Здоровье человека напрямую зависит не только от пищи, которую мы употребляем, но и от способа жизни. Известно, что активный образ препятствует накопительству негативной энергетики, а также ведет к оздоровлению. Физические нагрузки, упражнения для здоровья, регулярные занятия спортом, а также умственные тренировки для мозга способствуют не только благоприятному состоянию, но и ведут к омоложению организма.

Физические упражнения для здоровья полезны всем без исключения. Конечно, при спортивных нагрузках учитывается не только пол, возраст человека, но и общее состояние организма, наличие заболеваний и возможные нормы физических нагрузок.

Оздоровительные упражнения для долголетия

Предоставим вашему вниманию 10 упражнений, которые не только придадут сил организму, но и непосредственно повлияют на долголетие человека. Если ответственно относиться к их выполнению, можно существенно поднять защитные силы организма на долгие годы. В комплекс оздоровительных упражнений вошли не только физические нагрузки, но и не менее интересные упражнения.

1. Первое упражнение называется «пищевое голодание», оно выполняется лишь один раз в неделю. Смысл его – в однодневном голодании, в результате которого организм расходует жиры для того, чтобы взять на свои потребности необходимые килокалории. В результате отмечаем увеличение физической и умственной способности.
2. Кислородное голодание – своеобразная методика, когда мы длительно задерживаем дыхание на некоторое время, тем самым улучшая кровообращение. В результате таких упражнений для здоровья сосуды расширяются. В итоге – процесс старения замедляется.
3. Следующее упражнение для здоровья – голодание, которое заключается в отказе от приема воды на полтора дня. В итоге – организм ищет влагу из своих резервов, жиры окисляются, от этого образуется необходимая жидкость.
4. Своеобразное упражнение для здоровья – информационное голодание. Суть его заключается в том, чтобы на протяжении дня стараться не отвлекаться на позитивные и негативные возбудители, то есть нужно поберечь себя от лишних волнений и эмоциональных всплесков.
5. Укрепляем опорно-двигательный аппарат своего организма – прибегаем к физическим упражнениям для здоровья. Регулярные тренировки не позволят ослабиться мышечным тканям, поскольку специально разработанный комплекс оздоровительных упражнений ведет к развитию всех групп мышц.
6. Тренировка терморегуляции заключается в закалке организма. Для замедления старения успешно применяется оздоровительные упражнения с помощью высоких и низких температурных условий, воздействующих на организм человека. С целью продлить свою жизнь и укрепить здоровье совмещают посещение сауны, солнечные ванны с контрастным холодным обливанием водой, ходьбой босиком.
7. Тренировка интеллектуальными упражнениями для здоровья организма. Суть такой тренировки заключается в тренировке мозга.
8. В комплекс оздоровительных упражнений входит также тренировка эмоционального состояния. Ведь нужно уметь правильно реагировать на различные стрессовые возбудители. Этому стоит учиться, чтобы предотвратить организм от ненужных волнений и критических шоковых состояний.
9. Тренировочные оздоровительные упражнения для психики способствуют правильному выходу из сложившихся стрессовых ситуаций, минимизуют негативное воздействие и ведут к долголетию.
10. Тренируем организм вовремя самоочищаться. Известно, что во время стрессовых ситуаций тело очищается без проблем от накопившихся токсинов. Но помогаем своему организму, очищая печень, почки, кишечник клетчаткой, содержащейся в овощах и фруктах.

Безусловно, упражнения эффективны, но и сложноваты для начинающих. Поэтому нужно правильно составить комплекс физических занятий в соответствии со своими возможностями.

Физические упражнения для здоровья человека

Для того чтобы обеспечить нормальную функциональность органов и систем своего организма, необходима энергия. Малоподвижный способ жизни, как известно, негативно обозначается на состоянии внутренних органов, поскольку малое количество кислорода замедляет процессы, ведет к неправильной работе организма в целом. В итоге – снижается иммунитет, появляется реальная угроза «подцепить» опасные вирусы, что часто провоцируют серьезные заболевания. А это в свою очередь – серьезные испытания для нашего организма, поскольку нужны силы для борьбы.

Упражнения для здоровья – это неотъемлемая часть существования, поскольку человек должен двигаться и трудиться. Ведь нетренированные мышцы не могут обеспечить слаженную работу внутренних органов, возникают болезни позвоночника, отложение солей от того, что нарушен отток лимфы. Мало кислорода плохо влияет на умственную способность человека.

Занятия спортом и сбалансированное питание

Занимаясь активными упражнениями, можно здорово подкорректировать свою фигуру, снять напряжение и усталость, вернуть организму здоровье. Конечно, этому всему предстоит упорный труд, выдержка, желание достичь поставленной цели – похудеть, оздоровить свой организм, сделать свое тело спортивным и стройным. Выполняя оздоровительные упражнения, вы воспитываете в себе ценные качества характера, тем самым учитесь не поддаваться трудностям и преодолевать все на своем жизненном пути.

Если решила заниматься спортом — делай это правильно! Ошибки в спорте могут крайне негативно сказываться на здоровье! А так же их последствия отобьют все желание заниматься дальше!

Для того, чтобы , а также избежать растяжений, очень важно, чтобы мы делали растяжку до и после тренировки. Так мы улучшим эластичность мышц и уменьшим риск травм.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и !

Много раз вы обещали себе, что начнете заниматься спортом, но, до настоящего момента, так и не воплотили эти планы в жизнь? Однако, раз вы все равно собираетесь сделать это усилие над собой и начать делать физические упражнения, чтобы лучше себя чувствовать, мы рекомендуем для начала прочитать эту статью.

С помощью этих советов вы получите максимальную пользу от упражнений, и с первых дней заметите положительный результат, которые они окажут на ваше тело и состояние здоровья.

Делайте все постепенно
Мы не только хотим, чтобы вы начали делать физические упражнения; наша цель заключается в том, чтобы вы сохранили эту силу воли и позитивный настрой для занятий спортом в долгосрочной перспективе. Таким образом, наши советы не будут излишне строгими, потому что, в противном случае, вы рискуете получить тот же результат, что и : через некоторое время люди устают держать себя «в черном теле» и «срываются», таким образом благие начинания оказывают обратный эффект.

Начните с малого и ставьте перед собой реальные цели. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок в течение недель и месяцев, и не забывайте о вознаграждении для себя (естественно, полезном для здоровья) за каждый пройденный этап.

Мы предлагаем вам завести календарь и отмечать в нем реальный прогресс в тех упражнениях, которые вы хотите делать.

Пусть спорт не будет для вас страданием
Осуществление упражнений предполагает приложение некоторых усилий, но они не должны превратить спорт в пытку для вас. Ваш мозг должен получать лишь положительные сигналы, говорящие об удовлетворении, а не негативные мысли.

Поэтому очень важно, что вы выбрали, насколько это возможно, упражнения, которые вам нравится или которые приносят вам положительные эмоции. Отличный способ, это записаться на групповые занятия вместе со своими друзьями, ставить приятную музыку или делать упражнения на открытом воздухе.

Не забывайте о растяжке, до и после
Растяжка - это обычно та часть упражнений, о которой мы забываем, однако ее необходимо делать до и после тренировки.

Во время физической нагрузки, наше тело прикладывает усилия, при которых мышцы сокращаются. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат от тренировки, мы должны их растягивать для того, чтобы предотвратить травмы и восстановить эластичность.

Таким образом, мы не просто потратим дополнительную энергию, но и наша осанка улучшится, а напряженность исчезнет.

Пейте воду
Вода не просто утоляет жажду. Когда мы занимаемся физической активностью и потеем, но при этом не пьем достаточно воды, мы рискуем получить обезвоживание, а вместе с потом из организма выводятся и полезные минералы. Из-за этого мы испытываем упадок сил, а также другие последствия.

Не забывайте брать с собой бутылку воды. Вы даже можете приготовить самостоятельно изотонический напиток, добавив в воду лимонный сок, щепотку морской соли и мед.

Контролируйте дыхание
Когда мы делаем упражнения, то очень часто забываем о самом главном, о дыхании. Если мы дышим не правильно, то быстрее устаем, и потом требуется гораздо больше времени, чтобы восстановить силы.

По мере того, как ваша программа тренировок будет становиться более интенсивной, помните делать вдохи и выдохи, в соответствии с вашими движениями. Вы заметите большую разницу.

Правильно выполняйте физические упражнения
Другой распространенной ошибкой является то, что часто, выполняя упражнение, мы фокусируемся на определенной части тела, и забываем о всем остальном. Если вы занимаетесь с личным тренером, то он будет следить за тем, чтобы вы держали правильную осанку для каждого упражнения и будет корректировать ваши ошибки.

Если после окончания тренировки вы чувствуете усталость или жжение в мышцах, это совершенно нормально. Не является нормальным то, если у вас болят какие-то конкретные места, или вы чувствуете, что растянули связки.

Не пренебрегайте массажем

Первые несколько недель ваше тело будет постепенно адаптироваться к новой нагрузке и конечно, вы будете испытывать некоторый дискомфорт или чувствовать себя очень уставшими.

Вы можете вознаградить себя за усилия, пройдя сеанс массажа, физиотерапии, остеопатии и т.д. Поищите для этого хорошего профессионала, и пусть ваше тело научиться расслабляться.

Ешьте больше белка
является одной из основ нашего рациона, но если вы увеличиваете физическую нагрузку, то следует особенно уделять этому внимание. Белок, который можно получить не только из мяса, поможет вам держать мышцы в тонусе и быстрее адаптироваться к возросшей нагрузке.

Следите за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали эти продукты:

Мясо
Рыба
Яйца
Молоко и молочные продукты
Бобовые
Орехи
Грибы
Спирулина
Цельнозерновые злаки

Арника поможет восстановить тело
Отличным средством для спортсменов является арника, этот цветок используют для того, чтобы предотвращать и лечить травмы и для того, чтобы помочь нашему телу до и после упражнений.

Крем из арники: Можно его наносить на натруженные или болезненные места.
Горная арника (Arnica Montana) в концентрации 15 CH: Это гомеопатическое средство идеально подходит для тех, кто только начинает делать физические упражнения. Вы можете класть три гранулы под язык три раза в день, отдельно от приемов пищи, или жевательных резинок и прочих подобных продуктов, особенно с сильными ароматами и ментолом (например, зубной пасты).

Физические упражнения

Физические упражнения - это методически обоснованы двигательные действия, которые направлены на решение определенных задач, таких как физическое развитие, физическое воспитание.

Физические упражнения сформировались на основе действий и движений, которые на прямую связаны с трудовой, бытовой, военной деятельностью человека (поднятие тяжестей, бег, ходьба, прыжки, плавание, метания и т.д.) и организационно-методически были сформированы в виде подвижных и спортивных игр, лёгкой и тяжёлой атлетики, спортивного туризма, гимнастики и т. д.

Различные варианты и системы физических упражнений формируют основу, всех видов спорта, а также включены в программы физического воспитания: школ, колледжей, институтов, университетов, академий, военных организаций.

На нашем сайте Перерождение, в разделе физические упражнения, вы найдете информацию разной направленности: начиная от разминки и растяжки, анатомии человека и заканчивая физическими упражнениями на разные группы мышц (шея, руки, плечи, грудь, спина, пресс, ягодицы, ноги).

Основным средством физического воспитания человека является физические упражнения :

1. Физическое упражнение выражает сущность человека, его эмоции, мысли, потребности а также отношение к окружающей действительности.
2. Физическое упражнение влияет на функциональное и духовное состояние человека.
3. С помощью физического упражнения предается общественно-исторический опыт в области физического воспитания.
4. Среди почти всех видов педагогической деятельности, лишь в физическом воспитании предметом обучения есть физическое упражнение.
5. Физические упражнения удовлетворяют природные потребности человека в движении.

Немного биомеханики.

Человек выполняя какое либо упражнение вовлекает в работу мышцы (вовлеченные в движение мышцы определяются как первичные) независимо от их состояния активного или статичного.

Активными (или основными) считаются мышцы, которые сокращаются и приводят в движение определенную часть тела. Статичными мышцами являются те, которые помогают сокращению, либо, начав движение, делают устойчивыми одну из частей, что способствует движению.

Существует большое количество вариантов физических упражнений - это достигается за счет изменения способов стимулирования мышцы (например: изменения хвата, изменение положения стоп, количество повторений и подходов, смены скорости движения, увлечения или уменьшения нагрузки и.т.д.). Для определения какой из вариантов наиболее подходит человеку, нужно исходить из его индивидуальных целей и возможностей.

Внимание!

Самым идеальным и наиболее действенный способом определиться с вариантами физических упражнений - это обратиться с просьбой проконсультировать к специалисту по силовым упражнениям или фитнесу (здесь нужно учитывать много факторов: что данный специалист имеет хорошую квалификацию, он заинтересован в предоставлении Вам добротной консультации, или банальное настроение которое ему могут испортить и т.д.) и получить учитывающие индивидуальные потребности и возможности программу и рекомендации.

Если вышеуказанный способ Вам не подходит по одной из причин (не знаете к кому обратится, нет денег, нет желания, нет возможности, не верите тренерам, считаете их шарлатанами), на сайте перерождение Вы найдете всю интересующую информацию.

Основные типы физических упражнений :

1. Силовые упражнения - это те упражнения, которые направлены на увеличение силы мышц и увеличение мышечной массы, например: подъем штанги, отжимания от пола, подтягивание, приседание.
2. Кардио упражнения - это те упражнения, которые сосредотачиваются на увеличение выносливости и уменьшении массы тела, например: бег, ходьба на длинные расстояния, езда на велосипеде, плавание.
3. Упражнения на растяжку мышц - это те упражнения, которые направленны на улучшение гибкости тела, которые увеличивают подвижность суставов, например: наклоны с максимальной амплитудой.

Позитивный результат систематического выполнения физических упражнений :

1. Ускорение сердечного ритма, и тем самым стимулирование кровообращения, что в свою очередь способствует увеличению обмена веществ в организме.
2. Укрепление мышц.
3. Предотвращение варикозного расширения вен.
4. Укрепление костей.
5. Поддержка упругости кожи.
6. Исправление осанки.
7. Нормализация веса.
8. Усиление половой активности.
9. Увеличение гибкости суставов и связок.
10. Здоровый, красивый цвет лица.

Источник: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Виды физических упражнений! ВАЖНО ЗНАТЬ!

Какие бывают виды физических упражнений, и какие из них лучше работают для наращивания мышечной массы? Важно понимать какие упражнения, для чего нужны, чтобы максимально быстро двигаться к цели и не терять время в пустую, а так же предостеречь себя от серьёзных травм, которые всегда случаются неожиданно.

Привет! Сегодня ещё одна не очень большая, но очень важная тема. Разберем, какие бывают виды физических упражнений, чем они отличаются и для чего они нужны.

Очень важно на каждом этапе ваших тренировок правильно подбирать упражнения в тренажёрном зале.

Абсолютно все упражнения, которые выполняются в тренажёрном зале, можно разделить на две группы:

1. Базовые (задействуют несколько суставов).
2. Изолирующие (работает только один сустав).

Базовые упражнения – это упражнения, включённые в программу тренировок, при выполнении которых в работу включаются большие мышечные группы. Они, обычно, требуют работы нескольких суставов, максимальной концентрации и сильного напряжения всего тела.

Именно поэтому считается, что базовые упражнения наиболее эффективно растят мышечную массу и сами по себе являются основой силового тренинга.

Изолирующие упражнения – во время их выполнения работает всего один сустав и, как правило, одна мышечная группа, помогают более точечно проработать различные участки мышц.

Например, жим штанги/гантелей лёжа является примером классического базового («многосуставного») упражнения, т.к. работают локтевой и плечевой суставы. Или, к примеру, приседания так же базовое упражнение, т.к. задействованы коленный и тазобедренный суставы. Думаю тут понятно.

Примером изолирующего упражнения может служить подъёмы штанги на бицепс на скамье Скотта (работает только локтевой сустав).

Если ваша программа тренировок будет состоять в основном из базовых упражнений, то так вы сэкономите время, ведь чтобы прокачать все намеченные мышечные группы вам будет достаточно всего 4-5, реже 6-7 упражнений, ну и час времени.

А если вы будете пытаться загрузить ваши мышцы изолирующими упражнениями, то вы потратите, как минимум, часа 2-3, чтобы уделить внимание каждой мышце! Проблема ещё заключается в том, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры никак не получится, или в противном случае ваши суставы просто «разлетятся» (ведь нагрузка ложится на один сустав, помните?).

Как раз, многие новички совершают одну очень распространённую ошибку – «забивают на базу» (базовые упражнения) в своей программе тренировок и «долбят» без конца свои мышцы только изолирующими упражнениями (различными тренажёрами, блоками и т.д.). Хотя именно базовые упражнения очень важны, т.к. развивают мышцы всего тела.

Все изолирующие упражнения малополезны для новичков, т.к. они нужны:

• чтобы «шлифовать» мышцы до совершенства, забивая их дополнительно в конце тренировки. А мышцами в начале занятий «даже не пахнет»;
• чтобы предварительно утомить мышцы, забив их кровью в начале тренировки. Что новичкам, в начале занятий в тренажёрке, нафиг не нужно, т.к. они ещё находятся далеко от поднятия критических весов, перегружающих связки и мышцы;

Из этого могу сделать смелый вывод, что в начале ваших занятий не забивайте голову изолирующими упражнениями. Делайте «базу», и будет вам счастье.

А сейчас приведу пример некоторых базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения (многосуставные)

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра): жимы ногами, приседания;
• бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): «мёртвая» тяга;
• грудные мышцы: различные жимы штанги и гантелей лёжа под разными углами;
• спина (широчайшие мышцы): подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне;
• плечи (дельты): жим штанги с груди/из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку;
• бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, молотки стоя/сидя;
• трицепсы: отжимания на брусьях, «французский» жим и другие жимы;

Изолирующие упражнения (односуставные)

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра): разгибание ног в тренажёре сидя;
• бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя;
• грудные мышцы: разводки под различными углами, кроссовер и т.д.;
• бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта и другие концентрированные сгибания на тренажёрах и блоках;
• трицепсы: разгибание рук на блоке стоя или в тренажёре сидя;

Читайте так же: Упражнения для всего тела

Очень важный момент! К базовым упражнениям не всегда относят многосуставные упражнения.

К примеру, подъём штанги/гантелей на бицепс считается классически БАЗОВЫМ упражнением, хотя при правильной технике задействует только один сустав. Дело в том, что по эффективности, на практике, это упражнение отлично работает, поэтому считается базовым.

Надеюсь эта короткая статья была для вас полезной и информативной, друзья, и теперь вы с лёгкостью распознаете виды физических упражнений, которые мы сегодня рассмотрели.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Физические упражнения для красивой фигуры и здоровья

Часто бывает, что вследствие малоподвижности, многочисленных вредных привычек, переедания и неправильного образа жизни человек к 35 годам доводит себя до такого состояния, с которым справиться может ему помочь уже только медицина. Какой бы удивительной не была современная наука, избавить нас от всех нежелательных состояний она никогда не сможет.

Поэтому, чтобы добиться настоящей гармонии здоровья, человеку необходимо еще с детства прививать любовь к активному образу жизни и спорту, ведь хорошее здоровье – это самая важная потребность любого живого организма, которая способствует гармоничному развитию его личности.

Что касается значения физических упражнений в плоскости этого вопроса, то его переоценить просто невозможно.

Положительные моменты, которыми обеспечивает человека грамотно подобранный комплекс физических упражнений

Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью правильного образа жизни, которая оказывает положительное влияние практически на каждую сторону человеческой жизнедеятельности.

Регулярные занятия физическими упражнениями предотвращают быстрое старение сердечной мышцы, благотворно сказываются на дыхательной системе (усиливают обмен кислорода, улучшают вентиляцию легких и проч.

), значительно укрепляют защитные силы организма (иммунитет), улучшают выносливость и скорость движения, помогают справиться со стрессовыми состояниями, тонизируют мышцы и стабилизируют обменные процессы.

Занятия физическими упражнениямиблаготворно сказываются на здоровье человека при следующих нежелательных состояниях:

• Лишний вес.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Некоторые заболевания сердечнососудистой системы.
• Болезни мочеполовой системы.
• Общая слабость организма.
• Низкий уровень иммунитета.
• Стрессовые ситуации.
• Посттравматическое состояние и проч.

Противопоказания к выполнению физических упражнений

Противопоказаний к проведению регулярных тренировок мало. В большинстве случаев все они носят непродолжительный, относительный и временный характер. К общим противопоказаниям к занятиям физическими упражнениями можно отнести такие состояния, как:

• Острые воспалительные и инфекционные заболевания.
• Нарушения психики.
• Интоксикации.
• Тромбозы.
• Эмболии.
• Ярко выраженный болевой синдром.
• Гипертермия (высокая температура тела).
• Внутренние и наружные кровотечения или угроза их возникновения.
• Повышение СОЭ неизвестного генеза.
• Злокачественные опухоли и новообразования.
• Артериальная гипертензия (свыше 200/120 мм. рт. ст.).
• Необратимые прогрессирующие заболевания.
• Метастазы.
• Наличие инородного тела рядом с нервными стволами или крупными сосудами.

Ограничениями к значительным физическим нагрузкам являются:

• Заболевания органов кровообращения (хронический тромбофлебит, хронический миокардит, недостаточность митрального клапана и проч.).
• Болезни органов дыхания (хронический бронхит, бронхиальная астма, пневмосклероз).
• Заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки).
• Болезни нервной системы.
• Нарушения обмена веществ (сахарный диабет, ожирение).
• Нарушение осанки.
• Офтальмологические заболевания, которые сопровождаются снижением остроты зрения.

Так что, если вы решили с помощью занятий физическими упражнениями сделать свое тело стройным, красивым и привлекательным, то вам сначала нужно проконсультироваться с лечащим доктором и фитнес-инструктором, которые помогут составить эффективный комплекс физических упражнений, не навредив при этом состоянию здоровья.

Комплекс физических упражнений для похудения

Самыми распространенными и наиболее эффективными физическими упражнениями для похуденияявляютсяследующие занятия:

• Плавание – лучший оздоровительный вид физических нагрузок, который является мощным инструментом в борьбе с лишним весом. Помимо этого, плавание предупреждает и исправляет нарушения осанки, улучшает функционирование органов дыхательной и сердечнососудистой системы, нормализует обмен веществ, укрепляет мышцы ног, рук и торса. Чтобы избавится от лишних килограммов посещать бассейн необходимо минимум три раза в неделю. Продолжительность занятий должна составлять от 30 до 45 минут. Температура воды не должна превышать 27 градусов, так как теплая вода приводит к чрезмерному расслаблению и апатичности.
• Аэробика – это один из самых эффективных способов попрощаться с избыточным весом. Принцип аэробики заключается в выполнении физических упражнений для похудения в одном и том же темпе и без остановок. Во время таких тренировок организм в активном режиме «накачивается» кислородом. Регулярные занятия аэробикой за короткий период времени делают фигуру стройной, красивой, упругой и очень соблазнительной. Правильное выполнение упражнений препятствует новому накоплению жировых отложений.
• Езда на велосипеде является также хорошим методом в сфере похудения, так как велосипед – это универсальный тренажер, который благоприятно воздействует на весь организм. Во время езды сгорает довольно большое количество жиров, а также, происходит массаж мышц бедер и ягодиц, что препятствует образованию «апельсиновой корки». Начинать тренировки на велосипеде лучше всего с прогулок продолжительностью 30-40 минут. С каждым днем длительность этого физического упражнения должна увеличиваться на 5-10 минут.
• Быстрая ходьба – это довольно простое упражнение, которое тренирует мышцы ног и живота. Данное занятие также является отличной кардиотренировкой, которая способствует укреплению сердечной мышцы. Специалисты в области фитнеса утверждают, что прогулки по пересеченной местности сжигают намного больше калорий, чем прогулки по ровной поверхности. Поэтому, комплекс физических упражнений для похудения в обязательном порядке должен включать в себя быструю ходьбу по пересеченной местности.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Виды физических нагрузок

Занимаясь спортом, любой человек стремится получить результат. Цели у всех разные: кто-то хочет похудеть, кто-то стремится стать сильнее и нарастить мышцы, кто-то тренирует выносливость. Во всех случаях без понимания процессов, которые происходят в организме, достичь результат будет крайне сложно.

Ведь тогда вместо осознанного планирования и выполнения наиболее эффективных упражнений человек, как «слепой котенок», начинает теряться во всем многообразии систем и методик. К счастью, разобраться в сути процессов крайне просто, в чем и поможет данная статья.

Все виды физической нагрузки можно разделить на 3 типа в зависимости от режима получения энергии:

1. работа в анаэробном режиме, энергия получается без участия кислорода;
2. работа в аэробном режиме, энергия получается с участием кислорода;
3. работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме.

Подробно о том, что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород, написано в статье «Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки)». Здесь же не будем рассматривать биохимию процессов, а разберемся исключительно в практической стороне вопроса. В каком режиме работает организм спортсмена легко понять по анализу крови и/или по характеру выполняемых движений.

В анализе характера движения основным является сила сокращения мышцы в % от максимальной. В физиологии принята следующая классификация физических упражнений:

1. Cиловые упражнения (анаэробный режим) — основные мышцы, участвующие в работе, развивают максимальное или почти максимальное напряжение в статическом или динамическом режиме, при малой скорости движений в условиях большого внешнего сопротивления.
2. Cкоростно-силовые упражнения — ведущие мышечные группы проявляют относительно большую силу (30-50% от максимальной) и скорость сокращения (30-60% от максимальной скорости укорочения).
3. Работа на выносливость (аэробный режим) — активные мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны выполнить их на протяжении от нескольких десятков минут до многих часов.

Анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно. Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления О2. Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг.

Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией.

В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

Читайте так же: Упражнения для кроссфита в зале

Ответ прост: только понимая режим работы Вы сможете правильно составить тренировки и подобрать веса, интенсивность занятия. Каждой цели и составлению тренинга под эту цель будет посвящена отдельная статья. Здесь же скажем кратко.

Если Вы хотите похудеть —

организм должен работать строго в аэробном режиме. Возникновение желания остановиться и отдышаться (одышка) – это явный признак, что сердце и легкие не успевают за потребностями мышц и организм переходит в анаэробный режим. Нагрузку надо снижать.

Если Вы хотите нарастить мышцы —

Источник: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 преимущества физических упражнений

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы будете рады, узнать, что физические упражнения приносят намного больше пользы, чем вы думаете.

Какой вам нужен стимул для занятий спортом? Как и большинству людей, вам, вероятно, хочется быть в форме и избавиться от лишних килограммов.

Физические упражнения также предупреждают заболевания, которые мы получаем чаще всего на рабочем месте. Есть четыре преимущества физических упражнений, о которых вы даже и не подозревали.

Вы меньше болеете

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения стимулируют иммунную систему организма. Упражнения вырабатывают способность организма противостоять заболеваниям и даже предупреждать их.

Иными словами, те, кто тренируется постоянно, не только менее подвержены заболеваниям, но и в случае самой болезни, симптомы у таких людей проходят быстрее и не в такой серьезной форме, как у пренебрегающих спортом.

Регулярные занятия помогают бороться с инфекциями, однако увеличение количества физических упражнений ослабляет защиту.

По результатам исследований, люди с индексом массы тела ниже двадцати, занимающиеся спортом по пятнадцать часов в неделю, подвержены риску возникновения нежелательных эффектов иммунной системы.

Количество упражнений для каждого человека варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, от способа и режима его питания и способности восстановления организма.

Прислушайтесь к своему телу и не перегружайте себя в дни, когда чувствуете усталость.

Благодаря физическим упражнениям улучшается функция клеточной мембраны

Наши клетки нуждаются в постоянной «чистке» для возможности функционировать оптимальным образом.

Бактерии, разбитые молекулы белка и остатки митохондрий, а также другие остатки, которые могут скапливаться в клетках до полной их дисфункции, предполагающей отмирание.

К счастью, наши клетки оснащены мембранами, которые питаются клеточными остатками, и эта функция носит название «аутофагия» (самопоедание).

В ходе исследований ученые констатировали, что при беге у мышей вырабатывается большое количество клеточных мембран. По мнению ученых, аутофагические клетки функционируют лучше. Исследования на животных показали, что аутофагия снижает риск возникновения рака, инфекций, диабета и нейродегенеративных заболеваний.

Занимаясь спортом, вы улучшаете концентрацию и внимание

Замечали ли вы, что вам намного легче сконцентрироваться на работе, если утром вы сделали зарядку? Существует ряд научных подтверждений, (особенно если у вас малоподвижная работа), что физические упражнения улучшают процесс концентрации внимания. Поэтому была разработана специальная программа упражнений стимулирующих сердечно-сосудистую систему, которая направлена на улучшение поведения детей и эффективность их результатов в учебе.

Внимание!

Физические упражнения по утрам и во время физкультминуток на протяжении всего дня благоприятны для детей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Для улучшения концентрации и прибавления энергии вам нет нужды изнурять себя интенсивными тренировками, достаточно будет ходьбы на месте в течение пятнадцати минут.

Занятия спортом благоприятно сказываются на вашей сексуальной жизни

В 2010 году проводились исследования, в ходе которых была установлена связь между упругостью тазовых мышц женщины и сексуальным удовлетворением. По результатам, из 186 женщин, принимавших участие в эксперименте, 41% были удовлетворены в два раза больше своими сексуальными отношениями, чем женщины со слабыми мышцами тазового дна. Какую роль в данном случае играют тазовые мышцы?

По словам ученых, оргазм женщины происходит в то время, когда мышцы тазового дна достигают уровня максимального напряжения, моментально возникающего и мгновенно переходящего в свободное состояние. Таким образом, женщины, занимающиеся спортом, пользуются преимуществами сексуальной жизни.

Метки статьи:

Источник: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Регулярные физические упражнения — залог здорового образа жизни

Регулярные физические упражнения необходимо выполнять в любом возрасте. При занятиях спортом мало того, что укрепляются мышцы, суставы, сохраняется прочность костной ткани, улучшается осанка человека, но также повышается выносливость и устойчивость организма к нагрузкам. Также они способствуют нормальной работе внутренних органов и отличному настроению человека.

Существуют комплексы не только общей физической нагрузки, но и точечного действия, направленные на укрепление отдельных групп мышц.

Это связано со стремлениями людей к совершенству своей фигуры и, например, потребности укрепления груди.

Но бывают случаи, когда человек в связи с определенными заболеваниями, может выполнять не все упражнения, а некоторые ему просто противопоказаны лечащим врачом.

В данной статье предлагается рассмотреть физические упражнения для женщин, которые хотят увеличить свою грудь. При этом нельзя путать грудь с молочными железами, так как первая определена как совокупность грудных мышц и молочных желез. А сами по себе железы не имеют мышц.

Таким образом, физические упражнения для увеличения груди предусматривают создание рельефа соответствующей мускулатуры, благодаря которому женщина будет выглядеть подтянутой и иметь эффектный внешний вид.

Любые физические упражнения человек выполняет только после обязательной разминки, обеспечивающей растягивание, разогрев мышц и предотвращающей возникновение травм во время занятий. Разминка представляет собой энергичные наклоны, прыжки на скакалке или небольшую пробежку.

Первое упражнение носит название «Восток» и позволяет придать тонус груди и увеличить ее мышцы. Нужно встать, прижавшись спиной к стене, либо сесть на стул (обязательно с прямой спинкой). Во время занятия необходимо следить, чтобы спина была плотно прижата к поверхности, иначе большая часть нагрузки будет приходиться именно на нее, а не на грудные мышцы.

Необходимо сомкнуть ладони перед грудью и давить одной на другую до ощущения напряжения в мышцах. Досчитав до 10, выдвинуть ладони на 5 сантиметров вперед, снова считать до 10, потом снова вперед и так повторять до тех пор, пока удается сдерживать ладони вместе. Разжать ладони, встряхнуть руки и повторить это упражнение еще дважды.

При выполнении нужно концентрировать свое внимание именно работе мышц.

Упражнение «Стена» очень удобно выполнять в домашней обстановке. Стать в дверном проеме, упереться руками в косяк.

В течение минуты давить на него, имитируя попытку сдвинуть стену, а потом немного наклонившись в проем, прикладывать усилия еще минуту. Мышцы получат максимальную нагрузку при давлении изо всех сил.

Аналогично можно выполнить это упражнение, стоя у стены, но спину держать вертикально ровно, без наклона. Лучшее время выполнения — 2 минуты в три подхода.

Очень эффективным упражнением на грудные мышцы являются отжимания от пола. Для достижения эффекта нужно выполнять не меньше 20 раз единовременно. Если с самого начала не получается достичь такого количества повторов, то к этому нужно стремиться путем постоянных тренировок.

Как уже указывалось выше, бывают случаи, когда физические упражнения нельзя выполнять в полном объеме из-за наличия определенного заболевания. Именно к таким ограничителям физических нагрузок относится гипертония.

Примерно половина людей, страдающих от повышенного артериального давления ведут очень малоподвижный образ жизни. Специалисты все-таки придерживаются мнения, что гипертоники должны выполнять самые простые упражнения, которые, во-первых, приводят к небольшой потере веса, а во-вторых, могут даже слегка понизить давление.

Так, физические упражнения при гипертонии подбираются индивидуально для каждого человека. А для людей, страдающих кроме высокого давления, еще и лишним весом, достаточно эффективным станет плавание. Также гипертоникам рекомендуется побольше ходить.

Гибкость важна для безопасной и комфортной физической активности. Специфические упражнения на гибкость включают медленное и статичное растяжение групп мышц без рывка и скачка; эти упражнения можно выполнять до или после других форм тренировки или в качестве самостоятельной программы, как это происходит в йоге или дыхательной гимнастике. Несмотря на то что растяжка перед физическими упражнениями подготавливает человека мысленно к выполнению упражнений, нет оснований утверждать, что она уменьшает риск повреждения. Не стоит отговаривать пациента от растяжения в качестве разминки, если ему это нравится. Общий разогрев (например, выполнение упражнений с малой интенсивностью, бег трусцой, гимнастика или другая легкая физическая нагрузка, которая повышает внутреннюю температуру тела) более эффективен в качестве разминки, чем растяжение. Выполнение растяжки предпочтительнее после упражнений, так как уже разогретые ткани лучше растягиваются; это может быть полезно при силовых тренировках для увеличения объема движений и помогает расслабить мышцы.

Силовые упражнения

Силовые упражнения (упражнения с сопротивлением) включают сильное сокращение мышц против нагрузки, обычно при поднятии свободного или закрепленного на тренажерах груза. Такие упражнения увеличивают мышечную силу, выносливость и объем мышц и улучшают функциональную способность и работоспособность в аэробных условиях. Выносливость и эластичность сердечно-сосудистой системы возрастают одновременно.

Обычно объем разделяют на категории: количество поднимаемого веса, число подходов и повторов. Однако не менее важен такой параметр, как длительность нагрузки, суммарная длительность поднятия и опускания веса в один подход. Оптимальное время нагрузки составляет около 60 с для обычных условий и 90-120 с для реабилитации после травм. Для увеличения силы время нагрузки важнее числа повторов, число повторов можно менять в пределах времени нагрузки за счет техники и длительности подхода. Когда пациент достигает времени напряжения хотя бы в 60 с при хорошей технике, вес (сопротивление) можно увеличить так, что время напряжения, равное, как минимум, 60 с, будет приемлемо для следующего весового уровня. Количество подходов определяется интенсивностью тренировок.

Интенсивность - в основном субъективный параметр получаемого напряжения и насколько человек приблизился к истощению за данный подход. Интенсивность можно объективно охарактеризовать весом поднятого, выраженного в процентах от максимума, возможного для этого человека, при 1 повторе (1 МП) данного упражнения. Это означает, что для человека, предел которого 100 кг за 1 раз, 75 кг - 75 % МП. Поднятие

Хорошая техника очень важна для безопасности; необходимо избегать рывков и резкого сброса веса, которые могут повлечь мелкие травмы тканей из-за резкого мышечного усилия; контролировать дыхание, что предупреждает головокружение (а иногда и обморок), которые возможны при приеме Вальсальвы. Пациентам следует выдыхать при поднятии веса и вдыхать при его опускании. Если движение медленное, как, например, опускание веса за 5 с, то пациенты могут нуждаться во вдохе и выдохе более чем 1 раз, но все же дыхание нужно планировать так, чтобы вдох был до фазы поднятия веса, а выдох - в конце. Артериальное давление возрастает во время упражнений с сопротивлением, но быстро возвращается к норме по их завершении. Возрастание минимально, когда техника дыхания правильная, независимо от того, как сильно тренировался человек.

Упражнения на равновесие

Упражнения на равновесие включают поиск центра тяжести при тренировке в неустойчивых положениях, например, стоя на одной ноге или используя балансирующие или пошатывающиеся планки. Хотя специальные упражнения на равновесие могут помочь некоторым людям с нарушением проприоцепции, их часто неправильно используют для предотвращения падения у пациентов пожилого возраста. Для большинства пациентов пожилого возраста программа упражнений на гибкость и силу в контролируемых условиях (например, медленные движения с использованием тренажеров с сопротивлением или на резиновых тяжах) более эффективна. Такая программа развивает силу суставов и помогает пациентам поддерживать тело в устойчивом положении при стоянии и ходьбе. Если у человека есть затруднения в поддержании положения стоя и ходьбе из-за плохого баланса, еще более сложные упражнения на равновесие, такие как стояние на покачивающейся доске, с большей вероятностью приведут к травмам и таким пациентам противопоказаны.

Важность воды в тренировках

Достаточная гидратация важна, особенно если нагрузка была длительной или проходила при высокой температуре окружающей среды. Люди должны быть хорошо гидратированы до начала тренировки, им необходимо регулярно пить во время длительной нагрузки и возместить любой дефицит, развившийся после нее. В течение тренировки прием около 120-240 мл (объем одного стакана) жидкости каждые 15-20 мин будет адекватным, в зависимости от нагрева и уровня нагрузки. Однако следует избегать гипергидратации, которая может вызывать гипонатриемию с развитием судорог. Дефицит жидкости, который следует за нагрузкой, можно рассчитать, сравнив массу тела до и после тренировки, возмещая потерю один к одному (например, 1 л жидкости на потерю 1 кг). В большинстве случаев подходит обычная вода. Электролитсодержащие спортивные напитки могут быть предпочтительны. Однако жидкости с содержанием углеводов >8 % могут замедлить опорожнение желудка, что сопровождается снижением скорости всасывания жидкости. В большинстве случаев лучше всего смешивать обычную воду со спортивными напитками в соотношении 1:1, что ускорит всасывание глюкозы и электролитов. Пациентам с признаками теплопотери или дегидратации может потребоваться пероральное или внутривенное возмещение электролитов.

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!