ребра, внутреннее кровотечение и даже . Многие практикующие жаловались на появление гастроэнторологических проблем после упражнений хатха-йоги. Так что с йогой нужно быть поосторожней. Переходы от одной позы к другой должны быть медленными и плавными. К инсульту чаще всего приводят упражнения с поворотами напряженной шеи, а также вращения головой, при которых практикующий смотрит вверх, в потолок. Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.

Возможно, после прочтения всего вышеизложенного у вас возникнет закономерный вопрос - что же остается? Есть ли у йоги хоть какие-нибудь достоинства? Конечно, есть, и немало. Вот лишь некоторые из них.

Йога:
Улучшает настроение и снимает стресс.
При правильном проведении способна поднять иммунитет.
Улучшает сексуальную жизнь.
Замедляет старение и отсрочивает проявление его признаков.
Способна бороться с определенными болезнями.
Улучшает гибкость.
Улучшает чувство равновесия.

Поэтому занимайтесь на здоровье, если вам это нравится, но не ждите от йоги ни похудения, ни чудес.