Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи - его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, - говорит он. - Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя - рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, - считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. - Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное - поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, - говорит он. - Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию - 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, - говорит он. - Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, - говорит он. - Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело. Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад. «Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, - говорит он. - Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

Возможно, дельтовидные мышцы - лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты - мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, - говорит он. - А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции. Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок. Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье. «Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения. Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки. В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч. В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону. Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его - или в вашей - спортивной жизни. «Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, - говорит он. - Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения. Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, - говорит он. - Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье. Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ: 16 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов! Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму. Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной. 1. НАЧАЛО ИДЁТ С ЖИМА НАД ГОЛОВОЙ Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц. Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо. 2. ДЕЛАЙТЕ ЖИМ СИДЯ И СТОЯ Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие. При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить. Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела. Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт. 3. ПЕРВЫМИ ИДУТ СВОБОДНЫЕ ВЕСА Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы. После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ. 4. ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ БАЗОВЫХ Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны, здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч. Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг. 5. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см., при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции. Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч. 6. ОСОБОЕ ВНИМАНИЯ ЖИМУ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч, позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму. Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8. 7. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад. 8. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре, из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы. 9. КАЧАЕМ ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне, в тренажёре или в кроссоверах. 10. СЛЕДИТЕ ЗА РАВНОМЕРНОСТЬЮ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧ Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь. Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт. Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки. Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок. 11. ПРИ ВЫПОЛНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОГО УПРАЖНЕНИЯ, ЛОКТИ НЕ СТОИТ РАЗГИБАТЬ Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями. 12. БЕРЕГИТЕ ВРАЩАТЕЛЬНУЮ МАНЖЕТУ Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав. Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода. 13. МГНОВЕННО РЕАГИРУЙТЕ НА БОЛЬ Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное. К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес. При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок. 14. ТРЕНИРУЙТЕ ПЛЕЧИ РАЗНООБРАЗНО Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется. Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь. 15. ПРАВИЛЬНО РАЗДЕЛЯЙТЕ НАГРУЗКИ Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной. При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю. 16. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ТРАПЕЦИЯХ Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги, а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут наравне с дельтами красивый внешний вид тела.

Узнайте, как накачать красивые плечи, без риска получить травму, важные советы, рекомендации проверенные опытом и временем.

У каждого кто занимается фитнесом и бодибилдингом, есть упражнения связанные с накачкой , красивый плечевой сустав это не только внешняя привлекательность, но сила и здоровье всего плечевого пояса, без которого все движения будут даваться с трудом.

Мы часто не замечаем, какую важную роль в нашей жизни занимают дельты, сколько они выполняют работы, но стоит им получить травму, вы сразу почувствуете где плечи работают и что выполняют. Чтобы этого не произошло, изучите 9 главных ошибок, чтобы избежать и травмы.

1.Не все жимы однообразные

У многих при понятия , ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.

К примеру при , нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный , при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.

Также не забывайте про , конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.

8.Не берите огромные веса при жиме штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.

Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим

весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.

Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.

9.Не прогибайте поясницу во время жима

Навесив приличный вес на штангу или взяв довольно увесистые гантели, в последних повторениях спина начинает отклоняться от вертикали, выгибая при этом поясницу. Это происходит потому, что организм начинает искать все возможные пути, чтобы справится с тяжестью.

В этот момент вы вес выжмите, часть нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных, но поясница получит неестественный прогиб, что приведёт к её травмированию. Поэтому, выполняя жим, держите поясницу плотно прижатой к спинке гимнастической скамьи , если она всё-таки выгибается, выход только один – уменьшить вес.

Тренируйте плечи правильно и тогда травмы будут обходить Вас стороной. Удачных тренировок!

Вы когда-нибудь брались сравнивать фото былых и нынешних чемпионов «Олимпии»? Наверняка вам в глаза бросилось разительное изменение объемов дельтовидных мышц. Вспомним, учебники прошлого называли образцовым совпадение обмеров руки и дельтовидной мышцы, однако в наши дни такая пропорция напрочь утратила смысл. У профи за основу взят иной стандарт: дельты должны равняться... размеру головного убора. Даже если считать такой экстремальный ориентир курьезом, ясно одно - пусть ваши дельты будут как можно больше!

ОСНОВЫ ТРЕНИНГА ДЕЛЬТ

БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ

У вас слабые дельты. Совсем недавно вам посоветовали бы пройти курс специализации, т.е. тренировать дельты ударно дважды в неделю в ущерб другим мышцам. Оптимальный срок такой специализации составляет полтора-два месяца. Дальше продолжать тренинг нет смысла - начнется откат результатов. Какую прибавку объемов принесет специализация? От силы 2-4 см, причем, крайняя цифра считается большой удачей. Проводить специализацию рекомендуют лишь раз в году.

Повторение интенсивного курса приносит совсем уж плачевные итоги, не стоящие затраченных сил. Ну а теперь возьмите в руки измерительную ленту и прикиньте, сколько сантиметров нужно набавить вам? Десять-пятнадцать? Казалось бы, решение такой задачи должно растянуться на десятилетие. Однако не спешите унывать. Как-никак, и в нашем спорте произошел прогресс технологий. Сегодня мы предлагаем вам бомбить дельты предельно интенсивно, в тяжелом силовом стиле, наравне со спиной, грудью и любимым бицепсом в течение всего года.

В результате такого подхода вы получите заведомо большую прибавку объема, чем за тот же курс специализации. Возможно, тут кто-то из наших въедливых читателей поспешит напомнить нам старую истину бодибилдинга: дельты не терпят долгого базового тренинга. Верно! Плечевые суставы очень уязвимы и обычно хронически перегружены жимами лежа и тягами для спины. Добавьте сюда тяжелые жимы сидя, и травма гарантирована.

Между тем, выход есть. Смотрите, в чем секрет. Травма плеч обычно случается по причине переутомления малых мышц-стабилизаторов. Такая крайняя усталость приходит в результате однообразных нагрузок. Чтобы иметь «крепкие» плечи, достаточно регулярно менять вектор нагрузки на сустав. Это означает, что каждую тренировку дельт нужно проводить по-новому. В итоге нагрузка уже не будет кумулятивной, т.е. не будет бить в одну точку, целенаправленно изнашивая участок связки мышцы-стабилизатора. Риск травмы сократится до минимума.

Как раз к разнообразию тренинга и сводится суть нынешней революции в методике нашего спорта. С одной стороны, разнообразие рекомендовали всегда, а с другой, речь шла о второстепенных факторах тренинга. Атлеты прошлого продолжали годами открывать тренинг грудных одним и тем же жимом лежа. Отныне перемены затронули основу основ - базовые упражнения. Эксперты считают, что регулярной ротации должны подлежать минимум 3 базовых движения. Другими словами, тренировать мышцу нужно тремя последовательными тренировками, разными по составу базовых упражнений. Благодаря такому приему, вы сможете поддерживать экстремально-высокую интенсивность тренинга в течение очень долгого периода, попросту недоступного атлетам прошлого.

Если говорить о нашей программе, то вам предстоит тренировать дельты только раз в неделю, выполняя 3 разных тренировки, назовем их А, В и С. Тренировка В считается буферной, т.е. отвечает за волнообразный характер нагрузок. По завершении цикла из трех тренировок вам нужно повторить тренировку В и только потом начинать цикл снова.

РЕВОЛЮЦИЯ НОМЕР ДВА

Исследования ученых спортивной специализации показали, что тренировки не могут быть одинаково интенсивными. Нагрузки должны меняться по закону ритма. На одну тяжелую тренировку должны приходиться одна-две: легких тренировки. Снижение уровня нагрузок не означает отката результативности тренинга. Как раз наоборот! За одинаковый статистический период атлет, тренирующийся по волновому графику, показывает куда большую прибавку мышечной массы!

Наша программа включает 3 тренировки, из которых одна, промежуточная, имеет более высокий объем. Регулярное снижение величины тренировочных нагрузок служит дополнительной гарантией полного восстановления и снижает риск травм.

БЕРЕГИ ПЛЕЧИ!

Откажитесь от жима штанги сидя в качестве заглавного базового упражнения! Это движение перегружает плечевые суставы и не может применяться длительное время, иначе все закончится травмой. Долговременный тяжелый тренинг дельт требует замены этого упражнения жимом в тренажере Смита. Не вздумайте отступить от этого правила! Штанга возлагает на малые мышцы-вращатели плеча критическую нагрузку, которая тем более опасна, если за вашей спиной большой тренировочный стаж, (К сожалению, годы не добавляют прочности плечам.) Жим в Смите имеет схожую кинематику, однако щадит плечевые суставы.

Жим штанги применяется в нашей программе, как вспомогательное упражнение. Вместо силового режима (6-8 повторов) используется многоповторный (12 повторений).

ПРАВИЛЬНЫЙ СПЛИТ

Жимы лежа и работа на спину перегружают дельты, вдобавок вместе с грудными активно трудится трицепс. Ну а он будет вам нужен для тяжелых жимов сидя. Сплит, составленный неверно, поставит под угрозу успех программы. Если вы взялись ударно качать дельты, тренинг грудных и трицепса лучше объединить. Между такой «грудной» тренировкой и нагрузкой на дельты нужно оставить минимум 3 дня отдыха. Если вы качаете грудь в понедельник, а спину во вторник, то за дельты можно браться не раньше пятницы, а то и субботы. Отстающую мышцу советуют качать в начале недели, однако это правило работает только для профессионалов. Понедельник обычно оказывается трудным днем, и потому вечерняя тренировка редко получается высокоинтенсивной. Любителю стоит запланировать самую ответственную тренировку на выходные дни. Вы сможете хорошо выспаться и пойти в клуб в середине дня, когда у вас больше всего сил. К тому же вам будет некуда спешить. Вы сумеете выложиться на все 100%!

MUSCLE & FITNESS №8-9, 2OO8

жим сидя в тренажере смита		жим штанги сидя
МЫШЦЫ. Все пучки (с акцентом на передний и средний). СТАРТ: Поставьте под гриф тренажера Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. ВЫПОЛНЕНИЕ: Снимите гриф с упоров и медленно опустите на высоту переносицы, не ниже. Амплитуда жима получается относительно небольшой, однако ее сокращение положительно сказывается на рабочем весе - его можно существенно увеличить. Если вы попытаетесь опустить гриф ниже, вам придется отодвинуть скамью назад. Это изменит биомеханику жима. Его результативность резко упадет. ПРИМЕЧАНИЯ: Поскольку нет нужды удерживать равновесие, полностью сконцентрируйтесь на ощущении работающих дельт. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените обратную «пирамиду». После финального сета с максимальным весом, ступенчато убавляйте вес и сделайте 2-3 нисходящих сета.		ЦЕЛЬ: Все пучки (с акцентом на передний и средний). СТАРТ: Поставьте под гриф штанги, лежащей на стойках, скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Снимите гриф штанги со стоек и медленно опустите на высоту ключиц. Если штанга балансирует у вас в руках, значит, ее вес слишком велик. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки по наклонной траектории. В конечной точке движения гриф должен быть точно у вас над головой. Без остановки подконтрольно верните штангу в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение применяется в многоповторном режиме после тяжелого жима гантелей. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении не следует применять приемы повышения интенсивности. Это слишком опасно.

подъемы перед собой на блоке	жим гантелей сидя	подъемы в наклоне сидя
ЦЕЛЬ: Передний пучок. СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока короткую прямую рукоять. Встаньте спиной к блоку и пропустите трос блока между ног. Возьмитесь за рукоять блока прямым хватом на ширине плеч и держите ее у бедер. Чтобы трос натянулся, сделайте шаг вперед. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дуге поднимите рукоять на уровень ключиц. Без остановки подчеркнуто медленно верните рукоять в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору. Удерживайте его на весу. ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение имеет преимущество перед свободным весом, в частности штангой. В течение всего повтора передний пучок дельт испытывает постоянное напряжение. Данное упражнение может применяться в одностороннем варианте с D-рукоятью. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет. После «отказа» в последнем сете сократите рабочий вес на 30% и выполните дополнительный сет до "отказа".	ЦЕЛЬ: Все пучки (с акцентом на передний и средний). СТАРТ: Примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Спину распрямите. Живот втяните. Грудь наполните вдохом. Локти согните и держите гантели у плеч. Гантели разверните «в линию». Ступни широко расставьте и уприте в пол всей поверхностью. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам выжмите гантели на прямые руки. Не допускайте соударения в верхней точке. Без остановки подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение. Не опускайте гантели слишком низко. Это может вызвать перерастяжение связок плечевых суставов. ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение является базовым и служит полноценной заменой жиму штанги сидя. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: Данное упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Этот вариант обеспечивает более высокую концентрацию на работающих дельтах.	ЦЕЛЬ: Задний пучок. СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ступни поставьте одна к другой. Примите положение глубокого наклона вперед. Гантели держите прямыми руками как можно ближе под бедрами. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам поднимите гантели в стороны, как можно выше. Без остановки подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение под бедрами. ПРИМЕЧАНИЯ: Самая частая ошибка - помощь рывком тела на старте движения. Если у вас не хватает сил, чтобы развести руки, нужно взять гантели меньшего веса. Выполнять упражнение неряшливо нет смысла. Спина отберет у задних пучков дельт всю нагрузку. Данное упражнение можно выполнять в наклоне стоя. В этом случае лучше отводить только одну руку. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет. Дроп сеты. Подходы с понижением.

	ЦЕЛЬ: Средний пучок. СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ступни устойчиво расставьте. Гантели держите в прямых руках по бокам тела. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам поднимите гантели в стороны на уровень плеч. Без остановки подчеркнуто медленна верните гантели в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы повысить степень сокращения средних пучков дельт, поднимайте руки не до параллели с полом, а чуть выше-на угол 30 градусов к горизонтали. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: Данное упражнение можно выполнять и стоя. Однако в таком положении выше риск читинга, т.е. непроизвольной помощи телом. Чтобы избежать читинга, выполняйте подъемы в стороны одной рукой поочередно.
подъемы в стороны сидя

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: НОВАЯ МЕТОДИКА

1) ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ БАЗОВЫМ ЖИМОМ. В нашей программе вместо традиционного жима штанги сидя первым номером идет жим сидя в Смите. Такой вариант жима более продуктивен, поскольку избавляет атлета от необходимости удерживать равновесие. В итоге усилие получается более изолированным. К тому же повышается ментальная концентрация. Атлет полностью сосредотачивается на достижении максимального силового результата в первых двух сетах, включающих 8 повторов. Два других сета содержат по 10 повторений, причем в последнем сете следует применить т.н. нисходящие ступенчатые сеты (обратную "пирамиду").

На следующей тренировке замените жим в Смите жимом гантелей. Это упражнение требует хорошей мышечной координации. Рабочий вес здесь объективно ниже, однако упражнение имеет свое преимущество: амплитуда движения намного шире. Снижение рабочего веса компенсирует применение второго базового упражнения - жима штанги сидя. Это упражнение не должно перегрузить плечевые суставы, поэтому выполняется в многоповторном режиме.

Базовый вариант 2	Сеты 1	Повторы
Жим гантелей сидя	3	8,8
Жим штанги сидя	3	12,12,12
1- Не включая разминочные сеты.

2) ОЧЕРЕДЬ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ приходит в конце комплекса, после базовых жимов. Изолирующие упражнения должны дать равную нагрузку всем трем пучкам дельт: переднему, среднему и заднему. Такие движения выполняются на блоках или с относительно легкими гантелями в режиме 10-12 повторений. До «отказа» доводится только самый последний сет изолирующего упражнения. Далее рабочий вес нужно понизить на 30% и выполнить еще один сет до «отказа».

Изолирующий вариант 1	Сеты	Повторы
Подъемы в стороне в наклоне	3	10-12 3
Подъемы на блоке перед собой	3	10-12 3
Подъемы гантелей сидя	3	10-12 3

На следующей тренировке комплекс изолирующих упражнений нужно подвергнуть радикальному изменению. Все упражнения выполняются в одностороннем режиме.

Изолирующий вариант 2	Сеты	Повторы
Подъем гантелей в наклоне	3	10-12 3
Подъем рукой на блоке перед собой	3	10-12 3
Подъемы гантелей в сторону	3	10-12 3
3- В последнем сете после "отказа" рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до "отказа".

3) ПОСКОЛЬКУ НАШ ОРГАНИЗМ ЖИВЕТ ПО ЗАКОНУ РИТМА, необходима чередовать тренировки разной интенсивности. Тренировка В считается «буферной». Хотя она включает два базовых упражнения, ее уровень интенсивности ниже. Тренировка В выполняется после тренировки А, а потом вторично после тренировки С перед началом нового цикла А-В-С. Циклическому изменению нужно подвергнуть и порядок изолирующих упражнений. Нельзя начинать изолирующую работу с одного и того же пучка дельт. Когда завершите первый цикл, внутри каждого комплекса на каждой тренировке производите ротацию изолирующих движений. Пучки должны меняться местами, иначе тот, что стоит последним по порядку упражнений из-за усталости будет недополучать нагрузку и отстанет в развитии.

Тренировка А	Пучок	Сеты 1	Повторы
Жим сидя в тренажере Смита	все	4	6,6,10,10 2
Подъемы в наклоне сидя	задний	3	10-12 3
	передний	3	10-12 3
Подъемы в стороны сидя			10-12 3

Тренировка В	Пучок	Сеты 1	Повторы
Жим гантелей сидя	все	3	8,8,8
Жим штанги сидя	задний	3	12,12,12
Подъемы перед собой на блоке одной рукой	передний	3	10-12 3
Подъемы гантели в сторону сидя	средний	3	10-12 3
Подъемы гантели в сторону в наклоне	задний	3	10-12 3

Тренировка С	Пучок	Сеты 1	Повторы
Жим сидя в тренажере Смита	все	4	6,6,10,10 2
Подъемы в стороны сидя	средний	3	10-12 3
Подъемы в наклоне сидя	задний	3	10-12 3
Подъемы перед собой на блоке	передний	3	10-12 3
1- не считая разминочных сетов 2- Обратная "пирамида". 3- В последнем сете после "отказа" рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до "отказа".