Спокойный ум – крепкое сердце: омолаживающие упражнения китайской медицины.

Физические упражнения и растяжка
ЦИГУН
Китайское траволечение
Китайская медицина. Почему надо начинать лечить болезнь как можно раньше
Китайская медицина. Заключение

В Нейдзин сказано: «Продолжительное сидение губит плоть, продолжительное лежание губит ци». Более 2000 лет назад китайские врачи пришли к выводу, что отсутствие физической активности приводит к болезни. В одном из современных произведений по акупунктуре говорится: «Невыполнение физических упражнений приводит к нарушению циркуляции ци и крови, нарушает деятельность селезенки и желудка и ослабляет сопротивляемость организма». Когда мы выполняем упражнения, ритмическое сокращение и расслабление мышц, увеличивающаяся нагрузка на сердце, расширение и сжатие легких усиливают циркуляции ци, крови и телесных жидкостей. Благодаря усилению циркуляции ци улучшается подъем чистой сущности и спуск шлаков. Говоря терминами ТКМ, это означает улучшение пищеварения. Когда пищеварение улучшается, выработка ци и крови увеличивается, а такое изобилие ци и крови повышает сопротивляемость организма к болезням.

В развитых странах из-за сидячего образа жизни многие люди лишены возможности быть физически активными. Поскольку в этих странах люди также страдают из-за излишней нагрузки на работе и постоянных стрессов, такое отсутствие физической активности приносит двойной вред.

Результатами отсутствия физической активности являются: размягчение костей и сухожилий, потеря энергии, плохой аппетит, апатия, ожирение, одышка при физических нагрузках. В психологическом плане отсутствие физической активности приводит к тревожности, раздражительности и депрессии. Хотя в большинстве произведений о долголетии, написанных китайскими авторами, не рекомендуется слишком много работать или перенапрягаться во время выполнения физических упражнений, там также рекомендуется избегать излишнего комфорта. Лю Чжю-цзи, живший в эпоху династии цин, в своем «Трактате, посвященным болезням, вызванным бездельем» (И Бин Лун) обращает внимание на следующее: «Обычные люди считают, что болезни происходят из-за перенапряжения, но не догадываются о том, что из-за постоянного безделья тоже можно заболеть. Кроме того, последнее даже более опасно». Лю по этому поводу также говорит:

«Если обычный человек долгое время остается бездеятельным и ничем не занятым, то это приводит его к болезни. Если даже небольшая физиче-ская нагрузка возвращает силы, если болезнь отступает, когда человек занят делами, если он чувствует себя усталым после еды и сна, то его болезнь вызвана бездельем и отсутствием физической нагрузки».

Любой человек нуждается в физической активности. Важно, чтобы физическая нагрузка была умеренной, то есть не слишком низкой и не слишком высокой. При слишком высокой нагрузке ци и кровь потребляются в больших количествах, чем вырабатываются. При слишком низкой - ци и кровь не

Секреты долголетия китайский императоров вырабатываются и не циркулируют. Знаменитый врач эпохи династии Хань, Хуа То, говорил: «Тело человека желает работы и движения, однако человек не должен в этом доводить себя до изнеможения. Физическая активность (дословно - «движение тела») приводит к распределению ци по всему организму. Кровь свободно циркулирует по сосудам. Болезни отступают. Это как кожаное покрытие двери, которое никогда не заржавеет».

Сун Си Мао, живший в эпоху династии Тан, писал: «Организм человека стремится к работе, но работа не должна быть изнурительной». Поскольку сила, энергия и состояние человека меняются изо дня в день, в зависимости от времени года, возраста, то это означает, что упражнения следует подбирать в соответствии с его теперешним физическим состоянием. Когда человек молод и находится в начале жизненного пути, он может выполнять упражнения, требующие больших физических усилий. Однако с возрастом человек должен подбирать для себя менее тяжелые упражнения. Если после физических упражнений человек чувствует себя изнуренным, значит, нагрузку следует снизить.

Существуют пять видов физической активности:
1. Физическая активность, которая является частью повседневной жизни.
2. Аэробика.
3. Упражнения на сопротивление.
4. Растяжка.
5. Цигун.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДОМАШНЕЙ РАБОТЫ СВОИМИ РУКАМИ

Физическая активность, которая является частью повседневной жизни - это хождение, движение и поднятие тяжестей. В слаборазвитых странах большинство людей ежедневно вынуждены выполнять определенную физическую работу. Например, много ходить. Им надо подниматься по ступенькам. Им надо принести домой воды или накачать ее из колодца. Чтобы зажечь очаг, надо принести дрова или хворост. Посуду и белье надо мыть и стирать вручную. Сад надо вскопать, засадить растениями, за которыми приходится ухаживать, а затем собрать урожай. В доме надо убрать.
В богатых странах Запада многое из этой физической работы выполняют машины. Если человек живет в такой стране, то ему следует хотя бы частично отказаться от использования собственной машины, лифта, и других достижений цивилизации, и вместо этого выполнять необходимую работу своими руками и двигаться своими ногами. Вместо того чтобы ехать на автомобиле, лучше пройтись пешком или поехать на велосипеде. Лучше не садиться в лифт, а своими ногами подняться по лестнице. Такая физическая активность доступна каждому человеку, лишь бы он сам ею не пренебрегал.

АЭРОБИКА

Многие люди не могут выкроить время даже на то, чтобы ежедневно пешком ходить на работу или выполнять вручную, без помощи бытовой техники, домашнюю работу. В этом случае необходимо найти время для специальных упражнений. Есть три типа упражнений, которые должен выполнять человек, чтобы сохранить собственное здоровье. Первый тип - это аэробика. Такие упражнения выполняются в достаточно быстром темпе и повторяются до тех пор, пока сердце человека не начинает биться на 80 % быстрее обычного ритма. Это означает, что если в состоянии покоя пульс у человека - 72 удара в минуту, то при выполнении упражнений аэробики его пульс должен достичь скорости 128 ударов в минуту. Когда пульс достигает такого ритма, человек должен сохранять его в течение 20 минут.

К упражнениям аэробики относится быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плаванье, игра в баскетбол или другие виды спорта, которые способны вызвать усталость организма. При этом очень важно, чтобы пульс не был выше нормы и время занятий после того как частота пульса повысилась было в пределах от 20 минут до получаса. Важно, чтобы при выполнении занятий человек выбирал такие упражнения, которые не приведут к получению травмы. Поскольку во время выполнения большинства упражнений приходится повторять раз за разом одни и те же движения, это может привести к повреждению связок и сухожилий, в результате чего со временем это может вылиться в серьезную проблему для здоровья. Поэтому следует выбирать упражнения, которые не приводят к накоплению повреждений вследствие нагрузки на одну и ту же часть тела, либо чередовать упражнения, чтобы равномерно лять нагрузку по разным частям толп.
Упражнения аэробики способствует ЦИРКУЛЯЦИИ ци, крови и жидкостей тела. Они укрепляют 06ВДЦ6 и легкие и уменьшают негативное воздействие СТрвС-совых ситуаций и эмоционального напряжения. Людям молодого и среднего возраста следует иыпол-нять такие упражнения не менее трех раз в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Упражнения на сопротивление - это поднятие или передвижение тяжелых предметов или тех, которые трудно сдвинуть. Такие упражнения приводят к развитию физической силы. Они также преобразовывают жир в мышцы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Когда человек достигает сорокалетнего возраста, обменные процессы его организма естественным образом замедляются. Проще говоря, в результате этого за каждые десять лет жизни после сорока лет человек набирает по 10 фунтов веса, даже если его режим питания и уровень физической активности не изменились. Поэтому, чтобы этого не случилось, следует принимать превентивные меры. Противостоять этому процессу можно, если увеличить свою физическую активность.

Подъем тяжестей, зарядка, приседания, работа с эспандером или использование тренажеров, которых сейчас в продаже очень много, помогают преобразовать жировую ткань в мышечную. Благодаря этому человек не только становится стройным, подтянутым, но и его мыслительные процессы и эмоциональное состояние улучшаются по мере увеличения физической силы. Человек чувствует себя сильным, крепким и молодым. Старая поговорка гласит: «Успех влечет за собой новый успех». Если, занимаясь физическими упражнениями, человек получает удовольствие от того, что выглядит намного моложе своих сверстников, которые никогда не уделяли внимание физической активности, эта здоровая гордость и положительное восприятие себя самого помогут человеку сильнее ощутить joie de vivre (радость жизни), прожить долгую жизнь и сохранить здоровье.
Когда человек выполняет упражнения на сопротивление, он должен задействовать как можно больше групп мышц. Не надо развивать мощную мускулатуру, лучше тонизировать и укреплять те мышцы, которыми вы обладаете. Это означает, что лучше работать с меньшим весом и повторять упражнения большее количество раз. Упражнения на сопротивление следует делать три раза в неделю или чаще, однако ни в коем случае не меньше двух раз в неделю. Благодаря пользе упражнений на сопротивление, о которой говорилось выше, они также укрепляют кости и связки.

РАСТЯЖКА

В Хуэй Нан-цзин, своде философских трактатов, который сделал принц Хуай Нан во втором веке до нашей эры, говорится: «Чистый дух, уравновешенное эмоциональное состояние и умение расслаблять все суставы своего тела - это основа поддержания здоровья организма». В ТКМ считается, что в суставах концентрируется ци и кровь. С точки зрения ТКМ, благодаря этому суставы могут сгибаться. Существуют места, где сухожилия крепятся к костям и где каналы и сосуды расположены близко к поверхности кожи. Хотя суставы - это участки, где ци и кровь течет с особенной легкостью, в действительности именно в этих местах ци и кровь могут так же легко и застаиваться. Упражнения на растяжку помогают сделать суставы более гибкими, и облегчить поток крови и ци по каналам и сосудам. Такие упражнения укрепляют связки и сухожилия, и, косвенным образом, кости. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют умственной и физической релаксации.

Растяжку лучше всего делать поздно днем или рано вечером, и труднее всего - рано утром, сразу после пробуждения. Однако занятия растяжкой по утрам способствуют активизации потока ци и крови, который за ночь замедляется. При занятиях упражнениями на растяжку важно расслабиться. Важно работать над дыханием, и расслаблять на каждом выдохе. Не следует пытаться делать упражнения на растяжку путем резких рывков, слишком сильно или слишком быстро. Следует делать растяжку медленно, мало-помалу, постепенно, день за днем увеличивая амплитуду движений.

Многие системы китайских боевых искусств учат упражнениям на растяжку. Однако человек не обязательно должен посещать занятия у-шу, чтобы научиться растяжке. Самые важные упражнения на растяжку - это те, что которые развивают гибкость позвоночника, тренируют поддерживающие мышцы позвоночного столба и представляют собой вращатель-иие действия позвоночника. Так же следует производить растяжку сухожилий задней части ног, которые часто бывают у людей недостаточно эластичными. Если человек хочет научиться садиться на шпагат, ему следует делать упражнения на растяжку ног отдельно, уделяя им особое внимание. Растяжку надо делать ежедневно, чтобы тело было гибким, ци и кровь свободно циркулировали и разум человека не находился в напряжении.

ЦИГУН

Следующий раздел посвящен пятому типу физической активности, о которых говорится в данной главе. Название «цигун» для многих людей имеет разное значение. Многие китайцы считают, что цигун - это упражнения на пластику и растяжку. Однако поскольку само значение этого словосочетания означает тренировку ци, я бы отделил этот тип физической активности от упражнений на растяжку, на пластику и от самомассажа. С возрастом человек перестает нуждаться в тяжелых физических упражнениях, и, кроме того, ему становится трудно их выполнять, как в молодости и в среднем возрасте. Цигун - это система упражнений, которая не требует излишнего напряжения. При переходе от среднего возраста к пожилому для большинства людей лучше всего сочетать цигун с упражнениями на растяжку.

Хотя человек должен уменьшать физическую активность по мере старения, однако прекращать полностью выполнять физические упражнения нельзя. Одна из характеристик ци в человеческом организме - это движение. Когда ци покидает тело, все обменные процессы в нем, всякое движение, останавливаются. Однако когда человек перестает двигаться, ци покидает тело намного быстрее.

Застой крови в органах малого таза можно разогнать нефритовыми яйцами

Даосская медицина в последнее время стала чрезвычайно популярна в России. Речь идет о наборе специальных упражнений, которые позволяют не только женское здоровье, но и даже повысить чувствительность интимных мышц и развить сексуальность, женственность, уверенность в себе. Что включают в себя эти практики? Какие упражнения можно делать на дому? Об этом «МК» рассказала врач, эксперт в области даосской медицины Анна Владимирова.

Упражнения для зачатия

Если верить легенде, даосские практики известны в мире уже более 5 тысяч лет. Их основоположниками считается китайский клан Ву, женщины которого якобы овладели волшебным знанием, которое помогло им сохранить красоту и здоровье до глубокой старости. Когда-то эти техники считались «мистическими» — тысячи лет назад в условиях достаточно ограниченной медицины, женщины с помощью упражнений могли поддерживать тело сильным, здоровым и подтянутым.

Сегодня, говорят врачи, этому есть простое научное объяснение. Большинство заболеваний человека, согласно докладу ВОЗ, связано с застоем кровообращения. Бич современного общества – сидячий образ жизни – приводит к тому, что кровоснабжение органов малого таза замедляется. Усиливают проблему привычные напряжения в области живота и промежности: эта область реагирует сжатием не только на физический дискомфорт, но даже на негативные эмоции.

«Однако привычные эмоциональные напряжения со временем перестают восприниматься мозгом как что-то неправильное, и женщина теряет возможность их расслабить. На фоне образовавшегося застоя легко развиваются различные воспалительные заболевания и дисбиозы, а длительные застойные явления ведут к проблемам с репродуктивной функцией», — говорит Анна Владимирова.

И вот как раз дыхательные техники и упражнения с нефритовыми яйцами и трубками (именно они входят в основу даосских практик) усиливают кровоснабжение в области малого таза – как считают китайцы, эпицентра женского здоровья, до которого невозможно добраться с помощью фитнеса или других техник работы с телом. Кроме того, такие позволяют расслабить привычные мышечные зажимы, тонизировать интимные мышцы (то есть научить их качественно расслабляться и не менее эффективно сокращаться).

комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу

Вот комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу. Моё собственное "изобретение"). Я занимался по этому комплексу и сел на продольный шпагат за 3 месяца, на поперечный - за 6. Но это при том, что у меня с детства повышенный тонус мышц и я растягивался далеко не каждый день. Два моих друга сели на поперечный примерно за 3 месяца.
Где-то месяц нужно тренироваться 2 раза в день. Утром - на холодную ногу, без разминки. Вечером - после хорошего разогрева (я бегал 6 км). Затем достаточно и одной тренировки с разминкой. При каждом повторении следует фиксировать конечное положение на 10-15 секунд.

А вот и сам комплекс:

1. Разминка:
- Вращение корпуса в вертикальной плоскости. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Опускаемся через бок до касания полом руками, затем поднимаемся через другой бок. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение корпуса в горизонтальной плоскости. Руки перед собой, согнуты в локтях. Вращаемся вокруг своей оси. По 10 раз в каждую сторону.
- Руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение бёдрами. По 10 раз в каждую сторону.
- Ноги вместе. Вращение коленями. По 10 раз в каждую сторону.
- Ноги на ширине плеч, вращение коленями с приседом. По 10 раз в каждую сторону.
- Наклоны на 6 счётов. Ноги на ширине плеч. Сначала наклоняемся к полу впереди себя, затем - под собой, потом - за собой. Возвращаемся в исходное положение, прогибаемся назад. 10 раз.

2. Растяжка подколенной области, задней поверхности бедра, поясницы (эти упражнения на первых порах будут двигателем вашей растяжки, а в последующем избавят от "проблемы последних сантиметров", поэтому уделяйте им большое внимание):
- Ноги шире плеч. Наклоняемся к ноге, обхватываем голень руками, пытаясь достать лицом колена. По 20 раз к каждой ноге.
- Ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вниз, потом отклоняемся назад. 20 раз.
- Задерживаемся в наклонном положении из предыдущего положения на 10 минут.
- Ноги скрещены, прямые. Совершаем наклоны к задней ноге, потом отклоняемся назад. По 20 раз к каждой ноге.
- Задняя нога несильно согнута, передняя прямая, стоит на пятке. Наклоняемся к передней ноге, обхватываем ступню руками. По 20 наклонов к каждой ноге.
- Сесть на пол, ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вперёд, обхватывая голени. 30 раз.
- Сесть, одна нога прямая, стопа другой прижата к бедру. Наклоны к прямой ноге. По 20 наклонов к каждой ноге.
- Ноги намного шире плеч. Садимся на одну ногу, другая нога прямая, стоит на пятке. Перекатываемся на другую ногу. По 20 раз на каждую ногу.

3. Прибавляется растяжка паховой области:
- «Шаг укрощения тигра». То же самое, что и в предыдущем упражнении, но прямая нога стоит на полной ступне. По 20 раз на каждую ногу.
- «Шаг верхом на драконе». Делаем выпад вперёд примерно на 1,5 метра, задняя нога прямая, бедро передней параллельно полу. Отклоняемся назад. По 20 раз на каждую ногу.
- «Бабочка» с наклонами вперёд. 30 раз.
- Приседаем на корточки, делаем продавливания (крутимся вокруг одной из ног). 2 мин.
- Поднимаем ногу, согнутую в колене, вверх. Обхватываем колено и тянем его вверх, вверх-внутрь, вверх-наружу. По 20 раз каждую ногу.
- Подтягивание пяток к ягодицам. По 20 раз каждую ногу.
- Упражнения с использованием стойки (по 20 наклонов к каждой ноге):

1) Согнутую в колене ногу кладём на стойку, задняя нога прямая. Подаём таз вперёд.
2) Стоим боком к стойке, кладём ближнюю ногу на неё, носок натягиваем на себя, одноимённой рукой хватаем носок. Пытаемся лечь на ногу всем корпусом.
3) Из предыдущего положения наклоняемся к дальней ноге.
4) Стоим лицом к стойке, переднюю ногу кладём на неё, носок на себя, разноимённой рукой хватаемся за носок. Пытаемся коснуться лицом колена.
- Сесть, ноги как можно шире, выполняем наклоны к ногам и вперёд. 20 раз в каждую сторону.
- Продольный шпагат. Ноги прямые, носок передней натянут на себя, задней - оттянут. 5 мин на каждую ногу.
- Поперечный шпагат с натягиванием-оттягиванием носков и наклонами в стороны, продавливанием. 5 мин.
- Махи ногами вперёд, назад, в стороны, вверх-наружу, вверх-внутрь. По 20 раз.

4. Следующие упражнения не обязательны, но способствуют развитию общей гибкости ног, укрепляют связки и суставы:
- Держим ноги вытянутыми в стороны, вперёд, назад. По 1 мин на каждую ногу.
- Ложимся на спину, одну ногу берём за носок и выносим вверх, выпрямляя в колене. По 2 мин на каждую ногу.
- Предыдущее упражнение, но лёжа на боку.
- Вращение голеностопом. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение стопами. По 10 раз в каждую сторону.
- Поза как при выполнении «бабочки», подтянуть стопу к подбородку. По 20 раз каждую стопу.
- «Лягушка». Садимся на колени, ноги как можно шире, носки в стороны. Опускаем ягодицы. 2 мин.
- Предыдущее упражнение, но теперь носки смотрят назад, ложимся на спину.
- Наклоны вперёд из положения сидя «по-турецки». 20 раз.
- Садимся, одна нога прямая, стопа другой лежит на прямой. Надавливаем на согнутую ногу. По 2 мин на каждую ногу.

P.S.: не стоит боятся боли: если не чувствуете хотя бы лёгкой боли - прогресс не идёт (преодолению боли часто помогают отвлечённые мысли; можете даже покричать). Чередуем расслабление и напряжение растягиваемой области. Растягивание это не соревнование (с): не стоит сильно гнаться вперёд. Если у вас совсем плохая гибкость (как была раньше и у меня), используйте вспомогательные предметы (вот, например, у меня долго не получались наклоны вперёд с расставленными ногами; я просовывал под ноги клюшку и наклонялся с её помощью). Спину во всех упражнениях старайтесь держать прямо, наклоняйтесь от поясницы.

Напоследок несколько психологических трюков:

Когда садитесь на шпагат, ни в коем случае не смотрите на глубину проседа! Взгляд устремлён только вперёд.
В любом упражнении. Запомните ваше положение, затем закройте глаза и представьте, как увеличиваете амплитуду вашего движения.

Надеюсь, кому-нибудь это поможет. Удачи!

Что мы желаем своим близким и друзьям в первую очередь? О чем думаем, как о самой важной части нашей жизни?
Наверное, вы уже догадались, что правильный ответ – это здоровье. Но как много людей делают хоть что-то для своего здоровья, кроме пустой болтовни? Если вы решили заняться своим здоровьем, то самое время начать делать это прямо сейчас.

Мы перевели для вас статью великого мастера боевых искусств и монаха Шаолиня Шифу Ян Лей. В ней он дает несколько полезных советов для людей, которые хотят оставаться здоровыми и молодыми как можно дольше.

Не думайте слишком много. Размышления забирают энергию и старят вас.
Не говорите слишком много. Люди или делают или говорят. И лучше быть одним из тех, кто делает.
Разделите свою работу на отрезки по 40 минут и делайте между ними паузу в 10 минут. Долгая концентрация зрения на одном и том же вредит здоровью ваших глаз и внутренних органов.
Когда вы счастливы, вы должны контролировать свои чувства. Потеря контроля над ними повредит вашей энергии лунг (энергия ветра или сила жизненного ветра)
Не переживайте и не злитесь слишком много. Это вредит вашим печени и кишечнику.
Не переедайте. Всегда старайтесь оставить небольшое чувство голода. Переедание вредит селезенке и другим органам.
Не спешите в своих делах. Всегда помните высказывание: «Тише едешь – дальше будешь».
Если вы занимаетесь только физическими нагрузками и не уделяете время расслаблению и растяжке, то станете раздражительным и будете терять энергию Инь, нарушая баланс Инь и Ян.
Однако если вы не будете заниматься спортом и будете уделять внимание только покою, медитации и Цигун, то потеряете энергию Ян.
Кунг-фу дает вам все виды энергии. Цель занятий – найти баланс между своим Инь и Ян. Как много часов вы потратите на это – не важно, главное найти то, что необходимо вашему телу.

Некоторые из этих советов тяжело применить к нашей жизни. К примеру, занятия кунг-фу во многих странах уже давно превратились в подобие боевых искусств, а об энергии лунг слышал, в лучшем случае, один человек из тысячи.

Тем не менее, многие советы актуальны и действительно могут помочь в достижении здоровья и равновесия нашей жизни. Согласны?

И сегодня представляю вам ролик с шаолинскими методами растяжки.

При работе над гибкостью следует соблюдать 3 основных принципа: 1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе. 2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки. 3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок.

Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Разминка в стиле кунг фу Разминку проводит Усэн Суньшанского Шаолиньского монастыря, монах 34-го поколения, Мастер Ши Янбин. Этот фильм поможет Вам разнообразить и сделать интересным любое занятие спортом, так как содержит уникальные разминочные техники шаолиньских монахов. В фильме представлены: 1. Разминочные упражнения 2. Силовые упражнения

3. Упражнения на координацию движений

Фильм также включает в себя изучение основных стоек и ударов шаолиньского кунфу, что поможет всем желающим сделать свои первые шаги в изучении боевых искусств.

Помните! Что человек, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.

	1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.
	2. Наклоны из положения стоя, ноги вместе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Стараться как можно ниже наклониться и прижаться к коленям, сохраняя ноги и спину прямыми.
	3. Наклоны вперед к стопе одной ноги из положения стоя. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.
	4. Наклоны в сторону к стопе одной ноги из положения стоя. Аналогичное упражнение предыдущему, только наклон идет в бок. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка. (Делать по десять наклонов на каждую ногу)
	5. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и опирается на пятку. Нужно делать пружинящие покачивания, одновременно надавливая на таз следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже.
	6. В положении сидя, держать спину ровно (плавно на выдохе) тянуть стопу ноги на себя, пытаясь коснуться лбом кончика носка стопы. Выполнить упражнение десять раз не забывая про дыхание, и поменять ногу.
	7. Наклоны в положении сидя. Обхватить руками стопы и наплавном выдохе, тянуться к ним, при этом стараться держать спину прямой.
	Следующие 4 упражнения, конечно, для продвинутых адептов шаолиньского искусства:о). Однако, к этому нужно стремиться — нет предела совершенству!
	9. Наклоны вперед в продольном шпагате. Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка стопы. В конце концов, можно сделать и полушпагат для начала:о)
	10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.
	11. Поперечный шпагат. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, плавно покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире. Зафиксируйтесь в предельной глубине шпагата на 1-3 минуты.
	12. Наклоны вперед к поднятой ноге. Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре, на уровне пояса. Обеими руками возьмитесь за носок, втяните бедро и продавливайте колено. Наклоняясь, стремитесь достать лбом, носом или подбородком до носка стопы.
	13. Наклоны в сторону к поднятой ноге. Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону. Наклоняясь к ноге держите спину ровно, после десяти повторов зафиксируйтесь, прижимаясь к ноге.
	14. Махи прямой ногой назад (удар хой ти туй). Возьмитесь руками за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой выполняйте махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.

Растяжка для похудения - отзывы и упражнения

Весь мир обеспокоен проблемой лишнего веса. Существует большое количество способов, как избавиться от сантиметров в области талии и бедер. И сегодня мы расскажем о достаточно эффективном, хотя и не сильно популярном способе - стретчинге. Почему растяжка для похудения ног может быть достаточно эффективной, каких ошибок стоит избегать? Какая ее польза для здоровья? Как сочетать упражнения с выполнением силовых тренингов?

Стретчинг для похудения помогает представительницам прекрасного пола не только уменьшить объемы, но и увеличить выносливость организма, сделать мышцы длинными и эластичными. В этой статье мы поделимся с вами тем, на что влияет растяжка помимо похудения, и как правильно нужно заниматься.

Польза техники растягивания мышц

Представители китайской медицины считают, что растяжка в прямом смысле продлевает жизнь. Ведь выполнение поз из стретчинга является профилактикой артрита и артроза. Также упражнения будут полезны для людей с отложениями солей в суставах.
Отзывы женщин утверждают, что регулярные тренировки помогают избавиться от менструальных болей.
Способствует улучшению осанки, повышению выносливости и дает возможность человеку научиться лучше чувствовать свое тело.
Начинающим фитнес-любителям обязательно нужно включить в свою программу тренировок стретчинг. Он поможет избежать слишком выраженного мышечного рисунка, не позволит мускулам «забиться» и стать одутловатыми.

Почему стоит делать растяжку при плохой осанке

Мы уже говорили, что утренняя гимнастика с изометрическими и динамическими упражнениями, помимо того, что помогают похудению, улучшают осанку. Но почему же так важно заниматься растяжкой в данном случае? Дело в том, что мышцы имеет свойство сокращаться со временем, что провоцирует ухудшение осанки. А это, в свою очередь, приводит к ограничению движений человека. Например:

Этому подвержены представительницы прекрасного пола, которые регулярно носят каблуки. Дело в том, что при постоянной носке такой обуви происходит укорачивание икроножных мышц за счет того, что они постоянно находятся в сокращенном состоянии.
Сгибатели бедра относятся к одним из самых тугих мышц человеческого тела. А учитывая, что большинство из нас ведут сидячий образ жизни…
Пальцы склонны к скручиванию, ведь именно в согнутом положении они находятся во время употребления пищи, вождения авто и написания или печатания текста.

И, разумеется, утренняя растяжка способствует похудению. Конечно, вы не будете терять по несколько килограммов в неделю, но стретчинг:

улучшит обмен веществ;
сделает суставы более подвижными (за счет чего ваши кардио и силовые тренировки будут более эффективными, ведь мышцы будут работать с большей отдачей);
улучшает циркуляцию крови и лимфы, что не менее важно при борьбе с лишним весом (ведь задержка жидкости в организме и отечность визуально прибавляют пару кило);
помогает телу быстрее восстанавливаться после качественного тренинга.

Растяжка снижает аппетит

Весьма странное заявление, но давайте рассмотрим его под разными углами. Утренняя растяжка, как и ее вечерний вариант, помогает унять разбушевавшийся аппетит. Вспомните, как часто вы набрасывались на пищу после тяжелого рабочего дня? Давно известно, что когда мы едим быстро, то съедаем больше пищи, что, при отсутствии физической активности, приводит к набору веса.

Американские тренеры считают, что если перед приемом пищи люди будут делать 15-20-минутную растяжку, то они будут есть спокойнее, пережевывая пищу тщательнее. Соответственно, накушаются быстрее и смогут избежать переедания и последующего дискомфорта в желудке.

Полезна растяжка не только для похудения живота или икроножных мышц. Она благотворно сказывается на работе нервной системы и нашем настроении. Поэтому позволяет избежать желания «заесть» трудности в отношениях с любимым человеком или проблемы на работе.

Как правильно заниматься растяжкой

Существует несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете добиться похудения, избежав травм и качественно растянув мышцы:

Все движения стретчинга необходимо выполнять очень медленно, прислушиваясь к своему телу. При их выполнении вы не должны чувствовать сильную боль. Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно, стиснув зубы, пытаться сесть на шпагат за пару занятий!
Чтобы ваши занятия принесли плоды, тренировки должны быть регулярными. Для новичков -2-3 раза в неделю. При этом специалисты считают, что гораздо эффективнее заниматься растяжкой после силового тренинга или интенсивного кардио.
Если вы хотите заниматься только стретчингом, то перед упражнениями активно подвигайтесь: можете потанцевать или побегать на месте, выполнить разминку, знакомую из уроков физкультуры. Таким образом вы не только будете дополнительно худеть, но и убережете себя от травм. Почему это так важно? Холодные мышцы плохо тянутся, а при особом усердии существует вероятность порвать их.
Обратите внимание, что нужно растягивать тело симметрично. Уделяйте равное время на проработку каждой конечности.
Для начала задерживайтесь в каждой позиции на 15-20 минут. Постепенно можете увеличивать длительность до 60 секунд. Идеальный вариант, к которому стоит стремиться - 5-7 минут на каждое. Не форсируйте события. Ведь важный принцип безопасной растяжки как раз и заключается в том, что она должна производиться постепенно. Ваши мышцы будут удлиняться благодаря наращиванию длительности и амплитуды.

Базовые упражнения

Предлагаем вам несколько достаточно простых, но эффективных упражнений для растяжки для похудения и улучшения гибкости.

Стретчинг для мышц пресса необходимо выполнять после каждого силового комплекса. Исходное положение - лежа на животе. Прямые руки поставьте прямо перед собой, обопритесь на них. На вдохе оторвите голову и грудь от пола, аккуратно выгните спину. Если у вас были травмы запястья, то лучше упираться кулаками в пол.
Следующее упражнение будет полезно тем, кто качает боковые мышцы живота. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните одну руку вверх. Наклоняйтесь в сторону, как будто тянетесь за рукой. Достигнув своего максимума, задержитесь в таком положении.
Если вы выполняете силовые комплексы стретчинга для мышц рук, то вам нужно обязательно тянуть мышцы бицепса после каждой тренировки. Для этого встаньте на колени. Поставьте руки впереди (пальцами к себе). Ваши бедра должны почти касаются стоп. Теперь прогните спину и плавно отклонитесь назад, держа локти неподвижными и сохраняя положение рук.
Не следует забывать и о растяжке ягодичных мышц. Исходное положение - лежа на спине. Согните одну ногу в колене и потяните ее к груди, задержитесь на 15-20 секунд. Повторите прием с другой ногой. Это очень полезное упражнение для похудения бедер.

Упражнения на растяжку ног для похудения

Сядьте на пол, одна нога вытянута в сторону, носок смотрит вверх, другая согнута и лежит перед вами. Потянитесь в сторону согнутой ноги и задержитесь в таком положении на сколько сможете.
Лягте на бок. Согните верхнюю ногу в колене, пытаясь достать ею до ягодицы. Можете потянуть ногу рукой, при этом носок ноги тяните от себя.

Предлагаем вам ознакомиться с основными ошибками, которые допускают новички и продолжающие при выполнении растяжки для похудения.

Специалисты утверждают, что некоторые мускулы тянуть не рекомендуется. К их числу относятся: разгибатели спины и тазобедренные суставы. Особенно с последними нельзя усердствовать тем людям, которые активно выполняют силовые упражнения. Перетянутые мышцы теряют способность под нагрузкой удерживать суставы. Растяжения, искривления и другие травмы как раз являются последствиями таких занятий.

Ступня всегда должна смотреть вверх при работе над поперечным шпагатом. Недопустимо заворачивание носков внутрь и их соприкосновение с полом. Это позволить уменьшить боковую нагрузку на колени.
Держите колени «мягкими» при выполнении растягивающих упражнений на бицепс бедра.

Растяжка и жиротопка одновременно: видео

В завершение предлагаем эффективные видео-уроки с растягивающими упражнениями для похудения новичков.

Теперь вы знаете о том, почему растяжка так полезна. Определенные упражнения стретчинга способствуют сжиганию жира не только в области ног и ягодиц, но и живота. Все они помогут вам научиться лучше чувствовать свое тело и сделают мышцы эластичными и упругими. Так что даже если вы решитесь приобщиться к силовым тренировкам со штангой, перекаченных ног культуриста вам удастся избежать.

Шаолинь — Гибкость и Растяжка в Кунг-Фу

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе.2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки.3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники ушу.Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Помните! Что спортсмен, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.

1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.

2. Наклоны из положения стоя, ноги вместе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Стараться как можно ниже наклониться и прижаться к коленям, сохраняя ноги и спину прямыми.

(Зафиксировать положение на 10 секунд и повторить)

3. Наклоны вперед к стопе одной ноги из положения стоя. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.

(Делать по десять наклонов на каждую ногу)

4. Наклоны в сторону к стопе одной ноги из положения стоя. Аналогичное упражнение предыдущему, только наклон идет в бок. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка.

(Делать по десять наклонов на каждую ногу)

5. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и опирается на пятку. Нужно делать пружинящие покачивания, одновременно надавливая на таз следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже.

6. В положении сидя, держать спину ровно (плавно на выдохе) тянуть стопу ноги на себя, пытаясь коснуться лбом кончика носка стопы. Выполнить упражнение десять раз не забывая про дыхание, и поменять ногу.

7. Наклоны в положении сидя. Обхватить руками стопы и наплавном выдохе, тянуться к ним, при этом стараться держать спину прямой.

(После десяти повторов зафиксировать положение на 10 секунд)

8. Продольный шпагат. Ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади. Таз развернут перпендикулярно линии ног. Удерживайте растяжку в течении 1 минуты и больше. После разверните корпус в другую сторону.

(Не вставая, плавно переходите в поперечный шпагат)

9. Наклоны вперед в продольном шпагате. Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка стопы.

10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.

11. Поперечный шпагат. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, плавно покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире. Зафиксируйтесь в предельной глубине шпагата на 1-3 минуты.

(В завершении упражнения, помассируйте ноги и слегка попрыгайте)

12. Наклоны вперед к поднятой ноге. Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре, на уровне пояса. Обеими руками возьмитесь за носок, втяните бедро и продавливайте колено. Наклоняясь, стремитесь достать лбом, носом или подбородком до носка стопы.

13. Наклоны в сторону к поднятой ноге. Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону. Наклоняясь к ноге держите спину ровно, после десяти повторов зафиксируйтесь, прижимаясь к ноге.

14. Махи прямой ногой назад (удар хой ти туй). Возьмитесь руками за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой выполняйте махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.

Пять упражнений для… удовольствия!

Однако нельзя сказать однозначно, что растягивающие упражнения исключительно полезны сами по себе. Как отмечают многие специалисты, интенсивность растягивания должна зависеть от индивидуальных возможностей человека. Основной принцип – никакого насилия над собой! Иначе есть риск получить перерастяжение микросвязок, или так называемый эффект старой резины. Самое полезное в стретчинге – не амплитуда движения, а смена эффектов сжатия и растяжения.

Как это работает

С точки зрения физиологии это выглядит так: в состоянии стресса наши мышцы остаются в постоянном напряжении (гипертонусе), не позволяя крови и лимфе циркулировать нормально. Растягиваемая мышца не просто расслабляется, а приходит в тонус, противоположный напряжению; к ней приливает больше крови, в результате улучшается ее питание (трофика). В конечном итоге улучшается кровоснабжение и сердечной мышцы, и других внутренних органов, и головного мозга – всего организма. То же происходит и с лимфообращением. Все клетки тела, а главное – мозг, получают больше кислорода, в них улучшается обмен веществ. И наконец, главное преимущество стретчинга перед динамическими упражнениями: статические растягивания позволяют сохранять расслабление и контроль над дыханием. Упражнения на растяжку – это особая форма работы с энергией, поэтому они являются обязательной частью восточных телесных практик, будь то йога, тайчи, ушу или цигун.

Китайский взгляд

Если на мышцы можно воздействовать хотя бы массажем, то на связки – только растягиванием. Развитие эластичности суставов предупреждает артроз и артрит, а если посмотреть на это с точки зрения китайской медицины, то, разрабатывая суставы, мы в буквальном смысле продлеваем себе жизнь. Вот как комментирует это специалист по восточным оздоровительным техникам Игорь Кисурин: «По представлениям китайцев, стопа работает как рычаг для сердца. Связка выступает в роли капкана, который захватывает кровь и не дает ей свободно циркулировать. Поэтому эластичная связка является необходимым условием для предотвращения быстрого изнашивания сердца». Кроме того, связки напрямую связаны с работой печени и желчного пузыря, которые, в свою очередь, отвечают как за вспыльчивость, так и за состояние подавленности. Правильные комплексы на растягивание подводят нас к золотой середине – спокойному, гармоничному, уравновешенному состоянию духа.

Пилатес

Именно восточные практики работы с телом легли в основу знаменитой системы, разработанной Йозефом Пилатесом (Joseph Pilates). Ее действие Йозеф опробовал на себе: он был болезненным ребенком, страдал астмой, что подтолкнуло его к занятиям самыми разными телесными практиками. В результате разработанная им программа уже к 14 годам сделала из него здорового, атлетически сложенного юношу. Со временем система совершенствовалась, вбирая в себя элементы все большего количества методик. Оказавшись в тюрьме во время Первой мировой, Йозеф опробовал свою методику среди своих друзей-политзаключенных, страдавших от проблем со здоровьем. После войны Пилатес перебрался в Нью-Йорк, где по его системе стали заниматься известные танцоры и артисты. Система получила мировое признание. В 90-х годах ее принципы взяли на вооружение реабилитационные и медицинские центры всего мира. В отличие от фитнес-программ, которые нацелены на развитие крупной мускулатуры и быстро сокращающихся мышечных волокон, пилатес вовлекает в работу глубоко лежащие мышцы: поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна, то есть мелкую мускулатуру, поддерживающую тело изнутри. «Подобная работа делает простые физические упражнения настоящим ментальным тренингом, – говорит инструктор Московского института пилатес Мария Пермякова. – Она развивает умение концентрироваться на своих ощущениях».

Калланетика

Другая система, калланетика, основанная на эффекте статического растяжения и последующего сжатия, также получила название от своей основательницы, Каллан Пинкни (Callan Pinkney), американской балерины, избавившейся при помощи упражнений от проблем с позвоночником и суставами бедер и коленей. Во время путешествия на Восток она изучала йогу и дыхательную гимнастику. Ее система вобрала в себя все самое лучшее из йоги, балета, современного танца, тайчи и даже танца живота. Инструкторы называют ее естественным скульптором тела, причем она абсолютно не травмоопасна. Особенность системы – высокая статическая нагрузка на разные группы мышц: приняв заданную позу, нужно удерживать ее усилием мышц в течение 60–100 секунд. Но некоторые специалисты считают, что у калланетики есть противопоказания: она не подходит тем, кто страдает от астмы или серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Цзен Циннань, Лю Даоцин — Терапевтические упражнения китайской медицины

Остальные движения те же, что и в стоячем упражнении. После выполнения поднимитесь и сделайте 30–50 неспешных шагов.

Упражнение следует выполнять утром и вечером. Если есть желание, можно добавить полуденную сессию, поскольку данное упражнение хорошо помогает при вышеупомянутых состояниях.

На коленные суставы ложится нагрузка от веса всего тела, и они задействованы почти во всех движениях – будь то ходьба, перемещение, сидение, лежание, бег или прыжки, – ничто не обходится без их участия. По этой причине травмы бывают достаточно частыми. Чрезмерная активность может вызвать растяжения мышц, внезапные скручивания и падения могут привести к растяжению связок или ушибам. Длительное пребывание на холоде или в сырости может стать причиной ревматизма ног. Все эти невзгоды затрудняют движение, сгибание и выпрямление в коленном суставе.

Согласно воззрениям традиционной китайской медицины, коленный сустав является местом встречи сухожилий нижних конечностей. При потере гибкости и подвижности в коленном суставе вы не сможете ходить ровно или вам потребуется на что-то опираться при ходьбе. Это один из признаков ухудшений в работе сухожилий. Ещё тысячи лет назад в Китае начали применять лечебные отвары, горячие компрессы, иглоукалывание и упражнения дао-инь. Врач императора Янди династии Суй, Чао Юаньфан, в своём трактате «Основная сокровищница происхождения и признаков болезней», собрал более 20 упражнений дао-инь для лечения болезней коленного сустава. Эти методы передавались из поколения в поколение на протяжении более 1000 лет, и схожие с ними упражнения практикуются по сей день.

Ниже приводится несколько несложных упражнений .

(1) Держать колено у груди . Встаньте прямо, расслабьте всё тело, поднимите правую ногу, согнув её в колене, и обхватите руками, прижав колено как можно ближе к груди. Задержитесь на какой-то момент, расслабьте руки и верните правую ногу в её исходное положение. После этого поднимите левую ногу и проделайте с ней то же, что делали с правой ногой. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 10–76).

Если для вас сложно сгибать ногу в колене или устойчиво стоять прямо, можно выполнять это упражнение лёжа на спине и стараться максимально приближать колено к груди (рис. 10–77).

(2) Вращение согнутыми коленями . Соедините ноги вместе, согните в коленях, слегка присев на корточки, кисти рук на коленях. Плавно вращайте колени вперёд-назад, влево-вправо. Начните слева, а потом сделайте то же справа – по 10–15 раз. Движения должны быть плавными и медленными (рис. 10–78).

Это упражнение помогает укрепить связки коленных суставов. Оно не только улучшает сгибание и выпрямление в суставах, но и облегчает боли в коленях. Хороший эффект отмечен и при лечении хронических ревматических артритов.

(3) Сидеть на корточках, согнув ноги в коленях . Встаньте, стопы на ширине плеч, руки на коленях. Медленно садитесь на корточки. После небольшой задержки медленно вставайте. Когда садитесь на корточки, старайтесь максимально приблизить ягодицы к голеням. Повторите упражнение 5–10 раз (рис. 10–79). Упражнение укрепляет мышцы ног.

Если вы будете настойчивы, то получите от выполнения упражнений должный лечебный эффект, который может быть выше, если при этом принимать предписанный курс лекарственной терапии. Но следует всегда помнить, что нельзя делать их при травмах, острых формах ревматизма или опухших коленных суставах. Если у вас растяжение мениска или размягчение коленной чашечки, сперва проконсультируйтесь с хирургом.

Если у вас анемия, слабое здоровье, гастриты, рвота или слабость кишечника, а также если вы подверглись внезапному воздействию холода, то беспокоить вас могут мышечные судороги. Согласно традиционной китайской медицине, внутренней причиной судорог является недостаток ци (жизненной энергии) и крови, а внешней – негативное воздействие ветра-холода. Судороги могут случаться при недостатке жизненной энергии и крови, когда мышцы получают мало питания, а также при атаке ветра-холода. Поскольку все четыре конечности больше всего подвергаются воздействию ветра-холода, то часто возникают судороги кистей и стоп, при этом нижние конечности страдают чаще.

Существует много традиционных способов предупреждения и устранения судорог. Наиболее простым и лёгким из них является растяжка конечностей. В знаменитом трактате времён династии Суй «Основная сокровищница происхождения и признаков болезней» сказано, что один из таких способов – это «лечь на спину, вытянуть ноги и руки, пятки наружу, пальцы направлены друг на друга, и вдохнуть носом семь раз. Это облегчит приступ ревматизма в коленях, боли в костях и судороги в мышцах».

(1) Лягте на спину, вытяните ноги и руки, пятки врозь, пальцы ног касаются друг друга (рис. 10–80). Энергично, насколько возможно, потяните все конечности. Положение стоп, где носки вместе, а пятки врозь, необходимо, чтобы максимально растянуть мышцы пальцев ног.

(2) Потягивая мышцы, вдохните, насколько хватает ваших возможностей, и потом медленно выдыхайте. Выполните упражнение семь раз подряд.

Оно растягивает мышечные связки. Только в том случае, если вы приложите максимум усилий, чтобы хорошенько их растянуть, они будут доведены до нужного состояния. Если делать от одного до трёх занятий в день по 5–10 повторений за каждое, это не только предупредит судороги мышц, но и облегчит самочувствие при застывших коленях и болях в голени. Хорошо помогает людям, склонным к мышечным судорогам из-за физической слабости, недостатка крови и жизненной энергии.

Когда судорога сводит мышцы, и боль становится нестерпимой, растягивание конечностей может облегчить ваше состояние.

Выполняется это упражнение следующим образом:

Энергично выпрямите схваченную судорогами ногу и пальцы на ней. Не паникуйте, потерпите немного и энергично распрямляйте ногу. Если в какой-то момент возникают трудности с выпрямлением, надавите на неё обеими руками или другой ногой. В случае если судороги случились в области голени, то выпрямлять надо голень (рис. 10–81), если в пальцах, то выпрямляйте пальцы (рис. 10–82). Главное здесь – растянуть и расслабить схваченную судорогами мышцу.

При распрямлении конечностей энергично выдыхайте, издавая звуки: «Хэ, Хэ». Следите, чтобы вдох был полным, и выдыхайте с силой и быстро, издавая звуки.

Когда тянете конечности, можно сочетать это с другими методами, например, с похлопыванием этой части тела рукой (если судороги в голени, похлопайте по голени, если судорогой свело пальцы ног, похлопывайте и массируйте мышцы на внешней поверхности голени), либо можно помассировать точку чэн-шань (рис. 10–83).

Эта техника помогает облегчить спазм и устранить мышечное напряжение. Но не следует считать, что упражнения необходимо выполнять только в случае судорог. Их можно применять всегда, когда есть необходимость расслабить конечности, а также в качестве действенной неотложной помощи, когда судороги схватили во время плавания в воде.

Красота по-китайски: упражнения для лица

Мы все замечали, что у азиатских девушек кожа упругая и сияющая… Китайские женщины так ухаживают за собой, что по их лицу физически невозможно определить возраст. Как они это делают? Рассказывает (и показывает!) специалист по китайской медицине Анна Владимирова.

В Китае сильны семейные традиции. Методики сохранения красоты передаются из поколения в поколение: от бабушки – маме, от мамы – дочке. В менталитете восточных женщин главенствует убеждение: все, что нужно женщине для красоты, – это знания и руки. Агрессивные методики коррекции (пилинги и подтяжки) здесь не в почете, как и косметические средства. Как же тогда китайские женщины заботятся о себе?

Никакая очищающая косметика или мыло не способны сделать кожу сияющей, если она недостаточно очищается изнутри. Что это значит? Любые продукты метаболического распада (то, что называют шлаками и токсинами) выводятся с помощью лимфы. Чем интенсивнее лимфоток, тем лучше очищается кожа, а это значит, она избавлена от воспалений, черных точек, расширенных пор. Как ускорить циркуляцию лимфы в области лица?

Этот наиболее безопасный и эффективный тип массажа делается легкими похлопывающими движениями: представьте, что вы бьете по поверхности воды – нежно, но ощутимо. Делая эти похлопывания, двигайтесь вдоль по массажным линиям:

от носа к ушам;

от центра подбородка к ушам;

от центра лба к вискам.

Пройдите вдоль массажных линий несколько раз – один сет массажа должен занять около минуты. Теперь поставьте указательный палец на центр подбородка и двигайтесь вниз – под подбородок, найдите точку за нижнечелюстной костью. При аккуратном надавливании на эту точку расслабляются нижнечелюстные суставы, появляется ощущение общего расслабления лица. Нажимайте на эту точку 10-15 секунд: так вы даете лимфе оттечь по открывшимся каналам. Повторите 2-3 сета – лучше всего с утра, после умывания.

Питательные вещества транспортирует по нашему телу кровь. Чем интенсивнее кровоснабжение области лица и головы в целом, тем более упругой будет кожа; на ней не будут образовываться морщины, и цвет лица будет на зависть всем подружкам. Как же усилить кровоснабжение лица?

Возможно, вы знаете, что такое акупунктура. Согласно китайской медицине, в теле есть каналы и активные точки на них. Специалисты по акупунктуре воздействуют на эти точки иглами или прижиганиями, чтобы гармонизировать тело: расслабить перенапряженные области, гармонизировать кровоснабжение и иннервацию. Акупрессура – аналогичная техника, только точки в данном случае активизируются нажатием. Мы предлагаем вам испытать воздействие акупрессуры для улучшения питания кожи лица: давление на точки должно быть ощутимым, но не болезненным.

1. Поставьте указательный, средний и безымянный пальцы на небольшом расстоянии от козелка уха. Найдите точки, при надавливании на которые расслабляется височно-нижнечелюстной сустав. Надавливайте в течение 10-30 секунд, ощущая, как расслабляется нижняя челюсть: освобождение этих мышц запускает каскад расслабления всей мимической мускулатуры. Мышцы как будто «растекаются», освобождая сосуды и улучшая микроциркуляцию крови.

2. Поставьте три пальца на линию брови: указательный и безымянный – на внешний и внутренний край брови, средний – на середину. Не тяните ни вверх, не вниз, надавливайте строго перпендикулярно. Это воздействие расслабляет мышцы лба и области вокруг глаз, обеспечивая питание кожи изнутри. Веки естественным образом «поплывут» вверх, усиливая и продолжая раскрытие глаз.

3. Указательным и средним пальцем двигайтесь от виска вдоль линии скулы. Нащупайте угол скулы – приблизительно под центром глаза. Надавливайте в течение 10-30 секунд: воздействие на эту точку раскрывает лицо, расслабляя височно-нижнечелюстной сустав и разглаживая носогубную складку. Движения должны быть сильными, но без болевых ощущений.

Приток и отток крови и лимфы ускоряет обменные процессы. В результате клетки кожи интенсивно обновляются, и кожа выглядит юной.

Можем ли мы сами отрегулировать эти обменные процессы? Конечно. Для этого необходима… стройная, красивая осанка. Это фактор, обеспечивающий интенсивную циркуляцию крови и лимфы круглосуточно, а не только тогда, когда мы делаем этот массаж.

Как связана осанка и красота лица? Кровь и лимфа циркулируют через шею. Если в области шеи и плеч есть напряжение, движение жидкостей замедляется. Расслабляя мышцы шеи и плеч, вы обеспечиваете интенсивное обновление тканей лица.

Предложенное ниже движение – одно из упражнений китайской гимнастики Синьшень, на основе которой разработан семинар «Молодость и здоровье позвоночника». Этот комплекс направлен на проработку всего позвоночника. С точки зрения красоты лица особенно важна область седьмого шейного позвонка – основание шеи. Вспомните упражнение, которое многие из нас делали на физкультуре: вращение шеи. Мы будем делать аналогичное движение, но с некоторыми нюансами.

Руки на талии. Первый шейный позвонок (у основания черепа – на нем голова кивает) расслаблен, подбородок мягко и комфортно прижат к шее. Чтобы ощутить это раскрытие первого шейного, представьте, что на макушке есть петелька, за которую весь позвоночник как будто подвешен в пространстве. Кто-то очень нежно тянет эту петельку вверх, и подбородок сам собой стремится к шее.

Начинайте вращение шеи – очень медленно и с небольшой амплитудой. Следите за тем, чтобы область первого шейного позвонка была раскрыта, расслаблена. Почувствуйте, как во время вращения волокно за волокном расслабляются мышцы, окружающие седьмой шейный позвонок.

Не старайтесь через силу растянуть мышцы, увеличив амплитуду. Движение выполняется на максимально доступном расслаблении, ощущения должны быть мягкими и приятными – как во время лучшего в жизни массажа.

Чем полезны упражнения на растяжку…

Растяжка представляет собой действие, которое непосредственно направлено на удлинение, вытягивание тела, конечностей, позволяя при этом обрести, а также поддерживать нужный уровень гибкости, который влияет на общую подвижность тела, суставов в отдельности. Многочисленные исследования показали, что при регулярном выполнении растяжки значительно улучшается не только гибкость суставов, но и общее состояние организма человека.

Растяжка в домашних условиях

Перед тем, как выполнять упражнения на растяжку, особенно делая их в домашних условиях, следует ознакомиться с основными рекомендациями:

Предварительно нужно выполнить разогрев тела, например, используя велотренажер, упражнения на скакалке, либо просто бег на месте;
Существует мнение, что проводить растяжку мышц следует до ощущения боли, и только так можно будет достигнуть положительного результата. Однако, данное утверждение совершенно ошибочно, ведь, упражнения на растяжку необходимо выполнять систематически, только после этого удастся получить положительные достижения;
Выполнять комплекс упражнений рекомендуется, строго придерживаясь установленного порядка, не прерываясь на перерыв.

Преимущества упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку не потребуют большой затраты времени, однако, количество преимуществ, которые достигаются при регулярных занятиях, среди них можно отметить следующие:

значительное снижение мышечного напряжения;
улучшение общей координации движений человека;
увеличение диапазона подвижности большинства суставов;
значительно увеличивается процесс производства энергии;
улучшение кровообращения по всему организму;
изменение искривленной осанки;
повышение выносливости тела, ощущение легкости в нем;
получение морального удовольствия;
полное умственное расслабление;
повышение работоспособности, общей жизнедеятельности.

Упражнения на растяжку должны содержать полный комплекс, который позволит задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Для верхней части тела:

растяжка плечей
растяжка запястий
предплечий
растяжка трицепсов
растяжка верхнего плечевого пояса

широкий шпагат
шпагат вдоль стены
баттерфляй
баттерфляй, стоя
скрученная поза
сгибание колен к грудной клетке
двухступенчатая поза
растяжка икр
поза тюленя

Таким образом, чем больше человек занимается различными видами физических упражнений, либо иными оздоравливающими профилактиками, тем лучше будет его общее самочувствие. Однако, следует учитывать тот факт, что неправильное выполнения комплекса упражнений может привести к различному повреждению связок. Поэтому, принимая решение выполнять упражнения на растяжку, каждый должен пройти подробную консультацию у специалиста в данной области – врача, он поможет выбрать наиболее подходящий для Вас комплекс упражнений.

Упражнения на растяжку

Красивое тело должно быть не только подтянутым, но и гибким. Поэтому, после выполнения физических упражнений всегда нужно делать упражнения на растяжку. Благодаря им улучшиться кровообращение и самочувствие, а также сохранится сила мышц и эластичность связок.

Какая бывает растяжка? Виды растяжки

Основой растяжки является гибкость. Существует два вида гибкости – статическая и динамическая.

Статическая гибкость – это способность тела по полной амплитуде сгибать, разгибать суставы. Мышцы следует медленно растянуть и продержаться в таком положении около 20-30 секунд.

Динамическая гибкость в свою очередь связана со скоростью разгибания и сгибания суставов и мышц. Пример – небольшие резкие выпады рук и ног.

Также есть баллистическая растяжка. Это резкие, быстрые выпады конечностей, но она относится к сомнительным способам растяжки.

При пассивной растяжке мышцы подвергаются воздействию внешнего фактора, к примеру, тренера. Мышцы медленно и активно растягиваются и сокращаются активными движениями в нарастающем темпе.

Активная растяжка подразумевает собой растяжение мышц и их удержание при помощи мышц, растягиваемых в обратную сторону. К примеру, при растяжке квадрицепса ступню нужно подтянуть к ягодицам и удерживать при помощи бедренного бицепса.

Также есть нервно-мышечная поддержка, сочетающая в себе пассивный вид растяжки и изомерические сокращения мышц, то есть принцип сокращения-расслабления.

Универсальным видом растяжки, которая подходит для прогрева мышц перед тренировкой и после, является изолированная растяжка. Это растяжка отдельных мышц, которая способствует подготовке организма к нагрузкам и сокращает вероятность травмирования путем улучшения кровообращения и эластичности мышц.

Надо ли делать гимнастику или упражнения перед растяжкой и какие?

Разогрев перед растяжкой обязателен, так как неподготовленные мышцы наиболее подвержены риску разрыва, и в целом улучшается эластичность мышц и их работоспособность.

Разогрев мышц в обязательном порядке следует начинать сверху. Мышцы шеи, плеч, предплечий, спины, разминаются руками или при помощи пассивной растяжки. Также можно побегать, попрыгать, приседания весьма эффективны. Наклоны в положении стоя вперед, вбок, все это обязательно следует проделать, чтобы тело было подготовлено к растяжке. Махи руками и отжимания тоже следует включить в программу разминки. Медленные приседания, с перерывом 10 минут и повторение несколько раз обязательны.

Все упражнения должны поэтапно увеличиваться и обязательно следует выполнять их медленно.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям на растяжку.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Приведем вам эффективный комплекс упражнения на растяжку, который вы можете делать самостоятельно в домашних условиях.

Станьте лицом к стене. Упираясь ладонями в стену на уровне плеч, наклонитесь вперед. Спина прямая, пятки от пола не отрываются. Медленно сгибайте локти, пока не коснетесь лбом стены. Задержите положение на 30 секунд. Повторите еще несколько раз.
Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Начинайте тянуться вверх, не отрывая пятки от пола. Задержитесь в максимально вытянутом положении. Затем выполните наклон вперед, стараясь коснуться пальцами носочков. Задержите положение на 10 секунд. Повторите еще 3-5 раз.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Прижмите коленки к груди и обхватите их. Ваша поясница будет немного оторвана от пола. Выполните покачивания вперед-назад.
Лягте на спину и поднимите руки вверх. Попеременно опуская их, старайтесь дотянуться каждой рукой к противоположному бедру.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Выполните поворот головы влево до упора, Выполните поворот головы влево до упора, преодолевая мышечное сопротивление. Сделайте в другую сторону.
В положении стоя согните левую ногу в колене, обхватите колено двумя руками и подтяните к груди. Задержите положение на 20 секунд. Повторите с правой ногой.
В положении стоя отставьте левую ногу назад. Старайтесь держать стопы на полу и не сгибать ноги в коленях. Сделайте упражнение для правой ноги.
В положении стоя опирайтесь правой рукой о стену. Левой рукой прижмите левую пятку к левой ягодице. Постойте в таком положении 30 секунд. Так же выполните с другой ногой.
В положении стоя согните руку за спиной и постарайтесь продвинуть ее вверх между лопатками. Задержите положение на несколько секунд. Так же выполните с другой рукой.
В положении стоя согните правую руку в локте, как в предыдущем упражнении, а левую согните над головой и отведите за затылок. Соедините руки и задержите положение на 30 секунд. Затем поменяйте руки местами.

Выполняя упражнения, следует растягивать мышцы плавно, избегая резких движений и рывков. Задерживаться в положении максимального вытяжения следует примерно на 30 секунд. Также советуем вам посмотреть оздоровительную технику цигун.

Болят мышцы после растяжки - норма ли и что делать?

Боль в мышцах после растяжки – нормальное явление, если конечно, она не слишком сильная. После занятий мышцам нужно восстановиться, и организм, таким образом, обеспечивает себе защиту от дальнейших нагрузок. Чтобы предупредить это, нужно как следует разминаться перед растяжкой.

Не стоит сразу перенапрягать мышцы, если чувствуете боль или где-то стреляет, лучше прерваться и отдохнуть несколько минут.

Завершение заминкой занятий – еще один способ избежать боли. Потянитесь на носках, на полу или на стенке, а также употребляйте больше жидкости каждую тренировку.

Еще боль можно унять при помощи массажа или специальных гелей, а также принять теплую ванну или поплавать. Мышцы после растяжки следует держать в тепле. Сорвать холодную мышцу легче, чем горячую.

Знайте свой предел, и когда почувствуете, что уже не можете – лучше остановиться. Потому что в случае тяжелой травмы на восстановление потребуется больше времени, чем на снятие боли.

Обращайте внимание на симметричность ваших конечностей – это поможет предупредить риск возникновения непропорциональной боли в мышцах.

Растяжку лучше выполняйте долго, так мышцы будут успевать подстроиться под ритм подготовки.

Если же боль продолжается более шести дней – нужно обратиться к врачу, так как возможно это травма.

Аеробные занятия помогут снять боль и улучшить состояние мышц.

9 упражнений из китайской медицины для снятия боли в шее

Практически каждый, кто проводит много времени на работе в одном и том же положении, сидя за компьютером, испытывает дискомфорт в области шеи – неприятное похрустывание, боль, иногда небольшое жжение.

Чтобы снять эти симптомы, китайские целители, известные тем, что к медикаментам они прибегают в последнюю очередь, советуют проводить небольшую зарядку из 9 упражнений. Они просты, но невероятно эффективны.

Для улучшения эффективности упражнений, повороты и наклоны головы сопровождайте движением глаз в том же направлении. Выполняйте размеренно и плавно. Итак, сядьте на стул, держите спину и голову прямо.

Давление вперёд. Глубоко вдохните, положите ладони на лоб и надавите, при этом напрягая шею и не давая голове откинуться назад. Задержите дыхание и сохраняйте напряжение 5-7 секунд. На выдохе отнимите ладони ото лба и расслабьтесь на 10 секунд, уронив голову на грудь. Повторите 3-5 раз.
Давление назад. Сделайте вдох, сомкните руки в замок и надавите на затылок. При этом напрягите шейные позвонки и не давайте голове опуститься. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 5-7 секунд. На выдохе опустите руки и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите 3-5 раз.
Давление в стороны . Сделайте вдох, надавите левой ладонью на висок, стараясь в течение 5-7 секунд не поддаваться давлению. Выдохните, полностью расслабьте мышцы шеи и плеч, отдохните 10 секунд. Проделайте то же правой рукой. Повторите упражнение 3-5 раз каждой рукой.
Наклоны назад . Ладонями охватите шею сзади, на вдохе – отведите голову назад, преодолевая сопротивление, а глаза поднимите максимально вверх. Задержите дыхание и сохраняйте напряжение мышц шеи 5-7 секунд. На выдохе опустите голову и руки. Расслабьтесь на 10 сек.
Наклоны вперед . Ладони давят на шею, а она постепенно уступает этому давлению. На вдохе голова максимально опускается на грудь. Подбородок прижимается к шее, глаза смотрят вниз. Сохраняйте напряжение 5-7 секунд. Выдохните, расслабьтесь.
Повороты вправо-влево . На вдохе плавно поверните голову влево, напрягая мышцы шеи, и постарайтесь посмотреть как можно дальше влево. Задержите дыхание и напряжение на 5-7 секунд. Выдохните, расслабьтесь на 10 сек. Повторите 3-5 раз в каждую сторону.
Опустите подбородок на грудь и расслабьте шею. Постарайтесь подбородком «растереть» ключицы, понемногу увеличивая амплитуду движений. Повторите 10 раз.
Запрокиньте голову назад, расслабьте мышцы шеи. Попытайтесь затылком «растереть» нижнюю часть шеи. Повторите 20 раз.
Расслабьтесь, опустите плечи. Медленно вдохните, потянитесь макушкой максимально вверх, стараясь как можно больше растянуть шейные позвонки. Одновременно поворачивайте голову влево и вправо. Выдохните, расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Эти упражнения помогают избавиться от боли в шее, головокружения, головной боли, звона в ушах. В целях профилактики выполняйте утром и вечером, а днём в случае необходимости можно делать отдельные упражнения.

Комплекс утренних упражнений для пробуждения

6 утренних упражнений-растяжек на основе йоги помогут быстрее разбудить ваше тело и сохранить энергию в течение всего дня.

Как хорошо, проснувшись рано утром, почувствовать себя свежей, бодрой и готовой на новые подвиги! Но откуда эта вялость и неповоротливость? Не удивляйтесь, вы же провели 7-9 часов, практически не двигаясь: мышцы затекли, скорость кровообращения и передачи нервных импульсов упала. Вы можете восстановиться быстрее, начав свой день с этих простых упражнений на растяжку. Приступайте к ним сразу же, как откроете глаза. Для начала откиньте одеяло и занимайтесь на нем. Или, если счастливый супруг все еще мирно спит, сладко посапывая, аккуратно стащите покрывало и растягивайтесь на полу. Держите под рукой несколько подушек – они могут понадобиться в качестве вспомогательного средства для некоторых движений. Каждая растяжка логически продолжает другую, поэтому строго соблюдайте порядок их выполнения.

Настройтесь на активность

Эта растяжка-разминка поможет подготовиться к основной тренировке, прояснит сознание и разогреет онемевшие за ночь мышцы бедер.

Лежа на спине, подложите под голову подушку. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни плотно прилегали к матрасу, а потом соедините их вместе и позвольте коленям свободно раскинуться в стороны. Положите под них подушки, если ощущаете неприятное напряжение связок в области паха.
Раскиньте руки ладонями кверху.
Сделайте 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Пока дышите, представьте, как потоки энергии вливаются в ваше тело.

«Отожмите» лишнее напряжение из спины

Это упражнение помогает растянуть мышцы позвоночника и торса, а они в свою очередь «разбудят» нервную систему.

Продолжайте лежать на спине – только уберите из-под головы подушку. Подтяните колени ближе к груди. Перевернитесь на правый бок – примите позу, напоминающую положение эмбриона.
Вдохните медленно через нос. Пока выдыхаете, поднимите левую руку к потолку, а потом бросьте ее махом влево так, чтобы она вытянулась на уровне плеча. Пусть левое плечо упадет следом за рукой на кровать. Поверните голову налево, лицом к левой ладони.
Зафиксируйте это положение и сделайте 10 вдохов через нос. С каждым вздохом позволяйте вашим левой руке и плечу растягиваться и опускаться все ниже.
На последнем выдохе вернитесь в позу эмбриона, обхватив подтянутые к груди колени обеими руками.
Перевернитесь на левый бок, примите позу эмбриона и обхватите руками колени.
Повторите пункты 2 и 3, лежа на левом боку.

Разбудите ваши бедра

Эта растяжка ускоряет циркуляцию крови в бедрах и ягодицах.

И снова исходное упражнение – лежа на спине (можете использовать подушку), прижмите колени к груди насколько это возможно.
Разведите колени на ширину бедер. Положите правую лодыжку поверх левого бедра и обхватите его сзади обеими руками, сцепив ладони. Если такая поза слишком трудна для вас, снимите лодыжку с колена и просто прижмите к груди оба колена, раздвинутые на ширине бедер.
Вдыхайте медленно через нос. На выдохе подтягивайте сцепленными руками левое бедро к груди. Выдохните и, все еще удерживая бедро, ослабьте растяжку. Повторите 10 раз, сильнее подтягивая левое бедро на каждом выдохе и ослабляя напряжение на каждом вдохе. Если вы делаете упрощенную версию, подтягивайте поочередно по одному колену к груди.
Подтяните оба колена к груди и повторите пункты 2 и 3, положив левую лодыжку на правое бедро и обхватив его сзади сцепленными руками.

Распахните грудную клетку

Это движение позволяет дышать полной грудью, буквально купая мышцы и мозг в несущем энергию кислороде.

Пододвиньтесь к краю кровати. Лягте на спину, согните колени, прижмите ступни к матрасу и расставьте пятки на ширину бедер, придвинув их как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Подушка под голову не нужна.
Делая глубокий и медленный вдох через нос, прижмите ступни к матрасу. Приподнимите бедра как можно выше (но чтобы не ощущать дискомфорта), прямые руки поднимите за голову ладонями вверх и потянитесь ими по направлению от ног к голове.
На выдохе опустите бедра на матрас, свободным маховым движением опустите руки из-за головы и, одновременно подтянув согнутые ноги, обхватите колени ладонями и прижмите их к груди.
Медленно повторите пункты 2 и 3 10-15 раз. Старайтесь с каждым следующим вдохом поднимать бедра все выше, а завершая мостик, прижимать колени плотнее к груди.

Дотянитесь до источника энергии

После этой растяжки ваш организм обновляется, потому что благодаря расслаблению боковых мышц вы сможете дышать глубже и насыщать клетки дополнительными дозами кислорода.

Сядьте на край кровати и прижмите ступни ног к полу насколько это возможно. Обопритесь ладонью на край кровати с правой стороны максимально далеко от вас, но так, чтобы вам не пришлось нагибаться вбок.
Вдохните через нос и вытяните левую руку прямо к потолку, сохраняя плечи и шею расслабленными. Выдохните тоже через нос и потянитесь, как будто кто-то тащит вашу руку вверх и вправо через голову вбок (как показано на фото); вы будете чувствовать растяжение мышц во всей левой стороне тела. По мере того как вы наклоняетесь вправо, слегка сгибайте правую руку в локте.
Задержитесь в этом положении на 10 медленных глубоких вдохов и выдохов через нос.
На последнем вдохе медленно выпрямитесь и выдохните. Повторите пункты с 1 по 3 для другой стороны.

Освободитесь от скованности одним движением плеч

Это финальное упражнение – своеобразный завершающий толчок для полной активизации нервной системы.

Продолжайте сидеть на краю кровати с прижатыми к полу ступнями. Положите ладони на бедра. Медленно вдыхая через нос, расправьте плечи, приподнимите их вверх и отведи те назад, а грудью и головой тянитесь к потолку.
На медленном выдохе через нос подожмите под себя копчик и круговым движением «перекатите» плечи вверх, округляя спину, и расслабленно уроните подбородок на грудь.
Повторите 1 и 2 пункты для 10-20 вдохов и выдохов.

На заметку

Мы не всегда просыпаемся в хорошем настроении. Иногда и вставать-то не хочется – не то что приниматься за разминку. В таких случаях полезно потратить пару минут на то, чтобы с удовольствием подышать. И настроение улучшится!

Сфокусируйтесь на дыхании . Сядьте, выпрямите спину, голову держите прямо. Глаза можно открыть или закрыть – по желанию. Сконцентрируйте свое внимание на тех частях тела, которые при дыхании двигаются (ноздри, грудь или живот).
Ощутите свое дыхание . Во время вдохов и выдохов (через нос или рот – как для вас более естественно) постарайтесь прочувствовать, как дыхание «проходит» сквозь вас – например, как холодит носовые пазухи или небо. Или сфокусируйтесь на том, как поднимаются и опадают грудь или живот.
Не напрягайтесь. Дышите естественно. Не пытайтесь дышать глубже или продлить вдох или выдох.