Вопрос, который мучает большую часть людей тренирующихся в тренажерном зале, как набрать сухую мышечную массу. Так ли это просто как может показаться на первый взгляд? Давайте разберемся в этом.

Набирать сухую мышечную массу могут лишь единицы и при идеально подобранной диете. В большинстве же случаев, набирать мышечную массу и при этом оставаясь в сухой форме практически невозможно.

Вполне естественно, что большинство новичков в зале хотят набирать мышечную массу, при этом выглядеть рельефно и поджаро. Казалось бы, все просто, необходимо подобрать программу тренировок, например - эта Программа для набора мышечной массы, регулярно посещать тренажерный зал и будет тебе счастье, но не все так просто.

Более-менее сухую мышечную массу проще всего набрать от природы худому человеку, который до занятий в тренажерном зале итак выглядит сухо, но с небольшим количеством мышц. Начав тренировки, он сможет немного увеличить мышечные объемы, не набирая при этом лишнего жира. Продлится, правда, это недолго, и для дальнейшего прогресса придется увеличивать калорийность питания, создавая условия для роста мышц.

Все лишние калории, которые не пойдут на строительство мышц, естественно, пойдут в жировую прослойку. Возникает вопрос, а что если есть ровно столько сколько нужно для роста мышечной ткани?

В теории это, возможно, но на практике точное количество пищи определить и рассчитать становится очень сложно. Если учитывать тот фактор, что у спортсменов организм разный и реакция на определенные продукты питания у людей отличается. Например, молоко у кого-то оно прекрасно усваивается, а кто-то сильно отекает, и это относится ко многим продуктам.

У людей, которые изначально имеют лишние подкожные жировые отложения, для того, чтобы похвастать сухими мышцами, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Одновременно набирать мышечную массу и при этом избавляться от подкожного жира не получится.

Это два совершенно разных по смыслу действия:

1. Для того чтобы избавиться от подкожного жира, должен быть ДЕФИЦИТ калорий.
2. Для того чтобы набрать мышечную массу, нужен ИЗБЫТОК калорий.

Чувствуете разницу? Два совершенно противоположные друг другу процессы. Конечно, если рассматривать профессионалов, то прибегая к дополнительной гормональной поддержке, в виде гормона роста, эти два противоположных друг другу процесса становятся возможны. Но любители себе такого позволить не могут, поэтому будем выкручиваться тем набором генов, который дан нам от природы.

Наверняка у многих назрел вопрос, а как же все соревнующиеся атлеты и просто ребята с рельефной фигурой? Они выглядят сухо и с хорошими объемами мышц, а дело - вот в чем:

Путь к идеальной фигуре состоит из нескольких этапов:

• Для начала мы набираем мышечную массу, например, по программе тренировок ссылка, на которую есть в начале статьи, при этом не паримся насчет лишнего жира, он неизбежно будет набираться. Но расслабляться не стоит, стараемся подобрать такую диету и продукты питания, при которой мы наберем минимум лишнего жира.
• Затем набрав мышечные объемы, которые нас устраивают, переходим к этапу так называемой сушки. Вот здесь мы и формируем рельефную фигуру, убирая лишний подкожный жир. Отмечу, что на данном этапе, мышечную массу стараться набирать не нужно! Ведь мы урезаем калории для того, чтобы просушить наши мышцы. Наша задача, сохранить набранные мышцы при этом убрать лишний подкожный жир.

Примерно так и строится красивое эстетичное тело. Хочется отметить, что стремиться к запредельному рельефу не стоит. Форма рельефных атлетов, которую можно увидеть на фото в журналах, делается на короткий срок для фотосессий или соревнований. Поддерживать ее постоянно очень сложно и, более того, вредно для здоровья.

Читая о тренировках звезд бодибилдинга, я всегда чувствовал, что они что-то не договаривают. И речь даже не о банальной «химии». Не может быть такого, что у человека, посвятившего набору мышечной массы десять лет своей жизни в лучших залах да с лучшими тренерами, не было бы своих фишек, примочек или даже тайн, если хотите. Я всех не знаю, да и знать не могу, но часть их маленьких хитростей я раскусил. О нестандартных тренировочных приемах, и о том, как повысить отдачу от упражнений при наборе мышечной массы и пойдет сегодня речь.

Нарастить огромные мышцы можно, гораздо сложнее сделать свое тело пропорциональным, сбалансированным и эстетичным. Если сравнить фото атлетов 90-х годов и сегодняшних профессиональных бодибилдеров, то в глаза, помимо раздутых животов современных звезд, бросится еще кое-что. Это обалденное качество проработки всех мышечных групп в купе со сногсшибательным рельефом. Да, конечно еще и серьезная мышечная масса. Но как в последнее время показывают результаты крупных соревнований, пропорциональные и эстетичные атлеты побеждают все чаще.

«Малыш» Ли Лабрада | Небольшая мышечная масса в купе с великолепной формой

Для меня примером невероятно красивого телосложения был и остается Ли Лабрада, легендарный бодибилдер 90-х. При своем росте в 168 см, весе в 84-88 кг и руках объемом в 48 см, он умудрялся долгие годы входить в десятку лучших бодибилдеров планеты. Лабрада выступал на Олимпии семь раз, постоянно дыша в затылок более массивным атлетом. Становился четвёртым, третьим, вторым, однако ни разу первым… Мир был просто еще не готов к стандартам мышечной массы, предложенным феноменальным «Малышом» Лабрадой.

Но я не зря так долго рассказываю об этом атлете. Понимая, что огромная мышечная масса ему не светит, Лабрада разработал собственную философию бодибилдинга. И его видение железного спорта оказало на меня очень сильное влияние.

Я называю эту стратегию тренировок в тренажерном зале мудреным словом «Синергизм». Это когда сумма частей, больше самого целого. И пускай вас не смущает, присущая этому термину алогичность, дескать, как такое может быть? Но я вас уверяю, такое бывает, в субатомной физике, например, или в бодибилдинге.

Принцип набора мышечной массы в исполнении гениального бодибилдера был в том, чтобы каждую свою отдельную мышечную группу сделать идеальной. Ли Лабрада гнался не за мышечной массой, а за качеством. Он старался, чтобы судьи, не замечавшие его до поры в шеренге огромных бодибилдеров, замирали от восторга, сравнивая его грудь, спину или руки с массивными, но хуже проработанными частями тел его монстровидных коллег. Не имея возможности бить мышечной массой, Лабрада, сражал всех своим эстетизмом, помноженным на великолепное качество мускулатуры.

Естественно, его программа тренировок в тренажёрном зале также разительно отличалась от схемы занятий его более массивных коллег. Но было у Лабрады еще кое-что - он никогда не оказывался в застое. От года к году, от соревнования к соревнованию, он постоянно прогрессировал. И я думаю, в этом также есть заслуга его программы тренировок в тренажерном зале.

Чтобы сделать свои мышцы сбалансированными, пропорциональными, идеальными по форме и визуально большими, чем было на самом деле, Лабрада постоянно вносил правки в исполнение самых обыденных, классических упражнений. Он прорабатывал свои мышцы под немыслимыми углами и ракурсами, заставляя тело постоянно расти и улучшать свою форму. Все набирали мышечную массу по старинке, а он искал новые траектории движения, варианты хвата и постановки ног. Но давайте обо всем по порядку:

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение ширины хвата

В любой программе тренировок в тренажерном зале, описывающей технику выполнения различных упражнений, от жимов и до шрагов, ширина хвата является величиной постоянной. Если вы подтягиваетесь, хват обязательно должен быть широким. Но, что если изменить хват и взяться за штангу или за рукоять тренажера по-другому? Будет ли разница? Конечно, будет, скажу больше – изменяя ширину хвата, нагрузку можно направить в совсем другое место, заставляя мышцу работать в непривычном режиме. Например:

• Жим штанги лежа . Если взяться за штангу широким хватом, большая часть нагрузки будет уходить в наружную часть груди. А если хват поменять на средний (промежуточный между обычным и узким), очень сильную нагрузку получит середина груди.

• Подтягивания . Простое изменение хвата с широкого на средний, радикально удлинит траекторию движения и сместит нагрузку на низ широчайших. Я был поражен тому, как изменилась моя спина, когда я стал подтягиваться средним хватом. Широчайшие мышцы спины стали намного более выраженными именно в месте крепления у талии.
• Тяга горизонтального блока . Большинство из нас использует в этом упражнение рукоятку для узкого параллельного хвата. Но стоит лишь вместо нее повесить обычную рукоять для вертикальной тяги, как нагрузка на спину станет совершенно иной. Я обычно делаю сначала пару подходов, держа руки широко. Так я чувствую наружную часть моих широчайших. Затем я изменяю хват на узкий и делаю еще 2-3 подхода, стараясь завести локти, как можно дальше за корпус. В этом случае большую нагрузку получает середина спины.
• Сгибание рук со штангой . Пускай физиологи во весь голос кричат, что изменение ширины хвата, ничего не дает для бицепса. Дескать, его форма заложена генетически, и повлиять не нее мы не в силах, но… Внесение любых изменений в обычную технику выполнения упражнений, становится стрессом для наших мышц, способным вызвать рост мышечной массы.
• Подъем гантелей с супинацией . Вообще-то менять хват можно при любых вариантах подъема гантелей на бицепс, но наиболее сильные впечатления я получаю именно от супинации. Для этого гантель я беру не посредине, как обычно, а максимально близко к внутреннему краю. И когда заворачиваю кисть, нагрузка на бицепс, из-за этой маленькой хитрости существенно возрастает.

Это далеко не полный перечень упражнений, которые можно преобразить до неузнаваемости и повысить их отдачу. Я стараюсь менять хват на каждой тренировке в тренажерном зале. Это позволяет мне нагружать свои мышцы по-другому каждый раз и ловко уворачиваться от застоя в наборе мышечной массы .

Изменение угла нагрузки

Это еще одна фишка, подсмотренная мной у профессиональных бодибилдеров, щедро выкладывающих в интернет видео-ролики о своих тренировках в тренажерном зале. Я был сильно удивлен, увидев с какой выдумкой они выполняют привычные классические упражнения, постоянно меняя углы атаки на рабочую мышцу.

• Жим штанги лежа под углом . Классический вариант этого упражнения подразумевает угол наклона скамьи в 45°. Я до сих пор встречаю в тренажерных залах скамьи для жима штанги под наклоном, угол в которых не регулируется в принципе. Большая часть от выполнения упражнения под таким углом идет прямиком в переднюю дельту. В какой-то мере вектор нагрузки можно сместить на верх груди, если штангу заменить на гантели, но угол наклона скамьи придется уменьшить до 30°. Хотя я наибольшее растяжение верха грудных ощущаю при еще более умеренном наклоне скамьи. Который я к тому же меняю при каждом подходе. Чем не дополнительный стресс для моих мышц?
• Жим ногами в тренажере . Я давно замечаю, что большинство посетителей в тренажерном зале, вообще не знают, что угол наклона жимовой платформы можно менять. Да и как это может повлиять на набор мышечной массы ног ? Оказывается, квадрицепсы очень чувствительны к изменению угла нагрузки. Стоит наклонить платформу до угла в 30° и нагрузка сместится на нижнюю часть бедра. А если наоборот, увеличить угол до 45°, в работу включится верхняя часть, как передней, так и задней поверхности квадрицепса.

• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Однажды я заметил, что чем ниже опускаю спинку скамьи, при выполнении этого упражнения, тем сильнее растягивается мой бицепс. Какой там угол должен быть, согласно заветам Царя Гороха, 45°? А я часто выполняю подъем гантелей на бицепс, лежа на полностью горизонтальной скамье. И поверьте, от такого нестандартного прочтения обычного упражнения, мой бицепс растягивается просто невероятно.

• Жим сидя в тренажере для плеч. Возможно, где-то есть тренажеры для дельтовидных мышц, позволяющие жать строго вертикально вверх и направлять нагрузку именно в среднюю дельту. Но я таких не видел даже в интернете. Зато в залах я сплошь и рядом встречаю тренажеры для плеч, где движение выполняется сидя на наклонной скамье. Мышечная масса дельт от таких жимов действительно прет. Но только не в ширину, а в толщину, потому, что основную нагрузку принимает на себя не средняя дельта, а передняя, самая большая и сильная. И плечи, вместо того чтобы становиться широкими, съезжают вперед, визуально становясь уже. так не получиться. Подсмотрев, как это делает великий Чарльз Гласс, я стал садиться наоборот, лицом к тренажеру, а спиной к залу. Таким образом, нагрузка на переднюю дельту снизилась, а на среднюю и заднюю выросла.

Идея подобного жима очень простая, но крайне эффективная. Ведь не зря звезды бодибилдинга платят Чарльзу Глассу по 300$ за каждый час, проведенной с ним тренировки в тренажерном зале.

Как и в предыдущем случае, перечень описанных упражнений – это лишь малая толика возможных вариаций, позволяющих взглянуть на хорошо известные движения сквозь призму изменения угла нагрузки.

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение постановки ног

А вот в этом случае можно заставить свои ноги расти, нагружая квадрицепс, приводящую, бицепс бедра и икроножную по-иному на каждой тренировке в тренажерном зале. Я думаю – именно эта хитрость позволяет современным звездам бодибилдинга и фитнеса не просто накачивать большие ноги, но делать их при этом невероятно сбалансированными и проработанными. Весь секрет состоит в постоянном изменении положения ног и развороте стоп.

• Приседание со штангой . На мой взгляд, нет лучшего упражнения для ног, чем приседание со штангой. Но даже его можно основательно модифицировать, если просто поменять ширину постановки ног. Приседание с широкой постановкой ног даже имеет свое название – плие. Такая вариация приседаний сильно нагружает внутреннюю часть бедра, и поэтому его так любят делать женщины, выполняющие плие на каждой тренировке в тренажерном зале. Узкая постановка ног, наоборот, чрезвычайно популярна у мужчин, поскольку нагружает наружный пучок квадрицепса, создавая так называемое «галифе». Но если пойти дальше и к изменению ширины постановки ног, еще дополнительно развернуть стопы, нагрузка сместится в надколенную область. Однако, такие нестандартные варианты приседаний я советую выполнять в тренажере Смита. Там можно позабыть о сохранении равновесия и полностью сосредоточиться над прорабатываемым сегментом мышц бедра.

• Выпрямление ног на станке . Из-за моих длинных ног, приводящая мышца бедра, называемая «каплей», долгое время не хотела расти. Но я смог найти ключик к этой неподатливой мышце, просто развернув стопы максимально наружу. И уже на старте движения, лишь заводя развернутые ноги под валик я чувствую сильное напряжение в надколенной области бедра. А сам процесс разгибания из привычного упражнения для квадрицепса превратился в целенаправленную работу по увеличению мышечной массы моих приводящих.
• Сгибание ног лежа . Для построения бицепса бедра не так много упражнений, и почти все они заключаются в сгибании ног, стоя, сидя, лежа. Казалось бы, одно и то же стандартное движение, чем его можно разнообразить? Но, на мой взгляд, постройка этой мышцы во многом напоминает накачку бицепсов рук. И, как в случае с руками, даже незначительное новшество дает очень сильную отдачу. Выполняя сгибание ног лежа, я в каждом подходе меняю положение стоп. Сдвигаю ноги вместе, разворачиваю стопы наружу или наоборот, выворачивая внутрь. И поверьте мне, бицепсы бедер очень чутко реагируют на подобные изменения, отзываясь ростом мышечной массы и заметным улучшением формы.

• Подъемы на носки. Никто не любит тренировать икроножные мышцы. И это понятно – эти мышцы растут очень плохо, на нагрузку отзываются неохотно и спектр упражнений для их развития очень скуден. Но, как и в случае с другими «упрямыми» мышцами, типа , шеи и пресса, без пропорционально развитых икр, о сбалансированном телосложении придется забыть. И чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс по развитию икроножных и хоть немного их шокировать я стараюсь в каждом подходе менять положение стоп (параллельно, внутрь, наружу). Иногда я меняю угол разворота во время самого упражнения, выполняя сначала 10 повторов так, потом по-другому. Это позволяет вносить новизну в привычные упражнения и заставляет мышцы реагировать на непривычную нагрузку.

Если свести воедино большинство вариаций, описанных мной упражнений в одну таблицу, получится следующая картина:

Группа мышц	Обычное упражнение	Его модификация	Эффект
Грудь	Жим штанги лежа обычным хватом	Жим штанги средним хватом	Увеличение нагрузки на середину груди
		Жим штанги широким хватом	Увеличение нагрузки на наружные части груди
Спина	Подтягивание широким хватом	Подтягивание средним хватом	Увеличение нагрузки на низ широчайших и улучшение их формы
Ноги	Приседание со штангой, ноги на ширине плеч	Приседание со штангой с широкой постановкой ног	Увеличение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра
		Приседание со штангой с узкой постановкой ног	Увеличение нагрузки на наружную поверхность бедра. Создание «галифе»
Плечи	Жим в тренажере на наклонной скамье	Жим в тренажере, повернувшись спиной к залу	Увеличение нагрузки на среднюю и заднюю дельту
Бицепс	Подъем гантелей сидя на наклонной скамье	Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье	Удлинение траектории движения и усиление растяжения бицепса
	Подъем гантелей с супинацией обычным хватом	Подъем гантелей с супинацией хватом смещенным книзу	Увеличение пиковой нагрузки на бицепс во время супинации

Предлагаю в завершение посмотреть видео, где все тот же неутомимый выдумщик Чарльз Гласс делится своими фишками в использовании станка для гакк-приседаний.

Надеюсь, эти хитрости позволят вам сделать свои тренировки в тренажерном зале более эффективными и набрать еще немного мышечной массы, именно там где она нужна больше всего. Да пребудет с вами сила. И масса, конечно.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе "Что тяжелее: мышцы или жир в человеке", каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы - что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос "тяжелее мышцы или жир?" с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос "жир или мышцы - что тяжелее", многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины - 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса - ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее - сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы - что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе "Что тяжелее: мышцы или жир?", важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин - 0,7, для мужчин - 1.

Типы фигуры

Существует два по женскому типу - "груша" и по-мужскому - "яблоко".

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? - спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее - мышцы или жир в человеке.

Сухая масса тела включает все, из чего состоит ваше тело, за исключение жира. Ваша сухая масса тела включает:

… и все остальное в вашем организме, что не является жиром.

У среднего взрослого мужчины скелетные мышцы составляют около 42% массы тела, у женщин - около 35%.

Формула сухой массы тела

Сухая масса тела = Вес - (Вес x Процент Жира)

В этом уравнении из вашего веса в килограммах вычитается количество жира в килограммах. Все просто.

Будьте осторожны с онлайн-калькуляторами, которые обещают рассчитать сухую массу тела без указания вашего процента жировых отложений. Эти калькуляторы пытаются рассчитать сухую массу тела, исходя из вашего роста, веса, возраста и/или пола, что, скорее всего, даст очень неточные результаты.

Почему так важно знать свою сухую массу тела?

Большинство людей, пытаясь отслеживать изменение своих жировых отложений, на 100% полагаются на показания весов. Мы же рекомендуем также отслеживать процент жира. Это можно делать с помощью специального калипера либо электронных устройств (жироанализаторы).

Дело в том, что худеть можно также за счет сжигания мышечной массы. А потеря мышечной массы крайне нежелательна, потому что это замедляет метаболизм, и влияет на внешность: вы не будете выглядеть стройнее, даже если ваш вес уменьшится.

В конце концов, можно измерять талию лентой и тем самым отслеживать, уходит ли жир. Но если вес стал меньше, а объем талии прежний, значит, вы похудели за счет мышц.

Сухая масса тела - это ваш ориентир, позволяющий определить, сколько жира нужно сбросить, и каким будет процент жира в организме, после того как вы сбросите какое-то количество жира. Формула идеальной массы тела использует сухую массу тела для расчета идеального веса.

Возможности человека до сих пор неизвестны, но мы уже знаем, что они огромны.
Что такое сила и масса мышц, как эти параметры связаны… Почему не очень большие спортсмены могут проявлять огромную силу… Итак, продолжаем разговор об увеличении силы и массы мышц.
Рекомендую (особенно новичкам) сначала прочитать первую статью по этой теме:

А так же знакомство с основами и терминологией:

СИЛА И РАЗМЕР МЫШЦ
С одной стороны, сила напрямую связана с размером мышц, и это логично. С другой стороны, для увеличения максимальной силы и массы мышц используются разные программы тренировок. Наверняка вы видели не очень здоровых ребят, которые поднимают довольно большие отягощения.
Например, в пауэрлифтинге, мастер спорта в категории до 82,5 кг., выполняет приседания и становую тягу на одно повторение, с весами 220-240 кг., и жим лежа около 150 кг.
Спортсмен тяжелоатлет, в весовой категории всего до 69 кг., выполняя норматив мастера спорта, должен поднять в рывке 110-120 и в толчке 135-145 кг., и это все с пола, на вытянутые руки над головой!
И это только норматив мастера спорта, а спортсмены мирового уровня поднимают намного больше.
Так чем же они поднимают?
Объем мышц и сила, показатели конечно связанные, но это не одно и то же.
Давайте разберемся, за счет чего увеличиваются сила и мышечная масса и как эти параметры связаны…

СИЛА
Факторы влияющие на силу, которую может развить мышца.
1. Размер мышцы – количество сократительных единиц (миофибрилл) в мышечных клетках.
Этот параметр напрямую связывает силу и массу мышцы, увеличивая количество сократительных элементов, мы увеличиваем силу. Так что в данном случае, размер имеет значение
2. Центральная нервная система (ЦНС) – управление мышечным сокращением.
Сюда входит сила и частота нервных импульсов, межмышечная и внутримышечная координация сокращений, некоторые ограничения в нервной системе и в сухожилиях. Кроме того, важно и состояние периферической нервной системы – нервных окончаний которые подходят к мышцам.
Чтобы не углубляться в эту сложную тему, для простоты, будем называть эти параметры – фактором ЦНС, или фактором управления.
Этот фактор, влияющий на силу, не связан с массой мышцы. Вот тут уже размер не важен .
У вас есть двигатели (мышцы), но их работа зависит от команд из ЦНС, значит, можно развивать силу мышцы, практически не увеличивая ее объем. Причем развитие силы за счет факторов ЦНС имеет гораздо больший потенциал, чем за счет увеличения поперечника мышцы. Именно поэтому, бОльшая мышца не всегда может развить бОльшую силу.

Максимальную силу можно увеличивать за счет увеличения мышечной массы и за счет тренировки нервной системы.
Конечно, чем мышца больше, тем больше ее силовой потенциал, но вопрос в том насколько он раскрыт.
Тренируя нервную систему, вы повышаете эффективность того объема мышц который имеете, вы учите свой организм выжимать большее из своих движков. Можно сказать что это КПД мышцы – какую силу может выдать мышца из каждого сантиметра своего поперечника.

МАССА МЫШЦЫ (поперечник мышцы)
Факторы влияющие на увеличение мышечной массы:
1. Количество сократительных единиц в мышечных волокнах и количество самих волокон.
Эти параметры напрямую влияют на силу.
2. Количество питательных и энергетических веществ запасенных в мышце (гликоген, АТФ, КрФ, мышечные белки), количество каппиляров и внутриклеточных органов.
Увеличение объема мышц за счет этих параметров не влияет на рост силы, но значительно увеличивает силовую выносливость. Значит можно увеличивать размер мышц, почти не увеличивая их максимальную силу.

6-12 повторений с отягощением 70-80% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:

2. За счет увеличения запасов питательных веществ и развития системы энергообеспечения.
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц.
2. За счет развития координации.

4-6 повторений с отягощением 75-90% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
2. За счет тренировки факторов ЦНС

1-3 повторения с нагрузкой свыше 90% от максимальной силы.
Очень умеренное увеличение массы мышц и большое увеличение силы за счет тренировки ЦНС и сухожилий. Вы расширяете пределы силовых возможностей.
Однако следует учитывать, что это очень истощающая нагрузка и травмоопасная, поэтому ее следует применять опытным спортсменам и в правильной дозировке.

Как это выражается на практике.
На практике, мышцы приходится тренировать достаточно разносторонне. Например, невозможно слишком долго и часто тренироваться с предельными нагрузками. Такие тренировки сильно нагружают нервную систему, поэтому требуется разумная дозировка, иначе можно получить перетренировку или травму. Опытные спортсмены, в своем тренировочном плане, комбинируют тяжелые, легкие и средние по нагрузке тренировки.
В зависимости от вида спорта и задачи, в плане тренировок делается акцент на определенный вид нагрузок и на работу в определенном диапазоне повторений.

Кроме того, очень важным является факт настройки нервной системы на определенный вид работы. Если вы тренируетесь с высоким числом повторений, для развития мышечной массы, то нервная система настраивается на поддержание силы в течении большого числа повторений. Если вы развиваете максимальную силу и тренируетесь с низким числом повторений, то нервная система настраивается на проявление большой максимальной силы в одном повторении.
Кроме того энергообеспечение мышц, так же должно настроиться на определенный вид работы.
Поэтому при переходе с одних программ на другие, требуется некоторое время для «настройки» нервной системы и мышц на новый вид работы. Кстати, это одна из причин, по которой могут возникать боли в мышцах при смене программы тренировок.

Возможности человека огромны и до сих пор остаются загадкой.
На чемпионате мира по тяжелой атлетике, средневесы (до 85 кг.) толкают стоя над головой штанги за 200 кг. !
Теоретически можно развивать огромную силу, а практически, просто не хватает жизни. Если вы занимаетесь увеличением мышечной массы, у вас остается меньше времени на силовые тренировки и обучение ЦНС. Если вы тренируете силу, то приходится достаточно много отдыхать, чтобы не перегрузить нервную систему и восстановить связки, и остается меньше времени на набор массы мышц…
Но наука развивается, совершенствуются методы тренировок, мы раскрываем больше секретов нашего организма и возможности человека расширяются.