Все спортсмены слышали о креатине , т. к. эта добавка является одной из самых популярных на рынке . Но что из себя представляет чистый креатин? Можно ли его заменить обычной едой? Многие люди начинают употреблять данную добавку без каких-либо консультаций, ориентируюсь только на указания с ярких этикеток. Перед тем, как включить креатин в свое меню, необходимо узнать о возможных негативных последствиях. А еще будет полезно знать, как же именно это вещество влияет на наше тело.

Креатин – для чего он нужен

Креатин представляет собой особую кислоту, которая содержится в организме всех позвоночных животных, в том числе и в теле человека. Он оказывает сильное влияние на нормальное функционирование нервной системы, а также участвует в работе клеток мышечной ткани.

Именно из-за второй функции производители спортивных добавок стали синтезировать чистый креатин и предлагать его тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу.

Как же действует креатин? Мышцы состоят из множества волокон, а волокна – из клеток. Во время движения клетка может сокращаться, в результате чего мускулатура двигается. Для того чтобы это произошло, каждая клетка должна получать энергию. Чтобы в организме не было сбоев в работе, существует сразу несколько способов получения энергии.

В одном из них, самом мощном, участвует креатин – он поддерживает энергетический запас клетки в период интенсивной нагрузки и не дает ей «выдохнуться», а в период отдыха препятствует избыточному накоплению энергии , т. к. процесс этого синтеза идет непрерывно. Также у креатина есть важная транспортная функция – это вещество может переносить энергию внутри клетки между различными отделами.

Во время занятия спортом в каждой клетке содержится энергии всего на 2 секунды интенсивной работы. И как только этот запас иссякает, подключается креатин, который является своеобразным донором, из которого и образуется новая энергия для тренировки. Если человек быстро выбивается из сил, то это говорит в том числе о нехватке ресурсов для получения новой энергии из креатина. Если в организме есть достаточное количество этого вещества, то занятия могут длиться дольше, и восстанавливаться организм будет быстрее.

Креатин научились синтезировать искусственным путем, и стали продавать в виде спортивной добавки. Чаще всего встречаются буферный креатин , креатина моногидрат и креатина гидрохлорид . Они отличаются между собой степенью усвояемости, формой выпуска, графиком приема и ценой. Моногидрат является наиболее популярным, т. к. имеет доступную цену и отличный эффект, но его необходимо какое-то время накапливать в организме – результаты спортсмен увидит не сразу.

При напряженных тренировках в спорте и бодибилдинге расходуется много мышечной энергии. Эффективное восстановление работоспособности…

В каких продуктах содержится

Эксперты единогласно заявляют о том, что лучшим природным источником креатина является дичь. Самые высокие показатели имеют мясо оленя, бизона и зубра. Кроме того, они содержат меньше калорий и насыщенных жиров, но больше мышечных волокон, чем более привычные виды мяса. Далее следует и , но только если эти пернатые росли на естественном выгуле, а не содержались в ячейках птицефабрики. Также диетологи отмечают хорошее содержание креатина в баранине и телятине, в нескольких видах рыбы.

В таблице приведено содержание креатина в некоторых продуктах питания:

А что же делать вегетарианцам и веганам? Так как креатин содержится только в мясе позвоночных животных и больше нигде, им придется довольствоваться тем, что производит их собственный организм. Но для ускорения выработки этой кислоты можно употреблять другие продукты , в которых содержатся особые вещества, участвующие в синтезе креатина . К таким продуктам относят:

Но даже при такой диете при прочих равных условиях количество креатина, которое сможет синтезировать организм человека, будет гораздо меньше, чем у тех, кто употребляет мясо. Это надо учитывать при постановке целей на курс тренировок с целью набора мышечной массы.

И все же необходимо отметить, что креатин в виде пищевой добавки добывают не из мяса, а синтезируют искусственным путем в заводских лабораториях. По этой причине в виде добавки данное вещество могут применять в том числе и веганы.

Польза и вред креатина

У каждого препарата есть основной эффект, а также может быть ряд побочных, причем они не всегда могут быть плохими. Считается, что у креатина есть ряд отрицательных свойств, но это не мешает данной добавке быть одной из самых популярных среди спортсменов. При изучении этой кислоты больше всего преуспели американские ученые, т. к. рынок спортивных добавок в США преобладает над всеми остальными странами.

Если говорить о положительном влиянии на организм, то креатин действительно повышает выносливость человека, при этом спада силовых показателей не наблюдается, т. е. можно работать интенсивно и долго. Использование креатина в виде добавки позволяет увеличить показатель работоспособности до 30%. Но добавка на таком уровне работает только у начинающих спортсменов, а с течением тренировок у опытных спортсменов эффект увеличения силовых показателей будет замедляться.

Среди реально существующих побочных эффектов научно доказано только возможное расстройство желудка и нарушение работы кишечника. Происходит это при регулярном приеме креатина в больших дозах (25 г и более) примерно у 2% людей. Решением такой проблемы станет уменьшение количества потребляемой добавки. А вот отрицательного воздействия на печень и почки, о чем часто пишут на спортивных форумах, исследования не выявили.

Употребление продуктов, содержащих креатин, для набора массы не стоит сочетать с кофеиносодержащими напитками. и способствуют выведению жидкости из организма, тогда как креатин наоборот удерживает жидкость в клетках. В здоровом организме вреда от этого свойства не будет, но при нарушении работы почек могут образовываться отеки.

Также спортсмены отмечают, что после прекращения приема этой добавки они резко теряют в весе до 2 кг, что на деле является потерей жидкости, которую до этого удерживал в клетках мышечной ткани креатин. Чтобы избежать эффекта обезвоживания, несмотря на задержку воды, при использовании креатина необходимо пить около 3 л воды в стуки.

Видео о креатине

В видео спортсмен со стажем рассказывает о том, что из себя представляет креатин, в каком виде его продают в качестве добавок и зачем он нужен спортсменам. Он делится со зрителями различными мифами о креатине, дает примерную суточную норму потребления этого вещества для взрослого человека. Также атлет рассказывает об особенностях использования креатина в виде добавки и сравнивает его различные виды на основе личного опыта.

Словом, креатин оказывает важное влияние на организм спортсмена, помогая человеку улучшать свои физические показатели за счет увеличения интенсивности нагрузок и сокращая восстановительный период. При этом на начальном этапе приобщения к тренировкам можно обойтись без дополнительных добавок, т. к. организм сам в состоянии выработать необходимое количество этого вещества.

Кроме того, случаев пагубного воздействия синтезированного в промышленных условиях креатина замечено не было, ведь человеческий организм возьмет только то количество добавки, которое ему действительно надо. Но незначительные побочные эффекты все равно имеются, и это надо учитывать при выборе правильной добавки.

Креатин – это вид аминокислоты, которая поступает в организм человека вместе с пищей. Этим вещетвом богаты мясо и рыба (свинина, говядина, тунец, лосось). Креатин формируется в почках, печени и поджелудочной железе из метионина, глицина и аргинина. Чем больше вещества в мускулах, тем быстрее они сокращается, тем больше у человека энергии и выносливости. После приема креатина у спортсменов наблюдается прибавка в силе на 25%. Рассмотрим подробнее, креатин – что это такое и как его следует принимать.

Как работает Креатин

В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. При спортивных нагрузках потребность организма в этом веществе увеличивается. Для легкоатлетов, бегунов и бодибилдеров получать достаточное количество креатина из пищи чрезвычайно сложно. Ведь решающим фактором достижения спортивных результатов является способность организма высвобождать много энергии. Для этих целей люди, занимающиеся спортом, употребляют всевозможные креатиновые добавки или напитки с высоким содержанием вещества. Добавки с креатином бывают нескольких разновидностей:

• Креатин гидрохлорит.
• Креатин малат.
• Креатиновый эфир.
• Фосфат.
• Моногидрат.

С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.

Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена восстанавливаться между сложными тренировками быстро. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

Как принимать

Креатиновые добавки полезны для людей пожилого возраста, страдающих ожирением и вегетарианцев. При подборе препарата для курсового употребления учитывайте цели применения. Если вы желаете увеличить массу мышц, выбирайте чистые формы креатина без примесей. Начинающим спортсменам и девушкам для похудения подойдет традиционный креатин-моногидрат, который легко купить в любом магазине спортивного питания. Чтобы дополнительное употребление креатина дало результаты после тренировок, профессиональные атлеты при покупке препарата советуют:

1. Обращать внимание на страну производителя. Лучшими источниками креатина являются препараты, выпущенные в США и Германии.
2. Избегать новичкам капсул и растворов – в них бывает креатин нестабильным.
3. Усвоение креатина происходит одинаково эффективно, в какой бы форме выпуска вы его не приобрели: батончики, порошки или таблетки.

Информация о том, как принимать креатин правильно написана на упаковке. Если вы приобретаете немецкие или американские добавки, но не можете прочитать на упаковке, как пить креатин, то знайте, что наилучшее время для его употребления – период после тренировки, длящийся 1,5 – 2 часа.

Профессионалы рекомендуют две методики приема добавок. Распространенная фаза загрузки – это 5 порций креатина по 5 грамм ежедневно между приемами пищи. Продолжительность фазы 6 дней, потом надо переключиться на ежедневных 5 граммов, которые следует употреблять один месяц.

Вторая методика употребления кератина предполагает применение 3х граммов креатина ежедневно в течение курса приема (30 дней). Эта поддерживающая фаза подходит для профессиональных спортсменов, уже добившихся положительных результатов.

Другие продукты в комбинации с креатином

Для тех, кому нужно набрать вес за короткий период времени, производители предлагают креатиновый продукт с высоким содержанием виноградного сахара. Он провоцирует быстрое усвоение креатина, давая, таким образом, организму инсулиновую встряску. Усвоению креатина способствуют протеиновые коктейли, гейнеры, аминокислоты. Принимать добавки креатина рекомендуется со сладостями, фруктовыми соками, молочными коктейлями.

Для чего нужен креатин

Применение креатина в спорте началось недавно. Эти современные биодобавки для организма относительно безопасны и не имеют особенных противопоказаний. Все виды креатина обеспечивают рост клеточных энергетических резервуаров и ускоряют мышечный процесс регенерации.

Во время тренировок действие креатина на организм заключается в быстром сокращения мышц, а если его пить по рекомендации производителя, то легко добиться прибавления массы мышц на 5 килограмм за месяц и увеличения запасов фосфокреатина на 15%. При применении тестостерона и других заменителей питания дозировку креатиновой добавки увеличивайте по инструкции. Польза креатина для организма заключается в следующих возможностях:

• нейтрализует молочную кислоту;
• увеличивает выносливость и силу;
• подавляет процесс разрушения мышц (катаболизм);
• помогает быстро восстанавливаться после тренинга;
• формирует четкую прорисовку рельефной мускулатуры, увеличивает объем мышц;
• защищает сосуды и сердце за счет снижения холестерина;
• стабилизирует состав крови;
• ускоряет ресинтез АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты).
• способствует интенсивному приросту мышц;
• улучшает анаболические процессы;
• оказывает профилактику образования раковых опухолей;
• оказывает лечебное действие при сердечных болезнях.

Противопоказания и возможный вред креатина

Вред от употребления креатина можно получить при индивидуальной непереносимости. Не рекомендуется употреблять добавку людям, склонным к аллергии и астматикам – им лучше сходить на консультацию к врачу. При многочисленных исследованиях и во время проведения опытов побочные действия креатина выявлены не были, ведь это натуральный продукт, извлеченный из мышечной ткани животных. Врачи не советуют сочетать креатиновые добавки с алкоголем, чтобы не ухудшить состояние здоровья. Атлеты, включающие в свою диету креатин, предупреждают, что если превысить дозу, то могут наблюдаться следующие реакции организма:

• Нехватка воды (дегидратация) вследствие оттока жидкости к мышечным тканям.
• Расстройства желудка.
• Отеки, вследствие задержки поступления жидкости.
• Судороги, когда из организма исчезают запасы воды.

Аналоги

Если вы не смогли найти и купить креатин в аптеке, то для качественного восстановления после силовых упражнений обратите внимание на другие безвредные препараты, которые не относятся к допингам. Для повышения качества тренировок, атлетами широко используются ряд лекарств, которые продаются без рецепта. Но перед тем, как приобретать и пить лекарственный препарат, вам следует проконсультироваться с врачом.

1. Аспаркам . В составе препарата находятся магний и калий, которые нормализуют обменные процессы, повышая скорость увеличения мышечной ткани.
2. Рибоксин . Является стимулятором биохимических процессов в организме. Препарат оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышая коронарное кровоснабжение. Чтобы повысить эффективность восстановления после тренировок, спортсмены принимают Рибоксин вместе с Оротатом калия.
3. Оротат калия . Препарат относится к метаболитам. По сути – это минеральная соль, которая встречается в тканях всех живых организмов. Препарат способствует укреплению сердечной мышцы, оказывает анаболическое действие и не вызывает побочных эффектов.
4. Милдронат . Препарат относят к кардиопротекторам, которые повышают выносливость спортсмена. Милдронат регулирует клеточный иммунитет, нормализует процессы обмена.
5. Диабетон В . Препарат является сильнейшим анаболиком и используется в лечении сахарного диабета. Бодибилдерами Диабетон В применяется в межсезонье для поддержания анаболизма на высоком уровне.

Креатин - это молекула, синтезируемая телом из пищи или спортивного питания и хранящая энергию в форме креатинфосфата(1) . Во время физических нагрузок креатинфосфат отдает свою энергию клеткам. За счет этого креатин является популярной для увеличения силовых показателей.

Креатин не действует мгновенно - его эффект проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма - прежде всего, в мышечной и нервной. Главным пищевым источником креатина является мясо (порядка 1-2% от общей массы), яйца и рыба (2) .

Как действует креатин?

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать их калории в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся для тела основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход молекул АТФ и ускоряет их регенерацию (2) .

Креатинфосфат также помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках - это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

1. Увеличение силы мышц . При выполнении силовых упражнений креатин является первичным выбором организма в качестве источника быстрой энергии. Это позволяет экономить как АТФ, так и хранимый в мышцах , суммарно выражаясь в увеличении силовых показателей и в приросте рабочих весов.

2. Увеличение объема мускулатуры . Регулярное употребление достаточных доз креатина в виде пищи или спортивного питания приводит к накоплению жидкости в мышцах, в результате чего они становятся более объемными и «округлыми». Однако при прекращении приема креатина этот эффект пропадает.

3. Ускорение скорости роста мышц . Привлекая воду в мышечные клетки, креатин улучшает качество - питательной среды вокруг мышечных волокон. В итоге меньший расход гликогена и наличие строительных элементов позволяет мышцам восстанавливаться и расти быстрее.

4. Повышение уровня тестостерона . Ряд научных исследований говорят о том, что прием креатина-моногидрата способен . Одно исследование показало увеличение уровня этого гормона на существенные 22% в течение первых 10 недель (4) .

Суточная потребность в креатине

Считается, что организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки (5) - для адекватного восполнения аналогичный объем должен поступать с пищей или спортивными добавками. Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса.

Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, настоятельно рекомендуется прием креатина в виде спортивной добавки. Плюсом является то, что такой креатин-моногидрат легкодоступен и дешев.

Какой креатин лучше выбрать?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов и списка витаминов для создания видимости сложного состава. Никаких преимуществ такие добавки не несут - напомним, что креатин накапливается в организме, а не действует мгновенно.

Продвинутые формы креатина стоят в разы дороже обычного моногидрата, однако не превосходят его в эффективности. Редкими плюсами приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) может стать уменьшение отечности, вздутий и неприятных ощущений в животе - реакции на креатин-моногидрат у некоторых людей.

Как употреблять креатин?

Некоторые исследования рекомендуют начинать употребление креатина с «фазы загрузки» (до 25 г в день в первую неделю), однако подобная схема приема не имеет ощутимых преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз - в любом случае, креатин начнет действовать лишь через неделю-другую.

Спортсменам рекомендуется принимать по 2-4 г креатина ежедневно (1) . Лучше всего креатин усвоится в , а идеальным станет прием и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и побочные эффекты

На сегодняшний день креатин-моногидрат считается наиболее исследованной спортивной добавкой. Регулярное употребление доз до 3 г в сутки отнесено Европейским Агентством по Безопасности Продуктов Питания в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья» (5) .

Однако несмотря на всю безопасность креатина, людям, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также лицам, принимающим лекарства по рецепту, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед приемом добавки.

Креатин - это спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Источники данных:

1. Creatine, An Article at Examine.com,
2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products,
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise,
4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes,
5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts,

Отношение людей к спортивному питанию неоднозначное. Кто-то осуждает «качков» за употребление химии, не понимая, для чего нужен креатин, аминокислоты или протеины. Другие же, наоборот, одобряют и даже употребляют сами, хотя бодибилдинг не является их профессиональной деятельностью. А все потому, что бытует мнение о вреде, который наносится организму этими добавками. Страшные мифы о разрушенной печени, мужском бессилии и только подчеркивают неразвитость спортивной культуры у людей.

Для чего же употребляют спортивное питание? Советы бывалых бодибилдеров и профессиональных тренеров говорят о том, что при правильно подобранном комплексе добавки помогают быстрее добиться поставленных целей: сбросить вес, придать телу рельефность, увеличить объем мышечной массы, приумножить выносливость и энергию во время тренировок.

Что такое креатин

Один из составляющих компонентов спортивного питания - это креатин. Это органическая кислота, которая самостоятельно синтезируется из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин. В человеческом организме, а именно в мышцах, содержится 95% всего запаса креатина. Если объяснять общедоступным языком, для чего нужен креатин, то главная его задача - это повышать выносливость, способствовать наращиванию мышечной массы и придать телу рельефность.

Принцип действия креатина

Во время интенсивных тренировок естественный запас креатина быстро заканчивается. Для среднестатистического человека этот расход составляет 2 грамма. Соответственно, при физических нагрузках организму требуется значительно большее количество этой кислоты. Организм не в состоянии синтезировать необходимый объем самостоятельно, поэтому пополнение из вне является прекрасной альтернативой и незаменимым помощником для повышения

Кому и для чего нужен креатин

Если говорить в общем, то кератин необходим всем, кто ставит перед собой цели: улучшить анаэробные показатели, приумножить силу и выносливость во время тренировок. Основными показателями для приема этого препарата являются:

• увеличение силы;
• увеличение мышечной и анаэробной выносливости;
• наращивание «сухой» мышечной массы;
• придание телу рельефности.

Также креатин способствует сжиганию жира путем увеличения физических нагрузок и продления времени занятий в зале. Согласно исследованиям, креатин абсолютно безопасен для женского организма и не имеет противопоказаний. А вот подросткам принимать этот препарат лучше после окончания (возраст около16-17 лет).

Правила приема креатина

Существуют такие понятия, как «фаза загрузки» и «фаза поддержки». Первая фаза - это четырехкратный прием креатина общим весом 10-20 граммов в течении 7-10 дней. Далее следует вторая фаза, во время которой прием креатина сокращается до 5-10 граммов 2-3 раза в сутки. В принципе, фаза загрузки не является обязательной, она способствует более ускоренному результату, но и без нее вы увидите положительную динамику просто позже. Запивать креатин нужно чистой водой или соком с расчетом 150-200 мл. на 5 гр. препарата. Также необходимо соблюдать правильный цикл приема: употребляется креатин 35-40 дней, потом чередуется с 30-ти дневным отдыхом. Не рекомендуется принимать добавку более 2 месяцев подряд.

Безопасность креатина

Итак, для чего нужен креатин в спорте, мы разобрались. Теперь поговорим о второй стороне медали. Как упоминалось, большинство людей, которые лично не сталкивались со спортивным питанием, говорят о его вредности и бесполезности. На сегодняшний день именно креатин является наиболее изученной спортивной добавкой. У него нет побочных эффектов, что было доказано учеными, использовавшими недопустимую норму (25 ! грамм) креатина в исследованиях. Единственным минусом при его использовании в первое время может быть расстройство и задержка жидкости в организме. Это происходит только во время фазы загрузки, то есть в течении 2-5 дней.

Пора на тренировки

Если вы настроены на занятия в зале, пусть даже не профессионально, а для себя, рассмотрите варианты комплексов спортивного питания. Объяснив цель своего прихода в зал тренеру, попросите совета: где купить спортивное питание, что именно вам нужно принимать и каким образом. Помимо спортивных добавок проконсультируйтесь по поводу ежедневного рациона и комплекса упражнений, и водно-солевого баланса.

Креатин стал сегодня одной из популярных спортивных добавок, особенно в бодибилдинге и других видах спорта, где необходим набор мышечной массы. В этой статье мы подробно поговорим о том, для чего нужен креатин.

Что такое креатин

Креатин – одно из натуральных веществ, которые наш организм получает из мяса и рыбы. В организме человека он также частично синтезируется из аминокислот.

Обычно в нашем организме содержится около 140 г этого вещества, однако при занятиях силовыми видами спорта этого недостаточно с учетом той важной роли, которую креатин играет в энергетическом обмене.

В спорте для восполнения энергетических затрат не обойтись без дополнительного приема креатина, особенно в силовых дисциплинах (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) и в скоростных видах спорта.

Для чего нужен креатин спортсменам и не только

Правильный, научно обоснованный прием креатина позволяет:

• сделать спортсмена более сильным и выносливым;
• сформировать рельефную мускулатуру;
• подавить катаболизм (разрушение мышечной ткани);
• быстрее восстанавливать силы после интенсивных тренировок;
• нейтрализовывать молочную кислоту, вызывающую болевые ощущения в мышцах после тренировок.

Прием креатиновых добавок позволяет за месяц добиться увеличения мышечной массы на 2-5 кг, а также повысить интенсивность тренировки на 20-25%, что подтверждают проведенные клинические исследования.

Новичку в бодибилдинге важно быстрее нарастить мышечную массу, и здесь креатин незаменим, особенно на сушке, чтобы мускулатура приобрела рельефность, а жировая прослойка исчезла.

Креатин обладает еще целым рядом полезных свойств, которые используются в терапевтической практике:

• стабилизирует состав крови;
• снижает содержание вредного холестерина, что способствует защите миокарда и сосудов;
• регулирует сердечные сокращения, что используется для лечения сердечной недостаточности;
• способствует более быстрой реабилитации после операцией на сердце;
• защищает нервную систему;
• используется для профилактики образования злокачественных опухолей.

На чем основана эффективность креатина

Выяснив, для чего необходим креатин и зачем употреблять эту активную добавку, попробуем разобраться в механизме его действия.

Прежде всего, отметим, что все разновидности креатина, которые используются в спортивном питании и медицинской практике, зарекомендовали себя как относительно безопасные для здоровья; специфические противопоказания и негативные последствия не выявлены.

Предпочтительнее таблетки, порошок или батончики – все они одинаковы с точки зрения эффективности. Лучшими производителями считаются Германия и США. Самое надежное – покупать спортивные добавки в специализированных магазинах спортивного питания либо в аптеке.

Правильный прием важен не менее, чем форма выпуска. Продолжительность курса составляет 1 месяц, за ним следует перерыв в 3-4 недели. Добавка должна приниматься регулярно для стабильного уровня мышечной энергии.

При силовых тренировках дозировка составляет 2-5 г. Вообще же все спортивные добавки снабжены подробной инструкцией. В день, когда нет тренировки, креатин принимают с утра вместе с протеином и аминокислотами (их можно заменить сладким соком), а затем между приемами пищи.

В тренировочные дни оптимальное усвоение креатина происходит во время так называемого «углеводного окна», то есть в течение 1,5-2 часов после тренировки, особенно в сочетании с фруктовыми соками, коктейлями, сладостями, содержащими много углеводов. Допускается также сочетание с гейнером и/или протеиновыми коктейлями.

Креатин для похудения

Проблемой похудения чаще всего озабочены девушки, и тут креатин, к сожалению, ничем помочь не сможет. Он предназначен для набора мышечной массы, формирования рельефной мускулатуры и улучшения силовых характеристик, а вовсе не для избавления от жировых отложений.

Отсутствие подобного эффекта связано с особенностями женской гормональной системы. А вот качественный протеин будет гораздо полезнее.