Аня До беременности я активно занималась спортом дома: приседала, отжималась, стояла в планке. Сейчас я нахожусь на 9 неделе. Начала выполнять упражнения для беременных. Интересует можно ли продолжить стоять в планке? Не навредит ли это?

Строгого запрета на выполнение планки в период вынашивания нет. Легкая физическая активность при беременности несет пользу для организма матери и развития плода. Планка позволяет укрепить мышцы спины, избавиться от боли в пояснице. Однако следует знать, что данное упражнение достаточно сильно напрягает мышцы живота, поэтому на ранних сроках беременности лучше не стоять в планке. Если сильно перенапрячь брюшные мышцы, то тонус матки может повыситься. А это чревато самопроизвольным выкидышем. Именно поэтому в первом триместре будущим мамам показана легкая гимнастика, преимущественно аэробного направления.

Не стоит начинать выполнять упражнение планка женщинам в положении, которые до беременности не занимались никаким видом спорта. Повышенная физическая нагрузка может спровоцировать ряд осложнений и патологий у плода. Также от выполнения этого упражнения следует отказаться женщинам, находящимся на последних неделях беременности, поскольку такая физическая активность может стать причиной преждевременных родов, отслойки плаценты.

И еще: напряжение мышц пресса при беременности чревато развитием патологического кровотечения, неправильного положения ребенка в утробе. На ранних сроках вынашивания плода интенсивные занятия спортом запрещены, поскольку могут нести угрозу для плода.

Если вы хотите стоять в планке, то дождитесь начала второго триместра. В этот временной период выполнение упражнения поможет устранить боль в спине , укрепить мышцы рук и ног. Однако стоять в такой позе можно не более 30 секунд. Если во время тренировки появились болезненные ощущения внизу живота, возникла одышка, занятие следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.

В целом, если будущая мама физически подготовлена, хорошо себя чувствует и не имеет противопоказаний к спортивной деятельности, то после консультации с гинекологом она может стоять в планке не более 30 секунд в день. Регулярные занятия спортом при беременности существенно облегчают родовую деятельность и помогают быстро восстановить фигуру после рождения крохи.

Еще вопросы:

Что ребенок должен уметь в 2 года

Двухлетний малыш проявляет самостоятельность во всем: он вполне аккуратно ведет себя за обеденным столом - не разбрасывает еду и не обливается; может…

Как объяснить ребенку, откуда берутся дети

Какую температуру надо сбивать у ребенка

Педиатры утверждают, что сбивать температуру у малыша необходимо только в том случае, если отметка градусника достигла более 39 градусов. Однако даже…

Как показывает практика, чем проще занятие на первый взгляд, тем больше его эффективность. Физическая нагрузка «планка» позволяет тренировать практически все группы мышц, а выполняется при этом очень просто. Суть «планки» в том, что вам требуется держать свое тело над полом как можно дольше. Ваши руки при этом должны быть совершенно прямыми. Рассмотрим, в чем польза упражнения, и разрешена ли «планка» при беременности .

Чем полезно упражнение

На первый взгляд, кажется, что сделать это очень легко. Однако, мнение сие ошибочное: выполнение «планки» отнимает немало энергии и сил, особенно у новичков. Правда, и эффект от занятия не заставит себя ждать. Увеличивается выносливость, подтягиваются мышцы, корректируется осанка и даже улучшается координация. Кроме того, упражнение оказывает благоприятное воздействие на мышцы сердца .

Но какие внешние результаты можно увидеть при выполнении «планки»?

1. Такая нагрузка тонизирует мышцы живота, за счет чего укрепляется пресс. Если вы стремитесь к образованию кубиков и избавлению от подкожного жира, то «планка» – то, что нужно.
2. Людям, ведущим сидящий образ жизни, делать ее особенно полезно, так как она уменьшает боли в спине и пояснице. А также укрепляет позвоночник.
3. При выполнении «планки» повышается общая гибкость тела. Нагрузки здесь идут даже на такие области, как ключицы и лопатки. При обычных тренировках охватить эти группы мышц весьма непросто.
4. После выполнения упражнения повышается настроение, так как ощущается удивительная легкость и расслабленность во всем теле.
5. Прямая планка влияет на улучшение осанки, а боковая – координации.

В процессе выполнения никогда не прогибайте спину. Во-первых, это только увеличит нагрузку, а во-вторых, снизит эффективность занятия.

Влияние планки на мышцы

Выполняем классическую планку

Каким бы простым ни казалось вам упражнение, важно соблюдать все правила, иначе вы не добьетесь желаемого эффекта:

1. Лягте на пол, а затем поднимитесь на вытянутых руках.
2. Важно, чтобы все тело оставалось прямым.
3. Касайтесь пола только носками и кистями рук.
4. Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам покажется комфортным.
5. При выполнении держите пятки вместе.
6. Максимально втяните живот.
7. Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось.

Как правило, «планку» начинают делать с 10 секунд, постепенно увеличивая время. Оптимально – 2 минуты.

Планка при беременности: делать или не делать

Конечно, строгого запрета на выполнение этого упражнения беременными женщинами нет, но важно учесть, что планка при беременности может иметь непредсказуемый результат:

1. Из-за увеличенных нагрузок, у беременных женщин часто начинает болеть поясница. Упражнение «планка» способствует укреплению спинных мышц и снятию болей в спине. Правда, большое напряжение на живот может повредить малышу.
2. Напряженные мышцы могут вызвать кровотечение в матке.

Врачи утверждают, что беременным запрещены любые физические нагрузки в первые три месяца , так как плод только формируется, и особенно уязвим в этот период. Не следует сильно напрягаться и на последнем триместре , так как интенсивные упражнения могут вызвать преждевременные роды.

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное - понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность - не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

• улучшить работу пищеварительного тракта;
• нормализовать обмен веществ в организме;
• укрепить иммунную систему;
• стабилизировать общее состояние;
• обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
• уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
• сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
• зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

• Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
• Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.

• Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность - индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

• Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
• Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
• Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
• Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
• Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных - как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления - Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности - упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду:).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

• повышенная усталость, быстрая утомляемость;
• опухшие молочные железы, торчащие соски;
• расстройство желудка, утренняя тошнота;
• сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
• увеличение веса тела (жировой массы) ;
• головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести - более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал) , числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

• ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
• растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
• покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
• зуд живота, ладоней, подошвы ног;
• отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

• одышка, затрудненное дыхание;
• изжога;
• геморрой;
• увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво) ;
• увеличение пупка и его выпирание;
• ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
• появление схваток;
• шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально:).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно - физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

• поздний подъем;
• налегание на сладкое;
• постоянный стресс и депрессия;
• минимальная физическая активность - магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж:) ;
• залипание на сериалах;
• постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей - это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно - оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома) , является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

• оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
• последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
• повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
• снижение болевого порога;
• повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
• повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
• упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
• упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
• младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!) ;
• во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
• важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения) . Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40 %.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

• для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
• гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
• рост матки приводит к ;
• лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
• повышение давления и ЧСС;
• неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
• задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
• слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
• повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки) . Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало - 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

• все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
• упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
• приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону) , махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
• упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер) .

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

• плавание (в т.ч. на спине) ;
• аква-аэробика;
• растяжка/стретчинг;
• движения из йоги и пилатеса;
• групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах) ;
• сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
• пешие прогулки интервалом до 45 минут;
• ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном) ;
• стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

• боли в области низа живота, таза;
• головокружение и легкий обморок;
• затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
• затруднения при ходьбе;
• схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

• 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
• тип тренинга - разделение мышечных групп, сплит;
• умеренно-легкие веса;
• количество подходов 3 , повторений 15 ;
• время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
• после тренировки упражнения на мышцы тазового дна () ;
• общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
• интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать) ;

Примечание:

Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат:).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

• понедельник – грудные, руки;
• вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
• среда – ноги;
• четверг - аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
• пятница – спина, плечи;
• суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вопросом относительно занятий спортом во время беременности интересуется не только большинство женщин, которые все время ведут активный образ жизни, но и те, кто раньше никогда особо спортом не занимался, но хотел бы улучшить свое самочувствие и положительно повлиять на своего малыша.

Существуют три вида поведения у женщин во время беременности: продолжение активного образа жизни, нейтральное поведение и такое поведение, будто во время беременности себя нужно вести, словно во время тяжелой болезни и ограничивать свои движения.

Последний вариант просто недопустим.

Ведь даже если роды пройдут нормально и у ребенка будет все в порядке со здоровьем, то при пассивном образе жизни во время беременности есть риск того, что малыш также будет расти очень апатичным и малоподвижным.

Поэтому почти все хорошие мамы стараются в это время правильно питаться, слушать спокойную классическую музыку, ходить на художественные выставки и прочие мероприятия, которые помогут развить в ребенке творческие задатки. Но при этом многие забывают о том, что достаточная активность и правильное физическое поведение не менее важны.

Обязательно нужно помнить, что правильная физическая активность очень важна во время беременности.

Стандартных прогулок на свежем воздухе будет недостаточно. Современные врачи-гинекологи пришли к выводу, что достаточно движение и физическая активность крайне важны для нормального протекания беременности, если нет противопоказаний и осложнений.

Это означает, что заниматься спортом во время беременности нужно, но спорт должен быть правильный и в меру. Если вы занимались спортом до беременности, то нельзя продолжать выполнять те же упражнения и с той же нагрузкой, так как специально для беременных женщин разрабатываются особые комплексы с достаточным уровнем нагрузки, которые благоприятно влияют на развитие ребенка и самочувствие женщины.

Почему спорт полезен во время беременности?

Все дело в том, что от малоподвижного образа жизни, особенно в такой период, будут происходить всяческие застои в организме, а хорошая физическая активность является залогом улучшенного кровообращения и питания органов мамы, а также ребенка, ведь именно через кровь полезные вещества распространяются по всему организму.

Спорт также поможет тем, кто желает остаться в хорошей форме после беременности и не обрести лишний вес и дряблую кожу.

Но если у кого-то из читательниц интерес к физическим упражнениям возник только из-за того, что во время беременности начали происходить изменения с весом и внешним видом, то стоит вас предупредить, что спорт в таком случае не должен стать самоцелью и методом для борьбы с лишним весом.

В первую очередь, необходимо думать о правильной технике выполнения упражнений и оптимальном уровне нагрузки. Рассмотрим некоторые из них и то, как необходимо заниматься безопасно спортом во время беременности.

Какие упражнения можно делать беременным?

Перед тем как мы рассмотрим, какие упражнения можно делать беременным, следует напомнить, что соблюдение всех нижеследующих правил является обязательным:

• Выполняйте физические упражнения только в том случае, если нет никаких осложнений и противопоказаний;
• Не занимайтесь на голодный желудок – следует съесть что-то за 40-60 минут до начала разминки (но заниматься сразу после еды также не стоит);
• Разогрев или разминка – очень важная часть начала физических упражнений, нельзя ее игнорировать даже если хочется быстрее выполнить упражнения и закончить с физической нагрузкой;
• Выполнять физические упражнения желательно в утреннее время, так вы подготовите свой организм к новому дню и зарядитесь положительной энергией до самого вечера.
• Физические упражнения должны всегда идти параллельно с правильной диетой (в любой период, а во время беременности - особенно).

За счет улучшения кровообращения значительно уменьшается риск появления варикозных вен на ногах. Тем, кто страдает от напряжения на позвоночник, аэробика поможет улучшить функцию мышц спины, что несколько уменьшит боли и неприятные ощущения.

• Хороший совет для тех, кто только готовится к беременности – заранее, хотя бы за 3-6 месяцев, начните работать над своими мышцами, особенно спинными. Такая подготовка избавит или хотя бы значительно снизит возможные болевые ощущения и напряжение в теле во время беременности. Физические нагрузки не только положительно влияют на тело, но и поднимают настроение, улучшают сон и придают уверенности в себе.

• Популярны и полезны упражнения каланетикс , которые достаточно легкие и ритмичные, но при этом прекрасно тонизируют и развивают мышцы, исправляют осанку. Для беременных женщин был разработан специальный цикл упражнений, который даст отличный эффект для тела и для поднятия настроения.

Многие женщины начинают заниматься спортом во время беременности именно для того, чтобы подготовить себя к родам и перенести их как можно легче. Каланетикс как раз направлен на достижение таких результатов – подготовки тела матери к невероятным усилиям, связанными с родами.

Невероятно! Во время родов женщины переносят боль до 57 del. (спец. ед. измерения боли). Это равно тому, что обычному человеку сломать одновременно 20 костей!).

Вывод

Большая нагрузка во время родов ложится на мышцы таза, поэтому необходимо правильно их тренировать. Для этого существует множество безопасных упражнений, среди которых поднятие вверх таза из позиции лежа.