В этой статье мы подобрали лучше упражнения на бицепс. С их помощью вы сможете полностью прокачать обе головки бицепса. С помощью нашего списка вы сможете накачать брахиалис. Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Она не большая, но способна при увеличении, как-бы вытолкнуть двуглавую мышцу плеча наверх, что обеспечит дополнительный объем рук.

Если говорить о функции бицепсов, то она всего лишь одна – помогать приводить предплечья к плечу, сгибая руку в локте. А в нашей статье вы найдете не одно, сразу 10 упражнений на бицепс. Теперь ваши руки будут объемными, рельефными и крепкими с выделяющимися венами.

Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

Отчасти спорное упражнение для бицепса. Но давайте рассмотрим его чуть подробней. Положение на наклонной скамье увеличивает растяжимость двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный хват увеличивает нагрузку как раз на плечелучевую и плечевую мышцы. Но положение "молот" требует серьезного напряжения от двуглавой мышцы, исключая пользу от нахождения на наклонной поверхности.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье

Проверьте это самостоятельно, просто положив правую руку на левый бицепс. Отведите левую руку ладонью вверх в сторону, и вы сами сможете почувствовать изменения напряжения в бицепсе. Так что, не стоит им злоупотреблять.

Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок с различными точками крепления. «Длинная» головка закреплена чуть выше плечевого сустава, а это означает, что положение верхней части руки относительно туловища влияет на то, насколько интенсивно каждая из двух голов бицепса будет совершать скручивающее движение.

Подъем гантелей на бицепс

Это упражнение для бицепса сдвигает вашу плечевую кость назад в отношении тела, растягивая длинную голову до предела. Чем более горизонтально расположена скамья, тем больше будет растягиваться бицепс.

Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

В отличие от предыдущего упражнения, сконцентрированные сгибания с гантелями перемещают руку в положение перед туловищем с вращением в области плечевого сустава. Это одновременно уменьшает активность длинной головки и потенциально увеличивает толщину бицепса. Такое упражнение активирует работу короткой головки и плечевого сустава.

Я рекомендую размещать свободную руку при выполнении упражнения на свободную ногу, чтобы поддержать вес тела. Используйте молотковый хват для улучшения сцепления, если хотите добавить к упражнению еще несколько дополнительных повторений.

Упражнение 4 – подъем EZ штанги

Многие считают, что EZ штанга более комфортна, чем обычная, прямая штанга. Она снимает некоторую часть нагрузки с кистей, перенося ее на локтевые мышцы сгибатели. Таким образом, EZ штанга – лучший друг бицепсов.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 - подъем штанги стоя широким хватом

Используя более широкий хват, чем обычно, вы заставите себя совершать внешнее вращение плеча, не меняя положение плечевой кости. Это сопутствует более активному участию короткой головки двуглавой мышцы плеча. Не только при выполнении этого, но и вообще, при выполнении всех упражнений с штангой, не наклоняйтесь назад, пытаясь, таким образом, увеличить количество повторений. Такое читерство не повлияет на объем бицепсов.

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана

Вы приступили к занятиям, но еще не уверены, какое именно упражнение для бицепсов задействовать? Выберите сгибания Зоттмана. В этом упражнении следует использовать захват ладонями вверх при движении вверх и захват ладонями вниз при движении рук вниз соответственно. Все ваши локтевые сгибатели задействуются одним махом. В плечелучевой и плечевой мышцах собирается тепло, и в процессе самого скручивающего движения нагрузку будет нести плечевой сустав.

Упражнение 7 – подъем штанги

Классика! Если вы и раньше использовали это упражнение для бицепсов, то давайте попробуем его немного улучшить. Раз уж вращение запястья помогает заставить наши плечевые суставы работать так, как нужно, то стоит подумать о том, как усилить супинацию в случае, если вы работаете с тяжелым весом.

Поиграйте с шириной захвата. Это поможет устранить дискомфорт, который многие испытывают при занятиях со штангой. Так же, ширина захвата по разному влияет на разные области бицепса. Узкий захват влияет на длинную головку, широкий – на короткую.

Упражнение 8 – подъем гантелей

Это упражнение уже давно стало иконой и визитной карточкой фитнеса. Не верите? Просто посмотрите сколько программ содержат упражнения на бицепс с гателями, использующим именно подъем гантель. Гантели предоставляют запястьям полную свободу при движении.

Многие спортсмены задействуют вращение запястий при упражнениях с гантелями, чтобы поддерживать максимально возможную супинацию.

Упражнение 9 - подъем гантелей молотковым хватом

В этом упражнении активно задействуются локтевые сгибатели и максимально работает плечевой сустав. Я рекомендую выполнять это упражнение на скамье Скотта, как показано на фото. Это сведет к минимуму любое жульничество и поможет задействовать все необходимые мышцы.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом скамье Скотта

Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере

Это упражнение - идеальный способ попрактиковать позу – двойной бицепс спереди. Когда наши руки находятся в таком положении, плечевые суставы задействованы по максимуму. Чем выше локти, тем больше растягивается плечевой сустав.

Еще один вариант – выполнять это упражнение одной рукой, в то время как вторая находится в положении вверх, загибаясь за голову.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела . Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся .

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Руки сгибают на выдохе, разгибают - на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями - гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов - 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем - это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Спортзал - это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги - к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

1. становятся перед тренажером;
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох - сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

В данной статье мы говорим о такой важной части тела как руки. Нет ни одного бодибилдера, у которого были бы слишком огромные руки. Ноги, спина, дельты, талия, но не руки! Синтольных уродов не будем брать в расчет.

Для многих атлетов заставить расти руки - реальная проблема. Надеемся, что рекомендации из этой статьи разнообразят ваши тренировки и позволят прогрессировать в нелегком, но интересном занятии - строительстве собственного тела (bodybuilding!!!).

Ключевые понятия

Ключевые понятия в тренировке рук - это:
Тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно - обеспечьте максимальную накачку
Соблюдайте последовательность выполнения упражнений
Контроль над сокращениями мышц
Непродолжительные перерывы между подходами

Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов

Такой подход направлен на то, чтобы достичь состояния максимальной накачки (пампинга ), на который только способны ваши руки. Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.

Можно чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс. Например, сделать подъемы на бицепс, а затем разгибания на трицеп. Сохраняйте такую последовательность упражнений на протяжении всей тренировки.

На каждой тренировке лучше менять упражнения. На бицепс и трицепс существует множество разновидностей упражнений и вы наверняка их знаете. Вот и применяйте!

Иногда можно проводить и обычную тренировку: сначала выполняете все упражнения на бицепс, затем – на трицепс.

Будет идеально, если вы будете комбинировать все вышеперечисленное. Однако имейте ввиду, что многие профи выбирают чередование подходов на бицепс с подходами на трицепс.

Последовательность упражнений на бицепс

Тренируя руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис . Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своебразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.

Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:
Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Классический подъем гантелей в стиле «молот»

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук с канатной рукояткой (используется нижний блок)

Будет неплохо, если вы начнете тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.
Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке "нижний" части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта - короля бицепсов.

Вот несколько вариантов:
Сгибания рук с изогнутым EZ-грифом, гантелями или штангой на скамье Скотта

Любые сгибания в стиле «молот», когда в конце рука полностью разгибается

Сгибания рук в тренажере (похоже на сгибания на скамье Скотта)

Лучше никогда начинать тренировку с этих упражнений. Их следует выполнять, когда бицепс уже слегка разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

Далее можно приступать к базовым упражнениям на бицепс, таким как сгибания рук с гантелями или штангой . Такие упражнения - сродни жиму тяжелой штанги лежа для мышц грудной клетки: их лучше выполнять, когда мышцы максимально разогреты и наполнены кровью. Вероятность получить травму – минимальна. Можно выкладываться на всю катушку! Смело используйте любые веса, при условии, что техника остается безупречной.

Чтобы усложнить тренировку, выполняйте упражнения с трехсекундной паузой в момент максимального сокращения бицепса.

Последовательность упражнений на трицепс

Бодибилдеры часто жалуются, что выполнение таких тяжелых упражнений как французский жим вредит их локтям. С этим трудно поспорить, ведь это практика! Поэтому всегда начинайте тренировку трицепсов с разгибаний с использованием троса (вертикального блока). Это безопасное упражнение позволит разогреть связки и локтевой сустав.

Продолжайте тренировку трицепсов отжиманиями на брусьях или в тренажере. Это упражнение можно было выполнять первым, но лучше, чтобы в трицепсах была кровь, прежде чем нагрузить их тяжелыми отжиманиями. Если можете отжаться раз 20, значит вам уже можно использовать дополнительное отягощение. Привяжите себе «блин» на пояс.

Закончить тренировку трицепсов можно фрунцузским жимом или другим разгибанием со штангом или гантелями. Существует много разновидностей трицепсовых экстензий, которые вы можете включить в свой арсенал:
Трицепсовые экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье

L-экстензии – уникальная версия с углом

Контроль сокращений мышц

Выше мы рекомендовали делать трехсекундные паузы во время подъемов на бицепс. Для одних упражнений этот прием более эффективен, чем для других (в зависимости от части тела). Что касается бицепсов, то в данном случае такой подход срабатывает практически во всех упражнениях. Предлагаем несколько советов о том, как можно использовать данную технику для тренировки бицепсов.

Известно вам или нет, но именно на эксцентрической части подъема (до прохождения мертвой точки) чаще всего происходит повреждение мышц. В сочетании с тем фактом, что бицепсы – это небольшая группа мышц, вы получаете готовый рецепт для перетренированности и травмы , если будете делать это во всех подходах. Мы рекомендуем делать 3-секундные паузы в одном упражнении (3-4 подхода) или же в одном подходе каждого упражнения (опять же только 3-4 подхода).

Базовые упражнения, такие как сгибания рук с гантелями или штангой лучше делать в конце тренировки, когда мыцы уже прилично «забиты». Вы уже не сможете работать со слишком тяжелыми весами, однако прочувствуете упражнения как никогда ранее!

На видео пример выполнения сгибания рук со штангой с изогнутым грифом:

Используйте тяжелые негативные повторения на станке для трицепсов. Это отличный и безопасный способ нагрузить трицепсы тяжелым весом.

Рекомендуем использовать данную технику преимущественно в середине тренировки бицепсов и в начале тренировки трицепсов. Тяжелые сгибания обеспечат приток крови к мышцам, дополняя эффект трехсекундных пауз или тяжелых негативных повторений, которые вы будете выполнять далее.
Есть одно супер упражнение для максимальных сокращений бицепса – концентрированые сгибания на наклонной скамье:

Сведите гантели вместе, как показано в видео, и выжмите из бицепсов все соки!

Минимальный отдых

Зачем делать длительные перерывы при тренировке небольших групп мышц? Многие отдыхают после подъема на бицепс столько же, сколько после приседаний со штангой…

Если вы выматываетесь после 8 подходов подъема штанги на бицепсы, то ваша сердечнососудистая система далеко не в порядке. Может стоит поделать кардио в свободное время?

Плюсы минимального отдыха:
1) Увеличение интенсивности. Менее продолжительные перерывы между подходами – это просто отличный способ увеличения интенсивности тренировки.
2) Кровоток. При менее продолжительных перерывах достигается лучший пампинг (кровенаполнение мышц). Да, это конечно спорное преимущество.

Некоторые считают, что значение пампинга переоценено. Однако многие профи убеждены, что непродолжительные перерывы в тренировке рук обеспечат максимальный результат.

Так какова должна быть продолжительность перерывов?

Вот несколько подходов, которые вы можете протестировать на себе:
10 -секундные перерывы. Периодически включайте их в тренировки мышц рук. Например, выполните 4 подхода сгибаний рук со штангой с изогнутым грифом по 8 повторений с 10-секундными перерывами между подходами. Вес лучше подобрать чуть меньше чем обычно. Лучше всего такие перерывы подходят для шокового воздействия на мышцы.
30 -секундные перерывы. Времени достаточно, чтобы восстановить силы для следующего подхода, однако его не так много, чтобы остыть. Если вы чередуете упражнения на бицепс и на трицепс, такой временной режим будет идеален.
45 -секундные перерывы. Это обычная продолжительность перерывов для упражнений на руки. Нет никаких оснований для того, чтобы еще больше увеличивать перерыв. Это максимальная продолжительность отдыха.

Объем тренировки

Объем тренировки для бицепсов и трицепсов должен быть меньше, чем для более крупных частей тела, например, ног и спины. При использовании предлагаемых техник для достижения интенсивности не возникает необходимости в большем числе подходов.

Как и для других частей тела, лучше постепенно наращивать объем тренировок, затем усиленно тренироваться в течении 6 недель, после чего объем постепенно уменьшается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, однако разница в объеме обеспечивает периодизацию.

Пример 12-недельной программы тренировки мышц рук:
Фаза 1 . Недели 1-3. Средний объем тренировок. Весь комплекс упражнений включает 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 на трицепсы. Сосредоточьтесь на двух-трех упражнениях.

Фаза 2 . Недели 4-9. Большой объем тренировок. На данной фазе мы начинаем наращивать объем тренировок. Ваш организм будет приспосабливаться к интенсивности, заданной на первой фазе, поэтому мы не дадим ему расслабиться, увеличивая общий объем и вес в течение следующих шести недель.
Количество подходов, как правило, составляет 9-12 для бицепсов и 12-16 для трицепсов, причем еженедельно добавляются подходы большей интенсивности (больше вес отягощений). Выполняется три-четыре упражнения. На данной фазе вам предстоит усиленно поработать в течение 6 недель.

Фаза 3 . Недели 10-12. Низкий и средний объем тренировок. Количество подходов составляет 4-6 на бицепсы и трицепсы. Объем тренировок уменьшается за счет количества подходов, однако эти подходы будут самыми тяжелыми за всю вашу жизнь.)) На данной фазе, как правило, выполняется два упражнения.

Фаза 4 (отдых). Недели 13-14. Такая фаза необходима в любой программе тяжелых тренировок. Отдохнув от тренировок, вы получите отличный результаты на долгосрочном этапе, освободившись от накопленной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивные тренировки.

Примеры программы тренировок

Рассмотрим два примера тренировок.

Вот типовая тренировка рук для Фазы №1. Это 8 подходов на бицепсы и 10 подходов на трицепсы. Между подходами во всех упражнениях отдых - 30 секунд.

Упражнение №1 . Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот» – 3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 подхода разогревающих упражнений по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 повторов, помня о том, что при каждом сокращении мышц необходимо сильно сжимать гантели. Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Тем самым вы разогреваете нижнюю часть бицепсов.

Упражнение №2 . Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений. Опускайте гриф примерно на 90% вниз. Не распрямляйте руки полностью, так как это может привести к травме .

Упражнение №3 . Сгибания рук стоя со штангой или изогнутым грифом с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторений. Самое главное – опускать вес после трехсекундной паузы. В этот момент ваши бицепсы будут гореть. Подберите максимальный вес, с которым сможете сделать 8 повторений.

Упражнение №4 . Разгибания на трицепс с использованием троса (вертикальный блок) – 4 подхода по 12 повторений. В нижней точке дополнительно напрягайте мышцы в течение 1 секунды. Локти держите прижатыми к туловищу.

Упражнение №5 . Отжимания от на брусьях или в тренажере – 3 подхода до отказа. В каждом подходе увеличивайте вес отягощения. Идея в том, чтобы мышечный отказ наступал через 8-12 повторов.

Упражнение №6 . Экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторов. В каждом подходе старайтесь опускать вес немного ниже за головой. Это упражнение не потребует использования большого веса.

Упражнение №1 . Сгибания рук с изогнутым грифом обратным хватом – 5 подходов по 10 повторов. Между подходами делайте перерыв 10 секунд. Таким образом, выполните 10 повторов, опустите вес, отсчитайте 10 секунд и повторите все заново. Сделайте 5 подходов. Это может быть непросто. Мышцы будут гореть огнем.

Упражнение №2 . Разгибания на трицепс с использованием троса – 5 подходов по 10 повторов. После нескольких разогревающих упражнений, мы вновь собираемся повторить свои подвиг. Перерывы между подходами должны быть не более 10 секунд. У вас могут возникнуть трудности с поддержанием одного и того же веса, так что не страшно, если после нескольких подходов вы его немного уменьшите. Помните про 10-секундный перерыв!

Упражнение №3 . Сгибание рук в тренажере или на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений. Вы должны выполнять это упражнение с тяжелым весом, не снижая его во всех подходах. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений. В остальных шести повторениях вам должен помочь ваш партнер. В этом упражнении вся нагрузка приходится на бицепсы.

Упражнение №4 . Трицепсовые жимы в тренажере. Для начала сделайте 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Задерживатесь на 3 секунды в каждом повторении и медленно опускайте вес. В четвертый (он же последний) подход сделайте несколько тяжелых негативных повторений. Установите вес, которые позволит вам сделать 6 тяжелых повторений.

Упражнение №5 . Концентрированные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода по 8 повторов. Максимально напрягайте мышцы в момент сокращения.

Упражнение №6 . L-экстензии – 4 подхода по 15 повторов на каждую руку.

Упражнение №7 . Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторов. Это «добьет» ваши бицепсы..

Упражнение №8 . Жим EZ грифа узким хватом – 4 подхода 8 повторений. Опускайте вес медленно, ближе к подбородку, вместо того, чтобы удерживать его на груди. Это разновидность жима узким хватом (Westside staple). Вы не сможете использовать слишком большой вес, однако изоляция и нагрузка, которую получают трицепсы, обеспечит необходимую прокачку мышц.

Бонус!

Хотите попробовать кое-что, что может показаться странным, однако убьет ваши бицепсы? Попробуйте упражнение «сгибание рук с бамбуковой палкой».

Трудно объяснить, насколько эффективно это упражнение. Каких-либо ощущений в локтях не возникает, а при поднятии веса вы почувствуете сильное сокращение мышц. Чего только не придумают качки...

Ниже будут рассмотрены лучшие упражнения на бицепс. Используйте их для эффективного наращивания мышечной массы двуглавой мышцы плеча!

Большинство людей, когда только начинает тренировки, желает накачать большие бицепсы. Ведь бицепс наиболее заметная мышца по сравнению с другими, и если у вас хорошо развитые руки, то окружающие понимают, что вы в прекрасной физической форме.

Не стоит забывать и о том, что трицепс также занимает достаточно большую часть руки, поэтому вы не должны пренебрегать его тренировкой, чтобы создать идеальные пропорции и достичь оптимальных результатов.

Если вы стремитесь набрать максимум мышечной массы, то должны понимать, что необходимо работать с тяжелыми весами. Это должно стать одним из главных приоритетов. В основе построение большой мышечной массы лежит комбинация из тяжелых весов, достаточного объема тренировок и большого количества калорий. Поэтому очень важно выбирать упражнения для бицепса, которые позволяют поднимать тяжелые веса.

Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес. Другими словами, бицепсы качаются во всех тяговых упражнения и если к их регулярному выполнению вы добавите изолирующие движения ориентированные исключительно на бицепс, то сможете накачать идеальные руки.

Ниже представлены 5 лучших упражнений на бицепс, которые следует выполнять в дополнение к другим тягам.

Упражнение 1: Подъем штанги на бицепс стоя

Первым в списке у нас лучшее упражнение на бицепс, которое позволяют работать с большим весом, это подъем штанги на бицепс. Большинство атлетов могут поднять больший вес, выполняя это упражнение со штангой, а не гантелями, так что это оптимальный вариант для максимального развития силы.

Главное здесь работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. В противном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, выполняйте движения в медленном контролируемом темпе.

Упражнение 2: подъем гантелей на наклонной скамье

Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.

При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, так что не удивляйтесь, если рабочий вес окажется немного легче, чем в других упражнениях. Используйте достаточно тяжелые гантели, которые заставят вас прикладывать большие усилия, но при этом позволят соблюдать технику движений. Это залог наилучших результатов.

Упражнение 3: сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.

Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.

В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.

Упражнение 5: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Наконец, последним упражнением, которые мы сегодня рассмотрим, будет подъем гантели с упором на бедро. Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс.

Если соблюдать технику выполнения упражнения, то никакие другие мышцы кроме бицепса задействоваться не будут. Так что включайте подъем гантели с упором на бедро в самый конец тренировки, если хотите выжать последние силы из этой мышцы.

Пример программы тренировки на бицепс

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку разом. Меняйте их от одной тренировки к другой, чтобы избежать мышечной адаптации и обеспечить максимальное стимулирование мышечных волокон. Постоянное изменение тренировочной программы также позволяет избежать плато и постоянно улучшать силовые показатели.

План тренировки бицепсов для новичков

Неделя первая

• Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя вторая

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений

План для продвинутых

День первый (Понедельник)

• Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений

День Второй (Четверг)

• Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

«Могучие руки для парня честь, а худенькие ручки и у девушек есть». По тому, как быстро накачать бицепс написано немало статей. Однако, ценной и главное практической информации применимой в реальных условиях очень мало.

Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как их компоновать в своей программе тренировок и какие мелочи составляют основу качественного тренинга Ваших бицепсов.

Как быстро накачать бицепс: вводная теория

Первое, что стоит сразу усвоить так это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключать из работы вспомогательные мышцы. Спина, плечи и даже ноги будут воровать у Вас нагрузку, если Вы не будете подбирать корректно рабочий вес, придерживаться верной техники выполнения и, если Вы не сможете осознанно уметь сокращать целевые мышцы.

Вторая задача состоит в том, чтобы уметь воздействовать на разные пучки бицепса. Вы не сможете приказать своему мозгу сокращать только внешний пучок – мышца будет работать полностью (оба пучка), но выстраивая свою тренировку через подбор нужных Вам упражнений на бицепс, Вы сможете сместить акценты на необходимые для Вас пучки. Так внешнему — почти всегда недостает нагрузки.

Основной упор в тренировке бицепса следует сделать на технику выполнения упражнений. Именно ей мы уделим большее внимание.

Бицепс состоит из двух пучков мышечных тканей. Внутренний пучок имеет короткое сухожилие и объемную мышцу. Внешний же имеет длинную связку, а сама мышечная ткань меньше чем внутренняя. Именно это обуславливает тот момент, что внутренний пучок развит сильнее. Ему проще и легче включиться в работу, брать на себя больше нагрузки.

Обе связки крепятся в единое «бицепсовое сухожилие», которое имеет точку прикрепления на предплечье вблизи локтя. Точка эта находится не по центру, а смещена внутрь, ближе к туловищу. Эта теория имеет практическое понимание – бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и разворачивает предплечье во время супинации кисти. Для лучшего развития бицепса следует использовать и ту и другую функцию.

Немаловажный момент относящийся к тренировке внешнего пучка бицепса. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на этот пучок следует отвести локоть назад, за туловище. Внешний пучок в верхней части крепится к плечевому суставу, его верхней части. Отводя руку, мы сознательно растягиваем внешний пучок заставляя его принимать больше нагрузки.

Таким образом, чем дальше локти отведены за спину, тем лучше сокращается внешняя головка бицепса. Еще одной тонкой настройкой является хват. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем он шире, тем больше работы выполняет внутренняя его часть.

Основные упражнения на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – . Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Несколько золотых правил в тренировке бицепса

Рост Вашей мышечной массы происходит по всему телу. Это значит, что все попытки развить мощные руки в отрыве от остального тела ни к чему Вас не приведут. Будет расти тело – будут расти и руки. Высказывание «хочешь большие руки – качай ноги» справедливо на 100%. Приоритет Ваших тренировок должен быть на и больших мышечных группах – спине, ногах, груди.

Никогда не переставайте совершенствовать свою технику. Умейте чувствовать мышечные сокращения и умейте выключать второстепенные мышцы. Разучивайте упражнения с мизерными весами (или без веса), прорабатывая каждый сантиметр амплитуды.

Читайте другие статьи в блога.