Инструкция

Для занятий вам обязательно потребуется спарринг-партнер, поэтому старайтесь заниматься вместе с друзьями, товарищами по увлечению. Лучше всего, если в вашей группе будет не менее , тогда каждый из вас будет иметь трех спарринг-партнеров, отличающихся физическими данными и техникой.

Определите место для занятий; им может быть любое достаточно просторное помещение. Хорошим вариантом является школьный спортзал – поговорите с учителем физкультуры иди директором, вам почти наверняка разрешат заниматься . В теплое время года можно заниматься на природе, в любом укрытом от посторонних глаз месте.

Следует знать, что в кикбоксинге основой является подготовка, поэтому ей надо уделять повышенное внимание. В то же время, следует сразу учиться органично комбинировать и ногами, в противном случае вы станете «безногим» или «безруким» бойцом.

В самом начале тренировок важно овладеть культурой движений. Разучивая конкретные удары и комбинации, обращайте внимание на пластику движений, их органичность. Со временем вы научитесь чувствовать верные движения и траектории – они будут красивы, наполнены силой. И наоборот, неправильные движения всегда удивительно корявы и неэстетичны.

Обратите внимание на технику нанесения ударов. Хороший удар не наносится только рукой или ногой, в этом случае в нем нет силы. Всегда используйте принцип волны, когда бьющая конечность становится проводником силы, зарождающейся в ногах, мышцах спины и плечевого пояса. Такой удар получается очень сильным и хлестким. При этом вы сможете выполнять его в двух вариантах.

В первом случае удар точечный, рука или нога фиксируется (останавливается) в точке, находящейся в теле соперника на глубине нескольких сантиметров. Это приводит к тому, что вся энергия высвобождается на очень ограниченном участке. Если вы наносите такой удар в лицо, соперник не отлетает в сторону, а падает на месте.

Во втором варианте удар выполняется с проносом, соперник просто сметается им. Как правило, такие удары идут по круговым траекториям, поэтому в случае уклонения соперника вы не теряете равновесия.

Учитесь наносить серии ударов. Причем не двойки (раз-два), а минимум тройки. Достаточно многие спортсмены используют в спаррингах только удары-двойки, что позволяет сопернику легко приспособиться к подобной манере боя, делает предсказуемым. С другой стороны, три удара подряд оказываются весьма эффективными, защититься или уклониться от третьего удара оказывается довольно сложно.

Отрабатывайте не только удары, но и разнообразные подсечки, при этом учитесь выполнять их быстро и органично. Учтите, что если вы делаете подсечку из статичного положения, она вряд ли достигнет цели, соперник легко защитится или уйдет от атаки. И наоборот, когда подсечка выполняется после ряда других действий, она становится очень неожиданной. Важно, чтобы между подсечкой и предыдущими действиями не было паузы. Техника хорошего бойца отличается именно слитностью, пластичностью, у него нет отдельных ударов и движений. Отработайте подобную культуру движений, и высокие спортивные достижения не заставят себя ждать.

Источники:

• кикбоксинг в домашних условиях

Чтобы начать профессиональную карьеру в кикбоксинге и участвовать в соревнованиях и чемпионатах мирового уровня, необходимо знать некоторые правила, которые соблюдают на соревнованиях по кикбоксингу.

Список правил очень большой и требует тщательного изучения, поэтому предлагаем рассмотреть только общие моменты данной области. Первое, что необходимо отметить – возрастная категория пропуска. К соревнованиям допускаются и девушки от двенадцати лет. В порядке возрастания, с двенадцати до шестнадцати лет – это юноши, с шестнадцати до восемнадцати лет – это уже юниоры. Все, кто старше, относятся к взрослой категории спортсменов. Еще один важный момент – если участнику всего восемнадцать лет, но при этом у него первый разряд в кикбоксинге, он может, по желанию, выступить во взрослой категории.

Вторым важным моментом становится обязательный полный медицинский осмотр спортсмена, его взвешивание и проверка экипировки. К таким элементам, помимо кикбоксинга, подготавливают и уроки тайского бокса, так как культуры этих единоборств несколько похожи между собой. Каждому спортсмену оглашаются его права и обязанности, а также проводится дополнительный инструктаж относительно запрещенных ударов и оговаривается продолжительность боя, в зависимости от возрастной категории. Предполагается, что спортсмен должен об этом знать еще до того, как посетит соревнования по , но при этом порядок проведения мероприятия требует соблюдения данного правила.

Правила включают в себя еще множество различных пунктов, как, например, судейство, порядок подсчета баллов, а также иные, не менее важные моменты. Перед подготовкой к соревнованиям, тренер тщательно знакомит потенциального участника со всеми нюансами, чтобы не было вопросов во время проведения соревнования. Если Вы только хотите начать свою профессиональную, или даже любительскую карьеру, все равно нужно знать о базовых моментах построения боя.

Кардиокикбоксинг - это вид спорта, представляющий собой синтез таких, казалось бы, несовместимых дисциплин, как кикбоксинг, аэробика и танцы. Объединив свои удары ногами и руками в определенной последовательности, вы получите причудливый танец. В нем нет места для пауз, так что приготовьтесь к интенсивным занятиям.

Пришло время танцевать. Занимаясь кардиокикбоксингом, удары вы будете наносить в воздух. Если при работе со спортивным инвентарем противодействие оказывали лапы, щитки, мешки и подушки, то теперь необходимое сопротивление вам придется создавать самим. Бесцельно нанося удары в "никуда", вы можете получить травму, повредив плечо, локоть, или поясницу, поэтому работайте прицельно. Для этого постарайтесь представить себе, что вы бьёте по мешку, который, встав на пути удара, предотвратит полное разгибание локтевого или коленного сустава, а значит, минимизирует риск получения травмы, так что контролируйте диапазон всех своих действий.

Не забывайте также об "ударных" местах и о предпочтительных точках приложения ударов на теле воображаемого противника. Ведь нет никакой необходимости наносить прямой удар в голову, даже если это голова воображаемого соперника. Во-первых, потому что растеряете силу, а во-вторых, этот удар будет более эффективен, если нанести его в область живота.

У вас когда-нибудь были проблемы со спиной? Поверьте, это не шутка! Но вы можете избежать их, если будете придерживаться следующих правил: не наносите удары ногой на высоком уровне, если не чувствуете себя абсолютно подготовленным к этому; следите за тем, как вы наносите удары ногами, и заставляете попадать их точно по воображаемой цели; не наносите небрежных или случайных ударов в воздух; не делайте инерционных движений. Почувствовав дискомфорт, а тем более боль, сразу же остановитесь и спокойно походите, пока не почувствуете себя готовым к продолжению занятия. Нанесение ударов ногами выше вашей головы может причинить боль, растянуть или травмировать мышцы. Прекрасно потренироваться можно и нанося удары ногами на более высоком уровне.

На новичка в кикбоксинге обрушивается огромный поток информации: новые упражнения, незнакомые движения, сложная техника ударов. Вникнуть во все сразу оказывается не такой уж и простой задачей. Без четких рекомендаций новички делают много ошибок. И самое интересное, что они верят в правильность своих действий. В большой группе тренеру трудно постоянно следить за действиями каждого ученика. Поэтому берем инициативу в свои руки, а я расскажу об основных ошибках и постараюсь дать универсальные рекомендации для начинающего кикбоксера.

1. Не отпускать руки. Эффективно защищаясь, вы уже сможете противостоять опытным бойцам. Да, это трудновыполнимо – руки устают и постоянно опускаются. Со временем вы привыкнете, а пока создайте привычку вспоминать об опущенных руках и держать их выше. Иначе пропущенные удары будут жестким напоминанием о слабой защите.

2. Постоянно двигаться – не стоять. Как известно, по движущейся мишени сложнее попасть. Находясь в движении, ваше тело будет всегда готово к резким маневрам (уклонам, оттяжкам и т.д.). Но двигаться, не значит суетиться. Это уже ошибка новичка. Ваше движение должно быть осознанным и контролируемым. Отсейте все лишние действия, которые не приносят никакого результата. Не нужно дергаться, реагируя на любое движение противника.

3. Не закрывайте глаза. Нормальная защитная реакция организма на удар – закрытие глаз. Но для бойца это недостаток, так как при серии ударов, закрывая глаза от первого удара, он не увидит следующего за ним. Поэтому вам придется научиться не пугаться ударов и не закрывать глаза.

4. Не бойтесь ударов. В кикбоксинге не получится только наносить удары, ведь вы боксируете с живым человеком, а не с грушей. Нужно быть готовым к ответным действиям противника. Многие новички не пробуют новые комбинации ударов, боясь получить в ответ. Но без риска не познаешь эффективности всей техники.

5. Голову не задирать. В кикбоксера голова наклонена таким образом, что слева челюсть прикрывается левым плечом, а справа ее защищает правый кулак. Взгляд на противника исподлобья. Из-за непривычного положения голова у новичков поднимается и открывается для удара соперника. Такая ошибка часто встречается и у опытных кикбоксеров, что грозит тяжелыми последствиями. Тренера на эту ошибку часто восклицают: "Опять лом проглотил?!"

6. Не валиться. Техника правильного удара подразумевает ровную линию перпендикулярно направленного к полу центра тяжести тела. Если при корпус смещается вперед от этой линии, то вы начинаете валиться вперед за рукой. То есть смещается центр тяжести, и при промахе вы теряете равновесие и можете упасть. Работайте больше перед зеркалом, обращая внимание на правильную технику выполнения ударов.

7. Не оставаться после удара. Любая задержка после проведенного удара может оказаться для вас печальной. Не нужно быть таким любопытным и вглядываться попал удар по цели или нет. Провели удар и мгновенно руку или ногу возвращаем в боевую стойку, не даем возможности для удачной контратаки противника.

8. Не раздвигать локти. Удары по корпусу чувствительны, сбивают дыхание и могут привести к . Поэтому держим локти поуже, максимально закрывая туловище от ударов.

9. Держите противника в напряжении. Не давайте сопернику паузы для отдыха и размышления. Постоянно раздергивайте его, наносите удары, ломайте все его планы. Иначе он целенаправленно выстроит победную против вас.

10. Думайте головой. Усиленные тренировки и изученные удары загоняют новоиспеченного кикбоксера в ловушку. Он начинает думать, что благодаря силе и прекрасной физической подготовке станет легендарным чемпионом. Став просто роботом, выполняющим набор запрограммированных жестов, не испытывая усталости – вряд ли это портрет чемпиона. Не спорю, может вы одержите несколько побед у таких же бойцов, но настоящему чемпиону вам будет нечего противопоставить. В кикбоксинге нужно думать – работать головой. Использовать финты, обманные движения, ложные замахи, различные комбинации ударов, заманивать противника для проведения и многое другое.

Подключив к тренировкам голову, вы поймете, каким потенциалом для совершенствования бойцовских навыков обладает кикбоксинг. Вы начнете осознавать все свои ошибки и будете исправлять их уже сами, без подсказок.

А пока возьмите себе за правило, перечисленные десять ошибок – пусть они станут для вас путеводной звездой к безупречной манере ведения боя.

Любой человек может научиться боксировать, то есть наносить разнообразные удары ногами и руками по каким-либо целям. Однако, если наносить удары дело не очень трудное, то умение избегать ударов противника намного сложнее. Поединок на ринге в полный контакт по плечу далеко не каждому! Отсюда - двойное значение спаррингов.

*

*

*

При атаке воображаемого противника, во врем боя с тенью, все ваши удары «повисали» в воздухе, а значит, вы были лишены необходимого для формирования мышечной силы сопротивления. Давайте восполним этот пробел, включив в работу подвижные цели. Вам удалось найти себе партнера по тренировкам, который будет ассистировать вам, удерживая щиты и лапы?

*

Прежде чем соединить воедино отдельные удары, например джеб и кросс, и обратить их против своего воображаемого противника, сначала тщательно проработайте их в медленном темпе, отточите технику, и только потом наращивайте скорость. Даже сражаясь с воображаемым противником, не наносите удары беспорядочно. Нарисуйте в своем воображении того, кому предназначены удары, и наносите их прицельно, Также не забудьте после нанесения удара быстро вернуться в боевую стойку.

*

Для усовершенствования техники нанесения ударов руками и ногами вам следует вновь обратиться за помощью к своему тренеру. Помогая вам в работе над ударами руками, он может воспользоваться лапами или даже надеть перчатки, чтобы нанести ряд ответных ударов; так что не расслабляйтесь и не забывайте блокировать удары. Оттачивайте технику блокирования и уклонов от ударов ногами тем же самым способом: попросите тренера надеть щитки на голень. Парируя удары тренера, продолжайте активно двигаться.

*

Эту статью мы посвящаем тем физическим упражнениям, которые наилучшим образом смогут подготовить вас к интенсивным занятиям по кикбоксингу. И если вы новичок в этом виде спорта, мы настоятельно рекомендуем воспользоваться нашими советами и уделить серьезное внимание первичной физической подготовке. Бойцы должны тренироваться два или три раза в неделю; также желательно добавить к своим занятиям аэробные тренировки, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и, следовательно, повысить выносливость; для завершения недельного цикла своей тренировочной программы стоит рассмотреть вариант упражнений с отягощением. Такой подход обеспечит гармоничное развитие тела и оживит занятия

*

Старайтесь сделать так, чтобы в предсоревновательный период до вашего противника не дошла никакая информация относительно вашей техники ведения боя, оборонительной стратегии или движений. Например, вы можете задерживать дыхание перед атакой или, скажем, опускать левую руку перед нанесением хука. Попросите тренера указать вам, склонны ли вы допускать подобные ошибки, и если да, то поработайте над их исправлением. Добивайтесь того, чтобы сделать свои движения плавными, легкими и непринужденными. Так вы сможете дезориентировать противника, и он не предугадает ваши последующие действия.

По причине простоты своей техники, а все гениальное, как известно – просто. За весь накопленный опыт сформировались весьма полезные упражнения для кикбоксинга.

Спортивное единоборство кикбоксинг сформировалось в 60-е годы и делится на две ветви — японский и американский. Основное отличие от тайского бокса – это запрет на удары локтями, которые приводят к большой травматизации спортсменов. Основные преимущества кикбоксинга, это развитие:

• Силы – упражнения на повышение ОФП;
• Выносливости (и эмоциональной и физической) – бег на длинные дистанции, активная работа в спаррингах;
• Координации, благодаря отработке уходов от ударов;
• Моторики, за счет отработки комбинаций и передвижения по рингу;
• Гибкости. Особенно хорошо гибкость развивается при ударах ногами.

Занятия дома на растяжку

Можно выполнять упражнения для кикбоксинга дома начинающим. Упражнение на координацию и взрывную силу мышц ног. Поставьте ноги на ширине плеч, затем вынесите правую ногу, отводя ее за левую (имитация удара ногой, для правильного выполнения с самого начала выносится вперед колено, затем остальная часть ноги). После этого ноги сгибаются в коленях и делается прыжок, во время которого положение ног меняется на противоположное. В первое время задание выполняется по самочувствию. Не стоит слишком сильно перегружаться, но и в то же время избегайте лени.

Также нет никаких ограничений в занятиях по кикбоксингу в домашних условиях для начинающих, упражнения эти очень просты, но в то же время способны значительно улучшить растяжку для выполнения красивых хай киков ударов коленями.

Задания на растяжку способствуют уменьшению риска получить травму на тренировке, также полезно делать это по окончанию тренировки, когда тело максимально прогрето. Сядьте на пол и раздвиньте ноги как можно шире и затем всем корпусом тянитесь поочередно в левую, правую стороны и к центру. В каждом положении желательно задерживаться на 30 секунд. Стопы при этом лучше выгнуть вверх, к потолку. Далее оставаясь в таком же положении (ноги можно немного свести), поворачивайтесь корпусом к полу в обе стороны, важно при этом грудью касаться пола. Затем перевернитесь на живот, растяните руки в разные стороны, но не вверх, а по бокам. Теперь попробуйте правым носком дотянуться к левой руке и наоборот. Левым носком к правой руке.

Развитие силы

Силовые упражнения для кикбоксинга включают в себя тренировки с железом и на тренажерах, а также работу с собственным весом.Прежде всего начнем с классики:

• Жим штанги в положении лежа на скамье горизонтальной. При работе средним хватом нагрузка идет на передние плечевые мышцы, мышцы груди и трицепсы (необходимые для жесткого удара). Работа широким хватом нагружает в большей степени мышцы груди, а узким – внутренние пучки грудных мышц;
• Выброс грифа от груди вперед. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, для большей устойчивости, поднять пустой гриф до уровня подбородка и резко, толчкообразно выбросить (не отпуская) от груди имитируя удар. Упражнение имеет смысл делать в три подхода, каждый по 15 рывков. Регулярно выполняя задание вы отметите силу удара и развитый плечевой сустав;
• Тренировка с канатом. Многие современные спортзалы не располагают высоким потолком тем самым лишая прекрасной возможности лазить по канату без помощи ног и прокачивать таким образом плечи. Даже в этом случае есть выход – закрепите середину каната, возьмитесь за оба конца и выполняйте волнообразные резкие движения;
• Задание на укрепление торса. Для этого понадобится спортивная гиря. Поставьте ее на пол, ноги должны быть на ширине плеч, возьмитесь за ручку (левая рука ладонью вверх, правая рука ладонью вниз) держа спину ровно выполняйте движения в сторону руки, ладонь которой размещена вверх. Гиря заносится за голову и переносится на вторую руку. Круговые движения выполняются вначале в одну сторону (несколько раз за один подход), потом в другую.

Упражнения для кикбоксинга в тренажерном зале отличаются только тем, что для их выполнения требуется, как в примерах выше, железо, тренажеры и т.п. Для нагрузки мышц ног отлично подходят приседания с грифом на плечах. Первые подходы для разогрева лучше делать с пустым грифом, после добавляется вес. Ноги стоят по ширине плеч, спина ровная. Также необходима специальная подставка, отрегулированная на уровне Ваших плеч и партнер, который будет контролировать весь процесс. При наличии гири потяжелее, можно взять подставку для ног, встать на нее так, чтобы гиря была снизу между ног и после, держа ее в расслабленных руках делать приседания и рывки вверх с поднятием гири до уровня подбородка. Такое упражнение укрепляет мышцы ног, спины и плечей и является отличной заменой становой тяги, для которой нужен гриф. В свою очередь техника выполнения становой тяги идентична. Отличие только в том, что не нужна подставка для ног, а руки только держат гриф и его поднятие до уровня подбородка не требуется.

Что подойдет девушкам

Физические упражнения для кикбоксинга могут проходить в стиле кроссфит. Для начала будет полезно потренироваться на турнике, брусьях, с покрышками и обычными блинами от грифа массой до 10 кг. упражнения дома отлично подойдут:

• отжимания классические тремя хватами (широкий, узкий, средний);
• отжимания из-за спины (для нагрузки трицепсов);
• планка (то же положение, что и при отжимании, только встать надо на локти и продержаться в этом положении максимально долго);
• приседания с прыжками;
• пистолет (стойка на одной ноге согнутой под прямым углом);
• бурпи – откинуть ноги, приняв положение как при отжимании, затем подогнуть ноги под себя (положение в приседе) и выпрыгнуть вверх;
• отжимания в стойке на руках (для удобства опереться о стенку).

Кикбоксинг включает упражнения и тренировки. Не пренебрегайте тренировками скорости реакции, отработкой ударов по мешку и спаррингами, а во избежание крепатуры регулярно посещайте сауну.

Тренер, выставляя задачи и цели каждой тренировки в отдельности и тренировочного процесса в целом, распределяет время и объем работы по каждому пункту, делая обучение последовательным и наиболее быстрым и эффективным. Необходимо помнить, что кикбоксинг является частью системы физического воспитания, и не ограничивается только завоеванием титулов и званий. Кикбоксинг — это, прежде всего, эффективная система развития для всех людей, продлевающая их физическую дееспособность.

Из чего состоят тренировки в нашей

1. Психологический настрой. Очень важным составляющим эффективной и полезной тренировки является психологический настрой спортсмена. Собираясь на тренировку, сматывая бинты, складывая в сумку форму и экипировку, мы подсознательно запускаем процессы, которые отвечают за работу организма во время тренировки. Если спортсмен приходит на с положительным настроем, в отличном настроении, это позволяет ему уже с первых секунд начать усваивать всю даваемую информацию с максимальным результатом.

2. Разминка. Разминка в кикбоксинге это очень важная составляющая тренировочного процесса. От того как проведена разминка, зависит насколько эффективной и полезной будет вся тренировка, общее состояние и настрой как во время, так и после тренировки. Основной задачей разминки является подготовить организм к предстоящим нагрузкам, запустить все механизмы, участвующие в предстоящей работе. Это будет способствовать быстрому и эффективному усвоению материала и конечно же, улучшению эластичности мышц, подвижности суставов, что предотвращает травмы и повреждения при выполнении основной части. Разминка в кикбоксинге разделяется на общую и специальную. Общая разминка включает в себя упражнения, используемые во всех видах спорта (бег, ходьба, прыжки, вращения, скручивания и тд.). Затем начинается специальная разминка. Специальная разминка (бой с тенью, движения с ударами и в защите, специальные упражнения в паре) имеет белее узкую направленность и необходима для того, чтобы настроить организм уже непосредственно на «кикбоксерскую» работу.

3. Растяжка . Растяжка является неотъемлемой частью разминки (делается еще и в заключительной части тренировки). Растяжка также бывает общей (наклоны, перекаты, шпагаты, скручивания, сгибы) и специальной (нанесение ударов по воздуху ногами, руками, махи, отмашки, специальные упражнения в парах). Помимо своей основной задачи — достижения максимальной амплитуды движений всех частей тела при работе, а соответственно, и наиболее эффективное и правильное их использование- растяжка выполняет и много других функций. В т. ч., когда мышцы хорошо растянуты, они лучше снабжаются кислородом, а, следовательно, и работают эффективней и дольше не устают.

4. Работ
а на технику (школа кикбоксинга) . Изучение и отработка ударов, защиты, движений, перемещений. Работа над школой является фундаментом в кикбоксинге. Это как умение стоять на коньках для хоккеиста. Работа на технику проводится перед зеркалом, в парах, на лапах с тренером, а также на мешках. Лишь отработав нужную траекторию движений, выработав мышечную память, научившись быстро и правильно делать удары и защитные действия, а также их различное сочетание, можно приступать к работе в парах (к вольным и условным боям). Но даже в случае, когда спортсмен занимается кикбоксингом много лет, и все его движения отточены, следует уделять внимание школе, основам, для того, чтобы корректировать уже имеющуюся технику, доводить ее до совершенства и разнообразить новыми движениями.

5. Работа в парах (условные и вольные бои) . Как уже говорилось выше, только освоив технику кикбоксинга, можно приступать к условным или вольным боям (спаррингам). Условные бои дают возможность боксерам смоделировать тот или иной момент боя и отработать различные варианты своих действий в данной ситуации. Помимо этого, он дает возможность также довести технику кикбоксинга до совершенства. Ведь именно работа в парах позволяет вычислить все недостатки спортсмена в технике, их корректировку и доведение до совершенства. Условные и вольные бои позволяют спортсмену научиться применять все полученные навыки уже в боевой ситуации, не бояться ударов, спокойно и хладнокровно действовать в экстремальных ситуациях (в данном случае спарринг).

6. И уже освои
в технику, закрепив ее немного в спаррингах, работе на мешках, бой с тенью, начинается работа на тактику . Здесь боксер в спаррингах с различными соперниками, в разных ситуациях, начинает сам моделировать ситуацию непосредственно в бою, заставляя соперника двигаться и делать то, что нужно именно ему, заманивая соперника в ловушки, заставляя его ошибаться, вводя тем самым его в ступор, и безопасно и безнаказанно действуя в атаках и контратаках

7. Работа
на ОФП. Общефизическая подготовка (ОФП)- это, прежде всего, выносливость, сила, скорость, координация. Здесь огромное количество упражнений и заданий направленных на каждый вид в отдельность и в сочетании. Здесь как общепринятые упражнения (отжимания, подтягивания, бег, прыжки и т. д), так и специальные (работа на мешках, перед зеркалом, на тренажерах и т.д.) ОФП так же является важнейшим составляющим в работе кикбоксера. Ведь, если у спортсмена не достаточно скорости, выносливости или силы, даже самая совершенная техника не позволит сопернику полноценно действовать в бою.

8. Заключительная часть . Обычно это упражнения на растяжку, расслабление и приведение организма в спокойное состояние.