Продолжи свое развитие в данной ветви эволюции. Пробеги не мнее 5 км где угодно и когда угодно за 25 минут. Для этого тебе необходимо держать темп 5 мин/км. На выполнение дается 1 месяц с момента активации испытания!

• Стоимость участия: бесплатно
• Медаль: отсутствует
• Темп: 5 мин/км и быстрее

Этап эволюции "Муравей"

Муравей (лат. Formica) — самое эволюционно продвинутое семейство насекомых с точки зрения физиологии, этологии экологии. Их колонии представляют собой сложные социальные структуры с разделением труда и системами коммуникации. Т.е. сообщества муравьев, это целые беговые клубы.

Большинство муравьёв прокладывают т. н. «дороги» на поверхности земли или подземные тоннели. Эти беговые дорожки образуются на месте часто посещаемых троп. Муравьи охраняют их, постоянно убирают с них любые препятствия и мусор. Молодцы!

Результаты

В таблицу попадает результат на основании среднего темпа за всю дистанцию. То есть, чтобы показать лучший результат, следует пробежать ровно 5 км. Если пробежать быстро 5 км, а после еще 4 км медленно, то он посчитает средний темп на все 9 км.

Сортировка лидеров в таблице происходит по лучшему темпу, то есть минимальному.

Бег — один из лучших видов активности, оказывающий влияние на комплексную физическую кондицию человека, это самый естественный способ начать развиваться и часто первый шаг к "приведению себя в порядок". И для БИшников, и для спортсменов бег (с различной скоростью и продолжительностью) — основа тренировки выносливости, разминка и упражнение для упрепления мышц, связок и суставов в одном флаконе. Для обычного же человека — шанс спастись из неприятной ситуации, поддержать себя в форме и не опоздать на работу/учёбу. Однако зачастую для начинающего практика и типичного диванного ниндзя первые занятия бегом превращаются в кошмар. Как с нуля начать развивать долгий , стабильный и, по возможности, быстрый бег ,мы и поговорим ниже.

Наиболее дельным советом для наработки указанного навыка (как, в принципе, и для любого другого) может быть только один: бегать, бегать и ещё раз бегать . Но начав бегать бессистемно и бездумно, занимающийся имеет очень немалые шансы получить травму или "перегореть", так и не достигнув ровным счетом никакого результата. Поэтому для обстоятельной тренировки долгого и ровного бега необходимо как минимум три составляющих:

1. Удобная экипировка и хорошее место . Магазины спорттоваров предлагают огромный выбор различного рода кроссовок, кед и прочих сникерсов, предназначенных для пробежки - выбирай не хочу. Аналогичная ситуация и со штанами или шортами, но имейте в виду, что слишком широкие спортивные штаны больше мешают во время бега. Место же для пробежки лучше поискать заранее, отлично подойдут стадионы (общественные и школьные), парковые зоны, аллеи. Не стоит бегать по городу и дворам - движение автотранспорта в нашей стране весьма непредсказуемое, поэтому лучше поберегите себя. Также откажитесь от плеера - не стоит терять восприятие даже частично: для порядком уставшего бегуна внезапно набросившаяся собака, неаккуратный велосипедист или незадачливый роллер могут стать причиной долгого и неприятного перерыва на лечение.
2. Разминка . Если бег для вас пока в новинку, то без должного разогрева мышц и суставов он принесёт лишь ненужные травмы и оттянет ваше развитие на неопределённый срок. Поэтому перед пробежкой сделайте хотя бы минимум: слегка попрыгайте, присядьте пару раз, разомните колени.
3. Система . Об этом уже стоит поподробней.

План тренировок

№ Нед.	Бег , мин	Ходьба , мин	Повторы
1	2	4	5
2	3	3	5
3	5	2,5	4
4	7	3	3
5	8	2	3
6	8,5	1,5	3
7	9	1	3
8	13	2	2
9	14	1	2
10	30

Сейчас существует масса программ, позволяющих взять любую планку в достижении успехов в беге (как, собственно, и в любой другой спортивной дисциплине) . О длинных дистанциях (марафоне и полумарафоне ) мы поговорим в следующий раз, а пока постараемся преодолеть порог в пять километров . Общая длительность бега в данном случае составит около получаса - этот временной отрезок мы и возьмем за первую цель.

Итак, на предоление получасового барьера потребуется порядка 10 недель. Суть тренировки составляют пробежки на разное время, перемежающиеся ходьбой для отдыха. В разные недели количество "забегов" варьируется от одного до пяти, поэтому старайтесь отдыхать от нагрузки на ноги в дни перерывов, не забывайте также усиленно питаться и высыпаться (как и в обычной целенаправленной тренировке - например, направленной на увеличение высоты прыжков).

Когда вы сможете спокойно бежать в течение 30 минут, придет пора поставить новый персональный рекорд - пробежать 5 километров с максимальной для себя скоростью. Отличной программой для этого послужит следующий план действий:

• ПМ (Промежуточная тренировка) - занятия в дни, отличные от основных тренировок, позволяющие отдохнуть мышцам, но продолжить работать над выносливостью: плавание, велосипед, лыжи, коньки, силовая тренировка, эллиптический тренажер, просто прогулки или йога.
• БН (Бег с нагрузкой) - упражнения, позволяющие поднять ваш анаэробный порог: 5-10 минут лёгкого, 15-20 минут ускоренного бега, 5-10 минут "остывания".
• БУ (Бег с ускорением) - один круг (400 м) по стадиону с разгоном и столько же обычного бега/ходьбы. Соответственно, 3 х 400 - три круга ускорения и один круг отдыха.
• ЛБ (Лёгкий бег) - лёгкий, расслабленный бег.

Расписание тренировки 5 км для бегунов-любителей

№ Нед	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	ПМ или Отдых	3 x 400 БУ	3 км бег	30 мин БН	Отдых	8 км бег	30 мин ЛБ
2	ПМ или Отдых	4 x 400 БУ	3 км бег	30 мин БН	Отдых	8 км бег	35 мин ЛБ
3	ПМ или Отдых	4 x 400 БУ	4,5 км бег	30 мин БН	Отдых	9 км бег	35 мин ЛБ
4	ПМ или Отдых	5 x 400 БУ	4,5 км бег	35 мин БН	Отдых	9 км бег	40 мин ЛБ
5	ПМ или Отдых	5 x 400 БУ	4,5 км бег	35 мин БН	Отдых	11 км бег	35 мин ЛБ
6	ПМ или Отдых	6 x 400 БУ	4,5 км бег	40 мин БН	Отдых	9 км бег	40 мин ЛБ
7	ПМ или Отдых	6 x 400 БУ	4,5 км бег	40 мин БН	Отдых	11 км бег	45 мин ЛБ
8	ПМ или Отдых	4,5 км бег	30 мин БН	2 км бег	Отдых	Отдых	5Км Гонка!

Следите за самочувствием

5 километров - сложная дистанция, особенно если бежать ее на время. Вы не должны чрезмерно перегружать свое сердце, если у вас проблемы с сердечно - сосудистой системой, или склонность к повышенному артериальному давлению, то стоит пройти медицинское обследование перед тренировками, и использовать оборудование, позволяющее следить за сердечным ритмом.

Правильная техника - залог долгого бега

Вы не только легко сохраните высокую скорость на протяжении всей дистанции, но и сохраните свое здоровье. При неправильной технике, особенно на длинных дистанциях легко получить травмы, которые могут перейти в хронические. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда, и «Естественный бег» Дэнни Эбшера.

Сочетайте с силовыми тренировками

Но оставляйте время на отдых. Отдых между тренировками должен быть полноценным, без этого наступает перетренированность. Спортивные результаты падают, а риск возникновения травм возрастает в несколько раз. Депрессия и потеря мотивации для тренировок просто неизбежны. Жестоко тренируйтесь, но и отдыхайте не хуже.

Развивайте выносливость

Используйте этот совет не только в тренажерном зале: забудьте про лифты, теперь ваши друзья это лестницы. Ведите более подвижный образ жизни, выходите на длительные прогулки, катайтесь на велосипеде или коньках.

Разминка, разминка и еще раз разминка

Каждая новая тренировка должна начинаться разминкой. Даже на легкой пробежке есть шанс подвернуть ногу. Что поможет избежать травм? Правильно, .

Программа тренировок по бегу на 5 км

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км.

Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом.

Программа «Джедайские ясли» - 5 км за 35 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 10 сетов по 400 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 35 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Падаван» - 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 8 до 10 в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 30 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Джедай» - 5 км за 25 минут

На этом этапе необходимо выработать "взрывную силу" ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна - две ступни.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения - не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 . Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 25 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Мастер - Джедай» - 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включено упражнение . Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 . Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

4 день. Разминка в 2-3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 23 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Магистр» - 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет для вас большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следите за своей техникой во время всей дистанции. Пробуйте пробежать 5 километров на время после 6-7 недели этой программы.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.

2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

4 день. Разминочная дистанция в 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.

Style Итог

Эта программа даст вам необходимую базу и знания, чтобы понять методики и принципы тренировок бегунов на длинные дистанции. Зная, как пробежать 5 километров за 20 минут, вы сможете улучшить свои результаты и в других дистанциях. Используйте ее с пользой для своего здоровья, и следите за своим самочувствием во время ваших тренировок. Удачи в покорении дистанции.

0000-00-00

| Author Flaaim

Если вы любите бегать, у меня для вас как раз завалялась программа тренировки бега на расстояние 5 километров.

Также можете ознакомиться с программой тренировки спринта . Независимо от того хотите ли пробежать свои первые пять километров или улучшить свое время на дистанции, вы спокойно можете воспользоваться этим 10-недельным планом.

Программа рассчитана на тренировки 3 раза в неделю, в которых необходимо придерживаться заданной интенсивности, использовать разные энергетические системы организма, поэтапно развивая выносливость.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективны, вам необходимо будет отслеживать интенсивность по ЧСС. Первое что необходимо сделать – это найти максимальную частоту сердечных сокращений, для этого вычтите свой возраст от 220, вы получите максимальную частоту сердечного ритма. Например, если вам 30 лет, то макс. ЧСС будет 190 ударов в минуту, тогда 80% интенсивность тренировки будет – 150 ударов в минуту.

Для отслеживания ЧСС лучше всего подходит монитор сердечного ритма, либо вы можете подсчитывать пульс. Подсчитайте количество ударов в течении 6 секунд, а затем умножьте полученное число на 10, так вы получите примерное число ЧСС в минуту.

Также вам необходимо использовать шкалу скорости бега от 1 до 10, где десять - это спринт, а единица - это бег трусцой, соответственно цифра пять - это умеренный бег.

Программа тренировки бега на 5 км.

В программе 4 вида тренировки, которые чередуются три раза в неделю в течении 10 недель, таким образом вы будете выполнять 1,2,3 тренировки на первой недели, а 4 забирать на следующую и повторять цикл.

Неделя 1- 5

Тренировка 1

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

90 секунд бега при 90% интенсивности от вашего максимального ЧСС, отдых 60 секунд, 8-12 раундов. Начните с 8 раундов в первую неделю и постепенно увеличивайте их до 12 к пятой недели.

Тренировка 2

Тренировка 3

Чтобы выполнить данную тренировку вы должны сначала определить свой темп на 5 км. дистанцию. Установите время, за которое хотите завершить 5 км и разделите его на пять, это будет ваш темп. Для примера у новичков неплохое время – 25 минут, тогда их темп на 1 км будет – 5 минут. Пробежите 1000 метров немного быстрее чем ваш темп (в моем примере это быстрее 5 минут). Выполните 5 подходов, отдых между подходами 5 минут.

Тренировка 4

Бег с интенсивностью 60-65 от вашего макс. ЧСС на протяжении 20-25 минут.

Неделя 6-10

Тренировка 1

2 минуты бега при 90% интенсивности от вашего максимального ЧСС (скорость 6-7), отдых 60 секунд, 8-12 раундов. Начните с 8 раундов на шестую неделю и постепенно увеличивайте их до 12 к заключительной неделе.

Тренировка 2

Интервальный бег, спринт 10 секунд, затем 20 секунд бег в среднем темпе (скорость 5) 80% от вашего макс. ЧСС. Далее 30 секунд легкий бег (скорость 2). Это будет одно повторение. Сделайте 5 повторений по 5 подходов, с отдыхом 2 минуты между подходами.

Тренировка 3

Бег 1000 метров, немного быстрее чем ваш темп на 5 км. – 5 подходов, ориентировочно отдых 5 минут между подходами, но постарайтесь уменьшать его исходя из вашего самочувствия

Авг 30, 2017 by vaulter

Ни для кого не секрет, что в последние годы бег стал одним из самых популярных видов двигательной активности. Утром и вечером на стадионах собирается все больше людей, в магазинах спортивной обуви с умным видом любители бега , а по миру бывшие спортсмены-бегуны открывают различные клубы и школы бега.

Но есть и огромное количество людей, которые едва начав бегать, сразу прекращают это делать, потому что оказывается начало пути не такое уж радужное и приятное, как рассказывают об этом многие бегуны. Задышка, боль в боку, элементарная усталость — все это в общей сложности отбивает охоту вставать рано утром и «наматывать» круги на стадионе.

Как начать бегать и не бросить сразу после старта? Для этого необходимо с умом и поэтапно подходить к вопросу проведения тренировок.

Каждая тренировка начинается с качественной и заканчивается заминкой, заминка обязательна, потому что в организме после нагрузок поднимается давление, и резкое прекращение тренировки может привести к плачевным последствиям для сердечно-сосудистой системы. Все может начинаться с нагрузок на желудочки сердца, а закончиться инфарктом.

Перед самой тренировкой предварительно лучше , потому что без неё при беге на длинные дистанции можно нанести вред суставам. Перед бегом не следует наедаться, можно съесть немного горького шоколада для правильного функционирования организма.

Говоря о технике бега, необходимо отметить, что здесь тоже не стоит налагать лишние нагрузки на свой организм. Начнем сверху. Головой лучше сильно не мотать и смотреть на горизонт, при этом скорость при беге автоматически увеличится. Челюсть стоит расслабить. Руки согнуть в локтях и почти ими не двигать, разве что они сами при беге будут двигаться по инерции. Дыхание должно быть ровное, в ритм с шагами. Насчёт того, чем дышать, точного ответа нет, каждый дышит так, как ему удобно – это вырабатывается автоматически.
Кто-то вдыхает носом и выдыхает ртом, кто-то дышит только ртом. Во время бега не стоит глотать слюну, выплёвывать её – этим можно сбить дыхание. Если наблюдается обильное слюновыделение, то слюну следует просто распределять языком по нёбу, но не сплёвывать, тем самым не напрягая свой организм. Чтобы не кололо в боку во время бега, следует выдыхать только тогда, когда покрытия касается левая нога, но если всё-таки в боку закололо, то следует нажать рукой на этот бок и, наклонившись в ту же сторону, резко выдохнуть. Если же при беге спортсмен просто начинает задыхаться, то ему следует просто резко выдохнуть и дыхание станет снова ровное.

Для бега не рекомендуется асфальтное покрытие, оно может нанести вред стопам, коленям, спине и дальше по нарастающей. Для бега хорошо подойдёт газон или прорезиненное покрытие. У неопытных бегунов после одной-двух тренировок может заболеть передняя берцовая кость, мышцы голени, мышцы бёдер. Качественная их последующая разминка, горячие ванны помогут решить проблему.

Программа «Новичок» – 3 км за 15 минут

Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата).
2 день: бег 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 5 км.

Программа «Я уже не задыхаюсь» – 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько размяться и взять за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжкой.

2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними ходьба в течение 1 минуты быстрым шагом.

Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой организма к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возвращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
1 день: бег 7 км на скорость.
2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между повторами всего 40 секунд.

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми ходьба в течение 40 секунд быстрым шагом.
4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседания без веса в количестве 30 раз.

Ниже представлена действенная программа для тренировки в беге на 5000 м : программа разделена на 5 уровней, чтобы понимать, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6–10 недель тренировок.

Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего организма во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – необходимо провести контрольный забег, засекая время, если после него ваш пульс не превышает 80-90 % от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень.
Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 — возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

Программа «Джедайские ясли» – 5 км за 35 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что нам необходимо пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, не переходя на шаг. Со временем стараться бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 3 км разминочного бега. 10 сетов по 400 метров бега в 90 % от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получаете время в 35 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Падаван» – 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 8 км до 10 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 2 км разминочного бега. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2.50 мин. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км в качестве заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 30 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Джедай» – 5 км за 25 минут

На этом этапе необходимо выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваем вверх, приземляясь на носки, и сразу принимаем исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из положения стоя. Прыжки в полном приседе выполняются, не разгибая ног, толчком двух ног одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения – не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день. 2 км разминочного бега. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 мин. Отдых между отрезками не более 60 секунд. Во время отдыха 20 приседаний. Бег 2 км для заминки.

3 день. 2 км разминочного бега. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе, отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
После 5–6 недель тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 25 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Мастер – Джедай» – 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без . Также, в программу включаем упражнение .
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.
2 день. Разминочная дистанция 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 мин. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминка 2–3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в
23 минуты, переходим к следующей программе.

Программа «Магистр» – 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.
2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда. Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать.
Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.

В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»