Занятия аквааэробикой для беременных: плюсы и минусы. Группа упражнений

Занятия аквааэробикой для беременных: плюсы и минусы. Группа упражнений - активные у бортика

Беременность не является противопоказанием к посещению бассейна и занятиям в воде . Напротив, при грамотном подходе и соблюдении важных предписаний плавание принесет массу положительных эмоций и окажет благотворное влияние на здоровье будущей мамы и формирование плода.

Прежде чем записываться на плавание, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который ведет беременность.

Второй триместр (с 13 до 26 акушерской недели) считается самым безопасным для физических нагрузок. Плод уже надежно прикреплен к матке, произошла закладка внутренних органов и систем, началось формирование плаценты. На этом этапе плавание не может нанести вреда малышу при условии умеренности.

Третий триместр (с 27 до 40-41 акушерской недели включительно) не настолько безопасен, как второй. К плаванию необходимо относиться с осторожностью, начиная с 36 недели. В это время живот приобретает внушительных размеров и может доставлять дискомфорт при физических нагрузках.

После 36 недели может начать отходить слизистая пробка , перекрывающая цервикальный канал и защищающая внутренние половые органы от инфекций. Поэтому бассейн может стать фактором риска инфекционного заражения и негативного влияния на здоровье плода.

В чем польза от данного спорта на поздних сроках?

Если женщина после консультации с врачом получила одобрение на занятия в воде, можно посещать либо специализированные заведения, либо аквазону в спортивном клубе.

Польза для здоровья беременной женщины :

Во время тренировки чередуется нагрузка на разные группы мышц, укрепляется мышечный корсет, повышается общая выносливость.
Расслабление и мягкое подтягивание мышц служат профилактикой варикоза и геморроя, уменьшается риск появления послеродовых растяжек.
Улучшается работа кишечника за счет усиления его моторики.
Плавание уменьшает нагрузку на позвоночник, способствует снятию болевых ощущений в пояснице и плечевом поясе.
Оптимизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается объем легких, что положительно сказывается на протекании родов.
Совершенствуются процессы терморегуляции, адаптации во внешней среде, укрепляется иммунная система.

Польза для течения беременности и плода :

Интенсивное дыхание способствует поступлению в легкие большого количества кислорода, улучшается кровоснабжение плода.
Занятия на погружение позволяют малышу приспособиться к нехватке кислорода, которая может возникнуть во время родов.
При ягодичном предлежании плаценты специальные упражнения в бассейне помогут ребенку принять правильное положение в матке.

Может ли нанести вред?

Плавание в бассейне нельзя рассматривать как абсолютно безопасную процедуру. В некоторых случаях сеансы могут навредить женщине и ее ребенку.

Вред здоровью беременной женщины :

Вред течению беременности и плоду :

Интенсивные физические нагрузки в воде могут вызвать повышенный тонус матки, угрозу самопроизвольного прерывания беременности и преждевременные роды.
Длительная задержка дыхания в воде приводит к излишнему кислородному голоданию эмбриона.
Плавание после отхождения слизистой пробки чревато инфицированием внутренних половых органов и органов плода.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний к сеансам плавания . При наличии данных показаний придется отказаться от посещения бассейна и водоемов:

любые факторы риска выкидыша и преждевременных родов;
предлежание плаценты, в том числе с угрозой развития кровотечений;
половые инфекции;
кровянистые выделения из половых органов;
боли внизу живота;
плохое самочувствие – головные боли, головокружения, одышка;
выраженный токсикоз;
эпилепсия, гестоз;
все виды инфекционных заболеваний и хронические патологии в стадии обострения.

Нельзя заниматься плаванием женщинам, которые имели случаи привычного выкидыша в предыдущих беременностях.

Ограничения при занятиях

Чтобы плавание и занятия в воде принесли только пользу, необходимо :

Упражнения

В идеале занятия с беременными женщинами должен проводить квалифицированный инструктор , обладающий определенными знаниями и навыками работы с будущими мамами. Но заниматься можно и самостоятельно, если знать рекомендованный комплекс и правила выполнения каждого упражнения. Начинать сеанс лучше с разминки – медленно пройтись по дну бассейна, вытянув руки вперед и отталкиваясь ладонями от поверхности воды.

Беременным показаны три формата тренировок – аквааэробика, плавание и погружение.

Описание упражнений :

Количество подходов описанных выше упражнений – 3-4 раза.

Повернуться к борту лицом и взяться за опору двумя руками. Между ногами поместить резиновый мяч и сжимать его 10-20 раз, попеременно напрягая и расслабляя мышцы.
Обхватить руками мяч и совершать обороты вокруг своей оси – 8-10 поворотов на сеанс.
Лечь на спину, поместив руки вдоль туловища. Проплыть несколько секунд, работая ногами и туловищем.
Глубоко вдохнуть и сесть под водой на корточки, обхватив руками колени. Задержать дыхание до тех пор, пока вода сама не вытолкнет на поверхность.
Сделать глубокий вход и разместиться на воде в позе “звездочки” лицом вниз. Через несколько секунд встать на ноги и сделать неторопливых вдох.

Занятия в воде для будущих мам очень полезны. Даже просто нахождение в воде - не плавание или другие упражнения, - непродолжительное время имеет для беременной женщины множество преимуществ.

Материалы по теме:

Сразу стоит отметить, что при беременности, когда многие нагрузки противопоказаны и физическую активность нужно выбирать с осторожностью, бассейн — один из немногих вариантов активно подвигаться с пользой для здоровья. А, как мы помним, недостаток движения может привести к угрозе выкидыша, усиленному токсикозу и слабости родовой деятельности.

Важно! После отхождения пробки плавание в общественном бассейне из-за риска инфекций недопустимо.

Плавание в период первого, второго и третьего триместров беременности

Плавание полезно все 9 месяцев. Начинать можно вне зависимости от срока беременности. Конечно, . Но начать ходить в бассейн можно на любом сроке. И прекращать занятия на поздних сроках при отсутствии противопоказаний совершенно необязательно.

Первый триместр : Если самочувствие позволяет, плавайте хотя бы по 20 минут, с периодичностью раз в два дня.

Второй триместр : Периодичность и продолжительность занятий сокращать не обязательно, несмотря на то, что ваш малыш растет. В воде ваши суставы и связки не испытывают таких нагрузок, как на суше.

Третий триместр : Скорее всего, вы сможете заниматься в привычном режиме, однако стоит задуматься о покупке купальника для беременных.

Что даёт и чем полезен бассейн во время беременности?

Именно в воде тело не ощущает силы притяжения, поэтому женщина почти не ощущает собственного веса и веса ребенка. Даже при пассивном плавании — просто нахождении в воде, плавно двигая руками и ногами — тело не только поддерживается в тонусе, но и расслабляется. Поясница разгружается, укрепляются мягко мышцы спины и груди, улучшается кровоснабжение. Варикоз и отеки при регулярных занятиях уменьшатся, а то и вовсе исчезнут.

Чем раньше будущая мать начнет занятия в воде, тем лучше ее здоровья. К тому же, в воде можно то, чего нельзя на суше: бегать, высоко поднимая колени, выполнять махи руками и ногами.

Бассейн для беременных - 8 главных плюсов

Заниматься в воде можно даже тем, кто не умеет плавать.
Бассейн благотворно влияет на кровообращение, сердечно-сосудистую и выделительную систему. Вода мягко массирует тело.
Плавание щадяще воздействует на организм беременной: нет сильной нагрузки на мышцы и суставы, нет сотрясений тела, понижен риск травматизма.
Во время плавания разрабатываются все необходимые для беременности и родов группы мышц. Подготовка к родам требует хорошей физической подготовки всего тела, которую может обеспечить плаванье в полном объеме. Это повышает выносливость, и помогает легче перенести будущие роды. Это, в свою очередь, снижает риск осложнений после родов.
Плавание — в том числе пассивное — снимает нагрузку с позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Это особенно важно на поздних сроках беременности.
На занятиях в бассейне много внимания уделяется погружениям под воду, что приучает малыша еще в утробе к нехватке кислорода, которую ребенку придется испытать при родах. А значит ребенку будет легче перенести этот первый в своей жизни стресс кислородную — недостаточность, которую ему придется испытать при рождении.
Маме тренировка работы легких, и задержка дыхания при нырянии поможет при потугах. Максимальная продолжительность схваток — от одной минуты до полутора. Прекрасно, если вы научитесь задерживать дыхание под водой до полутора минут.
В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления — своеобразную репетицию родовых схваток. Если эти навыки доведены у женщины до автоматизма, и тело само знает, что оно должно делать, это очень пригодится, так как во время родов думать и вспоминать будет некогда.

Важно! Беременная женщина не занимается спортом, а просто поддерживает свое тело в форме. Во время занятий нужно прежде всего обращать внимание на самочувствие. Плохо себя почувствовали — прекращайте, и сообщите тренеру. Не нужно терпеть до конца занятия. Индивидуальная нагрузка во время занятия определяется не инструктором, а прежде всего самими женщинами в соответствии с их самочувствием.

Меры предосторожности

Важно не допускать заглатывания воды с хлором из бассейна. Плаванье в открытых водоемах во время беременности не всеми приветствуется из-за большой вероятности инфекций. А вот бассейны с оптимальной дезинфекцией разрешены. Если хлор вас беспокоит, поищите бассейн, где вода очищается озонированием или ультрафиолетом. Или бассейн с проточной или морской водой.

Иногда будущие мамы отказываются от плаванья в бассейнах из-за страха перед хлором, опасности его влияния на организм. Но, как правило, хлор в умеренных объемах в воде не навредит вашему здоровью и здоровью вашего ребенка, если хлорированная вода не попадает вовнутрь.

Перед началом занятий в бассейне важно получить консультацию врача.

Не делайте резких движений при перемещении в помещении бассейна, при погружении и выходе из воды. Растущий животик может нарушить привычную координацию движений и баланс тела, поэтому повышается риск поскользнуться. Покупайте нескользкие тапочки для бассейна.

Всегда пользуйтесь только своими предметами гигиены, вытирайтесь насухо и ходите только в своих тапочках. Иначе вы рискуете «познакомиться» с каким-нибудь грибком (бассейн все-таки публичное место, он не стерилен).

Важно! Возьмите с собой в бассейн легкий и полезный перекус (фрукты, йогурт и т.п.) и питьевую воду. После занятий разовьется зверский аппетит, а голодание не для беременных.

Бассейн для беременных - противопоказания

Что же касается противопоказаний, то они связаны скорее с общим состоянием здоровья беременной, чем с плаванием. Например, если при угрозе выкидыша женщине на какой-то период будет прописан постельный режим, ей, естественно, и плаванием в это время заниматься будет нельзя.

Противопоказаний для бассейна и плаванья совсем немного:

очень сильный токсикоз (который сопровождается неукротимой рвотой);
угроза выкидыша;
маточные кровотечения;
систематические схваткообразные боли после занятий;
преэклампсия;
эклампсия;
туберкулез в стадии обострения;
системные болезни крови;
хронический аппендицит;
заболевания в остром периоде;
инфекционные болезни.

Вопрос о противопоказаниях нужно обсуждать с врачом, это очень индивидуально.

Упражнения для беременных в воде

Разминка (одиночная и с партнером)

Нужно встать так, чтобы вода доходила до груди. Разведя колени в стороны и выставив ладони вперед, начинаем идти вперед, отталкиваясь попеременно одной и другой ногой — от дна и затем от воды: сначала идем, а потом плывем.

Держа за руки другого человека, поднимаем оба колена и опускаемся в воду, а там как бы «хлопаем» коленками.

Перекинув одну ногу через руку с той же стороны и держась за партнера, приседаем на второй ноге, а затем на ней же делаем круг по бассейну, отталкиваясь от дна. Меняем ногу и руку, и повторяем упражнение.

Лежа на спине и вытянув ноги, разводим и сводим их вместе. Затем в той же позе сгибаем колени и подтягиваем их к груди, затем выпрямляем ноги.

Дыхательные упражнения для беременных

Дыхательные упражнения разработаны с целью закалить дыхательную систему беременной женщины и облегчить процесс родов.

Начинать занятия нужно с упражнения активного шумного вдоха над водой, резко выдыхая под водой. После него переходим к следующему упражнению — медленно вдыхаем максимально большое количество воздуха и так же медленно выдыхаем его при погружении под воду.

Дальше следует упражнение, которое имитирует дыхание на схватках: глубокий вдох, задержка воздуха в легких на 15 секунд и медленный выдох в воду. Это упражнение в комплексе должно проводится 3- 4 раза. После небольшого перерыва упражнение можно повторить.

Растяжка у борта

Встать лицом к бортику. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

Упражнение «Поплавок» выполняется следующим образом: держась руками о бортик, поставьте ноги на как можно выше стену, и попеременно их сгибайте и выпрямляйте.

Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «Поплавок». Спину oкруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам

Повернуться спиной к бортику. Имитировать движения брассом ногами, находясь в положении спиной к бортику. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения у борта бассейна

Стоя спиной к бортику, помашем ногами у поверхности воды. После — стоя на одной ноге, выпрямите вторую перед собой, сгибайте и выпрямляйте ее несколько раз. С другой ногой проделайте то же самое упражнение.

После того, как вы сделали это упражнение по 5-9 раз на каждую ногу, можно перейти к следующему упражнению, которое называется «Книга». Встав спиной к бортику, поднимите согнутые ноги немного выше уровня воды, разведите их в области таза и после с силой сведите их обратно, как бы выталкивая воду.

Встаньте спиной к бортику, держитесь за него руками и делайте известный все «Велосипед» ногами, при этом можно поворачивать тело влево или вправо.

Стоя левым боком у бортика, возьмите правой рукой правую ногу за колено и выполняйте движения вперед-назад, затем — в стороны, а после — по кругу. После окончания смените ногу.

Те же упражнения можно делать и стоя лицом к бортику. Кроме того, можно в таком положении, держась за бортик, поставить на него соединенные ступни ног и покачаться вверх-вниз. Потом оттолкнуться ногами и постараться расслабиться на спине.

Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх. Повторить другой ногой.

Упражнения для груди (с партнером)

Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же движение в другую

Упражнение с доской

Лечь на воду на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.

Приведенный выше коморлекс кпражнений для беременных довольно эффективен. Его можно выполнять индивидуально, а в качестве партнера можно взять спутника жизни. Однако специалисты отмечают психологическую пользу от занятий в группе. Не пренебрегайте и групповыми занятиями, к тому же тренера групп для беременных имеют необходимое образование.

Будьте здоровы!

В сети давно уже бытует мнение, что активная беременность это гарантия здоровья ребенка, и простых, легких родов. Причем это доказано уже ученными, которые продолжают твердить одно, чтобы женщины перестали просто лежать во время беременности или проводить время в сидячем положении. Умеренная активность, даже занятия специальными видами спорта, помогут мамочке находится в форме и при этом чувствовать на должном уровне. С каждым днем становятся более популярными упражнения в бассейне для беременных, которые помогают вести активный образ жизни без сильных нагрузок. Ведь вода имеет удивительное свойства, делать упражнения более эффективными, а нагрузку более легкой, поэтому для беременных барышень это наиболее привлекательный вариант.

Стоит ли обращаться к тренеру?

У практичных женщин сразу же возникает вопрос, а стоит ли обращаться к услугам личного тренера, чтобы проводить такие упражнения. Ответ на самом деле простой, конечно да! Ведь без специальный знаний и умений в этой сфере, себе и будущего ребенку можно просто навредить. Так зачем же создать такие неблагоприятные условия для себя и своего малыша, когда можно сделать это более привлекательным образом.

Поэтому упражнения для беременных в воде должны быть подобраны индивидуально, профессиональным тренером, который работает именно в этой сфере и постоянно создает лучшие условия для активность и уверенности в своих силах будущих мамочек.

Еще один вопрос, стоит ли посещать групповые занятия, ведь индивидуальные получаются слишком дорогими, и это бывает не по карману каждой современной женщине. На самом деле, групповые занятия это наиболее привлекательный способ для каждой, ощущать себя в социуме, причем женщин, которые озабочены одним и тем же, ждут на свет появление малыша и хотят, чтобы все прошло на высшем уровне.

В такой компании не будет негатива, плохих мыслей, а как известно, хорошее женское общество полезно для каждой, поэтому отказывать себе в таком удовольствии просто не стоит!

Сколько раз заниматься?

В зависимости от срока, тренер сможет подобрать оптимальный уровень нагрузки и время, когда вы будете заниматься.

Даже если вы чувствуете, что занятия вам нравятся, и вы более уверено чувствуете себя в воде, на самом деле, это ничего не значит. Поэтому обязательно нужно следить за тем, что говорить профессионал, и воля в таком случае не будет положительным аспектом. Поэтому, старайтесь следить за тем, что говорят вам профессионалы и не стоит использовать упражнения самостоятельно, которые вы просто увидели по телевизору или в интернете. Ведь беременность это сугубо индивидуальный процесс, который протекает разными типами и видами у каждой отдельно взятой женщины. Поэтому нужно быть внимательной к тому, что и как делать, и не стараться превосходить своих партнерш, которые тоже, например, занимаются в группе, чтобы почувствовать себя более успешной.

Что выбрать из одежды?

Если будучи в столь интересном положении, вы решили заняться плаваньем, то первое на что стоит обратить внимание это выбор одежды. Ведь вариантов много, а найти оптимальный будет достаточно трудно. Поэтому нужно будет обязательно отправится в специализированный магазина, в котором обязательно будут купальники для беременных. Брать обычной, просто размером больше не стоит. Потому что он не будет фиксировать живот на нужном уровне, а это значит, что упражнения могут быть опасными, особенно на далеком сроке.

Так же стоит отметить и то, что одежда должна быть максимальной удобной, чтобы каждое движение не сковывалось в воде, а это значит, что упражнение будут проделываться правильно и удобно.

Поскольку вода на период беременности это естественная среда для ребенка, то матери тоже полезно пребывать достаточное количество времени в воде, это влияет, как психологически, так и физически. Поэтому такие нюансы своего положения, тоже нужно обязательно учитывать.

Польза и возможный вред

Сразу же стоит начать с отрицательного, чтобы завершить все положительным. Конечно, плавание для беременных упражнения могут быть опасно, но уже говорилось выше, только при условии безответственного подхода самой женщины, и если она планирует заниматься такими упражнениями своими собственными силами. Если учитывать это, то других минусов нет, и конечно же, женщины прежде чем записываться на такие курсы, нужно обязательно пройти консультацию со своим врачом, чтобы узнать, что беременность протекает достаточно спокойно, и подходящим образом, чтобы быть уверенными в том, что упражнения принесут только пользу.

Польза этого очевидна, самое главное, что привлекает внимание женщин к такому типу деятельности это то, что можно будет оставаться в хорошей форме без вреда для ребенка, и при этом не ограничивая себя в питании, что во время беременности просто недопустимо. Поэтому, если вы не хотите набрать лишние килограммы, и при этом держать свое тело в тонусе, то беременность это еще не повод не заниматься спортом . И вода для этого наиболее привлекательная среда.

Как уже было сказано выше, малыш тоже находится в водной среде, поэтому одинаковое состояние психологического типа между мамой и малышом благотворно повлияет на развитие ребенка, его настроение.

Именно поэтому, если вы планируете заниматься активным видом спорта во время беременности, потому что прекрасно понимаете, что отсутствия деятельности негативно влияет на вас, то плаванье это идеальный вариант. Можно заниматься специальными упражнениями, которые будут направлены именно на удачные роды. Стоит заметить, что очень многие современные звездные мамочки начинали именно так, потому что такая нагрузка поможет сделать роды легкими и быстрыми. Поэтому не стоит сидеть дома и ждать, когда малыш появится на свет, нужно заботиться о себе, о своем здоровье и с радостью проводить время занимаясь спортом! И такой вариант это идеальное решение для каждого, кто предпочитает выбирать наиболее современный, перспективные и интересные услуги!

НЕМНОГО ПРО БЕРЕМЕННОСТЬ

Беременность -время, когда стоит задуматься о своей физической форме, даже в том случае если до сих пор вы об этом не думали. Это время, когда организм работает за двоих и очень хорошо, когда он работает без сбоев. Это период – для кого-то ограничений, а для кого-то возможностей, как было сказано в другой моей .

Беременность длится в среднем 40 недель и разделена на три периода, во время которых существуют разные рекомендации, а порой и ограничения со стороны специалистов.

Например, первый триместр (с 1 по 12 неделю) наиболее опасен для еще маленького, не до конца укрепившегося в женском организме, плода. И здесь любые физические нагрузки должны быть очень осторожными, поскольку чреваты прерыванием беременности.

А вот, начиная с 13-16 недели, наступает самое время, чтобы позаботится о своем физическом теле. И самое полезное, что может быть – это плавание, или же физические упражнения в воде.

Вода – источник всего живого на земле и является мощнейшим энергетическим источником. Маленький человечек с самого момента зачатия плавает в околоплодных водах, и эта среда является для него естественной.

Беременная женщина, постепенно набирающая вес, может чудесным образом ощутить себя вновь легкой и подвижной только в воде, которая поддерживает позвоночник и укрепляет мыщцы. Но как и в любом деле конечно здесь тоже есть свои рекомендации.

Существует множество упражнений и методик, специально разработанных для беременных женщин с учетом их физического состояния. Подобные методики применяют на специальных курсах по подготовке к родам. У курсов есть свой режим и местоположение, что может не всегда устраивать беременную женщину. А в близлежащем бассейне подобные курсы могут не преподавать. И тогда женщина может самостоятельно изучить не сложные упражнения, описанные в данной статье и применять их при посещении бассейна в удобное для себя время.

Какие же существуют основные упражнения, которые следует делать беременным в бассейне для пользы и удовольствия? Они опробованы на моем личном опыте и принесли мне вполне ощутимую пользу как во время самой беременности, так и во время родов (об этом волнительном событии в моей жизни написана целая статья — ) и в послеродовый восстановительный период.

Отсутствие лишнего веса (за беременность я набрала меньше 10 кг), эластичная кожа без растяжек, хорошее кровообращение и минимум проблем с позвоночником – уже достаточно, чтобы взять свое слегка утяжелившееся тело и отвести его в бассейн:)

Все упражнения можно разделить на группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДЫХАНИЕ

Первая и очень полезная группа относится к упражнениям на дыхание (очень важная группа упражнений – я оценила пользу тренированных легких во время родов):

Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше женщина может выдыхать.
Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох — выдох.
Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. — 3 раза. Имитация 3-х потуг на схватке.
Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
Собачье (поверхностное) дыхание.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ГРУПП МЫЩЦ НОГ И ЯГОДИЦ

Следующие упражнения направлены на укрепление основных групп мыщц ног и ягодиц и выполняются у бортика:

Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
Упражнения 1-3 другой ногой.
Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед — вниз и возвращать обратно. «Куриное крылышко».
Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.
Упражнения 5-9 другой ногой.
Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице.
Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.
Упражнения 11-13 другой ногой.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

Упражнения на растяжку, вися на бортике лицом к нему:

Повиснуть на бортике или перилах на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
Упражнение похоже на первое. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
Повиснуть на бортике или перилах на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок». Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.
Повиснуть на бортике или перилах на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫЩЦ ПРЕССА

Упражнения для укрепления мыщц пресса, вися на бортике спиной к нему:

Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.
«Велосипед», скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.
«Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.
«Жаба». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги в месте, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫЩЦ ГРУДИ

Согнуть руки в локтях и соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.
Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ

Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.
Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ

«Поплавок». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

Здесь представлены достаточно простые и эффективные упражнения, которые может выполнять любая беременная женщина в независимости от уровня своей физической подготовки. Также не стоит забывать и просто о плавании тем видом стиля, который женщина знает.

Необходимо отметить, что подходить к выбору бассейна тоже следует с умом. Достаточно придерживаться нескольких простых правил. В бассейне не должна быть холодная вода, рекомендуемая температура – 29-31 градус цельсия.

Вода в бассейне должна быть хорошо продизенфицирована (желательно не с помощью хлорки). И для упражнений необходим неглубокий бассейн с поручнями по периметру.

А еще желательно посещать бассейн не в «час пик». Обычно в рабочие дни в диапазоне с 14-00 по 17-00 в бассейнах посетителей не много. Если эти рекомендации соблюдены, упражнения освоены, то посещение бассейна будет полезным, приятным и эффективным.

МОЙ ОПЫТ

Что касается моего опыта, то во время беременности я ходила в бассейн регулярно, начиная с 16 и до 36 недели. Ходила бы и дальше, да перестраховалась, так как врачи поставили угрозу преждевременных родов. А потом почти предлагали вызывать роды, так как считали, что перенашиваю.

Упражнения я выполняла по желанию и без фанатизма. После заходила в турецкую парную (в сауну не решалась) и затем обливалась холодной водой. Ребенок в такие моменты замирал, видимо не знал, что еще мама такое придумает, а может быть тоже уставал от тренировок и затем умиротворенно отдыхал.

Если прислушиваться к своему телу и ощущениям, не стараться ставить олимпийские рекорды, то время проведенное в бассейне будет одним из самых приятных воспоминаний беременности. А тренированное тело будет благодарно как во время родов, так и в период восстановления после этого важного события.

Приятной Вам беременности и счастливого материнства!

С уважением к Вам, Маргарита Мамаева

Пока организм трудится «за двоих», необходимо много двигаться, ведь недостаток движения во время беременности существенно ухудшает самочувствие и настроение женщины. Кроме ежедневных прогулок и зарядки, женщинам в положении показано плавание и .

Это хорошая альтернатива активному фитнесу, дающая организму правильную нагрузку.

Плавание – это та физическая активность, которой можно заниматься прямо вынашивания ребенка. Плавание и аквааэробика считаются самыми безопасными и полезными видами спорта при беременности. Вода отлично разгружает и и дает мягкую нагрузку на организм.

Вода уменьшает вес тела, тем самым защищая связки и суставы от перегрузок. Из-за постоянного нервного напряжения и разных страхов мышцы беременной часто держатся в тонусе. Именно вода позволяет расслабиться и снять напряжение.

Отдых от земного притяжения снижает нагрузку на позвоночник и внутренние органы, которые страдают от возросшей нагрузки.

Упражнения на задержку дыхания помогут будущей маме перенести потуги, когда ей придется задерживать дыхание. А специальные упражнения и ныряние помогут повернуться малышу с ягодичным предлежанием.

Замечено, что женщины, занимавшиеся плаванием в положении, рожают легче, потому что ребенок идет по родовым путям правильно.

Можно ли беременным плавать в хлорированной воде? Исследования не подтверждают, что плавание в хлорированной воде бассейна может быть опасным для плода. Современные системы озонирования воды доводят воду до стандарта питьевой, в ней хлора меньше, чем в воде дома из крана.

А вот купание в дачном пруду – всегда большой риск. Однако если есть хотя бы минимальный риск аллергии на хлорированную воду, стоит поискать бассейн с морской водой.

Когда можно заниматься аквааэробикой для беременных

Вообще-то аквааэробикой можно заниматься на любом сроке, однако интенсивность занятий зависит от медицинских показаний и самочувствия женщины. В первом триместре женщины обычно избегают активных занятий, особенно если есть противопоказания. В самом безопасном – занимаются с полной интенсивностью, – больше плавают и .

Стандартное занятие для беременных состоит из , аквафитнеса, дыхательных упражнений и . Сначала женщины плавают, потом работают с полной амплитудой руками и ногами, надев специальные приспособления, которые позволяют им держаться на плаву.

После этого начинается, собственно, сам аквафитнес, когда будущие мамы ходят по дну бассейна, поднимая ноги и совершая вращательные движения руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально, ведь сопротивление воды ощущается по-разному. Упражнения на укрепление мышц и связок бедер включают приседания, подъемы и опускания ног, вращение ногами. , мышц тазового дна и проделываются у бортика бассейна.

Правила акваэробики для беременных

Темп и интенсивность упражнений необходимо увеличивать постепенно, размеренно включаясь в тренировочный процесс.
Посещать занятия надо регулярно, начиная с одного раза в неделю и перейдя на две тренировки в неделю.
При малейшем дискомфорте, например, замерзании или усталости, нужно выходить из воды.
Занятия аквааэробикой начинают не менее чем через час после еды. Также нельзя наедаться сразу после тренировки – ограничьтесь зеленым яблоком, бананом или .
Не стоит бояться новых упражнений, к примеру, нырков или кувырков. Попробуйте раз – и страхи рассеятся.
Не гонитесь за « », пытаясь повторить слету более сложные упражнения.

В воде можно выполнять самые разнообразные комплексы упражнений. Например, упражнения на растяжку позволят сделать ткани организма более эластичными и упругими.

Упражнения на скручивание в целом улучшают работу внутренних органов. В бассейне можно подготовиться к родам и облегчить себе схватки и весь процесс рождения ребенка.

Комплексы упражнений в воде для беременных

Растяжка
(выполняется у бортика бассейна)

Пытаемся сесть на продольный , затем садимся на поперечный.
Подпрыгиваем вверх, максимально расставляя ноги в стороны.
Кладем одну ногу на бортик и приседаем, потом повторяем для другой ноги.
Отставляем правую и левую ноги поочередно в сторону и приседаем в полушпагате.
Упираемся в стенку бассейна обеими ногами, максимально широко расставленными, и пружинисто приседаем вниз.

Скручивание

Беремся руками за бортик, приседаем и, оттолкнувшись носочками, разворачиваем туловище в одну и в другую стороны поочередно. Это также можно проделывать, не сгибая ног и не присаживаясь.
Ложимся на живот, держась за бортик, отталкиваемся ногами от воды и, описывая ногами полукружия, неспешно подтягиваем колени к животу.
Ложимся на спину, придерживаясь за бортик бассейна, и выполняем ногами .

Расслабление

Чтобы расслабиться, ложимся на живот, задержав дыхание и опустив голову под воду, легко двигаем руками, ногами и всем телом, доверяя воде.
Ложимся на спину, подложив под голову надувную подушечку, вытягиваем руки в стороны и отдыхаем, расслабив все тело.

Групповые занятия для беременных в бассейне

Занятия с группой других беременных под наблюдением опытного тренера намного веселее, безопаснее и полезнее, чем в одиночестве. Тренировки в группе предлагают довольно оригинальные упражнения.

«Звездочка». Беременные становятся в круг и берутся за руки. Ложатся лицом вниз на воду по команде и задерживают дыхание. Это одна из первых тренировок для ребенка.
«Рождение ребенка». Все занимающиеся женщины становятся друг за другом, образуя из широко расставленных ног тоннель, в который, как в родовые пути должна нырнуть последняя женщина. При этом нужно стараться изогнуться, как рождающийся ребенок и не помогать себе руками.
«Растяжка». Беременные разбиваются на пары и растягивают друг друга. Одна женщина держится за поручень и ложится на воду, вторая тянет ее за ноги. Можно выполнить также упражнение «встряхивание коврика» или «раскачивание в гамаке».

Упражнения на задержку дыхания

Это особая группа упражнений, которые позволяют потренировать задержку дыхания перед родами, что позволит будущей маме правильно тужиться, а ребенку – легче перенести кислородное голодание в момент прохождения родовых путей.

Поза «Бабочки» дает возможность лучше прочувствовать положение ребенка внутри утробы. Опускаем голову в воду, подпрыгиваем и обхватываем руками сжатые стопы, разведя колени максимально в стороны. Вода вас выбросит на поверхность, как поплавок. В этом положении удобно задержать дыхание.

Поза «Ребенка» имитирует внутриутробное расположение ребенка: ноги со скрещенными стопами подтянуты к себе, руки скрещены на груди. Набираем воздух и опускаемся под воду в этом положении.

Вообще неглубоко нырять и плавать с задержкой дыхания очень полезно женщинам, ожидающим ребенка. А выталкивающая сила воды будет действовать тем сильнее, чем больше будет срок беременности.

Подводный самомассаж

Кроме специальных упражнений, рекомендуется еще и подводный самомассаж груди и живота. Для этого сцепляем руки перед собой и начинаем интенсивно проводить ими перед грудью и животом, чтобы образующиеся от этих движений волны массировали живот и грудь, предупреждая образование растяжек.

Что дает аквагимнастика для беременных

Укрепляет мышцы малого таза, живота, ног и спины
Уменьшает отечность
Разгружает позвоночник
Снимает судороги

Обеспечивает профилактику варикоза
Делает эластичной кожу
Помогает сохранить фигуру
Готовит организм к родам
Дает навыки дыхания для облегчения родового процесса
Закаляет и усиливает общую сопротивляемость организма
Снимает психологическое напряжение

Малыши, привыкшие в утробе матери к задержкам дыхания, потом легко приступают к собственным тренировкам по плаванию. Занятия в бассейне с месячного возраста помогают грудничкам развивать врожденные навыки задержки дыхания, снимают чрезмерный тонус мышц и формируют первичные двигательные навыки.

Так что записывайтесь на тренировки, пока заниматься еще можно вдвоем по одному абонементу.