Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Рельефные руки - неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными».

Обвивание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук

Встаньте в позу планки, ноги - на ширине таза, руки - уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

с узкой постановкой рук (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

Французский жим из-за головы

Работают трицепсы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Отведение рук в позе планки

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги - на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

Подъемы рук ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Разведение рук в стороны ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните , отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

«Молот»

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс - двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

Денис Быковских

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором . Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона : трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона : трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона : трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона : трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

Красивые руки так же важны, как подтянутый пресс или упругие ягодицы. Хоть для открытых коктейльных платьев, хоть для смешных спортивных футболок, рельефные бицепсы и трицепсы — непременное условие. Итак, если в жизни вашим самым тяжелым ручным снарядом была и остается компьютерная мышка, пора браться за гантели.

Вы сами удивитесь, какой быстрый результат они дают при регулярных занятиях. А все потому, что наши мышцы плеч и спины реагируют на физические нагрузки гораздо быстрее, чем мышцы нижней части тела. Увы, для идеального пресса и упругих ягодиц придется попотеть, зато для спортивных рук понадобится приложить гораздо меньше усилий.

Главные наши «ручные» мышцы — это бицепсы и трицепсы. Бицепсы в повседневной жизни еще хоть как-то работают (например, когда мы несем тяжелую сумку с продуктами от кассы до автомобиля), а с трицепсами все куда хуже. Между тем, они и есть главное женское наказание для рук.

Трицепс (по-другому он называется трехглавой мышцей рук) находится на задней части руки и в ненатренированном виде чаще всего «свисает» под своей же тяжестью, особенно когда мы поднимаем руки. При этом в повседневной жизни трицепсом мы пользуемся гораздо реже, например, когда открываем тяжелые двери.

Сухой закон

Просто качать трехглавую мышцу будет недостаточно. В большинстве случаев вам понадобится дополнительная «сушка», которая уменьшит объем рук в области предплечий. Без этого даже самые накачанные мышцы будут просто-напросто не видны.

Лучший результат получится от сочетания правильного питания (минимум жиров и простых углеводов) и кардионагрузок. В качестве кардиотренировок выбирайте то, к чему лежит душа — бег, интенсивная ходьба, велотренажер или танцевальная аэробика. А поскольку похудеть только в одной части тела невозможно, такие нагрузки позитивно отразятся на фигуре в целом.

К снаряду!

Параллельно с кардиотренировками придется качать мышцы, используя силовые нагрузки. Отлично помогают банальные отжимания и вис, но мы не встречали ни одной девушки, которая выполняла бы эти упражнения с удовольствием, так что выберем все-таки другой путь — гантели. Заведите дома парочку красивых ярких гантелей весом 1,5—2 кг, например, под цвет любимого лака для ногтей, и вперед к красивым рукам.

Тренируем трицепс

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу, напрягите мышцы пресса. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и опустите локти на пол. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Не напрягая локтей, на три размеренных счета выпрямите руки, поднимая гантели вверх над плечами. На счет четыре согните руки, опустите гантели. Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Сделать три подхода по 15 раз.

2. Стоя, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса, не прогибайте поясницу. Правую руку с гантелью поднимите вверх, держите ее ближе к голове. Кисть направьте ладонью вперед.

Левой рукой придерживайте правый локоть. На вдох согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно. На выдох выпрямите руку, придерживая локоть. Полностью разгибать локоть не надо. Выполнять три подхода по 15 раз каждой рукой.

Переходим к бицепсам

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Локти держим близко к туловищу. Напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель по направлению к плечу, а верхнюю часть руки при этом постарайтесь держать неподвижно.

Задержитесь в верхней точке на 1—2 счета, после чего медленно опустите гантель вниз. Снова повторяем по 15 раз, делаем три подхода на каждую руку. Другая разновидность этого упражнения, тоже направленная на тренировку бицепсов, выполняется сидя, локоть тренируемой руки при этом упирается в колено.

Как сделать девушке руки рельефными , но при этом оставить их такими же женственными? Ответ прост – достаточно включить в свой дневной график ряд упражнений.

Рельефные руки представляют собой одну из самых главных составляющих любой красивой фигуры. Однако это совсем не значит, что их нужно «перекачивать». По мнению тренеров фитнес-центров, самые идеальные формы женских рук создаются благодаря упругим трицепсам, бицепсам и дельтоидам, находящимся в хорошем тонусе.

Благодаря комплексу упражнений, приведенных ниже, сделать это будет не так сложно, как кажется на первый взгляд. Выполняя ежедневно лишь 7 упражнений, вы сможете сделать свои руки не только сильными, но также сохранить их женственность.

1. Отжимания (узкая постановка рук)

В этом упражнении основную работу выполняют трицепсы.

Встать в позу планки, руки перед собой уже плеч, ноги – на ширину таза.

Согнуть руки, прижав локти к корпусу.

Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение не менее 12-15 раз.

2. Жим из-за головы французский

Работают также трицепсы. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги.

Взять гантели и поднять руки вверх, при этом наклонив их примерно на 15-20 градусов от головы.

Руки согнуть в локтях и попытаться коснуться пола гантелями.

Повторить не менее 20-25 раз.

3. Отведение рук (поза планки)

Исходная позиция: поза планки с опорой на левую руку, в правую взять гантель массой от двух до четырех килограмм, ноги развести на ширину плеч.

Отвести прямую правую руку вперед.

Вернуться в прежнее положение.

Повторить не менее 13 раз, поменять руки.

Не стоить думать, что из-за регулярных упражнений ваши плечи станут широкими: мышечная масса не может заметно увеличиться, но вот красивый рельеф рук можно будет оценить уже довольно скоро.

4. Подъемы рук

Встать прямо, ноги развести на ширину плеч, руки – вдоль тела (ладони вперед).

Поднять руки прямо перед собой на уровень подбородка.

Вернуться в прежнюю позицию.

Повторить 20-25 раз.

5. Разведение прямых рук в стороны

Сесть на пол и согнуть в коленях ноги.

Взять в руки гантели (от 2 до 4 килограмм), вытянуть руки вверх, корпус отклонить назад.

Руки развести ладонями вверх в стороны параллельно полу.

Вернуться в прежнее положение.

Повторить не менее 12-15 раз.

6. Молоток

Поза стоя, прямо, ноги развести на ширину плеч.

В руки взять гантели и опустить их вдоль туловища (к себе ладонями).

Руки согнуть в локтях.

Вы будете удивлены, насколько хороший результат они могут обеспечить, если регулярно заниматься. А все дело в том, что мышцы и плеч реагируют на физические нагрузки намного быстрее по сравнению с мышцами нижней части тела. Поэтому если для получения идеального пресса и упругих ягодиц приходится серьезно попотеть, то чтобы получить спортивные руки вам необходимо приложить заметно меньшие усилия.

Краткая теория

Основными мышцами рук, над которыми нам предстоит работать, являются бицепсы и трицепсы. И если в повседневной жизни бицепсы хоть немного задействованы (к примеру, когда мы несем тяжелые сумки с продуктами из супермаркета до машины), то с трицепсами ситуация гораздо хуже. При этом они являются главным женским наказанием для рук. Трицепс (называющийся еще трехглавой мышцей руки) располагается на задней части руки, и когда он «не в форме» - он обычно неэстетично свисает, особенно при поднятии рук. Трицепсы в повседневной жизни используются крайне редко, к примеру, при открытии тяжелых дверей.

Сухой закон

Просто работать над накачиванием трехглавой мышцы недостаточно. Практически в каждом случае необходима дополнительная «сушка», уменьшающая объем рук в зоне предплечий. Если не «высушиться», то не будут видны даже самые накачанные мышцы. Для получения лучших результатов надо уметь сочетать правильное (поменьше жиров и простых углеводов) с кардионагрузками. Для кардиотренировок можно выбирать любое упражнение, которое вам нравится – , велотренажер, интенсивная ходьба, танцевальная аэробика. А так как худеть в определенной части тела нельзя, то все эти нагрузки будут оказывать благоприятное влияние на всю фигуру в целом.

К снаряду!

Вместе с кардиотренировками вам надо будет качать мускулы при помощи силовых нагрузок. Очень эффективны традиционные отжимания и вис, однако девушки крайне редко с удовольствием выполняют данные упражнения, поэтому лучше выбрать другой вариант – гантели. Купите домой несколько ярких красивых гантелей весом примерно по 1,5-2 кг, и приступайте к делу.

Начинаем с трицепсов

1. Лягте на , в коленях согните ноги и уприте их на пол. Прижмите к полу и напрягите пресс. Возьмите в руки гантели и разведите их по сторонам, опустив локти на пол. Пальцы надо направлять вперед. Не напрягая локти, на 3 счета надо выпрямить руки, поднимая гантели над плечами вверх. На четвертый счет опустите гантели, согнув руки. Поднимать гантели надо выдыхая, а опускать – вдыхая. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

2. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, не прогибайте. Поднимите правую руку с гантелью вверх, направив кисть вперед ладонью. Левой рукой придержите правый локоть, и начинайте на вдох медленно сгибать руку, опуская гантель к левому плечу. На выдохе руку надо выпрямить, также придерживая локоть. Полностью разгибать руку в локте не надо. Сделайте 3 подхода по 15 раз для каждой руки.

Переключаемся на бицепсы

Встаньте ровно, возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Локти держите поближе к туловищу и напрягите правый бицепс, поднимая гантель к плечу, а верхняя часть руки должна быть при этом неподвижна. Зафиксируйте руку в верхнем положении на 1-2 счета, а затем плавно опустите гантель вниз. Выполнить необходимо тоже 15 повторений по 3 подхода на каждую руку. Есть еще одна разновидность данного упражнения, которое тоже направленно на тренировку бицепсов. Надо сесть, упереть локоть сгибаемой руки с гантелей в колено и делать вышеописанные движения.

Мышцы спины

С помощью гантелей можно тренировать и спинные мышцы. Необходимо взять стул, сесть на него лицом к спинке и упереться на нее . Ноги отвести назад, уперев пальцы в пол. В руки взять гантели, слегка согнуть локти и развести руки по сторонам так, чтобы лопатки касались друг друга. Сделать несколько подходов по 15 повторений. Упражнение хорошо тренирует мышцы в зоне лопаток, улучшая и фигуру.

Преимуществом этих упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях, не тратя время на посещение спортзала. Все, что для этого требуется – это гантели, а бодрая музыка и зеркало используются по желанию. В общем, даже гантели необязательны: если их пока нет в доме, то их можно заменить бутылками с водой, песком или чем-либо еще. Сделав все правильно, тренировка будет не менее эффективной, чем проходящая под присмотром подтянутого тренера в фитнес-центре.

Альтернативные способы

Кроме упражнений с гантелями, получить красивые мышцы рук можно, записавшись в бассейн. не имеет противопоказаний, а мышцы рук будут активно работать, даже если вы просто будете плавать ради удовольствия. Кроме того, как ни странно, очень благоприятное влияние на мышцы рук оказывает : многие асаны предполагают перенос массы тела на руки, что, разумеется, требует хоть минимального наличия мускул (и чувства равновесия).

Для ускорения уменьшения объема мышц превосходно подходит антицеллюлитный рук. Уже после нескольких сеансов интенсивного вы сможете избавиться от пары сантиметров на предплечьях. Антицеллюлитным данный массаж считается не потому, что на руках имеется , а из-за используемых методик. Это не самый приятный тип массажа, однако он очень эффективен.

Кроме того, можно подвергать свое тело глиняным обертываниям. Для этого нужна голубая глина (ее продают в аптеке) и пищевая пленка. Купленную глину необходимо развести водой, нанести на нужную область, обмотать пленкой и оставить на 20-30 минут. Рецепт подходит почти для всех частей тела и совершенно несложен в реализации.