Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, ко-то-рые не-об-хо-ди-мо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале уп-раж-не-ния для жен-щин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только ак-цен-том сме-ще-ния нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого на-бо-ра уп-раж-не-ний. Де-ло в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что на-кла-ды-ва-ет не-из-гла-ди-мые ге-не-ти-чес-кие различия. Тонкокостные девушки обладают не-боль-шим ко-ли-чест-вом мы-шеч-ных волокон, при этом, мышечная композиция, в ос-нов-ном, пред-став-ле-на мед-лен-ны-ми двигательными единицами. Ширококостные де-вуш-ки, со-от-вет-ствен-но, на-о-бо-рот обладают большим количеством мышечных клеток, зна-чи-тель-ная часть ко-то-рых пред-став-ле-на быс-тры-ми.

На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «ап-пе-тит-ная поп-ка», ши-ро-кие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, де-вуш-ки, у ко-то-рых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые вы-гля-дят сек-су-аль-но и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эн-до-мор-фа-ми, или эк-то-мор-фа-ми. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц ма-ло, как и жи-ра, та-кие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с лю-бым ти-пом те-ло-сло-же-ния хо-тят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сек-су-аль-нее. Во-пер-вых, эти це-ли надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему ре-а-ли-за-ции этих же-лан-ий сле-ду-ет выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему со-ма-то-ти-пу.

Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на ба-зо-вые уп-раж-не-ния, в то время как ши-ро-ко-кост-ным следует больше внимания уделять изо-ли-ру-ю-щим уп-раж-не-ни-ям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части те-ла. Та-ким об-ра-зом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штан-гой, ру-мын-скую тя-гу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ши-ро-ко-кост-ным де-вуш-кам сле-ду-ет ис-клю-чить приседания из тренировочной программы, если они не хо-тят чрез-мер-но ги-пер-тро-фи-ро-вать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тре-на-же-ре, ос-то-рож-но до-бав-лять вы-па-ды и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все уп-раж-не-ния так, что-бы мак-си-маль-но иннервировать именно ягодицы.

С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в сто-ро-ны сто-па-ми, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, ин-нер-ва-ции яго-дич-ных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в яго-дич-ную мыш-цу, ес-ли это упражнения со свободными весами. Например, если Вы вы-пол-ня-е-те при-се-да-ния, вы-па-ды или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, са-дясь вниз, са-ди-тесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или фор-ми-ру-ю-щих уп-раж-не-ни-ях, то их на-до вы-пол-нять с ментальной концентрацией на ра-бо-те яго-дич-ных мышц, как бы, пы-та-ясь выполнить движение именно за счет целевой мы-шеч-ной груп-пы.

Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как спо-соб скор-рек-ти-ро-вать про-пор-ции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важ-но по-доб-рать па-ру ба-зо-вых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хо-ти-те скор-рек-ти-ро-вать про-пор-ции, тог-да нужно больше внимания уделять плечам и спи-не. На спи-ну сле-ду-ет выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые де-ла-ют спи-ну ши-ре, а не тол-ще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрез-мер-ное вни-ма-ни-е гру-ди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, по-сколь-ку за раз-мер гру-ди от-ве-ча-ют молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь уве-ли-чить жи-ма-ми, то Вы её наоборот умень-ши-те.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить ве-ло-тре-на-жер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом ; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «от-ка-за» в пос-лед-нем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество под-хо-дов вдвое мень-ше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. : 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то , причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

• Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Шраги

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Дыхательная выносливость
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

• Бёрпи. , коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
• Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. .
• Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
• Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

1. Бёрпи — 15 повторений
2. Киппинг – 15 повторений
3. Подъемы ног – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

1. Бёрпи – 15 повторений
2. Взрывные отжимания – 15 повторений
3. Взрывные приседания – 15 повторений
4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

ОФП — общая физическая подготовка. Она должна быть у каждого человека, но иногда бывает так, что у кого-то она больше у кого-то меньше. В данной статье я расскажу вам как ее увеличить и привести свое тело в порядок, и все это в домашних условиях. Для этого нам понадобится: скакалка, гантели, желание тренироваться и сила воли. Тренировка будет разбита на 4 недели, за эти недели у вас прилично изменится тело (Я не гарантирую, что у вас будут супер мышцы и пресс, ведь этой программой вы только улучшите свою физическую подготовку и подтяните свое тело). Небольшой результат наступает уже через полторы недели. Пожалуй, начнем.

Первая неделя тренировок

Понедельник. Тут мы будем убирать жировую прослойку, увеличивать выносливость, сбрасывать вес, и качать пресс. Для этого нужно будет в течение дня много-много пить воды, и не есть жирную пищу. И приступим к самим физическим нагрузкам. В этом нам будет помогать скакалка.

Прыгаем по десять минут в день на скакалке по данной схеме.

1 минуту прыгаем в среднем темпе, отдых 1 минута, так прыгаем десять минут

Это был план на понедельник

Вторник. Здесь не нужно соблюдать почти никаких диет, но здесь не следует много есть жирного и вообще переедать. Мы будем качать грудь и мышцы рук.

Отжимания. Руки на ширине плеч делаем 10 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек (качаем трицепс). Широкий хват, делаем 10 раз по 3 подхода с перерывами по 20 секунд (качаем грудь).

Узкий хват, 15 раз по 2 раза, перерыв 20 секунд (так же качаем грудь).

Среда все-то же самое, что и в понедельник. Четверг все по вторнику. Пятница все по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вторая неделя

В понедельник делаем все так же что в первой недели, но количество пресса увеличиваем на 10,а на скакалке увеличиваем немного темп.

Вторник также как и по первой недели, Но уже количество во всех упражнениях увеличиваем на 5.

Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота во вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Третья неделя

Понедельник такой же как всегда, только время отдыха уменьшаем на 10 секунд.

Вторник все те упражнения, но увеличиваем количество на 5, и отдых уменьшаем на 10 секунд.

Среда будет разгрузочный день, ничего не делаем, питаемся легкой пищей, салатами, водой, фруктами, можно съесть немного жареной картошки.

Четверг по понедельнику. Пятница по вторнику. Суббота по понедельнику. Воскресенье так же разгрузочный день.

Четвертая неделя

Понедельник как всегда. Вторник также. Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вот и все поздравляю вас, вы увеличили свою общую физическую подготовку и подтянули свое тело. Совет не забрасывайте работу над прессом делайте через день, но поменьше, так вы можете добиться кубиков на животе.

)
Дата: 2018-01-18 Просмотры: 5 325 Оценка: 5.0
Всестороннее физическое развитие необходимо в любом виде спорта, в том числе и в беге. Укрепление внутренних органов и систем организма, повышение их функциональных возможностей, развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и улучшение способности проявлять волевые усилия невозможно без физической подготовки. О ней я расскажу в этом материале и приведу несколько вариантов тренировок для тех, кто увлекается бегом. Принято разделять физическую подготовку на общую и специальную. Занятия общефизической подготовкой (ОФП) позволяют сформировать прочный «фундамент» двигательных навыков, укрепить основные звенья организма и подготовить его к тренировочным и соревновательным нагрузкам. Цель специальной подготовки (СФП) - развитие потенциала бегуна на избранных дистанциях, улучшение его результатов и победа в соревнованиях. Это две ступени развития. Сначала проводятся мероприятия по повышению ОФП, а затем на её основе добиваются высокого уровня в развитии двигательных качеств средствами СФП. В рамках данной статьи речь пойдет о повышении уровня средствами ОФП. Скажу сразу, что программа ОФП выполняется исходя поставленных задач и из текущего уровня подготовки. Уровень интенсивности, количество повторений и упражнений определяется для каждого занимающегося индивидуально. Все представленные варианты в большинстве случаев не требуют использования дополнительного оборудования и могут быть выполнены на открытом воздухе. Для упражнений с ударной нагрузкой необходимо наличие ровной площадки с грунтовым, травяным или синтетическим покрытием.

Вариант 1

Цель - увеличение мышечной массы

I. Упражнения на преодоление веса тела. Выполняются «до отказа» в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин. Применяются в тренировке 3-4 раза в неделю в рамках утренней зарядки или во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и небольшой продолжительности. 1. / или с различным положением рук; 2. у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.); 3. Одновременный подъем прямых ног и рук из положения лежа на спине или разноименный подъем прямых рук и ног; 4. в различных вариантах (с одновременным подниманием туловища и прямых ног, с диагональным подниманием рук и ног, с неполным подниманием туловища, с запрокидываем ног за голову и др.); 5. Выпрямление туловища в положении боковая планка (в упоре на предплечья); 6. стоя на бруске или на шведской стенке с опорой на одну/две ноги; 7. Поднимание туловища в упоре лежа сзади с опорой на одну/две ноги. II. Прыжковые упражнения с продвижением. Выполняются «до отказа» в 1-2 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин. Применяются в тренировке 2-3 раза в неделю во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и продолжительности. 1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад и боком; 2. Поочередные прыжки на левой и правой ногах как вперед прямо, так и с разворотом на 360 градусов; 3. Прыжки на одной/двух ногах с подтягиванием колен вверх; 4. ; 5. Прыжки на одной ноге с активным махом другой ногой вперед-вверх; 6. Поочередные прыжки с активным махом бедра вперед-вверх; 7. Прыжки на левой/правой ногах через определенное количество беговых шагов (например, через 5-7 беговых шагов осуществляется прыжок вперед левой или правой ногой)

Вариант 2.

Цель - развитие способности проявлять силу в различных движениях

I. Изометрические/статические упражнения выполняются однократно с максимальным напряжением в 2-4 подхода с интервалом отдыха 1-2 мин. Включаются в тренировки 1-2 раза в неделю. 1. Удержание туловища в полуприседе на одной/двух ногах у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.); 2. на руках или предплечьях; 3. Стоя прямо на одной ноге с различным положением рук, вторая нога согнута в коленном суставе или выпрямлена перед собой (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.); 4. Удержание туловища в положении (в упоре на предплечья); 5. Одновременное удержание прямого туловища и ног под прямым углом из положения лежа на спине; 6. Из положения лежа на животе одновременное поднять прямые ноги и руки и зафиксировать их в этом положении; 7. В положении стоя одновременное напряжение всех мышц ног. II. Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью. Интенсивность максимальная, выполняется от 30 до 60 отталкиваний. Выполняются 1-2 раза в неделю. 1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад через препятствия; 2. Прыжки на одной/двух ногах с ; 3. Спрыгивание на одной/двух ногах с препятствия с последующим запрыгиванием на препятствие или с прыжком в длину через препятствия; 4. Прыжки на одной/двух ногах с касанием руками или ногой предмета, находящегося над головой; 5. Прыжки в длину с разбега с отталкиванием одной ногой от опоры с последующим приземлением на две ноги; 6. Прыжки через препятствия с опорой на него рукой/руками. 7. Прыжки боком через препятствия на одной/двух ногах.

Вариант 3.

Цель - повышение общей быстроты движений

I. Общеразвивающие упражнения выполняются по 2-3 подхода в течение 8-10 сек. с наибольшей быстротой. Включаются в тренировки 2-3 раза в неделю. 1. 2. Бег с высоким пониманием бедра в упоре руками у опоры; 3. Движения руками как при беге на месте; 4. В упоре лежа на спине маховые движения прямыми ногами; 5. Ритмичные прыжки на месте на двух ногах с активными движениями рук; 6. Круговые вращение туловищем с прямыми руками стоя прямо и в наклоне; 7. Круговые вращение руками и ногами в положении стоя и лежа на спине. II. Спринтерский бег (от 20 до 50 м) выполняется повторно с интервалами отдыха 2-3 мин. в сумме пробегается от 100 до 300 м 2-3 раза в неделю. 1. Бег с ходу и со старта из различных положений; 2. Эстафетный бег; 3. Бег с гандикапом; 4. Бег через препятствия; 5. Челночный бег (3х10 м; 4х10 м; 3х15 м и др.); 6. Бег с пологого спуска вниз с нарастанием скорости.

Вариант 4.

Цель - развитие общей выносливости

I. Циклические упражнения проводятся 2-3 раза в неделю сначала 10-15 мин. затем постепенно увеличивая время до 2-3 ч. 1. Ходьба на лыжах; 2. Езда на велосипеде; 3. Плавание; 4. Катание на коньках; 5. Бег в равномерном темпе (ЧСС от 130 до 140 уд/мин); 6. Ходьба с чередованием бега по пересеченной местности. II. Общеразвивающие подготовительные упражнения перед основной тренировкой или во время утренней зарядки. Выполняются непрерывно со средней интенсивностью в течение 10-15 мин. 4-5 раз в неделю. 1. Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.; 2. Различные круговые движения руками; 3. Разнообразные наклоны и повороты туловища из положения стоя и в седе; 4. Махи ногами из положения стоя и лежа; 5. Повороты туловища из положения стоя и в седе; 6. Поочередные выпады вперед и в стороны; 7. Ходьба на месте с махами руками.

Вариант 5.

Цель - развитие общей гибкости

Подбираются упражнения с большой амплитудой для всех суставов и во всех направлениях. Для решения задач подойдут разнообразные наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания. Каждое упражнение выполняется в виде серий из 4-6 повторений с увеличивающейся амплитудой. Выполняется 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 сек. На все упражнения отводится 8-10 мин. Выполняются ежедневно в рамках утренней зарядки и могут включаться в основное тренировочное занятие. Сложно рассказать обо всех вариантах тренировки, но возможно данные программы ОФП помогут в ваших самостоятельных занятиях. Все представленные варианты могут быть дополнены другими упражнениями или скомбинированы между собой. Количество упражнений в сериях может быть изменено как в большую, так и в меньшую сторону. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, то вы можете всю неделю выполнять один из вариантов, а на следующей неделе уже другой. Также можно на одной из тренировок выполнять первый вариант, на второй тренировке второй и на третьей третий. При составлении программ ОФП нагрузку повышайте постепенно, комбинируйте упражнения в сериях, творчески подходите к делу, но соблюдайте регулярность в занятиях и выполняйте описанные рекомендации. Беговые тренировки вместе с различными упражнениями принесут большую пользу организму и предупредят вас от травм.

Занятия для начинающих ориентированы на тех, кто ещё никогда не занимался спортом, но очень хочет начать. В Paladin Group действуют курсы тренировок с максимально низким порогом вхождения. Тренировки проходят под чутким руководством наших опытных тренеров, а специально разработанная программа поможет освоиться в спортивной среде людям с любым опытом физических занятий и уровнем физической подготовки, и даже совсем неопытным.

Опробовав вводные занятия, вы войдёте в курс дел и легко сможете выбрать тренировки для продолжения: Кросс-тренинг, гимнастика, атлетика, единоборства и т.п.

Все тренировки для начинающих проводятся в зале Medieval .

Кросс-тренинг для начинающих

Подготовительные занятия, призванные познакомить вас с Кросс-тренингом, укрепить ваше тело и дать первичные навыки, необходимые для занятий в начальных группах. Занятия состоят из теоретической и практической частей, их проводит опытный Кросс-тренинг-инструктор.

Длительность: 1 час

Ход занятия:
1. Вводная часть 10-15 минут

3. Разбор базового движения
4. Мини-комплекс в режиме Кросс-тренинг-тренировки для закрепления изученного движения
5. Заминка и растяжка

В результате занятий формируется культура движения в Кросс-тренинге, появляется понимание важности и пользы занятий, улучшается физическая подготовка. Вы будете заниматься в группе людей с аналогичным уровнем подготовки по программе специально разработанной для начинающих.

Тренер: руководитель клуба Medieval Лебедев Василий, сертифицированный тренер Сrossfit Level 1, стаж занятий и преподавания Кросс-тренинга - с 2011 года.

ОФП, группа здоровья

Тренировки в группе здоровья ОФП подходят для тех, кто хочет быть здоровым без погружения в Кросс-тренинг.

Длительность: 1 час
Формат: практический семинар в группе

Ход занятия:
1. Вводная теоретическая часть 10-15 минут
2. Суставная разминка 5-7 минут
3. Разбор простого базового движения, пояснения значимости навыков правильного и безопасного движения
4. Мини-тренировка для закрепления изученного движения
5. Заминка и растяжка

В результате занятий формируется культура движения, появляется понимание важности и пользы занятий, улучшается физическая подготовка. Вы будете заниматься в группе людей с аналогичным уровнем подготовки по программе ОФП специально разработанной для начинающих.

Тренер: руководитель клуба CrossTraining Medieval Лебедев Василий, сертифицированный тренер Сrossfit Level 1, стаж занятий и преподавания Кросс-тренинга - с 2011 года.

ОФП для женщин

Цели направления:
1. Хорошее самочувствие, физическая подготовка
2. Приобретение новых навыков физической активности.
3. Освоение программы «Женская самозащита - минимум».
4. Стабилизация внутренней уверенности в себе посредством физических нагрузок и планомерной работы над собой.

Занятия проходят в трех форматах:
1. Группа для домохозяек и бизнесвумэн - утренние занятия 2 раза в неделю по 1,5 - 2 часа.
2. Пятничные занятия (пятница 1,5 - 2 часа).
3. Личная тренировка (индивидуальный урок с тренером).

Тренер: занятия проводит Ольга Гольдина: инструктор Paladin Group, двукратная чемпионка России, судья высшей категории ФСМ, имеет высшее образование и курсы переподготовки РГУФК «Теория и методика тренировочного процесса».