Доброго времени суток, всем кого занесло на этот сайт, и кто интересуется, как накачать себе здоровенные «банки». Именно об этом мы и будем говорить в этом посте, а если быть точнее, то об одном эффективном упражнении, которое приносит относительно быстрый результат. Это упражнение на бицепс молоток . Для тех, кто не знал, бицепсы это как раз и есть «банки».

Содержание: 1. 2. 3.

Хотеть, иметь большие бицепсы, и иметь их это две большие разницы. Для второго нужно пахать в зале не один год, что собственно вас и ждет, если вы там ни разу небыли. Следовательно, если хочешь чего-то достичь, нужно знать, с чем собственно имеешь дело. То же касается и нашей цели. Поэтому, для начала, немного теории.

Что тренирует «Молоток»

То, что «Молот» – это упражнение на бицепс, еще в начале статьи было сказано, так к чему этот подзаголовок выше – спросите вы. Да, бицепс бицепсом, но он состоит не с одной сплошной мышцы, там их несколько. Данное упражнение одновременно нагружает обе головки бицепса и внутреннею, и наружную.

Кроме того, в движении активно участвует брахиалис, который проходит, под двуглавой мышцей (бицепсом) и, набирая в объеме, приподнимает ее наверх, тем самым визуально увеличивая объем руки. Также неплохо развивается плечелучевая мышца, это та, которая находится сверху предплечья. Именно эта мышца, дает предплечьям массивный вид.

Таким вот образом, одним только упражнением Молоток, мы развиваем несколько малых мышечных групп. Да его можно было бы назвать даже базовым, если бы не одно, или даже два но, мышечные группы слишком малы, для , и техника выполнения, подразумевает, движение, только в одном суставе, поэтому это упражнение – .

Отличие «Молотка» от обычных подъемов на бицепс

Главное отличие упражнения на бицепс Молоток, в хвате, с которым выполняются подъемы гантелей. Хват нейтральный – это означает, что когда Вы держите гантели, ладони должны “смотреть” друг на друга. Из-за этого, при выполнении упражнения, создается впечатление, что Вы как будто работаете молотком, отсюда и название.

Именно благодаря хвату, в связке с правильной техникой выполнения, становится возможным, равномерно распределять нагрузку между обоими пучками бицепса и активно нагружать брахиалис с предплечьем. При обычных подъемах гантелей на бицепс, это реализовать сложнее, так как, это упражнение из изолированного, часто превращается в базовое.

Из-за этого нагружаются дельты. И все бы хорошо, если бы они нагружались не за счет «воровства» нагрузки. Делая упражнение на бицепс молоток, такого не происходит, конечно, если следить за техникой.

Как правильно выполнять упражнение Молоток

Молоток можно делать как сидя, так и стоя, выполнять подъемы можно как поочередно, так и одновременно. Лично я предпочитаю, делать его стоя с одновременным подъемом гантелей, по моему мнению, так легче контролировать технику и лучше чувствуешь, как работает мышца, что очень важно при концентрации. Если говорить о технике, то алгоритм выполнения одного подхода выглядит следующим образом.

Сперва нужно взять гантели, подходящего веса, чтобы можно было сделать 8-12 повторений. Выбрав вес снаряда, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять устойчивое положение.

Спину нужно держать прямо с небольшим, естественным прогибом поясницы, на протяжении подхода, такое положение должно сохранятся. Смотрите прямо перед собой, головой не вертите. Локти находятся в зафиксированном положении по бокам туловища. Не допускайте, чтобы они двигались взад и вперед – в стороны им не позволит механика движения.

Держа гантели нейтральным хватом, на вдохе сделайте подъем до уровня плеч. Далее, выдыхая, опустите гантели вниз. Внимание, именно опустите гантели, не надо их бросать, это, во-первых уничтожает весь смысл упражнения, а во-вторых – черева то травмами. Продолжайте выполнять упражнение до заданного количества повторений в подходе.

Упражнение на бицепс Молоток, является весьма эффективным в увеличении массы и объема бицепса. Поэтому если Ваша цель накачать большие руки, то для бицепсов Молоток обязательно должен быть включен в . А на этом все, желаю Вам всяческих успехов, особенно спортивных. Заходите почаще, на сайте еще много полезного и интересного.

Что потребуется

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.



@Makatserchyk — adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Искренне рад в очередной раз встретится с Вами на нашей тренировке. Уверен, что не только у начинающих спортсменов, атлетов, но и достаточно опытных бодибилдеров, после тренировки на бицепс или вообще на руки, возникает, ну или, по крайней мере, когда-то возникал вопрос, чем бы еще добить? Или чтобы еще такое сделать, чтобы прокачать ширину рук? Ответ один – упражнение молоток на бицепс.

На само деле, я больше чем уверен, что каждому из Вас хорошо знакомо это упражнение. Однако, чтобы не быть голословным, предлагаю рассмотреть сегодня его прицельно: какие мышцы работают, на что обращать внимание при его выполнении, и, на конец, наверняка Вам будет интересна техника выполнения этого тренинга не только , но и для других мышц.

Немного анатомии

Предлагаю начать именно с функциональных анатомических особенностей «молотка». Как я уже говорил, это упражнение далеко не только для бицепса. На самом деле, львиная доля нагрузки (около половины) распределяется на мышцы плеча, а точнее на брахиалис, расположенный в передней верхней части руки, под бицепсом. Так как брахиалис, в нашем случае, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то максимальная нагрузка на него идет в самом начале выполнения упражнения – когда Вы начинаете сгибать руку.

Естественно, включена в процесс выполнения «молота» двуглавая мышца плеча, то есть тот самый бицепс. Не сомневаюсь, что Вы про него достаточно осведомлены, но, все же, я углублюсь. Итак, он располагается также в передней верхней части руки, от локтя до плеча. В «молоте» он также, как и брахиалис, отвечает за сгибание локтя, однако, помимо этого, также и за вращение предплечья вокруг своей оси.

Следующим нашим двигателем, оттягивающим на себя часть нагрузки, является плече-лучевая мышца, расположенная спереди предплечья, от кисти до локтя. Она оказывает некоторое содействие в сгибании и поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Последним «действующим лицом» является круглый пронатор, который также помогает в сгибании.

Как видите, в процессе выполнения этого тренинга участвует достаточное количество мышц для того, чтобы рабочий вес оказался вообще немаленьким. Но, в то же время, нагрузка на них распределяется неравномерно, а это значит, что не все они одинаково будут прокачиваться.

Особенности выполнения

«Молоток» выполняется исключительно с гантелями. Нет, Вы конечно можете попробовать использовать что-то другое, однако сомневаюсь, что получится. Отсюда следует, что это упражнение локализовано далеко не только тренажерным залом: делайте дома, на улице – где угодно.

Благодаря тому, что Вы можете оперировать довольном большими весами, это упражнение прекрасно способствует увеличению мышечной массы рук.

Обратите внимание на положение ладоней в процессе тренинга. Если Вы хотите по возможности максимально ровно распределить нагрузку между и бицепсом, ладони должны смотреть четко на Ваши бока. Если они будут развернуты больше назад – упор больше пойдет на плечи. Больше вперед – соответственно, на бицуху.

Важное место в корректном выполнении «молота» играет амплитуда движения. Общеизвестно, что максимальное напряжение мышц в любых упражнениях на сгибание достигается тогда, когда Вы выполнили подъем на ¾. Если Вы хотите, чтобы эффект от этого упражнения был максимальный, Вам не стоит превышать этого барьера, так как в противном случае Вы даете возможность мышцам отдохнуть, удерживая вес при помощи суставов и сухожилий. То есть правильным будет, подняв гантель на ¾, зафиксировать положение руки буквально на секунду.

То же касается разгибания – не делайте его до конца, расслабляя мышцы. Немного не доходите до этого предела.

Еще одна очень частая ошибка – раскачивания корпусом, таким образом пытаясь помочь себе добить подход, используя инерцию. Не делайте этого – лучше сделайте меньше повторений, но правильно. Это условие следует выполнять неукоснительно.

Техника выполнения

Таким вот нехитрым образом наш разговор потихоньку дошел до техники выполнения, которая должна быть всегда только идеальной, и ни как иначе. Не выходит – возьмите меньший вес.

Итак, давайте раз и навсегда проясним и запомним, как делать упражнение «молот» правильно. На самом деле, каждый предпочитает выполнять его по-своему. Кто-то стоя, кто сидя – здесь принципиальной разницы нет. Порядок выполнения также разнится: кто-то делает одновременно двумя руками, кто-то по очереди, а кто-то вообще, сперва одной рукой подход, потом то же количество повторений второй.

Здесь каждый делает так, как ему удобно. Главное, чтобы гантели были в обоих в руках, являясь противовесом друг другу – так Вы избежите травм плеча. Кстати, о плечах: если Вы хотите, чтобы на них оказывалась максимальная нагрузка, руки должны быть, фактически, прижаты к корпусу.

Итак, Вы взяли гантели в руки. Опустив плечи, локти прижмите к туловищу. Вы должны стоять на ногах твердо- постарайтесь зафиксироваться. Ваши руки, от плеч до локтя, должны оставаться недвижимы – в процесс выполнения вовлечены только локоть и предплечье.

На выдохе выполняйте подъем, как мы говорили, на ¾ всей амплитуды, фиксируете положение на секунду-две, и на выдохе опускаете, стараясь максимально растянуть руку, но, в то же время, не расслабляя и чуть-чуть не разгибая до конца. Здесь Вы не задерживаетесь, и выполняете очередной подъем.

Чтобы точно обойтись без технических ошибок, посмотрите представленное ниже видео. Просмотрев его, даже у Вас остались какие-то вопросы или сомнения – они точно отпадут

В завершении скажу, точнее даже посоветую, попробовать брать больший вес – не обязательно выполнить в подходе 10 или 12 раз, можно ограничиться и 5, зато именно рвануть.

Также не забываем за счет чего происходит строительство мышц. Одних тренировок, какие интенсивные они не были будет мало. Для того, чтоб иметь красивые рельефные бицаки в помощь будет спортивное питание , а именно протеины, которые и будут строительным материалом ваших мышц.

Включив «молот» в план своих тренировок, Вы можете настолько прокачать, допустим, брахиалис, что он будет буквально выталкивать наружу бицепс, существенно визуально увеличивая его объемы. Прокачанная же плече-лучевая мышца будет значительно утолщать верх предплечья. Поэтому я искренне рекомендую упражнение «молот» всем опытным бодибилдерам и только делающим первые шаги на этом поприще начинающим атлетам. Также просмотрите видео выполнения упражнения. До скорой встречи.

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс - мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от у других - от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение "Молоток". Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется "Молот" нужно делать в середине Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять "Молот" и заканчивать тренировку либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное - зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант - сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение "Молот" для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы "добить" бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение "Молот" - отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги

Считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с , а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

• В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
• Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
• Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
• Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

• Контролируйте, чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
• Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
• Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
• Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!