Когда мы втягиваемся в ежедневные занятия спортом, перерывы на время болезни даются нам с трудом. Особенно, если это просто легкое недомогание и кажется, что ничего страшного не произойдет, если мы сходим на пробежку или заглянем в зал. Иногда это действительно не страшно. Иногда даже полезно. А иногда может привести к гораздо более печальным последствиям, чем неделя перерыва.

Но бывают такие ситуации, когда большой перерыв в занятиях очень нежелателен (например, перед соревнованиями). И именно для таких случаев существует правило «Выше шеи».

Большинство тренеров не советуют заниматься спортом во время даже легких недомоганий. Но сколько людей — столько мнений.

«Выше шеи»

Правило очень простое. Если ваши симптомы выше шеи и в лёгкой форме — насморк или першение в горле — то заниматься можно. При легком насморке во время занятий спортом нос перестает быть заложенным. Некоторые особо отчаянные даже специально выходят на пробежку с насморком (когда он только-только начался), чтобы разогнать кровь и простимулировать иммунитет. Заядлые бегуны говорят, что им это очень помогает.

Если же симптомы вашей простуды ниже шеи — кашель, затрудненное дыхание или расстройство желудка — лучше пропустить занятия. Добавьте в этот список мышечные боли и повышенную температуру. Мало того, что вы можете быть заразны и заболеют окружающие вас люди, так вы ещё и усугубите свое состояние.

Эдвард Ласовски, специалист из клиники физической медицины и реабилитации Майо, рекомендует возобновлять тренировки после тяжелой простуды и гриппа только через несколько недель после исчезновения симптомов болезни.

Да, физические упражнения помогают на время избавиться от заложенности носа и стимулируют ваш иммунитет. Но это совсем не означает, что занятия спортом сокращают продолжительность простуды. По крайней мере пока это не было доказано ни одной из клиник, которые занимаются подобными исследованиями. Сразу вспомнилась народная поговорка — «Если лечить насморк, он проходит за неделю. А если не лечить — за семь дней».

Как лучше начать занятия?

Заниматься нужно в пол силы и сократить наполовину продолжительность занятий. Если в течении первых 5-10 минут вы ощущаете улучшение самочувствия, можете немного увеличить нагрузку. При легком недомогании лучше прекратить тренировку и отдохнуть. Во время интенсивных упражнений ваш организм вырабатывает определенные гормоны, которые снижают иммунитет и делают вас еще более восприимчивыми для других инфекций.

Более того, при сильных физических нагрузках легкий кашель может перерасти в бронхит или воспаление легких!

Напомню еще раз, что заниматься можно только если у вас просто недомогание в виде легкого насморка или першения в горле. А еще лучше посоветоваться со своим врачом или тренером.

Тема это очень и очень спорная, и я пока не слышала однозначных ответов. Поэтому в первую очередь вы должны думать своей головой и прислушиваться к своему состоянию. Ни одно соревнование или сброшенный килограмм не стоят тех плачевных последствий, которые могут последовать за тренировками в больном состоянии.

Регулярные умеренные физические нагрузки являются хорошей профилактикой многих заболеваний. Однако помогут ли занятия спортом во время простуды организму быстрее справиться с болезнью? Не будет ли это способствовать развитию серьезных осложнений?

Мы знаем, что, занимаясь спортом, «становимся здоровее». Но всегда ли это так? Полезно ли делать ? К чему может привести «не вовремя» проявленная физическая активность ? Давайте разберемся.

Спорт как профилактика болезней

Регулярные умеренные физические нагрузки способствуют тому, что человек реже болеет, а если заболел, то болезнь протекает в более легкой форме. Подобные нагрузки способны укрепить иммунитет, сохранить в здоровом состоянии опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и даже предотвратить развитие диабета. Ежедневная физическая активность также способствует повышению сопротивляемости организма инфекционным болезням.

Многочисленные исследования показали, что ежедневные 30 минутные прогулки, занятия гимнастикой через день, бег, плавание, езда на велосипеде несколько раз в неделю значительно увеличивают ваши шансы не заболеть простудой. Так полчаса ежедневных тренировок уменьшают у женщин риск заболеть на 50% на протяжении года. Специалисты объясняют это тем, что во время занятий спортом увеличивается количество лейкоцитов, которые нужны для борьбы с инфекциями. Чаще всего простуду вызывают вирусы, поэтому в диагнозе пишут ОРВИ.

«Важнейшими профилактическими мерами против любых ОРВИ и простуд является физическая активность и закаливание», - утверждает врач-невролог Виктор Сигал.

Спорт спровоцировал простуду. Это возможно?

Но не всегда занятия спортом приносят пользу в деле профилактики простудных заболеваний. Иногда физическая активность может стимулировать повышенную «простужаемость». Такое случается у тех, кто занимается спортом до изнеможения, перегружает организм и не дает ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к тому, что в крови уменьшается количество лейкоцитов и увеличивается количество гормона кортизола. Все это оказывает неблагоприятное влияние на иммунную систему человека.

К тому же ученые определили, что сразу после интенсивных нагрузок наш иммунитет на несколько часов ослабляется. Поэтому после тренировок нужно избегать скопления людей и избегать переохлаждений. Это снизит риск «схватить» инфекцию и разболеться.

Можно ли тренироваться во время простуды?

Вы были осторожны: не перегружали организм, не ходили после тренировок «в массы» и, тем не менее, заболели. Такой вариант тоже возможен, ведь некоторые вирусы довольно агрессивны и способны преодолеть даже хорошую иммунную защиту. Можно ли в такой ситуации продолжать занятия? Тут мнения врачей расходятся. Раньше считалось, что при простудах лучше прекратить все тренировки до выздоровления. Сейчас многие специалисты по лечебной физкультуре говорят о том, что умеренные физические нагрузки во время простуды не повредят и не замедлят выздоровление, правда и не ускорят его.

Но все врачи сходятся во мнении, что в период простуды активность физических нагрузок должна быть снижена. Любое простудное заболевание замедляет анаболические процессы в мышцах и увеличивает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы. Поэтому интенсивно нагружать организм во время простуды просто не имеет смысла.

Осторожно, грипп!

Но если вы заболели гриппом - занятия спортом нужно прекратить однозначно. Грипп - это разновидность ОРВИ с более тяжелым течением болезни и вероятными осложнениями. Грипп сопровождается лихорадкой, сильной слабостью, и высокой температурой. Температура - вот однозначное противопоказание для занятий спортом. Если нагружать организм при температуре выше 37,5 - это может привести к возникновению осложнений. Наиболее часто в качестве осложнений поражаются сердце, легкие, почки. Чтобы избежать этого, врачи рекомендуют «вылежать» болезнь.

«Если перенести болезнь на ногах, а этим злоупотребляют обычно молодые люди, возможны осложнения на сердце, легкие, почки, другие органы, если у человека есть хронические заболевания. Поэтому при первых же симптомах необходим постельный режим», — говорит завотделом респираторных инфекций Института эпидемиологии и инфекционных болезней АМН Украины Аллы Мироненко.

Но это не значит, что нужно лежать, не вставая, до полного выздоровления. Врачи рекомендуют постельный режим в первые 4-5 дней, когда организм страдает от высокой температуры. И даже с температурой необходимо периодически «разгонять» кровь и, например, ходить по комнате. Но упражнения с гантелями или приседания в это время противопоказаны. После ослабления симптомов занятия спортом можно постепенно возобновлять, но не стоит сразу идти в спортзал, вы можете заразить других и перегрузить себя. Первое время лучше проявлять . При этом надо следить за сердечным ритмом и дыханием, чтобы не перегружать ослабленные органы.

Сделайте так, чтобы спорт помогал вам избегать болезней, а не провоцировал их. Это несложно, нужно просто действовать обдуманно. Занимайтесь спортом для здоровья!

СТОИТ ЛИ идти на тренировку ЕСЛИ НЕ ХОЧЕТСЯ, или об эффективности тренировки.

У всех бывают моменты, когда по каким-то причинам идти на тренировку не очень хочется, а порой и вовсе не хочется. Существует два выхода из сложившейся ситуации — пересилить себя и пойти на тренировку, остаться дома и немного отдохнуть. На самом деле оба варианта можно рассматривать как рабочие, и найти в каждом из них положительные черты. Я бы не советовал пропускать тренировки только новичкам, формирующим базу. Действительно неподготовленный организм быстрее отвыкает от нагрузки, мышечная ткань быстрее распадается. С опытными спортсменами ситуация противоположна, известны случаи, когда после 8-10 лет занятий бодибилдингом спортсмен вынужден был прервать тренировку на год-два, после чего возвращался в тренажерный зал. Буквально за пару месяцев он набирал до 80% от своего рабочего веса почти в каждом упражнении. Поэтому данная статья более ориентирована на опытных спортсменов, чей стаж занятий превышает 2-3 года.

Итак, вариант первый — пойти на тренировку. Я по своему опыту знаю, что пройдет она менее эффективно, чем обычно. Так как организм находится «на спаде». В то же время, в 90% случаев Вы раскачаетесь уже через полчаса после начала тренировки. Так что вторая половина тренировки в целом будет более интенсивная, чем первая. Второй вариант — не идти на тренировку так же может быть полезен. Как правило, спортивная лень начинает преобладать над желанием тренироваться в периоды наивысшего утомления. Нет ничего удивительного, если тренироваться без отдыха несколько месяцев подряд, что в один момент захочется остаться дома и просто отдохнуть. В таком подходе так же есть свои плюсы. Замечено, что пропуск 1-2 тренировок приводит к повышенной интенсивности занятий в следующий раз.

На эффективность тренировки оказывает влияние сразу множество факторов. Взять больший вес, или собрать за тренировку больший суммарный вес — это еще не значит добиться лучшего результата. Многое зависит от интенсивности тренировки — продолжительности отдыха между подходами, и суммарной продолжительностью . Когда я не хочу заниматься, но заставляю себя идти в тренажерный зал, то я там провожу в среднем на 10-20% больше времени при общем снижении количества повторов. К тому же в периоды душевного спада, я выполняю меньшее количество повторов за один подход при работе на конечных весах. Например, моя обычная программа на грудь включает в себя, 1х97,5, 1х100, 1х102,5, 1х105 и т.д. — по желанию. В период душевного подъема я могу выполнить, скажем, 1х100х10, и закончить тренировку 110-115 кг. В то время, как в период спада — я выполню 8-9 раз со 100 кг, и закончу тренировку на 105-107,5. Так же дополнительный, незапланированный, отдых от тренировки позволит мышцам лучше восстановиться.

Привычные сплит-программы тренировок – это как правило 2-3 занятия в неделю, то есть тренинги через день с одним выходным – в воскресенье. Это породило ряд стереотипных правил о том, что заниматься каждый день нельзя и якобы вредно. Доля правды в этих словах есть, однако она столь незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем – это капля в море.

Объем нагрузки (тоннаж)

Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например 4 подхода жима лежа по 60 кг в 10 повторениях – это 4х10х60 = 2480 кг. Мы высчитали тоннаж одного типичного упражнения.

Мышцы прогрессируют не от поднятой вами штанги, а от общего тоннажа, причем не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, им может служить одна неделя. То есть если за неделю вы поднимаете/тянете N-тоннаж, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете должный объем, то будете топтаться на месте.

Количество тренировок

Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.

Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.

Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.

Как правильно тренироваться каждый день?

Если вы хотите тренироваться чаще, нужно распределить привычный объем равномерно в течение всей недели, поделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, при желании посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не более и не менее. Такое сохранение общего объема нагрузки позволит тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.

Как часто нужно тренироваться?

Любителям фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Безусловно, вы можете разделить объем на 4-6 тренировок, и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?

Плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы:

• Нужно меньше времени, так как объем тренировки меньше;
• Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа превращают вас в овоща на весь оставшийся день, а это мешает работать;
• Меньше отказов, меньше стресса в ходе одного дня;

Минусы:

• Нужно чаще посещать фитнес-центр;
• Многим ментально сложно удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
• Мышцы болят чаще, так как вы нагружаете их чаще, хоть и меньшим объемом.

Поэтому на данный вопрос нет правильного ответа. Мы рекомендуем вам выбрать наиболее удобное лично для вас количество тренировок. На эффективности и скорости получения заветных результатов это никак не скажется, при условии правильного составления тренировочной программы. Если общий тоннаж нагрузки за неделю адекватен, то количество тренировок никак не повлияет на вас, разве что с точки зрения психологического удобства.

Style Итог

Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице, или же в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа нагрузки за неделю. Без этого условия вы скорее всего впадете в и испортите всю результативность тренинга.

Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных преимуществ частого тренинга нет. Уделите внимание не частоте тренировок, а восстановлению. Тренируемся мы час или два, а вот оставшееся время суток мы восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц именно в этот длительный период. Ешьте больше белка, спите хорошо и подберите такую программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт. Вновь напомним – количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли .

Болезнь всегда застает врасплох, например, в середине тренировочного процесса. Не важно, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, прерывать тренировки не хочется, ведь потом придется начинать сначала. Что делать, когда заболел? Пропускать тренировки или заниматься спортом в прежнем режиме?

В среднем человек болеет ОРВИ от двух до пяти раз в год. Болезнь выражается в заложенности носа, боли в горле, повышенной температуре тела, ощущении слабости, затруднении дыхания.

Любое заболевание подавляет анаболические процессы в организме и повышает уровень кортизола. Тренировки при простуде не помогут ни построить мышцы, ни сжечь жир. Все физические нагрузки повышают пульс и температуру тела, а иммунитет сразу после тренировки всегда понижен. Занятия спортом с повышенной температурой ослабляют организм и могут нанести серьезный ущерб здоровью.

Каждый вид тренировок требует концентрации внимания на технике выполнения движений и работе мышц. Во время болезни концентрация внимания снижается, а тело испытывает слабость - повышается риск травмироваться.

Вывод очевиден, тренироваться в тренажерном зале или проводить интенсивные тренировки дома во время болезни нельзя. Лучше выбрать другой вид активности, а к занятиям спортом вернуться, когда самочувствие улучшится.

На базе Американского колледжа спортивной медицины исследовали эффекты тренировок при лёгких формах инфекционных заболеваний. По данным ученых, лёгкие тренировки не мешают выздоровлению, когда тяжелые и интенсивные занятия спортом ухудшают восстановительные способности организма (калоризатор). Однако мы не всегда можем отличить лёгкую форму ОРВИ от начальной стадии гриппа. Даже лёгкие тренировки при гриппе способны спровоцировать сильнейшие осложнения на сердце.

Самым подходящим видом активности станут . Многие люди недооценивают , а ведь она помогает и благоприятно отражается на самочувствии. Прогулки во время болезни не запрещаются, а даже, наоборот, поощряются врачами.

Как только опасные симптомы болезни уйдут, можно возвращаться к спорту. Тренироваться можно при отсутствии повышенной температуры, мышечной слабости и боли в горле. Однако необходимо заново - на неделю уменьшить рабочие веса, количество подходов или повторений (calorizator). Это касается силовых тренировок в тренажерном зале или . Для легких видов активности, как пилатес, йога или танцы ничего корректировать не нужно.

Если заболевание проходило тяжело, то со спортом не следует спешить. После выздоровления отдохните ещё 3-4 дополнительных дня. Это позволит избежать осложнений. Программу тренировок тоже следует подкорректировать.

Болезнь приходит внезапно, а правильное её лечение - залог выздоровления. Тренировки во время болезни могут привести к осложнениям, поэтому лучше сделать перерыв, но поддерживать высокую двигательную активность. Она принесет больше пользы для организма и фигуры. Известно, что вклад тренировок в расход калорий незначителен по сравнению с продолжительной ходьбой. Во время простуды важно сосредоточиться на выздоровлении, которое зависит от здорового питания, обильного питья и крепкого иммунитета.