Итак, для чего же нужна разминка? Комплекс упражнений для разминки перед основной тренировкой направлен на то, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, а также подготовить к нагрузке мышцы. Неподготовленные к занятиям мышцы подвержены травмам и растяжениям, а правильная разминка разогреет их, причем буквально, сделает эластичными и податливыми. Сердцебиение усилилось, по телу разлилось тепло и появились признаки пота? Значит, вы готовы к полноценной, активной тренировке.

Перед тем, как проводить разминку, проветрите помещение, оденьтесь в удобную, предназначенную для занятий спорта одежду, подготовьте весь необходимый инвентарь и коврик.

Как же правильно проводить разминку?

На разминку обычно отводится 10 минут перед основной тренировкой. Она состоит из легкой аэробной нагрузки, с постепенной проработкой разных групп мышц, и упражнений на растяжку уже подготовленных разогретых мышц, чтобы подготовить к работе и связки. Упражнения с нагрузкой исключены. Если есть какая-то специфика, например, предстоит силовая тренировка, то ее особенности должны быть учтены в комплексе упражнений для разминки. Но в большинстве случаев достаточно вполне стандартной подготовки.

Интенсивность нагрузки должна быть низкой, ритм - спокойный, расслабленный. Помните, правильно проведенная разминка никогда не приводит к утомлению.

Обычно разминка проводится в двух вариантах:

• легкая аэробная (бег, ходьба и упражнения, в основе которых движение);
• упражнения на месте сверху-вниз: начиная с медленных вращений головой, переходим к плечевому поясу, рукам, тазу и т.д.

Как провести вашу разминку, выбирать все-таки вам самим, а упражнения мы вам подскажем. Комбинируйте их на свой лад, но не забывайте об основных принципах подготовки к занятиям и помните - это всего лишь один из вариантов.

Упражнения для разминки перед тренировкой в положении стоя:

1. Сделайте несколько раз глубокий вдох и выдох, широко разводя руки.

2. Прогреваем мышцы шеи - плечи опущены и зафиксированы:

• вытягиваем подбородок вперед и в стороны;
• медленно вращаем головой;
• осторожно и медленно опускаем голову вниз и запрокидываем наверх;
• наклоны головой поочередно в разные стороны: влево и вправо.

3. Прогреваем мышцы рук и плечевого пояса:

4. Наклоны - таз и ноги зафиксированы:

5. Мышцы ног:

6. Завершаем разминку серией глубоких вдохов и выдохов.

Каждое упражнение делаем до 5 раз. Следите, чтобы равномерно нагружались обе стороны – правая и левая.

Дополнить и усилить комплекс упражнений для разминки можно динамичной ходьбой, бегом и элементами прыжков. Можно также выполнять упражнения босиком - это очень полезно для стопы. И помните, физические упражнения не должны вызывать болезненные ощущения.

Наращивайте нагрузку постепенно - от простого к сложному. Не забывайте заниматься регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Ну, а если не хватает времени на полноценные тренировки, можно хотя бы просто выполнять ежедневно в качестве зарядки комплекс упражнений для разминки. И тогда ваше тело скажет вам спасибо, самочувствие улучшится, настроение всегда будет хорошим, а жизнь - радостной и яркой!

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.

Для чего необходимо делать разминку? Положительные эффекты разминки

Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам

Польза разминки:

• растяжка;
• разогрев всех мышц;
• улучшение работы сердца, сосудов;
• улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
• эффект «аэробной» нагрузки на организм;
• увеличение пульса;
• более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
• улучшение работы нервной системы;
• обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).

Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.

Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Общая	Специальная	Растяжка
Перед тренировочным процессом общая разминка способствует разогреву, помогает привести организм в готовность к упражнениям в тренажерном зале. Она состоит из: ·упражнений для конечностей (простых); ·прыжков (например, с использованием скакалки); ·разминки суставов; В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум.	Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной. Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения.	Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом. Есть несколько типов: ·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении); ·динамическая –неспешная, размеренная; ·баллистическая – интенсивная, быстрая. Используются все три вида, в зависимости от тренировки.

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Упражнения для разминки всех частей тела. Порядок выполнения растяжки

Растяжка шейных мышц

Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.

Используются такие упражнения:

1. Основное положение – стать, спина прямая, голова опущена вниз и подбородок прижат к груди. Зафиксироваться так на несколько секунд, потом расслабить мышцы. Будет ощущаться, как напрягается шея.
2. Начальное положение — как в предыдущем упражнении, спина ровная, лицо прямо. Медленно нужно поворачивать шею поочередно налево и направо (пока возможно). На один подход достаточно сделать 10 поворотов в каждую сторону.

Плечи, локти и запястья

Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.

Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.

Для локтей полезны занятия:

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч. Оставляя плечи неподвижными, вращать локтями.
2. Локти разведены по сторонам. Кисти — на уровне груди. Нужно делать резкие движения руками назад. При этом локти не разгибаются, а лопатки сводятся. Сделав два рывка, полностью разводить руки.

Упражнения для кистей включают в себя:

1. Вращение – руки зажаты в кулак, делаются вращательные движения в разные стороны.
2. Разжав кулаки, максимально выпрямить и напрячь пальцы (чтобы почувствовалось напряжение).
3. Сложить ладони на уровни груди и с напряжением сдавливать их. Локти — на уровне плеч.

Общая разминка для корпуса

Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.

Он может состоять из:

Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.

Грудные мышцы

Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:

1. Положить руку на любую вертикальную опору (устойчивую) таким образом, чтобы получился прямой угол. Потом наклониться вперед и немного в сторону – при этом должно почувствоваться, как мышцы и связки напрягаются. Повторить все то же, поменяв руку.
2. Руки «в замке» (сзади). Далее поднимать руки вверх (пока возможно). Когда почувствуется напряжение мышц, задержаться так на несколько секунд и расслабиться.

Спина, поясница

Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.

Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:

Косые мышцы живота

«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.

Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):

Для растяжки бицепса бедра:

1. Чтобы сделать это упражнение, следует стать возле возвышения, закинуть на него прямую ногу и потянуться к ней всем телом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опустить ногу. Сделать такой же подход другой ногой.
2. Стать напротив стула. Поставить на него ногу, руки за спиной взять «в замок», потянуться к стулу верхней частью тела, при этом лопатки должны сводится.
3. Выпад в сторону – при прямой спине ноги расставлены широко, руки на бедрах. Одна нога сгибается в колене и вес переносится в ту же сторону.

Колени

Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:

1. Нужно встать и ухватиться руками за колени . Потом сделать несколько круговых движений коленями наружу и внутрь.
2. Стойка прямая, ноги (прямые ) при этом нужно скрестить – чтобы правая была впереди левой. Правая часть тела медленно наклоняется влево. При этом руки вверху. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ноги местами.
3. Эффективным будет упражнение, при котором нужно встать на расстоянии 20 см от стены, расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть наружу. Потом медленно делать приседания – пока колени не поравняются с носками. Задержаться так на 10 секунд и подниматься. Количество подходов – 2-3 по 10 приседаний.
4. Результативными будут и приседания с упором на одну ногу. Для этого сначала ноги ставятся на ширине плеч. Потом одна нога поднимается и сгибается в колене. Делаются приседания – когда колено опорной ноги поравняется с носками, начинать аккуратно вставать. Достаточно будет 2-3 подхода – по 5 приседаний на ногу.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.

Достаточно будет 5-7 подходов.

Голень

Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:

Растяжка ног и промежности

Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:

1. Основная позиция – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и прямые. В коленях ноги не сгибать. Для растяжки наклоняться вправо, влево и посредине, руками стараясь торкнуться пола (всего 15 — 20 раз).
2. Позиция та же, носки повернуты наружу . Приседать (5 раз). Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на мышцы тазового дня. Спина ровная.

Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.

Полезные видео-ролики о том, как делать разминку правильно

Полезное видео о разминке перед тренировкой в тренажерном зале:

Как правильно разминаться в тренажерном зале:

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной .
3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать , которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

• Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
• Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
• Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
• Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
• Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
• То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
• Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Depositphotos/andresr

Залогом успешной и безопасной тренировки является сделанная перед нею разминка. Качественная и правильная разминка позволит добиться хорошего результата, обеспечит безопасность во время занятий, позволит правильно распределить нагрузки и поможет быстрее восстановить силы после занятий. Она так же нужна, как и собственно тренировка, поэтому пренебрегать ею было бы неразумно.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка - это комплекс легких упражнений, а нужны они для того, чтобы разогреть мышцы, суставы, связки и весь организм для задач посложнее. Пренебрегать ею опасно, ведь она служит подготовкой, тем более, что отнимает совсем немного времени. Что же дает разминка:

• мышцы активно снабжаются и наполняются кровью;
• улучшается транспортировка кислорода к мышцам;
• суставы разогреваются, получают необходимую для работы суставную смазку;
• растяжение и повышение тонуса всех мышечных групп;
• организм психологически готовится к силовой работе;
• тренинг принесет намного больше пользы;
• способствует предотвращению травм.

Разминка приводит организм в состояние полной готовности, поэтому те, кто ее игнорирует, совершают большую ошибку. От нее напрямую зависит эффективность тренинга. Правильная разминка помогает бодидилдерам нарастить больше веса и силы, а также скинуть килограммы тем, кто приходит заниматься фитнессом.

В ходе выполнения комплекса легких упражнений происходит растяжка мышечной и скелетной систем, мышцы насыщаются кровью, расширяются капилляры и сосуды. Разогретое тело меньше подвержено травмам на тренажерах и при работе с большим весом. Улучшается клеточный метаболизм, а суставы становятся более подвижными. Разминка, предшествующая тренировке, настраивает тело на работу.

Виды разминки

Разминку можно разделить на два типа:

• общая разминка организма выполняется на протяжении 10-15 минут, делают ее непосредственно перед тренировкой. Она носит аэробный характер, то есть снабжает мышцы кислородом. Ее задача заключается в разогреве всего тела, растяжении мышц, сухожилий и связок. В холодных залах и на улице в прохладную погоду она особенно актуальна. Холодные мышцы слабее горячих. Рекомендуется разминаться в верхней одежде - так тело будет аккумулировать больше тепла и нагреется быстрее. Начинать можно с бега, потом перейти на скакалку, а после можно приступать к общей разминке, растяжке суставов и мышц. Но надо не утомиться, а подготовиться к дальнейшей работе;
• специальная или подводящая разминка направлена на целевые мышцы и связки. Она имеет анаэробный (силовой) характер. Делают ее непосредственно перед тяжелыми упражнениями. Она основана на использовании меньшего веса, чем в рабочих подходах, что позволяет отработать движения и правильно распределить нагрузки. Мышцы работают в нужной амплитуде и траектории, благодаря чему происходит их разогрев, разминка. Первое упражнение должно состоять не менее чем из 2-3 разминочных сетов. Перед упражнениями со штангой делают разминку с пустым грифом.

Общая разминка

Начинать разминку рекомендуется с легких упражнений. Это должны быть плавные и неспешные движения, повороты головы в стороны, круговые движения. Размяв мышцы шеи можно перейти к маховым движениям руками, совершая их вверх-вниз, в стороны. После этого выполнить туловищем повороты в стороны. Осталось сделать 10-20 приседаний. Принцип разминки таков: надо двигаться сверху вниз. Дальше будет общая растяжка:

• Наклоны вперед. Выполняют упражнение так: встать прямо, ноги должны быть вместе, делать наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола. Голова находится как можно ближе к ногам. Задержаться в таком положении на 10-30 с, после - медленно выпрямиться;
• Наклоны в стороны. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить. Правую руку поднять над головой и начать делать наклоны влево, опуская левую руку вдоль бедра. Сильно наклониться и задержаться в таком положении на 15-30 с. В это время растягиваются косые мышцы живота. Вернувшись в исходное положение повторить то же самое на правую сторону;
• Вис. Выполняют это упражнение возле турника. Удобным хватом взяться за перекладину, согнуть ноги в коленях и оторвать их от пола. Повисеть так 30-40 с, что поможет потянуть позвоночник и все тело;
• «Бабочка». Сесть на пол, ноги сложить перед собой так, чтобы ступни были вместе. Взяться руками за носки и постараться пододвинуть ступни поближе к паху. Расслабить мышцы и постараться прижать колени к полу. В таком положении провести 30-40 с. Данное упражнение способствует растяжке мышц внутренней поверхности бедра;
• Растяжка 4-главой мышцы бедра. Стать на колени, сесть на ступни. Руки завести за спину и упереться на них, стараясь максимально откинуться назад. Провести в таком положении 30-60 с. Не спеша подняться.

Отличным окончанием общей разминки будет кардио, например, прыжки со скакалкой, велотренажер, можно и пробежаться. Продолжительность этого этапа составляет 3-5 минут. Такие простые упражнения помогут размяться перед тренировкой на улице или зале. Их можно будет заменить и дополнить другими. Важен не набор упражнений, а качественно выполненная разминка.

Разминка перед тренировкой для девушек

Разминка имеет огромное значение для девушек. Женское тело отличается хрупкостью, потому его надо беречь. Как правильно разминаться представительницам прекрасного пола, чтобы тренировка принесла результат и не навредила? Фитнесс-тренеры разделились относительно продолжительности разминки: одни утверждают, что надо работать до «первого пота», а вторые советуют поберечь силы.

Кто из них прав? Обе точки зрения имеют право на жизнь. Например, зимой, надо более тщательно разогреваться, а вот летом даже жара оказывает приличную нагрузку на тело. Стоит обращать внимание на менструальный цикл - в его начале надо больше внимания уделять разминке. В любом случае, этот этап должен быть не менее 7-10 м.

Как-то велись споры о том, когда лучше делать кардио для похудения - до тренировки или после нее? Было доказано, что лучше после силовой тренировки, но несмотря на это некоторые девушки продолжают изнурять себя кардио-сессиями. Кардио-разминка должна длиться не более 15 минут, а некоторым спортсменам достаточно и 5-7 минут. Темп- средний, пульс - 65% от максимума. Нагрузки выбирать те, что по душе, благо, в тренажерных залах есть достаточный выбор кардио-тренажеров (беговая дорожка, степппер, велотренажер и пр.).

Начинать надо с суставных упражнений, которые помогут подготовить к нагрузках основные суставы и позвоночник. Большинство этих упражнений хорошо знакомы со школьных уроков физкультуры:

• вращательные движения руками;
• подъемы рук через стороны;
• вращение рук в локтях;
• наклоны корпуса;
• вращательные движения головой;
• подъем ног;
• совершение вращательных движений в коленном суставе;
• поворачивать туловище;
• вращательные движения тазом;
• приседания;
• отведение ноги в сторону;
• разведение рук в стороны.

Разминать плечевой пояс можно с использованием гимнастической палки, маленьких гантелей. Все упражнения рекомендуется выполнять по 20-30 раз. Растяжка - не самая полезная нагрузка, которую девушки делают довольно часто. Дело в том, что после нее мускулы и суставы становятся более уязвимыми и не могут сохранять достаточную жесткость.

Растягиваться лучше после тренировки, что позволит еще больше укрепить мышцы и снимет болевые ощущения.

Какие травмы можно получить в тренировке без разминки?

Чаще всего страдают суставы и мышцы. А причиной травм чаще всего становится большая нагрузка, резкие движения. В холодное время года и на улице риск получить травму возрастает в несколько раз, поэтому на таких тренировках надо всегда быть в верхней одежде.

Любители пробежек в холодное время года подвергают себя большой опасности. Выполняя разминку на улице в морозную погоду довольно трудно хорошо прогреть мышцы ног. Поэтому эксперты советуют одеваться потеплее или надевать специальную термоодежду. Нужны специальные наколенники, которые сохранят тепло и защитят сустав, снизив нагрузку на него. За суставами надо следить вдвойне, ведь их повреждение намного опаснее, чем мышечные повреждения.

Мышечные травмы чаще всего представляют собой растяжения, а проходят они сами собой через пару дней. Суставные травмы могут быть очень опасными, иногда, чтобы их устранить требуется хирургическое вмешательство.

Правила разминки

Как и основную тренировку, разминку надо грамотно составить. И тогда она действительно принесет пользу, улучшит результаты тренировки и позволит подойти к нагрузкам максимально разогретым. Главные правила разминки помогут новичкам правильно организовать занятия в тренажерке и на улице.

1. Разминка должна охватывать все тело, а не только те группы мышц, которые планируется нагружать.
2. Начинать медленно, не спеша, постепенно наращивая темп и амплитуду движений. Но при этом нельзя доходить даже до половины максимума.
3. Начинать лучше с простых упражнений, как махи ногами, руками. Следить за плавностью движений.
4. Продолжительность в среднем составляет 10 минут, делая короткие перерывы.
5. После окончания разминки сделать паузу 3-4 минуты.

Привет! Кто не делает разминку перед тренировками в тренажёрном зале, потом очень сильно за это платит порванными мышцами, связками, вывихнутыми суставами и многими другими «приятностями». Сегодня очень важный вопрос, который будет касаться того, как правильно разминаться перед тренировкой. Не относитесь скептически, друзья.

Что такое разминка?

Разминка – это большое количество повторений в быстром темпе с низкой интенсивностью, выполняемые для того, чтобы разогреть, увеличить приток крови и питательных веществ в мышцы.

Разогретый мускул более эластичен, гибок и подвижен.

Зачем нужна разминка?

Итак. Очень просто, её основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Если ваши мышцы не разогреты («холодные»), то вы можете получить сильную травму, а так же у вас не получится выложиться на все сто в рабочем подходе.

Почему не получится? Наше тело так устроено, что оно не позволит вам с первого подхода взять сразу же рабочий вес с нужным усилием. Это нужно для того, чтобы уберечь ваши мышцы , а так же связки от травм. Организм ставит предохранитель.

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. Всё это уберегает вас от травм.

Ваш мозг таким же образом готовится к предстоящей нагрузке. Постоянно повторяющиеся действия перед каждой тренировкой вызывают в организме секрецию анаболических гормонов (защитная реакция), что способствует достижению гораздо больших результатов.

Виды разминки в бодибилдинге

Видов разминки в бодибилдинге всего два:

1. Перед началом тренировки (общая разминка): вращения суставами, растягивания. бег, махи, велотренажёр и т.д.
2. Перед началом выполнения упражнения (специальная разминка): проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой, как правило, пару подходов с весом меньше рабочего. Бывает, что специальная разминка выполняется в виде «прямой пирамиды», постепенно наращивая веса, приближаясь к рабочим.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Перед тренировкой выделите себе 10-15 минут времени. Это не сложно, зато мегаполезно!

Я разминаюсь так:

1. Начинаю сверху. Киваю головой в разные стороны, чтобы растянуть шею и верх трапеций. Так же в это время кручу кистями.
2. Затем плечевой пояс. Покрутите в обе стороны поочереди плечевыми суставами (не слишком интенсивно).
3. Затем покрутите локтевыми суставами.
4. Теперь растяните дельты (плечи). Отведите руку в сторону параллельно полу (правую руку налево, к примеру) и второй рукой взявшись за локоть, старайтесь отводить руку ещё дальше. Вы почувствуете натяжение дельт. Это хорошо, продолжайте. Только не переборщите.
5. Теперь руку поднимите наверх, и второй рукой взявшись за локоть, отведите её ещё дальше, назад, чтобы растянуть трицепс.
6. Поясничный отдел разомните вращениями таза. Затем наклонами в три стороны, стараясь дотянуться к носкам руками.
7. Затем присядьте раз 20-25 (руки за голову).
8. Повращайте коленные суставы в обе стороны , чтобы нагнать питательных веществ и крови в суставы, а так же обеспечить лучшую смазываемость.
9. Повращайте голеностопами , поставив ноги на носок.

Этого комплекса, считаю, вполне достаточно перед тренировкой.

Предпочтительно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). После предварительной разминки, растяжка у вас пойдёт гораздо быстрее и легче.

Люди, которые регулярно растягиваются – становятся сильнее! Это показывают различные исследования умных дядек в белых халатах. Растяжка постепенно способна изменить форму ваших мышц, а так же в них начинают происходить некоторые анаболические процессы.

Растяжка, тем не менее, НЕ ЗАМЕНИТ вам разминки!!! Её стоит выполнять после разминки, а не вместо.

Самый целесообразный метод растяжки мышц для бодибилдеров – это растягивание мышцы, упёршись в какую-либо опору или точку.

Растягивайте до тех пор пока не почувствуете ТЯНУЩУЮ боль! Именно тянущую. Если боль резкая, то поменяйте положение или прекратите движение.

НУЖНО ЗАПОМНИТЬ: Упражнения НИКОГДА не нужно делать через резкую боль! Организм сигнализирует вам о повреждении. Надо оставить конечность в покое, пока движения не станут комфортнее.

Этот способ растяжки мышц (об опору) очень удобно использовать, когда вы делаете перерыв между подходами, растягивая именно ту мышцу, которую тренируете!

Как понять, как растягивать мышцу

Саму технику я описывать не буду. Вы и сами её легко поймёте. Любая мышца сокращается, когда мы выполняем тянущие или толкающие движения с весом. Когда вес опускается (противоположная фаза) – это фаза растягивания мышцы.

Просто повторите эту фазу растягивания без веса. Для груди, например, будет очень удобно взяться рукой за стойку и скопировать движение во время выполнения разводки гантелей лёжа. Так же поэкспериментируйте с другими мышечными группами.

Растяжка мышц между подходами делает более эластичной мышечную фасцию.

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, в которой плотно располагаются наши мышечные волокна. Грубо говоря, это МЕШОК, в котором лежат наши мышцы. Чем он эластичнее, тем проще мышцам увеличиваться. Поэтому не забывайтесь растягиваться между подходами.

Надеюсь, вы прониклись идеей важности разминочного процесса, друзья, и теперь вам понятно как правильно разминаться перед тренировкой.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !