Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек - не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с ! Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. Кстати, в 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой. Это спорт для сильных: он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы! Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со , что и не удивительно. Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы? Обратите внимание, что выполнить можно лишь те движения, которые оказывают нагрузку на все тело - рывки, жимы, приседания.

Преимущества комплексных упражнений с гирями

Имея в своем арсенале одну только гирю, можно на время забыть о существовании тренажерного зала, ведь нагрузка от гиревого спорта улучшает обмен веществ ничуть не хуже традиционных силовых упражнений, а снижения веса при правильном подходе можно достичь за меньший срок.

Заблуждение думать, что тренировка с гирями скудна и однообразна, напротив, вариантов выполнения упражнений масса. Одно из самых интересных – жонглирование, однако и оно может наскучить. Тогда стоит попробовать ловить гирю не за ручку, а переворачивать, вращая вокруг себя, или ставить на ладонь. Выучив «на зубок» это упражнение, можно перейти к более сложным, и прихватить еще одну гирю. Словом, не тренировка, а полный простор для воображения!

Заниматься таким спортом можно где угодно – упражнения с гирей можно выполнять с таким же успехом, как и в тренажерном зале. Подойдет любой клочок ровной поверхности – улица, двор, гараж, а это значит, что траты на абонемент в фитнес-центр не ударят по вашему карману. Кстати, и стоимость гири осилит любой – не такое уж это дорогое удовольствие, например, 16-килограммовая красавица стоит порядка 2 000 рублей.Экономите вы и на инструкторе – как раз в этом вам поможет наша статья. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей!

Правила гиревых тренировок

Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь, а не травмы, помните:

• Не хотите получить травму – делайте
• – отличный принцип увеличения интенсивности тренировки, но только не для гиревых тренировок
• Максимальное количество сетов 1-3, повторений – 5
• Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.

Лучшие упражнения с гирей

Этот старинный тренировочный комплекс называется «Пушечное мясо» и представляет собой эффективные упражнения с гирей, известные еще с древних времен. Оцените, какую подготовку имели наши предки, чтобы выполнять такие тренировки регулярно!

Выполняем свинги

Иначе это упражнение называют «рывок гири одной рукой» . Помните: главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками сразу, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

Делаем отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова. Выполните 10 отжиманий и смените руку. В версии для начинающих положите гирю на бок, и просто отжимайтесь с опорой на нее.

Выпады назад с дотягиванием и тягой к подбородку

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гирю и сделайте выпад назад правой ногой. Наклонитесь вперед и опустите гирю на пол рядом с передней ногой. Теперь верните правую ногу вперед, одновременно распрямляясь и вытягивая снаряд к подбородку. После этого опустите гирю и возьмите ее другой рукой. Повторить те же действия и с другой ногой.

При выполнении упражнений с гирей для начинающих можно совершать все повторы одной рукой и ногой, а в профессиональном варианте стоит использовать сразу две гири – по одной для каждой руки.

Толчок и приседание с гирей над головой

Правой рукой возьмите гирю с пола и примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Разгибая спину и делая усилия бедрами, вытягивайте гирю вверх, перемещая ее близко к корпусу. Когда гиря окажется на уровне груди, подхватите снаряд предплечьем и тут же поднимите его над головой с помощью подпружинивших ног, как описано . В этот момент на секунду зафиксируйте вес и сделайте одно приседание, после чего можно опустить гирю на пол.

Это эффективное упражнение с гирей вы можете выполнять как одной, так и двумя руками – в версии для новичков. Когда гиря достигнет уровня груди, переверните рукоять вниз и в таком положении выполните приседание. В продвинутом варианте почувствуйте себя русским богатырем и сделайте упражнение одновременно с двумя гирями.

Тяги в наклоне одной рукой и рывки

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Скручивания

Этот комплекс упражнений с гирей на доставит вам незабываемые впечатления! Вы почувствуете каждую мышцу, гарантируем! Лягте на спину и согните ноги под прямым углом так, чтобы стопы были на весу. Возьмитесь за снаряд обеими руками, вытянув его над грудью. Оторвите лопатки от пола, подняв снаряд вверх и вперед – до уровня колен. Повторите упражнение 12 раз, после чего поместите снаряд за голову. Дальше возьмитесь за ручку гири обеими руками, и выполните повороты согнутыми ногами в разные стороны. Старайтесь достать бедрами до пола.

В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.

Чередуйте этот комплекс упражнений с с нашего сайта!

Закончив тренировку, немного походите на или прогуляйтесь в близлежащем сквере. Протеиновый коктейль и массаж после занятий помогут закрепить результат и обеспечат хорошим настроением.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для тренировок с гирями

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Max Motion ?

Немецкий производитель разработал новую формулу MAXLER® Max Motion. С помощью сбалансированного состава витаминов и минералов в данном препарате можно приготовить специальный изотонический напиток.

MAXLER | Arginine Ornithine Lysine ?

Посттренировочные комплексы

Одну порцию порошка размешиваем с 300-400 мл воды.

Источник полноценного питания MAXLER® Arginine Ornithine Lysine немецкого производителя приобрел такое название благодаря входящим в его состав необходимых для полноценного развития организма аминокислот, имеющих одноименное название. Применение MAXLER® Arginine Ornithine Lysine важно в рационе интенсивно тренирующихся спортсменов. Он дает возможность улучшить рельеф тела, но при этом сбросить лишний вес, улучшает иммунные процессы, восстанавливает костные ткани, стимулирует гормоны роста. Такое сочетание аминокислот наделяет препарат уникальными возможностями и функциями.

Universal Nutrition | Daily formula ?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета:), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка , обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

2. Спина прямая.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо .

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.

**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.

***число повторений для каждой руки.

Желаю успешных занятий с гирей!

Гиря как спортивный снаряд имеет российское происхождение. В 18 веке русские артиллеристы для тренировки выносливости и скорости заряжания орудия приделали к пушечному ядру ручку. Внешний вид гири как шара с душкой без изменений сохранился до наших дней.

Начало гиревого спорта как комплекса физических упражнений для развития силы и ловкости было положено 10 августа 1885 года, когда начал работать созданный В.Ф.Краевским «Клуб любителей атлетики». В клубе использовались силовые упражнения с гирей.

Гиревой спорт активно развивается в России и за границей. Проводятся чемпионаты Мира и Европы. На первенстве 2015 года сборная России заняла первое место.

Наращивание силы и укрепление мускулатуры происходит интенсивней при занятиях с гирей, чем с гантелями. Дело в том, что центр тяжести смещён ниже ручки, что заставляет тело подстраиваться под её движение и приводит в действие больше групп мышц.

Кроме этого, имеются следующие причины распространенности гиревого тренинга:

• Компактность по форме и приемлемая цена спортивного инвентаря (стоимость от 900 руб. и выше)
• Возможность тренировки в любое время и удобном для атлета месте (улица, квартира, офис)
• Интенсивное сжигание калорий (примерно 400 калорий за 20 мин)
• Состояние центральной нервной системы при постоянных тренировках улучшается
• Вероятность получить тяжелую травму минимальная
• Доступность занятий для женщин

Приобрести красивую фигуру несложно. Нужно просто перебороть свою лень, усвоить несколько простых упражнений, правильность их выполнения и купить, наконец, гирю.

Вперед к красоте и силе

Шаг 1. Чуточку здравомыслия еще никому не вредило

Прежде чем приступить к упражнению с гирей для настоящих мужчин (женщин) необходимо прислушаться к своему сердцу. В прямом и переносном смысле. Любой вид спорта, а гиревой не является исключением, подразумевает повышенную нагрузку на этот орган.

Имеющиеся проблемы с сердечно-сосудистой системой могут привести к печальным последствиям для организма. Визит к врачу за консультацией поможет избежать непредвиденных последствий для здоровья в будущем.

Шаг 2. Выбираем по руке

Главным критерием выбора для начинающего атлета является тяжесть гири. Правильно подобранный вес сделает тренировки эффективными, уменьшит риск возникновения растяжений и травм.

Специалисты советуют перед покупкой поднять гирю 10-15 раз над головой. Если количество поднятий не дотягивает до 10, тогда выбранный вес не ваш и следует остановиться на более легком спортивном снаряде.

Наоборот, если спокойно сделали нужное количество, необходимо остановить свой выбор на более тяжелой модели.

Шаг 3. Долгожданная покупка

Следующим шагом на пути к подтянутой, мускулистой фигурой будет приобретение выбранного товара. Магазины предлагают широкий ассортимент спортинвентаря на любой вкус, весовых категорий и размер кошелька:

• Традиционные чугунные
• Литые пластиковые
• Чугунные в виниловой оболочке
• Мягкие в матерчатом мешке
• Пластиковые с наполнителем
• Разборные с гальваническим напылением

Итак, долгожданная покупка совершена. Возникает вопрос: что дальше?

Шаг 4. Начинаем тренировки

Существует два пути дальнейших действий. Первый - посетить ближайший фитнес клуб или на худой конец подвальную «качалку» и там, среди умудренных опытом и обремененных мускулами, узнать все тонкости. Требуется определенная смелость показать там свое нетренированное тело.

Второй путь щадит самолюбие потому, что упражнения с гирями для начинающих проводятся в домашних условиях.

Начинающему спортсмену не стоит стремиться к весовым рекордам, а необходимо развивать выносливость и ловкость.

Выполнение данных упражнений позволяет сделать без особого труда:

• Выполняется стоя или сидя. Поднимаем гирю вверх с выдохом, опускаем со вдохом. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Максимальное количество повторений. Меняем руку.
• На уровни груди фиксируем гирю и приседаем, держа её перед собой. Спина пряма, ноги на ширине плеч. Приседаем так чтобы коленки не заступали за носки. Максимальное количество повторений.
• Выполняется лежа на доске. Поднимаем гирю на вытянутых от груди руках, затем, согнув чуть в локтях, опускаем их за голову. Возвращаем руки в первоначальное положение.

Первоначальный этап благополучно пройден. Следует двигаться дальше на пути совершенствования тела. Гиревики со стажем умеют распределять нагрузку на тренировках так, чтобы работали определенные группы мышц.

Известные среди спортсменов упражнения с гирей на бицепс позволяют прокачивать эту двуглавую мышцу до впечатляющих размеров.

Работа с бицепсом. Просто и эффективно

Корень проблемы прокачки в том, что форма спортивного снаряда затрудняет акцентирование внимания на определенной мышце или группе мышц. Следует учитывать это затруднение.

Жим лежа на спине. Исходное положение: локти упираются в пол, поднимаем гири над головой.

Подъем гири на бицепс. Увеличиваем нагрузку наклоняя тело. Спина прямая с наклоном вперед, свободная рукой упирается на ногу. Поднимаем спортивный снаряд до уровня груди.

Вариантов тренировок много и каждый спортсмен выбирает исходя из особенностей тела и поставленных задач. Для прекрасного пола объём бицепса или прокачка спины не играет особой роли.

На первый план выходит сжигание жиров и общая подтянутость фигуры. Поэтому упражнения с гирей для женщин имеет свою специфику.

Женщина гиревик это красиво

Вес гирь, используемых женской половиной, начинается с 4 кг. и редко превышает 8 кг. Этого достаточно, чтобы при регулярных занятиях ловить восхищенные взгляды окружающих.

Простые упражнения помогающие добиться результата:

Наклоны на одной ноге – берем гирю и наклоняемся, поднимаем ногу назад до положения, когда бедро установится горизонтально. Спину не сгибаем. Делаем на каждую ногу не менее 10 раз, подходы увеличиваем до 3. Ноги, спина и ягодицы развиваются до идеального состояния.

Приседание с подъёмом – держим гирю двумя рукам. Стоим ровно, приседаем. Резким движением, одновременно с возвращением к первоначальной стойке, подтягиваем спортивный снаряд к шее и встаём на мыски. Также делаем повторений не менее 10 раз, подходы увеличиваем до 3.

Круговая передача – одной рукой берем гирю и по дуге вокруг корпуса начинаем вращать. Свободной рукой перехватываем её в точке завершения полукруга, без потери инерции продолжаем движение. Тренируется координацию и мышцы кора.

Тренировочный процесс в мужском и женском гиревом спорте не отличаются сложностью. Движения просты и понятны. Однако работа со снарядами-утяжелителями требует выполнения правил безопасности.

Техника безопасности

Правила безопасности взяты не с потолка, а на основе анализа травм и несчастных случаяев произошедших во время тренировок и спортивных соревнований.

Перечень правил безопасности:

• Занятия проводятся в спортивной форме и соответствующей обуви с жесткой подошвой.
• Предварительная разминка обязательный элемент тренировочного процесса.
• Перед выполнением занятий с гирями убеждаемся в том, что рядом на полу не лежат посторонние предметы и поблизости не находятся другие люди.
• Занимаясь с гирями следует постоянно следить, чтобы ладони были сухими и прочно обхватывали спортивный снаряд.
• Не мешать другими спортсменами, не кричать и не бегать.
• Спортивный снаряд не бросать, а аккуратно ставить на пол.

Выполнение указанных правил безопасности убережет от непредвиденных травм как занимающегося гиревым спортом, так и окружающих людей.

Фото упражнений с гирей

Февраль 12, 2015

Общие рекомендации при работе с гирями.
Гиревые упражнения – это отличное средство для того, чтобы добиться оптимальной физической формы. Они используются в программах тренировок спортсменов различных направлений: лыжников, пловцов, бегунов, тяжелоатлетов и многих других.
Заниматься гиревой гимнастикой разрешается мужчинам в возрасте от 16 до 45 лет, имеющим хорошее здоровье.

Продолжительность ежедневной тренировки составляет 30-40 минут. Желательно, чтобы занятия проходили в одно время. Начинать нужно с тренировки с гирей 16 кг. Через несколько месяцев можно взять более тяжелую. Кроме того, тренировка с гирей 16 кг вполне подходит для утренней разминки и разогрева.

Упражнения для мышц спины и рук.
— Подъем снаряда до уровня груди согнутыми в локтях руками.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо наклониться и придерживать снаряд за ручку.
Гирю необходимо поднимать до уровня груди, прижимая ее максимально к телу. Затем медленно возвратиться в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 9-12.
— Поднятие гири двумя руками над головой.
И. п.: такое же.
Снаряд вертикально поднимается вверх, пока полностью не будут выпрямлены руки. Опускать гирю нужно медленно, не делая рывков. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для укрепления мышц туловища и рук.
— Поднятие снаряда к плечу обеими руками.
И. п.: одна рука лежит на ручке, другая обхватывает низ снаряда. Левая и правая рука меняется в зависимости от того, к какому плечу выполняется поднятие.
Маховым движением гиря поднимается до плеча. После этого медленно возвращаемся в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 7-9.
— Толчки вверх одной рукой.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо их немного согнуть в коленях.
Маховым броском гиря поднимается до уровня плеча, после чего делается толчок вверх. После этого, не делая резких движений, снаряд опускается на плечо, ноги при этом остаются согнутыми. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и рук.
— Маховые броски из положения снизу.
И. п.: необходимо поставить ноги на ширину плеч и наклониться. Ручка снаряда должна стоять перпендикулярно телу.
Выполняя замах гирей, необходимо забросить ее на максимально далекое расстояние между ногами. Затем необходимо выпрямить спину, бросив снаряд вперед. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Маховые броски через голову назад.
И. п.: не меняется.
Как и в предыдущем упражнении, необходимо выполнить замах гири по представленной схеме. Но в этом упражнении снаряд бросается через голову. При броске спина должна быть прямой. Рекомендованное количество повторов — 9-12.
Упражнения для мышц ног.

И. п.: из положения расставленных на ширине плеч ног необходимо положить гирю на спину.
Приседая, важно обращать внимание на ступни, они должны быть полностью выпрямленными. При выполнении упражнения необходимо придерживаться среднего темпа. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: пятки приставляются друг к другу, а носки широко разводятся в стороны.
Приседы выполняются стоя на носках, разводя при этом немного колени. Нельзя прогибать спину, чтобы избежать травм. Рекомендованное количество повторов — 12-16.

Спортсмены разных видов спорта включают в свои тренировки занятия со спортивным снарядом гирей. Рассмотрим, что дают такие тренировки, как правильно подобрать себе этот снаряд, с чего следует начать занятия, а также предложим простой комплекс для начинающих.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Занятия с использованием гири - вполне приемлемый вариант подкачать мышцы дома, поскольку экономят время и финансы - не нужно ходить в тренажёрный зал и фитнес-центры. Разработанные специалистами комплексы позволяют тренировать и прорабатывать все группы мышц.

Знаете ли вы? При выполнении упражнений с гирей сгорает 20,2 кал в течение одной минуты. Столько же калорий сжигает спортсмен во время бега на 1 км за 6 минут.

• ноги;
• спину;
• руки (бицепсы, трицепсы);
• плечевой пояс;
• пресс;
• грудь.

Плюсы и минусы занятий с гирями

Имеются положительные и отрицательные моменты.

Плюсы от таких тренировок следующие:

• развивают выносливость и физическую силу;
• улучшаются ловкость, гибкость, координация;
• корректируется масса тела;
• в процессе выполнения упражнений задействованы почти все мышцы тела, что способствует формированию хорошей атлетической фигуры;
• для занятий таким видом спорта нужно мало места, поэтому им можно заниматься везде, в том числе и дома.

Знаете ли вы? Упражнения с гирей подходят для реабилитационных программ спортсменам, желающим быстро восстановить силовое функционирование мышц после травм.

Есть и минусы:

• не рекомендуют детям (это может негативно отразиться на формировании скелета);
• есть вероятность получения травмы;
• во время выполнения таких упражнений значительно повышается нагрузка на позвоночник;
• из-за нагрузок могут появиться боли в суставах, в кисти;
• для упражнений с тяжестями нужно иметь сильные руки (этот вид физической нагрузки не подходит для людей, у которых кисть слабая или проблемы с суставами);
• нельзя уменьшить или увеличить нагрузку при использовании снаряда (то есть подкорректировать по требуемому весу, как штангу, и установить нужную нагрузку, как на тренажёре).

Как правильно выбрать вес гири

После принятия решения заниматься гиревыми тренировками важно правильно подобрать вес снаряда. Так, женщинам рекомендуют начинать занятия со спортивным снарядом весом 8 кг. При правильном выполнении упражнений, этого веса достаточно, чтобы работали почти все мышцы.

Более малый вес не даст ожидаемого результата. Для мужчин в начале тренировок рекомендован вес гири 16 кг. Не стоит на начальном этапе выбирать большую массу снаряда.

Пока не отработается правильная техника выполнения всех движений, велика вероятность не удержать этот спортивный инвентарь, что может повлечь за собой травму. К тому же не стоит давать на позвоночник сильную нагрузку, пока не укрепите мышцы спины.

С чего лучше начать

Начинать заниматься гиревыми тренировками следует с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая вес снаряда, число подходов, добавляя новые упражнения. Заниматься лучше всего утром или вечером.

Важно! Перед такими силовыми занятиями обязательно следует сделать разминку: попрыгать на скакалке, сделать пробежку или упражнения с лёгкими гантелями. В разминку также рекомендуется включить растяжку основных крупных мышц.

• первым делом ознакомиться с упражнением, хорошо отработать технику и лишь потом наращивать нагрузки;
• при поднятии веса одной рукой, упражнение лучше всего начинать с наиболее слабой конечности;
• не стоит слишком перенапрягать своё тело и гнаться за результатами (главным итогом должно быть ваше здоровье);
• давать себе отдых;
• полноценно питаться при наращивании с помощью гири мышц;
• стабильность тренировок (лучше всего тренироваться через день).

Комплекс упражнений для начинающих

Для начала можно воспользоваться лишь одной гирей подходящего веса. Один предмет не вызовет перегруза и будет прекрасно тренировать не только силу, но и координацию.

Комплекс для новичков состоит из пяти упражнений. Он служит не только силовому развитию, но и формированию красивой фигуры. Многие упражнения из него являются базовыми для гиревого спорта.

Первым делом следует правильно стать в базовую стойку:

1. Поставить ноги чуть шире плеч, носки немного развернуть во внешние стороны.
2. Спину выпрямить.
3. Снаряд находится в выпрямленной руке (примерно в районе паха).

Теперь можно переходить к выполнению самих упражнений.

Видео: комплекс упражнений с гирями для начинающих

Классический рывок

Он выполняется следующим образом:

1. Встать устойчиво в базовую стойку, взяв в руку гирю.
2. Чуть наклонить спину вперёд и качнуть снаряд между расставленных ног.
3. Выпрямляясь, рывком, вытягивая прямо руку, вытолкнуть его вверх. Задержаться в этой позиции на секунду (ноги, нагруженная рука, тело выпрямленные).
4. Опустить снаряд. Качнуть его между ногами, поднять снова, вытянув руку вверх (повторов столько, сколько необходимо).

Их делают так:

1. Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч (спина прямая).
2. Закинуть гирю на плечо и сделать приседания, не опуская её (свободную руку при приседаниях следует вытягивать вперёд).
3. Приседания делать на выдохе, а вставая, совершать вдох.
4. Сделав сет приседаний и взяв снаряд в другую руку, то же самое повторить.

Толчок гири

Чтобы выполнить это классическое упражнение, следует:

1. Встать в классическую позу.
2. Качнуть гирю между ногами, чуть наклонившись, затем, согнув в коленях ноги, положить гирю на грудь.Это исходное положение.
3. Сделать вдох, слегка согнуть колени.
4. Выдыхая, рывком гирю вытолкнуть вверх, резко разгибая колени, подавая импульс для толчка. Усилия руки должны быть минимальными.
5. Зафиксировать гирю в верхней точке на 1/2 секунды. Тело и ноги должны быть при этом выпрямлены, а рука с гирей - находиться рядом с головой.
6. Опустить снаряд на грудь, согнув руку и пружиня ногами (это поможет смягчить нагрузку).
7. Повторить толчки необходимое количество раз.
8. Сменить руку, повторить то же самое.

Порядок выполнения такой:

1. Принять базовую стойку, чуть наклониться вперёд, колени слегка согнуть.
2. На вдохе качнуть снарядом между ногами назад.
3. На выдохе махом в виде дуги поднять снаряд на плечо, согнув руку в локте и выпрямив тело (он должен находиться примерно в области подбородка, ближе к средней линии туловища).
4. Секунду фиксировать позицию.
5. Расслабить руку, позволив гире свободно упасть вниз.
6. Когда рука со снарядом достигнет нижнего положения (не ниже колен), напрячь руку, немного нагнуться вперёд,чуть согнув колени.
7. Сделать раскачку с забросом, повторить упражнение столько, сколько нужно.
8. Сменить руку и сделать нужное количество забросов на плечо.

Процесс выполнения этого махового упражнения следующий:

1. Встать в базовую стойку: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, таз отведён назад, спина прямая.
2. Качнуть снаряд между ногами, сделав замах назад. При раскачке делают довольно сильный наклон вперёд с небольшим приседанием (это вдох).
3. На выдохе выбросить его вперёд на вытянутой руке (можно выполнять и обеими руками). По достижении верхней точки на уровне плеч тело выпрямить.
4. Опустить снаряд по той же дуге и снова качнуть между ногами, повторяя выбросы необходимое количество раз.
5. Выполнить свинг на другую руку.

Подобные упражнения отлично тренируют силу и ловкость, помогают сжечь лишние калории как мужчинам, так и женщинам. Главное - правильное выполнение упражнений с подходящим по весу снарядом. Их можно делать и в домашней обстановке, минуя тренажёрный зал.

Важно! Между упражнениями с гирей следует давать телу отдых на несколько минут.

Сам комплекс не занимает много времени, но перед его выполнением необходима разминка. Гиревые тренировки хорошо подходят людям с крепкой конституцией, а людям со слабой кистью или больными суставами лучше от них отказаться (они также противопоказаны детям).