Журналы по бодибилдингу могут сбивать с толку молодых неопытных спортсменов, которые пытаются самостоятельно составить тренировочную программу. Скажем, в одном журнале есть статья о программе для построения громадных грудных мышц и вы, конечно же, хотите иметь накачанную грудь, но другой журнал предлагает вам попробовать убойные суперсеты для спины и груди и это тоже звучит заманчиво.

Раз за разом журнальные статьи толкают вас в бесконечном множестве разных направлений и это только сбивает с толку. Этот парень советует тренировать трицепс после спины, тот рекомендует тренировать трицепс с бицепсом, а третий настаивает на проработке трицепса после груди и плеч. Кто же из них прав?

Что ж, все они правы. Если отбросить все лишнее и обратиться к основам, останется один-единственный главный принцип – тренируй все свои мышцы и они станут больше. Конечно, при условии, что вы правильно питаетесь. Но питание – это тема для отдельной статьи.

Чтобы дать верное направление начинающим, а может и более опытным атлетам, желающим испытать новую и эффективную программу тренировок, давайте рассмотрим метод составления сплита, при котором каждая мышечная группа, от трапеций до икроножных мышц, получает интенсивную и эффективную проработку.

Основная идея этого метода предельно проста – условно разделить тело на части, обеспечить прямую нагрузку на каждую часть тела, нарастить большие мышцы, стать сильнее, почувствовать себя победителем. Итак, давайте посмотрим, как это все можно осуществить.

Одиннадцать групп мышц

Для начала, выделим три основных категории мышц на основании их размеров – большие, средние и малые. Мышцы, которые в результате тренинга станут занимать больше всего места на вашем теле, назовем большими и так далее.

Возможно это не самое научное разделение, но для наших целей оно подходит. В зависимости от количества тренировок в неделю, на каждом занятии будет прорабатываться одна или несколько групп.

Большие : Спина, грудь, квадрицепсы
Средние : Бицепсы бедер, плечи, трицепсы, бицепсы
Малые : Брюшной пресс, трапеции, предплечья, икроножные мышцы

Термин "малые" не означает, что эти части тела не требуют серьезного внимания. Тренинг мышц пресса абсолютно необходим с точки зрения развития силы, повышения функциональности и улучшения внешнего вида. Так что не стоит предвзято относиться к названию "малые мышцы".

С одной стороны, это вопрос распределения времени и усилий – работа над предплечьями не требует такого тренировочного объема и интенсивности, как тренировка квадрицепсов. Но с другой стороны, мышцы "малой" группы многие люди тренируют или слишком редко, или недостаточно старательно, или вовсе игнорируют их.

Можно возразить, что мышцы спины нужно разделить еще на несколько групп. Но если мы выделим дополнительные группы, например, "верхний отдел", "широчайшие мышцы" и "нижний отдел", у нас получится сплит для тринадцати частей тела, а это уже перебор. К тому же, если вы выполняете хотя бы одну разновидность тяги к поясу и вертикальную тягу верхнего блока или подтягивания, то уже в достаточной степени прорабатываете все мышцы спины.
Итак, вот несколько примеров тренировочных программ, составленных по нашему принципу.

3 тренировки в неделю

Вариант первый:
День 1: спина, трапеции, бицепсы, предплечья
День 2: грудь, плечи, трицепсы, брюшной пресс
День 3: квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы

Это базовый сплит. Он прост и вполне эффективен. Думаете, вы слишком опытны для подобных базовых программ? Это был любимый сплит трехкратного «Мистера Олимпия» Френка Зейна.

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, грудь, икроножные мышцы, пресс
День 2: спина, бицепсы бедер, трапеции
День 3: плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья

Этот сплит позволяет вам раздельно прорабатывать квадрицепсы и бицепсы бедер. Многим необходимо тренировать ноги тяжелее, хотят они этого или нет, так что это неплохой вариант сплита.
Спину и бицепсы бедер удобно тренировать в один день, поскольку становая тяга и ее разновидности прорабатывают обе эти группы мышц. Тренинг квадрицепсов и груди также можно сочетать, так как приседания, даже с большими весами, оказывают минимальное влияние на тяжелый жим лежа.

4 тренировки в неделю

Вариант первый:
День 1: спина, бицепсы бедер, трапеции
День 2: грудь, трицепсы, пресс
День 3: квадрицепсы, икроножные мышцы
День 4: плечи, бицепсы, предплечья

В первый день вас ждут тяжелые тяги, поэтому не забудьте как следует покушать перед тренировкой. Бицепсы и предплечья прорабатываются в четвертый день, когда они свежи и полны сил. Кому не понравится возможность как следует поработать над бицепсами?!

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер
День 2: спина, предплечья, пресс
День 3: грудь, плечи, трапеции
День 4: трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы

Не пропускайте тренинг икроножных после работы над мышцами рук!

5 тренировок в неделю

Вариант первый:
День 1: Спина, трапеция
День 2: грудь, бицепсы, предплечья
День 3: квадрицепсы, пресс
День 4: плечи, трицепсы
День 5: бицепсы бедер, икроножные мышцы

Второй день программы посвящен "пляжным" мышцам. Это одно из побочных преимуществ разделения проработки ног на два занятия. Насаждайтесь днем жима лежа и сгибаний рук!

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы
День 2: спина, трапеции
День 3: грудь, пресс
День 4: плечи
День 5: трицепсы, бицепсы, предплечья

Это еще один проверенный временем сплит – ноги, спина, грудь, плечи, руки. Мышцы расположены в последовательности от более крупных к более мелким.

6 тренировок в неделю

День 1: спина, предплечья
День 2: грудь, пресс
День 3: квадрицепсы
День 4: плечи, трапеции
Лень 5: бицепсы бедер, икроножные мышцы
День 6: трицепсы, бицепсы

Нет ничего плохого в посещении тренажерного зала шесть раз в неделю. Однако большинству людей совсем необязательно так тренироваться, так как большее количество занятий не гарантирует наилучшие результаты.

Однако, если вы неисправимо «подсели» на тренинг, то помните, что большое количество тяжелых тренировок без соответствующего питания и фармакологической поддержки – это напрасная трата сил и времени. Если и существует какой-нибудь «продвинутый тренировочный сплит только для опытных атлетов», то он выглядит именно так.

Правила

Следующие правила помогут вам получить от занятий максимум пользы.
#1 . Каждая тренировка для предплечий должна включать сгибания рук в локтях хватом сверху или нейтральным хватом, которые вовлекают в работу сгибатели рук, расположенные ниже локтя, а также сгибания рук в запястьях хватом снизу, в которых активно работают сгибатели запястья.
В специальных упражнениях для разгибателей запястья (таких как сгибания рук в запястьях хватом сверху ) нет необходимости, так как эти мышцы активно участвуют в сгибаниях рук в локтях прямым и нейтральным хватом.
Все это делается для экономии времени и энергии. Если ваши сгибатели запястья потребуют дополнительной нагрузки после нескольких сетов сгибаний рук со штангой обратным хватом или сгибаний рук на нижнем блоке с канатной рукоятью, тогда флаг вам в руки. Но если вы уделяете такое внимание предплечьям, значит все остальные мышцы у вас должны быть уже очень хорошо развиты.

#2 . Если вы тренируете спину в один день с бицепсами и/или предплечьями, тогда в последних 1-2 самых тяжелых подходах упражнений для спины можно использовать кистевые ремни. Они помогут снизить утомление мышц предплечья во время выполнения упражнений для спины, что позволит выполнять упражнения для рук с большей интенсивностью.

#3 .Бицепсы бедер должны прорабатываться разновидностью сгибаний ног и становой тяги. Чтобы снизить нагрузку на нижний отдел спины, можно предварительно утомить бицепсы бедер сгибаниями ног на тренажере и только после этого приступать к становой тяге.

#4 . Тренируя брюшной пресс, старайтесь уделять внимание каждой из функций мышц пресса – сгибание корпуса, вращение корпуса, а также противодействие сгибанию и вращению корпуса – либо в рамках одного занятия, либо в течение недели.

#5 . В зависимости от того, какие именно мышечные группы вы тренируете в рамках одного занятия, старайтесь избегать перенапряжения вспомогательных мышц. То есть, если у вас тренировка груди, плеч и трицепсов и вы выполните пять разновидностей жима для грудных, а затем три разновидности жима для плеч, то не удивляйтесь потом, что ваши трицепсы слишком утомлены для изолированной проработки.

Стоит отметить, что, применяя метод прямой нагрузки, необходимо концентрировать максимум внимания на работающих мышцах и следить за тем, чтобы в каждом повторении работала преимущественно целевая мышца.

Когда, что, в каком объеме, с какой интенсивностью и частотой?

Для начала, вы должны быть уверены в том, что выбрали правильные упражнения.
Например, если вы не чувствуете работу широчайших мышц во время подтягиваний, значит в вашем случае это неподходящее упражнение для спины. Если после приседаний у вас в течение нескольких дней болят ягодицы и бицепсы бедер, а не квадрицепсы, то в вашем случае это неподходящее упражнение для развития мышц передней поверхности бедер.

Вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю. Это еще один проверенный временем метод, ведущий к устойчивому прогрессу. Тренировать мышечную группу один раз в неделю вполне достаточно для роста, если вы тренируетесь постоянно и регулярно. Более частые занятия – это альтернатива, заслуживающая исследования и экспериментального применения в течение нескольких месяцев.
Нагружая мышечную группу один раз в неделю, мы даем ей недельный перерыв перед следующей тренировкой. Так что, интенсивность каждого занятия должна быть высокой. Если у вас достаточно опыта, вы можете применять техники для повышения интенсивности, такие как отдых-пауза или негативные повторения в последних подходах. Также можно прибегнуть к увеличению общего тренировочного объема, чтобы мышцы действительно нуждались в недельном перерыве для восстановления.

Если вы начинающий бодибилдер, то вам нужно полностью вкладываться в каждое повторение и научиться преодолевать желание упростить себе работу. И все же, мы не рекомендуем начинающим тренироваться до мышечного отказа.

Дни отдыха должны вводиться в программу по необходимости, в зависимости от того, насколько интенсивно прорабатывались основные и вспомогательные мышцы в течение недели. То есть, не стоит тренировать мышцу, которая получила косвенную нагрузку днем ранее. Что здесь имеется в виду? Попробуйте провести тяжелую тренировку для бицепсов и предплечий перед тренировкой на спину и трапеции и посмотрите, как пройдет второе занятие!

Не будем углубляться в детали относительно количества повторений и подходов, так как объем тренинга зависит от ваших конкретных целей больше, чем от любого другого фактора. Именно поэтому объем тренинга бодибилдеров, пауэрлифтеров и триатлетов отнюдь не одинаков. Подбирайте диапазон повторений, подходящий для достижения вашей тренировочной цели. Поскольку мы говорим о бодибилдинге, большинство ваших подходов будут состоять из 6-8, 8-10 или 10-12 повторений. Однако, нечастое использование меньшего числа повторений с большими весами поможет развить общую силу и это принесет свои плоды в будущем.
Большее число повторений – тоже допустимый вариант для нечастого применения, как в качестве заключительного подхода для «добивания» мышцы, так и для проведения восстановительной тренировки на мышцу, которая недостаточно отдохнула, чтобы интенсивно работать над ней.

Напоследок

Бодибилдинг незамысловат и несложен, если вы делаете все правильно. Только не нужно менять программу тренировок каждый месяц. Может показаться, что постановка долгосрочных целей сейчас неактуальна, но это позволяет составить более эффективную программу тренировок вместо того, чтобы постоянно что-то в ней изменять.
Попробуйте заниматься по одному из описанных выше сплитов в течение нескольких месяцев и можете смело ожидать впечатляющего общего прогресса. Когда вы начнете регулярно оказывать прямое воздействие на каждую из мышц тела, у них не останется иного пути, кроме роста.

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

?

• Изолят Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" позволяет организму получать незаменимые аминокислоты - строительный материал для клеток, в том числе и мышц.
• Категория:

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | NO Starter ?

1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.

Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
- Extreme Strength & Performance Formula - специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
- NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
- Immune & Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
- Energy & Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.

Академия-Т | Sustamin ?

по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения - 2 месяца.

Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.

Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль "смазки" суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.

Weider | Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.

Сплит - в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно - абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

1. НОГИ
2. СПИНА-БИЦЕПС
3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
2. Вт.Спина
3. Чт.Плечи-руки
4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
2. Спина
3. Ноги
4. Плечи
5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК