Можно ли заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Правильный жим лежа.
Оne sport, one love, the bench press raw…
Сегодня на повестке дня самое популярное движение в пауэрлифтинге – жим штанги лежа без экипировки. Мы обратились к нашим экспертам для разъяснения всех нюансов выполнения данного упражнения:
Артем Никитенко – ПРО атлет WRPF, МСМК.
Алексей Дроздов – ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.
Кирилл Юршин – врач травматолог-ортопед, МСМК по жиму лежа.
Вячеслав Соловьев – легендарный атлет, Элита России по жиму штанги лежа.
— Жим лежа – реальный король упражнений? И почему именно это движение, без сомнений, самое популярное в пауэрлифтинге?
Артем Никитенко: Для плечевого пояса да, реальный король) Популярней всего из-за визуальной простоты движения и большей легкости, технической, относительно тяги/приседа.
Вячеслав Соловьев: Жим лежа — не король, не царь и даже не принц упражнений. На мой взгляд, на первенство в обозначении силы, ее монструозности… более подходит становая тяга. Если же проводить далекие параллели… с жимом… то ТА — истинная королева… и симбиоз из двух или в прошлом трех движений был полноправным повелителем силачей. Там и скорость, и техника, и сила… да и признание основной массы околоспортивного и спортивного сообщества.
Популярное… в силу свое простоты… и малой энергозатратности. Присед или тяга в разы сложнее и труда требуют больше.
Кирилл Юршин: В лифтинге выделить короля невозможно. Все движения в зависимости от специализации становятся важными. У жимовиков — жим, у тягунов — тяга, у приседунов — присед. В плане жима сложность в том, что прогресс идёт медленнее, прибавки добиться непросто. Да и руки — это не ноги… Почему популярное? Наверное, потому что тренировать одно движение проще, чем три. Отдельные дивизионы тяги и приседа не так давно появились.
Алексей Дроздов: Как правило, когда заходит разговор за тренажёрный зал, сразу первый вопрос: «Сколько жмёшь от груди?». Наверное, поэтому жим лёжа штанги — ведущее упражнение в тренажёрном зале, это перешло и на пауэрлифтинг. Мне лично нравятся жим и тяга.
— RAW жим… И что стоит на первом месте: сила или техника? Почему?
Артем Никитенко: Однозначно техника. Так как можно безопасно и много жать только благодаря правильной технике.
Вячеслав Соловьев: RAW жим… там, где-то высоко… исключительно сила… и гораздо ниже в пирамиде ценности техника. Научиться ездить на велосипеде не сложно… а вот быстро и долго ездить могут единицы… это аналогия, естественно, не прямая.
Эталонных жимов единицы… поэтому вопроса о главенстве не стоит в принципе. Животная звериная сила… а размер злобного хищника — не решающий фактор.
Кирилл Юршин: Вообще, в лифтинге на первом месте стоит здоровье. Если оно есть, то все будет, если нет, то и техника не спасёт. Но базовые технические моменты — это профилактика травм. Я бы сказал, что техника первична. У нас говорят: «Были бы кости, а мясо нарастет.». Так и тут. Кости — это техника.
Алексей Дроздов: Сила и техника всегда идут рядом. Есть некие «шаблоны», что один жмёт силой, а другой за счёт техники. Это ошибочное мнение. Жать много без техники не получится. Критерии техники разнятся, но опять же, сила атлета и техничность выполнения упражнения — это обязательное условие большого жима. Я сейчас про соревновательный жим говорю, а не жимы тренировочные из залов.
— Длинные руки и неширокая грудная клетка – приговор для желающего жать много?
Артем Никитенко: В большинстве случаев — да. Лучше тогда соревноваться в тяге человеку, с такой антропометрией.
Вячеслав Соловьев: Нет, не приговор… накидать мяса и сала можно на любой скелет, в конце концов, мы — не бодибилдеры. А вот будут ли рекорды — это к Ванге. В любом виде спорта рулит генетика… хотя некоторые очень не любят данное определение… мол, что это и как… какую-то дичь нам тут втираете. Я на это отвечу… это когда вы приходите пацанами первый раз в зал, и ты крупнее и вроде как сильнее его… а вот штанга за одно-два занятия определяет твой статус в виде догоняющего. И у кого тут окажется больше мотивация и крепче жернова, перемалывающие тонны железа, покажет только время, но один будет всегда догонять при прочих равных.
Кирилл Юршин: Много — это сколько? Мне всю жизнь говорили, что ничего не подниму. Дохлый был. Тренируйтесь, работайте — и все будет. Приговоры оставим следствию. В зале возможно все✌
Алексей Дроздов: Антропометрия — определяющий фактор в жиме лёжа штанги, но все же много исключений, когда спортсмены с длинными руками поднимают приличные веса. Касательно грудной клетки, на мой взгляд, все очень просто: если грудные мышцы всесторонне развиты, проработаны и в них есть силовой потенциал, то размер грудной клетки имеет второстепенное значение.
— Ширина хвата. Не кажется ли Вам, что многие настолько помешаны на укорочении амплитуды движения, что и не рассматривают более узкий, чем 81 см, хват, как заслуживающий внимание?
Артем Никитенко: Все очень индивидуально. Для атлетов 100+ наиболее продуктивен хват 81 см, для атлетов более легких можно индивидуально подбирать ширину хвата.
Вячеслав Соловьев: Я ленив…и чем меньше амплитуда, тем меньшую работу нужно приложить для ее преодоления. Поэтому только максимальный хват для максимального результата. Просмотр видео японских жимовиков покажет и некие уловки, позволяющие расширять узаконенные 81 см… естественно при длительных тренировках. Но у них это работает крайне эффективно.
Кирилл Юршин: Честно — не кажется. Это технический приём. Правилами разрешено 81, почему бы и нет? Есть много спортсменов, кто жмёт уже 81 см. На тренировках использую разные хваты. Меня так Марат Абдуллин научил, когда ремонтировал мне плечи.
Алексей Дроздов: По ширине хвата скажу так: сам жму то широким, то средним на тренировках. На соревнованиях — только широкий хват. Много жимовиков, кто используют средний и даже ближе к узкому хват. Американцы в последнее время на стартах и тренировках жмут средним веса под 300 кг и более. У нас есть спортсмены, кому удобнее жать средним. У каждого свои причины по выбору хвата: либо травмы, из-за которых пришлось сместить нагрузку на другие целевые мышечные группы, либо просто удобен хват и комфортен.
— Техника грудного моста. Чем глубже – тем лучше? И как быть с ТОПами, которые по сути вдавливают штангу в грудь при опускании?
Артем Никитенко: Все должно быть в рамках правил. В моем представлении, мост дает более выгодные углы + безопасность движения. Вдавливание — игра, которая может сыграть злую шутку, если строгий судья.
Вячеслав Соловьев: Чтобы никого не обидеть сильно… я не сторонник данной техники… по мне, она ничем не отличается от отбива, замаскированного глубоким продавливанием. Тело используется не как точка касания, а как амортизатор. Я за честный подход… если считаем подходы с вдавливанием… то и отбивы тоже можно вводить в зачет. Посмотрите, как тяга с лямками плавно и незаметно влилась в пантеон силы… и тысячи младых и голодных до рекордов, отбивая ладони, аплодируют тяге в лямках… при этом понося почем зря экипировочный пауэрлифтинг… к примеру.
Кирилл Юршин: Под грудным мостом понимаю не прогиб позвоночника, а сведение лопаток. Лучше свёл — жёстче конструкция. Жёстче конструкция — меньше риск травмироваться.
А с ТОПами как быть? Техника у них такая. Не вижу ничего криминального. Веса большие и промять могут любую грудную клетку.
Алексей Дроздов: Если спортсмен умеет делать «мост» в рамках правил, и ему приносит это пользу — значит нужно использовать. Если идёт «вдавление» в грудь и команда судьи не прозвучала, то спортсмен за счёт инерции и встречного движения помогает себе. Такого не должно быть, но если при «вдавливании» штанга фиксируется, то без вопросов!
— Неоднозначный вопрос: насколько нужно жимовику качать ноги, делать становую и присед, тратить столько сил, которых и никогда не бывает с избытком, становиться тяжелее за счет более массивного «низа»?
Артем Никитенко: Обязательно надо приседать. Если атлет жмет с носка, то и тянуть. Так как правильный/силовой жим лежа — эта работа всем телом, а не только плечевым поясом. И сила ног и спины играют важную роль.
Вячеслав Соловьев: Нужно до определенного этапа мастерства, когда пройдены определенные рубежные килограммы… ты отсекаешь ненужную работу, у тебя получается вовлекать в процессе жима очень много мышц от ног до трапеций… без использования дополнительной подсобки. Безусловно, всю подсобку убрать не получится, но, к примеру, RAW жимовику ноги можно не тренировать в принципе, если у него уже заложена некая база из лифтерской тройки.
Кирилл Юршин: Честно, раньше не тянул и не приседал. Думал не надо. Потом посыпались травмы и болячки. Начал делать все, но периодами. На подготовительный период ставлю задачу подготовить организм со всех сторон и укрепить слабые места. В жиме грузится все, значит и готовым надо быть ко всему.
Алексей Дроздов: Тяга и присед нужны, но в межсезонье. В полноценной подготовке тягу и присед не делаю. Но опять же все индивидуально.
— Имеет место быть в тренинге жимовика такие упражнения, как французский жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях – упражнения травмоопасные, сильно загружающие и так работающие на износ дельты?
Артем Никитенко: Обязательно должны. Это необходимое ОФП. Опасность заключается в неправильном распределении объема и % в данных движениях.
Вячеслав Соловьев: Все люди разные… я за плюрализм. Переубеждать кого-то — не благодарное занятие. Поэтому все упражнения допустимы для жимовика… хоть тягу из ямы пусть вваливает по три раза в неделю… или валики под поясницу подсовывает, истово веря в то, что этим он тренирует прогиб и увеличивает мост. Вот гимнасты — странные люди, им бы поучиться у лифтеров, сильный и массивный человек всегда найдет короче путь к успеху.
Касательно моего тренинга… однозначное НЕТ жимам стоя, сидя и в «присядку», упражнениям из ряда французского жима… возможно, если у вас железные локти… суровая статистика говорит, что это упражнение с весами, могущими стимулировать рост силовых и массы мышц в целом, гарантированно приводит к хронически воспаленным локтям. Отжимания от брусьев… в ограниченной амплитуде — я больше ЗА чем НЕТ, но очень аккуратно и под наблюдением тренера или под свою повышенную ответственность.
Кирилл Юршин: Тренинг должен быть разумным. Должна быть периодизация, планирование, и тогда любые упражнения будут к месту и в нужном формате. Нет вредных упражнений, есть человеческая глупость.
Алексей Дроздов: От вышеописанных упражнений давно отказался. На начальном уровне имеют место быть.
— Ваше отношение к вспомогательным упражнениям для жимовика. Какие упражнения реально помогают, а не вредят? Большое количество «подсобки» — польза или вред?
Артем Никитенко: Отличное отношение. Реально помогает улучшить результат в жиме лежа — жимы с паузой в разных точках амплитуды, уступающий жим, жим с резиной/цепями.
Подсобки должно быть не сильно много. Зависит от 100500 факторов, я, на данный момент, придерживаюсь мысли не более 3-х рабочих подходов в одном упражнении СФП.
Вячеслав Соловьев: Как я уже упоминал, совсем без подсобки не обойтись. Мой минимум — это жим и жим с резиной, или жим с паузами… тут же жим с ногами на скамье… да… ИМХО, это отличная подсобка и только потом — недавно появившаяся отдельная дисциплина.
Если обобщать, не углубляясь в огромный выбор различных упражнений, то в подсобке должна быть спина, бицепс, немного махов для плечей и пампа для трицепса.
Если вы дошли до понимания циклирования нагрузок и важности восстановления, вам не сложно будет понять и то, что есть только одна стимулирующая тренировка в жиме — это тяжелая… все остальные направлены на ускорение восстановления и адаптации организма. Разумно будет полагать, что излишний объем нагрузок на второстепенных тренировках несколько замедлит запланированный вами прогресс. И финализируя ответ на этот вопрос, скажу так: если у вас есть силы и желание для подсобки после основного жима, то вы что-то делаете не так, и это очевидно. Кто-то видел марафонцев, в угаре дающих жару на второй круг без остановки? Я не видел…
Кирилл Юршин: Убрать всю подсобку на плечи и оставить только жим гантелей сидя. Реально помогает при проблемах с плечами. Опять же упираемся в планирование, восстановление и цель периода.
Алексей Дроздов: Использую минимум «подсобки»: жимы сидя гантелей, махи перед собой и в стороны, молоток на бицепс, трицепс блок, подтягивания. Это то, что нужно жимовику, на мой взгляд. Спец. упражнения для жима не делаю. Нарабатывайте целостное движение.
— Ваше отношение к цепям и резиновым лентам в тренинге жимовика. Особенно это касается начинающих атлетов.
Артем Никитенко: Новичкам, в принципе, можно ими пренебречь. Атлетам уровня КМС/МС необходимы. Так как отлично развивают стабилизаторы в жиме лежа. Дают разнообразие в тренировочном процессе.
Вячеслав Соловьев: Однозначное ДА и резине, и цепям… просто и без объяснений. Мясо, приготовленное на огне, это вкусно? Вот и резина, и цепи тоже предельно хороши для развития вашего жима всесторонне.
Кирилл Юршин: Начинающим жимовикам важно наработать правильную технику соревновательного движения. Ленты, цепи, слинги — это прерогатива более опытных спортсменов.
Алексей Дроздов: На начальном уровне — это все лишняя информация и будет только отвлекать. Но в целом отношусь крайне положительно.
— Сколько раз, скажем, в неделю, по-вашему, нужно жать?
Артем Никитенко: Минимум 3. Одна средняя, одна легкая, одна тяжелая тренировки. Либо 2 легких + 1 тяжелая.
Вячеслав Соловьев: У одного спортсмена на разных этапах его готовности может быть разное количество тренировок за одинаковый период времени. Мерило частоты тренировок — ваше восстановление и ничто иное!
Если же усреднять и «процентовать»… у некоторых жизнь без процентовок не складывается в принципе. То основная рекомендация от меня — это забыть про недели… вы в своем тренинге время с зимнего на летнее переводите? Как думаете, вашему организму знакомы такие понятия, как понедельник, среда, воскресенье??? Или он живет по своим биоритмам, которые варьируются под воздействием нагрузок, которые вы ему даете — моральных и физических?
Можно коснуться некоторых общих аспектов, очень усредненных, как-то:
— женщинам нужно меньше времени на восстановление;
— период времени между тяжелыми тренировками может быть от 5 дней до периода длиной более трех недель;
— легковесам также нужно меньше времени на восстановление;
— нахождение вас в определенной точке макроцикла также будет влиять на частоту и тяжесть тренировок, и здесь мы уже начинаем уходить к индивидуальным особенностям каждого.
Я не умею решать логарифмы и не считаю ПЛ дико техничным и сложным спортом, поэтому мне хватает в моем тренинге знаков сложения, вычитания, деления и умножения.
Кирилл Юршин: Жать можно хоть 10 раз в неделю. Если перед этим подготовить организм. И делать это ограниченными короткими периодами. Мне хватает 2-х раз в неделю. Даже прибавлять получается потихоньку.
Алексей Дроздов: 2-3 раза. Нужно учитывать особенности атлета и способность восстанавливаться от нагрузок.
— Просьба внести конкретику: по какой программе занимаетесь Вы: %, подходы, повторения, подсобка?
Артем Никитенко: ЛМС. 3 жима в неделю. 1 средний: 65-75%, объем до 5 подходов. 1 легкий: 55-60%, объем до 5 подходов. 1 тяжелый: 70-85%, объем до 8 подходов. В средние и легкие тренировки + идут ОФП упражнения. В тяжелую упор на СФП после жима. Есть отдельно тренировка спины и приседа.
Вячеслав Соловьев: Вот тут как раз я не внесу никакой конкретики. Тренировки чередуются: жим… спина… жим… спина…
Тут еще вклинивается периодически увлечение армрестлингом… и тогда даже мой примитивный цикл ломается. В тренировках идет работа в слинге и разгрузочный RAW жим… в период подготовки эти тренировки идут по синусоиде, с падением нагрузок перед стартом. Я искренне верю в тренировку ЦНС, как и в то, что не все спортсмены умеют собираться перед подходом и выкладываться на максимум на помосте… как мне мыслится, это зависит не только от особенностей индивидуума, но и от отсутствия тренировки данного аспекта.
Тренировка плечей… махи в стороны… очень мало… так же мало и трицепса… гораздо больше бицепса и спины… здесь много объемного тренинга… много подходов и вариации: от малого до большого количества повторов.
Кирилл Юршин: Процентов никогда не понимал. Работал от объёма. Простые схемы 5 по 5. Последний раз попробовал ЖЦА, понравилось.
Алексей Дроздов: Проценты не считал никогда. По подсобке выше писал, на что делаю акцент. На мой взгляд, 8-10 повторений по 3-5 подходов хорошо закладывают базу. Риск травмироваться меньше, чем при работе на «двойках-тройках», и выйти на «разы» смело сможете. Но при условии, что жмёте в полную амплитуду без «отбива».
— Жесткая процентовка или интуитивный тренинг? И чего лучше придерживаться начинающему жимовику?
Артем Никитенко: Скорее жесткой %. Так как интуитивный тренинг на ранней стадии спортивного мастерства отсутствует))) Атлет себя либо загонит, либо не получит необходимого стресса.
Вячеслав Соловьев: Интуитивный тренинг. Начинающему нужно найти тренера и заплатить ему денег. И я объясню почему: уплаченные деньги рождают гораздо больше ответственности, чем напускное стремление покорять высоты. Ну и тренеру не будет так обидно после того, как он вложив в вас частицу своих знаний и труда, вдруг обнаружит, что вы молча переключились на летний режим и ушли за пивасом с пацанами.
Кирилл Юршин: Тем, кто начинает могу посоветовать анализировать и думать. Советоваться, собирать информацию, учиться чувствовать свой организм.
Алексей Дроздов: Мне ближе интуитивный тренинг, но это не должно переходить в самодеятельность. Вектор всегда должен быть задан. Если вам тяжело на тренировке, убавьте 5/10 кг и сделайте чище. Сила любит запас.
— Оптимальное время для подготовки к соревнованиям для КМС, МС, МСМК? И как в этой подготовке циклировать нагрузку?
Артем Никитенко: Много факторов влияет))) Подготовка МСМК — это одно) Подготовка КМС — это другое) Диапазон: 3-6 месяцев. Начало периода — упор на объем. Конец периода — упор на разовый подъем/двойки и отработка соревновательного подъема именно. Чем ближе к соревнованиям, тем меньше СФП и ОФП.
Вячеслав Соловьев: Если под оптимальным временем понимается продолжительность подготовки… ты мы не имеем отправной точки… ответить на этот вопрос я не смогу. Циклирование нагрузки в большинстве случаев проходит по восходящей синусоиде с резким снижением нагрузок перед стартом. Если подготовка длительная, то таких снижений может быть несколько, дабы избежать критических точек, могущих повлиять на перетренированность.
Кирилл Юршин: Сложный для меня вопрос. Я никуда не готовился целенаправленно и не буду готовиться. Тренируюсь в удовольствие.
Алексей Дроздов: Если мы говорим о подготовке к классическому жиму лёжа, то нужно учитывать категории. «Тяжам» побольше времени надо. Легким категориям и 3-х месяцев достаточно, чтобы выйти на пик. Восстановление разнится и веса рабочие, от этого и длина подготовки сместится в ту или иную сторону.
— Что Вы лично сами выбираете при подготовке: «проходку» (т.е. выход на макс. результат на тренировке) или «прикидку» («пристрелка» перед соревнованиями с запасом)? За какое время до старта лучше провести самую тяжелую в плане веса на штанге тренировку жима?
Артем Никитенко: По-разному. Обычно это сингл 90% за 12-14 дней до выхода на помост, на полном недовостоновлении. Например, в субботу тяжело жмем, в понедельник «синглим» и потом 12 дней разгружаемся.
Самую тяжелую — зависит от веса/уровня атлета. Обычно не менее 2 и не более 3-х недель.
Вячеслав Соловьев: ИМХО, выход на максимально запланированный результат на тренировке мне видится оптимальным т.к. это все вписывается в план тренировок и подводки к старту. Прикидка тоже имеет место в данной схеме… делается непосредственно в последнюю тяжелую тренировку перед стартом… и если утрировать, то вы доходите до первого запланированного подхода на помосте… совершенно понятно, что он весьма далек от планируемого максимума. Но и по этим 1-2подходам можно сделать весьма далеко идущие выводы о качестве подготовки.
Самая тяжелая тренировка — от 4 до 8 недель до старта… прикидка — за 10-20 дней. Для женщин и легковесов периоды в большей части сокращаются порой весьма значительно.
Кирилл Юршин: Сам предпочитаю проходку за несколько недель до старта. Чтобы вес пощупать — психологический момент. Но чаще соревнования проходили в режиме тренировки. То бишь, вместо тренировки по расписанию, ехал жать. В общем и целом, не морочился я этими моментами. График работы не позволяет.
Алексей Дроздов: Проходки никогда не делал. Могу пожать на 3/4 раза в одном подходе. Этого мне достаточно, чтобы оценить форму свою. Такую тренировку нужно проводить не позже, чем за 3-4 недели до старта.
— Есть ли какие-то особые секреты, какими Вы пользуетесь, для увеличения результата в жиме лежа?
Артем Никитенко: Да нет) Все в общем доступе. Постоянный самоанализ. Начиная от техники движения, заканчивая подбором продуктов/ААС/режима, который подходит лично мне.
Вячеслав Соловьев: Секреты)))) фанатизм… разумное сочетание плавного роста нагрузок, восстановления и фармакологической составляющей.
Зы. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Нагнать веса и объемы (нагрузок) весьма просто и быстро.
Кирилл Юршин: В жиме нет чудес. Готов к весу — пожал. Не готов — не пожал. Основной секрет — терпение и работа- работа-работа. На фарму надейся, а сам не плошай. Тренировки всегда на первом месте. Научитесь правильно планировать и вовремя уходить на восстановление. Слушайте свой организм. Не зацикливайтесь на строгом выполнении каких-либо схем. Человек — это очень тонко устроенное создание. Шаг влево, шаг вправо — поломка или перегруз. Главное — без травм.
Алексей Дроздов: Секретов нет: ставьте адекватные цели и идите к ним постепенно. Сила не любит спешку.
Материал подготовлен корреспондентским блоком WRPF/СПР
Это можно – для этого нужно заниматься атлетизмом. Но что делать, если у тебя маленькая комнатка, в которой место только для стойки, скамейки и штанги? Оказывается, этого вполне достаточно. Нужно всего лишь одно упражнение – . Вернее, несколько его вариаций.
Жим лежа без помощи ног
В классическом жиме лежа трудится большая часть торса. В среднем и низком числе повторений трудятся, в основном, передние дельтоиды и сухожилия грудных. Если работать в среднем числе повторений, грудные мышцы будут трудиться больше. Но существуют атлеты, для которых классический жим лежа непродуктивен. Для них будет более продуктивен альтернативный вариант – без помощи ног. Также это упражнение будет более подходящим для «пампового» режима и в качестве последнего «накачивающего» сета.
Для тех, кто тренируется в пауэрлифтерском стиле, достаточно выполнять 1 – 2 сета жима лежа без помощи ног после основной тренировки. Число повторений – 6 – 10. Вес штанги – 55 – 60 % от максимума. В случае с «пампингом» (высокоповторный тренинг на массу) нужно подобрать для себя соответствующие веса – чтобы работать в высоком числе подходов и повторений.
Жим лежа от уровня шеи
Когда жим лежа превышает в два раза или более собственный вес, а грудные мышцы достаточно преобразились, можно их «подшлифовать». Но если верхняя часть груди отстает от нижней, не нужно ничего корректировать. Нужно заняться именно верхом груди. И для этого вовсе не обязательно придумывать способы поднимать скамейку и покупать гантели (чтобы делать разведения рук). Для этого достаточно выполнять базовое упражнение для верхней части грудных мышц – жима лежа от уровня шеи.
Вес для «верхнего» жима должен на порядок уступать весу в «силовом» жиме. Число повторений должно быть в диапазоне 6 – 10. Тренировать верх груди можно в один день с общей тренировкой груди. Техника должна быть бодибилдерской – то есть, медленный негатив (3 секунды) и размеренный позитив (2 секунды). Ширина хвата должна быть такой же, как и в классическом жиме. Опускать гриф нужно до касания верха груди. Тем, у кого позволяет рычажность, можно опускать гриф на нижнюю часть шеи.
«Несущественные» ошибки в жиме лежа
Жим лежа – любимое упражнение всех любителей и профессионалов. Его любят даже те, кто не занимается сугубо накачкой или развитием феноменальной силы. Ничего нет плохого в том, что любители по несколько лет жмут лежа один и тот же вес. Но когда такие любители жалуются на жим лежа, это плохо. И не столько для них, сколько для репутации их фитнес-инструкторов и самого фитнес-центра.
Дело в том, что причина болей, из-за которых эти горе-спортсмены получают травмы суставов и связок, кроется в таких нарушениях, которые с виду вроде бы и не видны. Не видны – потому что визуально не видно, как на самом деле работают суставы и связки при том или ином нарушении. А такие нарушения, как слишком широкий хват, или «отбив», вредны для суставов и мышц.
При слишком широком хвате суставы плеч и локтей работают в неестественном положении. Если такое нарушение допустить несколько раз при работе с относительно маленькими весами, большого вреда не будет. Но постоянная работа «на износ» обязательно негативно скажется либо на суставах, либо приведет к микротравмам сухожилий и связок. Поэтому любителям «глубоких» жимов (с ощущением максимальной растяжки в грудных мышцах) лучше предпочесть отжимания на брусьях, либо от пола с высоким упором для рук.
Слишком резкое опускание тяжелой штанги также заставляет плечевые суставы работать в неестественном режиме. Если широкий хват может привести к травме локтя, то «отбив» обязательно приведет к травме плечевого сустава. Конечно, допустимый отбив при «взрывном» тренинге – это то, что надо. Но при пауэрлифтерском режиме (размеренные движения в малом числе повторений, с тяжелым весом) такая техника крайне вредна для суставов плеч.
Хват чуть шире, или немного уже, чем надо при выполнении жима лежа, — это вполне безвредные ошибки. Но если они часто повторяются, прогресс в жиме лежа определенно замедлится. Также дело обстоит и с техникой. Если предпочитать медленный темп, прогресс определенно будет. Но он будет настолько, насколько позволит генетическая одаренность атлета. Для постоянного прогресса нужно заниматься не только регулярно, но и грамотно. Иначе никакие ухищрения и спортивное питание не поможет.
Post Views: 1 235
Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.
До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.
Весной я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.
Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.
Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.
А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.
Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!
Сам цикл выполнен в , откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.
Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так
Кликните по картинке для увеличения
Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.
Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой с 2007.02.12 по 2007.04.10.
Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.
P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и . Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.
Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:
Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.
Ещё раз подчеркну слова мастера:
До уровня мастера спорта можно довести любого.
Успехов в тренировке жима лёжа, качки!
150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.
Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.
Жим лежа бывает разным
Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:
- бодибилдерский;
- пауэрлифтерский.
Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:
Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.
Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.
В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.
Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина :
И нюансов силового жима лежа от него же:
Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле
Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял - ничего сложного. На первый взгляд.
Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес - а новички любят это делать резко и необдуманно - как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.
Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения - очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный - 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.
Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.
На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.
Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:
- Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
- Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
- Ширина хвата - чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
- Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад - это чревато травмами.
- Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
- Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
- В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
- Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.
Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов , хотя и со своими особенностями:
В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку - довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось , то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.
Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки , что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин :
Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные - крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.
Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа
Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант - прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг ». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.
Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы . На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.
Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.
Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.
В частности, пару месяцев я делал по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:
Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в .
Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.
Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая - выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:
В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.
Важные нюансы
Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.
В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц , то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:
Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен , так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.
При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ - это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.
Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес , а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.
Невозможно постоянно прогрессировать . Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе - ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.
Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.
Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:
Узнайте, какие упражнения также эффективно развивают грудные мышцы, как и жим лежа, и какие можно выполнять в домашних условиях без штанги.
Содержание статьи:
Жим штанги в положении лежа - базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении.
Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.
Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:
- Увеличение силовых параметров.
- Массонабор.
- Работа над рельефом.
Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?
Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?
Травма
Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.
Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?
Мышечное чувство
Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.
Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.
Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?
Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.
Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:
- Непосредственно штанга.
- Скамейка.
- Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
- Товарищ для подстраховки.
Отжимания
По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.
Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.
Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.
Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.
Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:
- Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
- Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
- Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
- Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
- Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
- Комбинируйте рассмотренные выше способы.
Отжимания на брусьях
Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.
Жим гантелей в положении лежа
К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:
- Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
- Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.
Жимы гантелей одной рукой в положении лежа
Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден - разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.
Жим штанги на полу
Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.
Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?
Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.
Вот правила выполнения данного упражнения:
- Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
- Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
- Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
- Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.
Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.
Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа: