Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса, и что хуже всего с негативными последствиями данного заболевания, так как ожирение не является нормальным состоянием организма, оно вызывает сбой в работе многих органов, нарушает обменные процессы и приводит в дальнейшем к появлению в человеческом организме других осложнений и патологий.

Полные люди вынуждены придерживаться особенного образа жизни, они быстро устают, часто ожирение приводит к возникновению у человека физических и психологических страданий. Физические упражнения, спорт, активный ритм жизни вызывает у них истощение, не принося никакого удовольствия, легкости, хорошего настроения и общего подъема самочувствия. Некоторые из полных людей осознают степень своего заболевания и пытаются все исправить, но не у каждого достаточно силы воли, чтобы изменить свою жизни в правильном здоровом направлении.

Итак, с чего начать похудение в домашних условиях, как изменить свой образ жизни, начать правильно питаться, заниматься спортом и тд .

В первую очередь следует изменить свой психологический настрой. У полного человека обязательно должна появиться мотивация для его похудения.

Человек сам, а не из-за требований или просьб окружающих его людей, должен понять, что его состояние организма не является нормой, а только усугубляет его жизненную ситуацию.

Но для любых изменений требуются усилия, лишний вес просто так не исчезнет, а только правильный здоровый распорядок дня и питания поможет бороться с этой проблемой.

Некоторые люди пытаются найти причины и отговорки для своей лени, говоря о том, что у них нет денежных средств для посещений спортивных занятий и тд ., но, как всем известно, выполнять разнообразные физические упражнения можно даже в домашних условия, без тренажеров, заменяя их подручными средствами. Люди бояться изменить свой привычный уклад жизни, придумывая разные отговорки, они не могут выйти за рамки своего неправильного образа жизни, который и привел их к ожирению.

Также все стремятся получить как можно быстрее положительный результат от своего похудения, но следует знать, что этот процесс не будет быстрым и легким, и результат за несколько дней не появится. Поэтому надо внутренне настроиться на долгую борьбу с лишним весом, но в итоге эффект, который можно будет увидеть после проделанных усилий по изменению своего образа жизни, занятий спортом, правильным питанием, — все это не пройдет просто так, а навсегда изменит жизнь в лучшую сторону, у человека улучшиться самочувствие, исчезнут многие нарушения в работе органов, укрепится иммунитет, нормализуются обменные процессы всех систем в организме, а также наконец-то изменится фигура, тело примет тонкие плавные очертания, а не будет как раньше выглядеть одной сплошной массой. Отражение в зеркале после сброшенных лишних килограмм понравится любому человеку, тем самым повысится его самооценка, улучшится жизненный настрой, что приведет к положительным изменениям и в остальных сферах его существования, в работе, в семейной жизни и тд .

Снять все необходимые измерения

Для начала надо провести все измерения – зафиксировать данные по весу тела на данный момент, измерить свои объемы – бедра, талия, грудь и тд . Результаты необходимо записать, это позволит в дальнейшем отслуживать динамику процесса изменения массы тела. Специалисты рекомендуют проводить проверку веса тела не больше одного раза за неделю, лучше снимать измерения утром перед завтраком на голодный желудок.

Мотивация

Следует заранее найти поддержку для своего процесса похудения среди близких людей, семьи, друзей или коллег на работе. Это поможет осуществлению процесса избавления от лишнего веса, без сбоев, в нормальном темпе, а само похудение будет проходить в хорошем психологическом настрое, ведь поддержка близких людей всегда помогает достичь даже самых невозможных результатов.

Возможно, что некоторые друзья также захотят изменить свой образ жизни и, к примеру, начать правильно питаться или заниматься спортом. Вместе выполнять физические упражнения или составлять правильный рацион дневного питания намного интереснее, чем делать это в одиночестве. Также в данной ситуации можно будет обсудить все возможные методы для избавления от лишнего веса, выбрать отличную диету и контролировать процесс похудения у друг друга.

Но если даже у друзей или коллег не возникнет желание присоединиться к процессу похудения, то они всегда могут поддержать в трудные моменты, когда, например, возможен срыв в режиме питания или захочется пропустить какое-нибудь занятие спортом из-за своей лени.

Любому человеку всегда важна поддержка близких ему людей, это дает ему силы двигаться дальше, изменять свою жизнь к лучшему.

Преимущества процесса похудения

В процессе избавления от лишнего веса всегда есть свои плюсы – многие люди боятся изменить свой режим питания, полагая, что низкокалорийные продукты не вкусные, и придется от много отказаться ради своей цели. Это, конечно, не так. В процессе похудения есть немало своих достоинств. Научиться готовить вкусную диетическую пищу не сложно, в настоящее время существует большое количество рецептов блюд для правильного питания, возможно даже диетическое мороженое или полезные бутерброды.

Многие люди не любят спорт и считают, что без него им не удастся похудеть. Это также не является правдой. Не обязательно любить физические упражнения, чтобы стать стройным человеком. Прогулочная ходьба или бег, езда на велосипеде, занятия танцами, плавание в бассейне и другие разнообразные занятия и увлечения помогут достигнуть своей цели и избавят организм от лишнего веса. Главное найти свое увлечение, которое будет приносить удовольствие в процессе его выполнения, тогда появится и хорошее настроение, улучшится мотивация для похудения.

Планирование процесса избавления от лишнего веса

До начала изменения своего образа жизни в лучшую сторону, следует составить поэтапный план реализации данного процесса. Это касается как перемен в режиме питания, так и во всем остальном, в том числе и в занятиях физическими упражнениями, или возможным праздниках из-за которых, например, придется отклониться от намеченного рациона питания.

Необходимо продумать каждую мелочь, которая может возникнуть на том или иной этапе похудения и привести к общему срыву всего процесса, либо вызвать сбой в некоторых его пунктах.

Также следует не забывать, что надо ставить реальные цели для своего похудения, сам процесс можно разбить на этапы и обозначить для каждого этапа свои временные сроки. По мнению многих диетологов идеальный для здорового похудения режим избавления от лишнего веса – это 2-4 килограмма в месяц. Процесс похудения в первый месяц происходит активнее, чем в последующее время. Поэтому не стоит сразу ждать положительного результат от похудения, постоянно взвешиваться на весах и разочаровываться, если вес после первого месяца перестанет сильно падать. Для результативности процесса похудения очень важной особенностью является закрепление полученного эффекта, главное не допустить срывов в режиме здорового образа жизни, иначе лишний вес вернется в удвоенном состоянии.

Планирование может состоять из следующих позиций:

• Вес и объемы фигуры, которые являются целью похудения
• Этапы похудения – обозначить каждый этап и его особенности, временной период/кг
• Возможные праздники и другие мероприятия, которые могут вызвать сбой в правильном питании
• Составить рацион собственного правильного питания

Правильный рацион питания

Перед тем как выбрать какую-нибудь диету или составить свой рацион питания, исходя из особенностей своего организма, следует внимательно изучить все возможные разнообразные способы и методы для похудения. Многие из них могут использоваться только как разгрузочные дни, и не могут применяться постоянно. Изменяя свой режим питания, человек тем самым меняет и свое мышление, свой образ жизни. Обычно люди начинают изучать много специальной литературы на эту тему, читают книги о правильном питании, выписывают к себе в блокнот рецепты блюд из низкокалорийных продуктов, советуются с друзьями или диетологами по поводу правильного выбора питания. Все это поможет добиться своей цели в процессе похудения. Постепенно все эти действия станут привычными для человека.

Каждый человеческий организм индивидуален, со своими присущими только ему особенностями, поэтому, к примеру, определенный режим питания может идеально подойти одному человеку, но вызвать обратную реакцию у другого человека. Кто-то выбирает вегетарианство, другие придерживаются белковой диеты, третьи предпочитают устраивать разгрузочные дни. Рацион питания составляется сугубо индивидуально для каждого человека.

Обычно люди экспериментируют с разными диетами, пока наконец-то определяются с нужным вариантом питания.

Почти все способы похудения исключают из рациона питания следующие продукты: сахар и изделия на его основе, фастфуд, жареные блюда, изделия из муки высшего сорта (хлеб, выпечка и тд.), картофель, белый рис, различные полуфабрикаты, содержащие в себе много соли и консервантов, копчености (колбасы и др.) и тд. Все эти продукты легко можно заменить их аналогами, например, употреблять цельнозерновой хлеб или специальные диетические тосты, готовить полезные каши и тд. Необходимо следить за суточной нормой килокалорий своего питания, придерживаться небольших порций и не допускать переедания.

Здоровый образ жизни с правильным питанием, спортивными занятиями или другими полезными увлечениями быстро станет нормальным привычным состоянием жизни человека, и в дальнейшем приведет к красивой стройной фигуре и улучшению работы всех органов в человеческом организме.

Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам, как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения . Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю )? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?

Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете) . Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.

Если же вы не ответите себе на вопрос – «зачем мне это?» и не поставите конкретные цели (например, за 3 месяца хочу сбросить 10кг жира) , то можете очень быстро сойти с намеченного пути. Без понимания и целей, ваш мозг не понимает, как долго все это будет продолжаться, поэтому вас постоянно будет тянуть согрешить какой-то вкусняшкой. А если вы четко знаете: зачем и сколько, то в этом случае в голове будет некий предохранитель, и когда вы захотите вкусняшку, то сразу сработает (появятся мысли о том, что нужно потерпеть 4 недели, например, а потом можно будет скушать) .

В данной статье будет написана пошаговая инструкция о том, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья. Я расскажу вам с чего начать и как продвигаться дальше (шаг за шагом) . Если вы все будете делать постепенно и без фанатизма, то на выходе получите красивое, стройное и здоровое тело. Данные рекомендации универсальные, так как одновременно подходят мужчинам и женщинам. Единственное, хочу предупредить вас, чтобы вы не рассчитывали на какой-то сверх результат (например: сбросит 10кг за 1 месяц) . Такого, скорее всего, не произойдет, так как цель данной статьи – похудение без вреда для здоровья . Если вы хотите худеть максимально быстро, то здесь нужно работать немного в другом режиме (более жесткий план питания и тренировки) .

Итак, представляю вашему вниманию пошаговую инструкцию с названием: «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » Извините, если название получилось немного грубоватым 🙂 В данной инструкции будет 5 шагов, но выполнять нужно не каждый шаг отдельно, а в таком стиле (потому что некоторые моменты взаимосвязаны) :

• шаг №1 + шаг №2
• шаг №3 + шаг №4 + шаг №5

Шаг №1 – Заменяем плохие продукты питания – хорошими!

На первом этапе, вам не нужно волноваться о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть и сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Первое, что вам необходимо сделать, это убрать плохие продукты (булки, чипсы, сахар и т.д.) и включить в свой рацион хорошие продукты (крупы, мясо, фрукты, рыба и т.д.) . Такая перемена сама по себе уже является хорошим шагом на пути к здоровью и долголетию (не учитывая похудение) . Вы убираете из своего рациона те продукты, которые не несут в себе особой ценности (бедные на витамины, макро и микроэлементы) и ставите такие продукты, которые богаты витаминами, макро и микроэлементами.

Кроме того, я уверен в том, что как только вы замените плохие продукты – хорошими, то сразу же начнете худеть. Даже без подсчета калорий и физической активности. Уверен, потому что калорийность общего суточного рациона станет на порядок меньше, чем было до этого.

Приведу пример:

Каждый вечер, вам лень готовить и вы заказываете пиццу на дом. К пицце берете баночку пепси. В итоге, получается, что за один прием вы съедаете порядка 300г пиццы и выпиваете 300мл пепси. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 24г, Ж – 36г, У – 168г, К – 1095

А теперь представим, что вы перешли на правильное питание и решили приготовить себе стейк из говядины (200г) + макароны из твердых сортов (100г) + овощной салат заправленный растительным маслом. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 38г, Ж – 35г, У – 71г, К – 798

В итоге мы получаем такой же плотный, и сытный прием пищи, но на 300 калорий меньше. А если, к примеру, вместо говядины будет просто запеченное куриное филе, то здесь уже буде не на 300, а примерно на 450 калорий меньше. Кроме этого, вы получаете хороший источник белков (мясо) , жиров (растительное масло) и углеводов (макароны) . Так же здесь присутствует клетчатка (овощи) , что положительно влияет на работу ЖКТ и несет в себе хороший набор витаминов, макро и микроэлементов.

Вот вам мелкий список плохих и хороших продуктов. На самом деле, данных продуктов намного больше, но это вы уже сами поищите в интернете (здесь представлены самые основные и ходовые) .

Плохие продукты (исключаем из рациона): белый хлеб и булки, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, выпечки, печенье, конфеты, чипсы, фаст – фуд, газированные напитки, колбасы, копчености, маргарин, пицца, алкоголь и т.д.

Хорошие продукты (включаем в рацион): крупы (пшенная, ячневая, гречневая, рисовая и т.д.) , рыба (жирная и постная) , морепродукты (креветки, кальмары и т.д.) , птица, мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, орехи, ягоды, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные и перепелиные яйца, авокадо, растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и т.д.) , твердый сыр, сухофрукты, картофель и т.д.

Шаг №2 – Увеличиваем физическую активность!

Следующим шагом в теме: , является повышение физической активности. На данном этапе вам не нужно покупать гантели или любой другой инвентарь, для тренировок дома. Повышать физическую активность мы будем с помощью собственного веса тела и бытовой работы.

Для начала, сделаем себе такую привычку, как утренняя зарядка. Каждое утро, в течение 15 минут, вы будете делать легкие физические упражнения с собственным весом тела. Проснулись —> сделали 15ти минутную зарядку —> сходили в душ —> пошли заниматься своими делами. Зарядка + душ взбодрят ваш организм и помогут ему быстро проснуться. Вот вам пошаговая инструкция , которая показывает, в качестве зарядки какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях (делайте именно в таком порядке, как написано) :

1. круговые вращения головой (10 вращений вправо + 10 вращений влево – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
2. круговые вращения руками – руки вытянуты в стороны (10 вращений вперед + 10 вращений назад – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
3. разведение рук перед собой в стороны (15 раз)
4. повороты корпусом (10 поворотов влево + 10 поворотов вправо)
5. упражнение «мельница» (20 раз)
6. вращение тазом (10 вращение вправо + 10 вращений влево)
7. отжимания от пола средним хватом «девушкам можно отжиматься с колен»
8. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
9. скручивания лежа (сделать 3 подхода на максимальное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
10. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)

Следующее, что нужно сделать, это повысить бытовую активность. Если раньше каждый вечер вы 2 часа сидели перед телевизором, то теперь идете гулять на свежем воздухе (с друзьями, семьей и т.д.) . Если раньше вы убирали в доме 2 – 3 раза в неделю (так сказать, общая уборка) , то теперь делаете это каждый день (протираете пыль с мебели, пылесосите, идете на огород и т.д.) . Если раньше вы ездили на работу на машине или маршрутке, то теперь ходите пешком. В общем, старайтесь делать больше привычной физической активности (работа по дому и т.д.) . Как минимум, вам нужно делать зарядку каждое утро и каждый вечер активно гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут.

Шаг №3 – Определяем необходимое соотношение БЖУК и правильно расставляем все приемы пищи!

После того, как вы заменили плохие продукты – хорошими, и начали делать какую-то физическую активность, ваше тело начинает меняться (вес снижается, и вы уже визуально наблюдаете первые изменения) . Но, это будет происходить не так долго (смотря какой изначальный вес вашего тела) . В любом случае, рано или поздно вы перестанете худеть. Если вы перестали худеть и вас больше не беспокоит вопрос «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » (вам нравиться ваша форма) , то дальше можете не читать. Если же прогресс остановился, и вы хотите дальше узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , то приступаем к третьему шагу.

На данном этапе, вам нужно из этих же правильных продуктов составить меню. Но, не просто меню, а нужно узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть (подобрать правильное соотношение) . Так же, необходимо правильно распределить всю полученную еду по времени. Итак, сначала рассчитаем необходимое количество калорий для похудения. После, под эту калорийность подберем оптимальное соотношение бжу и в конце все правильно распределим по времени.

Теперь, когда общая калорийность рациона играет важную роль, я расскажу вам, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий для того, чтобы начать быстро худеть (если процесс остановился) , нужно в течение следующей неделе кушать абсолютно так же, но при этом, все съеденные продукты записывать в свой дневник (перед тем, как съесть что-то, нужно это взвесить, чтобы записать точную порцию) . Потом, на восьмой день, берете все съеденные продукты, подсчитываете их общую калорийность и делите на 7. Например, вы посчитали, что, в общем, все продукты составляют 20 037 калорий. Значит, 20 037 делим на 7 и получаем = 2 862 калорий в среднем было ежедневно съедено.

Если вы перестали худеть, то значит 2 862 калории – это ваша точка равновесия. Это именно так калорийность, которая позволяет вам поддерживать нынешний физический облик. Если будете есть больше, начнете толстеть, если меньше – худеть. Соответственно, чтобы начать быстро худеть, вам нужно уменьшить данную калорийность на 10% (2 862 – 10% = 2 575 – новая суточная калорийность для похудения) .

После того, как вы узнали необходимую калорийность, нужно подобрать оптимальное соотношение бжу. Открываете соответствующую таблицу, в которой указаны порции бжу на 100г продукта и подбираете. Все три нутриента очень важны для нормального функционирования организма.

Женщинам и девушкам нужно потреблять 1.5г белков на 1кг веса тела и 0.7г жиров на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 70кг, то нужно 1.5 * 70 = 105г белков + 0.7 * 70 = 49г жиров.

Мужчинам и парням нужно потреблять 2г белка на 1кг веса тела и 0.5г жира на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 90кг, то нужно 2 * 90 = 180г белков + 0.5 * 90 = 45г жиров.

После того, как рассчитали белки и жиры, на оставшиеся калории подбираете углеводы. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (крупы, макароны, черный хлеб, картофель и т.д.) . Простых углеводов (фрукты, мед, сухофрукты т.д.) должно быть не больше 30% от общей калорийность углеводных продуктов.

Теперь, когда вы все подсчитали, всю эту еду нужно разделить на отдельные приемы пищи. Рекомендую кушать от 4х до 6ти раз в день. Это поможет вам быть постоянно сытым, и организм будет получать все необходимые ресурсы в течение всего дня. Вот вам пример, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и примерное меню на неделю :

Прием №1: 30% белков (омлет из куриных яиц) + 70% углеводов (овсянка + апельсин)

Прием №2: 50% белки (жирная рыба) + 20% жиры (жирная рыба) + 30% углеводы (картофель) + овощи

Прием №3: 50% белки (куриное филе) + 50% углеводы (гречка) + овощи

Тренировка

Прием №4: 70% белки (говядина) + 30% жиры (льняное масло + говядина) + овощи

Прием №5: 100% белки (обезжиренный творог)

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Шаг №4 – Подключаем силовые тренировки в домашних условиях!

На данном этапе трансформации, обычных прогулок в парке и зарядки утром вам будет мало. Теперь, чтобы продолжить худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , вам нужно подключать тяжелую артиллерию, а именно – силовые тренировки. Здесь уже придется немного потратиться на себя и купить нужный тренировочный инвентарь.

Для мужчин – это разборные гантели (чем больше, тем лучше) , турник, брусья и скакалка.

Для женщин – это разборные гантели (по 10кг каждая будет достаточно) и скакалка.

Кроме похудения, силовые тренировки сделают ваше тело подтянутым и упругим за счет роста и формирования мышечной массы. Так же, вы станете сильнее и выносливее. Кроме этого, уже доказано, что физические упражнения продлевают жизнь (то, чем мы не пользуемся – отмирает быстрее всего) . Сейчас я дам вам 3 схемы, в которых показано какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях. Первая схема – универсальная, так как подходит и мужчинам, и женщинам. По данной схеме тренируетесь около 3х месяцев, а потом можете перейти на более сложный вариант (схема 2 и 3) . Схема 2 – это сложный вариант для мужчин, а схема 3 – для женщин.

Схема №1 – для мужчин и женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки)
2. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
3. 3 подхода по 20 повторений
4. Выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
5. Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
6. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений

Отдыхать между подходами нужно 90 секунд. Общая длительность тренировки – 40 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Схема №2 – для мужчин:

1. Разминка
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Подтягивания на турнике широким хватом – 4*максимум
4. 1*20/4*15
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Отжимания на брусьях – 3*максимум
7. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
8. Скакалка – 5 минут

Схема №3 – для женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
4. Скакалка – 5 минут
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 20 повторений
7. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
8. Скакалка – 5 минут

Отдыхать между подходами нужно 60 секунд. Общая длительность тренировки – 60 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Шаг №5 – Контролируем прогресс и по необходимости вносим нужные поправки!

Самая сложная работа уже сделана, и теперь остается только контролировать все это. У вас уже есть правильно подобранное меню и тренировочная программа. Вы начинаете все строго соблюдать, и соответственно начинаете быстро худеть. Но, как ни крути, рано или поздно процесс похудения опять остановится и тогда нужно будет внести необходимые поправки, чтобы опять-таки запустить данный процесс.

Основное правило похудения гласит о том, что входящих калорий должно быть меньше, чем расходуется в течение суток. Соответственно, чтобы дальше начать быстро худеть нам нужно или урезать диету еще на 10% или повысить физическую активность. Рекомендую чередовать данные способы. Если у вас есть свободное время, то не урезайте диету, а например, добавьте по вторникам и четвергам бег трусцой в течение 30 – 40 минут. Таким образом, вы повысите ваш расход калорий и опять начнете худеть. Если у вас нет времени, на дополнительные тренировки, то тогда урежьте диету на 10% за счет углеводов, и вы опять-таки начнете худеть.

Бесконечно резать диету и повышать нагрузку нельзя, поэтому делайте это очень медленно и только тогда, когда вообще не худеете. Например, если на прошлой неделе вы потеряли в талии 1.5см, а на этой 1см и на следующей неделе хотите урезать 10% диеты, чтобы опять терять 1.5см, то это ошибка. Таким способом вы очень быстро изнасилуете свой организм и вскоре он перекроет жиросжигание. Делайте постепенно все. Ждите, пока талия вообще никак не будет меняться. Например:

• первая неделя – 1.5см
• вторая неделя – 1см
• третья неделя – 0.5см
• четвертая неделя – 0.1 или 0.2 см (вот здесь уже есть смысл урезать диету на 10%, чтобы на 5й неделе увеличить потерю жира в талии)

Чтобы контролировать весь этот процесс, 1 раз в неделю вы должны делать замеры тела. Например, каждое воскресенье вы фиксируете себе такие замеры, как: талия, грудь, бедра, ягодицы, руки и вес тела. Каждую неделю записывайте данные в свой дневник и таким образом будете отслеживать прогресс. Так же, вы уже знаете, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Поэтому, если вам вдруг приедятся какие-то продукты, то можете заменить их (главное правильно рассчитайте калорийность и суточное соотношение белков, жиров и углеводов) .

Надеюсь, что теперь вы понимаете, как начать худеть правильно в домашних условиях , и используете данную пошаговую инструкцию на практике. Так же, напоследок, хочу рассказать вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть в животе (список продуктов) . Естественно, данные продукты не сжигают конкретно подкожный жир и тем более только в животе. Имелось ввиду, что эти продукты являются самыми ценными для нашего организма, потому что богаты всеми необходимыми элементами (белки, полезные жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) . Ваша диета должна базироваться на основе этих продуктов. В начале статьи я уже приводил вам список правильных продуктов, но для наглядности вынесу его в конец.

Список правильных продуктов:

• рыба любой жирности (хек, минтай, тунец, сельдь, лосось и т.д.)
• морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
• птица
• фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д.)
• мясо не жирное или средней жирности (телятина, говядина и т.д.)
• кефир
• творог
• разнообразные каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
• любые ягоды
• орехи (грецкие, арахис, миндаль и т.д.)
• черный хлеб
• картофель (предпочтение отдавайте вареному и запеченному)
• молоко
• макароны из твердых сортов пшеницы
• горький черный шоколад (иногда и минимум)
• хлебцы
• сухофрукты
• разнообразные овощи и зелень
• грибы
• субпродукты
• домашние йогурты
• авокадо
• растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
• твердый сыр
• бобовые
• куриные и перепелиные яйца
• семечки подсолнуха и тыквенные

Я постарался дать вам пошаговую инструкцию о том, как перестать жрать вредные продукты и начать быстро худеть в домашних условиях. Объяснил, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сжечь жир + дал примерное меню на неделю. Надеюсь, вы подчеркнете для себя много полезной информации. Если у вас есть какие-то вопросы – спрашивайте в комментариях.

С уважением,

Потерять лишний вес мечтает любой склонный к полноте человек. Однако нежелание разрабатывать сложные, длительные диеты или оправдания о недостатке времени для посещения спортивных залов не избавляют от ненужного жира на боках. Многие не представляют с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы быстро, эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой. Ответ прост – сбалансированное питание и занятия спортом. Эти две составляющие системы здорового образа жизни помогут с легкостью подтянуть фигуру и сбросить килограммы, не отрываясь от повседневных дел.

Как начать худеть в домашних условиях

Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться. Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях. Необходимо постепенно исключать из питания.

С приближением лета проблема лишнего веса и похудение в домашних условиях становится особенно актуальной. Но не стоит сразу хвататься за модные диеты, обещающие быстрый результат, и изнурять себя выматывающими тренировками.

Стать обладательницей стройного тела можно только при сочетании нескольких подходов. Здоровое питание, физическая активность и очищение организма помогут улучшить фигуру и надолго сохранить результат.

Начинаем с правильного питания

Первое, на что нужно обратить внимание, собираясь похудеть, – это питание. Конечно, хочется похудеть как можно скорее. Тем более, строгие диеты могут обещать потерю до 5 кг за неделю. А если несколько недель посидеть на таких диетах, можно и пару размеров скинуть.

Но наш организм думает иначе. Строгие ограничения распространяются не только на жирную и вредную пищу, но и на множество полезных продуктов. Организму не хватает питательных веществ. Первые дни диеты действительно уйдут пару килограмм. Но происходит это за счет выведения жидкости из организма и потери мышечной массы. Недостаток пищи заставляет организм перейти в запасающий режим. Каждая лишняя крошка будет переходить в жировые запасы. После строгой диеты здоровье ухудшается, а вес возвращается с лишком.

Поэтому разумный выбор – правильное питание. Да, вес не будет уходить так стремительно, но результат останется надолго. Вдобавок укрепится здоровье и улучшится внешний вид.

С чего же начать похудение в домашних условиях? Как одним махом изменить свое привычное меню? Для начала стоит придерживаться следующих правил:

• уменьшите количество ежедневного рациона на 10-15%;
• питаться нужно часто, но маленькими порциями;
• пейте больше воды;
• уберите из рациона заведомо вредные продукты: сахар, мучное, жирное, с большим количеством химических добавок;
• промышленные сладости замените на натуральные: фрукты, сухофрукты, мед;
• включите в рацион больше овощных блюд и фруктов.

Составляем подробный план меню

Придерживаясь основных правил составления ежедневного рациона, можно составить меню с учетом личных вкусовых предпочтений.

• Первый завтрак – сочетание сложных углеводов и белков. Он обеспечит организм энергией и силой.

Каша с молоком и яйцо – отличный завтрак для худеющих.

• Второй завтрак должен быть богат клетчаткой. Фрукты, йогурт, кефир или придадут бодрости, утолят аппетит и благотворно повлияют на пищеварительную систему.
• На обед худеющим подойдет сочетание сложных углеводов, белка и клетчатки. Причем углеводам здесь отводится второстепенная роль. Отличным решением будет большая порция овощного салата, рыба, морепродукты или нежирное мясо и небольшое количество риса или макарон.
• Полдник – время легкого перекуса. Фрукт, горстка сухофруктов или орешков не дадут разгуляться голоду.
• При похудении вечерний прием пищи не включает в себя углеводы. Белок и клетчатка – идеальное сочетание для ужина. Рыба, нежирное мясо и овощной салат или отварные овощи – вот так заканчивается день на правильном питание.
• Но если до завтрака еще далеко, а голод уже наступает, стакан кефира или нежирный творог придут вам на помощь.

Совсем необязательно расписывать рацион на всю неделю вперед. Общие принципы составления меню дают необходимые представления о правильном питании, но в то же время позволяют вам самим выбирать, каким блюдам отдавать предпочтение.

Здоровое питание поможет потерять лишние килограммы и укрепить здоровье, но без физической активности не обойтись.

Похудение в домашних условиях: шаги

Если решение похудеть принято, а от спорта вы далеки, усиленные физические тренировки не принесут желаемой пользы. Чрезмерная нагрузка в первые дни отразится на здоровье. Мышцы будут болеть, а решимость похудеть – таять на глазах.

Избежать неприятных последствий перегрузок поможет постепенное приучение тела к спортивным нагрузкам. Начните с приятной физической активности: пешие прогулки, танцы, катание на велосипеде или роликах, плавание. С каждым днем организм будет становиться все крепче. Вы заметите, что действия, приносящие раньше усталость, теперь совершаются легко и без напряжения.

Ускорить потерю лишнего веса помогут и силовые тренировки. Заниматься можно самостоятельно или под руководством инструктора. Тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю. Каждому занятию должна предшествовать глубокая разминка.

Порядок упражнения – сверху вниз. То есть в первую очередь упражнения на шею, плечевой пояс, руки, грудные мышцы, талия, а затем ягодицы, бедра, ноги. Упражнения на пресс проводятся в последнюю очередь. Заканчивают тренировку расслабляющим упражнением.

Очищение организма от токсинов — шаг три

В похудении особая роль отводится очищению организма. Во-первых, все накопившиеся в организме шлаки имеют значительный вес. Порой избавиться от пары килограммов можно лишь очистив кишечник от токсинов и шлаков. Только тогда начнется по-настоящему похудение в домашних условиях.

Но самое главное, токсины загрязняют наш организм, ухудшают его работу, и не дают усваиваться питательным веществам. Очищенному организму будет требоваться меньше пищи, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми веществами и элементами.

Чтобы ускорить процесс похудения придется заняться очищением кишечника.

Чтобы избавиться от токсинов нужно придерживаться следующих рекомендаций :

• пить морковный сок;
• перед завтраком есть тертую вареную свеклу с капелькой маслица;
• включить в ежедневный рацион ;
• употреблять кефир;

Поддерживать организм в чистоте поможет соблюдение правильного образа жизни. Здоровый организм может самостоятельно избавляться от шлаков, надо только создавать для этого благодатную почву :

• выпивать несколько литров воды в день;
• отказаться от употребления продуктов с красителями, вкусовыми добавками и консервантами;
• рацион должен быть богат фруктами и овощами;
• проводите время на свежем воздухе;
• сигареты и алкоголь загрязняют организм.

Правильное питание, спорт, очищение организма – вот путь к стройной фигуре. Такой подход не обещает вам быстрой потери веса, но зато результат сохранится надолго. Вы будете все красивее, организм крепче, а самочувствие лучше.

И самое главное – не откладывайте похудение до завтра или до понедельника. Займитесь своей фигурой сегодня, и уже через пару недель ваши успехи станут заметны окружающим.

Доброго дня, уважаемые читатели, сегодня мы с вами обсудим, пожалуй, одну из самых актуальных тем, а именно – как правильно начать похудение. Большинство из нас хочет иметь стройную и подтянутую фигуру, но мало кто знает, как этого достичь с наименьшими затратами времени и сил. Данная статья расскажет и объяснит все особенности и нюансы процесса похудения.

Причем мотивировать Вас к действию я ни в коем случае не собираюсь, так как считаю, что раз Вы читаете эту статью, значит с желанием проблем точно нет . Хочу отметить сразу, если Вы находитесь в поисках волшебной пилюли, секретной методики или чудесного Грааля, то я поспешу разочаровать, волшебства не бывает и ради хорошего результата придется реально вкалывать и отказывать себе в некоторых радостях жизни (многие из которых мнимые или навязанные рекламой).

Наверное, нет ни одной женщины, которая была бы довольна своей фигурой. Всегда хочется быть в форме, чтобы надевать красивые вещи и нравиться себе и окружающим. Так как же начать похудение, чтобы снизить вес и получить видимый результат?

Сидеть на диете не просто, но я вас всё-таки немного мотивирую перед прочтением статьи. Чтобы не казалась наказанием — раз в неделю можно есть всё 🙂

Так вы не только прочувствуете заново привычный вкус повседневных продуктов, но и почувствуете как по вашей крови растекается сладкая плитка шоколада, которая раньше казалась самой обычной сладостью 🙂

Процесс похудения можно выразить следующей простой формулой:

Рациональное питание + физический стресс = минус лишний вес

Вот и все. Очень просто, не так ли?

Однако практика преподносит множество нюансов и трудностей, с которыми обязательно нужно разобраться, иначе топтание на одном месте обеспечено надолго. Более того, множество интернет ресурсов множит и приумножает огромное количество мифов в области спорта, от фобии протеина вплоть до пропаганды стероидов как единственного выхода. 80% всей информации о спорте можно смело не читать, В ТОПКУ!

Типичные ошибки

Перед тем как начать похудение, в первую очередь стоит проанализировать наиболее часто возникающие ошибки и проблемы.

Итак, начнем, самые популярные мифы :

У тебя лишний вес? Так перестань есть!

Узнали? Так вот, это самый глупый, но при этом самый живучий миф. На первый взгляд все просто, не ешь = не толстеешь. Однако при таком подходе все что получим, это проблемы со здоровьем.

При голодании организм активирует режим «энергосбережения» максимально сильно замедляя процессы обмена веществ.

Организм всегда противится отдавать свои честно заработанные калории, а процесс похудения - это всегда стресс. Сначала конечно будет результат. Вы даже увидите, как стрелка на весах скакнёт на пару килограмм вниз, но это временно, далее вес встанет на мёртвой точке. Если же вы продолжите голодать, то получите целый букет побочных эффектов начиная от общей слабости, головокружения вплоть до апатии. Но обычно уже через 5-7 дней, люди срываются с такой диеты и начинают поглощать еду в огромных количествах возвращая вес сброшенный и добавляя к нему сверху пару-тройку новых кило.

А теперь представьте, почти неделя страданий и лишений, и для чего? Для того чтобы все вернулось на круги своя?

Не ешь после шести!

Не будем углубляться, скажу сразу что это бред, не имеющий к действительности никакого отношения.

Имеешь лишний вес? Сладкое и жареное запрещено!

На деле же истина содержится совершенно в других вещах, не бывает неправильных продуктов питания, бывает лишь неправильное соотношение питательных веществ и калорий. Очередная новомодная диета или методика начинает демонизировать сладкое или жирное, обвиняя его во всех смертных грехах. И начинает пропагандировать идеи о том, что если отказаться от данных продуктов, то вы сможете начать похудение. Уверовав в эти идеи люди рьяно принимаются за такую чудо-диету исключая из рациона все сладости.

И что же в итоге? Килограммы как были на талии там, так и остались. А все из-за того, что не брали в расчет главный принцип – дефицита килокалорий.

Не бывает плохих продуктов как таковых которые приводят к ожирению. Ведь даже самые полезные овсяные хлопья при переедании дадут лишние калории и приведут к набору веса.

Вам помогут похудеть чудесные таблетки/БАДы/добавки/чаи/пилюли и прочее!

Пожалуй, самый бесполезный метод, но зато один из самых обременительных для вашего кошелька. Что же нам обещают? Купи чудесную мазь/таблетку прими по инструкции и можешь даже валяться на диване, добавка все сделает сама. Однако же реальность гораздо труднее и ничего не дается так просто.

Никакие БАДы, гипноз или 25-ый кадр не заменят вам правильное питание и физические нагрузки.

Это аксиома и бесспорное правило многолетней практики. Любые подобные средства это априори обман и развод доверчивых людей, не более того.

Крутой специалист, гуру по похудению вернет вас на ровную дорожку стройности и долголетия!

Толстяк учит худеть, худой учит как набрать спортивную массу .

В принципе это не страшно, плохо в том, что большинство советов совершенно неэффективны, далеки от реальности, а иногда и вообще опасны.

Итак, я постаралась перечислить самые живучие и самые популярные мифы о том, как правильно проводить процесс похудения. Далее же перейдем непосредственно к советам.

Как правильно начать похудение

Прежде всего стоит учесть, что любой процесс по изменению тела начинается обязательно с питания.

Стоит запомнить правило: питание на первом месте, а все остальное, в том числе тренировки, на втором!

Диета должна строиться на принципе дефицита калорий и никак иначе. Проще говоря, нужно потреблять меньше килокалорий чем вы затрачиваете ежедневно. Следуя данному принципу, вы сможете запустить процесс жиросжигания. Все очень просто и понятно, но практика и теория как обычно далеки друг от друга.

Как всем известно, основным источником энергии являются углеводы. А энергия, получаемая из пищи, тратится абсолютно на все действия совершаемые вами за день. Неважно что вы делаете: сидите, читаете, решаете задачи или смотрите сериал. В любом случае тратится энергия, даже во время сна, вопрос лишь в количестве затрат .

Какой из этого следует вывод? А то, что энергия, это жизненно необходимая составляющая нашей жизни.

Как бы банально это не звучало- организм очень не любит расставаться со своими запасами энергии (жиром).

Процесс похудения сложен именно тем что в течение всей нашей жизни тело стремится к максимальной экономии энергии. Вот например, что вам удобнее стоять или лежать? Бегать или идти? Думаю, ответ очевиден. Этот пример как раз-таки отлично объясняет все трудности. Ведь для сжигания жира придется ограничивать себя в углеводах, а это организму ни капли не выгодно, отсюда и сложности. Поэтому все те, кто говорят, что худеть легко и весело- либо наивно заблуждаются, либо же нагло врут.

Итого, краткую суть можно вывести в следующий принцип:

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ приводит к ДЕФИЦИТУ ЭНЕРГИИ, что в свою очередь ведет к СНИЖЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА

ПРОФИЦИТ (излишек) КАЛОРИЙ наоборот ведет к УВЕЛИЧЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА

Если же РАСХОД равен ПОТРЕБЛЕНИЮ КАЛОРИЙ создается ситуация ГОМЕОСТАЗА (равновесие, масса тела находится в неизменном состоянии)

Вот и все принципы. Достаточно их запомнить и применять в повседневной жизни и тогда у Вас все будет отлично и худеть вы будете максимально эффективно.

Процесс похудения обычно подразумевает под собой именно сжигание жира, поэтому нам необходимо прежде всего ограничить калорийность рациона и создать дефицит энергии, именно тогда наше тело запустит все процессы.

Как создать дефицит килокалорий чтоб начать похудение?

Нельзя бездумно и просто так на глазок уменьшать приемы пищи. Прежде всего необходимы расчёты, где мы должны выяснить сколько всего потребляем микро и макронутриентов за день. Не пугайтесь и не переставайте читать статью, на самом деле не всё так страшно и расчеты очень простые, о чём ниже:).

Обычно никто даже не задумывается о столь важном вопросе — расчетах, оставляя всё воле случая. Считая, что достаточно перейти на салатики, зелень, фрукты и кефир, мол это точно сработает. Но на деле это в корне неверно.

Первым делом проводим расчеты дневного объема потребляемых калорий.

Для этого потребуется в течение дня записывать все потребляемые продукты и их вес (причем крупу считаем в сухом виде, овощи в сыром, а вот мясо уже в готовом). В это время есть нужно без ограничений, то есть, как обычно, не стоит искусственно занижать или завышать показатели, не стоит портить расчет. И так придётся провести целую неделю. Проще говоря:

• все 7 дней вы тщательно записываете все приемы пищи без исключения, ешьте все как обычно.
• в течении каждого дня вы подсчитываете дневное потребление калорий
• выводите общую сумму за всю неделю и делите эту сумму на 7, таким образом получая среднее число. Именно от него и будут происходить все манипуляции с весом и физическими нагрузками.

Пример расчета и калькулятор калорийности продуктов

Например, вы утром съели 100 граммов риса + 3 яйца

Находим в калькуляторе продукт, который вы только что съели: Рис белый 100гр. и нажимаем добавить — видим в таблице Белки 6,7гр. Жиры 0,7гр. Углеводы 78,9гр Калории 344 Ккал; Всё предельно понятно. Добавляем новый продукт, его вес и видим общую сумму калорий с этим продуктом. И так считаем все дни без исключения.

С этим вопросом разобрались, следуем дальше.

Как питаться чтобы начать похудение

Здесь стоит обязательно принять во внимание тот факт, что необходимо провести перестройку рациона и заменить часть продуктов на диетические, и это очень важный вопрос так как это напрямую влияет на скорость потери веса и эффективность жиросжигания в целом.

Итак, процесс похудения очень сильно зависит от качества продуктов, конечно же при дефиците калорий можно худеть и на жаренной картошке со сливочным маслом, однако гораздо проще и быстрее отказаться от фастфуда и прочей еды на скорую руку.

Вывод – употреблять нужно преимущественно диетические продукты.

• сложные углеводы с низким гликемическим индексом (он же ГИ, скорость усвоения углеводов и повышения сахара в крови). К ним относятся: большинство круп, рис, гречка, геркулес, перловка, пшено, сечка, а также макароны из твердых сортов пшеницы и так далее.
• животные белки (так как обладают наиболее полноценным содержанием необходимых аминокислот). Говядина, мясо птицы, минтай, треска, лосось, горбуша, мойва, творог, кефир, молоко, сыр и прочее. Стоит отметить что все эти продукты желательно варить или тушить, и максимально исключить жарку, дабы уменьшить использование масел и снизить общее количество жира в рационе.
• клетчатка (фрукты и овощи). Их можно употреблять практически без ограничений, можно делать салаты или кушать в исходном сыром виде. Тут есть маленький лайфхак- в том случае если вам лень употреблять большое количество фруктов и овощей, но вы понимаете их жизненную необходимость, просто приобретите в любом супермаркете в отделе для диабетиков (или здорового питания) готовую смесь клетчатки. Стоит недорого, а использовать гораздо удобнее.

Итог, чтобы начать процесс похудения, стройте рацион на сложных углеводах + животных и растительных белках + и клетчатке. Вот и весь секрет оптимального питания.

Обычно рекомендуется проводить переход на новый рацион в течение 7-10 дней, однако, в том случае если вам сложно изменить свои привычки, воспользуйтесь следующим трех недельным планом . Не стоит стесняться подобной задержки, главное- это движение вперед, остальное второстепенно.

Первая неделя

Исключаем большинство не совсем здоровых и полезных вещей, таких как майонез, кетчуп, маргарин, чипсы, сладкие булочки конфеты и прочее. Заправки салатов заменяем на оливковое или горчичное масло холодного отжима. Учимся правильно пить норму воды.

Вторая неделя

Уже полностью исключаем все быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом ГИ): сладкое, торты, вафли, газировку, и переводим все питание на сложные углеводы (каши и макароны).

Запомните основной постулат, быстрые углеводы — вредно, медленные – полезно. Если же вы сладкоежка от природы и вам невыносимо тяжело отказать себе в сладком, рекомендуется перейти на фрукты и сухофрукты и также натуральные соки. Хотя, конечно же полный отказ дал бы гораздо лучшие результаты. Помните, что процесс похудения наиболее сильно зависит именно от питания.

Главное же преимущество медленных углеводов в том, что они дают более равномерное насыщение и плавный выброс энергии (инсулина) в течении длительного времени в отличие от быстрых (из-за высокого ГИ скачок происходит в течение 30-60 минут сразу после приема).

Третья неделя

Отказываемся от алкоголя и начинаем правильно готовить еду. Многие могут подумать, что алкоголь не сильно влияет на набор веса, однако, чтоб начать похудение, отказ от спиртных напитков обязателен. Нет никакого резона продолжать привычку, которая негативно влияет на весь организм в целом. Под правильной готовкой подразумевается отдача предпочтения варке или тушению на пару. Так как при таких способах количество жира в блюдах минимально. К том уже с ростом моды на пароварки готовить становиться полезно и просто. Достаточно закинуть продукты, выбрать программу и немного подождать. Полезная готовка не так сложна, как кажется.

У вас вполне может возникнуть вопрос: а зачем нужна эта перестройка рациона питания?

1. качество еды напрямую влияет на итоговые показатели и скорость сброса веса;
2. расчет среднесуточного потребления необходим для выведения отправной точки для всех ваших действий. Именно от нее мы и будем двигаться, создавая дефицит в энергии. И что самое важное она у всех строго индивидуальна и зависит от физиологических и генетических особенностей организма. Для одного эта точка составит 3000 килокалорий, а для другого все 4000. Поэтому, когда вы увидите в интернете или газете чудо диету с расчётом на 2000 калорий и громкими обещаниями похудеть ни за что не верьте. Некоторые люди на такой диете могут даже набрать вес. Понимаете? Диетология – это вопрос сугубо индивидуального подхода и никак иначе .

Более того, 100% узнать точную цифру, «единица в единицу», невозможно.

Даже если вы отправитесь в спортивный институт и сдадите биопсию мышц и рассчитаете точное количество жира в организме- дневная потребность может широко варьироваться, ведь мы не живем в тепличных условиях, вокруг нас все постоянно меняется.

Но примерной цифры вполне достаточно чтобы начать похудение. И далее зная вашу отправную точку можно производить первые манипуляции с питанием. Каждую неделю понижайте дневную калорийность на определенную цифру, до тех пор, пока потеря веса в неделю не составит 500 грамм. Форсировать и ускорять процесс ни в коем случае нельзя.

500 грамм в неделю - это оптимальный уровень потери веса, безопасный для здоровья.

С такой скоростью вы не получите осложнений, избежите растяжек кожи и обвислости (кожа будет успевать восстанавливаться и приобретет упругость).

Ориентироваться в понижении калорий следует на следующие нормативы:

Мужчины – снижайте калорийность по 500-800 килокалорий в неделю, до тех пор, пока не начнете терять 500 грамм веса в неделю.

Женщины – на 300-600 килокалорий в неделю.

Грамотное снижение веса это не ограничение и голодание, а правильное рациональное питание

Главное правило в данном деле – не насилуйте свой организм, не делайте это в ущерб себе, иначе последует срыв, чувство вины и образуется замкнутый круг. Начинайте постепенно. Не обязательно загонять себя в жесткие рамки диет.