Содержание статьи:

Название этого китайского боевого искусства на русский можно перевести, как «Кулак Великого предела». Сегодня оздоровительная гимнастика и боевое искусство тайцзицюань является одним из самых популярных стилей ушу во всем мире. Безусловно, особенно это касается Поднебесной, где утром можно увидеть много людей, занимающихся тайцзицюань. Согласно официальной статистике только в одном Китае этим стилем ушу занимается порядка 200 миллионов человек.

История создания тайцзицюань

Существует масса легенд о создании оздоровительной гимнастики и боевого искусства тайцзицюань. Так согласно одной из них основоположником этого стиля стал Чжан Саньфен - странствующий даосский монах, который жил в пятнадцатом веке. В соответствии с другой популярной легендой этот человек был алхимиком (жил в двенадцатом столетии), а созданный им впоследствии стиль ушу Чжану Саньфену приснился.

Третья легенда говорит о том, что тайцзицюань была создана магом и мистиком Сью Сюаньпином, а произошло это в седьмом веке. Большое количество легенд вокруг тайцзицюань связано с высокой популярностью стиля и не только на родине. Многие предания гласят, что тайцзицюань был передан людям небожителями, а произошло это между восьмым и семнадцатым веками.

Вполне очевидно, что историки всего мира также проявили интерес к истории появления данного стиля ушу. Они уверены, что оздоровительная гимнастика и боевое искусство тайцзицюань был создан Чень Вантином, проживавшем в семнадцатом веке в провинции Хенань. Этот человек был великим военачальником, но после падения династии Мин он увлекся даосизмом и уединился. В свободное время он совершенствовал свое боевое искусство и параллельно создавал новый стиль ушу.

Тайцзицюань: что это?

Оздоровительная гимнастика и боевое искусство тайцзицюань представляет собой комплекс многофункциональных упражнений, способствующих укреплению суставов, положительно воздействующих на позвоночный столб и нервную систему. Все движения выполняются в медленном темпе и сочетаются с глубоким дыханием при полной концентрации внимания.

Одним из главных факторов, благодаря которым тайцзицюань стал популярен во всем мире, является способность этого стиля ушу очистить разум и расслабить тело. Также на популяризации данного направления китайских боевых искусств сказалось и распространение огнестрельного оружия. С его появлением ушу в целом и тайцзицюань в частности стали уже не столь актуальны с точки зрения самообороны. В результате мастера тайцзицюань стали делиться секретами своего искусства с широкой публикой.

Третьим же фактором стало огромное оздоровительное влияние гимнастики на весь организм. В результате именно увлечение оздоровительно частью тайцзицюань стало причиной отсутствия желания вникать в глубины философии этого боевого искусства. Безусловно, чтобы хорошо освоить теоретическую и практическую стороны тайцзицюань необходимо затрать массу времени и усилий. Однако только в этом случае можно понять, что это не только оздоровительная гимнастика, но и высокоэффективное боевое искусство.

Выполняемые в медленном темпе движения производят медитативное воздействие, принося чувство радости и удовлетворения. Следует заметить, что данный стиль ушу не только выглядит плавным внешне, но также является таковым и внутри. Практикующий способен с течением времени ощутить циркуляцию энергии ци в своем теле и достигать состояния медитации. В Китае верят, что правильная циркуляция ци способствует укреплению здоровья и приводит к просветлению.

Мы уже говорили, что для многих практикующих тайцзицюань сегодня людей, это простая оздоровительная гимнастика. Однако наличие в названии приставки «цюань», что переводится, как кулак, говорит и о боевой составляющей этого стиля. Китайские мастера стиля говорят о том, что боевое использование стиля является его душой. Ученые доказали, что тайцзицюань весьма полезен для здоровья, суть стиля заключается в боевой составляющей.

Если вникнуть в каждое движение комплекса, это сразу становиться понятно. Каждое упражнение имеет боевое применение и включает в себя несколько приемов. Если из стиля исключить боевые элементы, то это будет уже не настоящий тайцзицюань. Отличительной чертой данного стиля ушу является мягкая нейтрализация атак противника и жесткий ответ. В результате можно утверждать, что оздоровительная гимнастика и боевое искусство тайцзицюань гармонично сочетает в себе внутреннее (боевое) содержание с вешней (движения) формой.

Особенности техники тайцзицюань

Среди главных особенностей стиля можно выделить мягкие перекатывающиеся шаги при непрерывном плавном движении рук. Благодаря мягким шагам во время поединка легко удерживать равновесие, а толкающие движения руками позволяют со временем предугадывать действия противника. Заметим, что похожая техника движения рук имеет место быть и в другом стиле ушу - вин-чун.

Кроме способности предсказывать движения соперника, техника «толкающих рук» способна сковать действия соперника. Если он привык только наносить удары, то не сможет ни чего противопоставить такой вязкой защите. Заметим, что схожие техники можно встретить и в двух школах каратэ. Плавность и непрерывность движений можно наработать благодаря медленному выполнению всех движений.

Также это помогает и в отработке правильных перемещений. В результате во время поединка можно развить высокую скорость именно благодаря отточенности всех движений. Мы уже отмечали, что оздоровительная гимнастика и боевое искусство тайцзицюань является многогранным и позволяет сочетать во время поединка жесткие и мягкие техники.

Так как во всем мире наибольшую популярность получил стиль Ян, проповедующий в первую очередь мягкую технику, появилось заблуждение об отсутствии боевой составляющей во всем тайцзицюань. В других направлениях стиля, которые не являются производными от Чэнь, акцент делается на жесткую технику.

Стили тайцзицюань

Сейчас можно выделить пять основных стилей тайцзицюань, основанных на Чэнь.

Тайцзицюань семейства Чэнь

Данный стиль является основным боевым искусством семьи Чэнь, который подразделяется на старый и новый. Старый стиль был создан Чэнь Вантином и состоит из пяти комплексов таолу. На протяжении практически трех сотен лет он совершенствовался и видоизменялся. В результате до нас дошло только два комплекса.

Первый из них включает 83 формы и в основном содержит мягкие движения. Чтобы правильно выполнять данный комплекс необходимо обладать определенной физической подготовкой, так как приходится во время занятия тратить много энергии. Этот таолу сочетает в себе мягкие движения с резкими, выполняемые с различной скоростью. Также здесь присутствуют прыжки, вращения и энергетические выбросы.

Второй комплекс носит название пао-чуй, что можно перевести, как «пушечный удар». Он содержит 71 форму, большая часть которых являются жесткими. Особенностью данного стиля является большое количество ударов ногами, а движения в сравнении с первой таолу более быстрые и резкие. Также в комплексе содержится большое количество ударов ногами в прыжке, уворачиваний и молниеносных разворотов с перемещением. Отметим и тот факт, что тайцзицюань Чэнь предполагает обучение навыкам боя с различными видами оружия.

Тайцзицюань семейства Ян

Основателем стиля является мастер Ян Лучан, живший в провинции Хебей. Его семья была бедной, а сам Ян работал у семейства Чэнь, где и освоив тайцзицюань. Будучи в зрелом возрасте, мастер вернулся в свою родную провинцию и продолжил практиковать тайцзицюань. При этом он вносил некоторые изменения, добавив мягкость и увеличив силу с решительностью.

Он решил упростить многие сложные элементы основного стиля, например, улары ногой в прыжках. Работу по упрощению стиля семья Чэнь продолжил его сын Ян Цзяньхоу. Именно благодаря своей простоте в освоении стиль тайцзицюань Ян пользуется максимальной популярностью. Его могут освоить все желающие, даже не обладая при этом достаточным уровнем физической подготовки.

Следует заметить, что в стиле Ян существует три типа «формы» (способ выполнения движений) - малая, большая и средняя. Кроме этого существует и три вида стоек: высокая, низкая, средняя. Ян Ченфу, внук основоположника данного стиля, всегда говорил, что стойки можно использовать любые, а вот форма должна обязательно быть широкой, расслабленной и открытой.

Тайцзицюань У Юйсяна

Основоположником данного направления принято считать мастера У Юйсяна, проживавшего в провинции Хебей в конце правления династии Цин. Первым наставником У Юйсяна был сам Ян Лучан. После этого У Юйсян постигал и мастерство старой школы Чэнь. Внося во все эти направления изменения, мастер стремился постичь их философию и объединить. В результате на свет появился новый стиль тайцзицюань. Среди его особенностей модно отметить строгий шаг, плавные движения, крепко сжатые кулаки. Энергия ци при выполнении движений сконцентрирована в области живота.

Тайцзицюань У Цзяньцюаня

Был создан мастером ушу Цюань Ю из Манчжурии в период заката династии Цин. После прохождения обучения у Ян Лучана и его сына, Цюань Ю стал настоящим мастером мягкого направления тайцзицюань. После внесенных им изменения, движения стали более плавными, а большинство прыжков и различных трюков было исключено.

Тайцзицюань семейства Сунь

Основоположником данного стиля является Сунь Лучана. Этот человек был страстным почитателем ушу. Изучив несколько стилей, он впоследствии объединил их и создал свой собственный. Стиль Сунь отличают челночные передвижения вперед-назад, а также спокойствие и гибкость. Комплексы можно сравнить с медленно плывущими в небе облаками либо непрерывным потоком воды.

Друзья мастера назвали его стиль кай-хэ хобу, что означает «быстрые шаги скручивания и раскручивания». В технику Сунь вошли уклонения, перемещения и прыжки (заимствованы из багуа-джан), а также уходы вниз, взлеты, падения и перевороты (взяты из син-и-цуань).

Это только основные направления оздоровительной гимнастики и боевого искусства тайцзицюань. Существует и несколько других, которые просто не обрели такую популярность, как описанные нами. Необходимо вспомнить и о существовании даосских стилей, которые отличаются от тайцзицюань семейства Чэнь не только рисунком, но и проработкой всех движений. Например, Школа Гром-Ветер может быть отделена от тайцзицюань Чэнь. Она возникла и развивалась в даосских общинах.

Восемь базовых движений Тайцзицюаня в следующем видео:

Тай дзи цюань - это древнее китайское искусство движения и медитации, которое, как утверждает легенда, сформировалось в XII веке из разных китайских боевых искусств. Медленные, мягкие, плавные движения, дыхание и возможность двигаться вызывают ощущение внутреннего спокойствия, позволяют восстановить равновесие, сконцентрироваться, тренируют выносливость. Название этого искусства состоит из двух понятий: Тай дзи - это понятие древней китайской философии, которое приблизительно переводится как «высший закон», или дао; цюань дословно переводится как «кулак» или «боксирование». Поэтому нередко этот вид боевого искусства называют «китайским боем с тенью». В самом деле, это борьба с воображаемым врагом - с болезнью или противником, существующим лишь в собственном сознании человека.

Символ Тай чи - круг, так называемая монада (известная еще как символ Инь и Янь). Она очень тесно связана с даосизмом, который трактует мир как борьбу беспрерывно меняющихся противоположностей. Мир Дао не имеет ни начала, ни конца, в нем начало постоянно чередуется с концом, день - с ночью, покой - с движением.

Кому подходит?

В сущности, Тай-чи может научиться каждый человек. Для этого не нужно ни специальной одежды, ни каких-либо приспособлений. Необходимо только желание, немного места и примерно 15 минут времени. Лишь столько времени нужно уделять, желая ежедневно учить движения, которые изображены на 37 картинках.

Тай-чи - это и способ медитации и боевое искусство. Как лечебная гимнастика Тай-чи помогает сохранить здоровье. В специальной литературе утверждается, что при выполнении упражнений Тай дзи совершенствуется дыхание, стимулируется пищеварение, регулируется деятельность сердца и кровеносной системы, оказывается положительное воздействие на нервную систему, улучшается осанка, мышечный тонус. Такое действие обеспечивается специальными положениями тела, движением и дыханием. Тай-чи может быть прекрасным средством в профилактике заболеваний, упражнения могут смягчить симптомы болезней или даже их излечить. Таким образом можно снять боль и напряжение, лечить нарушения кровообращения, бессонницу , нервозность, паралич и др. Кстати, для этого вида лечебной гимнастики нет никаких противопоказаний.

Уже есть учителя, пропагандирующие искусство Тай-чи. Организуются вводные курсы, где можно обучиться этой гимнастике. Приобретя первые навыки можно ежедневно тренироваться самостоятельно, поддерживая таким образом хорошую физическую форму и здоровье.

Эта традиционная оздоровительная система родом из Китая состоит из восемнадцати отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Цигун Тайцзицюань

Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.

Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.

Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци .

Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.

Тай Чи цигун: видео 18 форм

«Тайцзи» переводится с китайского как «великий предел», это настоящее искусство боя, но без применения какого-либо оружия.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци . Во время практики человек напитывает свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики.

Тай Чи: цигун для начинающих

Многие люди имеют ошибочное представление о боевых искусствах Востока. В частности, китайские методики современному человечеству могут казаться чрезмерно изощренными, вычурными и сложными. Но это совсем не так. В китайских учениях вы вряд ли встретите по-настоящему трудные системы (за исключением жесткого цигуна). Основная суть китайской практики – укрепить свой дух и свое тело при помощи энергии Ци .

18 упражнений Тайцзи цигун отличает их грациозность и плавность движений. Достаточно лишь несколько раз просмотреть обучающий видеоматериал, чтобы уловить основные идеи и упражнения практики. Даже самый неопытный ученик под руководством описанных ниже упражнений-форм сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

18 упражнений Тайцзи цигун: видео урок

Все, что стоит знать – традиционно цигуном занимаются в специальной легкой и просторной одежде. Не облачайтесь в спортивный костюм или в одежду для йоги, поскольку философия Тай Чи подразумевает свободное течение потоков силы Ци вокруг вас в пространстве, а тесная одежда может его затруднить.

Отличным вариантом будет свободный костюм из хлопка или даже просторная ночная пижама. В идеале рукава вашего облачения должны свободно провисать под кистями, а низ штанин не обтягивает щиколотки.

Благодаря легкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок, далекий от восточных единоборств. Не забывайте о том, что искусство Тайцзи не обязательно применять в боях или изучать его сугубо для самозащиты. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

18 форм Тайцзи цигун: описание техники

18 форм Тайцзи цигун, видео которых приведены ниже – это настоящее искусство управления древней живой силой Ци . Основу комплекса составляют учения Мастера Линь Хоушэна, опубликованные им в пособии «Сто вопросов о цигун».

Тайцзи цигун: 18 форм, обучающее видео

Система выполняется поочередно, от первой формы к восемнадцатой, без пауз между ними и промедлений. Таким образом достигается мощный и ощутимый эффект напитки физической оболочки силой Ци , а также ее гармоничного распределения внутри организма.

18 форм Тайцзи цигун

Форма 1

«Регулирование дыхания»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднять руки вперед до уровня плеч, ладони направлены вниз.
3. Производится медленный выдох. Держа спину ровно, чтобы она сохраняла вертикальное положение, немного согнуть колени и присесть. В это же время ладони рук опускаются вниз, как бы давя воздух до уровня пупка.

Форма 2

«Раскрывать объятья»

1. Медленный вдох. Руки поднять вперед до уровня груди, при этом сохраняя их параллельность полу. В это же время выпрямить ноги. Ладони направить друг на друга. Раздвинуть руки в разные стороны.
2. Медленный выдох. Руки свести вместе перед собой. Повернуть ладонями вниз. Согнуть немного колени.
3. Повторить 6 раз.

Форма 3

«Красочная радуга»

1. Медленный вдох. Руки поднять до уровня груди, выпрямить ноги. Руки продолжают движение вверх, пока не окажутся на самом верху, а ладони не будут направлены вперед.
2. Вдох продолжается. Весь вес тела переносится на правую ногу, она немного сгибается в колене. Левая нога прямая и касается пола только носком. Левая рука опускается влево, ладонь направлена вверх. Правая рука заносится над головой с полусогнутым локтем. Корпус немного наклонен влево.
3. Медленный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется, руки проходят верхнюю точку и уже правая рука находится внизу, а левая над головой. Корпус немного наклонен вправо.
4. Повторить 6 раз.

Форма 4

«Разделение облаков»

1. Центр тяжести вновь распределяется между обеими ногами равномерно.
2. Глубокий вдох. Руки поднимаются вверх, ладони направлены вверх, в верхней точке руки скрещиваются.
3. Глубокий медленный выдох. Руки по полукруглой траектории сбоку опускаются вниз и скрещиваются на уровне живота. В этот же момент ноги немного сгибаются в колене.
4. Медленный вдох. Руки поднимаются вновь по полукруглой траектории и скрещиваются над головой.
5. Повторить 6 раз.

Форма 5

«Развертывание свитка»

1. Плавный вдох. Левая рука вытянута вперед, ладонь направлена вверх. Правая рука описывает полукруг, проходя мимо живота и поясницы, опускается вниз. Затем следует подъем с описанием полной дуги. Корпус поворачивается вправо.
2. Плавный выдох. Правая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
3. Плавный вдох. Левая рука описывает дугу, корпус поворачивается влево. А правая рука вытянута вперед
4. Плавный выдох. Левая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
5. Повторить 6 раз.

Форма 6

«Посреди озера плыть на лодке»

1. Плавный вдох. Когда левая рука выводится вперед, обе руки выпрямить и поднять перед собой.
2. Плавный выдох. Нагнуться вперед, при этом руками совершается круговое движение.
3. Плавный вдох. Руки, дойдя до крайнего заднего положения, поднимаются вверх, а спина выпрямляется.
4. Повторить 6 раз.

Форма 7

«Тянуть шар перед плечами»

1. Плавный вдох. Спина выпрямляется. Представить, что в левой руке находится тяжелый предмет. С усилием прямой рукой сделать круговое движение в правую сторону, при этом центр тяжести тела следует за воображаемым тяжелым предметом. Ладонь направлена по направлению движения руки.
2. Плавный выдох. Рука возвращается в исходное положение.
3. Плавный вдох. Упражнение проделывается аналогично для правой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 8

«Поворачивая тело, наблюдать луну»

1. Встать ровно и расслабить тело.
2. Плавный вдох. Выпрямленные руки двигаются влево, затем назад и вверх. Голова повторяет эти движения. Корпус следует за руками и поворачивается.
3. Плавный выдох. Вернуться в первоначальную позицию.
4. Выполнить аналогичное движение вправо.
5. Повторить 6 раз.

Форма 9

«Скручивание поясницы и толчок ладонью»

1. Плавный вдох. Кулаки прижать к бокам туловища на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Локоть левой руки отвести немного назад. Правый кулак разжимается и выводится вперед.
2. Плавный выдох. Возврат в исходную позицию.
3. Повторить то же самое для левой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 10

«Руки-облака»

1. Плавный вдох. Ладонь левой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь правой руки направлена влево и выводится вперед. Корпус поворачивается также влево, а руки движутся вместе с ним.
2. Плавный выдох. Ладонь правой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь левой руки направлена вправо и выводится вперед. Корпус поворачивается также вправо, а руки движутся вместе с ним.
3. Повторить 6 раз.

Форма 11

«Вычерпывание моря, наблюдение за небом»

1. Плавный вдох. Левая нога ставится на полшага вперед.
2. Плавный выдох. Тело наклоняется немного вперед, руки скрещиваются перед коленями.
3. Плавный вдох. Выпрямить тело и немного прогнуть спину, скрещенные руки поднять вверх над головой и развести в стороны.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 12

«Толкание волн»

1. Плавный вдох. Весь вес тела на правой ноге. Руки подтягиваются к груди и сгибаются в локтях.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется немного вперед, руки толкают перед собой невидимую стену и останавливаются на уровне глаз
3. Плавный вдох. Возврат в исходную позицию.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 13

«Летящий голубь раскрывает крылья»

1. Плавный вдох. Вес тела на правой ноге. Ладони развернуты друг к другу. Руки разводятся в разные стороны.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу. Руки сводятся в исходное положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 14

«Выпрямление руки, удар кулаком»

1. Глубокий вдох. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Кулаки прижать к бокам корпуса на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Произвести удар правой рукой вперед.
2. Глубокий выдох. Возврат руки в исходное положение.
3. Выполнить 6 раз.

Форма 15

«Парящий орел»

1. Плавный вдох. Руки раздвинуть в стороны, ладони направлены вниз.
2. Плавный выдох. Глубокий присед, руки сохраняют свое положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 16

«Летящее колесо вертится по кругу»

1. Плавный вдох. Руки выпрямить перед собой. Начать выполнять вращение всем корпусом влево и вверх.
2. Плавный выдох. Вращение вправо и вниз.
3. Выполнить 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.

Форма 17

«Топающий шаг, хлопанье мяча»

1. Плавный вдох. Правая рука поднимается прямо перед собой, параллельно поднимается левая нога. Затем опустить и ногу и руку.
2. Плавный выдох. Выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
3. Повторить 6 раз.

Форма 18

«Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ»

1. Плавный вдох. Руки расположены на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднять руки до уровня глаз.
2. Плавный выдох. Ладони развернуть вниз и опустить на уровень живота.
3. Повторить 6 раз.

Тайцзи цигун – комплекс из 18 упражнений, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

Но преимущества тайцзи на этом не заканчиваются! Повышая силовые способности, гибкость, управление собственным телом и концентрацию, тайцзи также укрепляет ваше здоровье.

Шаги

Техника

Для разогрева начните тренировать правильное дыхание и концентрацию. Как и другие боевые искусства, тайцзи не заключается в том, с какой силой вы сломаете доску или свалите с ног противника. Основа – это максимальная сосредоточенность и управление своими мыслями. Чтобы очистить свой разум, сфокусировать свое ци (движущую силу) и раскрыть потенциал, нужно начать с правильного дыхания, которое, в свою очередь, поможет вам сконцентрироваться.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руку на нижнюю часть живота – приблизительно на 5 см ниже пупка. Слегка надавите.
• Медленно вдыхайте и выдыхайте носом, расслабив губы. Почувствуйте, будто дыхание проходит через часть живота, которую вы прижимаете рукой. Если вы не испытываете такое ощущение, прижмите руку чуть-чуть сильнее.

По очереди сосредоточьтесь на всех частях тела. Как только вы привыкнете к такому дыханию, по очереди расслабляйте каждую часть тела. Начните с ног и дойдите до головы. По желанию вы можете расслаблять даже самые маленькие части тела, например, ногти на пальцах. Вы обнаружите, что были напряжены, даже не осознавая этого.

• Если вас начнет покачивать, это хороший признак. Значит, вы расслабляетесь, и ваше тело не напрягается, чтобы держать равновесие. В таком случае слегка подвиньте ноги, или примите удобное положение, чтобы вы смогли уверенно стоять.

«Укорените» себя. Укоренение – один из концептов тайцзи. Он объясняет сам себя – представьте, будто от ваших ног растут корни. Вы часть земли, которая всегда держит равновесие, сосредоточьтесь. Ваши руки колыхаются, словно ветви на ветру, вы не испытываете ни страхов, ни опасений. Вы укоренились.

• Это не означает, что ваши ноги должны одеревенеть. Наоборот, представьте, что корни находятся под вами. Это часть вашего тела, которая дарит вам свободу движений и не позволит упасть. Вы не можете падать, и всегда будете частью природы.

Подумайте о положении вашего тела. В тайцзи существует несколько позиций. Как правило, в каждом стиле есть определенная форма. Вот коротко об основных моментах:

Экспериментируйте с разными стилями. Так как занятия тайцзи пойдут вам на пользу, вам лучше пробовать разные направления, чем часами думать, какой именно стиль вам подойдет. Но как только вы окунетесь в это искусство, вам, возможно, захочется поэкспериментировать. Вот короткий перечень направлений:

• Стиль Чэнь соединяет в себе медленные движения, внезапно прерывающиеся резкими. Для новичков этот стиль может быть тяжелым.
• Стиль Ян – наиболее популярный. Для него свойственный размеренный темп и, как было сказано выше, движения большого каркаса. Возможно, именно этот стиль вы представляете, когда имеете в виду тайцзи.
• В стиле У движения практически микроскопические. Из-за этого их легко исполнять, но тяжело отточить – требуется высшая сосредоточенность на сильных потоках энергии и внутренних движениях. Перемещения очень медленные и размеренные.
• Стиль Хао не является широко распространенным. Возможно, вы не найдете преподавателя, который практикует этот стиль.

Практика

1. Совершенствуйте движения, вникая в философию и изучая создателей тайцзи. Для того чтобы понять природу тайцзи цюань (в переводе «кулак великого предела»), нужно рассматривать его в контексте культуры, в которой сформировалось это искусство. То есть нужно сконцентрироваться на китайской культуре и, в частности, на духовной традиции даосизма, в которой тайцзи цюань берет свое начало.

   Старайтесь не просто сделать движение. В тайцзи не нужно только вытягивать руки перед собой. У каждого движения есть цель, направление, а иногда даже боевое назначение. Подумайте об этих вещах во время занятия. Что означает движение? Как такой простой элемент вызывает такую энергию?

   Попробуйте сделать движение «одиночный хлыст». Мы рассмотрим несколько движений (хотя на самом деле их сотни), и «одиночный хлыст» - стандартный элемент во многих стилях. Каждая точка вдоль вашей руки и верхней части туловища представляет собой часть хлыста. Они могут взорваться порывом энергии в любой момент, став верхним концом хлыста. Так что это не такой простой элемент!

   • В этом движении пальцы одной руки, чаще всего, изображают клюв. Четыре пальца слегка касаются большого, а ладонь смотрит вниз. В зависимости от стиля тайцзи, ваши руки могут быть на разном уровне, но, в основном, они должны быть на высоте плеч и напоминать крылья.

2. Выполните движение «белый журавль сверкает крыльями». Для этого переместите ваш вес на одну ногу, но обе должны стоять на земле. Когда вы будете пытаться найти равновесие, вас может шатать вперед и назад. С руками все наоборот: одна должна делать быстрые движения в разных направлениях, другая – двигаться медленно и размеренно (но ни в коем случае не слабо и вяло).

   • Название движения звучит мягко, но у него на самом деле боевое предназначение. Обратите внимание: ваш вес и положение рук постоянно меняются, но когда 100% вашей массы находятся на одной ноге, другой вы смело можете нанести удар. В этом и есть предназначение.

3. Сделайте движение «поток». Оно вам чем-то может напомнить ожидание в очереди. Поставьте ноги параллельно на ширине плеч. Потом медленно перенесите, будто вливая, вес на одну ногу и задержите; вдохнув и выдохнув несколько раз, плавно перенесите вес на другую ногу и задержите. Повторяйте движение несколько минут, освобождая разум и концентрируясь на равновесии.

   Сделайте вращение руками. Вытяните вперед локти и расслабьте запястья. Начните вращать руками. Сначала медленно вращайте пальцами, затем запястьями, потом предплечьем и плечами. Старайтесь выполнять движение идеально, ни на секунду не нарушая равновесия.

   Выполните движение «змея ползет вниз». Оно, как и другие, может слегка отличаться в разных стилях тайцзи, но суть одна: перейдите с позиции стоя в глубокий выпад как можно грациознее.

   • Как только вы это сделали, проверьте с помощью рук, как вы держите равновесие. Сделайте движения руками в разные стороны и с разной скоростью. Не упали?

4. Начните с короткого комплекса упражнений и постепенно переходите в длинный. Как и большинству новичков, вам, возможно, захочется практиковать короткий вариант. В него входят 13-40 движений, и, как правило, он длится 5-20 минут. Но как только вы его освоите, вам, возможно, захочется большего. Вот тогда приступите к длинному комплексу. Он включает 80 и больше движений, и занятие занимает больше часа. Это самая лучшая разрядка после стресса!

   Поиск тренера

   1. Выберите тот стиль тайцзи, который соответствует вашим потребностям и интересам. Существуют сотни стилей, но каждый из них имеет свою специфику, например, предназначен для укрепления здоровья или является боевым искусством. Так что определитесь, какого результата вы ожидаете от занятий тайцзи. Есть шесть самых популярных стилей, которые берут начало от родов-основателей: Чэнь, Ян, У, Сунь, У-Хао и Фа. Стиль Ян – самое известное направление, занимающиеся укреплением здоровья, а стиль Чэнь, с его более низкими позициями и акцентом на боевых движениях, наиболее популярен как способ самозащиты. Несмотря на то, какой вы выберете стиль, усердно занимайтесь и помните, что, несмотря на внешние различия, все направления тайцзи основаны на одной философии.

      Убедитесь, что вы физически готовы к тайцзи. Все могут заниматься, но если нужно, выберите себе более мягкую форму. Тайцзы подходит всем потому, что это искусство ставит технику выше силы , и этим дает каждому человеку возможность заниматься независимо от физических возможностей и возраста. Нагрузка небольшая, и поэтому она подходит большинству людей. Если сомневаетесь в этом, проконсультируйтесь с врачом.

      Найдите компетентного преподавателя, который вам подойдет. Не существует званий и документов, дающих разрешение преподавать тайцзи, и ключевой фактор – это доступная методика преподавания. Несмотря на то, что существует множество обучающих материалов, невозможно научиться тайцзи по книге или видео. DVD-диск не может сделать вам замечание, а это важно, ведь всем в начале нужно исправлять ошибки. Более того, поддержка со стороны окружающих, которую вы получаете, посещая занятия, бесценна. Найти преподавателя тайцзи вы можете в местном оздоровительном центре, доме культуры, школе боевых искусств и др. В интернете есть много сервисов, которые помогут вам найти тренера тайцзи. Факторы, которые вам следует учесть при выборе преподавателя, включают в себя следующее:

      • Не существует универсальной или широко используемой системы аккредитации преподавателей тайцзи. Из-за этого новичку часто трудно судить о профессиональной компетентности конкретного тренера. Не стоит выбирать преподавателя, который не может полноценно ответить на ваши вопросы и найти к вам индивидуальный подход, поэтому лучше всего – прислушиваться к себе и искать преподавателя, с которым вы найдете общий язык.
      • Если вы новичок, вполне возможно учиться у более продвинутого ученика.
      • Обратите внимание: если по состоянию здоровья (например, при артрите или рассеянном склерозе) вам нужен особый подход, следует выбирать того преподавателя, у которого есть опыт работы с людьми, имеющими такие патологии.
      • Если до занятий вам нужно будет добираться около часа, у вас есть огромный шанс откладывать занятия тайцзи на потом из года в год. Убедитесь, что месторасположение занятий удобное для вас.
      • Оплачивайте такие занятия, какие вы можете себе позволить. Модная студия и бесплатная форма вам не помогут, если не будете прилагать усилий, чтобы научиться. Большинство традиционных занятий проводится на улице в неформальной обстановке, в отличие от тренировок в местной школе тхэквондо.

   2. Выберите методику преподавания. Не важно, преподает ли у вас мамаша из пригорода или пожилой китаец с белой бородкой, выберите ту методику преподавания, которая подойдет именно вам. Не имеет значения, сколько знает ваш тренер. Если вы его не понимаете, то не сможете перенять его опыт и показать умения на практике. Обязательно выбирайте учителя, который ставит те же цели, что и вы (укрепление здоровья, самозащита и др.). Чтобы понять, чего вы хотите, сходите на пробные занятия, прежде чем записаться. Тренерам, которые не разрешают брать пробные уроки, не стоит доверять. Не нужно обращаться к преподавателю, который называет себя или настаивает на том, чтобы его называли «великим мастером» или что-то в этом роде. Настоящий учитель тайцзи скажет, что он все еще изучает это искусство, несмотря на долгие годы практики.

   Овладение мастерством

   Практикуйтесь. Конечно, читать о тайцзи интересно, но главный способ улучшать свои навыки – это практиковаться. Истории об известном мастере тайцзи Чень Фейке утверждают, что он практиковал свои стили больше 30 раз в день. Поскольку вам не нужно заходить так далеко, лучше всего практиковаться 1 раз в день. Два занятия в неделю – это требуемый минимум для наиболее эффективного обучения и заметных результатов. Во время занятия сосредоточьтесь на тех движениях, которые вы помните. Не стоит пилить себя за плохую память, нужно работать над тем, что вы можете. Даже если вы помните только одну позицию, тренируйте ее, это пойдет вам на пользу.

   • Разработайте последовательность движений, которую легко запомнить. Пускай возникнет позитивная связь между занятиями тайцзи и вашим настроением.
   • Результат ваших занятий зависит о того, как и сколько вы практикуетесь. Для того чтобы получить максимум от занятий, необходимы регулярные тренировки. Выделите для себя время в вашем распорядке дня, например, 15 минут. Каждый день пусть они проходят с пользой для души и тела. Результат того стоит.
   • Вы можете заниматься в помещении или на улице, с друзьями или самостоятельно. Что бы вы ни выбрали, место и способ проведения занятий не влияют на результат.

   1. Занимайтесь минимум 12 недель. Результаты занятий станут заметны не раньше чем через 3 месяца. Тогда вы ясно и четко увидите результат, но не останавливайтесь на этом. Пускай это будет минимальный срок, за который вы должны заметить улучшения. Но как только вы достигнете его окончания, продолжайте занятия, чтобы получить лучшие, более продолжительные результаты и совершенствовать навыки.

   2. Позаботьтесь о том, чтобы в месте, где вы занимаетесь, вас ничего не отвлекало. Чтобы вы смогли сосредоточиться, ничто не должно мешать. Вам поможет глубокое дыхание и расслабление:

      • Расслабьтесь. Напряжение тела – верный способ избежать положительных результатов тайцзи. Но расслабиться – не значит «превратиться в тряпку». Соблюдайте правильное положение без излишнего напряжения. В классической литературе по тайцзи часто описывается, что нужно стоять, «как будто вы висите на ниточке, прикрепленной к вашей макушке».
      • Дышите правильно. Один из секретов полезности тайцзи – это глубокое брюшное дыхание. В большинстве стилей учат брюшному дыханию, при котором нужно делать вдох, расширяя диафрагму (не грудную клетку), и выдыхать, сокращая брюшные мышцы. Вдыхать нужно только носом, выдыхать – ртом, при этом язык должен касаться нёба, стимулируя выделение слюны.
      • Узнайте о формах, в которых используется оружие. Практически во всех стилях, включая направления небоевого назначения, есть формы, практикующие занятия с оружием – от простых шестов или мечей до эзотерического китайского оружия.
      • Попробуйте более быструю форму тайцзи. Иронично, но, в противовес всеобщему представлению о тайцзи, большинство традиционных родовых стилей (включая Ян, Чэнь, Фа и У) имеют «быструю форму». Ее часто используют как средство выразить боевую силу, которая оттачивается и хранится в «медленных формах». Иногда в стиле Чэнь эту силу называют «пушечный кулак» (пао-чуй).
      • Узнайте о занятиях с партнером. Если тренировать стандартные движения нужно самому, то упражнение «толкающие руки» (туй-шоу) требуют партнера. Несмотря на то, что, в конечном счете, оно может закончиться спарингом, «толкающие руки» - это упражнение, предназначенное для развития быстрой реакции и навыков тайцзи путем взаимодействия с партнером. В основном, технику «толкающие руки» вырабатывают постепенно, начиная с устойчивых позиций с использованием одной руки и заканчивая передвигающимися позициями с использованием обеих рук на разной высоте и с разной скоростью.
      • Думайте о том, что ваше тело должно двигаться как единое целое, а не по частям. Для того чтобы сделать толчок руками, пустите импульс от ног, затем переместите весь корпус вперед и сделайте движение, а не просто вытяните руки. Как правило, это описывается как движение от вашего «дань тьен» - центра тела, который находится чуть ниже пупка. Движение всем телом в целом – источник «внутренней силы» в методе самозащиты тайцзи.

      Предупреждения

      • Тайцзи – боевое искусство, которое изначально использовалось для борьбы. Не думайте, что это просто китайские физические упражнения, иначе это будет считаться как знак неуважения, и этим вы сможете оскорбить практикующих специалистов.
      • Не позволяйте, чтобы колена выходили дальше уровня ваших пальцев ног или ослабели изнутри. Это очень распространенная ошибка у начинающих, когда они пытаются расслабиться и «укорениться», и она может привести к серьезным травмам колен.

      Что вам понадобится

      • Обувь на плоской подошве. В тайцзи важно поддерживать связь с землей, а каблуки и толстая подошва в этом не помогут.
      • Свободная, комфортная одежда. Юбки и джинсы не желательны.
      • Специальное оборудование не требуется. Это одно из приятных преимуществ, благодаря которому занятия тайцзи стоят недорого.