Вопрос, когда можно качать пресс после родов, волнует всех женщин, ведь беременность и появление ребенка сказываются на фигуре. Ослабленные мышцы живота постепенно возвращают свой тонус, но в большинстве случаев без тренировок не обойтись. Момента, когда мышцы естественным путем вернут былую форму, можно не дождаться никогда.

Физические упражнения не навредят молодой маме, если правильно распределить нагрузку. Занятия по укреплению мышц живота имеют большое значение для восстановления после родов. Однако думая о фигуре, нельзя забывать и о состоянии организма.

Если роды были тяжелыми и повлекли за собой внутренние разрывы и травмы, то матка сокращается медленнее. В случае кесарева сечения интенсивные физические упражнения тоже придется отложить. Через несколько недель после родов нагрузка может быть опасна для женского здоровья.

Ещё статьи по этой теме

Выполнять упражнения на пресс, которые предусмотрены для уменьшения живота, можно с разрешения гинеколога.

Почему нельзя качать пресс сразу после родов?

Есть несколько причин, почему нельзя начать качать пресс сразу после родов:

1. В процессе вынашивания малыша матка растягивается. Необходим минимум месяц для восстановления ее слизистой оболочки. В месте прикрепления плаценты остается рана. Ранние тренировки провоцируют маточное кровотечение.
2. В период беременности растущий плод оказывает давление на внутренние органы женщины. Их положение меняется. Сразу после родов чрезмерная нагрузка на органы малого таза ведет к их опущению и развитию тяжелых патологий.
3. Если проводилась операция, качать пресс нельзя несколько месяцев, пока шов окончательно не затянется.

Некоторые женщины отказываются от выполнения упражнений при грудном вскармливании и интересуются, через сколько можно начать качать пресс без ущерба для детей. Считается, что физическая нагрузка снижает выработку молока. Хотя прямой зависимости между тренировками и лактацией нет. При ГВ качать пресс можно, соблюдая общие рекомендации по интенсивности нагрузок.

Когда можно начинать качать пресс после родов?

Многие женщины, покидая роддом, задают вопрос, через сколько дней можно начинать качать пресс. Для первичного восстановления организма должно пройти достаточно времени. Речь идет о 6-8 неделях, когда были неосложненные естественные роды. После кесарева сечения качать пресс можно не ранее чем через 12 недель. В противном случае есть угроза расхождения шва.

Сразу после родов качать пресс не стоит. Подготовку к будущим тренировкам лучше начать с упражнений Кегеля для укрепления тазового дна и восстановления тонуса мышц промежности.

Как упражнения влияют на кормление грудью?

Качать пресс после родов и при кормлении грудью можно, но необходимо соблюдать баланс тренировок, поддерживать питьевой режим и увеличивать нагрузку постепенно. Молочная кислота, которая выделяется в процессе выполнения упражнений, блокирует выработку гормона окситоцина, необходимого для нормальной работы грудных желез кормящей матери. Частое прикладывание новорожденного решает эту проблему.

Если равномерно распределять нагрузку на тело, то вкус женского молока при ГВ тоже не поменяется из-за занятий спортом. Через сколько можно начинать занятия, определяет врач, поскольку восстановление у каждой женщины проходит индивидуально, в зависимости от того, как появился ребенок на свет: в ходе естественных родов или оперативного вмешательства, были ли разрывы промежности или эпизиотомия.

Если начать качать пресс после родов сразу, то это может привести к растяжению разрывов и расхождению швов. Поэтому для укрепления брюшной стенки в первые дни после появления ребенка на свет рекомендуется носить послеродовой бандаж. Особенно полезен он для женщин, которые перенесли кесарево сечение. Он поможет быстрее сократиться матке и восстановить правильное положение внутренних органов.

Существует период, за который женский организм способен восстановиться. Это 9-месячный срок как беременность. Поэтому живот вернется в форму не сразу, даже если интенсивно качать пресс. Значит, не стоит рассчитывать на быстрый результат, лучше наращивать нагрузку медленно, делая тренировку пресса ежедневной.

Какая суточная норма калорий для женщины?

Если только качать пресс, то живот не станет плоским, ведь после родов у молодой матери остается прослойка жира, накопившегося во время беременности. Поэтому сначала необходимо сбросить все лишнее. В противном случае пресса не будет видно.

Многие советы, смысл которых “начните худеть за счет сокращения объемов пищи”, неверные. Кормящей маме для лактации и хорошего самочувствия требуется 2500-3000 калорий в сутки. Для качающих пресс эта цифра должна быть увеличена примерно на 400 ккал.

Женщина должна прислушиваться к своему организму, изменениям за время беременности: первые дни после родов ей требуется усиленное питание для того, чтобы восполнить недостаток микроэлементов и обеспечить молоком младенца. Поэтому есть нужно часто, но небольшими порциями. Сбалансированный по количеству белков, жиров и углеводов рацион не может повлиять негативно на состояние фигуры. Правильное питание только ускорит результат тренировок.

Как правильно заниматься?

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира и вернуть себе привлекательный живот, недостаточно просто качать пресс. Тренировки должны быть комплексными. Желательно включать в них все виды упражнений, в том числе аэробные.

Первыми месяцами после родов лучше заняться сжиганием жировых отложений на талии. Чтобы достичь положительного результата, следует сочетать бег, прыжки на скакалке и кручение, вращать и крутить обруч можно в домашних условиях, что делает эти упражнения доступными для всех женщин.

За час до тренировки нужно отказаться от еды. Перед началом занятий нужно разогреть мышцы и подготовить их. Для этого делайте разминку. Это могут быть наклоны, прыжки, махи руками и ногами, танцевальные движения. После выполнения аэробного цикла можно качать пресс:

1. Лежа на спине, руки завести за голову. Корпус и прямые ноги приподнять одновременно под углом 45°. В таком положении задерживаемся как можно дольше. Упражнение нужно повторить несколько раз. Если женщина нагрузку увеличивала постепенно, то через месяц она сможет выполнять несколько подходов по 1 минуте.
2. Находясь в горизонтальном положении, попеременно поднимать ноги, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол.
3. Ноги согнуть в коленях и приподнять, затем делать движения, имитирующие езду на велосипеде. Упражнение выполняется лежа на полу.
4. Скручивание – самый эффективный способ качать пресс. В горизонтальном положении согнуть одну ногу, положив на ее лодыжку другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, другую завести за шею. Пытаться согнутой рукой дотянуться до противоположного колена, приподнимая корпус. Голову поворачиваем по направлению движения, подбородок не должен касаться груди.

Качать пресс нужно сначала в течение 7-10 минут. Затем длительность тренировок постепенно увеличивается до 1 часа.

Каждая женщина должна сама выбрать время, комфортное для выполнения упражнений. Но врачи советуют не качать пресс на полный желудок и стараться проводить тренировку за 60-80 минут до прикладывания младенца, если во время грудного вскармливания планируются физические нагрузки. Это позволит сохранить хорошее самочувствие молодой мамы и вкус молока, который знаком малышу. Приседать и качать пресс можно во время развивающих игр с ребенком.

Как правильно подобрать инвентарь?

Секрет, как правильно качать пресс в домашних условиях деушке, прост: достаточно иметь гимнастический коврик и немного свободного времени. Специального оборудования для этого не требуется.

В каких случаях нужны нагрузки?

Интенсивные тренировки допустимы только после полного восстановления женского организма. Качать пресс с нагрузками после родов категорически запрещено, поскольку это может вызвать маточное кровотечение, расхождение швов и смещение внутренних органов.

Противопоказания

Если есть тяжелые внутренние повреждения, рубец на матке или расхождение брюшных мышц, качать пресс после родов нельзя.

Похудение

Сбросить лишний вес и вернуть форму после рождения ребенка можно, если сочетать правильное питание, прогулки на свежем воздухе и спортивные упражнения для укрепления всех групп мышц. Ежедневная двигательная активность и отказ от вредных калорийных продуктов в пользу диетических сортов мяса и рыбы, свежих овощей, фруктов и кисломолочных продуктов – залог прекрасного настроения и красивого здорового тела.

За время беременности женщина поправляется в среднем на 10 кг. Это нормальная реакция организма на выделение гормонов, расслабленный образ жизни, усиленное питание, а также на отечность, которая случается со всеми девушками во время вынашивания.

Когда вы рожаете, то сбрасываете несколько килограмм сразу в больнице за счет околоплодных вод, уменьшения отеков и большого стресса во время процесса разрешения от бремени. Но фигура не станет идеальной, если ни прилагать усилий, ни придерживаться правильного питания и ни делать физических нагрузок.

Из этой статьи вы узнаете о том, когда после родов начинать качать мышцы пресса и как привести свой животик в идеальную форму после выписки из больницы.

Самый часто задаваемый вопрос мамочек: «Когда можно начинать качать пресс после родов?» Ведь организм очень слаб и лишние нагрузки на брюшную полость могут привести к серьезным патологиям. Роженице можно приступать к укреплению брюшных мышц не раньше, чем через 1,5-2 месяца после родоразрешения. Об этом говорят не только гинекологи и акушеры, но и терапевты, и тренера фитнес-центров.

Врачи объясняют, почему нельзя качать пресс после родов. За 6-8 недель матка должна восстановиться, вернуться к своим прежним размерам до беременности, а также подтянуть укрепить слизистую оболочку, заживить порезы и разрывы. Должна зажить рана, которая осталась после того, как плацента отделилась от маточной стенки. К тому же, за время беременности у девушки выделялся релаксин, который расслабляет связки, мышцы таза и тазовое дно.

Если сразу начать рывки, вы можете получить серьезные травмы и растяжения.

Если родоразрешение проходило с помощью кесарева сечения (то есть стенка матки разрезалась и зашивалась), то надо поберечься примерно полгода, такой срок необходим для полного заживления шрама. В том числе стоит подождать и тем, у кого возникли разрывы или разрезы во влагалище или на промежности во время самих родов. зарубцеваться.

Если вы решили приступить к выполнению упражнений, проконсультируйтесь со своим гинекологом и обратитесь к фитнес-тренеру, чтобы можно было разработать оптимальный режим нагрузок, который вы будете постепенно увеличивать.

Почему нельзя заниматься сразу

1. Маточное кровотечение. Во время сокращения стенок матки не только уменьшаются ее размеры, но и втягиваются сосуды. В процессе сворачивается кровь и заживает рана. Для того чтобы сосуды полностью восстановились и перестали кровоточить, нужно время. Когда вы занимаетесь, увеличивается внутрибрюшное давление и сосуды могут лопнуть. Это как порезанный палец — порез затянулся, но в течении нескольких дней он еще очень слаб и может снова начать кровить, если его побеспокоить. Так что перед тем, как накачать пресс после родов, подумайте всё ли уже зажило. Об этом точно может сказать только гинеколог на осмотре.
2. Опущение внутренних органов. Во время беременности смещаются органы таза, так как на них давит матка. На этот процесс в том числе влияют расслабленные мышцы и связки. После родоразрешения все должно прийти в форму, но если начнете слишком активно двигаться, ничего не успеет встать на место. Часто в этом случае бывает .
3. Перед тем как восстановить пресс после беременности, стоит подумать о возможном . Это бывает из-за чрезмерного напряжения ослабленных тканей. Появившееся расстояние между тканями живота сложно убрать, иногда это возможно сделать только операционным путем.
4. Расхождение швов. Если накладывали швы, и вы потревожили раны до тех пор, пока они полностью не зажили, вы можете не только открыть кровотечение, но и занести инфекцию. Тело потеет, пот попадает в рану, она .

По этим причинам стоит потерпеть с возвращением былой фигуры, подумайте о своем здоровье и последствиях для него.

Упражнения для пресса и грудное вскармливание

Есть мнение, что большое количество физических упражнений для женщин, которые кормят своих малышей грудью очень вредно, так как молочная кислота, которая вырабатывается в мускулах влияет на вкус молока и выработка его уменьшается. Поэтому следующий из распространенных вопросов: «Когда можно качать пресс после родов кормящей маме?»

В принципе, если заниматься правильно и соблюдать меры предосторожности, молочная кислота не испортит ни вкус, ни объем питательного вещества для малыша. Когда вы делаете физические упражнения, мускулы для поддержания работоспособности питаются глюкозой. Она расщепляется и получается кислота, которая затем выводится из организма. То, как быстро это будет происходить зависит от скорости вашего метаболизма и того, насколько здорова и продуктивна система кровообращения.

Стоит помнить, что при умеренных нагрузках, которые показаны для начинающих и для мам после рождения маленького, уровень молочной кислоты не сильно поднимается и вся практически сразу выходит из тела.

Если кормить малыша не раньше, чем через час после того, как вы закончили заниматься, никакого изменения во вкусе не будет.

Высокий уровень кислоты в крови бывает только при чрезмерном темпе и количестве тренировок. Так что стоит просто во всем знать меру. Для того чтобы сделать процесс выведения вещества из крови быстрее, необходимо придерживаться следующих правил:

• Перед основными занятиями сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мускулатуру.
• Пейте достаточное количество чистой воды.
• Не идите в душ сразу после упражнений. Дождитесь, пока ваше тело остынет до привычной температуры и только тогда смывайте пот.

Нагрузки и количество молока

Что касается того, что упражнения влияют на объем выделяемого молока — это не совсем так. Во время занятий в кровь выбрасывается много адреналина. Он блокирует главный гормон, который способствует лактации — окситоцин, который влияет на интенсивность сокращения мимических мышц вокруг сосков. Молоко буквально выталкивается в ротик маленькому под воздействием окситоцина. Когда же его недостаточно, то карапуз просто не справляется с тугим соском и не может пить. Он нервничает и плачет. Вы тоже нервничаете, у вас стресс и выделяется еще больше адреналина, который еще больше угнетает окситоцин и усложняет процесс. К счастью, все исправимо.

Окситоцин вырабатывается в момент объятия с малышом, ведь это- гормон привязанности и любви в первую очередь. Поэтому после того, как закончили тренировку, обнимите малыша и носите его на руках, а через час можно будет и покормить.

Итог

Надеемся, вы ответили для себя на вопрос о том, через сколько после родов можно качать пресс. Но помните, что все индивидуально и в первую очередь надо прислушиваться к своему телу и не истерзать себя чересчур.

Каждая уважающая себя женщина вскоре после родов задумывается о своём внешнем виде. Да, у неё теперь есть ребёнок, и это здорово. Но хочется также позаботиться о себе, привести себя в форму и выглядеть привлекательно. Выпирающий живот с обвисшей кожей - одна из главных эстетических проблем женщины после родов. Как и с помощью каких упражнений решить эту проблему, а главное - когда её можно начать решать?

Когда можно начинать качать пресс после родов

9 месяцев беременности закончились, и вот вы - мама! Счастье от осознания этого факта немного омрачается внешним видом, в частности, некрасивым обвисшим животом. Живот накапливал жировые запасы все 9 месяцев беременности: так задумано природой для защиты ребёнка от недоедания и возможных травм. Свою функцию он выполнил, но, увы, никуда не исчез после родов. Теперь забота мамы - хорошо потрудиться для приведения своего живота к виду, наиболее приближенному к тому, что был до беременности.

Маме необходимо найти время на упражнения даже с ребёнком на руках

Когда же можно приступать к тренировкам живота? Ответ однозначен: тогда, когда организм восстановится, придёт в норму после родов. Ведь он испытал нешуточную нагрузку за 9 месяцев: и гормональную перестройку, и колоссальные физические изменения. Теперь ему нужно снова перестраиваться. Чтобы женщина могла начинать серьёзную физическую активность, в первую очередь, матка должна полностью сократиться. Во-вторых, женщина должна быть в состоянии выполнять упражнения, не чувствуя при этом слабости и не испытывая никаких дискомфортных ощущений.

Срок восстановления организма каждой женщины сугубо индивидуален. В среднем, к упражнениям можно приступать спустя 1,5–2 месяца после нормальных физиологических родов и не ранее 2,5–3 месяцев, если роды сопровождались кесаревым сечением. Конечно, речь идёт именно о серьёзных нагрузках для мышц живота.

Лёгкие разминочные упражнения, не связанные с напряжением живота, рекомендуется выполнять уже начиная со второго дня после рождения ребёнка (в зависимости от самочувствия роженицы и от протекания родов).

В любом случае, в интересах женщины посоветоваться со своим врачом-гинекологом по вопросу, можно ли начинать тренировки мышц живота (консультироваться стоит не ранее чем через 1,5–2 месяца после родов). Так она обезопасит себя от ненужных осложнений и позаботится о своём здоровье.

Упражнения и зарядка, которые помогут убрать живот и бока

Чтобы похудеть и убрать живот и бока, нужно регулярно тренироваться, а также соблюдать правильный режим питания:

• есть небольшими порциями;
• исключить из рациона жирные и высококалорийные блюда;
• пить как можно больше воды;
• потреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

Вы начнёте худеть в том случае, если будете тратить больше калорий, чем потребили с пищей.

Комплекс упражнений на пресс для выполнения дома

Упражнения на пресс прорабатывают прямую и косые мышцы живота женщины. Выполнять их желательно не ежедневно, а через день. Это связано с тем, что качественно проработанной мышце необходимо время на восстановление.

Женщине после родов очень важно убрать жировые отложения и подтянуть живот и бока. Поэтому упражнения для пресса ей лучше делать в быстром темпе, многократно их повторяя. Далее, если женщина захочет иметь рельефный живот с ярко выраженными кубиками, она перейдёт на выполнение тех же упражнений в медленном темпе, но с большим количеством подходов.

Комплекс состоит из следующих упражнений, повторяйте каждое упражнение по 10–15 раз:

1. Примите положение лёжа на спине. Ноги согните в коленях, колени немного разведите в стороны. Ступни должны стоять на полу. Руки сцепите в замок за головой и поднимайте корпус вверх, стараясь дотянуться до колен. Одна из разновидностей этого упражнения - подъём корпуса с поднятыми на 90 градусов и согнутыми в коленях ногами. Выполняйте либо классическое скручивание, либо с поднятыми ногами, либо оба упражнения друг за другом.
   Подъём корпуса - одно из самых эффективных и простых упражнений на пресс
2. Из этого же положения выполняйте диагональные скручивания: тянитесь правым локтем к левой коленке, а левым локтем - к правой.
   Для большей эффективности можно выполнять скручивания с поднятыми ногами
3. Делайте усложнённый вариант упражнения «Велосипед»: ноги выполняют имитацию движений при езде на велосипеде, корпус немного приподнят, руки сцеплены в замок за головой, а локти тянутся по очереди к противоположному колену.
4. Лёжа на спине, поднимайте прижатые друг к другу ноги, пока между ногами и корпусом не образуется угол 90 градусов. Затем опускайте ноги. Руки при этом находятся под головой, локти расставлены в стороны. Подъём ног можно также делать, повиснув на шведской стенке, если она есть у вас дома.
5. Разновидность предыдущего упражнения - поочерёдный подъём ног. Сначала поднимается одна нога до образования прямого угла с туловищем, затем к ней приставляется вторая нога. Затем ноги по очереди опускаются. Это упражнение более эффективно по сравнению с предыдущим, так как пресс напрягается гораздо дольше.
6. Лёжа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте руки и ноги. Стремитесь достать носки ног кончиками пальцев рук наверху.
   Во время упражнений на пресс старайтесь держать спину скруглённой
7. Выполняйте упражнение «Горизонтальные ножницы». Для этого ноги поднимите под углом 45 градусов к телу и делайте перекрёстные движения ногами влево и вправо по очереди. Руки держите под поясницей. Можно делать и «Вертикальные ножницы», поочерёдно поднимая ноги вверх-вниз.
8. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Прижмите друг к другу ноги и поднимите их на угол 45 градусов. Удерживайте их в таком положении столько, сколько сможете.
9. Выполните упражнение «Берёзка» несколько раз. Для этого из положения лёжа силой мышц живота поднимайте всю нижнюю часть тела (до лопаток) и тянитесь носками вверх. Руками придерживайте себя за талию.
   Упражнение «Берёзка» эффективно для тренировки пресса
10. Сядьте на край стула, дивана или кровати. Немного отклонитесь назад, руками упритесь в то место, на которым вы сидите (поставьте их рядом с ягодицами). Ноги вытяните вперёд. Подтягивайте ноги к груди, а корпус к ногам. С помощью этого упражнения отлично проработается верхняя часть пресса.

Видео: упражнения на пресс

Вакуум для живота

При выполнении стандартных упражнений для пресса (различных скручиваний, поднятия и опускания ног и туловища) прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Они отвечают за повороты и наклоны тела. Когда эти мышцы натренированы, появляются «кубики», делая живот рельефным. Поперечная мышца при этих упражнениях остаётся практически незадействованной. Но ведь именно она поддерживает все внутренние органы и отвечает за объём живота. Живот выглядит плоским, когда поперечная мышца достаточно сильна.

Поперечная мышца находится глубже, чем прямые и косые мышцы, и отвечает за плоский живот

Вакуум для живота поможет женщине после родов подтянуть обвисший живот и укрепить его поперечную мышцу. Это упражнение представляет собой втягивание живота под рёбра на задержке дыхания и может выполняться:

• лёжа;
• сидя;
• стоя;
• на четвереньках.

Эффект упражнения в зависимости от выбранной позы будет одинаковым. Выбирайте ту позу, в которой вам наиболее удобно.

Внимание! Противопоказано выполнять это упражнение при заболеваниях желудка и 12-перстной кишки, сердца, щитовидной железы, а также при головокружениях и обмороках.

Техника выполнения вакуума для живота

Упражнение вакуум выполняется в следующей технике:

1. Если вы занимаетесь лёжа, то лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки расставьте в стороны. Если хотите потренироваться сидя, то сядьте на стул или край дивана, ноги поставьте на пол, руки положите на колени. Встаньте на четвереньки, когда вы собираетесь проделать вакуум для живота в этой позиции. Или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела (можно немного наклониться и упереться руками в бёдра).
2. Выдохните весь воздух через рот.
3. Втяните живот в себя как можно сильнее.
4. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете.
5. Вдохните носом, живот расслабьте.
6. Повторяйте эту последовательность действий в течение десяти минут.

Видео: как правильно делать вакуум для живота

Вакуум для живота нельзя выполнять на полный желудок. Делайте это упражнение либо утром натощак, либо через 2 часа после еды. Время задержки дыхания можно постепенно увеличивать в зависимости от самочувствия.

Упражнение планка для плоского живота

Как правило, у недавно родившей женщины совсем мало времени для того, чтобы проводить полноценные тренировки для пресса: день расписан по минутам и проходит в заботах о малыше. Планка - это очень эффективное упражнение для устранения живота. Его выполнение не займёт много времени, что удобно молодым мамам.

К преимуществам планки можно отнести следующее:

• прорабатываются не только все виды мышц живота (прямые, косые и поперечная), но и все мышцы тела;
• уменьшаются боли в позвоночнике и пояснице, так как мышечный корсет спины становится более крепким. Для мамы, которая большую часть суток носит малыша на руках, это очень актуально;
• ягодицы становятся более упругими и привлекательными;
• минимизируются целлюлитные проявления в области ягодиц и бёдер;
• ноги становятся более стройными;
• на руках накачиваются бицепсы и трицепсы, но руки при этом остаются миниатюрными.

Для выполнения планки займите такое положение, как будто вы собираетесь делать отжимания. Задержитесь в нём как можно дольше. Возможно, сначала это будет всего полминуты, затем минута. Две минуты - наиболее эффективная длительность выполнения планки для тренированной женщины.

Упражнение планка укрепляет все группы мышц

Есть разновидности положения при выполнении планки. Одна из них - когда женщина стоит на предплечьях. Руки при этом должны лежать параллельно телу, соединять их и скрещивать пальцы в замок не рекомендуется.

Один из вариантов выполнения планки - стоя на предплечьях

Очень эффективно работают мышцы и при боковой планке: вы стоите на боку, оперевшись о пол ногами и сначала левым предплечьем, а затем правым. Дышите равномерно и выдерживайте нагрузку как можно дольше.

Боковая планка выполняется сначала на одном боку, затем на другом

Упражнения на фитболе - гимнастическом мяче

Упражнения с фитболом - мячом для фитнеса - могут стать альтернативой скучным упражнениям для пресса на полу. Они также задействуют все группы мышц женщины, потому что ей приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие и не упустить мяч. С помощью фитбола женщина может убрать живот с удовольствием!

Вот основные упражнения на фитболе:

Дыхательные упражнения для живота

Уменьшить объёмы живота, подтянуть бока и сделать более стройной талию женщине после родов помогут также специальные дыхательные упражнения. Они основаны на дыхании животом (диафрагмальном дыхании), отличном от обычного. В результате такого дыхания тело насыщается кислородом, а его излишки устремляются в те места тела, в которых создаётся дополнительное напряжение за счёт выполнения определённого упражнения. При выполнении упражнений усиливается кровообращение, улучшается обмен веществ и, как следствие, сжигается ненужный жир.

Бодифлекс

Бодифлекс - это комплекс статических упражнений на растяжку и напряжение (без движения), выполняющихся на задержке дыхания. Данную гимнастику предпочтительнее выполнять утром на голодный желудок. Так сгорает максимальное количество жировых клеток. Если заниматься бодифлексом после еды, то сгорит не жир, а потреблённые углеводы, и смысл занятия потеряется. Если вы не успеваете проводить тренировку утром, то допускается заниматься вечером, но не есть хотя бы 2–3 часа до этого. Занятия продолжительностью 20–25 минут следует проводить каждый день.

Техника дыхания бодифлекс

Для начала необходимо научиться правильно дышать и делать задержку дыхания по методике бодифлекс. Для этого повторите следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки положите на бёдра.
2. После обычного вдоха сложите губы трубочкой и вытяните их вперёд, словно собираетесь задуть свечи на торте. Медленно выдохните весь воздух из лёгких, одновременно немного подтягивая живот к позвоночнику (для того, чтобы выдох был максимальный: в лёгких не должно остаться воздуха). Можно положить руку на живот и чувствовать, как он приближается к спине. При выдохе спина остаётся прямой: работают только мышцы живота!
3. Сделайте резкий шумный вдох через нос с одновременным надуванием живота. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а рот не открывался при вдохе. Представьте, что вас накачали воздухом.
4. Сомкните губы так, как вы делаете, когда размазываете помаду (их не должно быть видно, если вы посмотритесь в зеркало). Отклоните голову немного назад и сделайте мощный выдох, произнося слово «Пах». При этом вы должны почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части лёгких и выходит из вас. Не спешите закрыть рот, пусть весь воздух выйдет. При таком выдохе мышцы живота сами немного притянутся к спине, специально напрягать их не нужно. Не делайте толчок спиной вперёд, помогая себе при выдохе.
5. Задержите дыхание, наклоните корпус параллельно полу, слегка округлите спину, подбородок прижмите к яремной впадине и напрягите мышцы шеи. Одновременно напрягите мышцы промежности и начинайте втягивать живот под рёбра. Прочувствуйте, как все органы поднимаются снизу вверх, при этом прямая мышца живота не участвует во втягивании. Это нелегко сделать с первого раза, но по мере тренировок вы сможете выполнять правильное втягивание живота всё лучше. Сконцентрируйтесь на нижней части живота, с которой и начинайте втягивание. Ни в коем случае не делайте его от желудка, так как это может повредить внутренним органам.
6. Выпрямитесь и продержитесь на задержке дыхания с подтянутым под рёбра животом несколько секунд (для начала от четырёх до десяти). Если почувствуете, что не можете больше терпеть, за секунду до вдоха расслабьте все мышцы.
7. Спокойно вдохните через нос или рот (без резких всхлипов). Если будете шумно и резко вдыхать, дадите огромную нагрузку на сердце.

Бодифлекс: упражнения

Если вы освоили технику дыхания, можно приступать к выполнению самих упражнений по методике бодифлекс. Каждое упражнение выполняется на этапе, когда вы задержали дыхание и втянули живот, повторяется 4 раза. То есть перед каждым упражнением и его повтором необходимо проделать всю последовательность действий, описанных выше (кроме вдоха, завершающего дыхательный цикл. Вдох делается после упражнения):

1. Лёжа на полу, на задержке дыхания поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу и останьтесь в таком положении на то время, пока не дышите. Руки вытянуты вдоль тела и подложены под поясницу вниз ладонями. Вдох можно совершить, когда вернётесь в исходное положение, то есть опустите ноги.
2. Продолжайте лежать на полу. Ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на пол на небольшом расстоянии друг от друга (сантиметров 30). На задержке дыхания оторвите от пола плечи и лопатки, а руки вытяните к ногам параллельно полу вниз ладонями. Замрите на 8–10 секунд, пока не дышите.
3. Сядьте на коврик, руками упритесь в пол сзади себя, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол. На задержке дыхания немного поднимите ноги (не более, чем на 45 градусов). Через 8–10 секунд опустите ноги и вдохните.
4. Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, только на последнем этапе не втягивайте живот, а расслабьте его и отпустите, затем подтяните к спине, снова отпустите и так далее. То есть на задержке дыхания получится работа животом вверх-вниз, что заметно укрепит мышцы, а заодно промассирует внутренние органы.

Видео: бодифлекс для начинающих

Оксисайз

Оксисайз - это методика, основанная на выполнении физических упражнений во время постоянного диафрагмального дыхания. Не надо делать задержку дыхания, как в бодифлексе. Упражнения лучше выполнять на пустой желудок.

Техника дыхания оксисайз

1. Подкрутите таз. Для этого немного отведите его назад, а затем плавно качните вперёд, зажав при этом ягодицы.
2. Выполните спокойный глубокий вдох через нос. Губы при этом сомкнуты и немного растянуты в улыбке, чтобы вошло больше воздуха. Живот на вдохе надувается.
3. Немного подтяните живот.
4. Сделайте 3 быстрых дополнительных вдоха носом, каждый раз всё больше подтягивая живот к позвоночнику.
5. Через узкую щёлочку между плоскими губами произведите длинный и сильный выдох. Живот при этом подтягивается ещё ближе к позвоночнику.
6. Сделайте 3 коротких дополнительных выдоха, даже если уже кажется, что нечего выдыхать. Мышцы живота на этом этапе уже сами непроизвольно сокращаются, то есть происходит их тренировка.

Цикл дыхания по методике оксисайз включает в себя выполнение всех пунктов, описанных выше, 4 раза. Упражнения, выполняются в статическом режиме (без движения) на протяжении всего дыхательного цикла.

1. Сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Правую руку положите на стул сзади себя, а левую вытяните вверх. Повернитесь вполоборота вправо и тянитесь левой рукой вверх. Продолжайте тянуться, пока не выполните 4 раза весь дыхательный цикл. Затем поменяйте руки, повернитесь в другую сторону и тянитесь вверх правой рукой, пока проделываете 4 раза дыхательные упражнения.
2. Лягте на коврике на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а туловище поднимите и обопритесь на нижнюю руку, согнутую в локте. Вторую руку положите рядом с нижней. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов, носок ноги направьте на себя и начинайте делать дыхательный цикл. Затем лягте на другой бок и проделайте то же самое для другой стороны тела.
3. Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии примерно метра. Упритесь разведёнными руками в стену, а локти разверните в стороны. Расстояние между руками - чуть больше ширины плеч. Пятки от пола не отрывайте, тело не сгибайте. Выполните дыхательный цикл.

Видео: оксисайз - техника дыхания, базовые упражнения

Можно ли делать прессотерапию живота при лактации

Прессотерапия - это один из видов физиотерапевтического воздействия, появившийся не так давно и уже хорошо себя зарекомендовавший. Прессотерапия способствует избавлению женщины от лишних килограммов и помогает подтянуть живот без лишних усилий со стороны женщины. При этой процедуре на женщину одеваются различные чехлы (штаны и сапоги на ноги, рукава на руки, пояс на живот), подключённые к специальному аппарату. В чехлы подаётся воздух, внутри создаётся определённое давление. В результате происходит лимфодренажный массаж проблемных зон, только не руками массажиста, а с помощью аппарата.

Прессотерапия - один из видов физиопроцедур

За счёт давления на ткани ног, рук, живота происходят следующие изменения:

• устраняется застой лимфы, лимфоток усиливается;
• улучшается кровообращение;
• организм избавляется от лишней жидкости;
• выделяются шлаки, токсины, то есть организм очищается;
• жир сжигается;
• связки и мышцы укрепляются за счёт стимулирующего воздействия на ткани;
• снимается мышечное напряжение;
• артериальное давление женщины, а также работа её пищеварительной системы приходит в норму.

Как и любая процедура, прессотерапия имеет ряд противопоказаний:

• любые повреждения кожи;
• сахарный диабет;
• переломы костей;
• заболевания внутренних органов;
• туберкулёз, различные опухоли.

Проведение прессотерапии живота недавно родившей женщине возможно только после консультации с врачом, но не ранее, чем через 2 месяца после родов, когда закончится восстановительный период. Главное условие для разрешения процедуры в этом случае: женщина не кормит ребёнка грудью. То есть во время лактации прессотерапия живота категорически запрещена!

Каждой женщине, которая недавно родила ребёнка, хочется привести себя в форму, убрать образовавшийся живот и выглядеть привлекательно. Существует много приёмов и методик, способных помочь женщине убрать лишний жир, накачать пресс и подтянуть обвисшую кожу. Это и стандартные упражнения на пресс, и занятия с фитболом, и упражнение планка, и дыхательные упражнения. Женщина может выбрать то, что ей больше нравится, и выполнять именно те упражнения, которые ей подходят. Главное - делать это регулярно, и результат в виде подтянутого живота не заставит себя долго ждать!

Каждая молодая мама сразу же после родов хочет иметь стройную и подтянутую фигуру. Похвальное стремление! Однако для восстановления прежних форм нужно не только горячее желание, но и определенные усилия. Во время беременности мышцы брюшного пресса растягиваются, на животе, талии и бедрах появляются жировые прослойки, а после родов живот становится обвисшим и с дряблой кожей. Как же добиться привлекательной фигуры после родов?

Многие ошибочно считают, что чем раньше после родов начать упражнения для брюшного пресса, тем скорее можно добиться подтянутой фигуры. Это не совсем так. Конечно, эти упражнения помогут вернуть тонус растянутым мышцам живота. Однако не стоит забывать о прослойках жира, которые «прячут» мышечный корсет. Если не снизить вес сбалансированным питанием, от регулярного качания пресса толку не будет.

Поэтому вывод: только совмещая упражнения на пресс и правильную диету, а также с посещение бассейна, танцы, занятия со скакалкой, прыжки, совершая пробежку, вы быстрее достигнете желаемого.

С чего начать и когда можно качать пресс после родов?

Спустя месяц-полтора после родов посетите гинеколога, чтобы исключить всяческие осложнения. Так как женская репродуктивная система приходит в норму не сразу, только после осмотра врач сможет дать вам разрешение приступить к физическим упражнениям. Время для восстановления у каждой индивидуально, поэтому консультация врача обязательна, так вы избежите серьезных проблем.

Если вы получили одобрение врача, значит, период восстановления вашего организма прошел успешно, и вы можете приступить к физическим упражнениям. Для начала подготовьте свои мышцы к нагрузке. Мышечный корсет выполняет защитную и поддерживающую функцию, образуя брюшную стенку, от этого зависит осанка человека. Сюда входят четыре мышечные группы: внешняя и внутренняя косая, поперечная и прямая. Следует посильно нагружать каждую группу мышц специальными упражнениями для них. Помимо того, 10-15 минут занятий с обручем сначала и затем постепенное увеличение продолжительности помогут вам подтянуть фигуру.

Когда делать упражнения для пресса после родов?

Если вы хотите начать в утреннее время, когда ваши мышцы еще не разогреты и «спят», вы быстро будете уставать. Лучше отвести для занятий дневное время, например, когда малыш спит, и вы не будете отвлекаться.

Основной перечень упражнений для пресса таков:

• «Велосипед». Лежа на полу, руки в замке за головой, согнув в коленях ноги, «крутите педали».


• Касайтесь поочередно правым локтем левого колена и наоборот, лежа на спине.


• Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки за головой. Поднимайте медленно голову, не касаясь подбородком груди, задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.


• Стоя на коленях, поочередно делайте махи назад левой и правой ногой. Это упражнение поможет подтянуть и ягодичные мышцы.


• «Скручивание» по диагонали. Лежа на полу и согнув одну ногу в колене, положите лодыжку другой на колено. Одна рука прижата перпендикулярно к полу, другая согнута и заведена за голову. Локтем согнутой руки коснитесь противоположного колена, не касаясь подбородком груди. Выполняйте по 10 упражнений в каждую сторону.


• «Двойное скручивание» укрепляет верхние и нижние мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, согните ноги под углом в 45 градусов, руки за головой. Медленно поднимайте голову и ноги, затем так же медленно опускайте их. Делайте упражнение не менее 15 раз, постепенно увеличивая количество.


• Поочередное поднимание ног, лежа на спине. Ноги поднимайте, образуя прямой угол с туловищем. Так вы укрепляете нижний пресс. Не менее 10 раз.


• Стоя на коленях, спина выпрямлена, полностью выдохните и расслабьте мышцы живота, потом максимально втяните живот. Задержитесь на 20 секунд, расслабьтесь, повторите около 15 раз.

Видео-упражнения как накачать пресс после родов

Каждая молодая мама мечтает вернуть свой плоский животик после родов. Привести фигуру в порядок можно, в том числе и с помощью упражнений на пресс. Но стоит заметить, что от жировой прослойки, накопленной во время вынашивания ребенка, избавиться непросто. Подкаченный пресс подтянет мышцы, а для того, чтобы убрать жир с живота придется дополнительно заниматься кардиотренировками.

Чтобы привести фигуру в порядок после родов нужны регулярные тренировки

Молодых мам часто интересует: когда можно качать пресс после родов, и как выполнять упражнения правильно? Ведь в некоторых случаях придется отложить начало тренировок из-за особенностей течения родов и послеродового восстановления. На эти важные вопросы вы найдете ответы в этой статье.

Некоторые мечтают сразу после выписки из родильного дома начать восстанавливать фигуру, и даже не задумываются о том, через сколько после родов можно качать пресс. Если младенец появился на свет несколько дней назад, не рекомендуется прибегать к занятиям по сокращению мышц. Матка должна вернуться к обычным размерам. Если начать качать пресс слишком рано, восстановительный период может затянуться.

Качать пресс разрешается:

1. В случае естественных родов без осложнений — через 1,5-2 месяца. За этот период матка восстановится, уменьшится в размерах, слизистая оболочка обновится.
2. В случае кесарева сечения или швов на промежности (эпизиотомии) не ранее, чем через 4 месяца.
3. В случае диастаза – расхождения прямых мышц живота, классические упражнения на пресс или скручивания тела выполнять нельзя. Для занятий при диастазе есть специальный комплекс упражнений на пресс. Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье про .

Не торопитесь качать пресс сразу после родов. Это чревато осложнениями

Перед тем как делать упражнения на пресс после родов, желательно посетить гинеколога. После осмотра и обследования, врач сделает вывод о возможности начала занятий.

Что нужно знать о тренировках кормящим мамам

Можно ли качать пресс после родов женщинам, кормящим грудью? Выполнение упражнений не влияет на количество молока в период лактации. Поэтому для кормящих мам нет особых ограничений в занятиях.

Во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота. Чтобы ее уровень не поднимался слишком высоко, врачи рекомендуют выбирать средний уровень нагрузки, иначе это повлияет на вкус молока, и придется ждать несколько часов, пока она не выведется. Прикладывать ребенка к груди лучше через 60 минут после занятий. Или заниматься после кормления.

Примеры упражнений на пресс

Как качать пресс после родов в домашних условиях. Предлагаем несколько эффективных упражнений:

• Поднятие тела в положении лежа
  Из положения лежа на спине поднимать верхнюю часть тела вперед. Руки держите за головой, ноги согните в коленях. Поднимаемся на выдохе. Делаем вдох. Опускаемся в исходную позицию на выдохе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
• Поднятие ног в положении лежа
  Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. На выдохе отрываем от пола ноги, поднимаем к груди. Вдох. На выходе возвращаем на пол. Старайтесь ноги держать вместе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
• Планка
  Опора на предплечья, ноги на ширине плеч и упираются в пол, держите тело на весу параллельно полу. Важно держать корпус прямо, не задирать и не опускать ягодицы, не прогибать поясницу. Выполнить 3 подхода, стоя в планке по 1 минуте. Принимать позу планки можно несколько раз в день по 1-2 минуты.

Упражнение «планка» прорабатывает не только мышцы пресса, но и укрепляет мышечный корсет всего тела

Занятия на фитболе

Давайте разберемся: как накачать пресс после родов с помощью фитбола. Занятия с большим мячом особенно эффективны. Выполняя упражнения на мяче, приходится держать равновесие, а это помогает проработать глубокие мышцы, которые при выполнении обычным образом не используются.

Примеры упражнений:

• Лягте на пол, на спину, ноги вытянуты. Поднять фитбол руками вверх. Затем, напрягая мышцы живота, поднять верхнюю часть тела, и переместить мяч в ноги. Вернуться в исходное положение, удерживая мяч ногами. Затем таким же образом поднимая корпус и ноги передать мяч в руки и опуститься на пол. Поднять ноги с мячом над собой. Перехватить мяч руками, опуститься на пол. Сделать 1-2 подхода по 15 раз.
• Сядьте на гимнастический мяч. Руки скрестите на груди. Передвигая ноги по полу маленькими шагами, лягте спиной на мяч. Голову не отклоняйте назад, угол в коленном суставе 90 градусов. Затем начните верхнюю часть туловища к ногам. Таким образом, медленно вернитесь в исходное положение. Держите равновесие! Сделать 1-2 подхода по 10 раз.
• Положите ноги на фитбол, ладонями упритесь в пол. Так называемая планка на фитболе. Стоя в планке и перебирая руками, надо перекатывать мяч так, чтобы он оказывался под животом, ноги держите на мяче, корпус параллельно полу. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

Полезное видео: Как накачать пресс после родов. Упражнения с фитболом.

Как повысить эффективность упражнений

Укрепить мышцы живота помогут упражнения для пресса после родов. Но чтобы избавиться от жировой прослойки, которая смущает многих новоиспеченных мам, нужно дополнительно потрудиться.

Рассмотрим особенности тренировки мышц пресса:

1. Перед началом тренировки нужно обязательно делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В конце занятия делать растяжку.
2. Главное – правильная техника выполнения упражнений. Здесь работает принцип «Лучше меньше, но лучше»
3. Чтобы убрать жировую прослойку в области живота просто качать пресс недостаточно, нужно подключить кардиотренировки (прогулки быстрым темпом, танцы, легкие пробежки).
4. Важно соблюдать правильный дыхательный ритм. Выдыхать нужно при втянутом животе и во время максимальных усилий.
5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
6. Только регулярные тренировки дают результат. Пусть это будут короткие 10-минутные занятия, но каждый день.

В заключение, отметим, что точный ответ на вопрос: когда можно начинать качать пресс после родов, должен дать врач каждой недавно родившей женщине в индивидуальном порядке. Ведь время восстановления зависит и от того, как прошли роды, и от индивидуальных особенностей. Для того чтобы матка вернулась в свои прежние размеры, а органы малого таза встали на свои места нужно время. В любом случае лучше начинать занятия не раньше указанных в статье сроков.