Объем и сила мышц: почему некоторые люди — сильнее, а некоторые – объемнее. Жир или мышцы - что тяжелее в теле человека
Читая о тренировках звезд бодибилдинга, я всегда чувствовал, что они что-то не договаривают. И речь даже не о банальной «химии». Не может быть такого, что у человека, посвятившего набору мышечной массы десять лет своей жизни в лучших залах да с лучшими тренерами, не было бы своих фишек, примочек или даже тайн, если хотите. Я всех не знаю, да и знать не могу, но часть их маленьких хитростей я раскусил. О нестандартных тренировочных приемах, и о том, как повысить отдачу от упражнений при наборе мышечной массы и пойдет сегодня речь.
Нарастить огромные мышцы можно, гораздо сложнее сделать свое тело пропорциональным, сбалансированным и эстетичным. Если сравнить фото атлетов 90-х годов и сегодняшних профессиональных бодибилдеров, то в глаза, помимо раздутых животов современных звезд, бросится еще кое-что. Это обалденное качество проработки всех мышечных групп в купе со сногсшибательным рельефом. Да, конечно еще и серьезная мышечная масса. Но как в последнее время показывают результаты крупных соревнований, пропорциональные и эстетичные атлеты побеждают все чаще.
«Малыш» Ли Лабрада | Небольшая мышечная масса в купе с великолепной формой
Для меня примером невероятно красивого телосложения был и остается Ли Лабрада, легендарный бодибилдер 90-х. При своем росте в 168 см, весе в 84-88 кг и руках объемом в 48 см, он умудрялся долгие годы входить в десятку лучших бодибилдеров планеты. Лабрада выступал на Олимпии семь раз, постоянно дыша в затылок более массивным атлетом. Становился четвёртым, третьим, вторым, однако ни разу первым… Мир был просто еще не готов к стандартам мышечной массы, предложенным феноменальным «Малышом» Лабрадой.
Но я не зря так долго рассказываю об этом атлете. Понимая, что огромная мышечная масса ему не светит, Лабрада разработал собственную философию бодибилдинга. И его видение железного спорта оказало на меня очень сильное влияние.
Я называю эту стратегию тренировок в тренажерном зале мудреным словом «Синергизм». Это когда сумма частей, больше самого целого. И пускай вас не смущает, присущая этому термину алогичность, дескать, как такое может быть? Но я вас уверяю, такое бывает, в субатомной физике, например, или в бодибилдинге.
Принцип набора мышечной массы в исполнении гениального бодибилдера был в том, чтобы каждую свою отдельную мышечную группу сделать идеальной. Ли Лабрада гнался не за мышечной массой, а за качеством. Он старался, чтобы судьи, не замечавшие его до поры в шеренге огромных бодибилдеров, замирали от восторга, сравнивая его грудь, спину или руки с массивными, но хуже проработанными частями тел его монстровидных коллег. Не имея возможности бить мышечной массой, Лабрада, сражал всех своим эстетизмом, помноженным на великолепное качество мускулатуры.
Естественно, его программа тренировок в тренажёрном зале также разительно отличалась от схемы занятий его более массивных коллег. Но было у Лабрады еще кое-что - он никогда не оказывался в застое. От года к году, от соревнования к соревнованию, он постоянно прогрессировал. И я думаю, в этом также есть заслуга его программы тренировок в тренажерном зале.
Чтобы сделать свои мышцы сбалансированными, пропорциональными, идеальными по форме и визуально большими, чем было на самом деле, Лабрада постоянно вносил правки в исполнение самых обыденных, классических упражнений. Он прорабатывал свои мышцы под немыслимыми углами и ракурсами, заставляя тело постоянно расти и улучшать свою форму. Все набирали мышечную массу по старинке, а он искал новые траектории движения, варианты хвата и постановки ног. Но давайте обо всем по порядку:
Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение ширины хвата
В любой программе тренировок в тренажерном зале, описывающей технику выполнения различных упражнений, от жимов и до шрагов, ширина хвата является величиной постоянной. Если вы подтягиваетесь, хват обязательно должен быть широким. Но, что если изменить хват и взяться за штангу или за рукоять тренажера по-другому? Будет ли разница? Конечно, будет, скажу больше – изменяя ширину хвата, нагрузку можно направить в совсем другое место, заставляя мышцу работать в непривычном режиме. Например:
- Жим штанги лежа . Если взяться за штангу широким хватом, большая часть нагрузки будет уходить в наружную часть груди. А если хват поменять на средний (промежуточный между обычным и узким), очень сильную нагрузку получит середина груди.
- Подтягивания . Простое изменение хвата с широкого на средний, радикально удлинит траекторию движения и сместит нагрузку на низ широчайших. Я был поражен тому, как изменилась моя спина, когда я стал подтягиваться средним хватом. Широчайшие мышцы спины стали намного более выраженными именно в месте крепления у талии.
- Тяга горизонтального блока . Большинство из нас использует в этом упражнение рукоятку для узкого параллельного хвата. Но стоит лишь вместо нее повесить обычную рукоять для вертикальной тяги, как нагрузка на спину станет совершенно иной. Я обычно делаю сначала пару подходов, держа руки широко. Так я чувствую наружную часть моих широчайших. Затем я изменяю хват на узкий и делаю еще 2-3 подхода, стараясь завести локти, как можно дальше за корпус. В этом случае большую нагрузку получает середина спины.
- Сгибание рук со штангой . Пускай физиологи во весь голос кричат, что изменение ширины хвата, ничего не дает для бицепса. Дескать, его форма заложена генетически, и повлиять не нее мы не в силах, но… Внесение любых изменений в обычную технику выполнения упражнений, становится стрессом для наших мышц, способным вызвать рост мышечной массы.
- Подъем гантелей с супинацией . Вообще-то менять хват можно при любых вариантах подъема гантелей на бицепс, но наиболее сильные впечатления я получаю именно от супинации. Для этого гантель я беру не посредине, как обычно, а максимально близко к внутреннему краю. И когда заворачиваю кисть, нагрузка на бицепс, из-за этой маленькой хитрости существенно возрастает.
Это далеко не полный перечень упражнений, которые можно преобразить до неузнаваемости и повысить их отдачу. Я стараюсь менять хват на каждой тренировке в тренажерном зале. Это позволяет мне нагружать свои мышцы по-другому каждый раз и ловко уворачиваться от застоя в наборе мышечной массы .
Изменение угла нагрузки
Это еще одна фишка, подсмотренная мной у профессиональных бодибилдеров, щедро выкладывающих в интернет видео-ролики о своих тренировках в тренажерном зале. Я был сильно удивлен, увидев с какой выдумкой они выполняют привычные классические упражнения, постоянно меняя углы атаки на рабочую мышцу.
- Жим штанги лежа под углом . Классический вариант этого упражнения подразумевает угол наклона скамьи в 45°. Я до сих пор встречаю в тренажерных залах скамьи для жима штанги под наклоном, угол в которых не регулируется в принципе. Большая часть от выполнения упражнения под таким углом идет прямиком в переднюю дельту. В какой-то мере вектор нагрузки можно сместить на верх груди, если штангу заменить на гантели, но угол наклона скамьи придется уменьшить до 30°. Хотя я наибольшее растяжение верха грудных ощущаю при еще более умеренном наклоне скамьи. Который я к тому же меняю при каждом подходе. Чем не дополнительный стресс для моих мышц?
- Жим ногами в тренажере . Я давно замечаю, что большинство посетителей в тренажерном зале, вообще не знают, что угол наклона жимовой платформы можно менять. Да и как это может повлиять на набор мышечной массы ног ? Оказывается, квадрицепсы очень чувствительны к изменению угла нагрузки. Стоит наклонить платформу до угла в 30° и нагрузка сместится на нижнюю часть бедра. А если наоборот, увеличить угол до 45°, в работу включится верхняя часть, как передней, так и задней поверхности квадрицепса.
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Однажды я заметил, что чем ниже опускаю спинку скамьи, при выполнении этого упражнения, тем сильнее растягивается мой бицепс. Какой там угол должен быть, согласно заветам Царя Гороха, 45°? А я часто выполняю подъем гантелей на бицепс, лежа на полностью горизонтальной скамье. И поверьте, от такого нестандартного прочтения обычного упражнения, мой бицепс растягивается просто невероятно.
- Жим сидя в тренажере для плеч. Возможно, где-то есть тренажеры для дельтовидных мышц, позволяющие жать строго вертикально вверх и направлять нагрузку именно в среднюю дельту. Но я таких не видел даже в интернете. Зато в залах я сплошь и рядом встречаю тренажеры для плеч, где движение выполняется сидя на наклонной скамье. Мышечная масса дельт от таких жимов действительно прет. Но только не в ширину, а в толщину, потому, что основную нагрузку принимает на себя не средняя дельта, а передняя, самая большая и сильная. И плечи, вместо того чтобы становиться широкими, съезжают вперед, визуально становясь уже. так не получиться. Подсмотрев, как это делает великий Чарльз Гласс, я стал садиться наоборот, лицом к тренажеру, а спиной к залу. Таким образом, нагрузка на переднюю дельту снизилась, а на среднюю и заднюю выросла.
Идея подобного жима очень простая, но крайне эффективная. Ведь не зря звезды бодибилдинга платят Чарльзу Глассу по 300$ за каждый час, проведенной с ним тренировки в тренажерном зале.
Как и в предыдущем случае, перечень описанных упражнений – это лишь малая толика возможных вариаций, позволяющих взглянуть на хорошо известные движения сквозь призму изменения угла нагрузки.
Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение постановки ног
А вот в этом случае можно заставить свои ноги расти, нагружая квадрицепс, приводящую, бицепс бедра и икроножную по-иному на каждой тренировке в тренажерном зале. Я думаю – именно эта хитрость позволяет современным звездам бодибилдинга и фитнеса не просто накачивать большие ноги, но делать их при этом невероятно сбалансированными и проработанными. Весь секрет состоит в постоянном изменении положения ног и развороте стоп.
- Приседание со штангой . На мой взгляд, нет лучшего упражнения для ног, чем приседание со штангой. Но даже его можно основательно модифицировать, если просто поменять ширину постановки ног. Приседание с широкой постановкой ног даже имеет свое название – плие. Такая вариация приседаний сильно нагружает внутреннюю часть бедра, и поэтому его так любят делать женщины, выполняющие плие на каждой тренировке в тренажерном зале. Узкая постановка ног, наоборот, чрезвычайно популярна у мужчин, поскольку нагружает наружный пучок квадрицепса, создавая так называемое «галифе». Но если пойти дальше и к изменению ширины постановки ног, еще дополнительно развернуть стопы, нагрузка сместится в надколенную область. Однако, такие нестандартные варианты приседаний я советую выполнять в тренажере Смита. Там можно позабыть о сохранении равновесия и полностью сосредоточиться над прорабатываемым сегментом мышц бедра.
- Выпрямление ног на станке . Из-за моих длинных ног, приводящая мышца бедра, называемая «каплей», долгое время не хотела расти. Но я смог найти ключик к этой неподатливой мышце, просто развернув стопы максимально наружу. И уже на старте движения, лишь заводя развернутые ноги под валик я чувствую сильное напряжение в надколенной области бедра. А сам процесс разгибания из привычного упражнения для квадрицепса превратился в целенаправленную работу по увеличению мышечной массы моих приводящих.
- Сгибание ног лежа . Для построения бицепса бедра не так много упражнений, и почти все они заключаются в сгибании ног, стоя, сидя, лежа. Казалось бы, одно и то же стандартное движение, чем его можно разнообразить? Но, на мой взгляд, постройка этой мышцы во многом напоминает накачку бицепсов рук. И, как в случае с руками, даже незначительное новшество дает очень сильную отдачу. Выполняя сгибание ног лежа, я в каждом подходе меняю положение стоп. Сдвигаю ноги вместе, разворачиваю стопы наружу или наоборот, выворачивая внутрь. И поверьте мне, бицепсы бедер очень чутко реагируют на подобные изменения, отзываясь ростом мышечной массы и заметным улучшением формы.
- Подъемы на носки. Никто не любит тренировать икроножные мышцы. И это понятно – эти мышцы растут очень плохо, на нагрузку отзываются неохотно и спектр упражнений для их развития очень скуден. Но, как и в случае с другими «упрямыми» мышцами, типа , шеи и пресса, без пропорционально развитых икр, о сбалансированном телосложении придется забыть. И чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс по развитию икроножных и хоть немного их шокировать я стараюсь в каждом подходе менять положение стоп (параллельно, внутрь, наружу). Иногда я меняю угол разворота во время самого упражнения, выполняя сначала 10 повторов так, потом по-другому. Это позволяет вносить новизну в привычные упражнения и заставляет мышцы реагировать на непривычную нагрузку.
Если свести воедино большинство вариаций, описанных мной упражнений в одну таблицу, получится следующая картина:
Группа мышц |
Обычное упражнение |
Его модификация |
Эффект |
Грудь | Жим штанги лежа обычным хватом | Жим штанги средним хватом | Увеличение нагрузки на середину груди |
Жим штанги широким хватом | Увеличение нагрузки на наружные части груди | ||
Спина | Подтягивание широким хватом | Подтягивание средним хватом |
Увеличение нагрузки на низ широчайших и улучшение их формы |
Ноги | Приседание со штангой, ноги на ширине плеч | Приседание со штангой с широкой постановкой ног | Увеличение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра |
Приседание со штангой с узкой постановкой ног | Увеличение нагрузки на наружную поверхность бедра. Создание «галифе» | ||
Плечи | Жим в тренажере на наклонной скамье | Жим в тренажере, повернувшись спиной к залу | Увеличение нагрузки на среднюю и заднюю дельту |
Бицепс | Подъем гантелей сидя на наклонной скамье | Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье | Удлинение траектории движения и усиление растяжения бицепса |
Подъем гантелей с супинацией обычным хватом | Подъем гантелей с супинацией хватом смещенным книзу | Увеличение пиковой нагрузки на бицепс во время супинации |
Предлагаю в завершение посмотреть видео, где все тот же неутомимый выдумщик Чарльз Гласс делится своими фишками в использовании станка для гакк-приседаний.
Надеюсь, эти хитрости позволят вам сделать свои тренировки в тренажерном зале более эффективными и набрать еще немного мышечной массы, именно там где она нужна больше всего. Да пребудет с вами сила. И масса, конечно.
С необходимостью определения мышечной массы человек может столкнуться в той ситуации, когда он принял решение подкорректировать свою фигуру и распрощаться с жировыми отложениями. Для этого ему необходимо узнать процент содержания жировой массы и безжировой, к числу второй можно отнести мышцы, скелет, органы. Как же определить процент мышц в организме человека, и каковой является норма содержания их в теле человека?
Правильное питание для набора мышечной массы
Определение веса мышц
Если штангенциркуль отсутствует, то его можно с легкостью заменить калипером. Прежде, нежели приступить к определению мышечной массы в организме человека необходимо быть осведомленным в том, какие измерения тела потребуется провести для начала и учесть всевозможные нюансы этого процесса.
Приступать к расчету стоит с измерений при помощи сантиметра, которым потребуется измерить четыре окружности:
- Плечо.
- Предплечье.
- Голень.
- Бедро.
Измерение объемов тела при помощи сантиметра
Очень важно получить правильный результат, а достичь его можно, воспользовавшись следующими советами:
- Измерять плечо рекомендуется только в спокойном состоянии, поэтому напрягать мышцы в процессе измерения не стоит. Стараться нужно измерить плечо в том месте, где расположено большинство мышц.
- При снятии замеров с предплечья необходимо позаботиться о том, дабы рука при этом не находилась в напряжении и свободно свисала.
- Для измерения голени необходимо снимать мерки с икр, желательно в том месте, где они выявлены больше всего.
- При измерении бедра необходимо стать ровно, таким образом, чтобы вес тела равномерно распределился на две ноги. После чего следует провести измерения сантиметром, охватив бедро под ягодичной складкой
Замеры тела сантиметром
После того как требующиеся показатели были сняты, для дальнейших расчетов потребуется узнать еще и подкожные жировые складки. Осуществить это поможет штангенциркуль. На основе полученных данных можно рассчитать, какая мышечная масса у человека.
Для того чтобы разобраться в подсчетах, можно воспользоваться следующей расшифровкой:
- М – это и является мышечная масса тела, которую нам и требуется рассчитать.
- L – показатель, который характеризует рост мужчин. Для данной формулы рост рекомендуется брать в сантиметрах.
М – это и является мышечная масса тела
- r – для расчета данного показателя необходимо выполнить три действия. Первое действие заключается в вычислении суммы четырех показателей, полученных в самом начале определения массы – это охват плеча, предплечья, голени и бедра. Полученную сумму необходимо разделить на 25, 12. Второе действие схоже с первым, ведь в нем также требуется узнать сумму показателей и разделить ее на 100. Во втором действии для расчета берутся измерения подкожно-жировых складок. Суть третьего действия заключается в получении разницы между первым действием и вторым. Данная разница и является показателем r, который и потребуется подставить в формулу, что была приведена выше.
- К – это неизменный показатель, который равняется 6,5.
Вот так измеряется обхват груди
По данной формуле, при условии, что подсчеты были проведены, верно, можно определить вес мышц в организме человека. Существует еще одна формула, с помощью которой достаточно легко определить процент массы мышц в организме мужчин и женщин. Согласно данной формуле процент мышечной массы тела для мужчин и женщин рассчитывается как мышечная масса тела, полученная по формуле Матейки, разделенная на показатель Р. Полученное значение умножается на 100 и выходит процент мышц в организме мужчин и женщин. Число Р в данной формуле обозначает вес человека, который необходимо указать в килограммах.
Норма мышечной массы тела в процентах для мужчин и женщин разная. Так, для женщины норма – это 35% от всей массы тела. А вот норма для мужчины немного выше и составляет около 43%.
Конечно же, при регулярных физических нагрузках и правильном питании в организме спортсмена процессы увеличения мышечной массы активизированы больше, чем у человека, не имеющего никакого отношения к спорту. Поэтому норма для спортсмена заключается в 50% мышц от общей массы тела.
Измерение
Кроме расчета мышечной массы, можно измерить прогресс ее нарастания, и сделать это достаточно просто. Более того, для этого не понадобятся заумные приборы и прочее, ведь в данном случае измерение будет проводиться методом наблюдения. Вооружившись сантиметром и фотоаппаратом можно приступать. Для того чтобы проследить прогресс роста мышц необходимо:
- Каждую неделю измерять состояние мышц. Это позволит проследить даже незначительное их увеличение. Записывая полученные показатели, с каждой неделей спортсмен будет наблюдать прогресс. Измерения необходимо проводить непосредственно в области тех мышц, на которые направлена максимальная нагрузка.
Каждую неделю измеряйте состояние мышц
- С помощью фотоаппарата также можно проследить тенденцию прироста мышечной массы. Делая каждую неделю фото, и, сравнивая их с предыдущими фото, хорошо прослеживаются изменения.
- Следует обращать внимание и на такие вещи, как поднятие большего веса или работу с инвентарем, который по весу больше того, с которым проводилась работа ранее в спортзале. Если спортсмен отметил что вес штанги, гантели увеличился, то свидетельствовать это может и о том, что в организме произошли изменения, увеличилась мышечная масса.
В большинстве случаев люди, которые направляют все усилия на то, дабы увеличить свою массу, замечают ее рост тогда, когда привычная одежда становится для них тесной. Если речь идет о рубашках, футболках, то дискомфорт при их ношении возникает в плечах. Брюки также становятся тесными в ногах.
Увеличение веса за счет мышечной массы. Причины и рекомендации
Лучшей наградой изнурительным тренировкам и соблюдения правильного режима питания является покупка модного платья с минус один размер или восхищенный взгляд молодого человека и как убедительный факт – долгожданная цифра на весах. Однако бывает, что после занятий фитнесом прибавляются лишние килограммы. Даже бывает так – увеличивается интенсивность занятий, а вес увеличивается или «стоит» на месте. К счастью, что избежать этих проблем, существует несколько секретов.
Считаем дни
Вес – довольно абстрактное понятие. Ведь согласитесь, показания на весах могут значительно отличаться. Показания утром и вечером могут быть различными в пределах килограмма. Это происходит за счет того, что ночью организм теряет около 1 кг, который днем компенсируется принятием пищи.
Точно также могут колебаться показания веса в дни менструального цикла. Сколько бы времени не затрачивалось на занятия фитнесом, а вес все равно не движется с места или же активно увеличивается. Оказывается, причина этого феномена заключается в гормонах, из-за которых в организме происходит накопление жидкости, которые весы показывают тот самый лишний «1 кило».
Совет: постарайтесь понять природу своего организма. А в критические дни лучше забыть о существовании весов.
Смена составляющих
Занятие фитнесом по расписанию, здоровая пища и активный отдых, а весы «радуют» ростом показателей на электронном табло. Вы пытаетесь понять: «в чем же проблема?» и «что делать?». Но не спешите критиковать фитнес и в частности свои спортивные нагрузки. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, придерживаетесь здорового образа жизни, то будьте готовы к тому, что ваш вес не только уменьшиться, но и увеличиться на несколько килограмм. Все дело в том, что при интенсивных нагрузках сжигается жировая ткань и ее место занимает мышечная. А вес мышцы в несколько больше жира.
Совет: старайтесь следить не за весом, а за своими объемами. Если ваша фигура значительно преобразилась, появились нужные пропорции, значит, тренировки не напрасны.
Поощрение – в меру!
Очень часто за определенные успехи на работе или сессию на отлично – мы поощряем себя подарками – косметику, различные обновки. Так и в спорте, легче выдержать спортивный марафон, именуемый фитнес-занятиями, если знаешь, что на финишной прямой нас ждет вознаграждение. И мы хотим себя побаловать различными сладостями за стойкость и выдержку во время упражнений. То, что для нас было под строгим запретом, мы вознаграждаем себя за занятия спортом. Такие маленькие вознаграждения превращаются в крупные проблемы в виде лишних килограмм.
Совет: конечно же, поощрение за физические достижения, необходимы. Вот только лучше пусть вместо сытного бутерброда или сладкого пирожного наградой за ваш энтузиазм, станет новая спортивная обувь.
Правильное питание
В борьбе за ослепительную фигуру можно использовать два варианта – занятие фитнесом или диеты. В отдельности при каждом варианте можно получить желаемый результат. Но вот гремучая смесь интенсивного фитнеса и диеты может сыграть плохую шутку. При стремлении в короткие сроки уменьшить свои объемы, одновременно применяя фитнес и диету – может получиться противоположный эффект – плюс один размер. Для полного функционирования организму нужен запас энергии 1200-1400 килокалорий. При нехватке энергии, организм воспримет это как угрозу и начнет калории.
На заметку
- Контролируйте ежедневный рацион питания, ведь интенсивные физические нагрузки провоцируют хороший аппетит, поэтому не рекомендуется приступать к тренировкам на пустой желудок (за пару часов до занятия фитнесом, устройте легкий перекус). Также обязательно включите в свой дневной рацион клетчатку, и забываем про пирожные и кексы.
- Контролируйте уровень белка в своем организме, ведь белок способствует мышц. Питание должно быть сбалансированным с необходимым количеством углеводов и жиров.
Фитнес – это способ приобрести здоровое, красивое тело. Но не привязывайте свои спортивные достижения к весу – оказывается, этот показатель зависит не от нас.
Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал - мы рассказываем, почему же так происходит.
Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.
Что тяжелее - мышцы или жир
Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону - можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.
В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно - для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.
Игорь Завьялов
заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка ForbesНе стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей - есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения - становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас - жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь - разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную - после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.
Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило - они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела - «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.
Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле - знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.
Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.