Раз уж мы так или иначе дышим, давайте делать это с пользой для здоровья!

Много внимания уделяется питанию, насколько пища вкусна и полезна, какое она окажет воздействие… Сколько раз в день человек ест? Два-три? А дыхание? Человек вдыхает и выдыхает примерно 21600 раз в день, непрерывно, с момента рождения, которое началось со вдохом, и до конца жизни, которая прервётся с последним выдохом. Дыхание – одна из немногих вещей, которую мы делаем постоянно, ни на секунду не забывая о ней, и в то же время совершенно не обращая на неё никакого внимания!

Если всё-таки понаблюдать за своим дыханием, то обнаружится, что дыхательный цикл состоит из четырёх последовательных фаз: ВДОХ, Полная ЗАДЕРЖКА, ВЫДОХ, Пустая ЗАДЕРЖКА. Обычно мы говорим просто Вдох-Выдох, даже не замечая между ними ещё двух фаз – а они присутствуют в дыхании, так же, как между движением вперёд, а затем назад неминуемо на какое-то время возникнет состояние покоя. У каждой из дыхательных фаз также своя продолжительность: сколько-то длится вдох, затем небольшая Задержка на вдохе, продолжительный выдох (во время которого мы, кстати, разговариваем, успевая произнести тысячи слов ежедневно!), и перед следующим вдохом Пустая задержка.

Большинство современных жителей всё время что-то говорит, суетится, из-за этого дышит отрывисто, живот сдавлен от обилия еды, диафрагма заблокирована эмоциями, а рёбра и не двигались с самого рождения, поэтому дыхание поверхностное и прерывистое, только верхней частью лёгких и кое-где животом. И часто при этом человек не занимается никаким спортом, для любых передвижений используется машина, домой и в офис поднимаемся на на лифте, помногу сидим и испытываем много стрессов… так происходит ежедневно, из года в год! В результате накапливается «Хронический Недодых» – то есть недостаток кислорода, зато переизбыток токсинов, изменяется состав крови, мёрзнут и немеют конечности, ощущается упадок сил, появляется быстрая утомляемость, накапливается хроническая усталость, развиваются болезни… Дыхание – действие, зависящее сугубо от нас, мы сами делаем каждый Вдох-Выдох! Нельзя сказать, что для дыхания нет времени, денег или способностей, что мешает социальное положение или семейные обстоятельства. Мешает только наше нежелание и попустительство, идея, что есть дела и поважнее… Между тем, если мы обратимся к различным методам совершенствования тела и духа, таким, как любые боевые искусства, философские школы, межличностная психология, медитация, йога, цигун, современные методы оздоровления – во всех этих областях наблюдение и практика дыхания имеют первостепенное значение. Правильное дыхание – это основа здоровой жизни, лучшая профилактика заболеваний и неотъемлемая часть успешного исцеления!

Полное дыхание

Прежде всего, следует обратить внимание на качество Вдоха – он должен быть ПОЛНЫМ. Полный вдох – это вдох, в котором решающую роль играет диафрагма, вдох в котором участвует всё туловище, вдох, начинающийся с самого низа живота. Причём живот заполняется не только вперёд, но и во все стороны, затем раздвигаются рёбра, в самом конце подключаются ключицы и плечи. Это похоже на то, как в сосуд набирается вода – ёмкость заполняется с самого низу, во всех направлениях, доходя в итоге до верха. Затем небольшая открытая задержка на вдохе (полная, открытая задержка – задержка дыхания, при которой горло не перекрывается, то есть как бы сохраняется ощущение продолжения вдоха; основным критерием правильности будет являться отсутствие каких-либо напряжений, препятствий или звуков перед моментом выдоха), и начинается выдох, в обратной последовательности: сначала воздух покидает верхнюю часть лёгких, потом межрёберное пространство, в самом конце опустошается живот. Таким образом, Полное дыхание начинается внизу живота и заканчивается там же. Живот – это основа, корень; ещё в материнской утробе человеческое тело начало своё развитие от пупка, и даже просто сохраняя присутствие внимания в этой точке (4 пальца ниже пупка), дыхание уже станет намного глубже и естественнее. Также это приучает ум быть рядом, присутствовать, развивает концентрацию. Практика сосредоточения на дыхании – это одна из самых эффективных и в то же время простых практик развития присутствия.

Максимальной интенсивности дыхание достигает в центральной фазе вдоха или выдоха, то есть вдох начинается спокойно, разгоняясь к середине, и словно затухает в конце, плавно переходя в спокойный выдох, который также максимален в центральной фазе, постепенно сходя на нет, пока не переходит в следующий спокойный вдох, который набирает интенсивность, и так далее. Таким образом, Полную и Пустую задержки не следует понимать буквально, как некую паузу или «запирание» воздуха, скорее имеется в виду именно плавный и медленный переход от затухающего выдоха к спокойному вдоху и наоборот.

Позиция

При таком Полном дыхании происходит непрерывный массаж внутренних органов брюшной полости, кислород полностью заполняет лёгкие, затем разносится по всему телу, увеличивая силы и жизнь. Полное дыхание никогда не получится, пока человек не будет держать спину прямой, а тело расслабленным. Сутулясь, мы не только жалко выглядим, но и ограничиваем сами себя, не давая возможности воздуху проникнуть в лёгкие. Стоя, сидя, на полу, на стуле, присутствует движение или мы остаёмся в покое – при любом положении тела спину лучше держать прямой, а плечи раскрытыми.

Для тренировки дыхания подойдёт любая позиция – сидя в позе лотоса, на пятках (по-японски) или просто на стуле – главное, чтобы было удобно и сохранялось ощущение прямой спины. Почувствовать это ощущение будет легче, если представить будто вы за макушку подвешены к потолку (для справки: макушка расположена в ямочке в центре головы на расстоянии восьми пальцев или двух ладоней от начала линии роста волос). Вытягиваясь таким образом макушкой вверх (как бы от затылка), позвоночник естественным образом распрямляется. Осталось только отвести плечи назад и вниз и слегка подтянуть подбородок на себя (и конечно проверить, не выпятился ли при этом живот или не вогнулась ли поясница) – вот идеальная позиция для дыхания. Необходимо запомнить сопровождающее её внутреннее ощущение, чтобы почаще применять в повседневной жизни. Кстати, посмотрите в зеркало – насколько эффектнее вы стали выглядеть!

Ритм дыхания

Дыхание здорового человека – 5 ударов пульса за Вдох-Выдох. Это означает, что в состоянии бодрствования продолжительность Вдоха на 2 счёта, естественная Полная задержка (которая как описывалось выше состоит из конца вдоха и начала выдоха) на 1 счёт и выдох тоже на 2 счёта; затем снова вдох – 2, задержка – 1, выдох – 2… Если кому-то удастся естественным образом настроиться на такой ритм дыхания и сохранять его большую часть времени, можно себя поздравить – физическое здоровье и душевное равновесие обеспечено! Такое полное дыхание – это самый лучший подарок, который вы можете сделать самому себе. Результаты не заставят себя ждать – появится внутренняя гармония, спокойствие и уверенность, возникнет спонтанная радость жизни. Добавьте к этому соответствующее питание и поведение, и – каким бы запутанным не был клубок болезней – он начнёт распутываться сам по себе, так же легко и естественно, как распутывается змея, свернувшаяся в узел. При полном дыхании любые натуральные методы оздоровления начинают действовать гораздо эффективнее, ведь фактически мы добавляем эффективнейшую внешнюю терапию в виде полного ритмического дыхания, за счёт которого улучшается циркуляция крови и энергии, происходит непрерывный массаж внутренних органов, организм насыщается кислородом и жизненными силами, запускаются естественные процессы саморегуляции.

Этот тип дыхания, одинаково подходящий для людей любой конституции, возраста или национальности, с давних времён существует во многих культурах мира. В христианстве в соответствии с таким дыханием учил читать молитву русский святой Сергий Радонежский и в Тибетском буддизме это одна из самых сущностных практик.

Далее, в соответствии с ситуацией, можно с помощью дыхания координировать своё состояние. Может быть вы заметили, как дышит человек во время глубокого сна или в момент засыпания: медленный, ровный и спокойный вдох и довольно быстрый, короткий выдох с последующей Пустой задержкой. Соответственно такой тип дыхания действует успокаивающе, его хорошо использовать в случаях перевозбуждения или бессонницы. Поэтому, если наблюдая своё состояние, вы чувствуете возбуждённость, нервозность, излишнюю суету или неконтролируемую эмоцию – попробуйте применить именно такой тип дыхания. Также, вместо того, чтобы продолжать напрасно ворочаться на кровати, лучше встать и сделать несколько наклонов с Пустой задержкой после каждого или просто сменить ритм дыхания, добавив Пустую задержку, и сразу же череда беспокойных мыслей уменьшится, расслабятся мышцы, тело как начнет тяжелеть и вдавится в кровать, начнут возникать туманные образы, и вот – вы уже спите…

Если же наоборот в дневное время одолевает сонливость, следует делать быстрый (но при этом также Полный) вдох, задержку и затем выдох, после которого сразу же идёт следующий быстрый вдох. Хорошим ритмом в этом случае будет 1-4-3: быстрый, Полный вдох на 1 счёт, задержка воздуха на 4 и затем выдох на 3 счёта. Такой ритм называется «Дыхание Дельфина» – словно короткое выныривание из воды и огромный глоток воздуха, позволяющий длительное время плыть под водой. В результате такого ритма дыхания происходит интенсивное насыщение всех частей тела кислородом, из межтканевых пространств выводятся частички распада, шлаки и токсины, меняется кислородно-азотный баланс, и в конечном итоге тело естественным образом начинает дышать в здоровом ритме 2-1-2 – пять ударов пульса на Вдох-Выдох.

В целом следует знать, что задержка после вдоха усиливает имеющееся эмоциональное состояние, а пустая задержка ослабляет, уменьшает. Это следует учитывать в повседневной жизни, а также выполняя какие-либо дыхательные упражнения или пранаямы, в которых используются задержки. После вдоха (Полная задержка) очень важно наблюдать свои мысли и отслеживать своё эмоциональное состояние, и если проявляются негативные эмоции или бесконтрольное возбуждённое состояние, временно прекратить выполнение задержек на вдохе.

Из книги «Здоровье и долгая жизнь согласно Тибетской медицине: практическое руководство» (2011).

Полное дыхание йогов оказывает благотворное влияние на весь организм человека в целом, на все системы и органы. Развивает все , все , все каналы восприятия. Вряд ли существует ещё хотя бы одно упражнение, которое оказывает на человека столь универсальное, позитивное и развивающее воздействие.

Терапевтические эффекты полного дыхания йогов

При полном дыхании йогов дыхательная система мобилизуетсяполностью, в целом. Грудная клетка при этом расширяется до своего естественного размера. Объём лёгких значительно увеличивается, благодаря активному участию межреберных мышц.

Диафрагма регулярно и интенсивно сокращается, массируя все органы брюшной полости.

Считается , что нет такого органа, такой части тела, которая бы не ощутила на себе благотворного влияния полного дыхания йогов.

Благодаря ему осуществляется полное очищение крови, повышается иммунитет организма, стимулируется работа желез внутренней секреции. Улучшается работа органов пищеварения и питание всего организма. Закаляется и укрепляется дыхательная система. Укрепляется нервная система.

Полное дыхание йогов изучали в клиниках Индии и западной Европы. Исследования показали, что оказывает положительное воздействие при гипертонии и различных заболеваниях сердца. Многие больные полностью выздоровели, а у остальных улучшилось состояние здоровья.

Современная медицина знает много способов лечения сердечно - сосудистых заболеваний.Однако ни один из них не даёт такого эффекта в устранении самой причины заболевания.

Полное дыхание йогов имеет большой оздоровительный эффект т.к. оно воздействует не на отдельные органы, а укрепляет весь организм человека.

Ещё в советское время в Болгарии в некоторыхшколах провели такой эксперимент: протестировали школьников.Часть из них обучили полному дыханию йогов. На протяжении двух месяцев обученные школьники по десять минут в день выполняли это упражнение.Затем снова протестировали. Оказалось, что по сравнению с контрольными классами, ученики тех классов, которые занимались дыханием, опередили сверстников в физическом и умственном развитии на 10-15%. И это всего за два месяца!

Техника выполнения полного дыхания йогов

Полное дыхание йогов – это слитное, совместное выполнение трех видов дыхания – брюшного, среднего (реберного) и верхнего (грудного) выполненных в определённой последовательности.

Исходное положение – стоя, сидя или лёжа.

Если выполнять сидя , то спина должна быть выпрямлена, а грудь расправлена.

При выполнении - лёжа лежать на горизонтальной твердой поверхности. Например, на полу, на коврике.

Рассмотрим вариант выполнения упражнения стоя:

Стать прямо и расслабиться;

Энергично выдохнуть (обычно дыхательные упражнения начинают с энергичного выдоха). При этом живот втягивается во внутрь;

Начинают вдох животом. Дышать следует через нос. Сначала выпячивается нижняя часть живота, затем верхняя. При этом воздух постепенно заполняет нижнюю часть лёгких.Это фаза . Как правило, лёгкая для мужчин, и несколько более сложная для женщин;

Важные замечания:

1. Вдыхать следует столько воздуха, сколько возможно вдохнуть без напряжения. То есть вдох не максимальный ;

2. Для тех, кто только начинает осваивать это упражнение продолжительность вдоха не должна превышать пять ударов сердца. Постепенно, по мере освоения упражнения, продолжительность вдоха можно увеличить до 12-14 ударов сердца;

3. Желательно не делать пауз между вдохом и выдохом(для начала мы осваиваем такой вариант полного дыхания - без задержек дыхания).

Заканчивается фаза вдоха.

Обратите внимание на такой момент: когда закачивается вдох, грудь поднимается. Мы ещё вдыхаем, а живот уже подтягивается. Т. е. для нижнего, брюшного дыхания уже началась фаза выдоха. Это важно. Грудной вдох и брюшной выдох присутствуют одновременно.

Затем опускаем ребра – вторая фаза выдоха. Среднее (реберное) дыхание.

Затем опускается грудь. Это третья фаза выдоха – грудное (верхнее) дыхание.

Заканчивается фаза выдоха . И здесь снова при переходе от выдоха ко вдоху такой переходной процесс: грудь ещё опускается, ещё идёт выдох, аживот уже начинает естественно выпячиваться – начинается фазабрюшного вдоха. Снова вдох и выдох присутствуют одновременно.

Грудь останавливается, а живот продолжает выпячиваться – начинается новый цикл полного дыхания йогов. И так далее.

Внешне этот процесс напоминает волну , которая медленно поднимается снизу вверх.

Дышать следует (по пульсу).

Длительность выдоха должна быть равна длительности вдоха.

Начинать осваивать упражнение можно с двух минут. Один раз в день. Постепенно увеличивать продолжительность упражнения по 20-30 сек в день до 8-10 минут. После того, как упражнение будет хорошо освоено, можно выполнять его два, а затем и три раза в день.

Упражнение выполняется хотя бы за пол - часа до еды или через два часа после.

Полное дыхание йогов не такое простое упражнение как может показаться и осваивать его следует постепенно, без перегрузок, учитывая индивидуальные особенности. И обязательно после освоения трёх видов дыхания –, и .

Дополнительная информация

Описанный здесь вид полного дыхания йогов не единственный. Однако рекомендую выполнять именно этот вариант полного дыхания на протяжении длительного времени - год и более. Кроме описанных терапевтических эффектов он обладает еще рядом свойств:

Постепенно освобождает подсознание от накопленного негативного опыта;

Повышает осознанность действий и поступков;

Улучшает внимание и способность к сосредоточению;

Успокаивает внутренний диалог.

После освоения описанного выше вида полного дыхания и достаточной подготовленности, можно осваивать полное йоговское дыхание с задержками дыхания. Задержка дыхания делается после вдоха (называется кумбхака) и после выдоха. Такой вид дыхания – это отдельная тема.

Существует ещё вид полного дыхания, когда движение (волна) идёт сверху вниз. Такой вид дыхания имеет специальное назначение и применяется не часто .

P .S .Я желаю вам здоровья и всего наилучшего.

Напишите свой отзыв.

С уществуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание - это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание. Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Естественное брюшное дыхание

Лёжа в шавасане, расслабьте все тело. Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте ее себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие.

Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.

Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.

Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.

Контролируемое брюшное дыхание

Лежа в шавасане, расслабьте все тело. Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.

• В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.
• Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.
• Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы. Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно.
• Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается.
• Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.
• Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух секунд.
• Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух. Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.
• В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.
• Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхайте.
• Повторите весь процесс.
• Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий.

Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания - брюшное, грудное и ключичное.

Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием. Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.

Грудное дыхание с пассивным выдохом

Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме. Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху. Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.

Грудное дыхание с принудительным выдохом

Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше. Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.

Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох.

При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом. Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.

Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла.

• На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.
• Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.
• Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.
• Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.
• Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки.

Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций. Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания.

Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания. Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса.

При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости. Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом.

Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы.

Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.

• Лягте в шавасану и расслабьте все тело.
• Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться.
• Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания.
• Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких. После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх. В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи. При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься. Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.
• Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких. На этом завершается вдох.
• Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне. Теперь начинайте выдыхать.

Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов.

Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну - две секунды.

В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие.

Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

Составные части дыхания йогов

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами. Начните выполнять полное дыхание йогов. Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев. Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз. Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз. Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

Ни для кого не секрет, что в этом мире всё взаимосвязано. Думаю, что сегодня я посвящу вас в некоторые йоговские секреты, которые для кого-то станут открытием, а для кого-то — инструментом для работы над собой. Я расскажу о том, как дыхание связано с нашим мышлением, как важно контролировать дыхание, и как его можно использовать в свою пользу, например, для оздоровления или для избавления от навязчивых мыслей.

На тонком уровне прана проявляется в виде мысли, на плотном — как движение легких. Можно добиться прекращения всех процессов жизнедеятельности организма, научившись контролировать прану. Так что истории про индийских йогов, которые умеют останавливать биение сердца, как бы на время «умирая» — никакая не сказка, а просто высшее йогическое мастерство, тотальный контроль над всеми процессами в организме с помощью дыхания. Научившись этому, можно не только избавить себя от нежелательных мыслей, но и излечиться от болезней, и даже преодолеть старение организма. Вот почему так важна пранаяма — йоговские упражнения, которые помогают научиться контролировать движение праны.

Осваиваем полное йоговское дыхание

И самой важной пранаямой, безусловно является так называемое «полное йоговское дыхание «. Это основа, то, с чего следует начинать. Оно заключается в том, чтобы включить легкие в процесс дыхания на 100%. К сожалению, мы, живя в городах, не только дышим загрязненным воздухом, но и вследствие сидячего образа жизни дышим поверхностно, грудным, а то и ключичным дыханием, совершенно исключая из процесса нижние отделы легких и диафрагму. Это не только в ментальном смысле вредно, но и в смысле здоровья — в неиспользуемых отделах легких накапливаются шлаки и все те вредные вещества, из которых состоит городской воздух.

На самом деле, в повседневной жизни не мешало бы дышать так, как дышат младенцы — животом, т.е. включать брюшное дыхание. В этом случае на вдохе диафрагма уходит вниз, давая свободу нижнем отделам легких, в результате чего живот уходит вперед. А на выдохе диафрагма поднимается вверх, тогда как живот втягивается. С самого детства заботливые родители учат нас быть красивыми: «втяни живот, выпрями спину». И если второй совет хорош, то первый никуда не годится. Ребенок, следуя таким советам взрослых, начинает дышать грудью. Особенно это касается девочек, которым хочется быть красивыми. Вот почему среди мужчин ещё встречаются те, кто правильно дышит, а среди женщин это большая редкость. Вот почему на сегодня мы имеем такие проблемы, как повышенное и пониженное кровяное давление, астму, болезни сердца, туберкулез и т.д.

Начинать осваивать брюшное дыхание лучше всего лежа на спине, положив одну руку на живот, вторую на грудь и пытаясь контролировать правильное движение диафрагмы: на вдохе живот выпирает, на выдохе — втягивается.

Но полное йоговское дыхание на этом не закачивается. Наша задача наполнить не только нижний отдел легких, но и средний (грудной) и верхний (ключичный). С этим, как правило не возникает проблем у тех, кто уже научился дышать животом. Для полного йоговского дыхания необходимо сначала выполнить брюшное дыхание, потом продолжить наполнять легкие в грудном отделе и на последней стадии раскрыть ключичный отдел и заполнить воздухом его.

Выполняя полное йоговское дыхание, не важно, лежа вы это делаете, сидя или стоя, обязательно следите за тем, что вы не сутулитесь и держите позвоночник ровным.

В следующей статье будет рассказ о том, как излечить болезнь с помощью дыхания йогов.

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является правило дышать носом, а не ртом, как мы это любим делать, сами того не замечая. В результате систематического дыхания ртом возникают проблемы cо щитовидной железой и увеличиваются аденоиды. Рот, конечно, может выполнять частично функции носа, но только на время болезни. Задумайтесь о том, что здоровый человек никогда не вздумает принимать пищу через нос, замещая тем самым рот. Это говорит о том, что каждый орган должен служить своим истинным целям, т.к. основным требованием для сохранения здоровья является приучение каждого органа выполнять свою задачу в совершенстве. Дыхание через нос дает нам хорошую защиту против инфекционных заболеваний, при этом обильное дыхание через нос будет снабжать нас жизненной энергией (праной).

Виды дыхания

Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является освоение техники полного дыхания йогов. Оно состоит из трех видов дыхания:

• Брюшного дыхания.
• Среднего дыхания.
• Верхнего дыхания.

Для освоения полного дыхания, необходимо понять составляющие его части. Верхнее или поверхностное дыхание, называемое ключичным дыханием, распространено среди европейских жителей. Считается, что около 80-90% европейцев дышат таким образом. При этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы, и дышит только верхняя часть легких. Но поскольку это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало. В результате получается, что при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии, но с наименьшим результатом.

Второе дыхание, так называемое среднее, или внутреннее дыхание. Большинство людей не сидячего образа жизни дышат этим способом. Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, т.к. немного вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю часть легких. Такое дыхание характерно для большинства людей, дышащих плохим воздухом, сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами. Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию.

Брюшное дыхание еще называется глубоким или диафрагменным дыханием. Большинство дышит так в лежачем положении. Зачастую человек делает судорожный, спазматический глубокий вдох, находясь на открытом воздухе. Это так называемое рефлекторное движение, которое делается изголодавшимся по воздуху организмом.

Брюшным дыханием пользуются в основном люди со здоровыми физическими наклонностями. Эта форма дыхания распространена среди сильных здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов. Основанием для названия этого типа дыхания «брюшным» послужило положение диафрагмы. Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху. Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот. При брюшном дыхании наполняется нижняя наиболее объемистая часть легких.

Техника полного йоговского дыхания

Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. Шавасана - самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.

Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание». Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы - это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Следует помнить, что вдох никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой стороны, должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» - это вторая фаза выдоха. И третья - когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Польза полного йоговского дыхания

Полное и совершенное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Видео. Полное дыхание йогов