Перед тобой 4 варианта тренировки, обеспечивающие эффективное сжигание жира за счет разных типов нагрузки. Выбери один из них и проведи 3-4 занятия в первую неделю. Затем, если хочешь прогрессировать максимально быстро, каждую следующую неделю используй новый вариант из нашего списка. Пос­ле первого четырехнедельного цикла зайди на второй-третий-четвертый - пока не усохнешь до желаемого веса.

Пирамида

Разомнись 5 мин., неспешно вращая педали на небольшом уровне нагрузки. Запомни, сколько оборотов педалей в минуту ты делаешь во время разминки. Закончив разминку, немного увеличь темп (на 5–15 об/мин) и через каждые 3 минуты увеличивай сопротивление педалей на 1 пункт (темп движения сохраняй на прежнем уровне). Продолжительность основной тренировки - 30 мин.

польза Постепенное нарастание нагрузки позволит, помимо прочего, хорошенько нагрузить мышцы бедра.

В гору

Сделай такую же разминку, как в блоке «Пирамида», но потрать на нее не 5, а 8 минут (запомни, сколько оборотов педалей в минуту ты делаешь во время разминки, и сохраняй этот темп в ходе всей тренировки). После разминки на 5 минут увеличь сопротивление педалей до максимума - считай, что в это время ты едешь в гору. Затем верни сопротивление педалей к разминочному и активно отдохни в течение еще 5 минут. В сумме соверши 3 таких «подъема».

польза Эта интервальная тренировка позволит тебе развить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Скорость и терпение

Проведи такую же разминку, как и в блоке «Пирамида». Затем доведи уровень сопротивления педалей до ощутимого, но все еще комфортного, и проведи интервальную тренировку: 4 фазы ускорения (темп выбери такой, чтобы дожить до конца тренировки) по 4 минуты, активное восстановление между ними - по 3 мин. Следующий этап - 3 ускорения по 6 минут каждое, паузы активного восстановления - 2 мин. Заключительный этап: 2 ускорения по 8 мин. Пауза отдыха - 1 минута.

польза Эта более чем часовая тренировка позволит развить нечеловеческую выносливость с акцентом на тренировке скоростной выносливости.

Финальный рывок

Разомнись в течение 5 минут на средней скорости и небольшом уровне нагрузки. Теперь сделай мощный скоростной рывок на пределе в течение 30 сек. После этого замедлись и покрути педали спокойно в течение 3 минут, отдыхая перед следующим рывком. Всего за занятие сделай 8–12 ускорений.

польза Этот блок не так мучителен, как предыдущий вариант, но тоже хорошо развивает скоростную выносливость. Его можно посоветовать убежденным спринтерам.

Подготовительный период длится с декабря до середины апреля. Он делится на два этапа: зимней тренировки - по 28 февраля, и весенней - с 1 марта по апрель месяц.

Этап зимней тренировки

Задачами этапа зимней тренировки являются всесторонняя физическая подготовка велосипедиста, развитие и совершенствование скорости, силы, выносливости, ловкости и дальнейшее совершенствование техники велосипедного спорта.

По мнению многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетиль, 1978 и др.), средствами для развития этих задач будут занятия различными видами спорта и езда на велосипеде. В течение зимних месяцев необходимо совершенствовать те качества, которые были недостаточно развиты и мешали спортсмену добиться высоких результатов в предшествующем сезоне. В первые две недели этого этапа можно проводить три тренировки в неделю, две из которых предназначаются для занятий дополнительными видами спорта и одна - непосредственно для езды на велосипеде. В последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех, вводится еще одно занятие другими видами спорта.

При четырех занятиях в неделю направленность тренировок чередуется следующим образом: 1-й день развитие качества скорости; 2-й тренировка на велосипеде, направленная на изучение и совершенствование техники езды и развитие общей выносливости; 3-й день - развитие качества силы; 4-й день развитие качества общей выносливости (В.Л. Батаен, 1972, С.Б. Беляев, 1982).

Для развития ловкости на каждой тренировке наряду со специальными упражнениями должны выполняться, как сказано раньше, упражнения, способствующие приобретению этого качества.

Занятия дополнительными видами спорта проводятся как в зале, так и на открытом воздухе. В занятия необходимо регулярно включать упражнения на велосипедном станке. Они будут помогать освоению правильной посадки, изучению и совершенствованию техники педалирования и координации движений.

Тренировка на велосипеде проводится только на открытом воздухе. В дни с низкой температурой езду на велосипеде можно заменить специальной тренировкой на велосипедном станке.

По мнению Ю.Г. Крылатых, С.М. Минакова (1986), занятия на велосипеде зимой создают отличные условия для разучивания и совершенствования элементов техники велосипедного спорта. Так, езда по обледенелым дорогам требует от гонщика большой ловкости и высокой техники владения машиной. А езда по утоптанным снежным тропинкам дает возможность изучить технику близкой езды за ведущим и технику касания передним колесом о заднее колесо партнера. Тренировки на велосипеде не должны носить скоростной направленности. Они применяются лишь для лучшего изучения и совершенствования различных элементов техники велосипедного спорта. Передаточное отношение в зимних занятиях на велосипеде не должно превышать передняя шестерня 48 зубьев, задняя - 21. Такая передача будет способствовать лучшему совершенствованию техники педалирования. В этих же целях необходимо применять глухую передачу в течение всего зимнего этапа тренировки, переходя на велосипед со свободным ходом лишь в начале весеннего этапа. Глухая передача заставит велосипедиста производить движение ногами, особенно на спусках и во время езды по ветру, с такой частотой оборотов педалей, какой он не смог бы достигнуть на свободном ходу. Езда с высокой частотой движений разовьет у гонщика способности, которые у него сохранятся и при переходе на передачу со свободным ходом.

Если велосипедист в течение трех часов сумеет непрерывно тренироваться с небольшой интенсивностью, то задачи зимнего этапа можно считать выполненными. Не рекомендуется давать спортсменам упражнения с высокой интенсивностью (скоростного характера), требующей максимального напряжения сил. В это время организм велосипедиста еще не в состоянии справиться с такой нагрузкой. Повышать интенсивность необходимо постепенно.

Опыт подготовки ведущих велосипедистов страны (Велосипедный спорт. Ежегодник, 1977, 1979, 1982, 1986) показывает, что наши лучшие гонщики В.Капитонов, А.Петров, П.Востряков, Б.Бебенин, Ю.Коледов, А.Павлов, А.Варавас, А.Черепович, А. Олизаренко и другие, тренирующиеся круглый год, добиваются еще в подготовительном периоде высокого развития общей и специальной выносливости, силы и силовой выносливости, быстроты, ловкости, волевых качеств. Такая подготовка дает им возможность в основном периоде применять большие, чем обычно, тренировочные нагрузки и добиваться высоких спортивных результатов.

Этап весенней тренировки

С марта начинается этап весенней тренировки. К этому времени велосипедист должен наездить более 500 км. Предварительная подготовка даст ему возможность приступить к занятиям для развития способности к выполнению длительной работы.

На базе всесторонней физической подготовки и хорошо развитой способности к продолжительной работе велосипедист в основном периоде сможет развивать специальные качества, необходимые ему для успешного участия в гонках (А.Г. Карпенко, 1988).

В это время не прекращаются занятия, направленные на всестороннюю физическую подготовку велосипедиста и на дельнейшее совершенствование техники езды.

Исходя из этого, задачами этапа весенней тренировки являются: развитие способности к длительной езде на велосипеде, совершенствование в технике и дальнейшая всесторонняя физическая подготовка. Средствами для решения этих задач будут поездки на велосипеде, работа над техникой и занятия дополнительными видами спорта.

На этом этапе тренировки занятия рекомендуется проводить по четырехдневному циклу. В отличие от предыдущего этапа здесь лишь две тренировки посвящаются занятиям дополнительными видами спорта, а две другие езде на велосипеде (Д.А. Полищук, 1986).

Занятия чередуются следующим образом: первое занятие направлено на развитие скорости посредством дополнительных видов спорта, второе проводится на велосипеде с целью развития способности к выполнению длительной работы, третье на развитие общей выносливости и четвертое снова проводится на велосипеде с той же целью, что и второе. Тренировки начинаются с дистанции 50 км. Затем протяженность дистанции увеличивается не только от одной тренировки к другой, но и от одного недельного цикла к другому. К концу этапа они должны достигнуть 100 км и более (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1990).

Тренировки на велосипеде необходимо приводить группой со степенью усилий 3 балла, ставя основной задачей накатать как можно больше километров. Восстановив такими тренировками все необходимые двигательные навыки, функции органов и систем организма и приучив себя к длительной работе, в дальнейшем можно с успехом приступить к специальной физической подготовке. По мере роста тренированности и длины дистанций увеличивается передача велосипедиста. Увеличение скорости в длительных поездках допустимо только в моменты совершенствования отдельных элементов техники (С.Б. Беляев, 1982).

На этом этапе тренировки вопросы совершенствования техники езды на велосипеде приобретают еще большее значение. Обучение технике нужно целеустремленно проводить круглый год. Необходимо широко внедрять в практику специальные (подводящие) упражнения для освоения правильной техники. Велосипедист должен в совершенстве владеть всем арсеналом технических навыков, чтобы быть готовым выполнять сложные технические приемы в кратчайший срок в различной, порой очень трудной, обстановке. В подготовке велосипедиста должна гармонически сочетаться работа над повышением физической подготовленности, технического и тактического мастерства.

Если в зимнем этапе езда на велосипеде и тренировка на велостанках составляла примерно до 20-25% всей нагрузки, то в весеннем периоде она должна быть доведена до 80-85% (С.Б. Беляев, 1982).

И зимний, и весенний этапы имеют три средних (мезо) цикла, которые, в свою очередь, состоят из 3-6 тренировочных микроциклов.

Общеподготовительный этап (зимний) состоит из втягивающего и двух базовых развивающих мезоциклов. Основные задачи этого этапа: повышение общего уровня функциональных возможностей и дальнейшее совершенствование физических качеств и двигательных навыков и умений. Со втягивающего мезоцикла начинается подготовительный период большого тренировочного цикла. Этот мезоцикл состоит из трех ординарных (равномерное возрастание тренировочных нагрузок) и одного восстановительного микроцикла (уменьшение величины тренировочных нагрузок и увеличение количества дней активного отдыха). Тренировки в ординарных микроциклах проводятся 4-6 раз в неделю с использованием средств ОФП, таких, как бег, ходьба, прыжковые и специально-подготовительные упражнения, упражнения с отягощением и штангой, спортивные игры, плавание и, конечно, езда на велосипедном станке и на велосипеде. Все циклические упражнения выполняются в основном на пульсе 130-150 уд/мин. В каждом последующем микроцикле объем нагрузки увеличивается и в третьем доходят до 14-16 часов в неделю. В восстановительном микроцикле проводится 4-5 тренировок и объем нагрузки снижается до 10-12 час., что примерно равно объему нагрузки первого ординарного микроцикла (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1990).

Далее начинается подготовка в базовых мезоциклах, которые являются главными мезоциклами подготовительного периода тренировки и в которых решаются задачи увеличения функциональных возможностей организма спортсменов. Два общеподготовительных мезоцикла по эффекту преимущественного воздействия на динамику тренированности являются развивающими. Развивающие мезоциклы отличаются выполнением значительных параметров тренировочных нагрузок и выводят спортсмена на новый уровень работоспособности (С.Б. Беляев, 1982).

Эти мезоциклы состоят из трех развивающих микроциклов, которые соединяются друг с другом через дни отдыха или восстановительные тренировки, и одного восстановительного микроцикла. Общая протяженность мезоцикла около одного месяца и смена режимов тренировки позволяют получить за мезоцикл утомление спортсменов и отдых после него, то есть определенный кумулятивный эффект.

Специально-подготовительный этап (весенний) состоит из специально-подготовительного, контрольно-подготовительного и предсоревновательного мезоциклов. Основная задача специально-подготовительного этапа обеспечение непосредственного становления спортивной формы спортсменов: занятия направлены, прежде всего, на развитие специальной тренированности, совершенствование техники и тактики велосипедного спорта. Спортивная форма приобретается при увеличивающемся объеме езды на велосипеде (Н.Н. Власова, 1972).

Базовый специально-подготовительный мезоцикл, так же как и два базовых общеподготовительных мезоцикла, являются развивающим и состоит из трех развивающих микроциклов и одного восстановительного. В третьем микроцикле мезоцикл достигается максимум объема специальной нагрузки на велосипеде, планируемый на этот мезоцикл. Количество тренировок в неделю планируется от 6 до 9, причем при возможности 5-6 раз на велосипеде.

Контрольно-подготовительный мезоцикл представляет собой как бы переходную форму между базовыми и соревновательными мезоциклами. Тренировочная работа на велосипеде сочетается с участием в соревнованиях, которые имеют в основном контрольно-тренировочное значение и подчинены задачам подготовки к основным соревнованиям. Тренировочные нагрузки продолжают возрастать, повышается абсолютная интенсивность соревновательных упражнений, что выражается в увеличении скорости и мощности езды на велосипеде. По мере роста интенсивности общий объем нагрузки вначале растет, потом стабилизируется, а затем может снижаться. Такое снижение общего объема нагрузок и соответственное повышение их интенсивности дают возможность трансформировать результаты предыдущей работы в рост спортивных показателей (А.Г. Карпенко, 1988).

По его мнению, контрольно-подготовительный мезоцикл, как правило, состоит из двух ударных микроциклов, характеризующихся концентрацией высокоинтенсивных нагрузок при значительном их объеме, и двух микроциклов соревновательного типа (без специального подведения к стартам). Тренировки проводятся 6 8 раз в неделю, преимущественно на велосипедах. Занятия ОФП включаются в виде утренних зарядок и одного раза в неделю плавания.

Анализ работ многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетиль, 1978, С.Б. Беляев, 1982, Д.А. Полищук, 1986 и др.) показывает, что примерно с середины апреля начинается предсоревновательный мезоцикл подготовки, который состоит из двух-трех соревновательных микроциклов, где спортсмены выступают в подводящих соревнованиях, и одного восстановительного. Особенности мезоцикла этого типа определяются тем, что в нем необходимо с возможно полным приближением смоделировать режим предстоящего соревнования, обеспечить адаптацию к его конкретным условиям и создать оптимальные условия для полной реализации возможностей спортсмена в решающих стартах. Как правило, этот мезоцикл завершается одним из главных соревнований сезона, в которых либо команда отбирается для участия в следующих соревнованиях, либо спортсмены должны показать высокие результаты.

Шоссейникам 17-18 -летнего возраста в этот период можно выступать в короткой многодневной гонке на 700-1000 км или принять старты в серии одно-, двух-, трехдневных соревнований.

Практически конец специально-подготовительного этапа подготовительного периода тренировки органически сливается с началом соревновательного периода, и тренировка в этих микроциклах почти полностью повторяется в микроциклах соревновательного периода.

В работе Ю.Г. Крылатых, С.М. Минакова (1986) отмечается, что учебно-тренировочный процесс в подготовительном периоде должен быть направлен на совершенствование общей и специальной физической подготовки, обучение, восстановление и совершенствование техники педалирования и езды на велосипеде. Решаются эти задачи с помощью общеподготовительных упражнений, средствами из других видов спорта и специальными упражнениями без велосипеда и на велосипеде. Общеразвивающие упражнения обычно включаются в утреннюю зарядку и разминку. В основной части занятий они применяются в сочетании со специальными упражнениями. Предназначение их всесторонняя физическая подготовка, то есть равномерное развитие мышечной системы, укрепление костно-связочного аппарата, совершенствование координации движений, развитие подвижности суставах и умение сохранять равновесие, а также улучшение функций сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Выполняются Общеразвивающие упражнения на месте и в движении, индивидуально и с партнером, без предметов и с предметами, на различных снарядах. Их характер (направленность, интенсивность и дозировка) зависит от уровня физического развития велосипедистов, периода учебно-тренировочные занятий, задач предстоящей тренировки и т.д. Эти упражнения должны четко выполняться всей группой, без продолжительных объяснений и многократного показа. Подбираются упражнения так, чтобы нагрузка в равной мере распределялась на все основные группы мышц. Вначале следуют упражнения дыхательные и корригирующие осанку, затем силовые на растягивание, гибкость и расслабление мышц. В заключение можно дать упражнения на быстроту и ловкость. Движения, требующие большого силового напряжения, обязательно чередуйте с упражнениями на расслабление и растягивание только что работающих мышечных групп. Это быстрее восстанавливает работоспособность, позволяет выполнить большие по объему и интенсивности нагрузки.

Другой автор, А.Г. Карпенко (1988), рекомендует для эмоционального настроя и совершенствования двигательных навыков по возможности изменять условия, в которых выполняются упражнения. На открытом воздухе всегда нужно использовать для выполнения упражнения деревья, пни, лужайки с хорошим травяным покровом, утоптанный и мягкий снег, различные канавы, подъемы и спуски, песчаные, холмистые и другие естественные площадки. Для выполнения общеразвивающих упражнений также можно использовать камни различного веса и формы, сучья, валежник и другие предметы.

В зимнее и весеннее время велосипедисты с большой пользой используют упражнения из других видов спорта легкой атлетики, гимнастики, акробатики, спортивных подвижных игр, конькобежного и лыжного спорта, плавания, тяжелой атлетики.

В тренировке велосипедиста бег занимает постоянное место почти во всех занятиях: в разминке или в заключительной части тренировки, а также в специально выделенных для него днях. Очень полезно бег проводить на открытом воздухе в любое время года. Это закаляет, развивает дыхательную систему и способствует проведению велосипедных тренировок в зимних условиях.

Осенью бег рекомендуется проводить с малой и средней скоростью, чередовать с обыкновенной и спортивной ходьбой, общеразвивающими и специальными упражнениями. Продолжительность дистанций: в разминке до 3-4 км, в заключительной части до 1,5 - 3 км. Легкоатлетический кросс проводиться 1-2 раза в неделю продолжительностью до 1,5-2 часов.

Развивать выносливость помогает бег на средние и длинные дистанции с равномерным напряжением, бег на отрезках 300,400,500, 600, 800 и 1000 м с применением повторного, интервального и контрольного методов тренировок (М.И. Петров, 1982).

В апреле по мере возрастания интенсивности и объема тренировочных нагрузок на велосипеде объем и интенсивность беговых упражнений постепенно снижается.

Д.А. Полищук (1986) отмечает, что в практике велосипедных тренировок в подготовительном периоде широко используются прыжки в длину, высоту, тройные, с разбега и с места. По возможности их следует включать во все занятия, как в разминку, так и в основную часть. Велосипедист от занятия к занятию должен стремиться не только повышать свои результаты в прыжках, но и увеличивать число безостановочно совершаемых подскоков (до 3-4 мин.). Причем в каждой новой серии целесообразно давать другие прыжки. Это повышает интерес и снижает утомляемость. Полезно прыжки проводить в форме игр и эстафет. К весне количество прыжков в отдельных тренировках в сумме должно составить 500-600. В период вкатывания прыжки в сочетании с другими упражнениями рекомендую применять для активного отдыха на кратковременных остановках. Кроме того, они могут служить для контроля.

По мнению В.Сергеева (1986), положительное воздействие занятий лыжами на разностороннюю функциональную подготовку организма огромно. Поэтому лыжные тренировки обязательны для велосипедиста. В декабре ходьба на лыжах проводиться в медленном, прогулочном, темпе (до 2-2,5 часа). В январе продолжительность тренировки постепенно возрастает до 3-3,5 часа. Повышается также интенсивность: километровые отрезки преодолеваются за 6-8 мин. В феврале и марте интенсивность возрастает еще больше.

В работах многих авторов (A.M. Донторович, 1995, .Л.А. Богданова, 1994 и др.) сказано, что бег на коньках прекрасно закаляет и укрепляет организм, повышает его сопротивляемость к простудным заболеваниям. К тому же по своей структуре и характеру движения конькобежца во многом напоминают езду велосипеде.

Добившись уверенного и непринужденного катания индивидуально, в парах и группе, научив их поворотам и торможению, можно переходить к всевозможным эстафетам, игре в хоккей. Особое внимание обращать на правильную посадку и технику передвижения по прямой и повороту. Коньки велосипедисты должны использовать главным образом для развития быстроты и скоростной выносливости. Для тактической подготовки особенно полезны спринтерские забеги на 1-2 круга по 3 6 человек; индивидуальные и групповые забеги с промежуточными финишами до 20-30 кругов; групповые и командные забеги с выбыванием до 15-20 кругов. Все эти соревнования нужно проводить в основном по правилам, аналогичным велосипедным гонкам на треке. тренировка велосипедист подготовительный конькобежный

Велогонки, особенно при движении против ветра и в гору, при рывках и бросках, по праву относят к силовым упражнениям. В современном велосипедном спорте (А.Г. Карпенко, 1988, Б.А. Яковлев, 1976) существуют такие понятия, как максимальная сила, взрывная сила, силовая выносливость, статическая выносливость. Поэтому в своей силовой подготовке велогонщик должен широко использовать тяжелую атлетику и упражнения с отягощениями.

Силовую подготовку следует начинать ранней зимой и последовательно наращивать нагрузки. Упражняясь с тяжестями необходимо добиваться свободного, непринужденного дыхания. Это в дальнейшем поможет легче преодолевать крутые подъемы, совершать рывки и броски. Полезно с этой целью силовые упражнения периодически чередовать с ездой на утяжеленном или заторможенном станке велосипеде, давая такую нагрузку, которую требует езда в гору, старт с места или рывок.

Работы многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетгогь, 1978, С.Б. Беляев, 1982, Ю.Г. Крылатых, С.М. Минаков, 1986 и др.) свидетельствуют о том, что тренировка велогонщика немыслима без специальных станков, помогающих в обучении и совершенствовании техники педалирования. Первоначальные тренировки можно проводить на станках различных типов, как с закрепленным, так и со свободно катящимся велосипедом. На велостанках общепринятой конструкции, где машина не закрепляется, лучше осваивается техника педалирования, рывка и броска. Велосипед со свободным ходом, так же как и велостанки с различными тормозными устройствами, позволяет варьировать нагрузку, то приближая ее к естественным условиям, то делая намного легче. Развитие специальной выносливости. На первых занятиях зимнего этапа (примерно до 1 января), тренируясь на велосипедных станках, основное внимание уделяют развитию специальной выносливости. Для увеличения объема нагрузки при сравнительно малой интенсивности (60-80 оборотов в 1 мин) запланированную работу после необходимого активного отдыха следует повторить еще 1-2 раза. Повторная работа должна быть примерно одинаковой по 15-20 мин. В конце этапа работа на выносливость выполняется до 50 мин и проделывается 2-3 раза в неделю. В январе - апреле занятия на велосипедных станках строятся так, чтобы помимо специальной выносливости у тренирующихся развить скорость, скоростную выносливость и выносливость. Занятия проводятся 3 раза в неделю с учетом того, чтобы в начале недельного цикла планировать тренировки на развитие скорости, затем на скоростную выносливость и далее на выносливость.

Развитие скорости. При выполнении упражнений на велостанке (со 2-й по 6-ю) по методике обучения и совершенствования техники педалирования работа над совершенствованием скорости на первых занятиях проводится не в полную силу. Лишь, после того как будет освоена техника изучаемого упражнения, выполняются ускорения с увеличением скорости вращения шатунов по 3-4 серии с продолжительностью каждой от 15 до 25 мин. В серию включаются 6 10 ускорений в снижении оборотов, восстановлении дыхания, расслабления мышц. Занятия с максимальным количеством оборотов должны выполняться 2-3 раза в каждой тренировке. Количество оборотов при повторении целесообразно давать неодинаковое число раз. Такой характер нагрузки позволит, не снижая скорости педалирования, увеличить время с этой интенсивностью. Развитие скоростной выносливости. С точки зрения физиологии, специальная выносливость характеризуется работой субмаксимальной мощности. Высокая интенсивность окислительных процессов, вызываемая работой субмаксимальной мощности, требует обеспечение повышенного снабжения организма кислородом. Это обязывает в тренировках на велостанках, направленных на развитие скоростной выносливости, особое внимание обращать на глубокое и ритмичное дыхание. Опытным путем установлено, что развитие специальной выносливости на велостанках лучше всего начинать с работы малой интенсивности, но с больших по времени отрезков. Затем интенсивность повышается и уменьшается время работы.

Развитие выносливости. Под общей выносливостью следует понимать способность велосипедиста выполнять работу заданного характера в течение длительного времени. Тренировки на велостанках проводятся перед выходом на шоссе или в том случае, когда неблагоприятны метеорологические условия. Тогда работа должна выполняться в большей мере с переменной и в меньшей е равномерной скоростью продолжительностью до 60-70 мин. (В.Л. Батаен, 1972)

Круглогодичная тренировка, как отмечалось ранее, только в том случае принесет высокие результаты, если она проводится систематически на протяжении ряда лет. В основу последующих циклов при многолетнем перспективном планировании ложиться первый цикл, но с каждым годом увеличивается объем, интенсивность и сложность тренировочной работы. Такое построение процесса тренировки позволит велосипедисту после 5-6 годовых тренировочных циклов выполнить нормативы мастера спорта (Е.М. Архипов, В.А. Бахвалов, 1965).

В этой статье рассматривается только методика развития силы - качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста. Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

• малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд)
• среднее напряжение (10-12 раз)
• большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена)
• максимальное напряжение (1-4 раза подряд)

Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену. Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости. максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью обще подготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки - равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 24 занятия в неделю). Используются, как правило. упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями. Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.

После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т е. Работа над развитием специальной силовой
выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка - кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка - серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метод.

Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах - преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема - стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка - такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой нош или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями - упражнения на растягивание, расслабление и т.п.

Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постеленном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества - максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы. - постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса - 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса - 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом - 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом - 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине - 2-3 попытки до отказ.

6. Тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах - 5-8 подходов.

7. Подъм на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах - 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах - 3-4 попытки до отказа.

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») - 2-3 попытки до отказа.

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) - 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа - 2-3 серии до отказа.

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы. - повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка - такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжок в длину с места - 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) - повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присест, штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присест (медленно), 5 раз полуприсест (быстро), 8 раз полный присест (медленно) + 5 раз полу-присест (быстро) - повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины - 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой - 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением - 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы - рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные: смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног, прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличив от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,
С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.

Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.

Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.

Упражнение 1. Боксёрские скручивания

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.

Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.

Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над , то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.

Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.

Упражнение 2. Мостик

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.

Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.

Упражнение 3. Подъём бёдер

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.

Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные . Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.

Упражнение 4. Планка

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.

Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.

Развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.

Упражнение 5. Боковая планка

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота.

Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало . Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.

Упражнение 6. Ножницы

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните , приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног - одно повторение. Вам нужно выполнить 100.

Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

Упражнение 7. Катапульта

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: все мышцы кора.

Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите , посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.

Это упражнение улучшает общий контроль над телом.

Упражнение 8. Уголок

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Как и , это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.

Джон Хугес

Принципы тренировки для велосипедистов старших возрастов, использующих как образец программу тренировок, разработанную для мастера гонок Peter Lekisch при его тренировках (подготовке) к Гонке через Америку.

Перевод А.Ф.Тетерина, г. Екатеринбург

Предисловие

Статья на английском языке было взята с сайта Ultra Marathon Cycling Association, Inc., США: http://www.ultracycling.com/nutrition/nutrition_principles.html

Веломарафоны (от 200 до 1200 км и более) требуют от участников практически профессиональной подготовки, хотя бы, исходя из значительного времени, проводимого в седле велосипеда на тренировках и веломарафонах. А уж если Вы желаете ехать быстро, тогда тем более.

В силу вышесказанного и в связи с последним трагическим событием на Гонке через Америку, на которой 23 июня 2005 г. при столкновении с автомобилем погиб гонщик Bob Breedlove (один из лидеров возрастной категории старше 50 лет.) (более подробная информация по адресам: http://www.raceacrossamerica.org/files/newsarchive/062305.htm , а также http://veloroad.spb.ru/forum/viewtopic.php?t=2600), считаю своим долгом сделать ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Веломарафоны представляют потенциальную опасность для Вашей жизни и здоровья!!!

Статья будет полезна многим российским веломарафонцам, как ставящим себе большие цели и интересующимся методами их достижения, так и не преследующим больших целей.

Хотя, вне всяких сомнений, их передовой американский опыт следует основательно корректировать лично под себя и под наши современные реалии России.

Перевод потребовал литературной обработки. Основную суть и особенности изложения постарался сохранить, как в оригинале. Также сделал перевод длин дистанций из миль в более привычные для нас километры.

Об авторе статьи.

Джон Хугес - директор Ультрамарафонской велоассоциации, и тренер, имеющий сертификат USCF и NSCA. Он участвовал в Race Across America (RAAM) - Гонке через Америку, квалификационных гонках для RAAM, веломарафонах, а также в 12- и 24-часовых гонках. Он тренирует велосипедистов для 2 сотен миль (321,8 км) и для более длинных дистанций также хорошо, как для ультрагонок.

Адрес его электронной почты: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

«Когда я совершил мой первый трансконтинентальный велопробег в 1981, я финишировал через 12,5 дней, и я был румян и свеж! В мои 20 я был в хорошей форме. Поездка Питера - потрясающее достижение! » - сказал Lon Haldeman

В 2001 Peter Lekisch стал первыми 60 летней веломарафонцем, который в разряде соло закончил Гонку через Америку. Я имел удовольствие тренировать Peter. Есть много ультрамарафнцев в возрасте 50 и 60. Хотя наши цели более скромны чем у Peter, но мы можем многому научиться от его системы тренировок для RAAM.

Эффекты старения наших тел

Наши тела достигают пика развития, когда нам где-то 20, а затем начинают угасать (стареть). Хотя скорость угасания может быть меньше у (физически) активных людей, все равно мы медленно катимся вниз.

(Возрастные) Изменения включают в себя:

1. Количество кислорода, которое сердце может передавать работающим мышцам – объем кислорода максимальный - ухудшается из-за уменьшения максимума частоты сердцебиений и уменьшения ударного объема, т.е. количество крови, которое насос-сердце выталкивает с каждым ударом.
2. С возрастом мы теряем массу мышц. Быстро сокращающиеся волокна (наращиваемые на тяжелых тренировках подобно постепенному восхождению) теряются быстрее чем медленно сокращающиеся волокна, потому что мы редко используем их в ежедневных действиях. Мы также теряем эластичность мышцы и диапазон их движения. К счастью, способность остающихся мышц усваивать кислород и производить мощность (энергию) остаются неизмененными.
3. Из-за уменьшения эластичности тканей в легких и увеличения сопротивления в дыхательных путях, максимальная емкость легких снижается с возрастом.
4. Молочная кислота при анаэробной нагрузке (поездке) не распадается так же быстро у старших велосипедистов (как у молодых) и жесткие усилия (при нагрузках) труднее поддерживать.
5. Старшие велосипедисты наименее терпимы к экстремальным условиям жары и потерям пота в горячих, сухих условиях.
6. Старший велосипедист производит большее количество мочи в течение тренировки, что ведет к уменьшению объема крови и большему количеству времени вне велосипеда.
7. Старение ослабляет иммунную систему, и старшие велосипедисты могут быть более восприимчивы к простудам и перетренировке.

Хотя некоторое угасание неизбежно, сравнительное изучение активных и неактивных людей подтверждает, что многое из возрастных замедлений (снижений) - результат индивидуальных решений. Приблизительно половина (50 %) выявленного угасания происходит из-за бездеятельности (физически неактивного образа жизни), а четверть (25 %) - результат уменьшения интенсивности тренировок. Таким образом, ключ к поддержанию жизненной энергии заключатся в том, что Вы должна ездить часто и интенсивно.

Например, одно исследование активных гонщиков показало, что время прохождения дистанции 40 км после возраста 35 лет увеличивается в среднем за каждый год только на 20 секунд. (Friel, J., «Cycling Past 50», Champaign, IL, 1998, pp. 4-17)

Тренировка стареющего тела

Я начал работать с Peter Lekisch как участником команды штата Аляска, состоящей из четырех атлетов старше 50, которые готовились к эстафете RAAM в 2000. Он был уже в очень хорошей форме. Он выиграл много национальных чемпионатов как XC лыжник и квалифицировался для соло RAAM на веломарафоне Midnight Sun 600 км. В 1999 он проехал веломарафон «Париж - Брест – Париж».

После комплектования команды RAAM в июне, 2000, Peter провел пару месяцев, ловя рыбу и катаясь на велосипеде для забавы, а затем начал тренироваться для соло RAAM в сентябре, 2000.

Принципы, которые мы применяли, были следующими:

Тренироваться последовательно

Когда Peter начал тренироваться для RAAM, он имел 40 недель, чтобы готовиться, в течение этого времени он проехал около 10 000 миль (16 090 км). Как отмечено выше, у зрелых людей компоненты подготовленности уменьшаются (снижаются) в течение периодов бездеятельности. Поэтому мы не можем позволять себе много времени для простоя. Мы должны быть активными в течение года.

Отдыхать часто

Согласно Friel «наиболее важные части проблемы тренировки для серьезного велосипедиста после 50 - отдых и восстановлени » (Friel p. 133). Получение адекватного отдыха - проблема для большинства ультра велосипедистов. Объем миль, которые мы едем, может отнимать очень много времени, и некоторые из нас тренируют наши разумы и тела, чтобы продолжать ехать без адекватного отдыха. Все же, в течение тренировок отдых жизненно необходим. Тело производит человеческий гормон роста (HGH) - необходимый для ремонта мышц и роста - только в течение сна. С возрастом производство HGH уменьшается. Велосипедисты, тренирующиеся серьезно, должны спать по крайней мере семь часов каждую ночь, и, возможно, добавлять короткий дневной сон, если ночной сон недостаточен.

Предоставление адекватного времени между напряженными поездками также важно. Если не имеется специфическая тренировочная цель (например, моделирование определенной поездки), позвольте от 48 до 72 часов для восстановления между напряженными поездками.

В течение Пиковой фазы своих тренировок Peter делал три жестких поездки в неделю:

• от 12 до 24 часов езды на выносливость,
• от 3 до 6 часов темповой езды (такой жесткий темп, какой он мог поддерживать без выхода за анаэробный порог),
• от 1,5 до 2 часов интенсивной езды (разминка, анаэробная работа на холмах и заминка).

Другие четыре дня были активное восстановление или отдых.

Поскольку Пит уставал в его тренировках, каждая четвертая неделя было более легкая восстановительная неделя с уменьшением объема на 25 % от объема предшествующей недели. В течение 40 недель тренировок мы также включили полные однонедельные перерывы.

Тренироваться умеренно

В течение осени Peter начал тренироваться около 12 часов в неделю, в это время он свернул свою юридическую практику, ушел в отставку (на пенсию) , и переехал в Fredricksburg, штат Техас, в холмистую местность. Мы медленно увеличивали его тренировочный объем, пока он не достиг около 30 часов за неделю в мае. Тренировки по 30 часов в неделю не кажутся умеренными! Ключ к умеренности - не в низком общем объеме, а в умеренном увеличении (нагрузок).

В течение Базового периода, мы увеличили объем Питу только на 15 % в месяц, так чтобы он был способен адаптироваться. В течение фазы Строительства, когда он делал интервальные тренировки два раза в неделю, мы увеличивали объем только на 5 % в месяц, так чтобы он мог приспосабливаться к более высокой интенсивности.

Даже в Адскую Неделю, Peter не ехал каждый день сотню (100 миль – 160,9 км). Скорее, в течение этих восьми дней его программа была следующей:

• одна поездка 150 миль (241,35 км),
• три сотни (3 поездки на 100 миль, т.е. на 160,9 км),
• одна темповая поездка на пять часов,
• и три легкие поездки на 50 миль (80,45 км).

Тренироваться часто

Исследования показывают, что, если Вы уже имеете высоко аэробную готовность (тренированность) (как Pete), катаясь четыре дня в неделю, то достаточно поддерживать эту готовность; однако, если Вы попробуете совершенствоваться, катаясь пять - шесть дней в неделю, то это приведет к быстрейшему улучшению (прогрессу) (Friel, p. 34-35).

В случае Peter, в Базовом периоде он ездил пять дней в неделю:

• длинная поездка - объем увеличивался медленно до 2 сотен (200 миль – 321,8 км) к середине февраля;
• темповая поездка поездке от двух до четырех часов;
• и три более короткие и легкие поездки.

Он также делал силовую тренировку три дня в неделю, брал уроки йоги два раза в неделю, растягивался и работал над своими основными мышцами четыре дня в неделю.

Работайте над Вашими пределами

Старшие атлеты обычно также очень заняты - мы не имеем времени, чтобы впустую тратить его на тренировках. Мы должны тратить наше ограниченное время, работая над нашими специфическими слабостями.

В команде RAAM Peter имел некоторые затруднения с длительными подъемами в Скалистых горах. Когда он переехал в Штат Техас, он купил барокамеру для того, чтобы он мог спать на уровне 9 000 футов (2743,2 м)! Результатом было медленное увеличение его гемоглобина. Затем в мае он провел 10 дней в Штате Колорадо, обучаясь преодолевать длинные подъемы.

Тренироваться специфически

Как отмечено выше, с возрастом и при неактивном образе жизни мы теряем массу мышц и гибкость. Основная программа тренировки Peter требовала 45 минут для тренировки силы три дня в неделю. Он обычно делал больше упражнений и комплексов, чем я просил, затрачивая от 60 до 90 минут в гимнастическом зале на каждый сеанс. Он также добросовестно качал свой брюшной пресс, спину и делал растягивающие упражнения.

Кататься интенсивно

Согласно Friel, единственная наиболее важная переменная - это, как интенсивно Вы катаетесь. Самые большие улучшения в аэробной мощности исходят из интенсивной езды (Friel, p. 35-36).

Peter тренировался четыре месяца в постепенном увеличении интенсивности. Начиная с февраля, мы добавили один день в неделю скоростной работы к тренировкам Peter. Так как Peter жил в холмистой местности, это было легко. Он разминался 30 минут, затем затрачивал 45 минут, увеличивая концентрацию лактата (молочной кислоты) около порога на подъемах и восстанавливаясь на спусках, а затем делал заминку, когда ехал домой. Через месяц он удвоил частоту таких тренировок, делая скоростную работу два раза в неделю. В третий месяц я увеличил интенсивность, прося его въезжать в подъемы выше его порога лактата. В четвертый месяц он урезал интенсивные тренировки до одной в неделю, поскольку мы прибавили поездки на 24 часа к его режиму (тренировок).

В марте Peter начал ездить контрольные тренировки (прикидки) на 16 миль (25,7 км) каждый месяц, чтобы определить его прогресс. К маю его скорость увеличилась от 21.5 до 23.1 миль в час (т.е. от 34,59 до 37,17 км в час), и его средний пульс увеличился с 132 до 140 ударов в минуту. Более высокий жизнеспособный пульс означает, что он мог производить большее количество энергии чем прежде на более низких частотах сердцебиений до достижения анаэробного порога.

Когда он начал обращать более пристальное внимание на свой монитор сердечных сокращений в интенсивные дни, Peter нашел раздражающим, что должен наблюдать монитор в течение его других поездок. Мы согласились с тем, что пока он оставался (ехал) на разговорной скорости (т.е. когда он мог разговаривать), ему не нужно было использовать свой монитор сердечных сокращений на длинных поездках.

Ешьте умеренно

Люди, которые ведут сидячий образ жизни, с возрастом обрастают жиром. Даже активные личности имеют тенденцию накапливать жир в теле. Так как максимальный объем кислорода - функция от веса тела, то максимальный объем кислорода также снижается. Peter был сознателен в течение этих лет, чтобы есть умеренно. Он весил 180 фунтов (81,6 кг), был очень худощавый и мускулистый, а также и превосходный альпинист.

Практические навыки

Так как мы старимся и происходят физиологические изменения, то нам необходимо ездить более интенсивно. Мои тренировочные записи для Peter, были заполнены напоминаниями, чтобы пить по крайней мере 24 унции (680,4 г) спортивных напитков каждый час при езде на велосипеде, есть по крайней мере 300 калорий (имеются в виду килокалории) каждый час, и практиковать минимум времени вне велосипеда в течение его длинных тренировочных поездок. Когда мы устаем, мы возвращаемся к привычкам. Поэтому в течение тренировочных поездок Peter формировал привычки, в которых он будет нуждаться в течение RAAM.

Начиная с его февральской двухсотки (200 миль – 321,8 км), после каждой из его длинных тренировочных поездок Peter и я дружески обсуждали все, что произошло и что он должен измениться для следующей длинной поездки. Каждая из этих поездок была экспериментом, чтобы учиться в максимально возможной степени перед основным событием.

Чтобы продолжать шлифовать свои навыки, Peter проехал три 24-часовые тренировочные поездки при подготовке к RAAM. Первые две поездки, 14 апреля и 12 мая, были в холмистой местности Штата Техас. Идеально первую поездку нужно было бы провести позже в апреле; однако жена Питера прибыла с визитом, и мы объявили неделю восстановления. Третья поездка, 29 мая, была в Штате Колорадо и Вайеминг, включая преодоление перевала на высоте 11,000 футов (3352,8 м).

Выйти на пик спортивной формы эффективно

Адекватный отдых важен в течение тренировок и становится критически важным до события (перед стартом), так, чтобы атлет прибыл на старт свежим и готовым ехать. Friel обращает внимания, что, как только райдер (ездок) достиг желательного уровня готовности, следует уменьшить недельный объем (в милях) и/или число поездок в неделю, что не приведет к потере спортивной формы. Но уменьшение в интенсивности - время, затраченное около порога лактата - приведет к уменьшению (ухудшению) в результате (Friel рр. 79-80).

Мы планировали для Peter выход на пик формы в течение 2,5 недель.

Каждая неделя включила:

• сотню (100 миль – 160,9 км),
• темповую поездку на два часа
• и две короткие интенсивные тренировки.

Так как он натер седалище в своей последней поездке на 24 часа, то он выбрал - и правильно сделал - минимальные поездки, что позволило его ягодицам заживать.

Управляйте стрессами

Перетренировка - результат общего количества, стрессов, которым подвергается велосипедист: потребности семьи, давления работы и надежды карьеры. Серьезные тренировки - только финальный компонент, который может вызвать перегрузку и полный упадок сил.

Peter был удачлив: он смог уйти в отставку (на пенсию) и посвящать большинство своего времени и энергии подготовке к RAAM « точно так же, как будто это была моя работа ». Если мы хотим тренироваться эффективно для ультра событий, мы должны управлять всеми аспектами наших жизней, которые могут потенциально составлять в целом неблагоприятную перегрузку.

После окончания RAAM Peter сказал: « График тренировок давал мне фокус (сосредоточение, концентрацию) в течение периода, недели и дня. Я любил отмечать завершение ежедневной тренировки и сообщать Вам в конце недели. Чтобы подготовиться к RAAM, Вы должны быть сосредоточены ».

«Во-вторых, график (тренировок) создал мою веру. Я знал, что я становился более сильным по результатам тестов (прикидок). Я знал также, что я хорошо справлялся с продолжительными и длинными поездками все лучше и лучше. В конце этих 40 недель я полагал, что сотня (100 миль – 160,9 км) – это довольно легкая поездка на шесть часов (средняя скорость 26,82 км/час).»

«Тренировки помогли осознать и дали мне то, в чем я нуждался, но возраст был большим фактором. Каждый деградирует в RAAM; я деградировал быстрее.»

Большинство из нас желают, чтобы к возрасту в 60 мы деградировали бы так же мало, как Peter!

Макроцикл Peter Lekisch

Подготовка: 11 сентября - 19 ноября (10 недель)

Цель состояла в том, чтобы готовить тело, чтобы тренироваться, формируя аэробную выносливость и специальную выносливость мышц. В течение этой фазы он катался три или четыре дня в неделю, поднимал веса (штангу, гири, тренажеры и т.п.) три дня в неделю (большой объем, низкое противодействие), и растягивался четыре дня в неделю. Его первичная цель состояла в том, чтобы проехать 1500 миль (чуть больше 2400 км) (включая мили на тренажере). Он тренировался в среднем 12 часов в неделю первый месяц, а затем 15 часов в неделю после того, как он ушел в отставку (на пенсию).

Перерыв: 20 ноября - 26 (1 неделя)

Свободное время перед тренировками Базового периода установили так, чтобы оно совпало с его переездом в Штат Техас

Базовые тренировки: 27 ноября - 18 февраля (12 недель)

Цель состояла в том, чтобы увеличить аэробную способность (мощность), эффективность (КПД) сжигания жира, циклическую выносливость, размер мышц и их силу. Peter ездил четыре или пять дней в неделю, поднимал тяжести три дня в неделю (умеренный объем и более высокое сопротивление), и растягивался четыре дня в неделю. Его цели состояли в том, чтобы проехать в общем количестве 3300 миль (5310 км) и закончить двухсотку (200 миль – 321,8 км) к концу Базового периода тренировок. Он тренировался в среднем 18 часов в неделю в течение первых четырех недель, 21 час в неделю следующие четыре недели и 24 часа в неделю последние четыре недели.

Перерыв: 19 февраля - 25 (1 неделя)

Перерыв перед интенсивными тренировками.

Тренировки: февраль, 26 - 22 апреля (8 недель)

После формирования достаточной выносливости цель фазы Формирования состояла в том, чтобы увеличить анаэробный порог, эффективность сжигания гликогена, скорость и силу мышц. Peter ездил шесть или семь дней в неделю (включая два дня активного восстановления). Вместо силовой тренировки в гимнастическом зале он ехал темповую и интенсивную тренировки на холмах два или три дня в неделю, чтобы формировать велосипедную удельную мощность (вероятно, имеется в виду скоростная выносливость велосипедиста). Его цели состояли в том, чтобы проехать 3100 миль (чуть менее 5000 км), совершить поездку на 250 миль (402 км) и два поездки продолжительностью 24 часа. Он тренировался в среднем 25 часов в неделю в течение первых четырех недель и 26 часов в неделю в течение следующих четырех недель.

Перерыв: 23 апреля - 29 (1 неделя)

Перерыв перед Пиковыми тренировками.

Пиковые тренировки: 30 апреля - 27 мая (4 недели)

Цель Пиковой фазы состояла в том, чтобы в процессе тренировок объединить его базу выносливости и скорость на относительно коротких отрезках в быстроту на дистанции, чтобы на пике формы подойти к RAAM. Peter продолжал ездить шесть или семь дней в неделю, поездки значительно варьировались по расстоянию и интенсивности. Его цели состояли в том, чтобы проехать 1900 миль (3057 км) и закончить третьей поездкой на 24 часа. Он тренировался в среднем около 31 часа в неделю.

Пик формы: 28 мая - 16 июня (2.5 недели)

Цель: сохраните физическую и психологическую энергию для гонки.

George Stransky и Jay Caldwell в книге «Команда Штата Аляска» рассказывают о том, как Команда Штата Аляска участвовала в RAAM 2000.