Вступление

Здравствуйте, мои прекрасные читательницы!

Йога, любовь моя!

Наверное, у каждого человека, который внимательно относится к своему здоровью, наступает такой момент в жизни, когда он встречается с йогой. Был такой момент и у меня. Хочу признаться, что йога давно манила меня своей древней историей, грациозностью асан и чистотой теории. Не секрет, что большинство успешных людей, звезд шоу-бизнеса постоянно занимаются йогой для поддержания своей прекрасной формы. Но не только формы…Есть в йоге что-то еще. Но что? Мне представился шанс приблизиться к пониманию этого, когда примерно два года назад я пришла на свое первое занятие по йоге. Строгий преподаватель, тихая музыка, состояние торжественности действия произвели сильное впечатление. Я сразу же почувствовала некую тайну, какое-то скрытое очарование, которое пронизывает все эти, на первый взгляд непривычные движения тела.

Прошло время, которое помогло мне найти своего настоящего Учителя, и в течение которого моя любовь к йоге не только не остыла, но расцвела и окрепла.

Сегодня я не мыслю своего существования без систематических занятий своей любимой йогой. Йога меняет к лучшему тело, помогает избавиться от многих, в том числе хронических заболеваний, омолаживает, дарит гибкость и эластичность мышцам. Но помимо всех чисто физиологических благ, йога дарит нам ни с чем не сравнимую радость от медитативного погружения в себя, в ощущение своего тела, в глубочайшее спокойствие которого нам так не хватает! А в этом спокойствии заключена особая сила…

Поверьте, мои дорогие читатели, что во время самых первых занятий все проходят через период неудобства, ощущения того, что тело не движется так, как вам бы этого хотелось, через физическую усталость. Пусть вас это не смущает! Время – наш друг. Если вы будете заниматься систематически, то с течением времени ваше тело сбросит оковы и станет на удивление гибким, пластичным и молодым. Верьте мне, я знаю, что это так!

Настоящая, внутренняя красота и истинное здоровье обычно требуют постоянного внимания.

Занятия йогой приносят радость, пользу и здоровье людям уже много-много веков, а то и тысячелетий.

Йога – поистине универсальная система, на все времена! И что самое удивительное, она продолжает развиваться, продолжает совершенствоваться и сейчас, в наше время. И становится для многих и многих уставших и отчаявшихся людей настоящим спасательным кругом.

Таких, исцелившихся с помощью йоги от недугов физических и душевных, очень много. И не надо думать, что йога – это нечто, доступное лишь посвященным или особо тренированным, подготовленным людям. Йога – это система, подходящая всем, потому что она многогранна.

Йогой можно заниматься начиная с пяти лет и до самого преклонного возраста, она подходит и мужчинам, и женщинам, причем даже беременность не является противопоказанием для йоги, а напротив, грамотно практикуемая йога в этот, важнейший для каждой женщины период жизни, принесет много пользы. Дело в том, что развивая соответствующие мышцы и суставы, можно обеспечить себе правильное и почти безболезненное прохождение родов.

Йогой можно заниматься в уединении и в группе, в одиночку и с партнером, на свежем воздухе, в большом зале и в маленькой комнате. Йога универсальна, и этим замечательна!

Что же касается каких-то особых талантов и способностей, якобы требуемых для йоги – то это не более чем миф. Просто еще совсем недавно мы очень мало знали о йоге, вот и распространилось представление о йогах как о факирах и волшебниках, которые по гвоздям ходят, стекла глотают и могут даже по собственной воле остановить сердце. Да, ходят легенды о таких людях, но их немного – единицы, и они целью своей жизни сделали все эти чудеса. Миллионам же практикующим йогу все это совсем не нужно – йога для них является способом улучшить здоровье и продлить молодость, чего они успешно достигают. И вовсе не нужно для этого становиться каким-то «особенным», посвященным в тайны отшельником, мудрецом или чудодеем. А вот стать немного более гармоничным, уравновешенным и жизнерадостным человеком йога, безусловно, поможет всякому, кто захочет ею заняться.

А теперь – главное: хорошая новость для всех, кто мечтает не только о здоровье, но и о красивой, молодой, подтянутой фигуре – и при этом по каким-то причинам не может или не хочет заниматься интенсивными видами спорта, требующими больших нагрузок. Новое направление древней, но вечно юной йоги – фитнес-йога – это как раз для вас!

Это очень модное сегодня направление фитнеса, которое активно приживается в фитнес-клубах. Как нетрудно догадаться, это сочетание фитнеса, то есть упражнений, направленных на улучшение фигуры, и классической йоги. В основе фитнес-йоги – классические асаны, то есть позы, представляющие собой не динамические, а статические виды нагрузок, но при этом помогающие решать задачи как общего оздоровления организма, снятия стрессов и улучшения состояния, так и развивающие гибкость, помогающие добиться стройной фигуры, скорректировать проблемные зоны. Йога – комплексная система, она одновременно позволяет решать множество проблем, касающихся и физического, и душевного состояния. Йога – это гармония во всем, это мир в душе и здоровье для тела, это молодость, стройность, красота и радость жизни!

Фитнес-йогой можно заниматься как в группе, так и самостоятельно, и это доступно и полезно абсолютно всем.

Желаю вам открыть для себя чудесный мир йоги!

Ваша Наталия Правдина

Глава 1. То, что нужно знать каждому начинающему

Родина йоги: древняя Атлантида или Гиперборея?

Традиционно считается, что йога родом из Древней Индии. Но в последние годы наука пришла к выводу о правомерности версии еще более раннего ее происхождения. Легенды гласят, что истинная родина этого удивительного учения – таинственная Атлантида, древнее государство, целиком ушедшее под воды Атлантического океана, а также не менее таинственное государство Арктида, или Гиперборея. Государство, существовавшее в доисторические времена там, где сейчас северный полюс, где был тогда материк, а вовсе не вечные льды, да и климат в ту эпоху на Земле был иным, поэтому там царило вечное лето. Во многих исторических источниках упоминаются эти два государства, две цивилизации, бывшие в разные времена то дружественными, то враждующими, и по одной из легенд погибшие как раз вследствие этой вражды.

Однако в лучшие свои времена, в период расцвета Атлантида и Арктида славились крайне высоко развитой цивилизацией, духовным и интеллектуальным потенциалом, и не случайно многие философские и религиозные учения новейшего времени несут на себе отчетливый отпечаток мыслительного наследия древнейших и легендарных цивилизаций Земли.

То же самое можно сказать и о йоге: зародилась она в те самые доисторические времена, в тех самых легендарных государствах, когда они пребывали на пике своего великолепного развития. И уже после глобальной катастрофы, погрузившей Атлантиду и Арктиду в пучины вод, нашлись все-таки уцелевшие жрецы и посвященные – представители этих цивилизаций, которые принесли йогу сначала в Древний Египет, и только потом она пришла оттуда в Индию.

В Индии же йога была в расцвете еще за 2,5 тысячи лет до нашей эры! Об этом свидетельствуют археологические находки, относящиеся к тому времени: это изображения людей, сидящих в йоговских позах – асанах.

Уже значительно позже, примерно за тысячу лет до нашей эры, йога была обогащена развитием философской мысли – именно тогда в Индии появились Веды, священные книги индийских мудрецов. Йога постепенно стала и системой развития духа и тела, и практическим средством познания самого себя и мира, и философским мировоззрением, и методом обретения внутренней гармонии, силы, выносливости, здоровья.

Но окончательно оформил йогу в самостоятельную гармоничную и многогранную систему легендарный индийский мудрец Патанджали, живший во 2–1 веках до нашей эры. К тому времени были накоплены уже огромные знания и гигантский опыт мыслителей и практиков йоги, но все они существовали в устном виде. Патанджали собрал все эти устные сведения, систематизировал, изложил и обобщил всю теорию и практику йоги в своем труде «Йога-сутра», который признан классическим и лежит в основе той йоги, которая практикуется последователями этого учения в наши дни.

Согласно учению Патанджали, вся йога состоит из восьми этапов:

Яма – правила взаимоотношений с людьми, природой, окружающим миром;

Нияма – наука о правильном образе жизни;

Асана – система физических упражнений;

Пранаяма – система дыхательных упражнений;

Пратьяхара – система, позволяющая достичь расслабления и контроля над своим восприятием реальности;

Дхарана – умение сосредоточиваться и концентрировать мысль;

Дхьяна – практика медитации;

Самадхи – способность входить в высшее просветленное состояние сознания.

Эти восемь этапов называются восьмеричным путем. Согласно классике йоги, человек, идущий восьмеричным путем, достигает не только идеального здоровья и развития тела, но и всестороннего развития духа, гармонии мыслей, чувств, контроля над сознанием, совершенствования нравственной сферы и умножения всех физических и психических сил.

Итог восьмеричного пути – достижение удивительного состояния творческого озарения, ощущения единства и неразрывности со всем миром, с природой, с Космосом. Рождается поистине новый человек – в новом, обновленном теле, с новым, вселенским, космическим сознанием.

Йога хороша тем, что вы можете ставить перед собой именно такие цели – но можете и не ставить их, и при этом все равно полноценно заниматься йогой, достигая важных промежуточных целей, таких как гармония души и тела, оздоровление и омоложение. Йога позволяет заниматься любому человеку, на любом уровне развития, и каждому она даст что-то важное и необходимое именно ему. Если не хотите медитировать, выходить в состояние самадхи – значит, вам это не нужно, и вы вполне можете ограничиться, к примеру, физическими и дыхательными упражнениями, релаксацией, помогающей справиться со стрессом – и уже это даст вам очень, очень много.

Выделять отдельные составляющие из системы йоги – это тоже вполне оправданный метод, именно так йога традиционно практиковалась ее последователями. Вследствие разных исторических причин классический путь йоги, о котором рассказал Патанджали, оказался в Индии практически закрыт для учеников и последователей. Практиковались лишь отдельные направления, а не восьмеричный путь в целом. Появились целые школы, каждая из которых практиковала отдельные направления йоги. И именно в виде отдельных направлений йога пришла и в нашу европейскую цивилизацию. Поэтому каждый из нас в зависимости от своих наклонностей и индивидуальных особенностей может выбрать из йоги то, что ему ближе.

На мой взгляд, огромную пользу от систематических занятий йогой получают все – и те, кто практикует йогу лишь для улучшения здоровья, и те, для кого йога – это не только физические упражнения, но и образ мыслей, образ жизни. Разница лишь в глубине осознания. Соответственно те, кто подходит к йоге, как к определенному образу жизни, способны достичь самых выдающихся результатов. У многих открываются необычные, для людей ведущих «обычный» образ жизни, способности – ясновидение, способность концентрировать в себе силу для достижения благородных целей, открытие себя, как частицы гармоничного потока вселенской мудрости и любви.

Наиболее распространенные направления йоги, дошедшие и до наших дней, таковы:

Хатха-йога – йога физических упражнений, направленная на развитие тела и улучшение физиологических функций организма;

Раджа-йога – йога познания, направленная на развитие мышления, очищение сознания и приведение всех психических функций в состояние гармонии;

Карма-йога – йога действия, направленная на то, чтобы не создавать в своей жизни плохих последствий от неправильных поступков;

Бхакти-йога – йога самоотречения во имя Бога, направленная на то, чтобы в любви к Богу и к ближнему уйти от страданий мирской жизни, снискать высшую благодать.

В наше время, когда говорят о йоге, то имеют в виду, прежде всего, хатха-йогу, то есть раздел йоги, связанный с развитием и совершенствованием тела. Но йога все равно остается йогой, она не является простым набором физических упражнений, и не может быть таковым! Работая над развитием тела, мы все равно, так или иначе, включаем в развитие и свои психические, духовные силы, свою энергетику, свои мысли и чувства. Иначе и быть не может – ведь йоги как никто знают, насколько в человеке все взаимосвязано, все едино.

«Ха» на санскрите означает «солнце», «тха» – «луна». Таким образом обозначается единство и гармония противоположных сил, энергий, лежащих в основе всей жизни вселенной. Это образ гармонии, единства, уравновешенности. Хатха-йога направлена как раз на то, чтобы посредством работы над телом привести к гармонии все наше существо во всей его полноте. Это гармонизация всех энергий, всех сил, всех процессов, действующих в нашем теле.

Разве может быть красота и гармония физическая без красоты и гармонии души, мыслей, чувств? Многие из нас уже давно поняли, насколько внутреннее состояние сказывается на нашей внешности. Если внутри нет покоя, а есть тревога, раздражение, боль и обида, то никакая физкультура обычно не помогает добиться красивой фигуры, гармонии тела, нужного веса и пропорций, потому что дисгармония внутри разрушает нас и снаружи, мешает нам правильно питаться, вести здоровый образ жизни…

В то же время мир в душе, постоянный контроль над своими мыслями, состояние счастья и блаженства сказываются на нашей внешности самым положительным образом. И чем старше мы становимся, тем более заметны результаты работы над собой! Кстати, йога обладает мощнейшим омолаживающим потенциалом, так как включаются и тонизируются все «спящие» участки тела, даже на клеточном уровне. Так что, мои дорогие, если хотите сохранять до самых почтенных лет здоровье, силу, гибкость и привлекательность – без йоги не обойтись! Я сама часто была свидетелем того, как свысока поглядывающие на нас, занимающихся йогой, «накаченные» завсегдатаи фитнес-клубов не могли выполнить даже части обычных асан! Почему? Да потому, что привычные всем занятия на тренажерах развивают лишь определенные группы мышц, но, увы, не имеют ничего общего с гибкостью суставов, которые являются основой сохранения и продления молодости тела и души!

Йога же помогает нам не только поработать с телом, но и создать внутри себя уникальное состояние покоя и гармонии, которое обязательно благотворно сказывается на внешнем виде. И это еще не все! Занимаясь йогой, мы высвобождаем заложенную в нас огромную потенциальную энергию. Это происходит не сразу, однако каждое занятие, как капля к капле, создает накопление силы. В итоге мы можем делать больше, а уставать меньше. Знакомые и родственники начинают интересоваться: «Где ты берешь силы для того, чтобы столько всего успевать?!» Это также результат занятий йогой. Гармония души ведет к гармонии тела. Вот чего позволяет нам достичь йога – чего мы не можем ждать от обычной физкультуры!

И при всем этом хатха-йога не требует от нас изучения философских аспектов йоги, изменения своего образа жизни и посвящения себя какому-то особому духовному или эзотерическому пути. Мы можем жить так же, как жили и прежде, но при этом, занимаясь йогой, стать гораздо более здоровыми, красивыми, счастливыми и сильными.

Новое современное направление йоги – фитнес-йога – основано именно на хатха-йоге, и сюда входят как классические асаны и двигательные упражнения, развивающие мышцы и суставы, так и элементы стретчинг-аэробики, и дыхательная гимнастика, и упражнения на расслабление, и медитация как способ гармонизации своего сознания, а значит, и души, и тела. Таким образом, мы получаем целостную систему, которая поможет нам:

Улучшить эластичность мышц, омолодить суставы и вернуть им гибкость;

Создать грациозную и стройную фигуру;

Оздоровить и омолодить свой организм в целом;

Научиться лучше владеть своим телом;

Справляться со стрессами;

Начать жить более эффективно, полноценно, продуктивно, а главное – счастливо!

Это далеко не полный перечень всех тех преимуществ, которые получает человек, занимающийся йогой. Начните заниматься, и вы сами добавите к этому списку свои собственные открытия и достижения! Я уверена, что вы будете очарованы йогой, и будете хранить ей верность всю жизнь. Ведь одно из главных отличительных качеств йоги это то, что заниматься можно в любом возрасте!

А теперь давайте более подробно разберемся, что же происходит с нашим телом, душой и сознанием, когда мы занимаемся йогой.

Приоткрывая тайны тела и души

Итак, в основе йоги, которой мы с вами будем заниматься, лежат асаны – специальные позы, или положения тела. Согласно легенде, изначально особые позы для сохранения здоровья, совершенствования тела и духа дал людям бог Шива. В классической литературе по йоге можно найти указания, что всего существует более 8 миллионов асан! Но нам с вами, конечно же, столько не нужно – в настоящее время йоги во всем мире используют около ста асан, а для поддержания здоровья и гармонии тела достаточно и того меньше, три – четыре десятка, из которых вам можно выбрать для себя максимум 15–20.

Что же такое асана, чем она отличается от обычных физических упражнений и почему приносит столько пользы? Патанджали говорил так: «Асана – это совершенная твердость тела, устойчивость ума и щедрость духа». И еще: «Асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения». «Сидеть? И только? – может спросить новичок. – И какой в этом смысл?» Но все не так просто, как можно бы подумать. Сидеть в асане – это совсем не то же самое, что просто сидеть. Чтобы сесть в асану, уже нужна определенная тренировка. Чтобы научиться сидеть в ней «приятно, устойчиво и без напряжения», тренировок подчас требуется много, и терпения – тоже. Когда мы все же достигаем результата, и асана получается у нас именно так, как нужно, вот тогда и в теле, и в душе начинают происходить настоящие чудеса. Тело обретает гибкость и стройность, а в душе воцаряются гармония и мир.

Итак, асана – это упражнение, в котором сочетаются медленные, умеренные, плавные движения и статические положения тела. Сюда добавляется концентрация внимания на том, что мы делаем, сознательная концентрация на своих ощущениях, а также правильное дыхание и расслабление.

Асаны являются очень полезными и действенными, так как они отрабатывались в течение веков. В итоге они достигли такого совершенства, что воздействуют буквально на каждый мускул, каждый орган, каждый нерв, каждую железу в организме. И мы подчас и не подозреваем, какую неоценимую пользу мы приносим себе, принимая ту или иную позу – асану. Однако наш организм знает, и сигнализирует нам состоянием блаженства и удовольствия. Это состояние – лучший сигнал о том, что вы делаете все правильно.

Необычно звучащие для русского человека названия асан на самом деле не так уж сложны: большинство из них обозначают животных, насекомых, птиц, растения, чем подчеркивается их естественная природная сущность. Название самой известной йоговской асаны – падмасана – переводится как «поза лотоса», от «падма» – лотос. Есть асаны, которые названы в честь богов, героев, мудрецов, некоторые обозначают части тела и их положение. Названия одних асан легко переводятся на русский язык, другие точного русского названия не имеют, однако смысл составляющих его слов всегда можно понять.

По воздействию на наш организм, по технике выполнения, да и по внешнему виду асаны подразделяются на несколько групп.

Стоячие позы дают силу и выносливость; развивают эластичность мышц и суставов; дают устойчивость; помогают удерживать равновесие как физическое, так и психическое; развивают силу ног и укрепляют позвоночник.

Сидячие позы раскрепощают плечевые и тазобедренные суставы; вытягивают позвоночник, ставя на место позвонки и освобождая нервы; тонизируют органы малого таза; улучшают процессы пищеварения; расправляют грудную клетку; помогают хорошо расслабиться и успокоиться.

Лежачие позы очень хорошо укрепляют мышцы ног, бедер; уменьшают живот; укрепляют диафрагму; улучшают осанку; дают необходимую разгрузку сердечно-сосудистой системе, позвоночнику, благодаря чему улучшают работу всех органов.

Наклоны растягивают и укрепляют мышцы ног и спины, поэтому полезны для органов пищеварения, малого таза, печени, почек, селезенки; снимают усталость и нервную возбудимость; помогают при гипертонии, высокой температуре.

Прогибы улучшают осанку; распрямляют и омолаживают позвоночник; помогают избавиться от сутулости, ревматизма, болей в спине; дают силу и свободу движению, способствуют укреплению защитных сил организма; улучшают дыхание; тонизируют органы брюшной полости и железы внутренней секреции; стимулируют нервную систему; бодрят, разогревают, снимают вялость и апатию.

Лодочные позы , в которых тело принимает форму лодки, укрепляют мышцы спины, живота, ног; уменьшают жировые отложения на бедрах и животе; улучшают работу желудка и почек.

Скручивания растягивают и развивают эластичность мышц спины; снимают напряжения мышц; укрепляют мышцы живота; улучшают работу органов брюшной полости; позволяют растянуть позвоночник, увеличивая тем самым его подвижность и снимая болевые ощущения, связанные с защемлением нервов; улучшают состояние межпозвоночных хрящей; снимают спазмы мышц; избавляют от депрессий и апатии; развивают гибкость.

Перевернутые позы , в которых таз находится выше уровня головы, воздействуют практически на все органы, нервы, железы внутренней секреции нашего тела. Они омолаживают и укрепляют все тело; мгновенно наполняют энергией; способствуют работе пищеварительной и выделительной систем; стабилизируют деятельность эндокринной системы; улучшают работу мозга и сердца (давая этим органам необходимую разгрузку и отдых); успокаивают нервную систему; дают внутреннюю силу и уверенность; избавляют от страхов; снимают как вялость, так и перевозбуждение, даруя внутренний покой и гармонию.

Заметьте, что йога очень сильно отличается от обычной физкультуры. В обычной физкультуре упражнения предполагают динамику, интенсивное движение, выполняются они многократно и быстро. Само упражнение выполнить легко, но быстрый темп и необходимость многократного повторения делают задачу достаточно трудной. В йоге же нет быстрого темпа, нет необходимости многократного повторения упражнения. Наша задача другая – занять одну единственную позу, и сделать это в достаточно медленном темпе. Эту позу не всегда сразу легко бывает принять. Именно поэтому к ней подходят медленно, постепенно. Но не думайте, что асаны всегда трудны. Вам ведь вовсе не обязательно завязываться узлом или вставать на голову! Вообще не нужно делать ничего такого, что вызывает у вас какие-то неприятные или дискомфортные ощущения. Вы всегда можете выбрать для себя те асаны, выполнение которых вам по силам и вызывает только приятные чувства. Главный критерий – не делайте тех движений, которые вызывают болезненные ощущения в каких-то частях тела. Помните, что ваша задача получить как можно больше удовольствия от занятий! Любое перенапряжение, дискомфорт или даже боль рассматривается, как ошибка. Время – ваш лучший друг в занятиях йогой. Не стремитесь сразу же на первых порах войти в позу максимально. Слушайте себя, свое тело, свои ощущения. Пока все приятно – все хорошо. Как только почувствуете напряжение – остановитесь и расслабьтесь.

ВНИМАНИЕ! Входить в асану всегда нужно очень плавно, аккуратно, ни в коем случае не при помощи рывков. Надо при этом обязательно прислушиваться к состоянию своего тела, сосредоточиться на нем и не принуждать свое тело делать что-то силой, превозмогая боль – это недопустимо. Когда мы принимаем позу, работают определенные группы мышц, причем мышцы сокращаются медленно. Выбирайте для себя посильные нагрузки.

Помните, что занятия йогой не силовые и не агрессивные – преобладать в них должен здравый смысл и вдумчивость. Главная задача – привести к гармонии разум, душу и тело. Не надо себя ни к чему принуждать, не надо себя побеждать, не стоит соревноваться с друзьями – а вот подружиться с собой и своим телом и тем самым усовершенствовать себя йога нам поможет!

Мышцы во время занятий йогой работают очень эффективно, и тренируются такие группы мышц, которые не всегда мы можем тренировать при помощи обычной физкультуры. Они получают максимум необходимой нагрузки, повышают свою эластичность, очень скоро вы заметите, что тело становится более гибким, стройным и молодым. Но при этом очень важно, чтобы нагрузка усиливалась постепенно, щадящим образом. Когда поза, наконец, достигнута, то, если это сделано правильно, наступает общее расслабление всего тела, что восстанавливает гармонию всех его функций.

Что происходит в результате выполнения асан с нашим организмом?

Хорошо работают мышцы, чередуя напряжение с расслаблением. Восстанавливается упругость, эластичность и сила мышц, возрастает их выносливость. В итоге мы не только улучшаем фигуру, избавляемся от лишнего веса, но и практически перестаем уставать, чем бы мы ни занимались. Практикующие йогу могут часами ходить, стоять и при этом не уставать.

Раздражение мышечных нервов во время выполнения асан положительно влияет на центральную нервную систему и посредством нее активизирует работу сердца, органов дыхания и кровообращения.

Особое замедленное дыхание, включающее работу диафрагмы, при выполнении асаны также благотворно влияет на организм в целом и отдельные его органы и системы.

При таком дыхании организм гораздо лучше снабжается кислородом, улучшается питание и кровоснабжение каждой клетки каждого органа и всех тканей, да и сама циркуляция крови становится заметно активнее. Благодаря этому нормализуются обменные процессы, клетки быстрее обновляются, лучше питаются, и происходит омоложение всех тканей, органов и систем. Диафрагма, активно работая во время такого дыхания, массирует органы брюшной полости, способствуя улучшению работы кишечника.

Исследования установили, что йоговские асаны непосредственно воздействуют на железы внутренней секреции, которые начинают активнее вырабатывать необходимые организму гормоны.

Под воздействием асан начинает лучше работать весь двигательный аппарат, улучшается работа печени, желудка, селезенки, органов выделения, значительно возрастает сила и устойчивость нервной системы.

Асаны требуют сосредоточения, концентрации внимания на определенных участках тела, волевых усилий, они прекрасно дисциплинируют ум, помогают выработать привычку к самоконтролю, управлению собой и своей жизнью, помогают активно расти и развиваться нашему сознанию. В результате человек, занимающийся йогой, гораздо легче справляется с задачами своей повседневной жизни, он умеет противостоять стрессам, «держать удар», не ломаясь под напором обстоятельств. Человека, занимающегося йогой, всегда можно отличить не только по изумительной фигуре, но и по спокойному и уравновешенному состоянию, которым далеко не каждый может похвастаться.

Большинство современных людей слишком подвержены стрессам, слишком нервозны и раздражительны, их слишком легко вывести из себя. От этого человек теряет массу энергии, и каждый вечер чувствует себя обессиленным, выжатым как лимон. И даже за ночь ему не удается как следует расслабиться, снять усталость. А ведь изо дня в день усталость накапливается, мы несем с собой по жизни все наши заботы и тревоги, все напряжение, не умея от них освобождаться. В итоге – ломаемся при малейшем испытании! Йога – это спасение от перегрузок современного мира!

Представьте себе, что вы встревожены, обеспокоены, вы нервничаете, вы устали. В таком состоянии лучше всего провести тренировку по йоге. Это значит, вам волей-неволей придется успокоиться, настроить нужным образом свое дыхание, сосредоточиться на себе.

Для меня – йога это вариант медитации в движении. Дело в том, что, выполняя асаны, наша главная задача – сконцентрироваться на себе и отпустить все мешающие нам мысли. Чем спокойнее ваше состояние, тем больше пользы принесет тренировка. Уже делая это, вы восстанавливаете внутреннее равновесие, автоматически избавляетесь от нервозности. Затем вам надо не спеша, очень размеренно и сосредоточенно принять ряд поз, для чего взять свое тело и разум под контроль. Эти позы сами по себе возвращают вам внутреннюю устойчивость, наполняют вас энергией и настраивают на особый возвышенный лад. Вы ощущаете волну спокойствия, чувствуете, что владеете собой, контролируете себя. Благодаря этому у вас исчезают все страхи и комплексы. Каждый день вы тратите совсем немного времени на занятия – но в итоге чувствуете полное обновление всего своего существа, и жизнь после этого становится совсем другой, вы с энтузиазмом и энергией начинаете день и проживаете его гораздо продуктивнее, чем раньше, а к вечеру практически не устаете!

Особенно мощный психотерапевтический эффект дают в сочетании с асанами медитативные практики. Во время медитации мы глубоко сосредотачиваемся, учимся умиротворенному созерцательному настрою, успокаиваем ум, приводим в порядок эмоции, и благодаря этому с большей ясностью начинаем видеть пути выхода из разных жизненных ситуаций, легче принимаем решения и более эффективно действуем, когда наступает для этого момент. Релаксация же – полное расслабление тела – помогает снимать любую усталость, как физическую, так и психическую, очень быстро восстанавливать свой энергетический потенциал, снимать стрессы и освобождаться от негативных эмоций, избавляться от всевозможных волнений и тревог.

Благодаря всему этому йога помогает нам избавляться от тревожности и страхов, и излечивает от психосоматических заболеваний, вызываемых стрессами, например, болезней сердца, желудка, легких, а также спасает от самых разных болей.

Что такое фитнес-йога?

А теперь давайте подойдем ближе к нашей теме – фитнес-йоге. Как действует на организм классическая йога – мы разобрались, а теперь подробнее узнаем, как же йога решает задачи фитнеса, то есть корректирует фигуру, укрепляет мышцы, развивает гибкость и подвижность суставов.

По поводу коррекции фигуры: часто можно слышать высказывания скептиков о том, что йога не помогает похудеть. Это неправда! Издавна люди обращаются к йоге за спасением от лишнего веса – и преуспевают. А как может быть иначе, если йога гармонизирует весь организм в целом, производя в нем только положительные изменения.

Но как же йога помогает похудеть, если асаны не являются динамическими упражнениями, то есть много и интенсивно двигаться нам не придется?

Оказывается, статические нагрузки в этом смысле не менее, а даже более эффективны. Доказано, что по эффективности в деле снижения веса одна асана приравнивается к получасовой пробежке! А поскольку асан много, то у нас огромный выбор, – над какими проблемными зонами работать.

Что очень важно – йога помогает похудеть даже тогда, когда человек набирает вес не от переедания, а из-за нарушения обмена веществ. Как известно, диеты в таком случае не помогают, обычная физкультура – тоже. Йога же корректирует и нормализует все процессы в организме, в том числе и обмен веществ.

Как многие знают, лишний вес часто набирается «на нервной почве» – стрессы требуют, чтобы вы их чем-нибудь «заели». Так вот: находясь в состоянии стресса, не спешите к холодильнику, лучше выполните несколько асан, и стресс уйдет сам собой, а вместе с ним уйдет и неумеренное желание перекусить.

Что касается укрепления мышц – то статические позы работают в этом смысле гораздо лучше, чем динамическая нагрузка. К тому же йога делает это очень мягко, плавно и постепенно, не нарушая ход естественных процессов в организме. Вам не придется грубо «ломать» себя, перегружать свои мышцы, подвергая их слишком сильным нагрузкам. Развитие идет самым естественным путем. При этом вы не испытываете утомления или нервного перевозбуждения, как бывает при других спортивных занятиях, вас не мучают сковывающие и вызывающие дискомфорт мышечные боли после тренировок!

А как йога развивает гибкость – вы убедитесь сами, когда начнете практиковать асаны. День ото дня мышцы и связки становятся все более эластичными, удлиняются, увеличивая свою способность к сокращениям. Практикующие йогу часто говорят, что их тело как бы раскрывается, внутри тела появляется ощущение свободы и какого-то открытого пространства, как будто все органы и части тела освобождаются, раскрепощаются, занимают предназначенные им природой места. Освобожденные суставы увеличивают подвижность и начинают лучше работать. Снимаются мышечные спазмы. Тело из закостеневшего и неподвижного становится гибким, легким, в него заново вливается сила жизни!

Ну что, заинтриговала я вас своими рассказами о потрясающей пользе асан? Хочется верить, что да! Тогда вперед – к практике!

Прежде чем приступать к занятиям

Итак, вы готовы стать йогом, и не просто йогом, а фитнес-йогом?

Не беспокойтесь, друзья мои, вам не придется менять свое мировоззрение или переходить исключительно на вегетарианскую пищу.

Фитнес-йога не требует от вас слишком сложных поз – на голове стоять вовсе не обязательно! Также не обязательно петь мантры, впадать в транс и чересчур углубляться в себя. Фитнес-йога – это йога, максимально приближенная к возможностям и особенностям психологии обычного европейца, не слишком склонного вдаваться в восточную философию, но имеющего сильное стремление к совершенствованию себя.

Йога доступна для каждого еще и потому, что она не требует никаких особенных условий для занятий и вообще никакого инвентаря. Единственное, что вам понадобится – достаточно толстый коврик на полу, на который из гигиенических соображений желательно каждый раз стелить какую-нибудь чистую ткань, к примеру, большое полотенце или простыню. Вы можете заниматься и дома, и, если позволяют погода и время года, на улице. Вы можете заниматься в одиночку, в паре или в группе. Из собственного опыта могу сказать, что занятия в группе более эффективны, так как в группе создается общий настрой, который очень помогает каждому.

Использовать ли зеркало для занятий – этот вопрос вы можете решить для себя самостоятельно. Кому-то оно очень помогает, а кому-то может помешать сосредоточению на внутреннем ощущении своего тела, что в йоге очень важно. Решайте сами, что для вас лучше. Потом, когда вы уже научитесь концентрироваться на движении, не глядя на себя со стороны, можно будет воспользоваться зеркалом, но только позаботьтесь, чтобы оно было достаточно большим и отражало вас целиком.

Если вы занимаетесь в помещении, желательно, чтобы оно было чистым, хорошо проветренным, желательно тихим, и чтобы в нем не было слишком душно и жарко. Вообще в жару или после длительного пребывания в жарком помещении или на солнце в жаркую погоду от занятий лучше отказаться.

Теперь об одежде: в чем лучше заниматься йогой? Главное – чтобы одежда не сковывала движений. Лучше всего для этой цели подойдет трикотаж, так как он достаточно эластичен, только давайте обойдемся без синтетики. Это могут быть обычные хлопчатобумажные тренировочные брюки и футболка, или любая другая спортивная одежда. Слишком просторных «балахонов», мешком болтающихся на теле, лучше избегать, как и чересчур обтягивающей одежды. Во всем хороша золотая середина. Что касается обуви и носков, то они также не нужны: йогой занимаются босиком.

Всем ли принесет пользу йога? Да, абсолютно всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Исключение – различные острые состояния, такие как высокая температура, расстройство желудка, послеоперационные состояния, всевозможные острые воспалительные процессы, травмы, и т. д., в таких случаях от любых занятий надо отказаться.

Нельзя заниматься йогой детям до пяти лет, а детям от пяти до восьми лет рекомендуются только легкие позы. Не следует также выполнять упражнения женщинам во время месячных, а также в первый месяц после родов. Во время беременности йогой заниматься можно, и даже нужно, но рекомендуется специальный комплекс, где есть определенные ограничения, и используются, прежде всего, асаны, которые укрепляют мышцы таза и поясницу и в результате облегчают течение родов.

Если у вас повышенное артериальное давление, бывают головокружения, то заниматься можно, но надо избегать перевернутых поз. Вообще любое заболевание – не повод отказываться от йоги, просто в зависимости от состояния здоровья вы можете скорректировать свою программу занятия так, чтобы нагрузки были для вас посильными и шли только на пользу. Часто именно йога помогает вылечить болезнь. Частные противопоказания будут указаны в описании отдельных асан.

В преклонном возрасте противопоказаний к занятиям тоже нет, но надо избегать тех упражнений, которые вызывают болевые ощущения и требуют слишком большого напряжения.

Какие правила нужно соблюдать для занятий фитнес-йогой?

Они не сложны. Заниматься можно в любое время дня, но лучшее время для занятий – это раннее утро и вечер, перед тем как вы погрузитесь в сон. Утренние занятия способствуют повышению тонуса, бодрости и хорошей работоспособности в течение всего дня. Вечерние занятия снимают усталость, успокаивают, способствуют хорошему сну. Но у начинающих могут возникнуть сложности с утренними занятиями, так как непривычные к упражнениям мышцы в это время могут быть скованны и малоподвижны. Поэтому вполне можно перенести занятия и ближе к полудню, но только надо помнить, что нельзя заниматься после еды. Утром упражнения делаются натощак, в крайнем случае, перед занятием можно выпить чашку чая, кофе или молока. Позавтракать можно через полчаса после занятия. Вечером нужно заниматься не ранее чем через 3–4 часа после еды, и больше в этот день уже не принимать пищу. Очень желательно перед занятием опорожнить кишечник. Асаны будут получаться лучше, если вы перед занятием приняли душ, а еще лучше, если есть такая возможность, искупались в бассейне или естественном водоеме. А вот после занятий йоги не рекомендуют сразу принимать душ, чтобы не «смыть» накопленную благотворную энергию.

Нагрузки при занятиях йогой надо увеличивать постепенно. Не начинайте сразу со сложных поз. Для начала лучше заниматься не слишком интенсивно, не более 15–20 минут, но затем время и нагрузка обязательно увеличиваются. Лучшая продолжительность одного занятия – 30–40 минут, после чего следует обязательная релаксация – шавасана.

Занятие по фитнес-йоге состоит из нескольких этапов:

Дыхательные упражнения;

Двигательные упражнения;

Упражнения на релаксацию;

Медитация.

Согласно этой схеме, прежде чем приступать к выполнению собственно упражнений фитнес-йоги, надо несколько минут посвятить дыхательной гимнастике. Делается это сидя или лежа в удобной позе. Это позволит расслабиться, настроить дыхание и подготовиться к упражнениям.

Затем выполняются упражнения для разминки суставов и мышц. Это поможет подготовить организм к тому, чтобы легче было выполнять асаны.

После этого можно приступать собственно к асанам. Для этого сначала посмотрите на рисунок, где изображена поза, и представьте себя в ней. Так вы мысленно настроитесь на выполнение асаны. Затем прочитайте описание позы и инструкцию как в нее входить. Затем последовательно, медленно, плавно и спокойно выполните движения, как описано в инструкции, чтобы войти в асану. Войдя в асану, нужно ее зафиксировать, то есть на некоторое время задержаться в ней. Для начала фиксируйтесь в позе не более 5 секунд, постепенно увеличивайте время до 20–30 секунд.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время принятия позы, максимально сосредоточьтесь на себе, на своем теле, на своих ощущениях! Вы вскоре почувствуете, что тело отзывается на ваше внимание с благодарностью, и помогает вам войти в позу плавно и красиво.

Выходить из позы надо тоже очень плавно, медленно и спокойно. Никаких резких движений быть вообще не должно на протяжении всего занятия.

После выполнения всего выбранного вами комплекса асан наступает самый приятный момент – релаксация (шавасана). Расслабление – важнейшая составляющая часть йоги. Во время релаксации вы спокойно лежите на спине или сидите. Не забудьте утеплить тело, чтобы вы чувствовали себя очень комфортно во время отдыха, которое должно составлять не менее четверти всего времени, затраченного вами на выполнение асан.

Шавасана – самое подходящее время для того, чтобы поставить диск с чарующей музыкой сфер, мантры или музыку нью-эйдж. Такое сопровождение поможет вам сосредоточиться на расслаблении всех клеточек своего тела. Будет просто замечательно, если вы поставите диск или кассету с записанной медитацией. Тогда качество ваших занятий повысится чрезвычайно!

После выхода из медитации сравните свои ощущения до и после тренировки. Скорее всего, вы будете намного более спокойным, тело ваше будет легким и свежим, а взгляд – радостным. Это прекрасный сигнал о том, что вы все сделали правильно! Если же этого не происходит, или же самочувствие ухудшается – значит, какие-то упражнения вы выполнили неправильно. Возможно, на данном этапе вам нужно выбрать другие, более легкие упражнения, а может быть, следует просто внимательнее прочитать инструкцию по их выполнению. Скорректируйте программу вашего занятия, а если и это не поможет – попробуйте, прежде чем заниматься самостоятельно, обратиться к опытному наставнику, чтобы он помог вам понять, что именно вы делаете не так.

А самое лучшее – полностью довериться своему телу, чтобы оно само вам подсказало интенсивность выполнения асан.

Для всего нужно время, друзья мои – доверьтесь себе и времени, и тогда каждая тренировка будет приближать вас к полному и легкому владению своим прекрасным телом!

Глава 2. Изучаем начальный комплекс фитнес-йоги

Учимся правильно дышать

Нижнее дыхание: методика выполнения

Осваивать этот тип дыхания можно как стоя, так и лежа на спине. Если вы лежите, важно, чтобы поверхность под вами была ровной: голова, шея и спина должны располагаться на одной линии. Стоять нужно также прямо, с прямой спиной. Для контроля дыхания можно положить одну ладонь на живот, а вторую на грудь.

Медленно выдохните весь воздух из легких, при этом позволяя животу плавно втянуться. Контролируйте ладонью, как живот медленно и глубоко втягивается, а грудная клетка при этом остается неподвижной. Затем начинайте медленно, без усилий и напряжения вдыхать воздух через нос, следя, как выпячивается живот, а грудная клетка опять же остается неподвижной. Возможно, вы сразу заметите, что так дышать намного легче и приятнее, чем при обычном вашем дыхании, когда движется грудная клетка, а живот неподвижен. Дело в том, что брюшное, нижнее дыхание гораздо естественнее, ближе к природе, чем грудное дыхание, к которому нас приучила цивилизация. Если вы присмотритесь, то увидите, что и младенцы, и животные дышат именно так – животом, потому что они не зажаты, не закрепощены, их тело свободно и расслабленно, то есть таково, каким его создала природа. Продолжайте и дальше дышать точно так же. Попробуйте привыкнуть к такому дыханию, чтобы и в своей повседневной жизни постепенно перейти с грудного на нижнее дыхание. Затем вы сможете перейти с нижнего дыхания на полное.

Полное дыхание: методика выполнения

Стоя или лежа на спине, сделайте медленный плавный выдох, во время которого сначала втягивается живот, затем когда живот уже втянут максимально, опускается сначала нижняя часть грудной клетки – нижние ребра, затем верхняя часть грудной клетки, затем опускаются плечи.

После начинается вдох, медленный и постепенный, во время которого воздух поступает в легкие бесшумно, постепенно, непрерывной струей. Во время вдоха сначала выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка, начиная снизу вверх, затем приподнимаются ключицы и плечи.

Таким образом сначала заполняются воздухом нижние отделы легких, затем средние, затем верхушки. Полный цикл дыхания завершен. Затем делается небольшая задержка дыхания после вдоха, затем снова выдох – вдох.

Для начала достаточно 5–10 таких вдохов-выдохов. Если тренироваться в таком дыхании постоянно, то вскоре оно начнет даваться вам легко, и возвращаться к прежнему типу дыхания уже не захочется.

Прежде чем приступать собственно к комплексу упражнений и асан, необходимо несколько минут просто подышать, сосредоточившись на дыхании. Можно также выполнить несколько упражнений дыхательной гимнастики из практики йогов.

ВНИМАНИЕ! Дыхательная гимнастика йоги противопоказана: при органических поражениях сердца; заболеваниях крови; болезнях мозга и последствиях черепно-мозговых травм; воспалении легких; острых воспалительных процессах органов брюшной полости; послеоперационных состояниях; при очень высоком артериальном давлении; при повышенной температуре тела; при всевозможных отравлениях и интоксикациях; женщинам после второго месяца беременности и во время месячных, если они сильные и болезненные. Также не рекомендуется дыхательная гимнастика в состоянии сильного утомления, после плотной еды и приема алкоголя, после переохлаждения или перегрева.

Дыхание йоги, дающее энергию

Это упражнение поможет преодолеть сонливость и усталость, успокоит нервную систему, насытит мозг и все клетки тела кислородом; оно также способствует выведению из организма токсинов и шлаков.

Встаньте прямо, расслабьтесь, сделайте вдох через нос – а потом сразу, без перерыва резкий шумный выдох также через нос, одновременно как можно сильнее втягивая живот, как если бы мышцы живота резко выталкивали, выдавливали воздух наружу – и опять, без перерыва – вдох – резкий выдох с сильным втягиванием живота. Сделайте десять таких вдохов и выдохов, делая акцент именно на резком выдохе с использованием мышц живота для выталкивания воздуха наружу. Затем расслабьтесь и, считая до десяти, дышите как обычно. Затем снова повторите упражнение – десять вдохов с резкими выдохами – снова отдохните. Повторяйте упражнение ежедневно, и каждую неделю можно прибавлять по серии из десяти вдохов и выдохов.

Очистительное дыхание

Сделайте вдох методом полного дыхания. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сложите губы трубочкой и вытяните их. С силой выдохните через сложенные губы немного воздуха, затем на секунду задержите выдох, и снова с силой выдохните немного воздуха. Так, толчками, с остановками, выдохните весь воздух из легких. Очень важно, чтобы воздух выдыхался именно с силой.

Если вы перед выполнением этого упражнения были утомлены, то почувствуете моментальную свежесть, как будто вам удалось хорошо отдохнуть.

Переменное дыхание

Это упражнение создает ощущение гармонии души и тела, оказывает регулирующее воздействие на все функции организма, нормализует сон и улучшает настроение.

Сядьте, примите удобную позу, расслабьтесь, но следите, чтобы спина была прямой. Немного подышите как обычно, затем поставьте на переносицу указательный и средний пальцы правой руки, зажмите большим пальцем правую ноздрю и сделайте медленный вдох через левую, считая до четырех. Затем, отпустив большой палец, безымянным пальцем зажмите левую ноздрю, и сделайте выдох через правую ноздрю, снова считая до четырех. Не отпуская от левой ноздри безымянного пальца, сделайте вдох через правую ноздрю, затем, отпустив безымянный палец от левой ноздри, правую зажмите большим пальцем, и выдохните через левую ноздрю. Повторите все с самого начала, и далее выполняйте такое дыхание в течение минуты (со временем можно будет увеличивать его продолжительность).

Ритмичное дыхание

Встаньте прямо, дышите полным дыханием, спокойно и размеренно, до того момента, пока дыхание не отрегулируется, достигнув нормального ритма – 16–18 циклов из вдоха и выдоха в минуту. Найдите пульс на руке и начинайте дышать в ритме пульса таким образом: два удара пульса приходятся на вдох и четыре удара пульса – на выдох. Так нужно дышать 1–2 минуты. Постепенно это соотношение можно увеличивать: три удара – вдох, шесть ударов – выдох, четыре удара – вдох, восемь ударов – выдох, и т. д. до тех пор, пока увеличение продолжительности вдоха и выдоха не требуют слишком больших усилий, при этом надо иметь в виду, что выдох всегда должен быть в два раза продолжительнее вдоха.

Дыхание, дающее спокойствие

Сядьте на пол или на твердую поверхность, скрестив ноги «по-турецки» или просто поджав их так, как вам удобно. Следите, чтобы спина была прямой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на 2–3 секунды задержите дыхание. А затем на выдохе произнесите сквозь сомкнутые губы негромкий и протяжный звук «О-о-м-м-м-м-м», представляя себе, что вы направляете этот звук в область переносицы. Выдохните весь воздух на этом звуке, затем повторите такие вдохи и выдохи со звуком пять раз. Вы почувствуете умиротворение, спокойствие, испытаете ощущение гармонии души и тела.

Комплекс упражнений «Десять маленьких пранаям»

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одновременно с вдохом медленно поднимите руки вверх, чтобы они соединились ладонями над головой, задержите дыхание на 8–10 секунд, затем на выдохе опустите руки вниз.

2. Из того же исходного положения во время вдоха вытяните руки вперед ладонями вниз, задержите дыхание, разведите руки в сторону и сделайте во время задержки дыхания 2–3 быстрых покачивания туловищем вправо-влево. Затем выпрямитесь и, опуская руки вниз, сделайте резкий выдох через рот.

3. Из того же исходного положения на вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, задержите дыхание и сделайте несколько быстрых круговых движений руками назад и вперед. Опуская руки, сделайте резкий выдох через рот.

4. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол перед собой на уровне плеч, сделайте вдох, задержите дыхание и распрямите руки, приподнимая с их помощью верхнюю часть тела, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторить 3–4 раза.

5. Встаньте прямо лицом к стене, ладонями вытянутых рук упритесь в стену, сделайте вдох, задержите дыхание и сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь лбом стены, быстро вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите 3–5 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте вдох, задержите дыхание, затем начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно делая выдох. Выпрямляясь, сделайте вдох, затем задержите дыхание, и снова наклонитесь с выдохом. Повторите то же самое, наклоняясь влево и вправо.

7. Встаньте прямо, сделайте прерывистый вдох, когда воздух вдыхается небольшими порциями, короткими посекундными вдохами с перерывами. Задержите дыхание, выдохните плавно, медленно и спокойно.

8. Сядьте на стул, выпрямитесь, начинайте дышать, отсчитывая пульс: вдох на четыре удара, затем задержите дыхание на восемь ударов и сделайте выдох на шесть ударов. Повторите четыре раза.

9. Исходная поза та же. Зажмите левую ноздрю и сделайте вдох через правую, выдохните через обе ноздри, затем зажмите правую ноздрю и вдохните через левую, выдохните через обе ноздри.

10. Исходная поза та же. Сделайте вдох через правую ноздрю, выдохните через левую – задержите дыхание. Затем вдохните через левую ноздрю, выдохните через правую. Повторите 2–3 раза.

Двигательные упражнения фитнес-йоги

Упражнение для рук и плеч

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, спина прямая.

Вытяните прямые руки вперед и держите их ладонями вниз так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25–30 сантиметров. Пальцы распрямите с силой, чтобы во всей ладони ощущалось напряжение, затем так же сильно сожмите ладони в кулаки, повторите 10–12 раз. Затем расслабьте кисти рук и начинайте делать ими движения вверх и вниз, сгибая ладони в запястье. Руки при этом все так же вытянуты вперед. Повторите 8–10 раз. Теперь поверните ладони друг к другу, так, чтобы они стояли ребром и смотрели друг на друга. Делайте движения ладонями вверх-вниз, сгибая в запястье, 8–10 раз. Теперь поверните руки ладонями вверх, и снова делайте движения на себя – от себя, стараясь максимально согнуть запястья. Теперь поверните ладони тыльными сторонами друг к другу и так же попробуйте выполнить движения вверх-вниз, сгибая запястья, стремясь, чтобы ладони двигались именно ребром, не переворачивались. Затем снова поверните вытянутые вперед руки ладонями вниз и сгибайте руки в локтях, чтобы ладони двигались к голове и обратно – 10 раз. Затем поверните вытянутые вперед руки ладонями вверх и снова сгибайте в локтях на себя – от себя – 10 раз. Затем выполните 10 движений плечевыми суставами, как будто вы гребете на веслах.

Упражнение для шеи

Исходное положение: сидя на коврике, ноги вытянуты перед собой, руки упираются ладонями в пол рядом с тазобедренными суставами, пальцы рук при этом направлены вперед, прямая спина слегка отклонена назад.

Выполните 10 наклонов головы вперед-назад, затем 10 наклонов головы вправо-влево, как бы стремясь ухом коснуться плеча, затем 10 поворотов головы вправо-влево, затем по 10 медленных и осторожных вращений головой сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

Упражнение для стоп

Исходное положение – сидя на коврике, прямые ноги перед собой, стопы слегка разведены, ладони упираются в пол, прямая спина чуть отклонена назад. Двигайте стопами на себя – от себя – 10 раз. Затем выполните вращение стопами сначала по часовой, затем против часовой стрелки, сначала каждой стопой в отдельности, по 10 раз, затем двумя стопами вместе, также по 10 раз.

Упражнение для коленей и шеи

Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые. Согнуть левую ногу в колене, притянуть ее к груди и коснуться коленом подбородка, для этого потянув голову слегка вперед. То же самое сделать правой ногой, выпрямив левую. Повторить каждой ногой 2–3 раза. Затем согнуть оба колена одновременно и коснуться ими подбородка. Повторить 2–3 раза.

Перекаты

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении: лежа на спине, подтянуть оба колена к подбородку, обхватить колени руками и в таком положении немного покачаться взад-вперед.

Упражнения для позвоночника

1. Лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь, согните ноги в коленях, подтянув сомкнутые ступни как можно ближе к ягодицам. Прямые руки нужно вытянуть вперед и положить ладони на колени. Оторвите затылок от пола и медленно поднимайте голову, стремясь к такому положению, когда макушка обращена строго вверх. Шея при этом стремится вытянуться. Замерите, оставаясь в этой позе несколько секунд, продолжая тянуться затылком вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Лягте на спину, ноги прямые, руки сцеплены в замок на макушке. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, чтобы оказаться в итоге в положении сидя, продолжайте наклоняться вперед, приближая туловище к ногам. Нагнувшись максимально низко к ногам, задержитесь в этой позе. Затем начинайте постепенно распрямляться, чтобы вернуться в исходное положение.

Глава 3. Основные асаны, доступные каждому