Как научить баскетболу? сайт рассказывает о методике обучения баскетболу для тренеров, учителей физкультуры, а также, демонстрирует упражнения, направленные на улучшение вашего уровня игры.

С чего начать?

Сперва вам необходимо показать элементарные технические приемы, например, ведение мяча, и отработать их. Этому помогут пробежки с мячом по периметру зала, упражнения с мячом на месте, «змейки». Вот наглядный пример последних.

Идеальным упражнением с ведением мяча на месте является «Пила». Суть довольно проста: просто перебрасываете мяч направо-налево одной рукой.

Существует также его вариации, в которых мяч нужно двигать вперед-назад или между ног. Правда, в последней вам уже придется подключить вторую руку.

Есть еще одно неплохое упражнение, которое условно можно назвать «восьмеркой». Для его выполнения нужно расставить ноги чуть шире плеч и вести мяч таким образом, чтобы он как бы описывал цифру «восемь».

Отрабатываем передачи

Для этого также существует несколько специальных упражнений. Если у игроков начальный уровень, и им нужно отработать технику ловли мяча, то можно просто поиграть со стенкой, как, например, делает этот парень.

«>После того, как вы убедились, что игра с неживым партнером у ваших подопечных получается, можно смело давать им живых. Сделайте так, чтобы они разбились на пары и смотрели друг на друга. Разумеется, перед отработкой выполнения передач друг другу ознакомьте их с техникой данного элемента. Пасовать следует как от пола, так и по воздуху.

Также стоит отработать передачи на ходу. Для этого вы заводите обе шеренги за стартовую линию и отдаете все мячи в одну из них. По свистку игрок, стоящий первым в колонне без мячей, выбегает вперед, а его напарник с мячом пасует ему. После этого он сам совершает забегание и получает мяч «в ответку». Перепасовываясь между собой, пара добегает до противоположного кольца и возвращается обратно.

Командное взаймодействие

На его отработку существует замечательное упражнение, которое очень любят дети, так как в нем надо бегать. Выстраиваете игроков в круг, оставив в нем всего один мяч. Игрок с мячом отдает его партнеру, после чего сам бежит на его место. Игрок, получивший передачу, делает то же самое. Получается этакое броуоновское движение, в котором очень важно не запутаться.

Броски

Начинаем с отработки штрафных бросков. Затем нужно немного разнообразить отработку этого элемента, бросая с разных углов, то справа, то слева. Вообще, для улучшения качества броска прекрасно подойдет игра, представленная на 4-й минуте следующего видео.

Людям, желающим научиться играть в баскетбол, стоит учесть множество особенностей, касающихся правил и ситуаций, возникающих в процессе игры.

В зависимости от того, на каком уровне будет производится игра, определяется и степень подготовки. Основные нюансы касаются именно техники ведения мяча. Чтобы научиться играть, нужно выучить элементарные правила.

Важно! В первое время при обучении стоит использовать специальную защитную экипировку: наколенники, налокотники, даже шлем.

Кратко изучив основные правила, и делая первые успехи на поле, можно будет переходить к шлифованию техники. Сперва изучаются приёмы, касающиеся ведения мяча и контакта с игроком из другой команды. В самом начале стоит выделить для обучения пять основных составляющих. Если освоить эти пункты, то этого достаточно для игры новичка.

Правила игры в баскетбол для начинающих:

Ситуации	Основные правила и особенности
Бросок мяча и попадание в корзину	Навык попадания мячом в корзину нужно оттачивать с разных позиций поля. Нужно уметь попадать в корзину с разного расстояния. Очко засчитывается при прямом попадании и отскоке от щита. Важно уметь забрасывать мяч в корзину с места и в движении. Существуют ситуации, когда придётся делать штрафной бросок, а это требует меткости и определённых навыков.
Ведение мяча по площадке	Следует запомнить, что перемещаться с мячом по площадке нужно ограничено: всего можно делать два шага с двумя ударами об пол. Спортивный инвентарь нельзя вести двумя руками. Запрещается пробежка. Это основное нарушение. Важно, чтобы отскок спортивного инвентаря от пола не превышал рост игрока и лучше, если эта высота будет соответствовать положению руки. Следует стремиться к тому, чтобы вести мяч, не обращая на него прямого внимание – слежение осуществляется боковым зрением. Стоит учесть, что существует «правило 30 секунд». В течение этого времени, игрок команды, который владеет мячом, должен обязательно совершить бросок по корзине.
Передача и приём мяча	Основной принцип игры в баскетбол заключается в том, чтобы ловко и быстро передать мяч игроку, находящемуся ближе к кольцу противника. При этом сам игрок, должен в течение короткого времени поменять дислокацию так, чтобы открыться для паса. Все перемещения должны производится быстро и качественно. Спортивный инвентарь ведут не ладонью, а кончиками пальцев.
Подбор мяча после отскока	В процессе игры часто мяч не попадает в корзину сразу, поэтому инвентарь отскакивает. В этот момент следует быстро подобрать мяч и продолжить игру. Это важно учитывать, так как в случае нерезультативного броска игра не останавливается, а продолжается. Умение подбора составляет характеристику игроку и команде.
Время без мяча	В руках каждого игрока мяч находится всего несколько секунд. В остальное время каждый участник команды должен осуществлять атаку на соперника, открываться для получения паса, перемещаться по площадке и занимать наиболее выгодную позицию. Не стоит расслабляться, если мяч находится у другого игрока, так как передача может быть молниеносной.

Правила для успешной игры команды

Площадка для двух команд в процессе игры в баскетбол становится полем битвы. Чтобы одержать победу, нужно спланировать правильную стратегию. Общие рекомендации относительно правильного ведения игры.

Кроме соблюдения поставленной стратегии и соблюдения правил, нужно следить и за игрой противоположной команды. Они могут нарушать правила, а судья не всегда это может увидеть. За это будут насчитываться очки, что отдалит от победы другую команду. Начесная игра может стать причиной поражения.

Например, в баскетболе нельзя, чтобы спортивный инвентарь касался ног, если это специально. В случае нечаянного касания, это не считается нарушением.

Современные советы лучших тренеров заключаются в следующих аспектах:

• Правильно организовать взаимодействие игроков в команде . Все должны знать свои основные функции и месторасположения в процессе игры, а также качественно их выполнять.

  Важна и психологическая подготовка: никто не должен бояться мяча, нормальный дружеский микроклимат между участниками, нормальное восприятие аудитории.

• В команде должен быть определён конкретный лидер, который будет руководить процессом . Если таковых будет несколько, то слаженности в команде точно не будет, а значит действия будут нескоординированные.
• Нужно точно знать правила начисления очков за попадание в корзину : точное попадание со штрафной линии принесёт команде одно очко. Попадание с близкого или дальнего расстояния принесёт всего 2 очка.

  Самое большое количество очков – 3. Их можно получить, если попасть в корзину с расстояния практически 6,5 метров, то есть с трёх очковой линии.

• В разгар игры могут происходить фолы и выходы мяча за размеченную часть площадки . В этом случае определяется игрок команды, который выводит спортивный инвентарь обратно в игру.

  Представителя определяет судья. Кстати, с решениями судьи лучше не спорить. Это может привести к дисквалификации или передаче мяча соперникам.

• Всем членам команды стоит выучить основные термины и определения , которые используются для обозначения тех или иных ситуаций. Правильный и ответственный подход к изучению игры – это уже половина успеха.
• Во время тренировок и обучения стоит тренироваться не только в одной позиции . Важно пробовать играть на разных позициях. Чем разнообразней будут проходить тренировки, тем качественней и точнее будут производиться действия во время игры.

В соответствии с этими рекомендациями обычно тренируют детей, которые приходят к тренеру, чтобы начать «карьеру» профессионального игрока. Если усвоить основные нюансы и правила, то играть сможет каждый желающий, даже взрослый человек.

Полезное видео

Похожие записи

Когда начинаешь играть в баскетбол, важно правильно подготовиться к этому.

Нужно знать, на что обратить внимание, если опыта спортивных тренировок , кроме уроков физкультуры в школе, нет.

В этом поможет хороший тренер.

Основы баскетбола для начинающих взрослых

Разминка — первое, с чего начинается тренировка по баскетболу. Мышцы и связки разогреваются, становятся эластичнее, что помогает избежать травм и растяжений.

Общая физическая подготовка — основа, на которой строится тренировочный процесс. Это развитие ловкости, гибкости, быстроты, выносливости и силы.

Уровень подготовки определяет, задачи какой сложности выполнит спортсмен на игровой площадке, как будет протекать тренировка. ОФП улучшает самочувствие, развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет.

Крепатура — это боль в мышцах, которая появляется как спустя 5—6 часов после тренировки, так и на следующий день после занятия. Возникает у людей, тело которых еще не адаптировалось к нагрузкам. Проходит сама в течение 5—7 дней.

Разминка

Средняя продолжительность — 10 минут. Каждое упражнение по 10 повторений.

• Круговые движения в плечевых суставах.
• Попеременный подъем гантелей вверх.
• Исходное положение: руки прямые, вытянутые перед собой. Разведение рук в стороны.

• Круговые движения бедром: наружу, вовнутрь.
• Выпады вперёд и в сторону .

  Важно! При выпадах задняя нога прямая . Заднее колено над полом.

• Махи ногами: вперёд, в сторону, назад.

• Наклоны туловища вперёд с прогибом назад.
• Наклоны туловища вправо, влево.
• Повороты туловища вправо, влево.

1. Круговые движения в коленном суставе (ноги вместе, на ширине плеч).
2. Из положения лёжа на спине: сгибание, разгибание ноги в коленном суставе.

Голеностоп:

• Перекаты с пяток на носки.
• Круговые движения стопой.

Приседания, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки за головой. Пятки на полу:

• Приседания ноги вместе , на ширине плеч.
• Полуприседания — таз доходит только до линии колен.

Техника броска: уроки

Нужно знать следующие техники.

Стойка

Стойка для игрока как корни для дерева, это положение, с которого начинается выполнения перемещений в баскетболе.

Начальная стойка: ноги на ширине плеч, стопы — параллельны, на одной линии. Второй вариант: одну из ног выдвинуть на стопу вперед. Центр тяжести распределить равномерно на обе ноги. Пятки на полу, колени согнуты, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки согнуты и разведены в стороны.

Такая стойка позволяет выполнить ведение, передачу или бросок в корзину в зависимости от обстановки.

Тренировка стойки:

• Из положений сидя, стоя на коленях, лёжа (на спине, на животе) выполнить стойку по звуковому сигналу.
• Исходное положение: начальная стойка. Выполнить перемещение вбок, вперёд, назад, по диагонали.
• Стать в стойку по звуковому сигналу во время ходьбы, бега.

Бросок одной рукой на месте

Параллельно со стойкой отрабатываются броски. Бросок — это ключевой момент в игре. Та команда, которая выполнит больше результативных бросков, побеждает.

Бросок начинается с понижения центра тяжести . Затем толчок ногами переходит в прыжок, выталкивает тело вверх. Одновременно с толчком мяч отрывается от бросающей руки — кисть толкает; указательный и средний пальцы направляют мяч. При этом предплечье толкающей руки направляется на цель. Выполняется два подхода по 10—15 повторений на каждую руку.

Фото 1. Таким образом выглядит правильная техника исполнения броска одной рукой на месте.

Вам также будет интересно:

Одной рукой в кольцо с одного метра

1,5—2 метра — дистанция для начинающих баскетболистов. Мяч направляется так, чтобы снаряд чисто проходил в кольцо, не касаясь корзины.

Упражнения:

1. Бросать мяч из положений стоя и в прыжке.
2. Бросать из положений сидя на стуле, стоя на стуле.

Средний бросок

Расстояние до щита увеличивается. Для начинающих баскетболистов лучше начать с упражнений, которые не предусматривают сопротивления и помех со стороны соперника.

Темп выполнения упражнения увеличивается постепенно . Сначала ставится правильная техника, потом увеличивается скорость выполнения.

Исходное положение: игрок на центре поля. До штрафной линии осуществляется ведение мяча, на линии штрафного броска — бросок в прыжке. Если мяч ударяется об щит и не попадает в кольцо, спортсмен подбирает снаряд в том месте, где он упал, и ведет его к линии штрафного броска. Выполняется три подхода по 10—15 повторений.

Еще один вариант — упражнение «Снайпер» . Игроки делают по 10 бросков в прыжке с трех точек зала в двух метрах от щита . Засчитывается бросок, в котором мяч не коснулся корзины. Упражнение подходит для работы в команде. Проигравшие игроки делают по 10 отжиманий.

Два шага — бросок

Выполняется самостоятельно и с партнёром:

Первый вариант: игрок начинает с правого угла центра зала. Движение идет по диагонали по отношению к кольцу.

Спортсмен разгоняется, ведет мяч. На штрафной линии делает один длинный шаг, второй короткий , отталкивается от пола и забрасывает мяч в кольцо.

1. Второй вариант — с напарником, который в метре от начала дорожки держит мяч на вытянутой руке. Задача первого спортсмена разогнаться, снять мяч с рук, выполнить ведение, и закончить двумя шагами как в первом варианте. Оба упражнения выполняются и на правую, и на левую руку 2 подхода по 10—15 повторений.

Два шага — бросок снизу

Начинается так же, как и бросок с двух шагов.

Во время второго шага и толчка рука с мячом разворачивается ладонью вверх. Мяч посылается в щит снизу вверх с тем расчетом, что рикошетом мяч от щита уйдет в кольцо. Упражнение выполняется одним подходом 15 повторений.

Справка! Одной тренировки недостаточно, чтобы закрепить технику выполнения упражнения.

Будут полезны:

• Планы тренировок, рассчитанные на период от двух недель до 1 месяца.
• Тематические занятия на определенные группы мышц.

Техника работы ног

Одновременно с освоением базовой техники, в тренировку вводятся тактические игровые элементы.

Остановки — элементы в технике нападения. Их задача помочь спортсмену избавиться от соперника, получить преимущество в атаке.

Освоение начинается одновременно с изучением бросков на два шага , так как этот ритм основной для приемов нападения в движении.

Остановка прыжком

Игрок берет разбег, отталкивается ногой от пола и делает длинный прыжок по ходу движения. Приземление отрабатывается в двух вариантах:

1. Приземление на обе ноги одновременно.
2. Приземление на опорную ногу с последующее постановкой второй ноги.

Для закрепления навык отрабатывается в движении:

• Остановка прыжком во время ходьбы, бега.
• Остановка прыжком после сигнала.
• Остановка прыжком после ведения и ловли.

Фото 2. Показана правильная техника выполнения остановки с прыжком на обе ноги одновременно.

Остановка шагами

Применяется, если мяч в руках у игрока. Спортсмен ведет длинным шагом правой (у левши левой) ноги, с пятки на носок перекатом, подтягивая снаряд к груди. Второй шаг короткий с разворотом туловища. Остановка происходит за счет распределения веса тела на обе ноги. Закрепляется навык следующим образом:

• Ходьба и бег. Первый шаг короткий, второй длинный.
• Исходное положение: игрок стоит, держит в руках мяч. Затем подбрасывает его вперёд и вверх, пытается поймать снаряд с остановкой шагом: первый длинный, второй короткий, останавливающий шаг.

Зигзаг без мяча с остановкой прыжком

Для отработки этой техники используются ориентиры — конусы или фишки.

Дорожка выставляется таким образом, чтобы линия от конуса к конусу давала диагональ.

Игрок двигается перебежками и останавливается перед каждым конусом прыжком на две ноги и фиксирует позицию.

Важно! Ноги согнуты в коленях .

Зигзаг без мяча с остановкой шагами

Выполняется так же, как и зигзаг с остановкой прыжком, только в конце диагонали спортсмен останавливается двумя шагами, фиксирует позицию.

Комплекс упражнений для обучения передачи мяча

Баскетбол — игра командная. Один игрок не выполнит работу, которая возлагается на партнёров. Передача и скорость, с которой она происходит, напрямую влияет на тактическую подвижность всей команды.

Передача двумя руками в стену

Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Спина прямая, туловище наклоняется вперёд.

Передача совершается толчковым движением от себя на уровень головы игрока.

Во втором подходе уровень подачи меняется на область груди. Упражнение выполняется на количество раз за одну минуту.

Одной рукой в стену

Исходное положение аналогичное передаче двумя руками. Передача начинается от правого плеча за правым ухом. Толкающая правая рука расположена позади мяча пальцами вверх. Направляющая левая рука — впереди.

В начале передачи вес тела смещается на заднюю ногу, «заряжая» ее. Мяч сходит с руки, вес тела перемещается на переднюю ногу, а рука заканчивает движение вращением предплечья и кисти внутрь и вниз.

Справка! Большой палец рабочей руки должен располагаться внизу .

Вам также будет интересно:

Одной рукой лёжа

Спортсмен лежит на спине. В момент передачи туловище подъемом даёт толчок руке, которая запускает мяч. Положение рук такое же, как и при передаче одной рукой в стену.

Тренировки для обучения ведению

Перед тем как мяч достигнет цели — кольца, его нужно туда привести через площадку, которая кишит недружелюбными соперниками. Это умение относится к технике владения мячом. Решить задачу можно следующим образом.

Ладонями по мячу

Спортсмен начинает вести мяч шагом, на следующем подходе лёгким бегом через шаг ударяет мячом о пол и ловит его. Упражнение выполняется на обе руки в 2—3 подхода по 10 повторений.

Правило дриблинга в баскетболе предполагает, что мяч направляется не ладонью, а кончиками пальцев, которыми плотно охватываем площадь мяча , направленную к спортсмену.

Это помогает контролировать отскоки снаряда.

Мяч на пальцах

Выполнение упражнения: ноги согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд.

Упражнения:

1. Ведение мяча из одного конца зала в другой.
2. Ведение мяча с преодолением препятствий — конусов, напарников по команде.

Мяч вокруг тела

Техника используется, чтобы защитить мяч, когда соперники плотно опекают ведущего.

При таком ведении тело спортсмена находится между мячом и защитником.

Мяч удерживается рядом с ногой.

После завершения разворота передается в другую руку.

Низкий дриблинг на месте

Выполнение упражнения: задача — в низкой стойке совершить серию ударов с отскоком , таким образом, чтобы мяч не поднимался выше колена. Мяч контролируется. Локоть не действует. Туловище наклоняется вперёд. На третьем подходе добавляется преграда — напарник.

Игра в баскетбол требует врожденных навыков, но вы можете стать неплохим игроком, если вы должным образом приведете в форму свое тело, будете правильно тренироваться и освоите хитрости игры. Хорошие игроки в баскетбол выкладываются на все сто на тренировках для улучшения своих результатов на площадке, и они имеют определенные персональные качества, ценимые тренерами.

Шаги

Улучшение игры в нападении

Учитесь вести мяч. Некоторые эксперты утверждают, что умение вести мяч практически самый важный навык в игре. Впрочем, вам не следует сильно задумываться о ведении мяча, если вы часто тренируетесь. Хороший способ улучшения данного навыка - это тренировки на ведение мяча (дриблинг).

Улучшайте ваш навык паса. Техника паса является одной из необходимых элементов для освоения игры. Существует 2 базовых паса. Первый - это передача от груди, когда вы кидаете мяч товарищу по команде без отскакивания его от пола. Второй - это передача с отскоком мяча, когда вы перед пассом делаете один отскок мяча от пола. Такой пас самый сложный в перехвате для защитников.

Улучшайте ваш навык броска. Форварды получают больше всего славы, и очевидно, они более критично относятся к игре. Но также избегайте ситуаций, когда ваши броски блокируются, или вы часто промахиваетесь – это прямой путь на скамейку запасных.

Подготавливайте ваше тело. Ваши тренировки должны быть направлены на отработку элементов баскетбола, необходимых для игры в нападении, не следует делать только упражнения, которые вам нравятся. Тренера обычно присматриваются к игрокам с хорошей подготовкой – будь то мощные рывки или подпрыгивания на 70 см в воздух.

Улучшение игры в защите

Ступни должны быть постоянно в движении. Хороший защитник должен быть быстр и постоянно двигаться. Если долго стоять на одном месте, вы не сможете быть хорошим баскетболистом.

Держите низкую стойку. Хорошие защитники играют с согнутыми коленями, они проводят большую часть времени, передвигаясь и держа низкую стойку. Также следует всегда держать свою голову ниже головы игрока, которого вы держите.

Положите руку на мяч. При должной осторожности вы можете использовать эту технику в защите без получения фола.

• Если ваш оппонент готовится к броску, положите руку на мяч. Это затруднит бросок.
• Если оппонент держит мяч в средней секции, положите руку поверх мяча. Это также затруднит бросок.

Тренируйте подборы. Своевременные подборы мяча могут решить исход игры. Ваша команда не может зарабатывать очки, если она не владеет мячом.

Улучшайте вашу подготовку в защите. Защитники много и постоянно бегают. Они должны постоянно находиться в низкой стойке, чтобы правильно блокировать других игроков. Тренировка на выносливость улучшит вашу игру в защите.

Используйте в своем арсенале упражнения на силу нижней части тела. Подъем тяжестей улучшит общую силу, что будет полезно в защите при выполнении подборов или блокшотов. Не забывайте чередовать и менять технику выполнения упражнений.

Тренируйте верхнюю часть тела. Эти упражнения подразделяются на подъемы и тяги. Вы можете использовать бандажи, облегчающие некоторые упражнения по типу подтягиваний прямым и обратным хватом (если вам тяжело поначалу).

Улучшение понимания игры

1. Освойте все правила. Иногда молодые игроки забывают о правилах игры. Если вы не выучите их наизусть, вы принесете проблемы вашей команде. Хороший способ освоить правила – присоединиться к какой-нибудь клубной команде (если вы молоды) или попробовать себя летом в межсезонье.

   Изучайте игру. Вам необходимо изучить максимально все о своей позиции и стратегии игры на площадке. Комбинация стратегии и технической подготовки сделают вас сильным игроком.

2. Поймите свою роль. Не сосредотачивайтесь только на заработке очков. Это типичная ошибка для неопытных игроков, они прикладывают все усилия, только чтобы закидать больше мячей. Лучше сосредоточьтесь на том, как вы можете быть более полезным для команды. Может быть, к примеру, вы отлично отдаете пасы.

   • Если вы не очень хорошо закидываете 3-х очковые – не надо и сильно пытаться. Лучше отдайте пас товарищу по команде, который лучше справится с этой ролью.

3. Будьте психологически выносливыми. Баскетбол – это психологическая игра, а не только физическая. Некоторые эксперты утверждают, что она состоит на 70% именно из психологических аспектов. Тренера обычно приглядываются к психологически выносливым игрокам.

   • Когда подготавливаете свое тело к баскетболу, помните, что эта игра состоит из множества ускорений. Итак, участие в команде, которая занимается бегом, и работа над выносливостью для преодоления больших дистанций не обязательно помогут вам и могут даже навредить.
   • Тяжелая работа во время тренировок – это ключ к тому, чтобы стать хорошим баскетбольным игроком. Правильный и позитивный настрой также помогут на площадке.
   • Питайтесь больше и правильно. Калории сжигаются в огромном количестве, когда вы играете в баскетбол. Для поддержания вашего здоровья возмещайте их, или, в противном случае, вы будете истощены на следующий день.
   • Не забывайте о социальной составляющей – не кричите на товарищей по команде. Заносчивость отталкивает, так что не перегибайте палку.
   • Поймите, как взаимодействовать с другими игроками в баскетболе, понимайте их знаки и так далее.
   • Будьте дружелюбны ко всем игрокам, даже если они из противоположной команды! Таким образом вы поведете себя достойно. Люди рано или поздно это заметят, будьте уверены. Если вы грубите, ругаетесь, вечно наставляете других – людям просто не будет нравиться с вами играть.
   • Нападение выигрывает игры, защита выигрывает чемпионаты.
   • Будьте гигиеничны! Нет ничего хуже, чем играть с ужасно пахнущим игроком.
   • Спите столько, сколько требует ваш организм. Для большинства людей достаточно 8.5 часов. Хороший сон по-настоящему улучшает функции организма. Если вы не знаете, сколько вам нужно часов для сна, прочтите вики-статью " Как узнать, сколько вам нужно спать? "
   • Занимайтесь в хорошей обуви, но не переборщите с ее ценой. Главный ориентир – не бренд, а чувство комфорта. В магазине не постесняйтесь походить в ней, попрыгать, повернуться вправо, влево. Если вам нравится внешний вид обуви, но она вам мала – лучше ее не покупайте. Попросите больший размер, а если его нет, присмотрите себе другую пару. Вам не нужна обувь, которая будет стеснять вас во время игры.

   Предупреждения

   • Делайте силовые упражнения только при наличии страхующего. Он поможет вам, например, если вы потеряете баланс во время приседа или вам будет сложно выполнять упражнение.

Л юбой спорт - это комбинация множества факторов, и баскетбол здесь не исключение. Мало хорошо владеть мячом, нужно еще и быть в отличной физической форме. Мы собрали шестнадцать лучших специалистов по физической подготовке, занимающихся тренировкой баскетболистов. Сегодня они поделятся с тобой своими маленькими секретами по производству чемпионов. Приятный бонус в том, что их советы, помимо непосредственного переноса на игру в баскетбол, еще и строят мышцы и сжигают лишний жир. Так что вникай, перенимай и используй.

Скорость

Джонас Сахратиан

Университет Северной Каролины

Чтобы сделать игроков из подшефной ему команды самыми быстрыми на поле, Джонас заставляет их делать ускорения с сопротивлением. В идеале для этого требуется особая упряжь, однако упражнение можно выполнять и с обычным полотенцем. Перекинь полотенце, свернутое в трубочку, через пояс и попроси своего напарника или тренера держаться за концы полотенца. Теперь повернись к нему спиной и, преодолевая его сопротивление, пробеги 15–30 метров. Отдохни 30 секунд и повтори. Сделай пять таких ускорений, после чего еще одно, но уже без сопротивления.

Координация

Майк Мэлоун

Университет Кентукки

Университетская команда Wildcats доминирует на площадке благодаря особому упражнению из арсенала их разминки - приседания с амортизатором над головой. По словам тренера, это упражнение прибавляет игрокам мощности в прыжках и координации в перемещениях. Возьми в руки закольцованный амортизатор и встань на него ногами, поставив ступни чуть шире плеч. Теперь выжми амортизатор над головой на прямых руках. Сохраняя руки и поясницу прямыми, присядь до параллели бедер с полом. Мощно вернись в исходное положение и повтори. Делай два-три сета по 6–10 повторов этого упражнения перед каждой игрой.

Гибкость

Чарли Мелтон

Университет Бейлора

Баскетбол - это во многом игра на дальность. Чем дальше ты сможешь вытянуть ту или иную конечность, не повредив себе, тем большую дистанцию будешь контролировать. Bears развивают это качество, регулярно выполняя «Походку Спайдермена» - упражнение, развивающее мобильность нижних конечностей. Сначала встань в упор лежа. Теперь сделай правой ногой большой шаг вперед и помести правую стопу правее кисти правой руки. Задержись в этом положении на пару секунд, после чего согни руки и постарайся коснуться пола локтями, грудью или хотя бы кончиком носа. Вернись в исходное положение, сделай шаг вперед уже левой ногой и повтори стретч. Всего нужно сделать 8–10 повторов для каждой ноги.

Ловкость

Райн Кэбайлс

Университет Сиракуз

Хороший баскетболист не только точно бросает мяч и хорошо прыгает, но еще и безошибочно передвигается по площадке, вовремя реагируя на меняющуюся игровую ситуацию. Умение быстро перемещаться связано не столько со скоростными качествами, сколько с правильным расчетом движений и безошибочным таймингом. Для улучшения данных качеств тренер команды Orange (Университет Кентукки) придумал следующее упражнение. Установи пустую корзину прямо под кольцом. Распредели пять конусов вдоль трехочковой линии и положи теннисный мяч на каждый из них. Упражнение начинается у корзины. Игроку нужно быстро подбежать к самому правому конусу, взять мяч, вернуться к корзине и бросить в нее мяч. Затем ринуться к следующему конусу и сразу же вернуться к корзине. Подход считается законченным, когда все пять мячей помещены в корзину. Всего надо сделать 8–10 таких подходов за тренировку, периодически меняя то, к какому конусу ты побежишь первым. Отдых между подходами - 30–45 секунд.

Силовая выносливость

Скотт Хеттенбэк

Университет Висконсина

Чтобы развить выносливость, требующуюся игроку во время защитных действий под кольцом, тренер команды Badgers использует упражнение под пугающим названием «Треугольник ужаса». Для его выполнения тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Возьми рукоятки в руки и наступи на центр амортизатора, поставив ступни на ширину таза. Разведи руки в стороны и, удерживая их на уровне плеч, сделай 10 приставных шагов вправо, а затем 10 шагов влево. Повтори пять раз, и ты сделаешь один подход. Всего надо выполнить пять подходов с отдыхом в одну минуту между ними.

Скоростно-силовая подготовка

Андреэ Хади

Университет Канзаса

Настоящая мощь исходит из движений, выполняемых в быстрой, взрывной манере. Вот почему скоростно-силовые упражнения нередко входят в состав тренировочных программ серьезных баскетболистов. Ярчайший представитель - рывок гантели одной рукой - является основой подготовки команды Университета Канзаса Jayhawks. Поставь ступни на ширину таза, гантель возьми в правую руку и опусти вниз перед собой. Быстро наклонись, опустив гантель чуть ниже уровня коленей. Теперь мощно выпрями корпус, подай таз вперед и пожми плечом рабочей ноги. Выброси гантель вверх и, вовремя подсев, поймай ее на прямую руку. Сделай четыре сета по три повтора для каждой руки.

Сильные ноги

Тим Белтц

Университет Питтсбурга

Нет лучше упражнений для ног, чем приседания. Но высоким баскетболистам приседать со штангой на спине крайне неудобно и достаточно травмоопасно. Тренер команды из Питтсбурга рекомендует всем баскетболистам делать приседания Зерхера. Пониженный центр тяжести позволяет лучше контролировать поясницу и не так сильно перегружать колени. Помести штангу на упоры силовой рамы, расположенные на высоте солнечного сплетения. Поместив гриф на локтевые сгибы, сними штангу со стоек, отойди назад на шаг и поставь ступни на ширину плеч. Прижимая штангу к себе, опустись в глубокий присед так, чтобы локти поместились между коленей. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Сделай три сета по пять повторов, отдыхая между подходами по две минуты.

Мягкое приземление

Боб Алейо

Университет Северной Каролины

Чем выше ты прыгаешь, тем жестче приходится приземляться. А потому крепкие колени и мышцы бедра крайне важны для безопасной игры в баскетбол. Игроки команды Wolfpack, чтобы обезопасить свои колени от травм, делают упражнение «Эксцентрические зашагивания на платформу». Встань на платформу правой ногой, левую держи позади себя на весу. Руки вытяни вперед. Теперь медленно, досчитав до десяти, опустись на пол, мягко поставив стопу левой ноги на землю. Вернись в исходное и повтори. Сделай 12 повторов, после чего смени ногу и продолжи.

Быстрота реакции

Трэвис Найт

Университет Гонзага

В игровых видах спорта во многом именно развитая реакция отделяет победителя от побежденного. У команды Bulldogs есть своя секретная схема тренировки реакции и внимательности одновременно. Чтобы его выполнить, тебе понадобится десять теннисных мячиков. На половине из них нужно крупно написать «П», а на оставшейся половине - «Л». Все мячи нужно поместить в корзину и теперь не глядя брать мяч и кидать его в стену. Мячи с буквой П нужно ловить только правой рукой, а мячи с буквой Л - левой. После того как ты пять раз подряд ошибешься, сделай десять отжиманий. Упражнение заканчивается тогда, когда у тебя наберется 50 штрафных отжиманий.

Готовность к неожиданностям

Кертис Тернер

Университет Вандербильта

Игроки местной команды Commodores готовятся к неизвестным игровым ситуациям благодаря упражнению «Карта». Тренер раздает игрокам карту площадки, каждый сегмент которой означает выполнение определенного задания. Сделай себе точно такую же. Придумай пять заданий: например, приседания, отжимания, выпрыгивания и челночный бег, и расположи эти задания, как станции на круговой тренировке, на расстоянии 100 метров друг от друга. Определи для каждого задания конкретное количество повторов - тяжелое, но выполнимое. Пройди все задания как можно быстрее в произвольном порядке два-три раза подряд. Такую тренировку в идеале нужно проводить всего один раз в неделю.

Координационная разминка

Майк Кертис

Университет Вирджинии

Одно исследование, проведенное в 2011 году, установило, что хорошо проведенная динамическая разминка положительно влияет на высоту прыжка. Потому игроки команды Cavaliers перед игрой и тренировкой выполняют так называемый разнонаправленный выпад. Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки медбол и держи его перед грудью - это стартовое положение. Теперь сделай три выпада левой ногой: вперед-обратно, затем назад-обратно, а после этого сделай выпад вперед и вправо по диагонали, поворачивая корпус и таз по направлению движения. Вернись в исходное положение и повтори все то же самое правой ногой - ты получишь один повтор. Сделай один или два подхода по 2–4 повтора.

Крепкий кор

Крис Вест

Университет Коннектикута

Чтобы его игроки были крепки и непоколебимы на площадке, Вест делает с парнями так называемый жим одной рукой на блоке, стоя на коленях. Это упражнение не только неплохо нагружает весь плечевой пояс, но и великолепно укрепляет кор. Чтобы выполнить его, прикрепи D-образную рукоять к блоку, поставленному на уровне твоего пояса. Возьми рукоять в правую руку, пройди пару шагов вперед и встань на колени. Вытяни вперед левую руку, правую согни и держи рукоять на уровне плеч. Теперь, не поворачиваясь корпусом, выжми рукоять вперед так, чтобы она коснулась ладони левой руки. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, немного отдохни и смени руку. Делай как минимум два подхода по десять повторов для каждой руки.

Беговая разминка

Джейни Джексон

Университет Индианы

Команда Hoosiers перед тренировкой выполняет в целом традиционную, но не становящуюся из-за этого менее эффективной беговую разминку. Периодически данное упражнение выполняется до и после тренировки. В итоге игроки команды считаются одними из самых выносливых в своем дивизионе. Итак, встань на краю площадки. Пробеги вперед до ее конца. Теперь возвратись, но беги спиной вперед. Снова беги вперед, высоко поднимая колени. Вновь возвращайся спиной вперед. Опять беги вперед, делай на каждом шаге захлесты голенями - старайся коснуться пяткой ягодиц. Вернувшись в исходную точку тем же манером, что и прежде, беги приставным шагом правым плечом вперед, потом приставным шагом левым плечом вперед и в заключение сделай спринт до конца площадки. Каждый раз возвращайся спиной вперед. В качестве разминки это упражнение можно сделать всего один раз. Для тренировки выносливости или жиросжигания можно повторить все 2–4 раза.

Крепкие лодыжки

Энди Вигель

Университет Алабамы

В следующий раз, когда будешь смотреть баскетбол, постарайся смотреть не на мяч, а на ступни игроков. Во время игры они бегают, прыгают, а также совершают маневр под названием «джоп» - это прыжок с отталкиванием обеими ногами и приземлением на одну. Стопе той ноги, на которую приходится приземляться, бывает ой как не сладко, ибо приходится принимать на себя немалый удар. В команде Tide для отработки данного прыжка и укрепления лодыжек используют разнонаправленный джоп. Поставь ноги вместе и слегка согни их в коленях. Прыгни вперед на 30 см и приземлись на правую ногу. Отпрыгни назад за счет толчка правой ноги и приземлись в исходном положении, вновь соединив ноги. Повтори прыжок вперед, но приземлись уже на левую ногу. Теперь сделай прыжок вправо и назад тем же манером, а затем прыжок влево. Делай два подхода по четыре прыжка в каждую сторону в качестве разминки. Если тебе слишком легко, можешь взять медбол и, удерживая его перед грудью, сделать четыре подхода по четыре прыжка в каждую сторону.

Высокий прыжок

Джимми Прайс

Университет Иллинойса

При прочих равных тот, кто прыгает выше других, имеет на площадке неоспоримое преимущество. Вот почему игроки команды Fighting Illini очень любят выполнять выпрыгивания с амортизатором для увеличения результативности в вертикальном прыжке. Тебе понадобится амортизатор с рукоятками и очень тяжелая гантель. Положи гантель под собой, зацепи за нее амортизатор и подними рукоятки к плечам, как будто собираешься жать гантели вверх. Чуть подсядь и выпрыгни как можно выше. Приземлись и повтори. Каждый прыжок делай по отдельности, отводя пару секунд на то, чтобы приготовиться к следующему. Сделай три сета по пять повторов, отдых между подходами не более 30 секунд.

Выносливый плечевой пояс

Фрэнк Матрисиано

Университет Мемфиса

Обычно мы понимаем баскетбол как игру ногами: прыжки, передвижения, бег и тому подобное. И напрасно забываем, что игроки очень много работают руками, взаимодействуя с мячом и соперниками. Команда Tigers для развития бронебойной выносливости плечевого пояса делает следующее упражнение: возьми в руки пятикилограммовый медбол, поставь свою толчковую ногу вперед, а мяч подними к груди. Медленно выпрями руки, как будто делаешь пас вперед, и так же медленно верни его к груди. Потрать на это шесть секунд. Сделай 30 повторов по шесть секунд каждый. Теперь медленно выжми мяч вверх и немного вперед, как будто пытаешься забросить его в корзину. Так же медленно вернись в исходное положение и повтори. Сделай еще 30 повторов по шесть секунд. Представь себе, это был лишь один подход. Отдохни 45 секунд и сделай еще два.

Осваивай , разработанный наставником команды Университета Коннектикута Крисом Вестом!