Основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.

Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер , обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

Планирование тренировочного цикла

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

8) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

Планирование тренировки

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.

3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

8) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Джо Уайдер - американский тренер, Гуру Чемпионов.

Чем известен : «отец» мирового бодибилдинга - соучредитель Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), основатель «Мр. и Мисс Олимпия». Издательский дом братьев Уайдеров выпускал всем известные: Muscle&Fitness, Flex, Men"s Fitness и Shape.

Достижения : создал целую империю культуризма.

Препятствия : Джо родился в бедной семье польских евреев-эмигрантов.
Интересные факты из биографии :
Закончил всего 7 классов (что ещё раз доказывает, что для успешной жизни «корочка» - не главное).
Уайдер был таким худеньким подростком, что тренера отказывались его тренировать из-за страха травмировать Джо.
Первой штангой в арсенале братьев Уайдеров стал монстр, собранный из паровозной оси в качестве грифа и автомобильных колёс.
Первое печатное издание «Your Phusique» (Твоё сложение) Уайдер выпустил, когда ему было всего 17. Так было положено начало «Muscle&Fitness».
Начальный капитал империи братьев Уайдеров составлял всего 7 долларов. По крайней мере, такова легенда. Что ж, звучит красиво. Мотивирует.

Общее описание программы для новичков от Джо Уайдера

Программа Уайдера включает базовые упражнения и рассчитана на двухмесячный тренировочный цикл по три занятия в неделю. Лучше всего это будут понедельник, среда и пятница. Программа не требует никаких дополнительных изменений и готова «к употреблению» в том виде, в каком есть.

Рекомендации по выполнению программы : в своей программе для начинающих, Уайдер не рекомендует какие-либо заранее определённые веса снарядов. Самочувствие и уровень энергии не всегда будут находится в одной поре, и временами ты будешь в состоянии работать с бо́льшими или меньшими весами. Силовые показатели могут быть непостоянны и это нормально.

Первый месяц тренинга
Упражнения делаются в одном подходе. Вес отягощения подбери такой, чтобы с ним можно было сделать около 6 повторений всё в том же одном подходе. Пристальное внимание нужно обратить на правильную технику выполнения, поэтому веса ни в коем случае не должны быть близки к критическим.

Совет : когда силовые показатели подрастут и вес отягощения станет недостаточным, увеличь его. При этом, количество повторений не меняй (6 на подход).

Второй месяц тренинга
Добавляем второй подход. Количество повторений оставляем прежним.
* Если увеличить веса не удалось, следует увеличить первый этап тренинга до тех пор, пока не сможешь работать с бо́льшим весом.

Недельный план тренировки от Джо Уайдера

Понедельник

1. Жим штанги лёжа , средним хватом.
2. Разведение рук с гантелями , лёжа.
3. Пуловер со штангой.
4. Подъём штанги на бицепс, стоя.
5. Французский жим лёжа, узким хватом.
6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
7. Разведение рук с гантелями, стоя.
8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
9. Подъёмы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
10. Упражнение для шеи : руки (в замке) на затылок и оказывая ими давление вперед, стремясь опустить голову на грудь. Мышцами шеи сопротивляйся этому давлению.
11. Подъёмы штанги
12. Приседания со штангой на плечах. ВАЖНО! Делай упор на всю ступню.
13. Подъёмы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
14. Подъёмы ног в положении лёжа на горизонтальной поверхности. Вторник - отдых Среда

1. Жим штанги лёжа, широким хватом.
2. Сгибание рук с гантелями (попеременно каждой рукой) в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Попеременно каждой рукой.
4. Упражнение для шеи : положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка штанги узким хватом.
6. Подъёмы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
7. Подъёмы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Шраги со штангой стоя.
10. Приседания со штангой на плечах.
11. Полуприседы со штангой, в опущенных руках сзади (приседания Гаккеншмидта).
12. Подъёмы на носки с гантелью в руке (на возвышение). Если опорная нога - правая, то и гантель надо держать в правой руке. И наоборот.
13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
14. Подъёмы туловища в положении лёжа. Четверг - отдых Пятница

1. Жим штанги лёжа, средним хватом.
2. Французский жим лёжа.
3. Подъём штанги на бицепс, стоя.
4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъём на трицепсы .
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Подъём штанги на грудь.
7. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
8. Подъёмы ног с отягощением в положении лежа.
9. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
10. Упражнения для шеи : голова наклоняется вперёд, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
11. Подъём штанги на бицепс стоя, хватом сверху.
12. Приседания со штангой на груди.
13. Ходьба на носках со штангой на плечах. Суббота–воскресенье - два дня отдыха. Понедельник - начало нового цикла.

Система тренировок ДЖО ВЕЙДЕРА

В далеком 1939 году семнадцатилетний Джо Вейдер перевернул представления американцев о фитнесе, начав печатать брошюру под названием «Your Physique». На следующий год он опубликовал свою статью под заголовком «Методика ДЖО ВЕЙДЕРА ».Бодибилдинг в современном понимании этого слова родился именно тогда.

Джо Вейдер разработал комплексные программы тренировок высокой и низкой интенсивности, учредил конкурс Mr. Olympia. До сих пор Джо является редактором четырех известных журналов - «Muscle & Fitness», «Flex», «Shape» и «Sports Fitness» и, кроме того, производителем продуктов спортивного и диетического питания. За плечами у Джо Вэйдера более шестидесяти лет инструкторской работы, он тренировал таких знаменитых спортсменов, как Арнольда Шварцнеггера, Лу Феррино, Фрэнка Зейна, Рика Уэйна, Ли Хэйни и Коринну Эверсон.

Система ДЖО ВЕЙДЕРА – это самый точный, самый полный и самый простой курс тренировок из всех ныне существующих. Величайшие бодибилдеры мира следовали в своих занятиях тем основным принципам, которые разработал легендарный Джо Вейдер.

Компания Icon Health&Fitness, мировой лидер по производству силового и кардио оборудования, на основе этих принципов создала целую серию уникальных тренажеров, назвав ее в честь ДЖО ВЕЙДЕРА . Тренажеры разработанны с учетом высочайших стандартов надежности, прочности, эргономичности и эффективности.

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

«С помощью системы Вейдера вы можете изменять ваше тело, развивать свои спортивные навыки. Начиная заниматься по этой системе, не говорите себе «посмотрим, что выйдет». Верьте в успех! Методика Вейдера позволит вам целенаправленно и эффективно наращивать каждую мышцу. Вы разработаете именно те ГРУППЫ МЫШЦ , которые стремились разработать. Таким образом, в результате точно распределенных усилий, у мужчин появится хорошо развитая мускулатура, а у женщин – прекрасная фигура.

«Философия мышц», созданная Джо Вейдером, позволит развить и укрепить ваше тело, сделать его привлекательным с эстетической точки зрения. Успех в бодибилдинге обеспечивается не только постоянным наращиванием тренировочных весов, использованием разнообразных технических приемов и разноплановых тренировок. Успех обеспечивает замечательная методика ДЖО ВЕЙДЕРА , в основе которой лежат следующие принципы.

Рост интенсивности занятий

В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузке, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем – количество повторов упражнений для каждой ГРУППЫ МЫШЦ – в зависимости от величины отягощений.

Чередование фазы занятий и фазы восстановления сил

Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям.

Постоянная физическая активность

Вы быстрее достигнете своих целей, если будете тренироваться регулярно.

Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.

Индивидуальные программы

Когда вы начнете тренироваться на оборудовании Weider сам Джо Вейдер станет вашим «личным тренером». Вы будете ощущать его поддержку во время тренировок. Это поможет вам достичь своей цели, точно так же, как до вас достигли ее многие другие ученики Джо во всем мире. Вместе вы добьетесь исполнения вашей мечты.

10 ШАГОВ ДЖО ВЕЙДЕРА

Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.

Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.

Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите.

10 правил по выполнению физических упражнений сделают эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.

НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ

1. СИСТЕМА ПОДХОДОВ: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.

2. ПИРАМИДА: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ

В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать.

3. ПЕРВЫМИ РАЗРАБАТЫВАЙТЕ НАИМЕНЕЕ РАЗВИТЫЕ МЫШЦЫ

Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.

СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ

4. КОМБИНИРУЙТЕ ПОДХОДЫ: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше.

5. ЧЕРЕДУЙТЕ ПОДХОДЫ: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ

Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.

6. СУПЕРПОДХОДЫ: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Упражнения выполняются с большей интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

7. НУЛЕВАЯ СТАДИЯ ТРЕНИРОВКИ: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ.

8. ТРОЙНЫЕ ПОДХОДЫ: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ.

Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы.

9. БОЛЬШИЕ ПОДХОДЫ: СДЕЛАЙТЕ 4–6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ

Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.

10. ИНТЕНСИВНАЯ ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА

Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.

РАСТЯЖКА

Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.

Растяжка состоит из трех этапов:

1. Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

2. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20–30 секунд.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

ВАШЕ ПИТАНИЕ

Каким бы видом спорта вы ни занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном.

60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Вот три основных правила правильного питания:

Тщательно следите за качеством продуктов питания!

Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.

60% – углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает быстрее восстанавливаться.

20-25% – животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.

25-30% - жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны.

Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.

Однако будьте осторожны

Обычно таблицы веса и роста не столько рассчитывают вес, сколько показывают насколько полным или стройным является человек для своего роста. Максимальное количество жиров, которое тело может сжечь за неделю, не превышает 700 г. Поэтому программы быстрого похудания на самом деле приводят к тому, что вы теряете жидкость, мышечную массу и, самое главное, здоровье.

Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.

Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.

Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».

Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.

Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.

Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для .

В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.

Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?

Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга

Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.

Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.

Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.

Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.

Джо Вейдер - специалист и «отец» современного культуризма, разработавший множество методик атлетического тренинга. Почти все ведущие атлеты-профессионалы прошли школу тренировок Вейдера. Свои системы Джо Вейдер разрабатывает, руководствуясь биологическими и физиологическими особенностями человеческого организма, используя огромный опыт различных направлений культуризма.

Ниже приводятся два комплекса для начинающих и атлетов средней подготовленности.

Комплекс Д. Вейдера для начинающих

Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

1. Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20-30.

1а. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, пресс 2 по 20-30.

2. Жим штанги лежа на лавке 3 по 8-12.

3. Тяга верхнего блока за голову 3 по 8-12.

4. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 2 по 8-12.

5. Разгибание назад лежа бедрами на специальном станке 2 по 10™15.

6. Попеременные жимы гантелей вверх стоя 3 по 8-12.

7. Попеременное сгибания рук с гантелями стоя 2 по

8. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 2 по 8-12.

9. Жимы ногами на специальном станке 3 по 10-15.

10. Разгибание ног сидя на специальном станке 2 по 10-15.

11. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 10-15.

12, Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

12а. Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

13. Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве 3 по 15-20.

13а. Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве 3 по 15-20.

Чередуйте упражнения 1 и 1а, 12 и 12а, 13 и 13а на каждой последующей тренировке.

Комплекс Д. Вейдера для атлетов средней подготовленности

Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе.

Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз.

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9.

2. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.

3. Жим штанги стоя с груди 3 по 9.

4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9.

5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9.

7. Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9.

8. «Французский» жим штанги стоя 3 по 9.

9. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9.

10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30-50.

Вторник

2. Становая тяга 3 по 9.

3. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9.

5. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9.

6. Поднимание на носке одной ноги 3 по 9.

7. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25.

8. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30-50.

9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30-50.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по 9.

3. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9.

4. Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9.

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9.

6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.

7. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 по 9.

8. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9.

9. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9.

10. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30-50.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.

2. Разгибание ног на специальном станке 3 по 9.

3. Сгибание ног на специальном станке 3 по 9.

4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9.