После диеты быстро набираю. Повторный набор веса можно предотвратить
съебаться с диеты или "не набрать"
Выдержать диету трудно, но еще труднее не сорваться после ее окончания. статистика говорит, что 90-95% людей, сидевших на диете и успешно сбросивших несколько ненавистных килограммов, вскоре после ее окончания вновь набирают прежний вес, а зачастую и больший...
Попытаемся сначала понять, почему это происходит. за время диеты наш организм привыкает работать в более экономном режиме, уменьшает уровень основного обмена. если очень точно измерить температуру тела, то можно заметить, что, в среднем, во время диеты она снижается на несколько сотых долей градуса. мы ощущаем постоянную усталость, сонливость: наш организм призывает нас экономить энергию, и чаще всего мы на эти призывы поддаемся...
После окончания диеты наш организм еще долгое время сохраняет включившийся во время диеты механизм экономии энергии. а весь, или почти весь, избыток (избыток по сравнению с тем, что мы потребляли во время диеты) питательных веществ начинает откладывать "про запас".
Кроме того, некоторые весьма авторитетные ученые считают, что мозг где-то в глубинах подсознания "запоминает" информацию о том, что был голодный период, и целенаправленно дает команду соответствующим системам организма делать "резервные запасы" на случай новых голодовок. и чем чаще и дольше мы сидим на диетах, особенно на жестких и несбалансированных, тем эти команды - делать запасы - становятся сильнее и настойчивее...
Как же правильно выходить из диеты? как не сорваться и не испортить напрочь уже, казалось бы, достигнутый такими усилиями результат?
правило первое: не расслабляться!
Ну вот, подходит к концу последний день диеты... мучения заканчиваются... столько пришлось вытерпеть, и уж завтра я оторвусь по полной... выбросьте из головы такие мысли! впереди у вас еще несколько дней, в течение которых надо будет себя ограничивать. не так жестко, как во время диеты, но все же...
правило второе: плавность и постепенность.
После окончания диеты прибавляйте объем и калорийность потребляемой пищи плавно и постепенно. продолжайте употреблять те же продукты, которые составляли основу вашей диеты, понемногу увеличивая их количество. если эти продукты очень уж вам надоели, то замените их на другие, но близкие по составу и свойствам. но не все сразу, а по 1-2 продукта в день! новые продукты, которые ваша диета запрещала употреблять, тоже вводите не более чем по 1-2 вида в день.
В первую очередь вводите полезные, диетические, богатые витаминами и микроэлементами продукты: зелень, фрукты, овощи (как сырые, так и термически обработанные), постное мясо (но не колбасы, не консервы и не сосиски-сардельки), нежирные кисломолочные продукты, творог, сыры. а булочки, торты, макароны, сало, копчености и острые приправы оставьте напоследок (а лучше вообще про них забудьте).
В зависимости от диеты выход из нее может длиться от 2-3 до 7-10 дней. чем более долгой и жесткой была ваша диета, тем более плавным и продолжительным должен быть выход из нее. в течение этого срока вы должны постепенно выйти на режим полноценного сбалансированного здорового питания, которого и придерживаться постоянно.
правило третье: уверенность и оптимизм!
Если вы сумели сохранить хорошее настроение и уверенность в своих силах на протяжении всей нелегкой диеты, то неужели позволите себе сорваться в самом конце? конечно же, вы сможете выдержать и заключительный этап диеты - выход из нее! и все у вас получится!
Чтобы научиться контролировать объем пищи и не переедать, постарайтесь соблюдать следующие правила:
- высыпайтесь;
- вставайте из-за стола с легким чувством голода;
- пейте не менее 6 стаканов воды в день;
- используйте больше специй и зелени, но меньше соли;
- тщательно пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым ее кусочком;
- откажитесь от обезжиренных продуктов и подсластителей – если пища не насыщает, организм постоянно требует еще;
- забудьте про «добавки»;
- ешьте из посуды холодных оттенков – синей, сиреневой, темно-зеленой.
Однако умеренное питание вовсе не исключает гастрономических удовольствий. Возьмите пример с француженок и научитесь получать удовольствие от очень маленьких порций любимых блюд. Кроме того, старайтесь лакомиться не пиццей и пирожками, а каперсами, корнишонами, твердыми сырами, сухим красным вином, качественным темным шоколадом. Скоро вы поймете, что лучше съесть чуть-чуть полезного горького шоколада и сохранить идеальные параметры, чем проглотить стопку блинчиков, но потом обнаружить прибавку в весе.
Избегайте соблазна вознаграждать себя чем-то сладеньким или заедать неприятности. Побаловать себя можно покупкой нового наряда, духов или туфель, походом в кино, путешествием. От неприятностей отвлекайтесь с помощью спорта, длительных пеших прогулок по парку, встреч с друзьями, новых впечатлений.
Физическая нагрузка
Для поддержания тела в хорошей форме необходимо заниматься спортом. Летом достаточную физическую нагрузку обеспечат бег, езда на велосипеде или роликах, скандинавская ходьба. В холодное время года можно ходить в тренажерный зал, на фитнес, танцы или йогу. Запишитесь на занятия стрип-пластикой или восточные танцы – так вы не только поддержите тело в тонусе, но и сможете порадовать любимого человека приватным шоу.Полностью обновите гардероб
Психологи рекомендуют похудевшим женщинам избавляться от вещей, которые стали вам велики. Новые наряды будут держать вас в форме – стоит набрать пару килограммов и они станут маловаты. Кроме того, ничто так не радует женщину, как обновки. А чем больше вы будете получать удовольствия от жизни, тем легче сохранить стройность.Как не набрать вес после диеты - 7 ошибок
В этой статье:
Самые распространенные ошибки во время и после диет: что мы делаем неправильно, когда пытаемся похудеть .
Около 65% жителей развитых стран хоть однажды в своей жизни сидели на диете - однако результат не был удовлетворительным. Диету либо досрочно прерывали, либо после окончания диеты возвращались килограммы , которые удалось сбросить, вдвое быстрее.
Так что же делать, как не набрать вес после диеты, и как же удержать его и сохранить на долго.
1. Почему вес возвращается - эффект бумеранга
Многие диеты привлекают тем, что они якобы приводят к стремительной и внушительной потере веса. К сожалению, при этом умалчивают о том, что за быстрой потерей веса всегда следует эффект бумеранга.
Это означает, что после диеты Вы снова наберете в весе - и зачастую намного больше, чем потеряли до этого. Действительно эффективные и одновременно здоровые программы похудения гарантируют потерю максимум 0,5-1 кг в неделю. Вместе с тем в расчет нужно принимать только долгосрочный и действенный результат.
2. Низкокалорийные диеты способствуют набору веса
Для того чтобы желающие похудеть могли быстро получить результат, многие интенсивные диеты устанавливают около 1000 килокалорий как суточную необходимость для человеческого организма. Такой низкий уровень калорий, однако, не покрывает потребность в питательных веществах . К тому же лишние килограммы очень часто теряются в основном из-за потери жидкости и расщепления белка, а не вследствие расщепления жира. Через некоторое время наступает уже упомянутый эффект бумеранга.
Вследствие очень низкого насыщения организма энергией человек начинает ощущать голод. Результат: внутренняя потребность в энергии доходит до критически низкого уровня. Как только Вы начинаете «нормально» питаться, Ваш организм начинает запасаться энергией, и Вы снова набираете вес. Чтобы избежать эффекта бумеранга и насытить организм достаточным количеством питательных веществ, здоровые и действенные программы похудения рекомендуют потребление 1500 килокалорий в день.
3. Жесткие правила и запреты
Откажитесь от сложных или слишком дорогих диет. Например, от тех, которые содержат затратные рецепты или экзотические ингредиенты. Диеты такого рода обладают краткосрочным действием и не помогут Вам наладить питание.
Кроме того, избегайте диет, которые изобилуют запретами. Запреты вроде «больше ничего сладкого», в конце концов, приводят к тому, что желание отведать сладости неуклонно растет. Когда-нибудь вы все-таки сорветесь, и весь Ваш режим питания будет нарушен поступлением в организм огромного количества калорий. Более разумно - даже во время диеты есть сладости в небольших количествах, наслаждаясь ими.
Хорошая программа для похудения должна интегрироваться в Ваше привычное расписание. Если Вы точно знаете, что не сможете готовить что-то определенное каждый день, то любая диета, предлагающая такие условия в качестве обязательных, Вам не подойдет. Спонтанность и гибкость должны быть возможны, несмотря на Ваше желание похудеть, только тогда Вы сможете держать диету до конца. Обращайте внимание на то, чтобы Ваши индивидуальные предпочтения были учтены, и Вы хоть изредка могли позволять себе то, что захотите.
4. Однообразные монодиеты
Классическими примерами весьма однообразных диет являются монодиеты, например - диета на щах или ананасовая диета. Они, возможно, помогают быстро сбросить пару килограммов. Однако такие диеты не приводят к перестройке мышления и вместе с тем к изменению рациона питания. Как только диета будет окончена или прервана из-за однообразности рациона, потерянные килограммы снова вернутся вместе с прежними пищевыми привычками.
Успешная программа для похудения должна быть разнообразной. Овощи и фрукты должны являться такой же составляющей Вашего меню, как и богатые клетчаткой зерновые продукты. А уменьшение калорий будет происходить в основном вследствие сокращения потребления животного жира и сладостей. Питательная, но вместе с тем обладающая пониженной калорийностью пища не воспринимается многими как ограничение, поэтому облегчает путь к достижению нужного веса.
5. ЕВМ и голодание
Для многих ЕВМ (ЕВМ - «есть вдвое меньше») - первоочередное действие при желании резко сдвинуть стрелку весов на пару килограммов в меньшую сторону.
Кто сокращает приемы пищи, чтобы не набирать лишних калорий, в основном набирает их позже. Кто ест слишком мало, тому не хватает основных питательных веществ. Он подвержен неконтролируемым атакам волчьего аппетита, он часто недоволен и расстроен из-за постоянного чувства голода и в конце концов он никак не выигрывает от сокращения калорий. Ведь через максимум пару дней он сорвется и прервет свою диету.
Мысль о голодании очень заманчива для многих людей, страдающих избыточным весом. С девизом: «Ноль калорий - быстрая потеря веса» многие пропагандируют голодание как нулевую диету, которая приводит к стремительному сокращению веса. Фактически во время голодания вы худеете в среднем на 400 граммов за день. Но данный эффект не будет длиться долго, т.к. после окончания голодания все вернется обратно.
Смыслом и целью голодания является выведение шлаков и разгрузка организма. Голодание рекомендуется только здоровым людям в качестве профилактики. Если с медицинской точки зрения Вам это не противопоказано, то лечение голодной диетой под наблюдением врача может стать началом длительного процесса изменения пищевых привычек и стиля жизни, но никак не радикальным методом по борьбе с лишним весом.
6. Препараты для похудения, Порошочки и Ко
Рынок заполнен препаратами для похудения и диетическими порошками. Неудивительно, ведь многие средства обещают колоссальную потерю в весе без голоданий и особых усилий. Мысль о том, что можно выпить пару таблеток и спокойно есть так же, как и прежде, но при этом оставаться стройными, заставляет очень многих тратить огромные суммы на сомнительные средства для похудения.
Лучше сэкономьте эти деньги для чего-нибудь другого! Чудесных таблеток, которые «сжигали» бы жировые отложения пока Вы спите, просто не существует. Все обещания, которыми сопровождаются эти препараты, невыполнимы. Кроме того, эти препараты могут иметь побочные действия и тем самым нанести вред Вашему здоровью.
7. Не забудьте про движение!
Многие диеты сосредоточены исключительно на питании и вообще не учитывают физические нагрузки. Хороший метод по сокращению веса подразумевает движение, разрабатывается так, чтобы предложенные виды спорта подходили для людей с избыточным весом, и чтобы последние не были перегружены интенсивными и длительными упражнениями.
Подумайте о том, что больше двигаясь Вы стимулируете свой обмен веществ и расходуете дополнительные калории. Чаще оставляйте свой автомобиль в гараже и преодолевайте нужные дистанции пешком или на велосипеде. Совершайте прогулки во время обеденного перерыва и используйте лестницу вместо лифта.
Как удержать вес после диеты: практический опыт (видео)
- диета не должна быть краткосрочной и строгой, вы не должны голодать;
- не использовать в обычном рационе углеводистые и рафинированные продукты;
- найти замену вредным продуктам которые вы употребляли до похудания и которых вы не использовали на диете;
- вести физически активный образ жизни;
- научится переключаться от стрессов, найти увлечения и хобби;
- установление постоянных разгрузочных дней и после праздничных застолий;
- отказаться от сладких чаепитий, газировок и соков промышленного производства;
- проводить постоянные взвешивания чтобы не пропустить начало набора веса;
- определить максимальный для себя объем порций;
- соблюдение режима питания и режима дня;
- научиться пить воду;
- изучение и внедрение новых кулинарных рецептов здоровой кухни.
Как не набрать вес после диеты - вывод
Под диетой многие понимают перестройку питания с целью надолго сбросить вес. И именно в этом скрыта проблема многих диет: они ориентированы на краткосрочный результат.
Слово «диета» происходит от греческого «diaita», что означает «образ жизни». Кто стремится уменьшить вес и пребывать в достигнутом состоянии дальше, должен стойко и долговременно менять свои пищевые привычки.
К этому невозможно прийти, используя радикальные методы, а только лишь постепенно. Полезным было бы, если б программы по похудению включали так называемую страховку с рекомендациями о том, что нужно делать после того, как вес стабилизируется или в случае, если он снова начнет увеличиваться.
Кто хочет сбросить вес, не должен голодать. Злаковые продукты, овощи и фрукты, обезжиренное молоко и кисломолочная продукция должны включаться в диетический рацион так же, как мясо и животные жиры в умеренных количествах. Ежедневно Вам следует потреблять минимум 1 500 килокалорий, а при занятиях спортом - еще больше.
В небольших количествах разрешено все! Если Вы время от времени будете позволять себе то, чего Вам хочется, это поможет Вам достичь цели и надолго сохранить нужный вес.
Из сказанного выше можно сделать вывод: чтобы не набирался вес после диеты нужно правильно выбрать саму диету, с правильно организованным рационом, а не стараться сохранить и удержать вес после, так как это, в большинстве случаев, будет просто невозможно. - у нее много сторонников, поскольку на ней мы без побочных проблем стремительно худеем.
Никогда нельзя останавливаться на достигнутом, особенно что касается похудения. Только остановишься или дашь слабину, тут же коварные килограммы снова дают о себе знать и угрожающе подмигивают на весах. Преодолев самую изнуряющую диету и добившись желаемой стройности, не думайте, что теперь тортики снова поселятся в вашем холодильнике. Не просто похудеть, а похудеть и не набрать вес – вот ваша главная задача.
Почему набирается вес?
Как часто многие радуются желаемой цифре на весах, но уже через месяц снова возвращаются к исходному показателю. И борьба начинается заново. Почему же так происходит?
- Первая причина – это сам человек и его слабая сила воли. Если вы думаете, что, став худой, такой и останетесь – не обольщайтесь. Возвращаясь к старому режиму питания, вы очень рискуете. Переедания на праздники, плотные ужины, гиперкалорийность, особенно после изнурительных ограничений в пище, может не просто вернуть вас к прежнему весу, но и увеличить его.
- Неправильный выбор диеты, которой вы придерживались, тоже может сыграть с вами злую шутку. После выхода из нее у вас может оказаться нарушенный обменный процесс в организме, что поспособствует возврату злополучных килограммов.
- К вам могут вернуться не лишние, по вашему мнению, килограммы, а те, которые должны быть у вас физиологически. Например, вместо 10 кг вы сбросили целых 15. Вы настолько можете быть увлечены мыслью о своей неидеальности, что, не задумываясь, худеете чрезмерно.
Как не набрать вес после диеты: питание
Чтобы вес после тяжелых испытаний больше вас не беспокоил, придерживайтесь простых правил.
- Должен быть правильный выход из того режима питания, которым вы добивались желаемого результата. Не бросайтесь из одной крайности к другой. Не стоит наедаться в первый же день после окончания диетического марафона. Если у вас было малокомпонентное питание – вводите другие продукты постепенно, по одному. Восстановительный период после любого жесткого питания составляет две недели.
- Первое, на что вы должны обращать внимание на любом продукте, – это его калорийность и пищевая ценность. Запомните калорийность тех продуктов, которые вы чаще всего потребляете в пищу и из которых готовите.
- Делайте акцент на белковой пище – нежирном мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, сырах, яйцах.
- Посещение магазина не должно быть для вас искушением. Составьте список и четко ему следуйте. Не поддавайтесь своим желаниям купить что-то высококалорийное и вредное.
- Старайтесь приобретать такие продукты, из которых можно готовить самостоятельно. Домашняя еда без вредных добавок позволит вам питаться правильно.
- Вы должны питаться сбалансировано не только дома, но и на работе, в гостях, на корпоративах и праздниках.
- Придерживайтесь принципов правильного питания и периодически устраивайте разгрузочные дни, в которые вы будете есть один компонент – яблоки, гречневую кашу, кефир, фрукты, овощи.
- Вам нужно забыть о мучном и сдобном, сладостях, шоколаде, жирных продуктах, полуфабрикатах, колбасах и консервах, фаст-фуде, пиве, сладких напитках.
Как не набрать после диеты: другие аспекты
Сделайте весы своим другом. Они помогут вам контролировать себя и свои параметры.
Помимо питания, не стоит забывать и о питьевом режиме. Потребляйте много чистой воды – минимум 2 л в день. Вместо напитков пейте свежевыжатые соки, а из горячего – зеленый чай без сахара.
Чтобы не набрать ненавистные килограммы, не игнорируйте спорт. Ни одно правильное питание не поможет, если не будет дополнено даже минимальными физическими нагрузками. Они не только ускорят процесс, но и сделают вашу новую фигуру еще привлекательнее.
Когда наступает момент триумфа и Вы, наконец, видите на весах заветные -5, -10 или даже -20 важно осознать, что пройденный этап – лишь полдела, ведь самое главное задание ждет впереди. Когда цель достигнута, и любимое платье вновь сидит на Вас безупречно, важно не позволить себе проявить слабость и поддерживать такую форму и далее. После долгих месяцев жестких диет и изнурительных тренировок хочется вознаградить себя за проделанный труд и отличный результат чем-то вкусным и отправиться демонстрировать идеальные формы к морю, но малейшая ошибка может свести на нет месяцы и даже годы упорной работы. Зная как удержать вес после диеты, все проделанные усилия не окажутся напрасными и Вы сможете гордиться своим телом и упорством.
Удержать вес после диеты удастся в случае, если он будет оставаться стабильным хотя бы год. Чтобы перепадов в весе не происходило, воспользуйтесь советами, представленными далее.
- Калорийность рациона должна быть плавно увеличена. Если сделать это резко – Вы столько же резко прибавите в весе. Для того чтобы не набрать вес после диеты, постепенно увеличивайте калорийность меню раз в неделю на 100-150 ккал за счет сложных углеводов и белков. Если по прошествии недели вес останется тот же – добавляйте еще 100-150 ккал. Если же вес не удалось удержать – возвращайтесь к такой энергетической ценности рациона, при которой вес оставался прежним и увеличьте количество физических нагрузок, после чего попробуйте вновь накинуть калории.
На 1 кг веса надо потреблять не менее 1 г белка, долю животных жиров стоит уменьшить. Отдавайте предпочтение постному мясу и молочным продуктам.
- Займитесь пересчетом энергетической ценности меню. Чтобы не набрать вес после диеты нужно следить на тем, чтобы энергии тратилось больше, чем потребляется с пищей. В случае, если у Вас сидячая работа и Вы выделяете время три раза в неделю для занятий спортом, для стабилизации веса следует потреблять по 30 ккал на каждый килограмм массы тела. При отсутствии тренировок потребляться должно 25 ккал, а если занятий регулярные – 35 ккал.
- Не забывайте про фитнес! При соблюдении низкокалорийной диеты организм экономит энергию, что приводит к понижению скорости обмена веществ. Чтобы вновь вернуться к прежнему уровню и удержать вес после диеты, следует как можно больше двигаться. Будет достаточно 3-4 кардиотренировок в неделю, длительностью по 45 минут каждая. Пешие прогулки также не будут лишними.
- Определите, какие высококалорийные продукты могут спровоцировать прибавку в весе. Все усилия часто идут насмарку именно из-за таких любимых и вкусных, но чересчур калорийных блюд. Хорошо подумайте над тем, какие сладости есть именно у Вас – возможно это орешки, которые так быстро съедаются во время пребывания в пробке. Когда Вы точно установите, что именно в Вашем рационе может помешать удержать вес после диеты, занесите вкусности в черный список и не забывайте заглядывать в него как можно чаще. Пообещайте себе, что Вы будете баловать себя такими провокаторами не больше чем 2-3 раза в неделю и в определенном количестве.
- Здоровье – превыше всего. Важно не игнорировать посещение врача, ведь именно болезнь может стать причиной набора веса. Причины могут быть разные, среди них и климакс, и дисфункция щитовидной железы.
P.S. Если Вам ну очень хочется съесть ломтик любимой пиццы или кусочек ароматного пирога – не мучайте себя, полакомьтесь – так Вы сможете обеспечить себе психологическую разгрузку. Но не более двух-трех раз в неделю и, конечно же, следите за размером порции.