Плоский подтянутый животик - мечта любой женщины. Но после родов он может потерять свою форму, а возможность ходить в спортзал есть далеко не у каждой мамы маленького ребенка. Естественно, в таких случаях возникает вопрос: и накачать пресс дома.

Когда можно качать пресс после родов

Упражнения после родов можно начинать не ранее 6 недель. Лучше проконсультироваться с вашим гинекологом, когда можно качать пресс после родов. Как правило, все зависит от белой линии живота - если она еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, значит рано начинать делать упражнения после родов, иначе она может принять неправильное положение. Также существует опасность появления грыжи, если рано начать делать упражнения на пресс.

Чтобы проверить, сошлась ли у вас белая линия, лягте на пол и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом постепенно поднимайте подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же вглубь проходят 3 пальца, то качать пресс еще рано.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Для того, чтобы убрать живот после родов, нужно лишь подобрать эффективные упражнения для пресса. Мы предлагаем комплекс упражнений на пресс, который всего за 30 минут в день поможет вам убрать живот и накачать пресс дома. Главное условие - выполнять этот комплекс упражнений на пресс нужно регулярно!

Упражнение для пресса № 1

Это упражнение для мышцы нижнего и верхнего пресса, талии и косых мышц живота.

Как делать: И.П. лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки держите вытянутыми перед собой. На вдохе оторвите лопатки от пола и тянитесь руками к коленям. Не стремитесь подняться как можно выше, главное - держать живот втянутым, ощущая, как работает пресс.

Выполните 4 подхода по 20 раз.

Упражнение для пресса № 2

Это упражнение для мышцы ног и нижнего пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на спине. Обопритесь на согнутые локти. Зажмите между ног, ближе к ступням, валик или подушку. Ноги должны находиться на уровне 45 градусов.

Делая вдох, разверните ноги в одну сторону, хорошо повернув носки, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону.

Сделайте 4 подхода по 15 раз.

Упражнение для пресса № 3

Скручивание поможет проработать все мышцы пресса, включаю боковые.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине, руки за головой, ноги вместе и вытянуты параллельно полу. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, одновременно отрывая лопатки от пола. Затем выпрямите ноги, образовав угол в 45 градусов, и потянитесь грудью к коленям, немного разводя в стороны согнутые в локтях руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленях, постепенно опуская корпус, так, чтобы лопатки не касались пола; опустите ноги и плечи.

Сделайте 4 подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса № 4

Упражнение для боковых мышц пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на боку, упираясь на согнутую в локте руку. Ноги должны быть вытянуты и находиться одна на другой; живот подтянут, а вторая рука с гантель находиться на бедре верхней ноги.

На вдохе медленно поднимите ягодицы и корпус, при этом поверхности пола должны касаться только ноги и локоть. Вытянувшись, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы все мышцы хорошо разогрелись.

Выполните 4 подхода по 5 раз.

Упражнение для пресса № 5

Это упражнение поможет сформировать красивую талию.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. стоя прямо, ноги на ширине плеч; спина прямая, живот подтянут, в одной руке гантель.
Опускайте руку вниз, при этом медленно наклоняйте шею и корпус, стараясь хорошо потянуться.

Выполните 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота. Регулярно выполняя этот комплекс упражнений на пресс, вы с гордостью будете смотреть на свою стройную талию, и вас больше не будет беспокоить вопрос, как убрать живот.

Также можете посмотреть видео, в котором тренер детально рассказывает, .

Как правильно качать пресс дома, упражнения на пресс (ВИДЕО)

Как убрать живот и накачать пресс дома, когда можно качать пресс после родов, какие самые эффективные упражнения для пресса - все это вы можете узнать или обсудить на нашем форуме.

Во время беременности организм претерпевает значительные изменения. Увеличивается масса тела, меняется фигура, и не всегда эти «симптомы» исчезают сразу же после рождения ребенка.
Особенно заботит женщин восстановление формы живота, поэтому многие из них стремятся как можно раньше начать делать физические упражнения на пресс. Однако безопасны ли эти упражнения для молодой мамы? Когда можно качать пресс после родов и как это делать правильно?

Фото. Когда можно начинать качать пресс после родов

Почему после родов остается «животик»?

Во время беременности в организме женщины происходят гормональные перестройки, в результате которых меняются метаболизм, по-другому откладывается жировая ткань. Появляется жировая прослойка на животе, которая предусмотрена природой для защиты будущего малыша от возможных внешних воздействий. После рождения ребенка эта прослойка сохраняется, и заставить ее исчезнуть довольно сложно.

Когда приступать к решительным действиям?

Безусловно, качать пресс сразу же после родов нельзя, особенно если есть швы после разрывов или кесарева сечения. Даже при умеренных физических нагрузках швы могут разойтись. Если роды были физиологичными, к занятиям можно приступать раньше, но все равно не сразу – внутренние органы должны восстановиться после беременности и родов.

Таким образом, начинать качать пресс можно не раньше, чем через 1,5-2 месяца после нормальных родов, а в случае кесарева сечения, каких-либо осложнений этот срок может быть еще больше. До того, как приступить к занятиям, можно уделить внимание организации рационального питания, но ни в коем случае не голодать, особенно при естественном вскармливании.

Фото. Упражнения для пресса после родов

Как качать пресс после родов?

• Главным правилом в отношении физических нагрузок, в том числе упражнений на пресс, является то, что они должны быть умеренными, особенно в самом начале. Организм недавно перенес серьезный стресс, и ему нужно дать возможность восстановиться;
  Перед тем, как качать пресс, рекомендуется сделать разминку – так упражнения будет легче выполнять, и они станут эффективнее;
  Упражнения должны быть регулярными, в идеале – ежедневными;
  Их нужно делать правильно, качество выполнения в этом вопросе намного важнее количества.

Комплексный подход

В борьбе за тонкую талию упражнения на пресс можно сочетать с вращением обруча, танцами живота, общими физическими нагрузками для снижения массы тела и улучшения физической формы. Обязательно нужно правильно питаться.

Видео. Как вернуть пресс после родов

Восстановление после беременности волнует всех женщин, какими бы ни были изменения их тела. Часть молодых мам первый год занимается только ребенком, но большинство пытаются вернуть былую форму, особенно акцентируя внимание на животе, который становится рыхлым и дряблым. Можно ли с этой целью начать прорабатывать пресс, не навредив себе?

Через сколько после родов можно качать пресс

Реальные сроки обуславливаются несколькими факторами, среди которых особо важными являются:

• физическая подготовленность организма до беременности;
• характер родов (естественные, кесарево);
• состояние женского организма на текущий момент;
• есть ли опущение матки;
• присутствует ли диастаз.

Последний момент женщины зачастую опускают, хотя врачи настаивают на том, что ориентироваться, когда после родов можно качать пресс для конкретной молодой мамы, первоочередно нужно на него. Под диастазом специалисты подразумевают расхождение прямых мышц, который можно наблюдать четко по центральной белой полосе. Он присутствует практически у всех женщин после родов, поэтому начинать качать пресс врачи разрешают только после его устранения (на ранних стадиях это происходит без постороннего вмешательства). Учитывайте, что на 3-ей стадии качать пресс нельзя совсем.

Можно ли качать пресс при грудном вскармливании

Часть молодых мам опасается начинать заниматься своей фигурой, потому как боятся, что это негативно отразится на новорожденном. Можно встретить даже такие опасения, как «будет нечем кормить из-за физических нагрузок». Врачи считают это заблуждением и с уверенностью заявляют: качать пресс при грудном вскармливании не запрещается, если отсутствуют иные противопоказания. Заниматься спортом на дородовом уровне тоже разрешено, но сначала придется восстановить выносливость организма: многие профессиональные спортсменки продолжают тренироваться и кормить одновременно.

Можно ли качать пресс сразу после родов

Некоторым женщинам так сильно хочется восстановить былую фигуру и избавиться от некрасивого живота, что они начинают задумываться, не повредит ли им, если они решат накачать пресс после родов. В действительности процент тех, кто уже в первые сутки после тяжелой операции (а роды – это она и есть) может подвергать себя физическим нагрузкам, сильно мал. Даже профессиональные спортсменки берут перерыв в неделю, а большинству молодых мам стоит подождать 1,5 месяца.

Когда можно качать пресс после родов с разрывами

Если операция прошла с осложнениями, особенно затронувшими матку или влагалище, то времени, чтобы восстановить их, потребуется больше – о физических нагрузках на этот период речи не идет. Врачи большинству женщин, интересующихся, когда можно начинать качать пресс после родов с разрывами, говорят, что минимальный срок – 3 месяца, но реальную цифру скажет только гинеколог, который вас наблюдает. Аналогичная ситуация для кесарева.

Как накачать пресс после родов

• Качаем пресс после родов правильно – на каждом упражнении удерживаем живот втянутым: это повысит его эффективность.
• Самые первые послеродовые нагрузки сразу должны соответствовать тем, что вы получали во время беременности: гимнастика, фитбол – никакой активной прокачки брюшных мышц.
• Женщинам, кому врач диагностировал опущение матки, необходимо подобрать вместе с гинекологом специальные упражнения для ее возвращения на место, прежде чем начать качать пресс.
• При наличии диастаза 1-ой степени нагрузки области пресса дают в корсете, который будет сдерживать прямую мышцу.
• Восстановить общее состояние брюшных мышц помогут статические упражнения, которые безопасны даже при начальном диастазе: планка, удержание ног и т. д.
• Интенсивность тренировок определяется по тому, какая степень нагрузок у вас была ранее, и планируете ли сейчас кормить: если вы начнете сочетать высокие физические нагрузки с ограничением рациона, у вас быстро появится плоский живот, но может ухудшиться качество молока.

Упражнения на пресс после родов

Нагрузки молодой маме, особенно которая намерена кормить, рекомендовано наращивать поэтапно, даже если ранее она активно занималась спортом. Перечисленные ниже 3 базовых упражнения на пресс после родов, которые помогут постепенно восстановить форму, являются подготовительными перед скручиваниями с уроков физкультуры и упражнениями с отягощениями:

• Ноги по ширине плеч, колени мягкие, стопы слегка раскрыты. Опереться руками о переднюю поверхность бедра. На вдохе выпятить живот, загоняя туда воздух, на выдохе втянуть под ребра. Делать медленно, до 20-ти раз.
• Сесть на ягодицы, оторвать от пола ноги, поднимая вверх на 45 градусов. Руки тянуть вперед, со стороны вы должны быть похожи на букву «V». Досчитать до 100.
• Принять упор на локти и полупальцы, натянуть корпус параллельно полу. Стоять минуту, постепенно наращивая время до 4-х минут.

Видео: как качать пресс после родов

Каждая уважающая себя женщина вскоре после родов задумывается о своём внешнем виде. Да, у неё теперь есть ребёнок, и это здорово. Но хочется также позаботиться о себе, привести себя в форму и выглядеть привлекательно. Выпирающий живот с обвисшей кожей - одна из главных эстетических проблем женщины после родов. Как и с помощью каких упражнений решить эту проблему, а главное - когда её можно начать решать?

Когда можно начинать качать пресс после родов

9 месяцев беременности закончились, и вот вы - мама! Счастье от осознания этого факта немного омрачается внешним видом, в частности, некрасивым обвисшим животом. Живот накапливал жировые запасы все 9 месяцев беременности: так задумано природой для защиты ребёнка от недоедания и возможных травм. Свою функцию он выполнил, но, увы, никуда не исчез после родов. Теперь забота мамы - хорошо потрудиться для приведения своего живота к виду, наиболее приближенному к тому, что был до беременности.

Маме необходимо найти время на упражнения даже с ребёнком на руках

Когда же можно приступать к тренировкам живота? Ответ однозначен: тогда, когда организм восстановится, придёт в норму после родов. Ведь он испытал нешуточную нагрузку за 9 месяцев: и гормональную перестройку, и колоссальные физические изменения. Теперь ему нужно снова перестраиваться. Чтобы женщина могла начинать серьёзную физическую активность, в первую очередь, матка должна полностью сократиться. Во-вторых, женщина должна быть в состоянии выполнять упражнения, не чувствуя при этом слабости и не испытывая никаких дискомфортных ощущений.

Срок восстановления организма каждой женщины сугубо индивидуален. В среднем, к упражнениям можно приступать спустя 1,5–2 месяца после нормальных физиологических родов и не ранее 2,5–3 месяцев, если роды сопровождались кесаревым сечением. Конечно, речь идёт именно о серьёзных нагрузках для мышц живота.

Лёгкие разминочные упражнения, не связанные с напряжением живота, рекомендуется выполнять уже начиная со второго дня после рождения ребёнка (в зависимости от самочувствия роженицы и от протекания родов).

В любом случае, в интересах женщины посоветоваться со своим врачом-гинекологом по вопросу, можно ли начинать тренировки мышц живота (консультироваться стоит не ранее чем через 1,5–2 месяца после родов). Так она обезопасит себя от ненужных осложнений и позаботится о своём здоровье.

Упражнения и зарядка, которые помогут убрать живот и бока

Чтобы похудеть и убрать живот и бока, нужно регулярно тренироваться, а также соблюдать правильный режим питания:

• есть небольшими порциями;
• исключить из рациона жирные и высококалорийные блюда;
• пить как можно больше воды;
• потреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

Вы начнёте худеть в том случае, если будете тратить больше калорий, чем потребили с пищей.

Комплекс упражнений на пресс для выполнения дома

Упражнения на пресс прорабатывают прямую и косые мышцы живота женщины. Выполнять их желательно не ежедневно, а через день. Это связано с тем, что качественно проработанной мышце необходимо время на восстановление.

Женщине после родов очень важно убрать жировые отложения и подтянуть живот и бока. Поэтому упражнения для пресса ей лучше делать в быстром темпе, многократно их повторяя. Далее, если женщина захочет иметь рельефный живот с ярко выраженными кубиками, она перейдёт на выполнение тех же упражнений в медленном темпе, но с большим количеством подходов.

Комплекс состоит из следующих упражнений, повторяйте каждое упражнение по 10–15 раз:

1. Примите положение лёжа на спине. Ноги согните в коленях, колени немного разведите в стороны. Ступни должны стоять на полу. Руки сцепите в замок за головой и поднимайте корпус вверх, стараясь дотянуться до колен. Одна из разновидностей этого упражнения - подъём корпуса с поднятыми на 90 градусов и согнутыми в коленях ногами. Выполняйте либо классическое скручивание, либо с поднятыми ногами, либо оба упражнения друг за другом.
   Подъём корпуса - одно из самых эффективных и простых упражнений на пресс
2. Из этого же положения выполняйте диагональные скручивания: тянитесь правым локтем к левой коленке, а левым локтем - к правой.
   Для большей эффективности можно выполнять скручивания с поднятыми ногами
3. Делайте усложнённый вариант упражнения «Велосипед»: ноги выполняют имитацию движений при езде на велосипеде, корпус немного приподнят, руки сцеплены в замок за головой, а локти тянутся по очереди к противоположному колену.
4. Лёжа на спине, поднимайте прижатые друг к другу ноги, пока между ногами и корпусом не образуется угол 90 градусов. Затем опускайте ноги. Руки при этом находятся под головой, локти расставлены в стороны. Подъём ног можно также делать, повиснув на шведской стенке, если она есть у вас дома.
5. Разновидность предыдущего упражнения - поочерёдный подъём ног. Сначала поднимается одна нога до образования прямого угла с туловищем, затем к ней приставляется вторая нога. Затем ноги по очереди опускаются. Это упражнение более эффективно по сравнению с предыдущим, так как пресс напрягается гораздо дольше.
6. Лёжа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте руки и ноги. Стремитесь достать носки ног кончиками пальцев рук наверху.
   Во время упражнений на пресс старайтесь держать спину скруглённой
7. Выполняйте упражнение «Горизонтальные ножницы». Для этого ноги поднимите под углом 45 градусов к телу и делайте перекрёстные движения ногами влево и вправо по очереди. Руки держите под поясницей. Можно делать и «Вертикальные ножницы», поочерёдно поднимая ноги вверх-вниз.
8. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Прижмите друг к другу ноги и поднимите их на угол 45 градусов. Удерживайте их в таком положении столько, сколько сможете.
9. Выполните упражнение «Берёзка» несколько раз. Для этого из положения лёжа силой мышц живота поднимайте всю нижнюю часть тела (до лопаток) и тянитесь носками вверх. Руками придерживайте себя за талию.
   Упражнение «Берёзка» эффективно для тренировки пресса
10. Сядьте на край стула, дивана или кровати. Немного отклонитесь назад, руками упритесь в то место, на которым вы сидите (поставьте их рядом с ягодицами). Ноги вытяните вперёд. Подтягивайте ноги к груди, а корпус к ногам. С помощью этого упражнения отлично проработается верхняя часть пресса.

Видео: упражнения на пресс

Вакуум для живота

При выполнении стандартных упражнений для пресса (различных скручиваний, поднятия и опускания ног и туловища) прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Они отвечают за повороты и наклоны тела. Когда эти мышцы натренированы, появляются «кубики», делая живот рельефным. Поперечная мышца при этих упражнениях остаётся практически незадействованной. Но ведь именно она поддерживает все внутренние органы и отвечает за объём живота. Живот выглядит плоским, когда поперечная мышца достаточно сильна.

Поперечная мышца находится глубже, чем прямые и косые мышцы, и отвечает за плоский живот

Вакуум для живота поможет женщине после родов подтянуть обвисший живот и укрепить его поперечную мышцу. Это упражнение представляет собой втягивание живота под рёбра на задержке дыхания и может выполняться:

• лёжа;
• сидя;
• стоя;
• на четвереньках.

Эффект упражнения в зависимости от выбранной позы будет одинаковым. Выбирайте ту позу, в которой вам наиболее удобно.

Внимание! Противопоказано выполнять это упражнение при заболеваниях желудка и 12-перстной кишки, сердца, щитовидной железы, а также при головокружениях и обмороках.

Техника выполнения вакуума для живота

Упражнение вакуум выполняется в следующей технике:

1. Если вы занимаетесь лёжа, то лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки расставьте в стороны. Если хотите потренироваться сидя, то сядьте на стул или край дивана, ноги поставьте на пол, руки положите на колени. Встаньте на четвереньки, когда вы собираетесь проделать вакуум для живота в этой позиции. Или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела (можно немного наклониться и упереться руками в бёдра).
2. Выдохните весь воздух через рот.
3. Втяните живот в себя как можно сильнее.
4. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете.
5. Вдохните носом, живот расслабьте.
6. Повторяйте эту последовательность действий в течение десяти минут.

Видео: как правильно делать вакуум для живота

Вакуум для живота нельзя выполнять на полный желудок. Делайте это упражнение либо утром натощак, либо через 2 часа после еды. Время задержки дыхания можно постепенно увеличивать в зависимости от самочувствия.

Упражнение планка для плоского живота

Как правило, у недавно родившей женщины совсем мало времени для того, чтобы проводить полноценные тренировки для пресса: день расписан по минутам и проходит в заботах о малыше. Планка - это очень эффективное упражнение для устранения живота. Его выполнение не займёт много времени, что удобно молодым мамам.

К преимуществам планки можно отнести следующее:

• прорабатываются не только все виды мышц живота (прямые, косые и поперечная), но и все мышцы тела;
• уменьшаются боли в позвоночнике и пояснице, так как мышечный корсет спины становится более крепким. Для мамы, которая большую часть суток носит малыша на руках, это очень актуально;
• ягодицы становятся более упругими и привлекательными;
• минимизируются целлюлитные проявления в области ягодиц и бёдер;
• ноги становятся более стройными;
• на руках накачиваются бицепсы и трицепсы, но руки при этом остаются миниатюрными.

Для выполнения планки займите такое положение, как будто вы собираетесь делать отжимания. Задержитесь в нём как можно дольше. Возможно, сначала это будет всего полминуты, затем минута. Две минуты - наиболее эффективная длительность выполнения планки для тренированной женщины.

Упражнение планка укрепляет все группы мышц

Есть разновидности положения при выполнении планки. Одна из них - когда женщина стоит на предплечьях. Руки при этом должны лежать параллельно телу, соединять их и скрещивать пальцы в замок не рекомендуется.

Один из вариантов выполнения планки - стоя на предплечьях

Очень эффективно работают мышцы и при боковой планке: вы стоите на боку, оперевшись о пол ногами и сначала левым предплечьем, а затем правым. Дышите равномерно и выдерживайте нагрузку как можно дольше.

Боковая планка выполняется сначала на одном боку, затем на другом

Упражнения на фитболе - гимнастическом мяче

Упражнения с фитболом - мячом для фитнеса - могут стать альтернативой скучным упражнениям для пресса на полу. Они также задействуют все группы мышц женщины, потому что ей приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие и не упустить мяч. С помощью фитбола женщина может убрать живот с удовольствием!

Вот основные упражнения на фитболе:

Дыхательные упражнения для живота

Уменьшить объёмы живота, подтянуть бока и сделать более стройной талию женщине после родов помогут также специальные дыхательные упражнения. Они основаны на дыхании животом (диафрагмальном дыхании), отличном от обычного. В результате такого дыхания тело насыщается кислородом, а его излишки устремляются в те места тела, в которых создаётся дополнительное напряжение за счёт выполнения определённого упражнения. При выполнении упражнений усиливается кровообращение, улучшается обмен веществ и, как следствие, сжигается ненужный жир.

Бодифлекс

Бодифлекс - это комплекс статических упражнений на растяжку и напряжение (без движения), выполняющихся на задержке дыхания. Данную гимнастику предпочтительнее выполнять утром на голодный желудок. Так сгорает максимальное количество жировых клеток. Если заниматься бодифлексом после еды, то сгорит не жир, а потреблённые углеводы, и смысл занятия потеряется. Если вы не успеваете проводить тренировку утром, то допускается заниматься вечером, но не есть хотя бы 2–3 часа до этого. Занятия продолжительностью 20–25 минут следует проводить каждый день.

Техника дыхания бодифлекс

Для начала необходимо научиться правильно дышать и делать задержку дыхания по методике бодифлекс. Для этого повторите следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки положите на бёдра.
2. После обычного вдоха сложите губы трубочкой и вытяните их вперёд, словно собираетесь задуть свечи на торте. Медленно выдохните весь воздух из лёгких, одновременно немного подтягивая живот к позвоночнику (для того, чтобы выдох был максимальный: в лёгких не должно остаться воздуха). Можно положить руку на живот и чувствовать, как он приближается к спине. При выдохе спина остаётся прямой: работают только мышцы живота!
3. Сделайте резкий шумный вдох через нос с одновременным надуванием живота. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а рот не открывался при вдохе. Представьте, что вас накачали воздухом.
4. Сомкните губы так, как вы делаете, когда размазываете помаду (их не должно быть видно, если вы посмотритесь в зеркало). Отклоните голову немного назад и сделайте мощный выдох, произнося слово «Пах». При этом вы должны почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части лёгких и выходит из вас. Не спешите закрыть рот, пусть весь воздух выйдет. При таком выдохе мышцы живота сами немного притянутся к спине, специально напрягать их не нужно. Не делайте толчок спиной вперёд, помогая себе при выдохе.
5. Задержите дыхание, наклоните корпус параллельно полу, слегка округлите спину, подбородок прижмите к яремной впадине и напрягите мышцы шеи. Одновременно напрягите мышцы промежности и начинайте втягивать живот под рёбра. Прочувствуйте, как все органы поднимаются снизу вверх, при этом прямая мышца живота не участвует во втягивании. Это нелегко сделать с первого раза, но по мере тренировок вы сможете выполнять правильное втягивание живота всё лучше. Сконцентрируйтесь на нижней части живота, с которой и начинайте втягивание. Ни в коем случае не делайте его от желудка, так как это может повредить внутренним органам.
6. Выпрямитесь и продержитесь на задержке дыхания с подтянутым под рёбра животом несколько секунд (для начала от четырёх до десяти). Если почувствуете, что не можете больше терпеть, за секунду до вдоха расслабьте все мышцы.
7. Спокойно вдохните через нос или рот (без резких всхлипов). Если будете шумно и резко вдыхать, дадите огромную нагрузку на сердце.

Бодифлекс: упражнения

Если вы освоили технику дыхания, можно приступать к выполнению самих упражнений по методике бодифлекс. Каждое упражнение выполняется на этапе, когда вы задержали дыхание и втянули живот, повторяется 4 раза. То есть перед каждым упражнением и его повтором необходимо проделать всю последовательность действий, описанных выше (кроме вдоха, завершающего дыхательный цикл. Вдох делается после упражнения):

1. Лёжа на полу, на задержке дыхания поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу и останьтесь в таком положении на то время, пока не дышите. Руки вытянуты вдоль тела и подложены под поясницу вниз ладонями. Вдох можно совершить, когда вернётесь в исходное положение, то есть опустите ноги.
2. Продолжайте лежать на полу. Ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на пол на небольшом расстоянии друг от друга (сантиметров 30). На задержке дыхания оторвите от пола плечи и лопатки, а руки вытяните к ногам параллельно полу вниз ладонями. Замрите на 8–10 секунд, пока не дышите.
3. Сядьте на коврик, руками упритесь в пол сзади себя, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол. На задержке дыхания немного поднимите ноги (не более, чем на 45 градусов). Через 8–10 секунд опустите ноги и вдохните.
4. Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, только на последнем этапе не втягивайте живот, а расслабьте его и отпустите, затем подтяните к спине, снова отпустите и так далее. То есть на задержке дыхания получится работа животом вверх-вниз, что заметно укрепит мышцы, а заодно промассирует внутренние органы.

Видео: бодифлекс для начинающих

Оксисайз

Оксисайз - это методика, основанная на выполнении физических упражнений во время постоянного диафрагмального дыхания. Не надо делать задержку дыхания, как в бодифлексе. Упражнения лучше выполнять на пустой желудок.

Техника дыхания оксисайз

1. Подкрутите таз. Для этого немного отведите его назад, а затем плавно качните вперёд, зажав при этом ягодицы.
2. Выполните спокойный глубокий вдох через нос. Губы при этом сомкнуты и немного растянуты в улыбке, чтобы вошло больше воздуха. Живот на вдохе надувается.
3. Немного подтяните живот.
4. Сделайте 3 быстрых дополнительных вдоха носом, каждый раз всё больше подтягивая живот к позвоночнику.
5. Через узкую щёлочку между плоскими губами произведите длинный и сильный выдох. Живот при этом подтягивается ещё ближе к позвоночнику.
6. Сделайте 3 коротких дополнительных выдоха, даже если уже кажется, что нечего выдыхать. Мышцы живота на этом этапе уже сами непроизвольно сокращаются, то есть происходит их тренировка.

Цикл дыхания по методике оксисайз включает в себя выполнение всех пунктов, описанных выше, 4 раза. Упражнения, выполняются в статическом режиме (без движения) на протяжении всего дыхательного цикла.

1. Сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Правую руку положите на стул сзади себя, а левую вытяните вверх. Повернитесь вполоборота вправо и тянитесь левой рукой вверх. Продолжайте тянуться, пока не выполните 4 раза весь дыхательный цикл. Затем поменяйте руки, повернитесь в другую сторону и тянитесь вверх правой рукой, пока проделываете 4 раза дыхательные упражнения.
2. Лягте на коврике на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а туловище поднимите и обопритесь на нижнюю руку, согнутую в локте. Вторую руку положите рядом с нижней. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов, носок ноги направьте на себя и начинайте делать дыхательный цикл. Затем лягте на другой бок и проделайте то же самое для другой стороны тела.
3. Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии примерно метра. Упритесь разведёнными руками в стену, а локти разверните в стороны. Расстояние между руками - чуть больше ширины плеч. Пятки от пола не отрывайте, тело не сгибайте. Выполните дыхательный цикл.

Видео: оксисайз - техника дыхания, базовые упражнения

Можно ли делать прессотерапию живота при лактации

Прессотерапия - это один из видов физиотерапевтического воздействия, появившийся не так давно и уже хорошо себя зарекомендовавший. Прессотерапия способствует избавлению женщины от лишних килограммов и помогает подтянуть живот без лишних усилий со стороны женщины. При этой процедуре на женщину одеваются различные чехлы (штаны и сапоги на ноги, рукава на руки, пояс на живот), подключённые к специальному аппарату. В чехлы подаётся воздух, внутри создаётся определённое давление. В результате происходит лимфодренажный массаж проблемных зон, только не руками массажиста, а с помощью аппарата.

Прессотерапия - один из видов физиопроцедур

За счёт давления на ткани ног, рук, живота происходят следующие изменения:

• устраняется застой лимфы, лимфоток усиливается;
• улучшается кровообращение;
• организм избавляется от лишней жидкости;
• выделяются шлаки, токсины, то есть организм очищается;
• жир сжигается;
• связки и мышцы укрепляются за счёт стимулирующего воздействия на ткани;
• снимается мышечное напряжение;
• артериальное давление женщины, а также работа её пищеварительной системы приходит в норму.

Как и любая процедура, прессотерапия имеет ряд противопоказаний:

• любые повреждения кожи;
• сахарный диабет;
• переломы костей;
• заболевания внутренних органов;
• туберкулёз, различные опухоли.

Проведение прессотерапии живота недавно родившей женщине возможно только после консультации с врачом, но не ранее, чем через 2 месяца после родов, когда закончится восстановительный период. Главное условие для разрешения процедуры в этом случае: женщина не кормит ребёнка грудью. То есть во время лактации прессотерапия живота категорически запрещена!

Каждой женщине, которая недавно родила ребёнка, хочется привести себя в форму, убрать образовавшийся живот и выглядеть привлекательно. Существует много приёмов и методик, способных помочь женщине убрать лишний жир, накачать пресс и подтянуть обвисшую кожу. Это и стандартные упражнения на пресс, и занятия с фитболом, и упражнение планка, и дыхательные упражнения. Женщина может выбрать то, что ей больше нравится, и выполнять именно те упражнения, которые ей подходят. Главное - делать это регулярно, и результат в виде подтянутого живота не заставит себя долго ждать!

Каждая молодая мама мечтает вернуть свой плоский животик после родов. Привести фигуру в порядок можно, в том числе и с помощью упражнений на пресс. Но стоит заметить, что от жировой прослойки, накопленной во время вынашивания ребенка, избавиться непросто. Подкаченный пресс подтянет мышцы, а для того, чтобы убрать жир с живота придется дополнительно заниматься кардиотренировками.

Чтобы привести фигуру в порядок после родов нужны регулярные тренировки

Молодых мам часто интересует: когда можно качать пресс после родов, и как выполнять упражнения правильно? Ведь в некоторых случаях придется отложить начало тренировок из-за особенностей течения родов и послеродового восстановления. На эти важные вопросы вы найдете ответы в этой статье.

Некоторые мечтают сразу после выписки из родильного дома начать восстанавливать фигуру, и даже не задумываются о том, через сколько после родов можно качать пресс. Если младенец появился на свет несколько дней назад, не рекомендуется прибегать к занятиям по сокращению мышц. Матка должна вернуться к обычным размерам. Если начать качать пресс слишком рано, восстановительный период может затянуться.

Качать пресс разрешается:

1. В случае естественных родов без осложнений — через 1,5-2 месяца. За этот период матка восстановится, уменьшится в размерах, слизистая оболочка обновится.
2. В случае кесарева сечения или швов на промежности (эпизиотомии) не ранее, чем через 4 месяца.
3. В случае диастаза – расхождения прямых мышц живота, классические упражнения на пресс или скручивания тела выполнять нельзя. Для занятий при диастазе есть специальный комплекс упражнений на пресс. Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье про .

Не торопитесь качать пресс сразу после родов. Это чревато осложнениями

Перед тем как делать упражнения на пресс после родов, желательно посетить гинеколога. После осмотра и обследования, врач сделает вывод о возможности начала занятий.

Что нужно знать о тренировках кормящим мамам

Можно ли качать пресс после родов женщинам, кормящим грудью? Выполнение упражнений не влияет на количество молока в период лактации. Поэтому для кормящих мам нет особых ограничений в занятиях.

Во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота. Чтобы ее уровень не поднимался слишком высоко, врачи рекомендуют выбирать средний уровень нагрузки, иначе это повлияет на вкус молока, и придется ждать несколько часов, пока она не выведется. Прикладывать ребенка к груди лучше через 60 минут после занятий. Или заниматься после кормления.

Примеры упражнений на пресс

Как качать пресс после родов в домашних условиях. Предлагаем несколько эффективных упражнений:

• Поднятие тела в положении лежа
  Из положения лежа на спине поднимать верхнюю часть тела вперед. Руки держите за головой, ноги согните в коленях. Поднимаемся на выдохе. Делаем вдох. Опускаемся в исходную позицию на выдохе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
• Поднятие ног в положении лежа
  Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. На выдохе отрываем от пола ноги, поднимаем к груди. Вдох. На выходе возвращаем на пол. Старайтесь ноги держать вместе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
• Планка
  Опора на предплечья, ноги на ширине плеч и упираются в пол, держите тело на весу параллельно полу. Важно держать корпус прямо, не задирать и не опускать ягодицы, не прогибать поясницу. Выполнить 3 подхода, стоя в планке по 1 минуте. Принимать позу планки можно несколько раз в день по 1-2 минуты.

Упражнение «планка» прорабатывает не только мышцы пресса, но и укрепляет мышечный корсет всего тела

Занятия на фитболе

Давайте разберемся: как накачать пресс после родов с помощью фитбола. Занятия с большим мячом особенно эффективны. Выполняя упражнения на мяче, приходится держать равновесие, а это помогает проработать глубокие мышцы, которые при выполнении обычным образом не используются.

Примеры упражнений:

• Лягте на пол, на спину, ноги вытянуты. Поднять фитбол руками вверх. Затем, напрягая мышцы живота, поднять верхнюю часть тела, и переместить мяч в ноги. Вернуться в исходное положение, удерживая мяч ногами. Затем таким же образом поднимая корпус и ноги передать мяч в руки и опуститься на пол. Поднять ноги с мячом над собой. Перехватить мяч руками, опуститься на пол. Сделать 1-2 подхода по 15 раз.
• Сядьте на гимнастический мяч. Руки скрестите на груди. Передвигая ноги по полу маленькими шагами, лягте спиной на мяч. Голову не отклоняйте назад, угол в коленном суставе 90 градусов. Затем начните верхнюю часть туловища к ногам. Таким образом, медленно вернитесь в исходное положение. Держите равновесие! Сделать 1-2 подхода по 10 раз.
• Положите ноги на фитбол, ладонями упритесь в пол. Так называемая планка на фитболе. Стоя в планке и перебирая руками, надо перекатывать мяч так, чтобы он оказывался под животом, ноги держите на мяче, корпус параллельно полу. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

Полезное видео: Как накачать пресс после родов. Упражнения с фитболом.

Как повысить эффективность упражнений

Укрепить мышцы живота помогут упражнения для пресса после родов. Но чтобы избавиться от жировой прослойки, которая смущает многих новоиспеченных мам, нужно дополнительно потрудиться.

Рассмотрим особенности тренировки мышц пресса:

1. Перед началом тренировки нужно обязательно делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В конце занятия делать растяжку.
2. Главное – правильная техника выполнения упражнений. Здесь работает принцип «Лучше меньше, но лучше»
3. Чтобы убрать жировую прослойку в области живота просто качать пресс недостаточно, нужно подключить кардиотренировки (прогулки быстрым темпом, танцы, легкие пробежки).
4. Важно соблюдать правильный дыхательный ритм. Выдыхать нужно при втянутом животе и во время максимальных усилий.
5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
6. Только регулярные тренировки дают результат. Пусть это будут короткие 10-минутные занятия, но каждый день.

В заключение, отметим, что точный ответ на вопрос: когда можно начинать качать пресс после родов, должен дать врач каждой недавно родившей женщине в индивидуальном порядке. Ведь время восстановления зависит и от того, как прошли роды, и от индивидуальных особенностей. Для того чтобы матка вернулась в свои прежние размеры, а органы малого таза встали на свои места нужно время. В любом случае лучше начинать занятия не раньше указанных в статье сроков.