>> Синдром перетренированности и хроническая усталость

Синдром перетренированности часто встречается у профессиональных спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Фактически профессиональные спортсмены постоянно подвергаются риску возникновения синдрома перетренированности, так как для поддержания оптимальной физической формы им нужно постоянно тренироваться. Люди, ведущие активный образ жизни, чаще страдают синдромом хронической усталости – менее выраженной формой синдрома перетренированности.

Патофизиологической основой синдрома перетренированности является дисбаланс между физическими нагрузками (затратой энергии) и восстановлением (восполнением энергетических запасов). При этом равновесие смещается в сторону расхода энергии.

Синдром перетренированности (или хронической усталости) может возникнуть в следующих случаях:

1. Интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил;
2. Недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе спортсмена;
3. Ранее начало тренировок после перенесенной болезни;
4. Несоответствие между спортивными характеристиками спортсмена и уровнем физических нагрузок.

Развитие синдрома перетренированности сопровождается истощением сил организма, что негативно сказывается на работе всех внутренних органов и систем организма спортсмена.

Важно, чтобы рацион спортсмена, помимо легкоусвояемых пищевых продуктов (концентрированные белки и углеводы), содержал и достаточное количество пищевых волокон – это улучшает работу пищеварительного тракта. Эти вещества в больших количествах содержатся в овощах и фруктах.

Применение витаминно-минеральных препаратов . Является важным профилактическим средством синдрома перетренированности. Показано, что интенсивные физические нагрузки требуют большего количества витаминов и минералов, чем обычный физический труд. При этом обеспечение организма спортсмена микронутриентами (витаминами и минералами) только за счет пищи практически невозможно; количества микронутриентов, необходимые спортсмену, содержатся в больших количествах пищи, которые спортсмен просто физически не способен переварить. Проблема обеспечения организма витаминами и минералами решается при помощи назначения витаминно-минеральных комплексов, содержащих все необходимые микронутриенты, подобранные для спортсменов в качественном и количественном соотношении. Применение витаминов и минералов эффективно только на фоне витаминной недостаточности или для ее профилактики. Сами по себе микронутриенты не влияют на физические характеристики спортсмена.

Применение недопинговых стимуляторов . Недопинговые стимуляторы (адаптогены) широко применяются в спортивной медицине для повышения физических характеристик спортсмена за счет улучшения процесса обмена веществ и активации адаптационных механизмов организма. Большинство адаптогенов относятся к веществам растительного происхождения. Хорошо зарекомендовали себя препараты Родиолы розовой, Элеутерококка, Левзея, Лимонника китайского, Аралии, Заманихи, а также такие комплексные препараты как Элтон и Левентон.

Ноотропные препараты, седативные средства и анаболики . Ноотропные препараты (Кавинтон, Пирацетам) улучшают работу центральной нервной системы и являются испытанным профилактическим средством синдрома перетренированности и хронической усталости. Применение этих препаратов увеличивает выносливость спортсмена, нормализует сон и повышает его эффективность.

Седативные средства (Валерьяна, Ново-пасит) применяются при повышенной нервозности и нарушениях сна. Обладая успокаивающим действием, эти препараты облегчают засыпание и углубляют сон.

Анаболические вещества представляют собой группу активных метаболитов стимулирующих обмен веществ организма. Оротат калия и Милдронат увеличивают выработку энергии и синтез белка на уровне мышц и потому могут применяться во время тренировок направленных на увеличение мышечной массы.

Библиография :

• Граевская Н.Д. Спортивная медицина, М. : Совет.спорт, 2004
• Дубровский В.И. Спортивная медицина, М. : ВЛАДОС, 1999
• Епифанов В.А Лечебная физическая культура и спортивная медицина, М. : Медицина, 1999

Перетренированность – состояние, которое, наверно, знакомо каждому человеку, так или иначе связанному со спортом. Она возникает не только у начинающих атлетов, но и умудренных опытом профессионалов. Ей совершенно наплевать на Ваш тренировочный стаж и возраст, эта напасть есть, и с ней невозможно не считаться. В этой статье мы как раз и будем разбираться с этим явлением, а именно узнаем: как ее выявить, каковы механизмы возникновения перетренированности и, конечно же, как с ней эффективно бороться.

Итак, думаю, все в сборе, значит можем начинать.

Перетренированность: механизмы возникновения

Сначала сделаем заход издалека. Приходилось ли Вам испытывать такое состояние, когда Вы выжаты как лимон (еле плететесь по лестнице до своей квартиры) , а еще необходимо переделать тонну-полторы домашних дел. А вы не то что дела, вообще ни рукой, ни ногой не можете шелохнуть, мысли все путаные, эмоции на нуле. Думаю, знакомо, особенно если Вы работаете на производстве под каким-нибудь важным перцем. Я очень часто подобное состояние называю “нестояние”:).

Так вот – это еще полбеды, а если у Вас в этот же день в записана убойная мышечная активность в тренажерном зале. Что тут делать?…идти или забить? А может, дело вовсе и не в работе, а в тренировках? Вы достигли перетренированности, и она накладывает отпечаток на всю вашу деятельность. Вероятно, так оно и есть.

Другой пример. Вы хорошо позанимались, покачали железо, но даже отдохнув несколько дней, чувствуете, что на очередную тренировку Вас как-то не очень тянет. В таком случае необходимо разбираться: это просто банальная лень или же действительно на лицо все признаки перетренированности.

Вот с этим диковинным явление нам и предстоит разобраться далее.

Перетренированность – спортивная болезнь, которая характеризуется нарушением равновесного состояния между восстановлением и тренировками. Т.к. это болезнь, то у нее есть свои стадии протекания, всего их 3 и каждая характеризуются своими симптомами. Чем больше стадия, тем серьезнее нарушения в системах организма.

Я не буду пичкать Вас заумными терминами и сложными медицинскими названиями, для этого есть Елена Малышева и ее программа “Здоровье”:) . Поэтому, если в двух словах, то перетренированность – это обратная связь организма на чрезмерную физическую и тренировочную нагрузку в связи с недостаточным временем на восстановление сил.

Как перетренированность влияет на атлета

Многие считают, что перетренированность - чисто физическое состояние организма, однако это не так, она также затрагивает эмоциональные и поведенческие аспекты человека. Вышеозвученная “пакость” оказывает самое негативное влияние на состояние атлета. В частности, для бодибилдера ее действие проявляется в:

• остановке поступательного мышечного развития;
• застое в рабочих весах;
• снижении силовых показателей и выносливости;
• уменьшении массы тела.

Наглядно снижение показателей при перетренированности выглядит так.

Примечание:

В основе этой спортивной болезни лежит перенапряжение корковых процессов (ЦНС)

Что же, теперь давайте рассмотрим ее причины, симптомы и физиологию возникновения.

Перетренированность возникает не только у новичков, которые подвергают свой неподготовленный организм тяжелым физическим нагрузкам, но и у атлетов-профессионалов, которые в погоне за сверх результатами идут на сознательное утяжеление тренировки (большие рабочие веса и интенсивность) .

В бодибилдинге, фитнесе и многих других видах спорта необходимо не просто тупо тягать железки (постоянно увеличивая вес) , необходимо также включать голову - т.е. думать и учитывать физиологию конкретного организма. А для этого не лишним будет иногда заняться и пищей духовной – чтением .

Перетренированность: основные причины

• явление спорт-аддикции;

Частое посещение тренажерного зала – это следствие выброса в кровь особых веществ, эндорфинов, которые как наркотик заставляют человека постоянно посещать зал.

• постоянная “долбежка” одной и той же

Ничто так не убивает, как монотонное следование одной и той же инструкции изо дня в день, без возможности ее смены.

• постоянная работа с большим весом на 1-2 повторения;
• неправильный рацион питания (полное пренебрежение принципами пищевой ) ;
• патологические проблемы со здоровьем;
• повседневные стрессы и бытовые неурядицы;
• “перегорание” ЦНС из-за слишком частых (2-3 раза в неделю) тренировок с высокой интенсивностью;
• неправильный распорядок дня;
• недостаточный отдых (сон менее 7-8 часов) ;

В принципе, этот список можно продолжать очень долго, однако я поступлю проще и покажу Вам цепочку взаимосвязей.

Итак, если Вы пролетариат – т.е. рабочий класс, то это значит, что: Вы рано встаете, у Вас нет возможности питаться на работе по 3-4 раза, все накопившиеся проблемы Вы несете сначала в дом, а потом и в тренажерный зал. Таким образом, Вы работаете на пониженной энергетике организма.

Итог - вы плохо спите/восстанавливаетесь, и в результате всего этого и возникает любимая перетренированность. Вот такой вот замкнутый круг.

Симптомы перетренированности

Можно совершенно точно сказать, что спортивную болезнь под названием “синдром перетренированности” Вы сразу же определите, т.к. ее симптомы носят ярко-выраженный характер. К ним относятся:

• нежелание полноценно питаться, явное снижение аппетита;
• общий упадок сил, вялость;
• быстрая утомляемость;
• повышенная раздражительность и депрессия;
• застой в тренировках, рабочих весах (регресс) ;
• “разбитое” состояние перед тренировкой;
• острое нежелание идти заниматься в тренажерный зал;
• частая ;
• “ломота” в теле и внезапное увеличение количества травм;
• постоянное желание “прикорнуть” (поспать/полежать) ;

Если Вы заметили за собой хотя бы 3-4 признака из этого списка, возможно пришло время подумать о полноценном отдыхе для Вашего организма.

Симптомы перетренированности

Очень часто люди задают вопрос: “как достоверно определить, есть ли у меня перетренированность?”. Спрашивали-отвечаем:).

Чтобы выявить этот синдром, необходимо:

Способ № 1. Пульс в состоянии покоя

Совершенно точно определить свой пульс (ЧСС – частоту сердечных сокращений) в состоянии покоя и производить его мониторинг в течении некоторого времени. Замеряйте свой пульс каждое утро, и если Вы заметите, что он заметно выше нормативных показателей, то это верный признак плохого восстановления после тренировки.

Способ № 2. Тест Руфье

Данный тест позволяет более точно определить приспосабливаемость Вашего организма к нагрузкам.

Итак, чтобы поставить более точный диагноз, необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• сядьте на стул (3-5 минут) , успокойтесь и замерьте свой пульс за 15 сек (P1) ;
• сделайте 20 приседаний за 30 сек и измерьте пульс в “стоячем” положении за 15 сек (P2) ;
• вновь сядьте на 1-2 минуты и измерьте свой пульс за 15 сек. (P3) ;
• рассчитайте индекс Руфье: P=(4*(P1+P2+P3)-200)/10.
• сравните полученное значение со следующими данными и сделайте вывод:

Примечание:

P<0 – отличная приспособляемость к нагрузкам; P<3 – высокая; P(3-5) – хорошая; P(6-10) – удовлетворительная; P(11-15) – слабая; P(>15) – неудовлетворительная.

Если Ваш индекс Руфье возрастает, то это является признаком перетренированности.

Когда Вы выявили у себя перетренированность, самое время определить ее вид. Далеко не многие знают (да и в литературе это мало где встретишь) , но бывает синдром короткой и длинной (долгой) перетренированности.

Виды перетренированности

Вид №1. Короткая п-ть

Если Вы консерватор и строгий приверженец какой-то одной определенной программы тренировок, то рано или поздно Вас ждет застой, в том числе и в развитии мышечной массы. Однотипные упражнения и работа со снарядами в одном и том же темпе обеспечат Вам преждевременную утомляемость мышечных клеток. Ответной реакцией организма будет выработка большего количества моторных клеток. Они, в свою очередь, увеличат Ваш сердечный ритм, поднимут уровень молочной кислоты и вызовут одышку. Все это в конечном итоге накладывает отпечаток на желаемые результаты.

Вид №2. Долгая п-ть

Этот вид намного серьезнее вредит атлету, и с ним никакие тренировки уже не возможны, покуда организм не восполнит свои резервы. Единственный выход из этого “кризиса” – хороший (продолжительный) отдых до полного восстановления.

Давайте подытожим все сказанное и недосказанное в виде следующей таблицы, отражающей симптомы и методы борьбы с перетренированностью (см. таблицу) .

В заключении и, так сказать, на десерт, мы рассмотрим простые советы, превентивные меры, которые помогут Вам всячески избежать перетренированности.

• если Вы вконец измочалены - сделайте себе небольшой перерыв на 2-3 недели и совсем забудьте про спортзал. Максимум, что Вы можете себе позволить – утренняя гимнастика, упражнения на растяжку и прогулка по местным окрестностям;
• определите свой минимальный объем тренировок, который позволяет Вам прогрессировать, и следуйте этой программе;
• замените сложные – простыми, на блоках и с гантелями. Разгрузите перетренированные группы мышц – дайте им другой тип нагрузки;
• разнообразие тренировок. Не стоит менять тренировочную программу каждые 2-3 месяца, но и следовать одной и той же не имеет смысла. Вы можете просто менять последовательность упражнений, работать под новыми углами и т.п. Включите соображалку:);
• полноценное сбалансированное по всем нутриентам питание (побольше фруктов и овощей, особенно летом) и обильное питье;
• здоровый сон не менее 8 часов. Не вздумайте вставать по будильнику – приучите свой организм самостоятельно завершать ночной цикл сна и переходить в режим бодрствования, без всяких “вставалок”;
• исключите из своего рациона различные стимуляторы: аптечные препараты, кофеин и прочее. Воздержитесь от табака и алкоголя;
• возьмите пару процедур массажа, гидротерапии (душ шарко, циркулярный) или иглоукалывания;
• старайтесь избегать конфликтов и общения с такими людьми. Побольше положительных эмоций и мелких радостей, и тогда приток эндорфинов Вам обеспечен.

Следуйте этим простым советам, и Вы никогда и знать ничего не будете о перетренированности.

Прежде чем завершить статью и поставить жирную точку, я выскажу свое личное мнение относительно этого синдрома (мне приятно, что оно совпадает с мыслями железного Арни) . Я считаю, что современные атлеты неиллюзорно много уделяют внимания перетренированности. Т.е. выдалась тяжелая тренировка, и уже можно услышать слова: “…мол перетренировался, завтра не пойду, надо отдохнуть”.

В золотой век бодибилдинга (Арнольда, Феррино, Зейна и др) народ качался очень тяжело, делая по 10-12 сетов и проводя по 2 тренировки за сутки. И никто не заикался о недомогании. Конечно, была усталость – но она была чисто психическая и появлялась от монотонной, механической работы. Так говорил Арнольд и еще добавлял: “…когда психика взведена, и ты с радостью бежишь в зал от переполняющего тебя энтузиазма – перетренированности не будет никогда!”.

Так что мотайте на ус и делайте свои выводы.

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, уверен, что Вы почерпнете много полезного после ее прочтения. Следите за новостями, подписывайтесь на обновления и идите к поставленной цели. Да прибудет с Вами сила!

PS. Всегда рад комментариям, вопросам и прочим разностям, пишите, уважаемые читатели!

У Вас появилось ощущение, что тренировка длится бесконечно? Постоянное чувство усталости? Проблемы со сном? Все это признаки перетренированности.

Перетренированность — это коварная ловушка, потому что она идет вразрез с нашими естественными инстинктами.

Во многих жизненных аспектах Вы рассчитываете на получение вознаграждений пропорционально тому, с каким усердием Вы трудитесь и сколько сил прикладываете. Работаете больше и вы, как правило, добиваетесь положительных результатов в бизнесе и карьере. Проводите больше времени с друзьями и семьей, и как результат — более полноценные взаимоотношения.

Если Вы не обладаете регенерацией Росомахи, то крайне необходимо, чтобы было по меньшей мере два выходных в неделю и один день — абсолютно никаких упражнений.

Выглядит это так: работа с весами: Понедельник - Пятница, кардио: Воскресенье — Среда. Суббота — полный день отдыха.

Можно распределить дни тренировок и отдыха по следующему графику:

• День 1: вес
• День 2: вес и кардио
• День 3: только кардио
• День 4: вес и кардио
• День 5: только кардио
• День 6: вес
• День 7: Полный отдых

Можете менять этот график по своему усмотрению. Только маленький совет — если вы хотите немного повысить свой метаболизм, не делайте два полных дня отдыха подряд.

1. Вы беспокойны ночью и испытываете проблемы со сном

Если делать слишком много аэробных упражнений (кардио), то симпатическая нервная система может находится в постоянном возбуждении, как результат — чувство беспокойства, неспособность сосредоточиться, и нарушение сна.

1. Вы чувствуете чрезмерную усталость и вялость

При чрезмерных анаэробных упражнениях (поднятие больших весов), перевозбуждается парасимпатическая нервная система, а это приводит к снижению уровня тестостерона, увеличению кортизола, сокрушительной усталости (умственной и физической) и накоплению жировых отложений.

1. Странные боли в суставах, костях или конечностях

Один из признаков перетренированности — неожиданная боль в суставах (плечо, колено, спина и т.д.).

Часто это наступает через 8-10 недель последовательных интенсивных тренировок (у всех по-разному). Просто возьмите неделю отдыха или уменьшите рабочие веса на неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Боли всегда уходят к концу отдыха.

Боль также может быть признаком недостаточной физической формы, но это легко заметить. Если поднимаете тяжелый вес в первый раз, то, естественно, может появиться боль, подобная этим «сразу с места в карьер».

1. Вы болеете чаще, чем обычно

Вот несколько врагов нашей иммунной системы:повышенный сахар, дефицит витамина D, хронический стресс и недостаточный сон.

Если в этом отношении все в порядке, но у Вас появляется необъяснимый кашель, заложенность носа, насморк и головная боль, скорее всего это признак все той же перетренированности.

Возьмите неделю отдыха и позвольте иммунной системе восстановиться.

1. Чувство опустошения и вялости после обычной нагрузки

Одна из моих любимых вещей — это послетренировочное ощущение полноты здоровья. Обильный прилив эндорфинов успокаивает Ваше тело и сознание. Длиться это может часами. Кайф!

Если это чувство не приходит, а наоборот чувствуете раздражение и дискомфорт - скорей всего Вы перетренировались. Тренировочный процесс должен поднимать настроение. Если вместо этого чувствуется отрицательный результат — пришло время отдохнуть.

Как справиться с перенапряжением

К счастью, предотвратить перетренированность достаточно просто. Как только заметите признаки, все что нужно сделать, это немного отдохнуть от тренажерного зала.

Качественный сон также является основой предупреждения перетренированности — 7-8 часов в сутки, как правило, считается оптимальным.

Правильная диета, которая полностью обеспечивает ваше тело всем, что нужно для самовосстановления.

Как узнать, что перетренированность исчезла — улучшится самочувствие. После 3-5 дней отдыха Вы почувствуете себя помолодевшим, полным энтузиазма и готовым к новым свершениям.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

Успехов!

В нескольких последних постах неоднократно затрагивалась тема "перетренированности". Сергей Струков aka ssf20 написал хорошую статью про это состояние, которая позволяет разобраться с этим (и другими состояниями) и понять, что такое: перетренированность, переутомление, перенапряжение.

В ходе выполнения физических упражнений наступает утомление - временное снижение работоспособности и ухудшение функционального состояния организма, не позволяющее выполнять упражнения на том же уровне интенсивности или в том же объёме. Процессы восстановления начинаются с компенсации организмом развивающегося утомления и в наибольшей степени активизируются после прекращения нагрузки.

Если отдых между нагрузками не позволяет полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние - переутомление . На начальных этапах переутомление проявляется в неадекватной реакции на привычную физическую нагрузку, например, замедленное восстановление пульса или удлинение периода восстановления после тренировок. Важно отметить, что при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. В случае, когда отдых не предоставляется, переутомление может перейти в более опасные состояния: перетренированность или перенапряжение.

Перенапряжение - резкое несоответствие между уровнем тренировочных нагрузок и готовностью человека к их выполнению. Перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое перенапряжение возникает в ответ на однократное воздействие. Хроническое перенапряжение возникает вследствие переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Перетренированность (некоторые авторы относятперетренированность к перенапряжению ЦНС ) - патологическое состояние, проявляющееся дезадаптацией, нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, изменением регуляции деятельности систем организма, оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами.

Перетренированность сопровождается ослаблением иммунитета, понижением работоспособности и спортивных результатов, расстройством сна, настроения и т. д.
Выделяют две разновидности синдрома перетренированности: симпатический и парасимпатический.
Симпатический синдром перетренированности сопровождается увеличением активности симпатического отдела нервной системы в покое, тогда как парасимпатический синдром перетренированности подразумевает увеличение влияния парасимпатического отдела во время отдыха и при выполнении упражнений. Тем не менее, некоторые специалисты считают, что это стадии одного процесса. В конечном итоге, все перетренированные люди испытывают проявления парасимпатического синдрома. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, а иногда спортсмены вообще вынуждены закончить карьеру.

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности. Например, в результате выполнения упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ в 10 подходах, произошло уменьшение результата более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. При этом у некоторых субъектов результат в упражнении даже увеличился. Кроме того, наблюдали ухудшение неспецифических способностей: изокинетического вращающего момента и спринта.

Тренировка аэробной выносливости чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные нагрузки высокой интенсивности. Основным отличием перетренированности при тренировке аэробной выносливости от перетренированности при анаэробных упражнениях является снижение результатов в тренируемом виде (увеличение времени прохождения дистанции) на фоне стабильной мышечной массы и силы. Более того, увеличение интенсивности нагрузок при снижении объёмов может улучшить физическую работоспособность.

Одним из признаков переутомления (перетренированности) при тренировке на выносливость является нарушение сердечного ритма (уменьшение вариабельности). Может наблюдаться сначала увеличение, а затем понижение ЧСС в покое, симпатическая и парасимпатическая реакция, соответственно. При максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки ЧСС и потребление кислорода понижаются. Увеличение объёма тренировки не всегда отражается на показателях артериального давления крови в покое. Тем не менее, повышение интенсивности тренировки приводит к увеличению диастолического артериального давления, не влияя на систолическое давление.

В ответ на увеличение объёмов тренировки аэробной выносливости в крови обнаруживается повышение уровня фермента креатинкиназы, которое указывает на повреждение мышц. Уровень лактата не повышается, а может даже снижаться, что, вероятно, обусловлено снижением концентрации гликогена в мышцах. Уровни липидов липопротеидов остаются без изменений.

Гормональная реакция на нагрузку, а также концентрация гормонов в состоянии покоя широко варьируется в зависимости от ситуации и сопровождающих факторов. Среди общих тенденций можно отметить уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол - показатель преобладания катаболических процессов в организме. Основная сложность заключается в том, что подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки.

Для своевременного обнаружения переутомления необходимо наблюдать за изменениями в поведении спортсмена/клиента: желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. В последнее время появились неинвазивные способы оценки готовности к нагрузке на основе вариабельности сердечного ритма при помощи пульсометров. Понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием.

Выводы

• При тренировке с отягощениями зачастую развивается переутомление, которое устраняется снижением интенсивности и/или объёма нагрузок, в крайнем случае, полным прекращением тренировок на 1 - 2 недели. Если после перерыва ситуация не меняется, тогда, возможно, у вас действительно перенапряжение.


• Реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других - оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности.


• Перетренированность - опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и т. д.), а также полного пересмотра плана физической активности и восстановления. До сих пор единых критериев для определения перетренированности нет.

Отсюда.

Некоторые люди тренируются не только очень много, но и очень интенсивно. Экстремальные программы тренировок становятся все популярнее. Некоторые тренируются по пять, шесть и даже семь дней в неделю. Но все же, слишком много – это сколько?

Не существует магической формулы, позволяющей понять, что вы перегнули палку.

Что такое перетренированность?

В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в тренажерном зале, так и вне его. При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней, но перетренированность в ее классической форме требует несколько недель, а то и месяцев для восстановления.

Представьте, что ваше тело – это розетка, которая дает энергию для выполнения повседневных дел. Каждое действие, независимо от его интенсивности, все равно что еще один прибор, подключенный к этой розетке. Если вы воткнете 64-дюймовую «плазму», звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну розетку, что произойдет? Короткое замыкание. С вашим телом случится то же самое.

Электрическая розетка – это метафора вашей центральной нервной системы. Она состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти импульсы слабеют и становятся неэффективными, что может привести к появлению симптомов перетренированности.

Среди факторов, которые приводят к острой перетренированности: внезапное увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок, а также отсутствие возможности для полноценного восстановления организма . Генетика, и то, как долго вы вообще занимаетесь тренировками, играет огромную роль в способности противостоять перетренированности.

У всех тренировки проходят по-разному. Поэтому важно, чтобы вы следили за своим состоянием и вовремя могли распознать признаки перетренированности. Например, у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, симптомы могут отличаться от тех, что проявляются у атлетов, для которых важнее выносливость. А у тех, в свою очередь, будут другие признаки, чем у любителей тренироваться только по выходным.

Топ 7 самых распространенных симптомов перетренированности

Существует множество симптомов перетренированности, среди которых: усталость, напряжение, снижение производительности, рост травматизма, снижение массы тела, повышение артериального давления, упадок сил, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции, изменение менструального цикла и многое другое. Некоторые из них очень легко распознать, некоторые почти невозможно. Вот первые 7 явных признаков перетренированности.

1. Отсутствие мотивации

Растеряли весь драйв и мотивацию для тренировок? Ваше тело подсказывает, что пора отдохнуть и восстановиться, потому что вы слишком много занимаетесь.

У всех нас бывают периоды, когда нет желания тренироваться. Но если проходят дни, недели, а вы все еще не хотите иметь ничего общего с тренажерным залом, пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть.

2. Сильная боль после интенсивных тренировок

Часто проблема в неправильной диете. Но, если в период интенсивных тренировок вы едите достаточно, и все еще чувствуете сильную боль после них, это может быть сигналом перетренированности. Боль может быть сильнее обычной крепатуры после тренировок, и длится на несколько дней дольше.

Так как новички обычно пытаются получить все и сразу, перетренированность часто сопровождает начинающих спортсменов. Помните, как после первой тренировки на мышцы рук вы неделю не могли мыть голову? Или подниматься по лестнице после комплекса упражнений для ног?

3. Вы теряете силу хвата

Один из лучших способов понять, что пора отдохнуть от поднятия тяжестей – это проверка силы захвата. Вы можете использовать динамометр или даже простой гриппер (эспандер), чтобы регулярно оценивать свою силу хвата.

Если вам становится тяжело закрывать гриппер, с которым раньше не возникало проблем, это значит, что нервная система истощена, и требуется перерыв в тренировках.

Учитывайте, что утром тяжелее работать с гриппером, поэтому проверяйте силу захвата в послеобеденное время. Регулярное измерение силы хвата само по себе является самым точным и надежным способом выявить наличие перетренированности.

4. Проблемы с концентрацией и повышенная возбудимость

Чаще всего встречается у силовых атлетов, а также у тех, кто тренируется с повышенной интенсивностью. Симпатическая нервная система испытывает перегрузки, что приводит к повышенной возбудимости, беспокойству и неспособности сосредоточиться.

Повышенная возбудимость еще больше усложняет восстановление, так как невозможно переоценить пользу сна для восстановления организма и роста мышечной ткани.

5. Чувство вялости в течение дня

Еще один признак перетренированности симпатической нервной системы, характерный для атлетов, тренирующих выносливость. Опять же, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, в некоторых случаях вызывает изнурительную усталость, которую можно спутать с простудой.

Обычно я рекомендую непродолжительные интенсивные тренировки из-за негативного влияния длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически способны пробегать 10 или более километров каждую неделю, еще не значит, что вам нужно это делать.

6. Хронические боли в суставах, костях и связках

Болезненность после тренировки или крепатура – это нормально, но если вы испытываете интенсивную и продолжительную боль, возможно, вы слишком много тренируетесь. Если вы чувствуете себя так, будто вас переехал автобус, сократите объем или интенсивность тренировок.

7. Вы часто болеете

Обычно причиной этого является недостаток сна, плохое питание, нехватка физической активности и психический стресс. Если все это не про вас, и все же вы часто болеете, вполне возможно, причина в перетренированности.

Несложно игнорировать насморк и легкий кашель по утрам или в течение дня, но старайтесь прислушиваться к своему телу. Эти незначительные симптомы могут указывать на проблемы с иммунной системой из-за возросшей нагрузки во время тренировок.

Как избежать перетренированности

Если вы довели себя до перетренированности, на полное восстановление потребуется немало дней, недель, или даже месяцев, так как нервная система истощена. Такой незапланированный перерыв вполне оправдан, но лучше постараться его избежать. А для этого нужно тренироваться с умом и давать организму достаточно времени на восстановление.

1. Спите больше

Сон – это дешевый, эффективный и простой способ восстановиться. Даже пещерные люди знали о нем! Однако большинство людей сейчас пренебрегают им. Если вы хотите удвоить свои результаты и снизить риск перетренированности, ложитесь спать на пару часов раньше. Сон очень важен, ведь во время него организм восстанавливается.Ваша диета имеет огромное значение для восстановления после тренировок. Без необходимых питательных веществ вы похожи на бегуна, выстрелившего себе в ногу на старте. Ваша машина не будет ездить без бензина или на неподходящем топливе, верно? Вашему телу тоже необходимо качественное «топливо», и пустые калории не закроют его потребности.

Для профилактики перетренированности необходимо употреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы - вот почему многие ограничительные диеты не работают. Все приемы пищи важны, но то, что вы едите перед тренировкой и после тренировки, является ключом к восстановлению и предотвращению проявлений перетренированности.

3. Снизить уровень стресса

Уровень стресса очень редко принимается во внимание. Вы должны учитывать не только тренировки, но и внешние источники стресса. Если все остальные пункты к вам не относятся, возможно, отсутствие результата от программы тренировок связано с повышенным стрессом.

Если, выполняя ответственное задание, человек узнает о болезни родственника, дополнительный стресс неизбежно повлияет на его продуктивность. Возможно, вам стоит приостановить на время силовые тренировки и заняться йогой, медитацией или упражнениями на растяжку – все это позволит снизить уровень стресса.

4. Отрегулируйте свой режим тренировок

Частые тренировки могут вызывать проблемы, но разумный подход к нагрузкам позволяет их избегать. Доказано практикой: достаточно тренироваться столько, чтобы появился ответ мышц на нагрузки. Не загоняйте себя до такой степени, чтобы после каждого похода в зал вам требовалось 2 недели на восстановление.

Попробуйте чередовать тренировки разной интенсивности: неделя – тренировки с тяжелыми весами, неделя – облегченные. Чтобы улучшить свои результаты и избежать травм, повышайте нагрузку постепенно, без больших скачков в интенсивности и продолжительности тренировок. Это поможет организму эффективно адаптироваться к новым нагрузкам.

5. Посвящайте больше времени восстановлению

Один-два дня перерыва между тренировочными сессиями помогут вам намного быстрее восстанавливаться, но это вовсе не означает, что вы должны проводить эти дни вне зала.

Есть несколько видов упражнений, которые можно попробовать в дни отдыха. Они позволят вам оставаться активным и послужат профилактикой перетренированности и травм. Массажный ролик и упражнения на растяжку – лучший выбор. Если у вас сидячая работа, то чем больше времени вы посвящаете массажу роликом, тем лучше.

Равномерные нагрузки, такие как йога и плавание, также могут помочь в восстановлении, если вы не переусердствуете. Их можно рассматривать как «активное восстановление», которое обновляет тело и выводит токсины. Во время занятий йогой сосредоточьтесь на дыхании и расслаблении, и тогда после тренировки будете чувствовать себя великолепно.

Теперь, когда вы точно знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, тренируйтесь усерднее, тренируйтесь с умом и идите к своей цели!