Побывал на семинаре Толика Зенченко. Очень интересный семинар получился и, главное, полезный в плане ведения занятий. Узнал много интересного про асаны, их отстройку и внутреннюю работу в них. Увидел как Толик представляет себе картину йоги.

Толик начал семинар с определения йоги. Потом плавно перешел к тому как ее сейчас понимают, к авторским стилям и методикам.У него на все есть свое мнение, может быть не бесспорное, но уж точно интересное. Есть у него определенный дилентатизм в некоторых вопросах (медики были на семинаре, это с их слов), но опыт практики у него просто громадный и это перекрывает то негативное впечатление, которое это могло бы произвести. Тем не менее, на тичерз к нему я бы не пошел. Толик произвел впечатление очень быстрого, нервного и иньского человека одновременно.Если от Лаппы прямо бьет током, такая у него сильная янская энергетика, то Толик больше напоминает энергетическую воронку. Оба очень энергетически мощные люди, нопо-разному.

Понимание Толей йоги сейчас сводится к тому, что йога касается не тела, а мозгов. Обычный человек использует от 3 до 7 процентов возможностейсвоего мозга.Просветленный человек - это тот у которого все нервные клетки отстроили связи друг с другом.Можно не достичь просветления, но развиваться, почувствовать состояние целостности, истинного Я - это задача йогина.

Ишвара - это внутренний аспект божества. Если спросить у Шиваита, что это такое, он радостно воскликнет:«Да это же Шива!». Для христианина - это дух святой. Это наше духовное начало, наш внутренний учитель.

Йога как метод - это попытка понять себя, приблизиться к себе.Нужно найти точку тишины и покоя внутри, и тогда все что происходит в жизни, все нескладухи и неприятности уже не смогут вышибить нас из седла, нам есть на что опереться внутри.Йога - это способ прийти к себе и развивать себя.

При этом Ишвара Йога - это авторская методика Толи и он открыто говорит об этом. Сказал что если кто-то говорит что его йога - это самая правильная йога в мире, то либо тот кто говорит - идиот, либо тот кто говорит, держит за идиотов слушающих. Любой стиль хатха-йоги сегодня - не более чем авторская методика.Пусть и со стажем. И йога Айенгара (это так увидел йогу Айенгар), и АВЙ, и Yoga 23 - этовсе авторские методики… Можно обучаться у разных инструкторов, в этом нет ничего страшного. Это лишь разные взгляды на йогу, только и всего.

Много говорили про йогу. Толя рассказал про 8 ступеней, но отдельно выделили еще одну - Шаткармы. Акцент при описании ступеней он сделал на энергетическом аспекте. Так Яма - это энергетическое взаимодействие с реальностью, а Нияма - с самим собой.Т.е. это те принципы которые позволяют не уснуть и постоянно развиваться. Шаткармы - это тоже энергетические процедуры работы с сознанием. Например, когда мы чистим язык от налета,мы очищаем и массируем вкусовые рецепторы, которые в свою очередь воздействуют на разные области головного мозга. Т.е. мы массажируем мозг.Когда по почистили весь язык мы сбалансировали состояние нашего сознания.Асана - это тоже тренажер для мозгов. Отстройкой асан занимается наше сознание и тело должно рассматриваться как тренажер для него. Мы располагаем наше тело в пространстве, мозг отдает команду, нервные каналы проводят сигнал, части тела исполняют, мозг ориентирует тело в пространстве.Если асана не получается, на одном из участков происходит сбой. В пранаяме мы учимся владеть энергией напрямую и этим тренеруем подсознание. Органы восприятия - это тоже тренажер для сознания.Пратьяхара - это степень свободы, когды ты отключаешься от органов восприятия и можешь реагировать или не реагировать на поступающие от них сигналы. Дхарана - это сосредоточение, способность удерживать заданное направление внимания в состоянии «отключки» от сигналов. Дхьяна . Толик просил не путать ее с медитацией. Дхьяна- это состояние недвойственности, когда мы принимаем все что есть, не деля на хорошее и плохое. Самадхи . Просветление. Описывать бесполезно J .

Йога с точки зрения Толика делится на Хатха и Раджа йогу. Есть более простые техники, которые работают в основном с телом и сознанием. Работать с сознанием легче, чем с подсознанием. Кроме того, если раньше йога была уделом избранных то сейчас техники йоги доступны всем. Эти техники - Хатха-йога. Впрочем, Толя заметил, что для тех, кто хочет - всегда есть возможности идти дальше.

К Хатха йоге по Толику относится Яма, Нияма, Шаткармы, Асаны, простейшие Пранаямы (Шванаямы, от слова Шва - собака, капалабхати, например).

Мы все занимаемся хатха йогой.Самое важное состояние, к которому мы должны стремиться - это внутренняя целостность. Найти внутренний центр, почувствовать его и усилить - это цель занятий хатха-йогой. Главный ключ к этому - бандхи.

Тело должно использоваться как инструмент для работы с сознанием. Об инструменте надо заботиться и использовать правильные принципы работы с позвоночником и суставами

Отсутствие внутренней целостности выражается во внешнем напряжении. Соответственно, если мы расслабляемся, мы достигаем этого состояния. Однако с практикой мы видим, что суставы хронически перенапряжены. И мы просто не знаем как и куда направить сигнал чтобы их расслабить.

Тело - это вода. Но многие люди похожи на стаканы с водой в которые добавили лед. Йога помогает растопить этот лед.

Если мы уходим в наклон вперед, тянутся мышцы задней поверхности бедра. Мы думаем, что они плохо растянуты. А на деле нам нужно всего лишь их расслабить и мы уйдем в наклон. Если же мы силовым образом их будем пытаться растянуть, насилуя свой организм, мы их наоборот будем напрягать. Главное - понять, как, куда, какой мышце дать команду.Есть определенные приемы для этого. Так, чтобы расслабить трицепс,нужно привести в тонус бицепс.Аналогично можно действовать и в наклоне(хотя по моему опыту в наклон уходишь глубже, если расслабляешь пресс - И.С.)

С мышцами дело обстоит проще, с суставами - сложнее. Сустав похож на клубок ниток для вязания, в которой добавили несколько спиц.Вокруг сустава очень много мышц, часть из них напряжена, а часть - расслаблена. Необходимо добиться состояния полусжатой пружины, состояния «собранности» сустава.Мы можем управлять суставом только в состоянии его собранности.

Каждая практика строилась примерно следующим образом.

Пранаяма. Капалабхати. Толя просил представить, что в нос попала соринка и мы акцентированным выдохом стремимся ее вытолкнуть. Если мы располагаем голову чуть-чуть по-другому мы прочищаем мозг (выпрямить и чуть оттянуть голову назад - капалабхати начинает бить прямо в мозг,это очень чувствуется)

Бхастрика. Используем диафрагму. Толя очень долго объяснял что значит работать диафрагмой. Детальнее опишу позже, в разделе работы с дыханием.

Еще один важный аспект - подтянутый живот. Живот - это центр тела, хара. Внутри - паучок, который тянет за нитки, привязанные к внешней стенке живота. Подтянутость должна быть поперечной, по диаметру живота. Но это не напряжение мышц пресса и Толик нам это демонстрировал.

Асаны стоя - это наиболее естественное положение, оно намного естественней, чем перевернутые. Мы сперва работаем с ногами, потому что без них невозможна работа с корпусом.

Обязательна мулабандха. Как будто хочешь в туалет по большому, но нельзя. Бандхи помогают собрать тело в единое целое.

У Толи мне понравилась комбинация асан и виньяс.Виньясы были типичные такие аштанга-виньясовские. Но у него в каждой виньясе были достаточно длительные удержания. В асанах - тоже.В целом практика произвела странное впечатление, такое ощущение что это была замедленная аштанга-виньяса с отстройкой асан по Айенгару.Грузит, кстати, довольно сильно. У меня после семинара болели мышцы передней поверхности бедра.

Физиология дыхания. Чуть выше я уже говорил что Толя уделял большое внимание работе с диафрагмой.Что же такое диафрагма по Толику? Это колба, в ней мембрана.Она цельная. Когда мы делаем вдох - диафрагма опускается вниз. Во время вдоха - диафрагма поднимается вверх (она расслабляется)

Полное йоговское дыхание - нижнее, среднее, верхнее - оторвано от реальности. Подобное описание вызвано тем, что люди пытались описать то, что происходит при таком дыхании частями.

Нужно учиться раскрывать заднюю часть диафрагмы и ее использовать.Для этого представим что у нас есть жабры и мы дышим почками (вдох в область почек). Раскрытая диафрагма предохраняет от излома поясницу во многих асанах. Делали упражнение в парах на это. Один человек накладывал руки на область почек другого, и надо было почувствовать, как расширяется это место, и то, что ты задействуешь заднюю часть диафрагмы при дыхании.

Понравилась мысль про баланс в теле человека. Человек как зебра. У каждого человека что-то перенапряжено, что-то перераслабленно. Это Ха и Тха. Мы стремимся объединить эти два состояния в хатха йоге

Как следствие, в асанах существует два подхода. Один внешний, другой внутренний. Внешний подход представляет собой нарушение принципов Ахимсы. Я хочу - делаю - телу нужно выжить.Как следствие оно приспосабливается. Однако в ситуации выживания тело использует только сильные стороны.В этом нет йоги. Любое состояние преодоления и войны с самим собой - это не йога. Растяжка - это не цель йоги.Шпагат не важен как самоцель. Например, стоя в мостике, мы не дрожим, держась только за сильные стороны, а спокойно улыбаемся, понимая, что нужно, например, сильнее толкнуться ногами от пола, в результате мы делаем мулабандху и концентрируемся на этом, а не на удержании формы через боль. Ищем форму внутри, а не снаружи.

Особо хочется выделить то что говорил Толик про асаны, их отстройку асан и внутреннюю работу в них.

Во многих асанах по задней поверхности отдаем вес в пол, по передней - вытягиваемся вверх.

В асанах которые освоены внутренняя работа происходит осознанно. В незнакомых - приходится работать, т.к. такие асаны не являются устойчивыми.

Мы быстро устаем, потому что у нас много неосознанных и ненужных напряжений.Нужна внутренняя целостность на фоне минимальных напряжений.Поэтому в асанах у нас задача - найти те части тела которые не участвуют в выполнении асаны и научиться давать им команду, привлекая к выполнению асан.

Есть два способа понять, какие мышцы не работают.

1. Почувствовать где есть пустые места. Основная работа в асанах - заполняем пустоты.
2. Экстремальные состояния, в которых мы пытаемся себя спасти. Мышцы работают на пределе своих возможностей и мы понимаем что нужно сделать чтобы облегчить им жизнь

На что Толик обращал внимание при отстройке асан.

Умение отдавать вес тела в сердца стоп. Много напряжения в теле присутствует неосознанно.Импульс веса застревает там где есть напряжение. Чем больше мы отдаем вес, тем больше вытягиваемся. В йоге используются очень разные точки опоры - мы должны использовать все, чтобы правильно отстроить асану. В определенный момент можно растянуть внимание по всему телу.

Целостность тела. Бандхи. Они позволяют включать в работу те участки тела, которые не участвуют. Мы подтягиваем бандхи (не напрягаем их!) , это позволяет собрать все тело.

Постепенно мы приходим к состоянию, когда мы не зависим от точек опоры и можем работать от центра тела. Внешний и внутренний аспект работы. Внешний - точка опоры, внутренний -хара.

Как иллюстрацию к правильной работе с опорой и распределением веса на нее приведу, уттанасану. Вес нужно переносить в сердца стоп, тогда у тела появляется способность уйти в наклон глубже.Самая большая ошибка - вес в пятках. В качестве теста, что такое вес в сердцах стоп, Толя попросил перенести вес в пятки и подпрыгнуть из этого положения.В результате этого можно получить сотрясение мозга)) А потом попросил подпрыгнуть когда вес тела перенесен в сердцах стоп. Разница действительно чувствуется.

Таким образом, алгоритм действия в этой асане таков:

1. Вес в сердца стоп
2. Складываемся в тазобедренных
3. Толкам пол вниз, за счет этого выталкиваем таз вверх

Понравилось его объяснение бакасаны. Сперва встать на мысочки ног и нагнуться вниз, опуская корпус между ног. Руки в стороны. Это такой тестна равновесие:)Опустить руки вниз,перенести вес в сердца ладоней.Таз выше. Поставить коленки на локти (они уже близко и ставятся сами) и поднять таз как можно выше вверх.Смотреть вперед. Взгляд вперед - главный тест для определения, правильно вы делаете эту асану или нет. Скажу честно, что я чуть не перешел в стойку на руках и это было впервые, до этого я не чувствовал бакасану так тонко и не заходил в ней так далеко.

Толик хорошо объяснил навасану и ее правильное выполнение. Я наконец-то понял почему у меня в ней грузятся передние мышцы бедер, а не пресс. Пресс напрягается, но чтобы держать конструкции в положении асаны долго, пресс тянет за собой мышцы бедер. Видимо, у меня пресс довольно сильный и нагрузка больше ощущается мышцами бедер

Последовательность в последний день несколько удивила. Сперва вирабхадрасана, без прогиба. Потом хануманасана - с естественным прогибом. Только после этого переходим к прогибам назад.Зачем делать хануманасану как подготовку к прогибам, если я могу так же прогнуться в вирабхадрасане, я не понял. И хотя Толя объяснял, что в хануманасане есть естественный прогиб назад,я не думаю чтоэто весомый аргумент.Надо будет попробовать сделать комплекс с хануманасанойи без нее.

Толик говорил что это очень важно когда мы можем захватываться за самих себя, делать «кольцо», используя собственное тело в качестве опоры.

В заключение приведу очень характерное рассуждение Толика о том, как люди делают асаны. По классификации Толика, есть два (как всегда у Толи :) ) типа людей. Одни делают асаны благодаря умному телу. Т.е. тело само знает где ему напрячься, а где расслабиться для того чтобы сделать асану. Как правило такие хорошие, умные тела имеют спортсмены или люди так или иначе работающие со своим телом.Ко второму типу относятся те, кто делает асаны через мозг. Стремится понять какая мышца не участвует и командой мозга ее напрячь или расслабить. И с его точки зрения именно это йога, а не бездумное выполнение асан.На вопрос, к какой категории он относит себя, Толя ответил, что сперва принадлежал к первой, теперь старается принадлежать ко второй.

В блокноте остались еще интересные мысли Толика, которые хочется оставить на память.

Какую бы асану мы не делали, мы делаем ее всем телом. Это не значит что все тело должно быть напряжено, это значит что все тело должно быть собрано.

Обычный человек - это бетонный мешок с овсяной кашей внутри. Очень смачно сказал:)

Ключи к овладению сложными асанами нужно искать в простых

В йоге нет силовых асан, есть балансовые.

Одним из главных атрибутов жизни человека является взаимодействие. От того, как человек взаимодействует с собой, своим организмом, психическими, ментальными и духовными структурами зависит то, как он будет взаимодействовать людьми и миром, как будет складываться его жизнь и дальнейшее развитие, прежде всего, духовное.

Необходимое условие для развития и гармоничной жизни - владение технологиями адекватного взаимодействия с действительностью. Одной из таких технологий является классическая йога - способ познания, взаимодействия и управления действительностью, в котором используется непосредственный контакт с объектом или явлением через глубокое сосредоточение на нём, без участия функционального ума.

Как правило, первое, чему обучается человек, вступающий на путь развития через практику йоги, - это взаимодействие со своим физическим телом, изучение его структуры, механизмов функционирования и управления с помощью различных видов движений, в том числе, асан.

Асана как метод взаимодействия с психофизическими структурами человека. Подходы к практике асан

Начальный этап освоения асан - это осознанность в отношении цели практики йоги, понимание того, для чего вы практикуете. Именно цель практики будет определять подход к выполнению асан и внутренней работе в них.

Самый распространенный способ выполнения йогических поз, который характерен для начального (системного) уровня практики, - это подготовка и выстраивание формы тела с использованием ума. Практик создаёт образ, стандартный проект положения тела – асаны, и выполняет эту форму через усилие и напряжение, стараясь максимально соответствовать образцу. Подобное волевое действие сужает практику до маленькой задачи – самоутверждения через достижение результата, которым должно стать создание стандартной формы и удержания её требуемое время.

Такой подход вызывает сопротивление в структурах системы человека и не ведёт к её целостности и освобождению от психоэнергетических блоков. Он характерен для направлений йоги, которые ближе к фитнесу или спорту, где движущим мотивом является соревнование, достижение и демонстрация этих достижений

Если же целью практики йоги является развитие и освобождение от различных форм ограничений, то используется принципиальной иной подход, учитывающий многомерное строение системы человека, законы её функционирования и механизмы внутреннего и внешнего взаимодействия.

Асана – это лишь часть технологии йоги, и при таком подходе она является местом, пространством, формой тела, где человек разворачивает сложные процессы исследования, познания действительности, преобразования несовершенств своей природы, взаимодействия и управления своими структурами.

Человек как система

Человек – целостная, многоуровневая, многомерная система, состоящая из материальных носителей и информационного содержимого. В традиционной индийской йоге эти носители называются "коши" (физический, пранический, ментальный, причинностный, оболочка блаженства и центр – Атма), на них развернуто содержимое – сознание.

Устройство системы человека отражает устройство Вселенной, и человек подчиняется её законам и управляется ими.

Универсальные законы существования и строения вселенских систем описывает парадигма для жизнеспособных и развивающихся систем (ПЖРС), созданная нашим современником, физиком И.Л. Герловиным. Изложенные в ней принципы коррелируют с древними воззрениями классической йоги о строении системы человека, его взаимодействиях внутри системы и с другими системами Вселенной.

ПЖРС является современной научной базой для объяснения и практического применения классической йоги. Это парадигма описывает условия, которым должна соответствовать любая система, чтобы обеспечить свою жизнеспособность и развитие. Для человека жизнеспособность – это здоровье в широком смысле слова, развитие – освобождение от ограничений, мешающих адекватному взаимодействию с действительностью и проявлению творческой силы.

Вот основные принципы функционирования человеческой системы, которые необходимо учитывать в йогическом взаимодействии:

• взаимосвязь и взаимозависимость всех структур системы;

• содержимое тонких носителей отображается на грубых, и наоборот. Например, нарушения в праническом или ментальном носителе проявляются в физическом теле, в виде мышечных напряжений и болезненных зон.

• в каждой системе заложен природный механизм саморегуляции, который включается при условии, что система находится в состоянии целостности.

• чувственная связь – базовый принцип взаимодействия с носителями и их информационным содержимым, который помогает сформировать целостность, и обеспечивает адекватность взаимодействия с целой системой и ее отдельными структурами (носителем). Чувственный уровень взаимодействия связан с интуитивным умом и обеспечивает соединение с явлением или объектом, которое и называется состоянием йоги. Для получения этого состояния необходимо отключить обычную форму взаимодействия с действительностью - функциональный ум, и развить способность к глубокому сосредоточению. Состояние соединения - необходимое условие практики йоги, направленной на освобождение от ограничений и духовное развитие.

Физическое тело в системе человека

Физический носитель – анамая коша, или "оболочка пищи", имеет свои особенности и строения и функционирования.

В системе человека тело и психические силы представляют собой единый взаимосвязанный психофизический механизм. На физическом теле отражаются события внешней и внутренней - психической - жизни человека. В зависимости от того, насколько адекватно человек взаимодействует с самим собой и миром, его психофизическая конфигурация может носить либо болезненный, либо безболезненный характер на данный момент времени.

Болезненную конфигурацию формирует отрицательная информация, накопленная на протяжении жизни. Она фиксируется преимущественно в мышцах, органах и соединительной ткани различных участков тела, формируя психоблоки, из-за которых нарушается течение жизненной силы по энергетическим каналам, образуются застои.

Они проявляются в виде напряжения, спазмирования определенных групп мышц и органов с дальнейшим нарушением кровообращения, иннервации обмена веществ в этих зонах организма. Прогресс этих деструктивных изменений создаёт условия для присоединения инфекции и воспалительных процессов с развитием конкретных заболеваний.

Блоки также регистрируются на уровне психики, что выражается в состоянии депрессии, возбуждении, агрессии, безволия и т.д., а также в соответствующих мыслях и образах, заполняющих ментальное пространство.

Задача взаимодействия с физическим телом посредством асаны заключается в освобождении от этих блоков и восстановлении целостности и уравновешенности в системе.

При правильном выполнении асан и других движений йоги негативную информацию можно выявить и устранить через осознанность, привносимую в тело специальной внутренней психической работой. Возникающее в итоге гармоничное равновесное состояние позволяет создать уравновешенность в тонких слоях системы.

Результатом практики асаны должно стать состояние удобства и устойчивости в ней, которое позволит использовать более сложные методы классической йоги - пранаяму и медитацию.

Универсальные психические инструменты

Внутренняя работа в асане требует развития специальных психических инструментов, необходимых для процесса глубокого сосредоточения и обеспечивающих состояние соединения (йоги). Они позволяют наладить адекватное взаимодействие со структурами системы человека, в том числе, с физическим телом.

Эти психические инструменты, базируются на психической функции – внимании,и управлении вниманием. В йогической системе используются три основных вида внимания, которые можно развить с помощью специальных упражнений.

Различающее внимание - вивека

Вивека - психическая функция сознания, вид внимания, который действует из области, расположенной вне сферы действия функционального ума, что даёт человеку возможность наблюдать за собственным ментальным пространством как бы со стороны, определяя действие разных его составляющих – функционального ума и его пяти родов деятельности (верное и неверное знание, память, воображение, сон) и интуитивного ума, основанного на непосредственном соединении с действительностью.

Во время практики йоги вивека распознаёт отвлечения, которые создаёт функциональный ум (размышления, воспоминания и т.д.), и прерывает их, возвращая внимание на выбранный объект сосредоточения.

Когда этот психический инструмент достаточно развит, мы становимся способны различать непрестанные движения нашего ума в повседневной жизни, распознавать иллюзорные представления о нас самих и окружающем мире, которые он постоянно создаёт, и не давать себе в них погружаться, уходя от реальности.

С помощью этого вида внимания человек способен, наблюдая за умом, останавливать его работу, вызывая состояние пустотности ментального пространства (ниродха), в котором проявляется действительность.

Внимание-воля

Внимание-воля - главный психический инструмент глубокого сосредоточения и слияния с объектом. Это базовая функция внимания, способная проявлять в себе волю – творческую силу, которая является базовой энергией Вселенной (вселенской волей). Творящий компонент внимания-воли способен трансформировать форму, в которой развернуто внимание, и её информационное содержимое,а также объекты, созданные самим вниманием.

Взаимодействие посредством этого инструмента проявляется в трёх составляющих, важных свойствах внимания-воли, - восприятии, осознании и действии, которые происходят без участия пяти родов деятельности функционального ума.

Технология овладения вниманием-волей начинается с отделения внимания от объекта и выделение его в самостоятельную управляемую функцию сознания. В этом случае внимание-воля становится независимой управляемой субстанцией.

Внимание-воля способно разворачиваться в любом подпространстве единого расслоенного пространства - психофизических, ментальных и других структурах системы человека и вне её.

Направляя его активным сознанием в ту или иную область, человек способен создавать чувственную связь с ней, воспринимать и осознавать её текущее состояние, преобразовывать её, проводить необходимую коррекцию и гармонизировать части системы, приводить их к целостности. Когда достигается состояние целостности, в системе человека включаются механизмы саморегуляции и самовосстановления. Человек подключается к глобальной вселенской системе и начинает функционировать по универсальным вселенским законам, что переводит его в иную форму существования, наделяя соответствующими возможностями и способностями. Это также является результатом развития человека через практику йоги.

Внимание, разрывающее возникшие связи - вайрагья

Вайрагья – вид внимания, который поддерживает состояние независимости от опыта, полученного в результате практики соединения с теми или иными структурами системы человека или любым другим объектом или явлением, а также обеспечивает состояние непривязанности к психическим эффектам, сопровождающим состояние глубокого сосредоточения.

Особая притягательность этих эффектов, таких как блаженство, эйфория, вызывает привязанность, и они отвлекают, уводят от истинной цели – познания, преобразования, управления.

Когда развит этот вид внимания, человек способен в процессе соединения с объектом не попадать под влияние его состояния и других проявлений энергоинформационных взаимодействий с этим объектом.

Он может создавать контакт и его произвольно обрывать, выходить из него, сохраняя полученные знания (информационное содержимое) об объекте, оставаться независимым, несмотря на привнесение новой информации в систему. Другими словами, он не теряет контроль и управление своими структурами, какая бы информация не встраивалась в систему через практику взаимодействия с объектами Вселенной. Энергия полученной информации не подавляет систему, и она сохраняет свою целостность, гармоничность, встраивая новые модули информации и знания, совершенствуясь и развиваясь.

В процессе взаимодействия с физическим телом также активно используется два способа управления вниманием, которые отличаются своей направленностью (фокусом) - объемное и локальное.

- Объемное внимание – внимание, которое разворачивается на всём пространстве тела, без выделения отдельных точек или зон. Удержание объёмного внимания, охватывающего всё тело, обеспечивает целостность психофизического пространства, которая позволяет запустить в нём механизмы саморегуляции. Важно удерживать внимание без отвлечений – это необходимое условие для обеспечения целостности.

- Локальное внимание – внимание, с помощью которого в исследуемом пространстве выделяются отдельные зоны, которые требуют коррекции или восстановления. Для взаимодействия с этими зонами применяются специальные коррекционные технологии. Работая с локальным вниманием, необходимо одновременно удерживать объёмное внимание - это навык, который также нужно развивать.

Как указывалось ранее, выполнение асаны практиком зависит от двух основных параметров. Знаний о строении и механизмов функционирования системы человека и цели, которые ставит практикующий.

Подготовительные упражнения

На первых этапах практики йогических упражнений важно сформировать чувственную связь со своим телом. Научиться чувствовать, а не рассуждать, не использовать мыслительную деятельность во взаимодействии с телом, выйти из области умственных построений и представлений в зону непосредственного чувственного контакта.

Тело не знает слов и не умеет подчиняться словесным командам. Поэтому необходимо освоить йогическое взаимодействие, которое осуществляется на чувственном уровне через непосредственное соединение со структурами тела. Такое взаимодействие позволяет познавать психофизические структуры и управлять ими. Только после получения чувственного контакта с телом можно приступать к исследованию и взаимодействию с психофизическими структурами посредством асаны.

В этом помогают подготовительные упражнения хатха-йоги – изометрические, суставные, психосаморегуляционные гимнастики, динамические комплексы, выполнение которых позволяет исследовать возможности физического тела, изучить связочные, мышечные структуры и увеличить подвижность суставов, гибкость позвоночника, эластичность мышц.

Суставные гимнастики позволяют сформировать чувственные связи с глубокими связочно-мышечными структурами. Изометрические гимнастики формируют внутреннюю объёмную, чувственную карта тела, позволяющую эффективно взаимодействовать с физическим телом и управлять им через волевые структуры.

Получая чувственную связь с телом во время выполнения этих упражнений, погружайтесь в телесное пространство, проявляя его возможности при движении, выявляя через активное внимание-волю проблемные участки тела и применяя различные способы их устранения.

Внутренняя работа в асане

Основное отличие йогических движений от обычной гимнастики заключается в том, что движения тела являются процессом, происходящим одновременно в нескольких пространствах, и состояние этих пространств отражается в данный момент времени в физическом теле. Используя йогические подходы для взаимодействия с телом, практик получает доступ к взаимодействию со всей системой.

Исходя из этого понимания, задача физических упражнений в йоге состоит в исследовании представленных в теле измерений и их содержимого для устранения дисгармоничных состояний в них, приведение в жизнеспособное, гармоничное и равновесное состояние.

При выполнении йогических движений, будь то динамические или статические упражнения, исследуйте состояние своего тела, используя основной метод йоги - сосредоточение, разворачивайте в пространстве тела объёмное внимание-волю, чувствуя и осознавая тело со всеми протекающими в нем процессами и состояниями.

В процессе движения в теле будут проявляться дискомфортные зоны, болезненные, напряженные участки.

Правильное выполнение йогических практик не подразумевает преодоления болевых порогов и движения через волевые усилия, стремления быстрее достичь идеального внешнего выполнения какой-либо формы, асаны, упражнения. В этой практике важно не стремиться к результату, не соревноваться, добиваясь успеха в выполнении внешних форм. Это, как правило, диктуется эгоистическим желанием самоутверждения и демонстрации своих достижений окружающим.

Принимая определенную позу и развернув объёмное внимание в пространстве этой формы тела, вы создаёте условие для активизации естественных механизмов саморегуляции, которые включаются условиях сохранения целостности в пространстве тела.

На следующем этапе локальным вниманием выделяйте проблемный, болезненный участок тела, погружайтесь вниманием в эту зону. Это позволит изучить её и выявить причины возникновения болезненного состояния, которое проявляется на разных уровнях восприятия.

В результате этой внутренней работы меняется сложившаяся болезненная конфигурация: исчезают психоблоки, излишнее мышечное напряжение, что даёт возможность дальше безболезненно выполнять выбранное движение - асану.

Такая практика выполнения йогических движений позволяет устранить негативные состояния в системе и восстановить её естественную конфигурацию, гармонизировать движение потока праны по каналам, успокаивая ум, подавляя негативные некоординируемые мыслеформы, что является одной из задач классической йоги.

Время пребывания в асане не должно быть фиксированным, так как процессы восстановления и создания целостности индивидуальны. Попытка выдерживать временной стандарт включает ум в выполнение асаны, что не позволяет получить состояние соединения.

Не стоит использовать в практике асан популярные сейчас вспомогательные приспособления и предметы – так называемые "пропсы". Это своеобразный костыль, который позволяет выполнить желаемую форму тела без лишних усилий, но при этом лишает вас возможности почувствовать реальное состояние вашего тела, со всеми проблемными зонами, требующими коррекции. Облегчая выполнение внешней формы, вы закрываете для себя возможности изменения, трансформации и развития, и практика теряет свой смысл.

Главное в работе с телом - не количество и сложность асан и упражнений, а качество их выполнения, которое достигается внутренней работой сознания. Творческий подход, знание строения и принципов функционирования системы человека позволят вам спонтанно находить те движения, которые необходимы вам в данный момент времени, месте и соответствуют вашему состоянию.

На начальном этапе асана служит методом системного восстановления и поддержания здоровья (йоготерапия).

На уровне йоги познания, с помощью специальных технологий исследуется ум, его работа и возможность остановки его деятельности для взаимодействия с более тонкими структурами системы. С этой целью применяются специальные методы выполнения асан – так называемые техники медитативных движений,где движения выполняются произвольно, без участия умственных построений, сравнения, заданного стандарта. Такая практика проводится с помощью преподавателя.

Порядок практики

Как я уже говорил, практика асан начинается с определения цели и выбора соответствующего подхода.

Следующий этап - психологическая подготовка, настрой на практику, направление всей имеющейся энергии на выбранную задачу. Необходимо отключиться от всех факторов, мешающих проведению практики.

Отключению от внешних факторов помогает обустройство специального места для занятий, которое поддерживается в чистоте, порядке, сакральности. Оно очищается огнём и водой, благовониями, украшается цветами, символами, минералами.

За подготовкой места следует практика принятия внешнего и внутреннего пространств и их уравновешивание между собой в психической сфере человека.

Практика "Приветствие" - следующий, более глубокий уровень духовного настроя.

Закончив предварительные практики, нужно собрать рассеянное внимания в единый центр. Для этого выполняется методики центрации – "я есть", "я-воля". Волевой компонент внимания группируется в определенной точке пространства тела. Это может быть область сердца, живота, голова. Возможна другая локализация.

Обычно эти практики выполняются в сидячей позе или лёжа в шавасане, если ощущается недостаток энергии.

Затем выбирайте необходимый набор практик, которые вы намерены делать. Этот выбор зависит от задач, которые вы ставите, а задачи, в свою очередь, зависят от уровня развития , на котором вы находитесь (системный, уровень йоги познания или естественной йоги).

Сформируйте для себя весь ряд практик и с уверенностью приступайте к его выполнению.

Практика йогических асан представляет собой эффективный инструмент для улучшения здоровья, развития силы и силовой выносливости, улучшения работы нервной системы, стимуляции работы внутренних органов. В основе позитивных изменений лежит несколько механизмов: механическое воздействие на опорно-двигательный аппарат, воздействие на рефлексогенные зоны (мармы), особые положения тела в пространстве, мышечная работа, сознательный контроль положения тела и другие.

Данная статья рассматривает вопросы мышечной работы в асанах и обосновывает некоторые моменты рационального тренинга: время удержания позы, величину нагрузки и некоторые другие.

Работающие мышцы являются одним из важнейших механизмов воздействия асаны на состояние организма. Известно, что достаточный уровень мышечной работы жизненно необходим для обеспечения нормального уровня работы систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, гуморальной, нервной В данной статье мы рассмотрим особенности мышечной работы во время выполнения асан. В части «Теория» описывается устройство мышц, механизм их сокращения, роль в жизни, типы мышечных волокон, рассматриваются механизмы энергетического обеспечения мышечной работы. В части «Практика» на основе изложенного теоретического материала рассматривается мышечная работа в йогической тренировке. Если в данный момент у читателя нет времени разбираться с физиологическими и анатомическими тонкостями, он может смело переходить к чтению части «Практика».

Теория

Опорно-двигательный аппарат

Прежде, чем приступить к рассмотрению физиологии мышечной работы, давайте разберемся, какова роль скелетной мускулатуры в нашей жизни. Важность достаточного уровня мышечной работы и ее влияния на организм рассмотрена в статье «Необходимость мышечной деятельности», поэтому сейчас мы рассмотрим только самую очевидную функцию мышц – перемещение тела в пространстве и поддержание осанки.

Сокращаясь, мышцы приводят в движения кости, к которым они прикрепляются сухожилиями. Эти мышечные сокращения позволяют нам двигать руками, ногами, вращать головой и осуществлять другие движения. В состоянии бодрствования мышцы никогда не расслабляются полностью, они находятся в состоянии некоторого напряжения – тонуса. Это дает возможность не падать, когда человек сидит или стоит, не прикладывая для этого значительных усилий.

При сокращении мышца выполняет работу по перемещению или удержанию на одном месте той или иной части опорно-двигательного аппарата с грузом – голени, руки, предплечья.

Работа (A), совершаемая мышцей рассчитывается по формуле: А=P*h (где, Р – масса поднимаемого веса, а h – расстояние, на которое груз перемещается)

Выделяют следующие режимы работы мышц:

Изотонический режим – такое сокращение мышцы, при котором ее волокна укорачиваются, но напряжение остается постоянным. Например, приседание.

Изометрический режим – такая ситуация, при которой мышца закреплена с двух концов или не может поднять слишком большой груз. При этом ее длина неизменна. Выполнение асан происходит в этом режиме.

Устройство скелетных мышц

Каким же образом мышца сокращается? Что дает ей такую возможность? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, нужно разобраться в устройстве мышцы.

В теле есть три вида мускулатуры: поперечно-полосатая скелетная, поперечно-полосатая сердечная и гладкая. Из скелетной мускулатуры состоят мышцы, участвующие в локомоции тела и поддержании осанки. Этот тип мускулатуры еще называют поперечно-полосатой произвольной мускулатурой. Из сердечной мускулатуры состоит миокард. Гладкая мускулатура находится в стенках некоторых органах (кишечник, мочевой пузырь), в сосудах (регулирует давление) и в мышцах радужки глаза.

Ниже мы будем рассматривать скелетную поперечно-полосатую мускулатуру.

Мышечное волокно – это отдельная клетка. Двигательная единица – это функциональная мышечная единица, которая иннервируется одним мотонейроном (нейрон, несущий информацию от спинного мозга). В одной двигательной единице может находиться от 3 до 2000 мышечных волокон, в зависимости от функций, выполняемых мышцами. Количество двигательный единиц в отдельной мышце может достигать 3000.

Мышечные волокна проходят по всей длине мышцы и на концах прикрепляется к сухожилию. Мышечное волокно покрыто мембранной оболочкой – сарколеммой. Мышечное волокно заполнено саркоплазмой, содержащей главным образом растворимые белки, микроэлементы, гликоген (запас глюкозы в виде крахмала), жиры и органеллы (клеточные органы). Сократительную функцию мышцы выполняют миофибриллы – длинные нити, простирающиеся на всю длину мышечного волокна. Кроме элементов, перечисленных выше, в мышечных клетках содержится миоглобин – вещество, способное связывать кислород, который используется, если возникает его недостаток. Саркоплазму пересекает обширная сеть трубочек (Т-трубочек), являющихся продолжением мембраны. Они обеспечивают быструю передачу нервных импульсов и снабжение клетки питательными веществами и кислородом, а также инициируют выход ионов кальция из саркоплазматического ретикулума.

Именно миофибриллы позволяют мышце сокращаться. Рассмотрим их устройство. Не вдаваясь в подробности, миофибриллу можно условно разделить на сегменты – саркомеры. Саркомер – наименьшая функциональная единица мышцы. По краям саркомера находится мембраны (Z-мембрана), к которым прикрепляются нити актина – белок, состоящий из трех видов протеиновых молекул: тропонин, актин, тропомиозин. Между ними, прикрепляясь к цитоскелету мышечной клетки, находятся более толстые нити другого белка – миозина.

Механизм мышечного сокращения

Команда начать движение передается с головного мозга к соответствующему сегменту спинного мозга при помощи нейронов. От соответствующего сегмента (сегментов) сигнал по мотонейронам идет к окончанию аксонов – концевым пластинкам. Концевые пластинки, которые находятся в непосредственной близости от сарколеммы, начинают выделять нейромедиатор – ацетилхолин (Ацх). Когда концентрация Ацх около сарколеммы достигает определенного порога, происходит ее деполяризация (мышечный потенциал действия). При этом возбуждение распространяется по мембранам Т-трубочек, что приводит к выделению в саркоплазму инозитол-фосфатов. Они взаимодействуют с рецепторами в мембранах саркоплазматического ретикулума, что вызывает выход ионов кальция в саркоплазму.

В спокойном состоянии мышцы тропомиозин закрывает на молекуле актина места для связывания с миозином. Молекула миозина напоминает формой клюшку для гольфа. Под воздействием ионов кальция тропонин, сдвигает тропомиозиновые нити, освобождая активные участки актина для взаимодействия с миозиновыми головками. На головке миозина имеется фермент АТФаза, который соединяясь с молекулой АТФ (аденозинтрифосфат), высвобождает энергию для соединения головки миозина и активной частью актина. После соединения миозиновая головка наклоняется и притягивает (на манер гребка) актиновые нити (энергетический удар), смещая актиновые нити саркомера по направлению друг к другу. После этого с миозиновой головкой соединяется еще одна молекула АТФ и она отсоединяется от актина, возвращается в начальное положение и прикрепляется к новому активному участку актина, после чего процесс повторяется. Для каждого нового перемещения актина требуется одна молекула АТФ. Процесс продолжается до тех пор, пока концы миозиновых нитей не достигнут Z-мембраны саркомера. Во время статической мышечной работы образование и разрыв связей актина и миозина происходит с такой же частотой, как и при динамической, только значимого перемещения нитей не происходит. Уменьшение длины всех саркомеров миофибрилл данного мышечного волокна сокращает его.

Существует множество типов миозина с разной скоростью расщепления АТФ, что обуславливает отличия в скорости сокращения разных мышечных волокон.

Чтобы отсоединиться от актина головке миозина требуется сначала присоединить к себе одну молекулу АТФ. Т.е., без АТФ мышца не может ни сократиться, ни расслабиться.

Иннервация мышц

Скелетные мышцы иннервируются двигательными нейронами (мотонейронами). Один двигательный нейрон иннервирует от 3 до нескольких тысяч мышечных волокон. Мотонейроны, иннервирующие одну мышцу составляют мотонейронный пул.

Разветвляясь на конце, мотонейрон отдает каждому иннервируемому волокну по ответвлению аксона, соединяясь с волокном нервно-мышечным соединением (концевая пластинка). Концевая пластинка выполняет функцию синапса.

Информация о силе сокращения, а также о режиме работы мышцы передается в ЦНС (центральную нервную систему) при помощи нервно-мышечных веретен (интрафузарных мышечных веретен). Это особые мышечные веретена, содержащие в центральной части рецепторы, реагирующие на растяжение мышечного волокна (проприорецепторы). Информация, передаваемая проприорецепторами необходима для контроля и корректировки тонуса и движений. Кроме нервно-мышечных веретен информацию о сокращении мышц передается также сухожильными рецепторами.

Энергетическое обеспечение мышечной работы

До начала работы в мышце находится некоторый запас АТФ, но его хватает только на 1-2 секунды работы. Для продолжения работы необходим постоянный ресинтез АТФ. Он осуществляется тремя следующими способами:

А. Восстановление АТФ из АДФ (адезиндифосфата) при участии креатинфосфата (КрФ)

При воздействии на АТФ АТФазой происходит распад АТФ на АДФ, неорганический фосфор и энергию, используемую для мышечного сокращения. Восстановление АТФ происходит следующим образом. КрФ под воздействием ферментов распадается на креатин, неорганический фосфор и энергию. АДФ, неорганический фосфор под воздействием высвободившейся энергии восстанавливают АТФ. Запасов КрФ хватает для обеспечения мышечной деятельности самой высокой мощности в течение 7-12 секунд.

Б. Гликолиз углеводов (анаэробный режим)

Гликолиз позволяет синтезировать АТФ в условиях отсутствия кислорода (анаэробный режим). Происходит разложение гликогена или глюкозы при использовании АТФ с образованием большего количества АТФ и пировиноградной кислоты, которая при отсутствии кислорода в результате превращается в молочную кислоту, которая в последующем превращается в лактат. Наибольшей мощности анаэробный процесс окисления достигает к середине второй минуты работы. После достижения пика скорость ресинтеза замедляется и к концу второй минуты начинает резко уменьшаться.

В. Окислительная система (аэробный режим)

Окисление энергетического субстрата (углеводы, жирные кислоты) происходит с участием кислорода (аэробный режим) в митохондриях.

Окисление углеводов происходит следующим образом:

Гликолиз углеводов (образование АТФ и пировиноградной кислоты)

Цикл лимонной кислоты (происходит в митохондриях) – происходит образование АТФ и углекислого газа

Цепочка переноса электронов (образование АТФ и воды)

Окисление жирных кислот происходит так:

Расщепление жирной кислоты до ацетил-кофермента А

Цикл лимонной кислоты

Цепочка переноса электронов

Быстрее всего протекает восстановление АТФ при участии КрФ. Этот механизм обеспечивает почти мгновенный ресинтез АТФ. Однако запасов КрФ хватает только на 7-12 секунд работы высокой мощности. Этого достаточно, чтобы включился гликолитеческий механизм.

При высокой мощности работы, длящейся более 12 секунд, включается реакция гликолиза. Она достигает максимальной мощности к концу первой минуты работы, обеспечивая синтез АТФ до 2 минут. При накоплении в мышцах большого количества лактата, эта реакция тормозится.

При циклической работе малой и средней мощности (ЧСС до 160 уд/мин), при условии достаточного обеспечения мышц кислородом, синтез АТФ происходит путем аэробного окисления энергетического субстрата. Этот механизм обеспечивает мышечную работу в течение длительного времени – 2 часа и более. При работе довольно высокой мощности – свыше 50% МПК (МПК – предельное поступление в организм кислорода за минуту) основным энергетическим субстратом являются углеводы, так как для их окисления требуется меньше кислорода. При работе сравнительно невысокой мощности (до 50% МПК) для окисления в основном используются жирные кислоты. При разложении они дают в 3,3 раза больше АТФ, чем при разложении гликогена (цифры указаны для пальмитиновой кислоты).

Запасов гликогена в организме хватает на работу в течение от 40 минут до нескольких часов – в зависимости от мощности работы. В йогической тренировке энергообеспечение осуществляется в основном за счет мышечного и печеночного гликогена.

Медленные и быстрые волокна

В мышцах содержится два типа мышечных волокон: медленные и быстрые.

Медленные мышечные волокна (МВ) называются так, потому что скорость их сокращения в 2-3 раза ниже, чем у быстрых. В них находится значительно больше миоглобина, что придает им красный цвет. Миоглобин в мышцах связывает кислород, который используется при недостаточном им обеспечении во время мышечной работы. В медленных волокнах значительно больше митохондрий, в которых происходит окисление энергетического субстрата. Саркоплазматический ретикулум, в котором находятся ионы кальция, развит слабее, чем в быстрых волокнах. МВ находятся в более тесном контакте с капиллярами. На одном МВ находится несколько концевых пластинок. Скорость расслабления МВ примерно в 100 раз ниже, чем у быстрых. Источником АТФ являются преимущественно аэробные окислительные процессы, происходящие в митохондриях. Двигательные единицы содержат 10-180 волокон.

Для достижения пика напряжения быстрому мышечному волокну требуется 50 мс. Это обусловлено тем, что мембрана быстрых мышечных волокон возбудима и саркоплазматический ретикулум более развит, поэтому возбуждение мышечного волокна происходит быстрее. Содержание митохондрий меньше, чем в медленных волокнах. Содержат большие запасы гликогена. Источником АТФ является анаробный гликолитический процесс. В двигательной единице содержится 300-800 мышечных волокон.

Сила сокращения одиночных быстрых и медленных волокон примерно одинакова. Однако количество соответствующих волокон в двигательных единицах различается. Поэтому двигательные единицы, состоящие из быстрых волокон способны развить большую силу.

Практически все мышцы содержат двигательные единицы с мышечными волокнами двух типов. Процент содержания того или иного вида волокон зависит от мышцы и генотипа. Так в камбаловидной мышце может быть до 84% медленных волокон, а в трехглавой мышце плеча до 67% быстрых волокон. В среднем в мышцах содержится 40% медленных волокон и 60% быстрых. В старости количество быстрых волокон снижается, что приводит к увеличению относительного содержания медленных волокон в мышце.

При любой работе в любом режиме задействуются как медленные, так и быстрые волокна. Однако процент медленных или быстрых волокон, участвующих в работе изменяется. При быстрых движениях, а также при работе большой мощности в условиях сильного кислородного долга будет работать больше быстрых волокон. При работе низкой интенсивности – медленных. В поддержании осанки участвуют только медленные мышечные волокна.

В начале работы включаются маленькие двигательные единицы (а они в основном содержат медленные волокна). Если они не могут развить нужное усилие, то подключаются более крупные двигательные единицы. Такое ступенчатое включение различных двигательных единиц в зависимости от нагрузки называется правилом рекрутирования мышечных волокон. При постепенном возрастании нагрузки вначале в основном в работу включаются медленные волокна. При нагрузках до 25% от максимальной силы работу выполняют в основном МВ. При дальнейшем возрастании нагрузки в работу включается все больше быстрых двигательных единиц.

Практика

Значение асан, как подготовительного этапа для практики пранаямы

Практика асан ставит своими целями укрепление здоровья, улучшение работы нервной системы, развитие силовых качеств. Но еще одной целью этой практики является подготовка тела к пранаяме. В общем, задачи, которые решаются при помощи регулярной практики асан можно сформулировать так: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение рабочих капилляров. Решение данных задач позволяет снизить потребление кислорода мышцами в условиях практики пранямы, во время которой уровень кислорода в крови значительно уменьшается, по сравнению с обычным состоянием. Это делает практику пранаямы безопасной для органов, особенно чувствительных к недостатку кислорода в крови – головной мозг, сердце, печень, почки. Поэтому мы будем искать режимы работы в асанах, которые позволят нам наиболее эффективно решить эти задачи.

Поскольку за решение вышеперечисленных задач отвечают медленные мышечные волокна, мы будем рассматривать асаны с точки зрения процессов, происходящих в них, а не в быстрых мышечных волокнах.

Адаптация быстрых мышечных волокон к нагрузкам происходит за счет увеличения количества миофибрилл, улучшения сократительной способности волокон, увеличения запасов гликогена и увеличения активности ферментов, участвующих в гликолизе. Это обеспечивает им возможность выполнять силовую работу эффективнее, дольше и быстрее (если в тренировку включались упражнения на развитие скоростных качеств). Однако йогическая тренировка не ставит своими целями приобретение способности поднимать 250-килограммовую штангу или тушить свечку потоком воздуха, созданным ударом руки. Поэтому, с точки зрения йоги тренировка быстрых мышечных волокон не требуется.

Мышечная работа в асанах

Асана выполняется в изометрическом (статическом) режиме. Во время ее выполнения работающие мышцы удерживают тело неподвижно в данном положении тела. В большинстве силовых асан (асаны, основная цель которых, развитие мышечной ткани) происходит локальное напряжение мышц (когда интенсивную работу выполняет менее трети мышц тела).

В зависимости от степени интенсивности мышечной работы эффект от асаны будет совершенно разным. Это обуславливается двумя основными причинами.

Во-первых, пережимание капилляров в мышцах происходит при выполнении ей работы свыше 40% от максимальной. Это происходит оттого, что внутримышечное давление превышает системное артериальное давление в капиллярах. При этом кровоснабжение работающей мышцы практически прекращается, а, значит, прекращается снабжение ее кислородом, питательными веществами, перестают удалятся продуктов работы.

Во-вторых, при значительной мышечной работе (45-90% от максимальной силы) по правилу рекрутирования происходит вовлечение в работу быстрых двигательных единиц. При удержании асаны с использованием значительного количества быстрых мышечных волокон, развития МВ не происходит, так как удержание асаны происходит в основном за их счет.

Мы рассмотрим 3 ситуации с разными режимами работы: нагрузка на мышцы составляет менее 40%, 40% и более 40% от максимальной силы.

При данном уровне статической нагрузки основная ее часть приходится на медленные мышечные волокна. Давление в мышце повышается, что вызывает пережатие капилляров в работающих мышцах. Это приводит к тому, что обеспечение их кислородом практически прекращается и аэробный процесс ресинтеза АТФ происходит за счет кислорода, связанного в миоглобине.

Когда запасы кислорода в миоглобине заканчиваются, начинается активный анаэробный ресинтез АТФ, что приводит к накоплению в мышечных волокнах лактата. Тот факт, что мышечному волокну недостаточно ресурсов для своего энергообеспечения запускает механизмы долгосрочной адаптации. Такого эффекта очень сложно добиться с помощью циклических нагрузок типа плавания и бега. В этом одна из причин высокой эффективности правильной практики асан.

Накопление лактата в работающих мышцах приводит к появлению в них жжения. Именно оно сигнализирует о том, что можно выходить из асаны, поскольку механизм адаптации запущен. Из асаны нужно выходить через 5-20 секунд после появления жжения. Дольше ее удерживать нет нужды (в работу начинают включатся быстрые двигательные единицы, тренировка которых в рамках практики асан не имеет смысла).

Рассмотрим теперь изменения, которые происходят в мышцах при регулярных тренировках.

1. Увеличивается и усложняется митохондриальная сеть. Увеличивается плотность митохондрий, их размер, усложняется их внутренняя структура. Это приводит к увеличению эффективности окислительных процессов.

2. Увеличивается активность окислительных ферментов в митохондриях.

3. Увеличивается количество рабочих капилляров. Это обеспечивает лучшее кровоснабжение мышц в состоянии покоя и во время динамических нагрузок.

4. Количество миоглобина увеличивается, что позволяет мышце запасать больше кислорода.

5. Увеличивается количество миофибрилл, усиливаются их сократительные возможности. Это приводит к увеличению максимальной силы, а также статической и динамической силовой выносливости.

Все это приводит к рабочей гипертрофии медленных мышечных волокон – увеличению мышечной массы.

Нагрузка менее 40% от максимальной силы

При нагрузке менее 40% от максимальной силы перекрывания капилляров не происходит. Медленные мышцы обладают большой выносливостью и их утомления в таком режиме работы достичь практически невозможно. Это происходит потому, что кровь, свободно проходящая по капиллярам, снабжает работающие мышцы кислородом, унося продукты обмена.

В связи с этим тренировочный эффект, достигаемый при нагрузке в 40% от максимальной силы, значительно менее выражен.

Нагрузка более 40% от максимальной силы

При увеличении нагрузки происходит включение в работу быстрых двигательных единиц. Они принимают на себя значительную часть нагрузки. Хотя капилляры в мышцах пережаты и в медленных волокнах происходят аэробные процессы с участием кислорода, запасенного в миоглобине, время удержания асаны, как правило, оказывается недостаточным для хорошего тренировочного эффекта, вызывающего адаптацию медленного мышечного волокна. При высокой нагрузке пик анаэробных процессов приходится на вторую половину второй минуты, после чего их интенсивность значительно снижаются. При этом молочная кислота, содержание которой увеличивается в процессе работы, не выводится по причине зажатых капилляров. Это способствует быстрому развитию утомления в быстрых волокнах (как правило, утомление развивается уже в первую минуту удержания асаны) и их выключению из работы. Выключение из работы быстрых двигательных единиц приводит к тому, что асану становится невозможно удерживать и происходит выход из асаны.

В результате получается, что время удержания асаны оказывается недостаточным для начала в медленных волокнах анаэробных процессов, что не позволяет достичь поставленной цели.

Главным признаком того, что нагрузка в асане выбрана неверно, является появление мышечного тремора (дрожания) в начале или после 10-60 секунд удержания асаны. Сущность тремора заключается в одновременном сокращении и расслаблении большого количества двигательных единиц в результате несбалансированной работы ЦНС по их управлению. При сбалансированной работе в условиях средней нагрузки двигательные единицы мышцы сокращаются и расслабляются последовательно.

Еще одной проблемой чрезмерной нагрузки в асане является то, что практик непроизвольно начинает снимать нагрузку с работающих мышц, перераспределяя ее на другие мышцы. Это приводит к тому, что кроме мышц, реально необходимых для удержания положения тела, в работу включаются «лишние» мышцы, что уменьшает время удержания асаны и может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, в связи с большими затратами кислорода, происходящими одновременно с пережатием кровотока во многих участках тела.

Расслабление в асанах

Если для удержания асаны задействовано менее трети мышц, то не происходит значительного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Участие в статической работе более трети мышц приводит к значительному увеличению артериального давления и ЧСС (это значительно увеличивает нагрузку на сердце). Чем больше в асане задействовано мышц, нагрузка на которые превышает 40%, тем более ярко выражены эти эффекты. Увеличение ЧСС происходит потому, что сердцу сложнее проталкивать кровь через большее количество напряженных мышц, сдавивших капилляры. Увеличение артериального давления происходит из-за активизации симпатического отдела нервной системы, приводящей к сужению сосудов. Регулярная неправильная практика в таком ключе может привести к ишемической болезни сердца и гипертонии.

Так же это может вызвать недостаточное обеспечение кислородом высокозавимых от него внутренних органов – почек, печени, мозга. Что при регулярной настойчивой практике в таком режиме может привести к негативным последствиям, причем не сразу, а за несколько лет.

Поэтому очень важно сознательно отслеживать «лишние» напряженные мышцы и расслаблять их. В асане должны работать только те мышцы, которые НЕОБХОДИМЫ для ее правильного удержания. Это относится ко всем силовым и терапевтическим асанам. С асанами на растягивание ситуация иная. Она будет рассмотрена в другой статье.

Определение нагрузки 40% от максимальной силы, регулирование уровня нагрузки

Как отрегулировать нагрузку в асане так, чтобы она была оптимальной? Для этого возможны два пути решения проблемы.

Во-первых, можно увеличить/уменьшить угол работающей конечности/части тела. Например, в чатуранга-дандасане («упор для отжиманий») увеличить угол между предплечьем и плечом. В рудрасане (присед с широко расставленными ногами – широкая «стойка всадника») стать повыше.

Во-вторых, можно уменьшать нагрузку на работающую часть тела путем уменьшения воздействующей на нее массы. Например, в чатуранга-дандасане можно опустить колени на пол или под бедра или под таз поставить скамейку.

Определить нагрузку в 40% можно путем эксперимента. То есть, нужно следить, чтобы время удержания асаны было больше полутора минут, чтобы на первой минуте отсутствовал значимый тремор и после полтора минут удержания начиналось жжение в мышцах. При этом время удержания асаны с такой нагрузкой у начинающих практиков как правило не больше 2-3 минут. Если время больше, то, скорее всего, уровень нагрузки меньше 40% от максимальной силы.

Выводы

Правильная практика асан позволяет эффективно решать многие задачи. Среди них: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение числа рабочих капилляров. Она готовит тело к безопасной практике пранаямы.

Для эффективного решения этих задач нужно удерживать асану с нагрузкой примерно 40% от максимальной силы мышц, работающих в асане.

Время удержания асаны при такой нагрузке составляет 2-3 минуты.

Найди свои корни (на примере Врикшасаны) Откроем для себя бобовые культуры Ароматы, которые помогают концентрации во время практики

Методика Ишвара-йога состоит из двух частей. Первая - это внутренние принципы работы с телом. Вторая - это методология преподавания, или принцип построения тренировочных программ.

Первая часть - это десять принципов работы с телом, которые позволяют нам правильно выполнять любую асану. Эти принципы позволяют нам понять, какие ошибки мы делаем, и как их исправить. И эти принципы универсальны, они подходят к наклонам, к прогибам, к стойкам на голове, на ногах, на руках - к чему угодно. И внутренние принципы работы с телом решают фактически две задачи. Задача первая: как собрать все тело в одно целое, как создать целостность. Задача вторая: как создать согласованную работу двигательной мускулатуры.

Кратко перечислю принципы.

1. Главное - внутренняя целостность. Понятие внутренней целостности.

2. Понятие внутреннего центра, ощущение центра, работа с центром и из центра. Внутренняя целостность - связь периферии с центром - пупком.

3. Принцип правильной работы с позвоночником - учимся собирать позвоночник в единое целое и создавать либо прямую линию позвоночника, либо плавную дугу, без точек излома.

4. Бандхи как способ контроля позвоночника.

5. Принцип правильной работы с суставами. Собираем, стягиваем суставы. Суставы как бандхи на периферии.

6. Отстройка асан от точки опоры. Нужно правильно расположить конструкцию над опорной плоскостью, правильно отдать вес в точки опоры.

7. Практика асаны всем телом. Равномерная работа всей мускулатуры тела. В любой асане должно быть задействовано все тело, все мышцы.

8. Пустое-полное или принцип заполненности формы. Расслабляем спазмированные мышцы и приводим в тонус перерасслабленные.

9. Принцип взаимодействия с точкой опоры (принцип восьмерки). Человеческое тело - пружина, половина мышц настроена толкать, половина - выталкивать. Любая асана - это процесс, направленное движение. Чтобы ее сделать, мы создаем движение внутри тела, создаем два равноценных вектора, “я толкаю” и “я отталкиваюсь”. Направленное движение собирает мышцы в единый каркас - аналог внутренней целостности при подтягивании бандх.

10. Симметрия, баланс, равновесие. Как принцип восьмерки реализуется в любой ассиметричной асане. Смещаем акцент внимания в ту половину тела, где работа сложнее. Уравновешиваем тонус мышц вдоль позвоночника, чтобы ассиметричное положение тела не перекашивало позвоночник.

Вторая часть методики - это методология или принципы построения тренировочных программ. Это очень важная часть методики. Ибо мало знать, как правильно делается любое упражнение, мало уметь его выполнить и объяснить. Когда мы хотим учиться - учиться системно, нам нужна точная программа, которая позволит нам успешно усваивать знания, которая четко распределяет, что за чем нужно освоить.

Очень важный аспект: эта программа не мертвая, не застывшая - она может изменяться под особенности любого человека, под его нужды и потребности.

Методология Ишвара-йоги позволяет, во-первых, охватить весь объем техник йоги. Во-вторых, понять, на что нужно сделать акцент, учитывая особенности каждого человека. В-третьих, методология позволяет каждое занятие строить целостно и гармонично. Она позволяет в каждом занятии расставлять акценты - задавать тему занятия, задачу занятия, составлять план занятий на месяц, на год. Плавно убирать освоенные техники, вводить новые, понимать, в каком направлении нужно больше уделять внимания, а с каким направлением все хорошо, и здесь можно особо не усердствовать.

И это не просто готовые последовательности, которыми вы пользуетесь. На курсе для преподавателей я учу преподавателей эти последовательности создавать, строить. Они понимают, какой объем знаний нужно освоить их ученикам и понимают, как построить каждое занятие и как постепенно убирать освоенные техники и как вводить новые, когда, в зависимости от поставленных целей и задач, в зависимости от особенностей группы.

Это позволяет, во-первых, свести к нулю травматизм. Я очень горжусь тем, что в рамках данной методики, в моих йога-центрах, люди не получают травмы - это очень важно. И во-вторых, это позволяет людям очень быстро прогрессировать. Например, в моих группах первого уровня сложности все стоят в бакасане и процентов 85 стоит на голове.

И вот эти две вещи: отсутствие травматизма и быстрое развитие, быстрый прогресс (без растягивания мышц! без раскрытия суставов! без боли!) - я считаю важными достоинствами методики Ишвара-йога.

Ишвара-йога (пер. санскр. – внутренний учитель) – одно из направлений хатха-йоги. В многогранном учении все внимание сконцентрировано на внутреннем ощущении человека: практика помогает обрести состояние, в котором человек максимально соединен со своим духовным началом. Ишвара-йога не имеет выраженной лечебной направленности, а гибкое и здоровое тело – солидный бонус занятий.

Грамотный и наиболее безопасный подход к практике разработал Анатолий Зенченко. Автор метода уверяет, что каждый человек может выполнить любую асану. Для этого не нужно тянуть мышцы и раскрывать суставы, а достаточно научиться ощущать связь корпуса с нижней частью тела, учитывая особенности своего организма и состояние здоровья. Главное правило выполнения асан – отсутствие дискомфорта и боли.

Основатель свежего веяния Анатолий Зенченко также является одним из самых выдающихся инструкторов и официальным представителем Международной федерации йоги. Увлекаться йогой мастер начал в молодости, когда восточные практики находились под строжайшим запретом. Анатолий по крупицам собирал знания, и только после распада Советского Союза начал передавать накопленный опыт.

Преимущества и польза ишвара-йоги

Основная идея ишвара-йоги заключается в достижении целостности внутреннего пространства. Для этого нервная система должна научиться правильно обращаться с инструментом под названием тело. Чтобы понять себя в общении со своим телом, необходимо найти такой способ выполнения асан, который не будет вызывать дискомфорта. Зависит комфорт не от состояния мышц, связок, костей и сухожилий, а от «диспетчера», который находится внутри мозга и всем управляет.

В отличие от прочих стилей, здесь нет строго заданного порядка выполнения асан. Программа составляется индивидуально с учетом всех особенностей (заболеваний, травм) человека. Автор методики отмечает, что полезные для одного человека асны могут не нести пользы другому и навредить третьему.

Первостепенные элементы занятия:

• активация чакр стоп;
• работа над равновесием и симметрией;
• использование энергетических замков (бандх);
• развитие глубинного стабильного спокойствия.

Асаны постепенно усложняются в процессе обучения. Много внимания уделяется поддержанию расслабленного состояния в любых позах.

Основные принципы ишвара-йоги

1. Особенности работы с телом. Десять универсальных принципов объясняют, почему не получается асана, как исправить дефекты, сделать тело единым целым, достигнуть плавной и согласованной работы мышц:
   • восприятие тела как единого целого, а не отдельно взятых частей;
   • правильная работа с весом тела, формирование ощущения центра тела;
   • работа с позвоночником;
   • контроль с помощью бандхи;
   • восстановление функциональности суставов;
   • изучение техники выполнения асан;
   • равномерная работа всех мышц в асанах;
   • расслабление спазмированных мышц и придание тонуса слабым мышцам;
   • связь с точкой опоры;
   • равновесие, баланс, симметрия.
2. Методология. Обучение строится по принципу «от простого к сложному». Движение от легких элементов к замысловатым происходит по мере гармоничного развития тела с учетом возможностей организма.

Правильность выполнения асан оценивается по двум критериям: внешнему и внутреннему. То есть человек не только должен правильно выполнять асану, но и хорошо себя в ней чувствовать – получать удовольствие.

Как начать заниматься ишвара-йогой?

Новички редко признают, что в начале занятий йогой далеки от идеала, поэтому предъявляют завышенные требования к своему телу. Результат – разочарование и травмы. Двигаться из начальной точки можно только спокойно принимая свое неумение владеть телом. И только тогда постепенно, терпеливо и с уважением к самому себе стоит начинать выполнять асаны.

Но цель стиля – не работа с телом. Практика меняет сознание, помогает обрести состояние внутренней гармонии и целостности. Человек должен быть морально готов к таким переменам!

Подходит ишвара-йога всем, независимо от возраста и способностей. Практику начинают с изменения своего отношения к телу. Мешает в начале разобщенность частей организма: когда тело воспринимается человеком как комплект отдельно взятых частей, то во время асан тело боится, что его сломают. В ответ включается защитный механизм – напряженность. За это тело «наказывают» – растягивают. Но кто бы ни стремился выиграть, победителя в этой битве не будет.

Осваивать асаны начинают в положении стоя, так как у новичков без физической подготовки закрепощен поясничный отдел позвоночника. Программа меняется в зависимости от состояния ученика и его потребностей. Первые простые позы расслабляют корпус, возвращают естественную подвижность позвоночнику. Шаг за шагом происходит подъем на новый спортивный и энергетический уровень.

Адепты данной методики отмечают, что во время занятий формируется состояние осознанности, сохраняемое в повседневной жизни: повышается внимательность, улучшаются отношения с окружающими, восстанавливается связь с миром. Положительно ишвара-йога сказывается и на здоровье: улучшает настроение и сон, приносит уверенность и спокойствие. Практикующий постепенно учится координировать тело, управлять чувствами и эмоциями. Так обретается внутренняя гармония и происходит единение со своим духовным началом.